50 Übungen zur Steigerung des Selbstbewusstseins
und der Selbstsicherheit

Selbstwertgefühl stärken – mit diesen Übungen gelingt es!

Die Selbstsicherheit resultiert aus dem Selbstbewusstsein. Wenn Sie sich Ihrer Stärken, Ihrer Fähigkeiten „selbst bewusst“ werden, wächst das Selbstvertrauen und Sie gewinnen an Selbstsicherheit.

Schon in der Kindheit wird der Grundstein für das Selbstbewusstsein gelegt. Das soziale Umfeld, Erfahrungen und Erlebnisse haben ebenso wesentlichen Einfluss auf die Entwicklung des Selbstbewusstseins und damit auch auf die Selbstsicherheit.

So kann beispielsweise ein Mensch, der bereits in seiner Kindheit kaum Wertschätzung, Förderung und Anerkennung erfahren hat, auch später nur schwer ein gesundes Selbstwertgefühl entwickeln.

Selbstsicherheit führt zu mehr Zufriedenheit

Die Selbstsicherheit eines Menschen zeigt sich in seinem Auftreten und Verhalten in bestimmten Situationen. Selbstsicheren Menschen fällt es leichter, sich zu behaupten und sich herausfordernden Situationen zu stellen, was wiederum Einfluss auf den Erfolg und die Lebensgestaltung haben kann.

Mit dem Gewinn an Selbstbewusstsein und Selbstsicherheit wächst in der Regel auch die persönliche Zufriedenheit.

Selbstsicherheit stärken und Selbstvertrauen gewinnen

Durch gezielte Übungen kann das Selbstwertgefühl und damit die Selbstsicherheit gestärkt und gesteigert werden.

Dieser Gewinn an Selbstsicherheit durch gezieltes Training braucht in der Regel etwas Zeit, denn eingefahrene und blockierende Gewohnheiten, Verhaltens- und Gedankenmuster lassen sich nicht von einem Tag auf den anderen ändern.

5 einfache und effektive Übungen

Die folgenden Übungen sowie das beschriebene Selbstbewusstseinstraining und die Erfolgsperlen-Methode sind ein Auszug aus dem E-Book „Selbstbewusst, selbstsicher, frei: 50 Übungen (Sich selbst mögen & mutig und selbstsicher in herausfordernden Situationen agieren)“, das Sie hier beziehen und gleich herunterladen können.

Folgend 5 Übungen, die – regelmäßig durchgeführt – zu einer Steigerung der Selbstsicherheit führen:

1. Führen Sie Selbstgespräche

Dieses Zitat bringt es auf den Punkt:

Das Selbstgespräch ist eines der wichtigsten Werkzeuge,
mit dem wir unser Verhalten steuern können.
(Dolores Albarracin)

Deshalb: Führen Sie Selbstgespräche. Also kein inneres Selbstgespräch, sondern hörbar.

Und wichtig laut einer Studie von Forschern der Universität von Michigan: von sich selbst nur namentlich und in der dritten Person sprechen.

Ein Beispiel auf Ihre Person bezogen:

„Das ist eine große Herausforderung für den/die [Ihr Vorname]. Aber [Ihr Vorname] wird das sicher schaffen!“

Klingt zugegebenermaßen seltsam und ungewohnt. Und so wird es sich anfangs für Sie auch anfühlen.

Wozu das Ganze?

Selbstgespräche haben mehrere positive Wirkungen:

Mit einem Selbstgespräch

  • gewinnen Sie mehr Klarheit für eine Situation/eine Herausforderung,
  • können Sie sich gut motivieren und fokussieren,
  • betrachten Sie Situationen und Vorfälle objektiver und emotionsloser (weniger im Gefühlsmodus),
  • werden Sie nachsichtiger sich selbst gegenüber,
  • kommen Sie besser und schneller ins Tun.

All dies trägt letztlich zur Stärkung Ihres Selbstbewusstseins und Selbstvertrauens bei.

Wichtig: Sprechen Sie mit sich aber immer wertschätzend – eben wie eine sehr gute Freundin bzw. ein sehr guter Freund das tun würde.

Und wo Selbstgespräche führen?

Beispielsweise bei einem Spaziergang, in einem abgeschlossenen Raum (WC), unter der Dusche, im Auto bei der Fahrt zur Arbeit, … Möglichkeiten gibt es genug!

Und sollten Ihnen diese Selbstgespräche tatsächlich nicht liegen, versuchen Sie einfach eine andere Übung, die Ihnen mehr zusagt. Denn genau darum geht es: Picken Sie sich jene Übungen heraus, die Ihnen gefallen und bei Ihnen Wirkung zeigen.

