Atemübungen → 10 + 6 bewährte Atemtechniken inkl. Anleitung (PDF)

❁ Burkhard Heidenberger (ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer) schreibt zum Thema „Entspannung & Stressbewältigung“:

Atemübungen sind eine wunderbare Hilfe, um innerhalb kürzester Zeit zu entspannen – etwa, um in einer belastenden Situation oder schwierigen Herausforderung zur Ruhe zu kommen.

Sie können Atemübungen in der Regel überall, jederzeit und zudem recht unauffällig durchführen.

Wählen Sie aus den folgenden bewährten Übungen Ihre Favoriten, die Sie dann in Ihren Alltag integrieren oder auf die Sie bei Bedarf zugreifen.

Zuletzt aktualisiert: 29.03.2023

Die folgenden Übungen sind aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ENTSPANNUNG, das neben umfangreichen E-Books und einer Trainingsanleitung auch Übungskärtchen enthält. 

REFERENZEN: Teile des Downloadpakets wurden in einem Forschungsprojekt an der Universitätsklinik Frankfurt, in den Seminarunterlagen des Transferprogramms des Kuratoriums für Dialyse und Nierentransplantation e.V. (Neu-Isenburg) & zur Einsatznachsorge-Schulung der Johanniter-Unfall-Hilfe (Bergisch-Land) verwendet.  (→ Alle Infos zum Downloadpaket – hier klicken).

10 Atemübungen & Anleitungen

Übung 1: Atemzüge zählen

1. Zählen Sie gedanklich beim Ein- und Ausatmen mit. Beispielsweise fünf Sekunden ein- und fünf Sekunden lang ausatmen.
2. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Duft aufsaugen, der dann Ihren ganzen Körper durchströmt. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, atmen Sie tief in den Bauch hinein und nehmen Sie diese Atmung bewusst wahr (Bauchatmung). Hören Sie auf Ihren Atem.
3. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie in eine Pusteblume pusten.

Info zur Übung: 

Versuchen Sie, sich langsam zu steigern. Von Sitzung zu Sitzung. Aber stets darauf achten, dass es zu keiner Anstrengung führt. Denn Sie wollen ja nicht An-, sondern Entspannung erreichen.

Bei diesem Atemtechnik-Klassiker geht es primär um das rhythmische Atmen. Das Einatmen sollte durch die Nase erfolgen, das Ausatmen durch den Mund.

Gemäß einer Studie der Northwestern University wird bei der Atmung durch die Nase die Hirnaktivität angeregt, bei der Mundatmung jedoch nicht. Die Mundatmung ist hingegen tiefer, fördert mehr Sauerstoff, steigert die Energie und bewirkt eine effektivere Entspannung.

Übung 2: Die Kutschersitz-Atmung

1. Setzen Sie sich auf den vorderen Teil eines Stuhls oder Hockers.
2. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
3. Stützen Sie sich mit den Ellenbogen und Unterarmen auf Ihren Knien ab, die Hände hängen locker herunter.
4. Dann atmen Sie entspannt durch die Nase in den Bauch, sodass sich dieser nach außen wölbt (Zwerchfellatmung).
5. Die Ausatmung erfolgt durch die Lippenbremse.

Anleitung Lippenbremse:

Bei der Lippenbremse werden die Lippen locker aufeinandergelegt, sodass sich beim Ausatmen die Wangen leicht aufblähen und die Luft durch die verengte Mundöffnung z. B. mit einem „Pfff“ ausströmt. Für die verlangsamte Ausatmung können Sie auch einen Strohhalm zu Hilfe nehmen.

Durch die Lippenbremse wird die Atmung stabilisiert.

Info zur Übung:

Der Kutschersitz ist eine atemerleichternde Körperhaltung. Die Bezeichnung geht zurück auf die Kutscher, die in dieser Stellung auf dem Kutschbock zwischendurch ein Schläfchen machten.

Diese Übung wird insbesondere in Akutsituationen (z. B. Atemnot aufgrund einer Panikattacke) angewandt.

