Selbstvertrauen stärken – 10 Übungen

Im Folgenden habe ich 10 Übungen, mit denen Sie Ihr Selbstvertrauen gezielt stärken können.

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Selbstvertrauen stärken und sich endlich (be)frei(t) fühlen …

1. Sprechen Sie laut(er)!

Auch die Sprache und die Stimme haben Auswirkungen auf die Selbstsicherheit. So kann ein Sprachfehler dazu führen, dass man sich grundsätzlich im Hintergrund hält.

Menschen mit einem geringen Selbstvertrauen sprechen automatisch leiser.

Wenn Sie auch zum leisen Sprechen tendieren, versuchen Sie, bewusst lauter zu sprechen. Beginnen Sie in Gesprächen mit vertrauten Personen. Dann üben Sie das Gleiche in Unterhaltungen mit Personen, die Ihnen nicht so vertraut sind. Auch ein Rhetorikkurs kann helfen, sich mit der eigenen Sprache und Stimme zu behaupten.

2. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung!

Mehr Selbstsicherheit können Sie auch durch Kontrolle der Ihrer Körperhaltung gewinnen. Die Haltung sollte stets aufrecht und gestärkt sein, nicht etwa zusammengesunken und klein.

Sie werden sich automatisch besser und auch sicherer fühlen, wenn Sie mit geradem Rücken und leicht geschwellter Brust auftreten.

Überprüfen Sie über einen längeren Zeitraum Ihre Körperhaltung, und zwar in möglichst jeder Situation. Durch diese laufende Kontrolle wird ein Zurückfallen in alte Muster reduziert. Und schon nach kurzer Zeit haben Sie sich eine selbstsichere Körperhaltung angewöhnt.

3. Setzen Sie sich Ziele!

Ziele sind der Weg in Richtung Erfolg. Durch mangelndes Selbstvertrauen findet man sich allerdings schnell in einer Form der Unbeweglichkeit, die das Erreichen großer Ziele unmöglich macht.

Beginnen Sie, sich kleine Ziele zu setzen, die auch erreichbar sind. Mit jedem erreichten Ziel, das ja auch ein Erfolgserlebnis darstellt, werden Sie sich zunehmend in der Lage fühlen, auch größere Herausforderungen zu schaffen und werden damit positiver in die Zukunft zu blicken.

Deshalb: Setzen Sie sich bewusst Ziele. Beginnen Sie mit kleinen, leicht erreichbaren und steigern Sie sich mit größeren Zielen.

4. Nicht jammern!

„Es gibt viele Wege zum Glück. Einer davon ist, aufhören zu jammern.“ – so lautet ein Zitat, angeblich von Albert Einstein (unterschiedliche Quellenangaben).

Hin und wieder jammern kann durchaus entlastend und befreiend wirken. Wenn das Jammern allerdings zur Gewohnheit wird, kann dies sogar das Gehirn verändern und vergesslich machen [Studie]. Zudem belasten Sie sich durch „chronisches“ Jammern selbst, was auch Ihre Selbstsicherheit beeinträchtigt.

Deshalb: Machen Sie sich bewusst, ob, wie oft, bei wem und in welchem Zusammenhang Sie jammern. Wenn Sie sich dann beim Jammern ertappen, sagen Sie sich (in Gedanken) laut STOPP. Dann versuchen Sie stattdessen, etwas Positives in der Situation (die zum Jammern verleitet) zu sehen.

5. Belohnen Sie sich!

Eine in Aussicht gestellte Belohnung trägt zur Motivation bei. Für besonders fordernde Aufgaben, die vielleicht auch noch Überwindung kosten, stellen Sie sich eine Belohnung in Aussicht.

Wenn Sie das nächste Mal vor einer solchen Situation stehen, überlegen Sie sich vorher eine Belohnung. Das motiviert und gibt Kraft.

6. Übung: Nehmen Sie Haltung an!

Hierbei handelt es sich um eine einfache Körperübung, die dennoch große Auswirkungen auf das Selbstbewusstsein haben kann. Stellen Sie sich hierzu aufrecht hin, sodass die Füße etwa hüftbreit auf dem Boden stehen.

Nun bauen Sie sich so auf, als hätten Sie unendliche Kraft, drücken den Brustkorb nach vorne und spannen Sie die Schultern. Durch die Muskelspannung spüren Sie, wie viel Kraft in Ihnen steckt und Sie fühlen sich – beispielsweise für eine kommende Aufgabe – gestärkt.

7. Lächeln Sie!

Ein Lächeln und das Lachen haben positive Auswirkungen auf unseren ganzen Körper. Auch das Selbstbewusstsein bleibt von diesen Effekten nicht unberührt.

Nehmen Sie für diese Übung einen Bleistift zwischen die Zähne und halten diesen für etwa dreißig Sekunden fest, ohne dass er hierbei die Lippen oder die Zunge berührt. Hierdurch entsteht ein sehr breites Grinsen, das auf wichtige Punkte im Gesicht drückt und mit beinahe sofortiger Wirkung Energie und Selbstbewusstsein weckt.

