Negative Gedanken stoppen & loswerden → Tipps, Beispiele, Übungen

❁ Burkhard Heidenberger (ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer) schreibt zum Thema „Achtsamkeit“:

Mit keinem anderen Menschen sprechen Sie mehr als mit Ihnen selbst in Ihrem Kopf. Denn Gedanken sind im Grunde innere Selbstgespräche.

Ob negativ oder positiv: Die Gedanken haben einen immensen Einfluss auf Ihre Worte, Ihr Handeln, Ihre Entscheidungen und auf Ihre Beziehungen – kurzum: auf Ihr gesamtes Leben!

Die häufigste Ursache für wiederkehrende negative Gedanken ist ein geringes Selbstbewusstsein und mangelnde Selbstliebe. Hilfe zur Selbsthilfe → alle Infos zum Downloadpaket SELBSTBEWUSSTSEIN – hier klicken.

Negative Gedanken beeinträchtigen Lebensfreude und Wohlbefinden

Negative Gedanken sind wie ein steter Tropfen, der den Stein der Lebensfreude und des Wohlbefindens aushöhlt. Sie kosten Energie und schränken die Lebensqualität ein.

Aber was tun, wenn sie überhandnehmen? Nachfolgend erfahren Sie bewährte Tipps und Übungen. Wählen Sie aus den Impulsen jene aus, die Sie ansprechen. Greifen Sie diese künftig auf, sobald sich die „dunklen Gedanken“ melden.

Negative Gedanken: Häufige Ursachen

Es gibt immer Gründe, warum wir denken, wie wir eben denken. Jeder hat seine eigene Biografie, seine prägende Vorgeschichte und persönlichen Werte.

Das Negativdenken resultiert oft aus dem Selbstbild und aus eingefahrenen Glaubenssätzen und Denkmustern, die sich über Jahre gebildet haben.

So werden Glaubenssätze früh durch das soziale Umfeld geprägt, insbesondere durch die Erziehung. Wenn z. B. bestimmte Vorwürfe durch die Eltern in Dauerschleife laufen – quasi „negative Mantras“ –, wirkt sich das unweigerlich auf das Selbstbild der Kinder und auf die weitere Entwicklung aus.

Solche prägenden Vorwürfe können sein:

„Das kann auch nur dir passieren.“

„Aus dir wird nie etwas werden.“

„Du bist unfähig.“

„Da blamierst du dich nur.“

„Du machst das immer falsch.“

„Das kannst du nicht.“

„Das schaffst du nie.“

„Was werden bloß die anderen von dir denken.“

Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen umso stärker zur Selbstkritik und zu destruktiven Gedanken neigen, je mehr sie als Kinder von den Eltern kritisiert wurden.

Aber nicht nur in der Kindheit entstehen negative Glaubenssätze und im ungünstigsten Fall sogar belastende Zwangsgedanken. Auch in späteren Beziehungen können sich neue entwickeln, wenn eine Person z. B. von ihrem Partner bzw. ihrer Partnerin permanent abschätzig und respektlos behandelt wird.

Weitere mögliche Auslöser negativer Gedanken:

1. ein traumatisches Erlebnis oder einschneidendes Ereignis
2. schwierige Lebenssituationen (finanzielle Sorgen, Krankheiten, beruflicher Druck)
3. ein belastendes Umfeld (konfliktbehafte Beziehungen)
4. innere Antreiber resultierend aus Glaubenssätzen, die sich z. B. aus der Erziehung entwickelt haben (s. o.)
5. ein negatives Selbstbild, das in der Regel aus den durch die Erziehung geprägten Glaubenssätzen oder Erlebnissen resultiert
6. ein bevorstehendes Ereignis (z. B. Prüfung, eine unangenehme Besprechung)
7. Überflutung mit unschönen Meldungen aus diversen Nachrichtenkanälen
8. das permanente Vergleichen mit anderen

Negative Gedanken loswerden: 7 Tipps

Gemäß Untersuchungen hat der Mensch täglich bis zu 60.000 Gedanken. Laut einer Studie der National Science Foundation sind davon etwa 80 % negativ und 95 % wiederholen sich.

Nun sind Sie dieser Gedankenflut und den damit verbundenen Gefühlen aber nicht machtlos ausgeliefert.

Um negative Gedanken zu stoppen, gilt es immer zuerst den Auslöser genauer zu betrachten.

