4 wirkungsvolle Atemübungen für herrliche Entspannung
Atemübungen sind hervorragend zur Entspannung und damit zum Stressabbau geeignet. Beispielsweise für eine kurze Auszeit von wenigen Minuten an einem hektischen Arbeitsalltag und um Entspannung und damit neue Energie zu gewinnen.
Im Folgenden stelle ich Ihnen vier bewährte Atemübungen vor, mit denen Sie in kurzer Zeit Entspannung erreichen.
4 Atemübungen: einfach und bewährt
ZUR INFO: Die folgenden Atemübungen sind ein Auszug aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ENTSPANNUNG (s. u.).
Auf Übungen aus diesem Downloadpaket wurde u. a. im Rahmen eines Forschungsprojekts an der Universitätsklinik Frankfurt, bei der Zusammenstellung der Seminarunterlagen des Transferprogramms des Kuratoriums für Dialyse und Nierentransplantation e.V. (Sitz in Neu-Isenburg) sowie von der Johanniter-Unfall-Hilfe (Bergisch-Land) zur Einsatznachsorge-Schulung zurückgegriffen.
Atemübung 1: Atemzüge zählen
Bei dieser Übung geht es nicht darum, einen Rekord aufzustellen. Viel mehr geht es um das gleichmäßige rhythmische Atmen. Das Einatmen sollte durch die Nase erfolgen, das Ausatmen durch den Mund.
- Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen. Beispielsweise fünf Sekunden ein- und fünf Sekunden lang ausatmen.
- Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Duft aufsaugen, der dann Ihren ganzen Körper durchströmt. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, atmen Sie tief in den Bauch hinein und nehmen Sie diese Atmung bewusst wahr. Hören Sie Ihren Atem. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie in eine Pusteblume pusten.
Versuchen Sie, sich auch langsam zu steigern. Von Sitzung zu Sitzung. Aber immer darauf achten, dass es zu keiner Anstrengung führt. Denn Sie wollen ja nicht An-, sondern Entspannung erreichen.
Atemübung 2: Länger ausatmen
- Atmen Sie etwa doppelt so lange aus wie ein. Wenn Sie beispielsweise fünf Sekunden lang einatmen, versuchen Sie dann, Ihre Ausatmung zehn Sekunden in die Länge zu ziehen.
- Einfach bewusst ganz langsam ausatmen. Das entspannt ungemein.
Atemübung 3: Länger ausatmen
Ziehen Sie sich an einen Ort zurück, an dem Sie für mindestens fünf Minuten ungestört sind.
- Setzen Sie sich oder – wenn Sie die Möglichkeit haben – legen Sie sich hin.
- Schließen Sie die Augen.
- Atmen Sie ein und zählen Sie dabei in Gedanken bis zwei.
- Halten Sie die Luft an und zählen Sie dabei wieder bis zwei. Nicht ausatmen!
- Atmen Sie weiter ein, wieder zwei Einheiten.
- Halten Sie die Luft an und zählen Sie bis zwei.
- Atmen Sie weiter ein und zählen Sie bis zwei – so lange, bis Ihre Lungen voll sind und Sie nicht weiter einatmen können.
- Atmen Sie dann in einem Atemzug langsam durch den Mund aus.
- Bleiben Sie ruhig liegen und atmen Sie ein paar Mal ganz normal.
Wenn Sie diese Übung drei Mal hintereinander machen, werden Sie merken, wie Anspannung und Nervosität aus Ihrem Körper weichen.
Atemübung 4: Anspannung und Entspannung
Auch eine hervorragende Atemübung, um blitzschnell zu entspannen:
- Während Sie langsam einatmen, spannen Sie so viele Muskeln wie möglich an.
- Halten Sie dann kurz die Luft an.
- Atmen Sie langsam aus und entspannen Sie alle Muskeln wieder. Durch das Anspannen der Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Wenn Sie die Muskeln dann wieder lockern, werden die Gefäße erweitert und es fließt mehr Blut. Das führt zu einem Gefühl wohliger Wärme und angenehmer Schwere.