8. Sagen Sie Ihren negativen Gedanken den Kampf an!

Nicht selten richtet man das eigene Selbstvertrauen zugrunde, indem man sich selbst ständig kritisiert und so ein Gefühl erzeugt, nur wenig wert zu sein. Selbstkritik sollten Sie sich also unbedingt abgewöhnen.

Wenn Ihnen solche negativen und dekonstruktiven Gedanken in den Sinn kommen, halten Sie bewusst inne und fordern Sie die innere Stimme auf: „Halt die Klappe!

Dieses bewusste Innehalten macht eine „Gedankenumkehr“ – also von dekonstruktiv in konstruktiv, von negativ in positiv – möglich, bis die „guten“ Gedanken schließlich überwiegen. Weitere Tipps hierzu habe ich hier erläutert: Welche Macht geben Sie Ihrem Selbstkritiker?

Hilfreich bei diesem Prozess kann auch ein 30 Zentimeter langer Streifen sein, den Sie aufrollen und abschneiden können. Markieren Sie auf diesem Streifen die ersten zehn Zentimeter in grüner, die zweiten zehn in gelber und die letzten zehn Zentimeter in roter Farbe.

Diesen Streifen tragen Sie nun immer bei sich und schneiden oder reißen einen Zentimeter ab, sobald Sie sich selbst kritisieren. Sie beginnen mit dem grünen Bereich. Ziel ist es, dem roten Bereich und am besten sogar dem gelben möglichst lange fernzubleiben.

9. Achten Sie auf Ihr Äußeres!

Man muss sich in seiner Haut und in seinen Kleidern wohlfühlen. Nur dann kann man nach außen auch so auftreten. Deshalb sollte Sie großen Wert auf Ihr Äußeres legen. So kann beispielsweise eine neue passende Frisur enorm das selbstsichere Auftreten fördern.

10. Wenn-dann-Bedingungen

Der renommierte Psychologe Prof. Peter Gollwitzer empfiehlt Wenn-dann-Sätze zur Steigerung der Selbstdisziplin und Willenskraft auf dem Weg zum Ziel – oder in unserem Fall: auf dem Weg in Richtung selbstbewusstes Leben.

Wenn-dann-Bedingungen eignen sich insbesondere für Situationen, in denen Sie selbstbewusster agieren und reagieren möchten.

Hier einige Beispiele für Wenn-dann-Sätze:

  • WENN mich meine Kollegin das nächste Mal ungut angeht, DANN stelle ich mich aufrecht hin, blicke ihr fest in die Augen und ignoriere sie dann.
  • WENN ich das nächste Mal vor einer herausfordernden Situation stehe, DANN atme ich drei Mal tief durch, zähle von 5 rückwärts und stelle mich dann der Herausforderung.

Nehmen Sie ein Blatt zur Hand. Überlegen Sie sich nun für Situationen, in denen Sie selbstbewusster und selbstsicherer reagieren möchten, eine (oder mehrere) Wenn-dann-Bedingung(en).


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Ihr

Burkhard Heidenberger


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Kommentare

  • Kokou

    Ich finde es toll, nur nach wenigen Minuten lesen.

    Kokou antworten
  • okan

    Sehr interessant. :)

    okan antworten
  • Tobi

    Ein sehr guter Beitrag mit vielen Punkten, die man umsetzen sollte. Nur in der Umsetzung kann man sich verändern. Besonders die Veränderung der Körperhaltung ist sehr effektiv. Wenn man sich richtig aufrichtet und die Brust raus streckt, dann fließt förmlich das Vertrauen. Mit der Änderung der Körperhaltung und mit einem kräftigen Sprechen, ändern sich auch die Gefühle.

    Liebe Grüße

    Tobi

    Tobi antworten
  • Toller auf den Punkt gebrachter Beitrag. Die Tipps lassen sich leicht aber effektiv in den Alltag integrieren. Gerade ein ehrliches und freundliches Lächeln wird oft unterschätzt. :)

    Gruß Tobias

    Tobias antworten
  • Nils

    Hallo,

    ich bin gerade durch Zufall auf diese Seite gekommen, aber mit den Tipps, die man hier erhält, kann das Leben schon leichter laufen. Ich werde einiges davon umsetzen und hoffe, dass sich mein stressiges(selbstgemachtes) Leben verbessern kann.

    Danke für die vielen nützlichen Tipps!

    Nils

    Nils antworten
  • Schöner Beitrag Danke =)

    Gerade der Tipp mit der Körperhaltung macht einen wahnsinnigen Unterschied und ist inzwischen sogar wissenschaftlich untersucht und bestätigt worden.

    Es funktioniert tatsächtlich und kann am einfachsten und schnellsten von jedem ausprobiert werden.

    Allen viel erfolg beim ausprobieren ! Lara =)

    Lara antworten
  • Sergio

    Super Beitrag, danke =)

    Der Tipp mit der Körperhaltung hat so einen energetischen Effekt. Man merkt sofort den Unterschied, wenn man es in der Praxis anwendet. Es funktioniert und ich kann es selbst bezeugen.

    Sergio

    Sergio antworten

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