Selbstvertrauen stärken – 10 Übungen

Im Folgenden habe ich 10 Übungen, mit denen Sie Ihr Selbstvertrauen gezielt stärken können.

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Selbstvertrauen stärken und sich endlich (be)frei(t) fühlen …

Die folgenden Übungen sind ein Auszug aus dem E-Book „Selbstbewusst, selbstsicher, frei: 50 Übungen“, das Sie hier beziehen und gleich herunterladen können.

1. Sprechen Sie laut(er)!

Auch die Sprache und die Stimme haben Auswirkungen auf die Selbstsicherheit. So kann ein Sprachfehler dazu führen, dass man sich grundsätzlich im Hintergrund hält.

Menschen mit einem geringen Selbstvertrauen sprechen automatisch leiser.

Wenn Sie auch zum leisen Sprechen tendieren, versuchen Sie, bewusst lauter zu sprechen. Beginnen Sie in Gesprächen mit vertrauten Personen. Dann üben Sie das Gleiche in Unterhaltungen mit Personen, die Ihnen nicht so vertraut sind. Auch ein Rhetorikkurs kann helfen, sich mit der eigenen Sprache und Stimme zu behaupten.

2. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung!

Mehr Selbstsicherheit können Sie auch durch Kontrolle der Ihrer Körperhaltung gewinnen. Die Haltung sollte stets aufrecht und gestärkt sein, nicht etwa zusammengesunken und klein.

Sie werden sich automatisch besser und auch sicherer fühlen, wenn Sie mit geradem Rücken und leicht geschwellter Brust auftreten.

Überprüfen Sie über einen längeren Zeitraum Ihre Körperhaltung, und zwar in möglichst jeder Situation. Durch diese laufende Kontrolle wird ein Zurückfallen in alte Muster reduziert. Und schon nach kurzer Zeit haben Sie sich eine selbstsichere Körperhaltung angewöhnt.

3. Führen Sie Selbstgespräche

Dieses Zitat bringt es auf den Punkt:

Das Selbstgespräch ist eines der wichtigsten Werkzeuge,
mit dem wir unser Verhalten steuern können.
(Dolores Albarracin)

Deshalb: Führen Sie Selbstgespräche. Also kein inneres Selbstgespräch, sondern hörbar.

Und wichtig laut einer Studie von Forschern der Universität von Michigan: von sich selbst nur namentlich und in der dritten Person sprechen.

Ein Beispiel auf Ihre Person bezogen:

„Das ist eine große Herausforderung für den/die [Ihr Vorname]. Aber [Ihr Vorname] wird das sicher schaffen!“

Klingt zugegebenermaßen seltsam und ungewohnt. Und so wird es sich anfangs für Sie auch anfühlen.

Wozu das Ganze?

Selbstgespräche haben mehrere positive Wirkungen:

Mit einem Selbstgespräch

  • gewinnen Sie mehr Klarheit für eine Situation/eine Herausforderung,
  • können Sie sich gut motivieren und fokussieren,
  • betrachten Sie Situationen und Vorfälle objektiver und emotionsloser (weniger im Gefühlsmodus),
  • werden Sie nachsichtiger sich selbst gegenüber,
  • kommen Sie besser und schneller ins Tun.

All dies trägt letztlich zur Stärkung Ihres Selbstbewusstseins und Selbstvertrauens bei.

Wichtig: Sprechen Sie mit sich aber immer wertschätzend – eben wie eine sehr gute Freundin bzw. ein sehr guter Freund das tun würde.

Und wo Selbstgespräche führen?

Beispielsweise bei einem Spaziergang, in einem abgeschlossenen Raum (WC), unter der Dusche, im Auto bei der Fahrt zur Arbeit, … Möglichkeiten gibt es genug!

Und sollten Ihnen diese Selbstgespräche tatsächlich nicht liegen, versuchen Sie einfach eine andere Übung, die Ihnen mehr zusagt. Denn genau darum geht es: Picken Sie sich jene Übungen heraus, die Ihnen gefallen und bei Ihnen Wirkung zeigen.

4. Nicht jammern!

„Es gibt viele Wege zum Glück. Einer davon ist, aufhören zu jammern.“ – so lautet ein Zitat, angeblich von Albert Einstein (unterschiedliche Quellenangaben).

Hin und wieder jammern kann durchaus entlastend und befreiend wirken. Wenn das Jammern allerdings zur Gewohnheit wird, kann dies sogar das Gehirn verändern und vergesslich machen [Studie]. Zudem belasten Sie sich durch „chronisches“ Jammern selbst, was auch Ihre Selbstsicherheit beeinträchtigt.

