Selbstsicher werden – 8 Übungen

Im Folgenden habe ich einige Übungen zusammengestellt, die dabei unterstützen, selbstsicher(er) zu werden.

Zuerst noch zum Unterschied zwischen Selbstbewusstsein und Selbstsicherheit:

Selbstbewusste Menschen sind nicht unbedingt auch selbstsicher. Selbstbewusst heißt vereinfacht, sich seiner Stärken, aber auch seiner Schwächen selbst bewusst sein.

Wer seinen Stärken, seinen Fähigkeiten, also sich selbst vertraut und danach handelt, zeigt Selbstsicherheit.

Lässt sich die Selbstsicherheit trainieren? Ja!

Und zwar mit entsprechenden Übungen. Bei diesen Übungen geht es darum, dass Sie durch Überwindung von (kleinen) Herausforderungen sich selbst mehr (ver-/zu-)trauen und damit an Selbstsicherheit gewinnen.

Jedes Erfolgserlebnis, und sei es noch so klein, stärkt das Selbstvertrauen und damit die Selbstsicherheit. Es geht also darum, solche Erfolgserlebnisse gezielt herbeizuführen. Und genau diesen Zweck erfüllen die folgenden Übungen.

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Selbstsicher werden und sich endlich (be)frei(t) fühlen …


8 Übungen zur Steigerung der Selbstsicherheit

Die folgenden Übungen sind ein Auszug aus dem E-Book „Selbstbewusst, selbstsicher, frei: 50 Übungen“, das Sie unten am Ende des Beitrags beziehen und gleich herunterladen können.

1. Suchen und halten Sie Blickkontakt!

Der Weg zu mehr Selbstsicherheit führt auch über den Augenkontakt.

Eine Person, die im Gespräch, aber auch generell den Augenkontakt zu anderen Menschen aufbauen und halten kann, wirkt automatisch selbstsicherer und gefestigt.

Suchen Sie bewusst den Augenkontakt und halten Sie diesen angemessen lange. Das fällt vor allem anfangs äußerst schwer. Beginnen Sie mit dieser Übung am besten bei vertrauten Personen und wenden Sie diese erst dann bei fremden Personen an.

2. Ich trau mich nicht, aber ich mache es trotzdem!

Fehlt das Selbstvertrauen, geht man in der Regel jeder Herausforderung aus dem Weg. Und genau damit gerät man in eine Negativspirale, die einen immer weiter nach unten ziehen kann.

Aber dieser Prozess lässt sich auch umkehren, indem Sie bewusst herausfordernde Situationen suchen und sich diesen stellen, sich Ihrer Angst stellen.

Denn ohne Angst, kein Mut!

Suchen Sie sich deshalb bewusst Herausforderungen, beginnend mit der kleinstmöglichen. Denn jede überwundene Herausforderung bildet ein Erfolgserlebnis, motiviert und lässt an Selbstsicherheit gewinnen. Eine Affirmation kann bei der Überwindung unterstützen, beispielsweise:

„Ich trau mich nicht, aber ich mache es trotzdem.“

oder

„Ich habe zwar Angst, mache es aber trotzdem!“

Die Stärke dieser zwei Affirmationen liegt zum einen darin, dass man seine Angst und Unsicherheit akzeptiert und sie sich zugesteht. Denn nur so können sie auch reduziert und dann abgelegt werden. Und zum anderen motiviert man sich zum Handeln.

3. Führen Sie Selbstgespräche

Dieses Zitat bringt es auf den Punkt:

Das Selbstgespräch ist eines der wichtigsten Werkzeuge,
mit dem wir unser Verhalten steuern können.
(Dolores Albarracin)

Deshalb: Führen Sie Selbstgespräche. Also kein inneres Selbstgespräch, sondern hörbar.

Und wichtig laut einer Studie von Forschern der Universität von Michigan: von sich selbst nur namentlich und in der dritten Person sprechen.

Ein Beispiel auf Ihre Person bezogen:

„Das ist eine große Herausforderung für den/die [Ihr Vorname]. Aber [Ihr Vorname] wird das sicher schaffen!“

Klingt zugegebenermaßen seltsam und ungewohnt. Und so wird es sich anfangs für Sie auch anfühlen.

Wozu das Ganze?