Ist die Ursache beispielsweise eine aktuelle belastende Lebenssituation, werden die negativen Gedanken nachlassen, sobald sich die Lage (zum Positiven) ändert – oder Ihr persönlicher Zugang bzw. Ihre Einstellung zur Situation.

Wählen Sie aus den folgenden Impulsen jene aus, die Sie ansprechen. Greifen Sie diese künftig auf, sobald die dunklen Gedanken auftauchen.

1. Akzeptieren Sie Ihre negativen Gedanken

Belastende Gedanken und Gefühle werden immer wieder mal auftauchen. Das geht allen so und ist völlig normal.

Versuchen Sie, diese Gedanken nicht zu unterdrücken, sondern sie zuzulassen, sie zu akzeptieren.

Sehen Sie sich mehr als Beobachter oder Beobachterin dieser Gedanken: „Aha, da seid ihr ja wieder …“

Dadurch nehmen Sie ihnen die Macht. Es gelingt leichter, sich von ihnen nicht überwältigen zu lassen.

2. Schreiben Sie sich einen Mutmachbrief

Wenn Sie z. B. von sabotierenden Gedanken gequält werden, dann sprechen Sie zu sich selbst wie ein guter Freund oder eine liebe Freundin, die Ihnen Mut machen.

Ein Gedankenspiel:

Stellen Sie sich vor, Ihre beste Freundin erzählt Ihnen von ihrem Problem oder ihren Gedanken – die gleichen, die Sie gerade belasten. Wie würden Sie ihr Mut und Unterstützung zusprechen? Was würden Sie ihr raten?

Schreiben Sie mit diesen Worten einen Mutmachbrief an sich selbst. Sie brauchen das Schreiben nicht gleich fertig auszuformulieren, sondern können es immer wieder mal zur Hand nehmen.

Ergänzen und verfeinern Sie Ihren persönlichen Mutmachbrief. So lange, bis er für Sie stimmig und kraftvoll ist und Sie sich dabei gut fühlen, wenn Sie ihn laut vorlesen.

3. Teilen Sie Ihre Gedanken

Sprechen Sie mit vertrauten Personen über Ihre Gedanken. Denn Reden tut gut und wirkt enorm befreiend.

Wollen Sie über Ihre Sorgen nicht mit anderen sprechen, wählen Sie das Selbstgespräch, und zwar hörbar, nicht nur in Gedanken.

Untersuchungen haben dessen Wirksamkeit bestätigt: Laut einer Studie von Forschern der Universität von Michigan ist ein Selbstgespräch besonders wirkungsvoll, wenn Sie dabei von sich selbst namentlich und in der dritten Person sprechen. Beispiel: „Das ist eine große Herausforderung für … (Ihr Vorname). Aber … (Ihr Vorname) schafft das!“

4. Bringen Sie Ihre belastenden Gedanken zu Papier

Der Schreibprozess wirkt reinigend. Die Gedanken und die damit verbundenen Gefühle werden dadurch zwar nicht verschwinden, aber sich auf ein erträglicheres Maß reduzieren, sodass sie sich besser verarbeiten lassen.

Zudem hat das Niederschreiben noch einen Vorzug:

Sie gewinnen dabei Abstand und eine objektivere Sichtweise. Die Gedanken hellen sich auf. Aus der neuen Perspektive zeigen sich häufig pragmatische Wege, die sonst verborgen geblieben wären.

5. Entscheiden Sie sich für alles, was Ihnen guttut

Tun Sie möglichst viel von dem, was in Ihnen gute Gedanken und Emotionen auslöst: Zeit verbringen mit Menschen, die Ihnen wohlgesonnen sind, Ihren Fokus auf Schönes und Freudvolles richten, Tätigkeiten durchführen, die Ihre Stimmung heben.

6. Nehmen Sie Hilfe in Anspruch

Der Auslöser für die negativen Gedanken und Gefühle kann auch ein traumatisches Erlebnis sein, das Sie immer weiter „hinunterzieht“.

Der Alltag wird durch diese negativen Emotionen und Gedanken stark beeinträchtigt, was sogar zu Depressionen führen kann.

Wenn Sie das Gefühl haben, aus dieser anhaltenden Negativspirale nicht alleine herauszukommen, sollten Sie sich nicht scheuen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Erste Ansprechperson kann der Hausarzt sein, der Therapeuten oder eine Selbsthilfegruppe vermittelt.