Deshalb: Machen Sie sich bewusst, ob, wie oft, bei wem und in welchem Zusammenhang Sie jammern. Wenn Sie sich dann beim Jammern ertappen, sagen Sie sich (in Gedanken) laut STOPP. Dann versuchen Sie stattdessen, etwas Positives in der Situation (die zum Jammern verleitet) zu sehen.

5. Belohnen Sie sich!

Eine in Aussicht gestellte Belohnung trägt zur Motivation bei. Für besonders fordernde Aufgaben, die vielleicht auch noch Überwindung kosten, stellen Sie sich eine Belohnung in Aussicht.

Wenn Sie das nächste Mal vor einer solchen Situation stehen, überlegen Sie sich vorher eine Belohnung. Das motiviert und gibt Kraft.

6. Übung: Nehmen Sie Haltung an!

Hierbei handelt es sich um eine einfache Körperübung, die dennoch große Auswirkungen auf das Selbstbewusstsein haben kann. Stellen Sie sich hierzu aufrecht hin, sodass die Füße etwa hüftbreit auf dem Boden stehen.

Nun bauen Sie sich so auf, als hätten Sie unendliche Kraft, drücken den Brustkorb nach vorne und spannen Sie die Schultern. Durch die Muskelspannung spüren Sie, wie viel Kraft in Ihnen steckt und Sie fühlen sich – beispielsweise für eine kommende Aufgabe – gestärkt.

7. Lächeln Sie!

Ein Lächeln und das Lachen haben positive Auswirkungen auf unseren ganzen Körper. Auch das Selbstbewusstsein bleibt von diesen Effekten nicht unberührt.

Nehmen Sie für diese Übung einen Bleistift zwischen die Zähne und halten diesen für etwa dreißig Sekunden fest, ohne dass er hierbei die Lippen oder die Zunge berührt. Hierdurch entsteht ein sehr breites Grinsen, das auf wichtige Punkte im Gesicht drückt und mit beinahe sofortiger Wirkung Energie und Selbstbewusstsein weckt.

8. Sagen Sie Ihren negativen Gedanken den Kampf an!

Nicht selten richtet man das eigene Selbstvertrauen zugrunde, indem man sich selbst ständig kritisiert und so ein Gefühl erzeugt, nur wenig wert zu sein. Selbstkritik sollten Sie sich also unbedingt abgewöhnen.

Wenn Ihnen solche negativen und dekonstruktiven Gedanken in den Sinn kommen, halten Sie bewusst inne und fordern Sie die innere Stimme auf: „Halt die Klappe!

Dieses bewusste Innehalten macht eine „Gedankenumkehr“ – also von dekonstruktiv in konstruktiv, von negativ in positiv – möglich, bis die „guten“ Gedanken schließlich überwiegen. Weitere Tipps hierzu habe ich hier erläutert: Welche Macht geben Sie Ihrem Selbstkritiker?

Hilfreich bei diesem Prozess kann auch ein 30 Zentimeter langer Streifen sein, den Sie aufrollen und abschneiden können. Markieren Sie auf diesem Streifen die ersten zehn Zentimeter in grüner, die zweiten zehn in gelber und die letzten zehn Zentimeter in roter Farbe.

Diesen Streifen tragen Sie nun immer bei sich und schneiden oder reißen einen Zentimeter ab, sobald Sie sich selbst kritisieren. Sie beginnen mit dem grünen Bereich. Ziel ist es, dem roten Bereich und am besten sogar dem gelben möglichst lange fernzubleiben.

9. Achten Sie auf Ihr Äußeres!

Man muss sich in seiner Haut und in seinen Kleidern wohlfühlen. Nur dann kann man nach außen auch so auftreten. Deshalb sollte Sie großen Wert auf Ihr Äußeres legen. So kann beispielsweise eine neue passende Frisur enorm das selbstsichere Auftreten fördern.

10. Wenn-dann-Bedingungen

Der renommierte Psychologe Prof. Peter Gollwitzer empfiehlt Wenn-dann-Sätze zur Steigerung der Selbstdisziplin und Willenskraft auf dem Weg zum Ziel – oder in unserem Fall: auf dem Weg in Richtung selbstbewusstes Leben.

Wenn-dann-Bedingungen eignen sich insbesondere für Situationen, in denen Sie selbstbewusster agieren und reagieren möchten.

Hier einige Beispiele für Wenn-dann-Sätze:

  • WENN mich meine Kollegin das nächste Mal ungut angeht, DANN stelle ich mich aufrecht hin, blicke ihr fest in die Augen und ignoriere sie dann.
  • WENN ich das nächste Mal vor einer herausfordernden Situation stehe, DANN atme ich drei Mal tief durch, zähle von 5 rückwärts und stelle mich dann der Herausforderung.