Selbstgespräche haben mehrere positive Wirkungen:

Mit einem Selbstgespräch

  • gewinnen Sie mehr Klarheit für eine Situation/eine Herausforderung,
  • können Sie sich gut motivieren und fokussieren,
  • betrachten Sie Situationen und Vorfälle objektiver und emotionsloser (weniger im Gefühlsmodus),
  • werden Sie nachsichtiger sich selbst gegenüber,
  • kommen Sie besser und schneller ins Tun.

All dies trägt letztlich zur Stärkung Ihres Selbstbewusstseins und Selbstvertrauens bei.

Wichtig: Sprechen Sie mit sich aber immer wertschätzend – eben wie eine sehr gute Freundin bzw. ein sehr guter Freund das tun würde.

Und wo Selbstgespräche führen?

Beispielsweise bei einem Spaziergang, in einem abgeschlossenen Raum (WC), unter der Dusche, im Auto bei der Fahrt zur Arbeit, … Möglichkeiten gibt es genug!

Und sollten Ihnen diese Selbstgespräche tatsächlich nicht liegen, versuchen Sie einfach eine andere Übung, die Ihnen mehr zusagt. Denn genau darum geht es: Picken Sie sich jene Übungen heraus, die Ihnen gefallen und bei Ihnen Wirkung zeigen.

4. Körperhaltung

Mehr Selbstsicherheit können Sie auch durch Kontrolle der eigenen Körperhaltung gewinnen.

Die Haltung sollte stets aufrecht und gestärkt sein, nicht etwa zusammengesunken und klein. Sie fühlen sich automatisch besser und auch sicherer, wenn Sie mit geradem Rücken und leicht geschwellter Brust auftreten.

Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung in den verschiedenen Situationen. Durch diese häufige Kontrolle wird das Zurückfallen in alte Muster reduziert. Und nach einiger Zeit haben Sie sich eine selbstsichere Körperhaltung angeeignet.

5. Nein!

Das Wort „Nein“ kommt vielen Menschen schwer über die Lippen, obwohl es enorm wichtig für das eigene Selbstbewusstsein ist. Lernen Sie Nein zu sagen, achten Sie automatisch auf sich selbst und auf Ihre eigenen Bedürfnisse.

Mit einem Nein in der richtigen Situation werden Sie erkennen, dass Sie selbst großen Einfluss auf die Geschehnisse haben, die Ihr Leben bestimmen. Oft ist es sogar so, dass Sie mit einem Nein mehr respektiert werden, als wenn Sie zu allem Ja sagen.

Beginnen Sie mit einem Nein am Tag. Wenn wieder jemand mit einem Anliegen zu Ihnen kommt oder Ihnen etwas aufhalsen will, für das Sie gar nicht zuständig sind, sagen Sie höflich aber bestimmt Nein! Mit jedem Nein fällt es leichter und Sie gewinnen schnell an Selbstsicherheit.

Wenn es Ihnen anfangs schwer fällt, Bitten abzulehnen, bestimmen Sie selbst, wann Sie der Bitte nachkommen – als Beispiel: „Ich kann das machen, aber erst am …!“ Vermerken Sie jedes Nein, das für Sie einen Erfolg darstellt, in Ihrem Notizbuch.

Sollten Sie das Gefühl haben, öfter ausgenutzt zu werden, lernen Sie, Nein zu sagen. Dann werden Sie wahrscheinlich auch folgende Erfahrung machen:

Wenn also jene Person, von der Sie das Gefühl haben, ausgenutzt zu werden, das nächste Mal mit einer Bitte zu Ihnen kommt, sagen Sie Nein. Freundlich, aber bestimmt. Denn schon der franz. Schriftsteller Nicolas Chamfort wusste:

„Die Fähigkeit, das Wort Nein auszusprechen, ist der erste Schritt zur persönlichen Freiheit.“

6. Distanzieren Sie sich von falschen Freunden!

Es gibt Menschen, welche die geringe Selbstsicherheit anderer zu ihren Vorteil nutzen. Solche Menschen, oft vermeintliche Freunde, sind wahre Energieräuber. Sie unterbinden eine Steigerung des Selbstvertrauens allein dadurch, dass sie die betreffende Person ausnutzen und klein halten.

Befinden sich solche Menschen in Ihrem näheren Umfeld, versuchen Sie, sich von Ihnen zu trennen oder deutlich zu distanzieren. Wenn das schwer möglich ist, machen Sie diesen Personen zumindest klar, dass Sie nicht länger gewillt sind, ausgenutzt zu werden. Dieses Trennen bzw. Distanzieren hat in der Regel eine große innere Befreiung zur Folge. Mehr dazu:

» Sortieren Sie Ihren Bekanntenkreis aus!