7. Machen Sie sich bewusst: Gedanken sind keine Tatsachen!

Gedanken sind keine Tatsachen. Das sollten Sie sich immer wieder vor Augen führen, wenn unangenehme, sorgenvolle Gedanken auftauchen.

Diese täglichen Sorgen und Ängste ersticken die positiven Gedanken. Um ihnen wieder mehr Luft zu gewähren, sollte Ihnen bewusst sein, dass unsere meisten Befürchtungen niemals eintreffen.

Mark Twain hat es so formuliert:

„In meinem Leben habe ich unvorstellbar viele Katastrophen erlitten. Die meisten davon sind nie eingetreten.“

Schreiben Sie ein Negative-Gedanken-Tagebuch

Vielleicht hilft Ihnen diese Übung, sich von sorgenvollen Gedanken zu distanzieren oder zu befreien:

Schreiben Sie z. B. einen Monat lang ein Negative-Gedanken-Tagebuch. Notieren Sie darin täglich Ihre Ängste und Sorgen.

Wenn Sie nach einem längeren Zeitraum diese Aufzeichnungen wieder in die Hand nehmen und darin blättern, werden Sie eine ähnliche Feststellung machen wie Mark Twain: Die meisten Ihrer Befürchtungen werden niemals eintreten und dass wahrscheinlich 99 % Ihrer Sorgen vollkommen unbegründet sind.

Allein diese Erkenntnis kann ein wertvoller Augenöffner sein und fruchtbarer Boden für mehr positive Gedanken.

13 Beispiele: Negative Gedanken in positive umwandeln

Da sich negative Gedankenmuster häufig über Jahre entwickelt haben, lassen sie sich in der Regel nicht so einfach von heute auf morgen abstellen.

Aber allein durch das Bewusstsein bzw. Erkennen dieser Glaubenssätze und inneren Antreiber, ist der erste Schritt zu einer „Gedankenumkehr“ geschafft.

Nachfolgend einige Beispiele, wie Sie negative Gedanken in positive, motivierende transformieren. Je öfter Sie diese bewusste Umwandlung trainieren, desto eher werden sich die positiven Gedanken manifestieren.

1. – Negativ: „Ich schaffe das nicht.“
   + Positiv:  „Ich schaffe das, weil …“ → Gründe aufzählen, die dafürsprechen, z. B. „weil ich weitaus Schwierigeres [konkrete Beispiele anführen] geschafft habe!“
2. – Negativ: „Ich kann das nicht.“
   + Positiv:  „Ich kann das, weil …“
3. – Negativ: „Das kann auch nur wieder mir passieren.“
   + Positiv: „So was kann passieren und ist schon unzähligen anderen Menschen passiert.“
4. – Negativ: „Ich muss stark sein!“
   + Positiv:  „Ich darf auch mal schwach sein, so wie jede/r andere auch!“
5. – Negativ: „Es/ich muss perfekt sein!“
   + Positiv:  „Nichts und niemand muss perfekt sein! Aber ich schaue darauf, dass es gut wird.“
6. – Negativ: „Ich will/muss es allen recht machen.“
   + Positiv:  „Ich will mehr auf mich schauen, damit es auch mir gut geht. Selbstfürsorge!“
7. – Negativ: „Was werden sich bloß die anderen denken?“
   + Positiv:  „Meine Meinung über mich ist mir wichtiger als jene der anderen!“
8. – Negativ: „Ich kann nicht an meine Träume glauben.“
   + Positiv:  „Ich glaube an meine Träume!“
9. – Negativ/destruktiv: „Ich hätte, ich sollte, ich könnte, ich würde, …“
   + Positiv: „Ich mache …“
10. – Negativ/destruktiv: „Mir fehlt die Zeit dafür …“
    + Positiv: „Wenn ich will, werde ich Zeit finden.“ oder „Ich nehme mir die Zeit.“
11. – Negativ/destruktiv: „Ich muss unbedingt …“
    + Positiv:  „Ich muss gar nichts! Aber ich kann/darf …“ oder „Ich habe entschieden, dass …“
12. – Negativ/destruktiv:  „Das ist ein großes Problem!“
    + Positiv: „Das ist eine spannende Herausforderung!“
13. – Negativ/destruktiv: „Aber …“
    + Positiv:  „Aber …“

Oder eine Kombination aus den o. a. positiven Gedanken:

„Das ist eine spannende Herausforderung! Ich schaffe und kann das, weil ich schon weitaus Schwierigeres wie z. B. … (konkrete Beispiele anführen) geschafft habe!“

Negative Gedanken loslassen: 6 Übungen

1. Sammeln Sie täglich 5 positive Momente

Wenn Sie abends im Bett liegen, zählen Sie in Gedanken mindestens 5 Dinge oder Vorkommnisse auf, die Sie an diesem Tag als positiv erlebt haben.