Nehmen Sie ein Blatt zur Hand. Überlegen Sie sich nun für Situationen, in denen Sie selbstbewusster und selbstsicherer reagieren möchten, eine (oder mehrere) Wenn-dann-Bedingung(en).


Ein effektives Training für mehr Selbstvertrauen

Nutzen Sie für Ihr Training ein Ritual, indem Sie in regelmäßigen Intervallen eine neue Übung aus einem „Powergefäß“ (ein beliebiges schönes Gefäß, in das Sie die Übungskärtchen geben und mit jeder Übung an Power gewinnen) ziehen und diese in Ihren Alltag integrieren. Liebgewordene Rituale sind wie kleine Fixpunkte in unserem Leben, die uns einfach guttun.

Gehen Sie am besten so vor:

  1. Probieren Sie verschiedene Übungen aus. [Das E-Book enthält 50 Übungen für mehr Selbstvertrauen.]
  2. Notieren Sie auf Zettelchen jene Übungen, die Ihnen besonders gefallen und Ihr Selbstvertrauen steigern. Dann falten und in ein schönes Gefäß geben. [Mit dem E-Book erhalten Sie die darin enthaltenen 50 Übungen auch als Kärtchen zum Ausschneiden.]
  3. Ziehen Sie in regelmäßigen Intervallen (z. B. 1x pro Woche) aus dem Gefäß ein Zettelchen/Kärtchen mit einer Übung.
  4. Diese gezogene Übung setzen Sie nun täglich in Ihrem Alltag um.
  5. Nachdem das Übungsintervall (z. B. nach einer Woche) um ist, kommt das Zettelchen mit der durchgeführten Übung in ein zweites Gefäß. (Stellen Sie bei der Durchführung fest, dass Ihnen eine Übung nicht sonderlich liegt, wird diese aussortiert.).
  6. Nun ziehen Sie eine neue Übung aus dem ersten Gefäß, die Sie wiederum in den nächsten Tagen in Ihren Alltag integrieren.
  7. Das Ganze wiederholt sich, bis die Kärtchen mit Ihren favorisierten Übungen aus dem ersten in das zweite Gefäß gewandert sind. Dann können Sie einen weiteren Trainingsdurchgang starten.

Training für mehr Selbstvertrauen: Jede Woche eine neue Übung ziehen

Mit dieser Vorgehensweise bringen Sie Abwechslung in Ihren Übungsalltag und so bleibt die Motivation auf lange Zeit aufrecht. Sie werden staunen, wie Sie durch dieses einfache Training jeden Tag etwas selbstbewusster werden.


Erfolgsperlen-Methode: Machen Sie Ihre Trainingserfolge sichtbar

Eine etwas unkonventionelle, aber schöne Methode, um Ihre Trainingserfolge und damit die Entwicklung Ihres Selbstvertrauens sichtbar und fühlbar zu machen:

  • Nehmen Sie beispielsweise einige bunte Holzperlen (gibt es in jedem Bastelshop oder in ähnlichen Geschäften) – zu Beginn beispielsweise fünf Stück – und geben Sie diese in Ihre LINKE Hosentasche.

    Natürlich können Sie diese auch an einer anderen Stelle unterbringen – am besten mit direktem Zugriff. Und es müssen auch keine Perlen sein. Steinchen, Bohnen, Reiskörner, Kaffeebohnen oder was auch immer tun es auch. Aber bleiben wir für das Beispiel bei den Holzperlen. Gut, Perlen sind verstaut.
  • Jedes Mal, wenn Sie während des Tages eine Übung erfolgreich absolviert oder in einer herausfordernden Situation selbstsicher agiert haben, wandert eine Perle von der linken in die RECHTE Hosentasche. Damit wird der Erfolg durch die Anzahl der Perlen in der rechten Tasche nicht nur sichtbar, sondern sogar (er-)fühlbar.
  • Am Abend geben Sie dann alle „Erfolgsperlen“ aus der rechten Hostentasche in ein schönes Gefäß. Mit jedem Tag wird sich das Gefäß etwas mehr füllen.
  • Der Blick auf das Gefäß mit den Perlen wird Sie jedes Mal mit Freude erfüllen und stolz machen. (Andere Personen brauchen ja nicht zu wissen, welche Bedeutung dieses „Dekorgefäß“ für Sie hat.) Zudem ist dieses tägliche Ritual eine schöne Art, den Tag abzuschließen. Und wenn Sie mal keine Perle in das Gefäß geben können, ist das natürlich auch vollkommen in Ordnung.