- Führen Sie diese An- und Entspannung in Kombination mit langsamem Ein- und Ausatmen etwa fünf Mal durch.
- Bleiben Sie dann noch etwa ein, zwei Minuten mit geschlossenen Augen ruhig sitzen bzw. liegen. Spüren Sie die Wärme in Ihrem Körper.
- Denken Sie an etwas Schönes. Das können angenehme Erinnerungen sein, die Sie sich ins Gedächtnis rufen, oder Sie wandern mit Ihren Gedanken an schöne Plätze.
- Atmen Sie ruhig weiter, ohne aber bewusst an die Atmung zu denken.
- Wenn Sie Ihre Gedankenreise beendet haben, strecken und recken Sie sich langsam. Einmal richtig gähnen und schon haben Sie neue Energie.
Entspannung pur: Atemübungen in der Natur
durchgeführt (Bild aus meinem privaten Album)
❁ Zeitblüten–Downloadpaket:
Jeden Tag an Entspannung, Gelassenheit und innerer Ruhe gewinnen. Hilfe & Anleitungen, um in kurzer Zeit tief zu entspannen, erhalten Sie hier.
(Im Rahmen eines Forschungsprojekts der Universitätsklinik Frankfurt wurde auf Übungen aus dem Entspannungs-Downloadpaket zurückgegriffen.)
Wie wäre es mit einem Atempauseritual?
Um der täglichen Hektik entgegenzuwirken bzw. allgemein Ihr Wohlbefinden zu steigern, bringen Sie mehr Entspannung und Ruhe in Ihren Alltag. Und das kann mit einem sogenannten Atempauseritual gelingen, um zwischendurch immer wieder mal richtig durchzuatmen.
Liebgewordene Rituale sind wie kleine Fixpunkte in unserem Leben, die uns einfach guttun.
Für das folgend beschriebene Ritual benötigen Sie ein Gefäß, das Sie mit „Atempause-Momenten“ füllen. Gehen Sie am besten so vor:
- Probieren Sie verschiedene Atem- und Entspannungsübungen aus. [Das E-Book enthält Entspannungsübungen & Tipps mit konkreten Schritt-für-Schritt-Anleitungen.]
- Notieren Sie auf Zettelchen jene Atem- und Entspannungsübungen, die Ihnen besonders gefallen und guttun. Dann falten und in ein schönes Gefäß geben.
[Mit dem Downloadpaket erhalten Sie die darin enthaltenen Entspannungsübungen & Tipps auch als Kärtchen zum Ausschneiden – „Entspannung im Taschenformat“ zum Mitnehmen, sodass Sie auf Ihre Lieblingsübungen unterwegs jederzeit zugreifen können. Für wohltuende Momente der Entspannung und des Krafttankens während des Tages.] - Wenn Ihnen danach ist, ziehen Sie aus dem Gefäß ein Zettelchen/Kärtchen mit einer Übung. Bereits dieses Ziehen signalisiert dem „Kopf“, dass nun Entspannung folgt. Die Gedanken kommen zur Ruhe.
- Führen Sie die Übung durch. Integrieren Sie diese Übung auch in den nächsten Tagen in Ihren Alltag.
- Nachdem Sie diese Übung öfter durchgeführt haben (z. B. nach einer Woche), kommt das Zettelchen mit der Übung in ein zweites Gefäß.
- Nun ziehen Sie eine neue Übung aus dem ersten Gefäß, die Sie wiederum in den nächsten Tagen in Ihren Alltag einbauen.
- Das Ganze wiederholt sich, bis die Kärtchen mit Ihren favorisierten Übungen aus dem ersten in das zweite Gefäß gewandert sind. Dann können Sie einen weiteren Durchgang starten.
Mit dieser Vorgehensweise bringen Sie Abwechslung in Ihren Übungsalltag und so bleibt die Motivation auf lange Zeit aufrecht.
Sie werden staunen, wie gut Ihnen diese regelmäßigen Momente der Ruhe tun und Sie jeden Tag etwas entspannter und gelassener werden.
Und wenn der Tag nicht Ihr Freund war, können Sie ihn beispielsweise mit diesem Ritual zu einem guten Ende führen und entspannt abschließen.