2. NEIN!

Das Wort „Nein“ kommt vielen Menschen schwer über die Lippen, obwohl es enorm wichtig für das eigene Selbstbewusstsein ist. Lernt man Nein zu sagen, achtet man automatisch auch sich selbst und die eigenen Bedürfnisse.

Meist wird schnell deutlich, dass andere Menschen nur selten große Probleme damit haben, wenn man etwas ablehnt.

Mit einem Nein in der richtigen Situation erkennen Sie schnell, dass Sie selbst großen Einfluss auf die Geschehnisse haben, die das eigene Leben bestimmen.

Man unterwirft sich nicht mehr so leicht. Oft ist es sogar so, dass man mit einem Nein mehr respektiert wird, als wenn man zu allem Ja sagt.

Beginnen Sie mit einem Nein am Tag. Wenn wieder jemand mit einem Anliegen zu Ihnen kommt oder Ihnen etwas aufhalsen will, für das Sie gar nicht zuständig sind, sagen Sie höflich aber bestimmt Nein! Mit jedem Nein fällt es leichter und Sie gewinnen schnell an Selbstsicherheit.

Wenn es Ihnen anfangs schwer fällt, Bitten abzulehnen, bestimmen Sie selbst, wann Sie der Bitte nachkommen: “Ich kann das machen, aber erst am …!”

3. Nicht jammern!

„Es gibt viele Wege zum Glück. Einer davon ist, aufhören zu jammern.“ – so lautet ein Zitat, angeblich von Albert Einstein (unterschiedliche Quellenangaben).

Hin und wieder jammern kann durchaus entlastend und befreiend wirken. Wenn das Jammern allerdings zur Gewohnheit wird, kann dies sogar das Gehirn verändern und vergesslich machen [Studie]. Zudem belasten Sie sich durch „chronisches“ Jammern selbst, was auch Ihre Selbstsicherheit beeinträchtigt.

Deshalb: Machen Sie sich bewusst, ob, wie oft, bei wem und in welchem Zusammenhang Sie jammern. Wenn Sie sich dann beim Jammern ertappen, sagen Sie sich (in Gedanken) laut STOPP. Dann versuchen Sie stattdessen, etwas Positives in der Situation (die zum Jammern verleitet) zu sehen.

4. Wenn-dann-Bedingungen

Der renommierte Psychologe Prof. Peter Gollwitzer empfiehlt Wenn-dann-Sätze zur Steigerung der Selbstdisziplin und Willenskraft auf dem Weg zum Ziel – oder in unserem Fall: auf dem Weg in Richtung selbstbewusstes Leben.

Wenn-dann-Bedingungen eignen sich insbesondere für Situationen, in denen Sie selbstbewusster agieren und reagieren möchten.

Hier einige Beispiele für Wenn-dann-Sätze:

  • WENN mich meine Kollegin das nächste Mal ungut angeht, DANN stelle ich mich aufrecht hin, blicke ihr fest in die Augen und ignoriere sie dann.
  • WENN ich das nächste Mal vor einer herausfordernden Situation stehe, DANN atme ich drei Mal tief durch, zähle von 5 rückwärts und stelle mich dann der Herausforderung.

Nehmen Sie ein Blatt zur Hand. Überlegen Sie sich nun für Situationen, in denen Sie selbstbewusster und selbstsicherer reagieren möchten, eine (oder mehrere) Wenn-dann-Bedingung(en).

5. Blickkontakt suchen

Der Weg zu mehr Selbstsicherheit führt auch über den Augenkontakt. Eine Person, die im Gespräch aber auch sonst den Augenkontakt zu anderen Menschen aufbauen und halten kann, wirkt automatisch selbstsicherer und gefestigt.

Suchen Sie bewusst den Augenkontakt und halten Sie diesen angemessen lange. Das fällt vor allem zu Beginn äußerst schwer. Deshalb sollten Sie mit dieser Übung bei vertrauten Personen beginnen und dann auf fremde Personen ausweiten.


Ein effektives Selbstbewusstseinstraining

Nutzen Sie für Ihr Selbstbewusstseinstraining ein Ritual, indem Sie in regelmäßigen Intervallen eine neue Übung aus einem „Powergefäß“ (ein beliebiges schönes Gefäß, in das Sie die Übungskärtchen geben und mit jeder Übung an Power gewinnen) ziehen und diese in Ihren Alltag integrieren. Liebgewordene Rituale sind wie kleine Fixpunkte in unserem Leben, die uns einfach guttun.