Jede Perle stellt einen (Übungs-)Erfolg dar


Die obigen Übungen, das Training sowie die Erfolgsperlenmethode sind aus dem E-Book „Selbstbewusst, selbstsicher, frei: 50 Übungen“ (Sich selbst mögen & mutig und selbstsicher in herausfordernden Situationen agieren)“, das Sie hier beziehen und gleich herunterladen können, inkl. 50 Übungskärtchen zum Ausschneiden.

E-Book „Selbstbewusst, selbstsicher, frei: 50 Übungen“

   Sich selbst mögen &
mutig und selbstsicher in herausfordernden Situationen agieren   

(inkl. Übungskärtchen zum Ausschneiden)

Sie erhalten:

  1. E-Book „Selbstbewusst, selbstsicher, frei: 50 Übungen“
  2. die im E-Book beschriebenen Übungen als Übungskärtchen zum Ausschneiden (für das Training s. o.)

Für ein selbstsicheres Leben!

Die Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren.

Das E-Book (PDF-Format) kostet einmalig nur 15 € inkl. MwSt. (inkl. Übungskeitskärtchen) – also nur eine kleine Investition für mehr Selbstbewusstsein und Selbstsicherheit. Sie können es ausdrucken oder direkt auf Ihrem PC bzw. unterwegs am Smartphone lesen.

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Mit dem Kauf erhalten Sie: E-Book „Selbstbewusst, selbstsicher, frei: 50 Übungen““
& Übungskärtchen zum Ausschneiden


Geld-zurück-Garantie: Sollten Sie mit dem E-Book tatsächlich nicht zufrieden sein, erhalten Sie den Kaufpreis komplett zurückerstattet. OHNE WENN UND ABER! Sie gehen kein Risiko ein!


Haben Sie noch Fragen?

Haben Sie noch Fragen zum E-Book, dann schreiben Sie mir einfach!

Ihr

Burkhard Heidenberger


Zeitblueten.com wurde von Trainerlink mit der Höchstbewertung (Note 1) prämiert und in der Verlagspublikation „Die besten Adressen im Weiterbildungs-Web“ aufgenommen. Trainerlink listet redaktionell geprüfte Websites zu den Themen Karriere, berufliche Qualifizierung und Erwachsenenbildung.

Auszug aus der Trainerlink-Bewertung:

Die Note 1 gibt es für absolute Top-Seiten, die nicht nur einen hohen Informationsgehalt aufweisen, sondern umfassende weiterführende Zusatzinformationen und Service-Leistungen bieten.


Kommentare

  • Kokou

    Ich finde es toll, nur nach wenigen Minuten lesen.

    Kokou antworten
  • okan

    Sehr interessant. :)

    okan antworten
  • Tobi

    Ein sehr guter Beitrag mit vielen Punkten, die man umsetzen sollte. Nur in der Umsetzung kann man sich verändern. Besonders die Veränderung der Körperhaltung ist sehr effektiv. Wenn man sich richtig aufrichtet und die Brust raus streckt, dann fließt förmlich das Vertrauen. Mit der Änderung der Körperhaltung und mit einem kräftigen Sprechen, ändern sich auch die Gefühle.

    Liebe Grüße

    Tobi

    Tobi antworten
  • Toller auf den Punkt gebrachter Beitrag. Die Tipps lassen sich leicht aber effektiv in den Alltag integrieren. Gerade ein ehrliches und freundliches Lächeln wird oft unterschätzt. :)

    Gruß Tobias

    Tobias antworten
  • Nils

    Hallo,

    ich bin gerade durch Zufall auf diese Seite gekommen, aber mit den Tipps, die man hier erhält, kann das Leben schon leichter laufen. Ich werde einiges davon umsetzen und hoffe, dass sich mein stressiges(selbstgemachtes) Leben verbessern kann.

    Danke für die vielen nützlichen Tipps!

    Nils

    Nils antworten
  • Schöner Beitrag Danke =)

    Gerade der Tipp mit der Körperhaltung macht einen wahnsinnigen Unterschied und ist inzwischen sogar wissenschaftlich untersucht und bestätigt worden.

    Es funktioniert tatsächtlich und kann am einfachsten und schnellsten von jedem ausprobiert werden.

    Allen viel erfolg beim ausprobieren ! Lara =)

    Lara antworten
  • Sergio

    Super Beitrag, danke =)

    Der Tipp mit der Körperhaltung hat so einen energetischen Effekt. Man merkt sofort den Unterschied, wenn man es in der Praxis anwendet. Es funktioniert und ich kann es selbst bezeugen.

    Sergio

    Sergio antworten

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