Diese Anzahl ist bewusst gewählt, denn eine einzelne Begebenheit zu nennen, fällt nicht sonderlich schwer, eine zweite meistens auch nicht. Für Weiteres müssen Sie dann schon etwas mehr überlegen, und das ist gut. Denn erst dadurch werden Sie sich auch auf Kleinigkeiten besinnen, die sich oft erst auf den zweiten Blick als wertvoll und schön erweisen.

Ein Nebeneffekt dieser Übung:

Dadurch, dass Sie am Abend über Positives nachdenken, das Sie während des Tages erlebt haben, wird sich auch Ihr Fokus die nächsten Tage ändern.

Sie werden feststellen, dass Ihr Augenmerk viel mehr auf erfreuliche Dinge ausgerichtet wird – einfach deshalb, weil Sie im Hinterkopf haben, dass Sie abends wieder 5 dieser Dinge aufzählen wollen.

Schon nach einer Woche werden Sie automatisch mehr auf Schönes und Positives achten. Sie werden vielleicht erstaunt sein, dass es davon doch reichlich in Ihrem Leben gibt.

Zudem werden Sie merken, dass die negativen Gedanken mehr und mehr an Macht verlieren.

2. Nutzen Sie die Spiegel-Übung

Stellen Sie sich vor einen Spiegel (z. B. morgens vor dem Badezimmerspiegel). Blicken Sie sich dann in die Augen und sagen Sie sich:

„Ich bin ein wunderbarer und liebenswerter Mensch.“

Diesen Satz wiederholen Sie möglichst oft. Natürlich können Sie auch eine andere aufbauende Formulierung wählen (s. u. „Affirmationen“).

Eine Variation kann auch gezielt für eine bevorstehende herausfordernde Situation genutzt werden. Vor einer wichtigen Prüfung können Sie sich beispielsweise sagen:

„Ich bin stark und schaffe das!“

Diese Worte von sich selbst zu hören setzt Prozesse im Gehirn in Gang, die dem Selbstvertrauen zu neuem Antrieb verhelfen.

3. Finden Sie positive Aspekte

Nehmen Sie einen Stift und ein Blatt Papier zur Hand. Listen Sie in Stichworten aktuelle Situationen auf, die bei Ihnen häufig negative Gedanken und Emotionen auslösen.

Notieren Sie in weiterer Folge für jede Situation mindestens einen positiven Aspekt, den Sie so noch nie in Betracht gezogen haben. Wenn Ihnen zu der jeweiligen unguten Situation zusätzlich noch ein Lösungsansatz in den Sinn kommt, wird dieser auch schriftlich festgehalten.

Der Übungseffekt:

Kommen Sie das nächste Mal in diese Situation, werden Sie sich an die notierten positiven Aspekte erinnern. Allein dadurch kann die negative Spirale unterbrochen werden und sich ein neues Gedankenmuster etablieren. Zudem kann es Sie mental stärken, um dann in der unguten Situation souverän zu agieren.

4. Führen Sie ein Dankbarkeitsjournal

Dass Dankbarsein einen positiven Einfluss auf die psychische und physische Gesundheit hat, wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen.

Dankbarkeit

• fördert den Optimismus, eine positive Grundhaltung, das Wohlbefinden, die Vitalität und Lebensfreude,
• lässt leichter einschlafen sowie besser und tiefer schlafen,
• kann die Therapie von Angststörungen und Depressionen positiv beeinflussen.

Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch. Legen Sie bei der Auswahl Wert auf eines, das Sie anspricht, sich gut anfühlt und das Sie gerne in die Hand nehmen.

Und wenn Sie die digitale Variante bevorzugen: Mittlerweile gibt es einige Apps, mit denen Sie ein Dankbarkeitsjournal auf Ihrem Smartphone führen können.