Gehen Sie am besten so vor:

  1. Probieren Sie verschiedene Selbstbewusstseinsübungen aus. [Das E-Book enthält 50 Selbstbewusstseinsübungen.]
  2. Notieren Sie auf Zettelchen jene Übungen, die Ihnen besonders gefallen und Ihr Selbstbewusstsein steigern. Dann falten und in ein schönes Gefäß geben. [Mit dem E-Book erhalten Sie die darin enthaltenen 50 Selbstbewusstseinsübungen auch als Kärtchen zum Ausschneiden.]
  3. Ziehen Sie in regelmäßigen Intervallen (z. B. 1x pro Woche) aus dem Gefäß ein Zettelchen/Kärtchen mit einer Selbstbewusstseinsübung.
  4. Diese gezogene Übung setzen Sie nun täglich in Ihrem Alltag um.
  5. Nachdem das Übungsintervall (z. B. nach einer Woche) um ist, kommt das Zettelchen mit der durchgeführten Selbstbewusstseinsübung in ein zweites Gefäß. (Stellen Sie bei der Durchführung fest, dass Ihnen eine Übung nicht sonderlich liegt, wird diese aussortiert.).
  6. Nun ziehen Sie eine neue Übung aus dem ersten Gefäß, die Sie wiederum in den nächsten Tagen in Ihren Alltag integrieren.
  7. Das Ganze wiederholt sich, bis die Kärtchen mit Ihren favorisierten Übungen aus dem ersten in das zweite Gefäß gewandert sind. Dann können Sie einen weiteren Trainingsdurchgang starten.

Selbstbewusstseinstraining: Jede Woche eine neue Selbstbewusstseinsübung ziehen

Mit dieser Vorgehensweise bringen Sie Abwechslung in Ihren Übungsalltag und so bleibt die Motivation auf lange Zeit aufrecht. Sie werden staunen, wie Sie durch dieses einfache Training jeden Tag etwas selbstbewusster werden.


Erfolgsperlen-Methode: Machen Sie Ihre Trainingserfolge sichtbar

Eine etwas unkonventionelle, aber schöne Methode, um Ihre Trainingserfolge und damit die Entwicklung Ihres Selbstbewusstseins sichtbar und fühlbar zu machen:

  • Nehmen Sie beispielsweise einige bunte Holzperlen (gibt es in jedem Bastelshop oder in ähnlichen Geschäften) – zu Beginn beispielsweise fünf Stück – und geben Sie diese in Ihre LINKE Hosentasche.

    Natürlich können Sie diese auch an einer anderen Stelle unterbringen – am besten mit direktem Zugriff. Und es müssen auch keine Perlen sein. Steinchen, Bohnen, Reiskörner, Kaffeebohnen oder was auch immer tun es auch. Aber bleiben wir für das Beispiel bei den Holzperlen. Gut, Perlen sind verstaut.
  • Jedes Mal, wenn Sie während des Tages eine Übung erfolgreich absolviert oder in einer herausfordernden Situation selbstsicher agiert haben, wandert eine Perle von der linken in die RECHTE Hosentasche. Damit wird der Erfolg durch die Anzahl der Perlen in der rechten Tasche nicht nur sichtbar, sondern sogar (er-)fühlbar.
  • Am Abend geben Sie dann alle „Erfolgsperlen“ aus der rechten Hostentasche in ein schönes Gefäß. Mit jedem Tag wird sich das Gefäß etwas mehr füllen.
  • Der Blick auf das Gefäß mit den Perlen wird Sie jedes Mal mit Freude erfüllen und stolz machen. (Andere Personen brauchen ja nicht zu wissen, welche Bedeutung dieses „Dekorgefäß“ für Sie hat.) Zudem ist dieses tägliche Ritual eine schöne Art, den Tag abzuschließen. Und wenn Sie mal keine Perle in das Gefäß geben können, ist das natürlich auch vollkommen in Ordnung.

Jede Perle stellt einen (Übungs-)Erfolg dar


Die obigen Übungen, das Selbstbewusstseinstraining sowie die Erfolgsperlenmethode sind aus dem E-Book „Selbstbewusst, selbstsicher, frei: 50 Übungen“ (Sich selbst mögen & mutig und selbstsicher in herausfordernden Situationen agieren)“, das Sie hier beziehen und gleich herunterladen können, inkl. 50 Übungskärtchen zum Ausschneiden.

E-Book „Selbstbewusst, selbstsicher, frei: 50 Übungen“

   Sich selbst mögen &
mutig und selbstsicher in herausfordernden Situationen agieren   

(inkl. Übungskärtchen zum Ausschneiden)

Sie erhalten:

  1. E-Book „Selbstbewusst, selbstsicher, frei: 50 Übungen“
  2. die im E-Book beschriebenen Selbstsicherheitsübungen als Übungskärtchen zum Ausschneiden (für das Selbstbewusstseinstraining s. o.)

Für ein selbstsicheres Leben!

Die Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren.

Das E-Book (PDF-Format) kostet einmalig nur 15 € inkl. MwSt. (inkl. Übungskeitskärtchen) – also nur eine kleine Investition für mehr Selbstbewusstsein und Selbstsicherheit. Sie können es ausdrucken oder direkt auf Ihrem PC bzw. unterwegs am Smartphone lesen.