Ihre Lieblingsübungen griffbereit – weitere Möglichkeiten:
Alternativ zu einem schönen Gefäß können Sie für das ATEMPAUSERITUAL Ihre Lieblingsübungen auch in anderen Behältnissen unterbringen oder digital abspeichern (Übungskärtchen erhalten Sie mit dem Downloadpaket ENTSPANNUNG:
oder:
oder:
❁ Zeitblüten–Downloadpaket:
Generell sind Atemübungen eine wirksame Methode, um zu entspannen.
Hilfe & Anleitungen, um in kurzer Zeit tief zu entspannen, erhalten Sie hier:
Atemübungen: Wie machen das die anderen?
Im Folgenden vier von Lesern eingesendete ZEITBLÜTEN passend zum Thema.
Zeitblüten sind Momente und Erlebnisse, die sich vom Alltag abheben, unser Leben wunderbar bereichern und uns einfach guttun – persönliche Momente der Entspannung, des Wohlfühlens, des Krafttankens und des „Abschalten-Könnens“.
Zeitblüte 1
Atemmeditation
beim Wäschefalten
Nachdem das Bügeln und das Zusammenlegen der Wäsche nicht unbedingt zu meinen Lieblingstätigkeiten gehören, habe ich mir etwas überlegt, wie ich meinen inneren Schweinehund überwinden kann.
Ich habe aus dem Wäschefalten eine Atemmeditation gemacht:
Einfach ganz bewusst jedes Teil anfassen – wie fühlt es sich an? Welche Erinnerungen habe ich mit dem Kleidungsstück? …
Nachdem das Zusammenfalten ja in drei Schritten erfolgt, nutze ich diese für tiefes Ein- und Ausatmen.
Seit ich diese Methode anwende, freue ich mich richtig auf meinen Wäschekorb.
Petra
Zeitblüte 2
Wie sich Atmung und
Klangschwingungen vereinen
Abends, wenn ich nach getaner Arbeit nach Hause komme, drehen sich die Gedanken immer noch, von „runterfahren“ weit entfernt.
Dann schaffe ich mir einen stillen Ort, entledige mich meiner Alltagskleidung, mit der ich gleichzeitig versuche, den Tag abzustreifen, schlüpfe in meine Wohlfühlkleidung und lege mich behutsam auf meinen Futon.
Ich atme tief durch, nehme meine Klangschalen zu mir und schlage diese sanft auf meinem Bauch an.
Ich spüre meinen Atem, horche tief in mich hinein und versuche die Schwingungen und den Klang wahrzunehmen. Atmung und Schwingungen vereinen sich. So vergesse ich den Alltag und die Zeit.
Zum Abschluss setze ich mich auf, horche in die Welt und bedanke mich für die kleine Ruhepause.
Roger
Zeitblüte 3
Tiefes Durchatmen lässt
mich die Vielfalt erkennen
Im hektischen Alltag oder am Arbeitsplatz mache ich Folgendes:
Ich gehe für ein paar Minuten an die frische Luft oder öffne das Fenster, lasse die Augen zum Himmel schweifen, schließe sie, dann nehme ich meinen Atem bewusst wahr, atme tief durch – ganz bewusst.
Nach einer Weile öffne ich wieder die Augen und erkenne die Umgebung in ihrer ganzen Vielfalt. Ob bei Regen oder Sonne – einfach wunderbar!
Andrea
Zeitblüte 4
Atem spüren:
wie in Trance
Nach einem stressigen Moment sitze ich manchmal einfach nur da und spüre meinen Atem.
Wenn ich das einige Zeit mache, stellt sich automatisch eine sehr wohltuende Ruhe ein. Dieses Gefühl beginnt dann mit dem zu verschmelzen, was sonst in diesem Moment noch da ist.
Stimmen, Geräusche, Gerüche, Farben etc. gepaart mit dieser Ruhe versetzen mich in einen tranceähnlichen Zustand, den ich nicht genau beschreiben kann, der sich aber sehr sehr gut anfühlt.