Eine weitere Möglichkeit:

Die meisten haben Ihr Smartphone ständig bei sich. Jedes Gerät hat eine Kamera integriert, mit der sich Bilder in oft bestechender Qualität schnell und einfach machen lassen.

Tipp:

Jedes Mal, wenn Sie während des Tages etwas Dankenswertes erblicken, halten Sie es mit der Kamera fest. Wenn Sie sich dann die Bilder ansehen, erinnern Sie sich an diese freudvollen Momente.

Probieren Sie das Ganze mindesten eine Woche lang aus. Bei Gefallen können Sie es beliebig lang fortführen.

5. Unterbrechen Sie die Vergleichen-Routine

Der dänische Philosoph Søren Kierkegaard hat es treffend auf den Punkt gebracht:

Das Vergleichen ist
das Ende des Glücks
und der Anfang der
Unzufriedenheit.

Je öfter Sie sich mit anderen Menschen vergleichen, desto unzufriedener und unsicherer werden Sie. Ihr Selbstbewusstsein leidet und Ihnen wird es schwerer fallen, sich selbst anzunehmen.

Wenn Ihnen bewusst wird, dass Sie sich wieder mal mit einer anderen Person vergleichen, halten Sie kurz inne. Dann sagen Sie sich – laut oder in Gedanken:

Ich bin

• wertvoll,
• wichtig,
• genug,
• stark,
• liebenswert!

Je öfter Sie die Vergleichen-Routine unterbrechen, desto seltener werden diese destruktiven Gedanken aufkommen.

6. Negative Gedanken „verbrennen“

Um sich von belastenden Gedanken und Erinnerungen, die Sie schon lange mit sich herumschleppen, zu verabschieden, schreiben Sie diese auf ein Blatt Papier.

Im Anschluss haben Sie mehrere Möglichkeiten:

• verbrennen Sie den Zettel
• wickeln Sie es um einen Stein und werfen ihn in einen tiefen See
• zerknüllen Sie das Blatt und spülen es die Toilette hinunter
• heften Sie ihn an einen Luftballon und lassen ihn steigen
• falten Sie daraus ein Papierschiff und lassen Sie es auf einem Fluss davontreiben

Für was auch immer Sie sich entscheiden – im Idealfall verspüren Sie danach ein beflügelndes, erleichterndes Gefühl, das lange nachwirkt.

Lassen Sie es auf einen Versuch ankommen. Sie können diesen „Befreiungsakt“ auch mit der Kamera festhalten. Sollten die dunklen Gedanken wieder einmal auftauchen, schauen Sie sich diese Bilder an.

20 Affirmationen für positives Denken

Unter Affirmationen versteht man selbstmotivierende Aussagen. Ihre positive Kraft und Wirkung wurde in Studien nachgewiesen. Affirmationen unterstützen dabei, eingefahrene Denk- und Verhaltensmuster zu ändern.

Probieren Sie verschiedene aufbauende Formulierungen aus. Haben Sie Ihren Favoriten gefunden, wiederholen Sie die kraftvolle Aussage möglichst oft – beispielsweise jeden Morgen vor dem Badezimmerspiegel.

Hier einige Vorschläge, die Sie nach Belieben anpassen können:

1. Ich liebe mich so wie ich bin.
2. Ich ziehe Positives an.
3. Ich bin zufrieden mit dem, was ich habe.
4. Ich akzeptiere mich so wie ich bin.
5. Ich bin dankbar.
6. Ich vertraue mir.
7. Ich bin ein liebenswerter Mensch.
8. Ich spüre inneren Frieden.
9. Ich bin wertvoll und liebenswert.
10. Ich nehme meine Gefühle an.
11. Ich fühle mich stark.
12. Ich nehme alle schönen Dinge wahr.
13. Ich wachse durch die Herausforderung.
14. Wie auch immer der heutige Tag verläuft, morgen folgt ein neuer, der Gutes bringt.
15. Liebe und Harmonie erfüllen mein Leben.
16. Ich nehme mir Zeit für mich.
17. Ich achte auf meine Bedürfnisse.
18. Ich reagiere gelassen auf Dinge, die ich nicht ändern kann.
19. Ich werde geliebt, und das ist schön.
20. Ich bin gut genug.

Berührende Sprüche und Gedanken

Spricht Sie einer der folgenden Sprüche und Gedanken besonders an? Wählen Sie ihn dann als Leitmotto, an das Sie sich während des Tages orientieren.