E-Book hier beziehen &
GLEICH HERUNTERLADEN

Mit dem Kauf erhalten Sie: E-Book „Selbstbewusst, selbstsicher, frei: 50 Übungen““
& Übungskärtchen zum Ausschneiden


Geld-zurück-Garantie: Sollten Sie mit dem E-Book tatsächlich nicht zufrieden sein, erhalten Sie den Kaufpreis komplett zurückerstattet. OHNE WENN UND ABER! Sie gehen kein Risiko ein!


Haben Sie noch Fragen?

Haben Sie noch Fragen zum E-Book, dann schreiben Sie mir einfach!

Ihr

Burkhard Heidenberger


Zeitblueten.com wurde von Trainerlink mit der Höchstbewertung (Note 1) prämiert und in der Verlagspublikation „Die besten Adressen im Weiterbildungs-Web“ aufgenommen. Trainerlink listet redaktionell geprüfte Websites zu den Themen Karriere, berufliche Qualifizierung und Erwachsenenbildung.

Auszug aus der Trainerlink-Bewertung:

Die Note 1 gibt es für absolute Top-Seiten, die nicht nur einen hohen Informationsgehalt aufweisen, sondern umfassende weiterführende Zusatzinformationen und Service-Leistungen bieten.


Kommentare

  • Stephan Wießler

    Toller Input, den du da gibst, Burkhard.

    Ich habe auch jahrelang nach Glück gesucht und auch sehr viele Menschen danach befragt. Am Ende läuft es nach meiner Erfahrung auf eines hinaus: Selbstliebe!

    Kleine Übung für die tägliche Selsbtliebe: Jeden Tag den ganz Körper bewusst und voller Liebe eincremen.

    Liebe Grüße,

    Stephan

    Stephan Wießler antworten
  • Reinhard

    Sehr wertvolle Schritte und Übungen.

    Ja, ich finde auch: Es ist Selbstliebe. Die Verbindung von Selbstliebe mit seiner ureigenen Bestimmung bzw. das, was man sehr gerne macht = Selbstbewusstsein.

    Sich-seiner-selbst-bewusst-zu-sein

    Ganz nach dem Zitat von Ernst Ferstl:

    „Die Unfähigkeit, in sich selber zu wurzeln, treibt seltsame Blüten.“

    Reinhard antworten
  • Bodo Neumann

    Ich habe mir jetzt gerade die 38 Übungen für mehr Selbstbewusstsein durchgelesen.

    Ich finde, das E-Book besteht aus einer sehr guten Mischung aus Selbst-Reflektion und direkten Anleitungen für die Umsetzung. Gerade Letzteres ist so wichtig, um das Selbstbewusstsein auch wirklich steigern zu können.

    Bodo Neumann antworten
  • Dr. Zimmer

    Interessanter Artikel und wichtige Ansätze über die Steigerung des Selbstbewusstseins. Praxisorientierte Anwendungen für mehr Selbstsicherheit sind neben der Selbstreflexion auch ein wichtiger Bestandteil zur Persönlichkeitsentwicklung. Ich bin gespannt die Übungen Ihres E-Books zu lesen.

    Mit freundlichen Grüßen,
    Dr. Zimmer

    Dr. Zimmer antworten
  • Heide-Rose

    Lieber Herr Heidenberger,

    ich lese schon lange Ihre Beiträge und schätze sie sehr. Das E-Book kannte ich noch nicht. Tolle Zusammenstellung!

    Heide-Rose antworten
  • Frau Otterer

    Hat super geklappt! Sehr gute Zusammenstellung, einige Übungen kannte ich schon. Noch eine Frage: Darf ich Ihre Übungen auch in meinen Kursen verwenden?

    Frau Otterer antworten
  • Ronald

    Feines eBook, danke!

    Ronald antworten
  • Frank

    Fehlendes Selbstvertrauen und fehlende Selbstsicherheit können aber auch vollkommen andere Ursachen haben. Ich habe es selbst erlebt. Nach 45 Jahren Unsicherheit und Konzentrationsschwäche und stark mangelhaftem Selbstbewusstsein wurde festgestellt, dass ich einen Gendefekt habe, das sogenannte Klinefelter Syndrom. Das hat in Deutschland 1 Mann pro 500. Zeugungsunfähigkeit ist die eine Auswirkung… und Testosteronmangel mit allen Nebenwirkungen die andere.

    Seitdem ich den Hormonspiegel künstlich auf ein Normalmaß anhebe, hat sich alles verändert! Da hätte mir kein Psychologe oder irgendwelche Bücher helfen können…

    Frank antworten

Diesen Artikel kommentieren

Bitte die Kommentarregeln berücksichtigen. Danke!