Peter
Man muss auch tun …
Wollen Sie allgemein Ihre Entspannung steigern, dann gilt:
Es ist nicht genug zu wissen,
man muss auch anwenden,
es ist nicht genug zu wollen,
man muss auch tun.
Goethe
KOMMEN SIE NOCH HEUTE INS TUN – mit dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ENTSPANNUNG wird es Ihnen gelingen! Die obigen vier Übungen und das Atempauseritual sind ein Auszug aus diesem Downloadpaket.
Haben Sie noch Fragen? Haben Sie noch Fragen zum Downloadpaket, dann schreiben Sie mir einfach!
Zeitblueten.com wurde von Trainerlink mit der Höchstbewertung (Note 1) prämiert und in der Verlagspublikation „Die besten Adressen im Weiterbildungs-Web“ aufgenommen. Trainerlink listet redaktionell geprüfte Websites zu den Themen Karriere, berufliche Qualifizierung und Erwachsenenbildung. Auszug aus der Trainerlink-Bewertung: Die Note 1 gibt es für absolute Top-Seiten, die nicht nur einen hohen Informationsgehalt aufweisen, sondern umfassende weiterführende Zusatzinformationen und Service-Leistungen bieten.
Die Atemübungen sind super. Ich mache sie täglich. Ich sitze wohl dabei im Rollstuhl. Ich habe MS. Nur die Muskelanspannung ist nicht gut für mich. Ich danke Ihnen. Gruß Anne-Gret
Freut mich, dass Ihnen die Atemübungen gefallen!
Sehr geehrter Herr Burkhard Heidenberger,
vielen Danke für den so genauen Umgang mit der Atmung.
Ich habe in letzte Zeit sehr viel durchgemacht. Dadurch habe ich sehr viel Stress akkumuliert und den Rhythmus des gleichmäßigen Atmens vergessen.
Vielen Dank für diese drei Atemübungen.
LG Emanuela aus Wien
Alles Gute, Emanuela!
Hallo Herr Heidenberger,
habe ein Buch mit Atemübungen mit 145 Seiten.
Sie schaffen es mit 3 Übungen das Buch um Längen zu schlagen.
Herzlichen Dank
F.Rhein
Danke schön! Manchmal ist etwas weniger mehr. :-)
Im Bus retten mich Ihre Atemübungen, damit ich den inneren Stress mit den vielen Menschen gut aushalte. Einfach toll!
Sabine
Schön, dass Ihnen die Atemübungen guttun!
Ich liebe diese Übungen und ich lehre die auch meinen Kindern weiter.
Herzlichen Dank!
Egle aus Estland
Top,
ich kann diese einfachen Übungen in meinen Seminaren Stressbewältigung und Autogenes Training als Soforthilfe im Alltag anbieten. Empfehle auch meinen Kursteilnehmern die Zeitblüten zu abonnieren.
Liebe Grüße
Gabriele
Danke für die Empfehlung!
Danke für die Übungen. Ich mache während des Arbeitstages immer wieder kurze Atemübungen, um Stress abzubauen. Auch vor Präsentationen oder anderen aufregenden Situationen verwende ich gerne Atemübungen, um meine Nervosität zu reduzieren.
Atemübungen sind meiner Meinung nach sehr sehr wirkungsvoll und das Tolle ist, dass man sie praktisch immer und überall anwenden kann.
Gruß,
Markus
Sehr geehrter Herr Burkhard Heidenberger,
die Akupressur zeigt die Verbesserung der Einatmung durch Muskelanspannung. Ihr Aufklärungswerk ist großartig. Mit Nasenatmung in den Bauch wird Asthma geheilt.
LG R. Friedel, 82319 Starnberg
Ich denke, dass die Atmung und die Körperhaltung eines der wichtigsten Dinge sind (inkl. Wasser trinken).
Man unterschätzt das oft. Im Alltag vergisst man es leider auch häufig .
Toller Artikel 🤗
Ja genau, die positive Wirkung der bewussten Atmung und Körperhaltung auf unser allgemeines Wohlbefinden ist vielen nicht bewusst. Danke Steffen!