Übung 3: Atemübung zur Beruhigung: Die 5er-Übung

1. Atmen Sie gleichmäßig für ca. fünf Sekunden durch die Nase ein.
2. Dann fünf Sekunden durch den Mund ausatmen.
3. Führen Sie diese Atemübungen etwa fünf Minuten lang durch.

Übung 4: Die Wechselatmung

1. Setzen Sie sich bequem auf den vorderen Teil eines Stuhls.
2. Schließen Sie die Augen.
3. Atmen Sie einige Male tief ein und aus (Bauchatmung).
4. Nun schließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch, indem Sie sanft gegen den Nasenflügel drücken.
5. Atmen Sie ca. 4 Sekunden lang durch das offene linke Nasenloch ein.
6. Schließen Sie mit Daumen und Zeigefinger beide Nasenlöcher und halten Sie die Luft ca. 8 Sekunden lang an.
7. Dann atmen Sie durch das andere Nasenloch (also rechts) 8 Sekunden lang aus.
8. Durch das rechte Nasenloch wieder einatmen, Luft anhalten, links ausatmen.
9. Wiederholen Sie diesen Durchgang etwa dreimal. Mit etwas Übung können Sie sich auf zehn Durchgänge steigern.

Zusammengefasst: links einatmen (4 s), Luft anhalten (8 s), rechts ausatmen (8 s), rechts einatmen, Luft anhalten, links ausatmen, links einatmen, Luft anhalten, rechts ausatmen, rechts einatmen, …

Info zur Übung:

Die Wechselatmung kann auch im Liegen durchgeführt werden. Diese Atemtechnik stammt aus dem Yoga und eignet sich zur Beruhigung und Konzentrationssteigerung.

Übung 5: Länger ausatmen

1. Atmen Sie etwa doppelt so lange aus wie ein. Wenn Sie beispielsweise fünf Sekunden lang einatmen, versuchen Sie dann, Ihre Ausatmung zehn Sekunden in die Länge zu ziehen.
2. Einfach bewusst ganz langsam ausatmen. Das entspannt ungemein.

Übung 6: Die 4-7-11-Atemtechnik

1. Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein. Stellen Sie sich beim Einatmen wieder vor, dass Sie einen wohltuenden Duft aufsaugen.
2. Atmen Sie dann durch den Mund 7 Sekunden lang aus.
3. Führen Sie diese Atementspannung 11 Minuten lang durch.

Info zur Übung: 

Sie erleichtert das Einschlafen und bietet sich deshalb zur Durchführung im Bett an. Damit die beruhigende Wirkung eintritt, sollte die Übung mindestens 11 Minuten lang durchgeführt werden.

Dieses Video von der Atemtrainierin Maria Herrmann führt Sie durch die 411-Atemtechnik:

Übung 7: Lungen „aufpumpen“

1. Setzen oder legen Sie sich hin.
2. Schließen Sie die Augen.
3. Atmen Sie ein und zählen Sie dabei in Gedanken bis zwei.
4. Halten Sie die Luft an und zählen Sie dabei wieder bis zwei. Nicht ausatmen!
5. Atmen Sie weiter ein, wieder zwei Einheiten.
6. Halten Sie die Luft an und zählen Sie bis zwei.
7. Atmen Sie weiter ein und zählen Sie bis zwei – so lange, bis Ihre Lungen voll sind und Sie nicht weiter einatmen können.
8. Atmen Sie dann in einem Atemzug langsam durch den Mund aus.
9. Bleiben Sie ruhig liegen und atmen Sie normal weiter.

Info zur Übung:

Ziehen Sie sich an einen Ort zurück, an dem Sie für mindestens fünf Minuten ungestört sind.

Wenn Sie diese Übung drei Mal hintereinander machen, werden Sie merken, wie Anspannung und Nervosität aus Ihrem Körper weichen.

Übung 8: Die 4-4-4-Atemtechnik

1. Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
2. Dann halten Sie die Luft etwa 4 Sekunden an.
3. Atmen Sie dann durch den Mund 4 Sekunden lang aus.