7. Treten mit fremden Menschen Sie in Kontakt!

Der Kontakt zu fremden Menschen ist für Personen mit einem geringen Selbstvertrauen häufig ein schwieriges Unterfangen. Um sich künftig auf diesem Gebiet etwas mehr zuzutrauen, sollte man sich bewusst in Situationen begeben, in denen der Kontakt zu fremden Menschen unumgänglich ist.

Wie eine solche Situation aussehen kann, ist individuell und bleibt jedem selbst überlassen. So kann beispielsweise die Anmeldung in einem Verein oder auch die Teilnahme an öffentlichen Veranstaltungen eine solche Herausforderung darstellen.

Suchen Sie eine Situation oder einen Ort auf, wo Sie mehreren fremden Menschen begegnen. Als nächste Herausforderung versuchen Sie, mit mindestens einer Person in Kontakt zu treten bzw. das Gespräch zu suchen.

8. Ich bin aufgeregt!

Kommen Sie in eine Situation, in der Sie Angst oder Nervosität verspüren, werden Sie diese Empfindungen auch körperlich wahrnehmen: Ihr Herz schlägt schneller, der Puls steigt, die Atmung verändert sich, Cortisol wird ausgeschüttet.

Weil die körperlichen Empfindungen bei Angst und freudiger Erregung ähnlich sind, empfiehlt Prof. Alison Wood Brooks von der Harvard Business School, die Empfindungen einfach anders zu „interpretieren“.

Wenn Sie also das nächste Mal in eine Situation kommen, in der Sie Angst verspüren, sagen Sie sich nicht: „Ich habe Angst!“

Stattdessen: „Ich bin begeistert!“ oder „Ich bin aufgeregt!“

Prof. Brooks konnte nachweisen, dass diese Angst-Neubewertung vielen Menschen bei Angst leichter gelingt, als sich selbst beruhigen zu wollen – insbesondere, wenn diese Menschen ängstlich vor einer großen Aufgabe standen.


Ein effektives Selbstsicherheitstraining

Nutzen Sie für Ihr Selbstsicherheitstraining ein Ritual, indem Sie in regelmäßigen Intervallen eine neue Übung aus einem „Powergefäß“ (ein beliebiges schönes Gefäß, in das Sie die Übungskärtchen geben und mit jeder Übung an Power & Selbstsicherheit gewinnen) ziehen und diese in Ihren Alltag integrieren. Liebgewordene Rituale sind wie kleine Fixpunkte in unserem Leben, die uns einfach guttun.

Gehen Sie am besten so vor:

  1. Probieren Sie verschiedene Selbstsicherheitsübungen aus. [Das E-Book enthält 50 Selbstsicherheitsübungen.]
  2. Notieren Sie auf Zettelchen jene Übungen, die Ihnen besonders gefallen und Ihre Selbstsicherheit steigern. Dann falten und in ein schönes Gefäß geben. [Mit dem E-Book erhalten Sie die darin enthaltenen 50 Selbstsicherheitsübungen auch als Kärtchen zum Ausschneiden.]
  3. Ziehen Sie in regelmäßigen Intervallen (z. B. 1x pro Woche) aus dem Gefäß ein Zettelchen/Kärtchen mit einer Selbstsicherheitsübung.
  4. Diese gezogene Übung setzen Sie nun täglich in Ihrem Alltag um.
  5. Nachdem das Übungsintervall (z. B. nach einer Woche) um ist, kommt das Zettelchen mit der durchgeführten Selbstsicherheitsübung in ein zweites Gefäß. (Stellen Sie bei der Durchführung fest, dass Ihnen eine Übung nicht sonderlich liegt, wird diese aussortiert.).
  6. Nun ziehen Sie eine neue Übung aus dem ersten Gefäß, die Sie wiederum in den nächsten Tagen in Ihren Alltag integrieren.
  7. Das Ganze wiederholt sich, bis die Kärtchen mit Ihren favorisierten Übungen aus dem ersten in das zweite Gefäß gewandert sind. Dann können Sie einen weiteren Trainingsdurchgang starten.

Selbstsicherheitstraining: Jede Woche eine neue Übung ziehen

Mit dieser Vorgehensweise bringen Sie Abwechslung in Ihren Übungsalltag und so bleibt die Motivation auf lange Zeit aufrecht. Sie werden staunen, wie Sie durch dieses einfache Training jeden Tag selbstsicherer werden.