Info zur Übung: 

Sie fördert die Entspannung und Konzentration und eignet sich beispielsweise für „Atempausen“ während der Arbeit.

Übung 9: Die 4-7-8-Atemtechnik (zum Einschlafen)

1. Begeben Sie sich in eine bequeme Position, z. B. im Bett auf dem Rücken liegend, um ein freies Atmen zu gewährleisten.
2. Drücken Sie dann Ihre Zunge sanft hinter den Zähnen an den Gaumen.
3. Atmen Sie nun ein und zählen Sie dabei langsam bis 4.
4. Darauf halten Sie den Atem an und zählen entspannt von 1 bis 7.
5. Langsam ausatmen und dabei bis 8 zählen.

Info zur 4-7-8-Übung:

Der US-amerik. Mediziner Andrew Weil hat diese Atemtechnik entwickelt, die das Einschlafen innerhalb kürzester Zeit ermöglichen soll. Damit diese Atemtechnik ihre volle Wirksamkeit entfaltet, soll sie regelmäßig geübt bzw. angewendet werden.

Andrew Weil empfiehlt, den Durchgang viermal zu wiederholen. Mit etwas Übung reicht auch eine zweimalige Wiederholung, um schnell(er) einzuschlafen.

In diesem Video erläutert Andrew Weil seine Atemtechnik:

Übung 10: Anspannung und Entspannung

1. Atmen Sie langsam ein und spannen Sie dabei so viele Muskeln wie möglich an.
2. Halten Sie dann kurz die Luft an.
3. Atmen Sie langsam aus und entspannen Sie wieder alle Muskeln. Durch das Anspannen der Muskulatur wird Blut in die Gefäße gepumpt. Wenn Sie die Muskeln dann wieder lockern, werden die Gefäße erweitert und es fließt mehr Blut. Das führt zu einem Gefühl wohliger Wärme und angenehmer Schwere.
4. Führen Sie diese An- und Entspannung in Kombination mit langsamem Ein- und Ausatmen etwa fünf Mal durch.
5. Bleiben Sie dann noch etwa zwei Minuten mit geschlossenen Augen ruhig sitzen bzw. liegen. Spüren Sie die Wärme in Ihrem Körper.
6. Denken Sie an etwas Schönes. Das können angenehme Erinnerungen sein, die Sie sich ins Gedächtnis rufen, oder Sie wandern mit Ihren Gedanken an schöne Plätze.
7. Atmen Sie ruhig weiter, ohne aber bewusst an die Atmung zu denken.
8. Wenn Sie Ihre Gedankenreise beendet haben, strecken und recken Sie sich langsam. Einmal richtig gähnen und schon haben Sie neue Energie.

6 Atemübungen (PDF) zum Ausdrucken

Diese Textanleitungen sind aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ENTSPANNUNG entnommen.  (→ Alle Infos zum Downloadpaket – hier klicken).

Atemtechniken trainieren: ein bewährtes Atemtraining

Mit einem Atemtraining bringen Sie mehr Entspannung und Ruhe in Ihren Alltag, um der täglichen Hektik entgegenzuwirken bzw. allgemein Ihr Wohlbefinden zu steigern.

Ebenso lassen sich damit belastende Gefühle in den Griff bekommen. Beobachten Sie hierzu Ihre Atemmuster in herausfordernden Situationen. Probieren Sie dann verschiedene Übungen mit dem folgenden Training aus. Wenn Sie Ihre wirkungsvollste Atemtechnik gefunden haben, können Sie diese zukünftig gezielt in diesen Situationen einsetzen.

Liebgewordene Rituale sind wie kleine Fixpunkte in unserem Leben, die uns einfach guttun. Deshalb: Nutzen Sie für Ihr Atemtraining ein Ritual, indem Sie in regelmäßigen Intervallen eine Übung aus einem Gefäß ziehen und diese in Ihren Alltag integrieren. Sie können ein beliebiges schönes Gefäß verwenden, in das Sie Übungszettelchen geben:

Gehen Sie am besten so vor:

1. Probieren Sie verschiedene Atemübungen aus.
2. Notieren Sie auf Zettelchen jene, die Ihnen besonders gefallen. Dann falten und in ein ansprechendes Gefäß geben.
   