Erfolgsperlen-Methode: Machen Sie Ihre Trainingserfolge sichtbar

Eine etwas unkonventionelle, aber schöne Methode, um Ihre Trainingserfolge und damit die Entwicklung Ihres Selbstbewusstseins sichtbar und fühlbar zu machen:

  • Nehmen Sie beispielsweise einige bunte Holzperlen (gibt es in jedem Bastelshop oder in ähnlichen Geschäften) – zu Beginn beispielsweise fünf Stück – und geben Sie diese in Ihre LINKE Hosentasche.

    Natürlich können Sie diese auch an einer anderen Stelle unterbringen – am besten mit direktem Zugriff. Und es müssen auch keine Perlen sein. Steinchen, Bohnen, Reiskörner, Kaffeebohnen oder was auch immer tun es auch. Aber bleiben wir für das Beispiel bei den Holzperlen. Gut, Perlen sind verstaut.
  • Jedes Mal, wenn Sie während des Tages eine Übung erfolgreich absolviert oder in einer herausfordernden Situation selbstsicher agiert haben, wandert eine Perle von der linken in die RECHTE Hosentasche. Damit wird der Erfolg durch die Anzahl der Perlen in der rechten Tasche nicht nur sichtbar, sondern sogar (er-)fühlbar.
  • Am Abend geben Sie dann alle „Erfolgsperlen“ aus der rechten Hostentasche in ein schönes Gefäß. Mit jedem Tag wird sich das Gefäß etwas mehr füllen.
  • Der Blick auf das Gefäß mit den Perlen wird Sie jedes Mal mit Freude erfüllen und stolz machen. (Andere Personen brauchen ja nicht zu wissen, welche Bedeutung dieses „Dekorgefäß“ für Sie hat.) Zudem ist dieses tägliche Ritual eine schöne Art, den Tag abzuschließen. Und wenn Sie mal keine Perle in das Gefäß geben können, ist das natürlich auch vollkommen in Ordnung.

Jede Perle stellt einen (Übungs-)Erfolg dar


Die obigen Übungen, das Selbstsicherheitstraining sowie die Erfolgsperlenmethode sind aus dem E-Book „Selbstbewusst, selbstsicher, frei: 50 Übungen“ (Sich selbst mögen & mutig und selbstsicher in herausfordernden Situationen agieren)“, das Sie hier beziehen und gleich herunterladen können, inkl. 50 Übungskärtchen zum Ausschneiden.

E-Book „Selbstbewusst, selbstsicher, frei: 50 Übungen“

   Sich selbst mögen &
mutig und selbstsicher in herausfordernden Situationen agieren   

(inkl. Übungskärtchen zum Ausschneiden)

Sie erhalten:

  1. E-Book „Selbstbewusst, selbstsicher, frei: 50 Übungen“
  2. die im E-Book beschriebenen Selbstsicherheitsübungen als Übungskärtchen zum Ausschneiden (für das Selbstsicherheitstraining s. o.)

Für ein selbstsicheres Leben!

Die Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren.

Das E-Book (PDF-Format) für mehr Selbstbewusstsein und Selbstsicherheit. Sie können es ausdrucken oder direkt auf Ihrem PC bzw. unterwegs am Smartphone lesen.

Weitere Infos
zum E-Book &
hier beziehen

Mit dem Kauf erhalten Sie: E-Book „Selbstbewusst, selbstsicher, frei: 50 Übungen““
& Übungskärtchen zum Ausschneiden


Geld-zurück-Garantie: Sollten Sie mit dem E-Book tatsächlich nicht zufrieden sein, erhalten Sie den Kaufpreis komplett zurückerstattet. OHNE WENN UND ABER! Sie gehen kein Risiko ein!


Haben Sie noch Fragen?

Haben Sie noch Fragen zum E-Book, dann schreiben Sie mir einfach!

Ihr

Burkhard Heidenberger


Zeitblueten.com wurde von Trainerlink mit der Höchstbewertung (Note 1) prämiert und in der Verlagspublikation „Die besten Adressen im Weiterbildungs-Web“ aufgenommen. Trainerlink listet redaktionell geprüfte Websites zu den Themen Karriere, berufliche Qualifizierung und Erwachsenenbildung.

Auszug aus der Trainerlink-Bewertung:

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