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   Mit dem Downloadpaket erhalten Sie ein E-Book mit über 60 Entspannungsübungen sowie Übungskärtchen zum Ausschneiden → alle Infos – HIER klicken.

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3. Ziehen Sie dann in regelmäßigen Intervallen (z. B. 1x pro Woche) aus dem Gefäß ein Zettelchen/Kärtchen mit einer Atem- bzw. Entspannungsübung. Allein dieses Ziehen ist bereits ein Akt der Entspannung mit Überraschungseffekt.
4. Diese gezogene Übung setzen Sie nun täglich in Ihrem Alltag um.
5. Nachdem das Übungsintervall (z. B. nach einer Woche) um ist, greifen Sie nach einer neuen Übung.
6. Stellen Sie bei der Durchführung fest, dass Ihnen eine Übung nicht sonderlich liegt, wird diese aussortiert.
7. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie sämtliche Kärtchen durchhaben und Ihre favorisierten und wirksamsten Übungen entdeckt haben.
8. Diese geben Sie erneut in Ihr Atempausegefäß.
9. Hernach können Sie einen weiteren Trainingsdurchgang starten.

Mit dieser Vorgehensweise bringen Sie Abwechslung in Ihren Übungsalltag und so bleibt die Motivation auf lange Zeit aufrecht.

Sie werden staunen, wie gut Ihnen diese regelmäßigen Momente der Ruhe tun und Sie jeden Tag etwas entspannter und gelassener werden.

Und wenn der Tag nicht Ihr Freund war, können Sie ihn beispielsweise mit einer Atemübung zu einem guten Ende führen und entspannt abschließen.

Verwendung in Gruppentherapien

Übungskärtchen werden häufig in Gruppentherapien eingesetzt. Sie unterstützen dabei, die Atemübungen in den Alltag zu integrieren.

Die Teilnehmer erhalten jeweils ein Kärtchen, nehmen es mit nach Hause, führen die Übung regelmäßig durch und berichten bei der nächsten Gruppensitzung von ihrer Übungserfahrung.

Wo werden Atemübungen eingesetzt?

Regelmäßig durchgeführte Atemübungen verbessern die Atemmuskulatur und wirken sich positiv auf das Lungenvolumen, die Atemleistung und dadurch auf das allgemeine Wohlbefinden aus. Die Wirksamkeit von Atemtechniken wurde in klinischen Studien nachgewiesen.

Sie kommen in verschiedenen Bereichen zur Anwendung:

• in der Atemtherapie zur Verbesserung und Erhaltung der Lungenfunktion
• bei chronischen Lungenerkrankungen (Asthma, COPD, Mukoviszidose, Pneumonie) und Kurzatmigkeit
• unterstützend bei der Behandlung von Bluthochdruck, Panikattacken, Angststörungen, Migräne und Schlafproblemen
• als wesentlicher Bestandteil im Yoga und in der Meditation
• im Sport für mehr Ausdauer und z. B. um das Lungenvolumen zu erhöhen
• gegen Stress- und Burnout-Symptome

Auch die positive Wirkung auf den Gefühlshaushalt wurde durch Studien belegt. Die Stanford-Professorin Emma Seppälä konnte z. B. nachweisen, dass Atemübungen bei schweren psychischen Störungen helfen können. Sie ließ vom Krieg traumatisierte Soldaten ein Atemtraining durchführen. Das Ergebnis: Wo man mit Therapien und Medikamenten kaum Erfolge erzielte, stellten sich mit den Atemübungen eine deutliche und nachhaltige Verbesserung ein.

Wichtig:

Personen, die gesundheitlich beeinträchtigt oder vorbelastet sind, sollten sich vor der Durchführung von Atemübungen von Therapeuten, einer Ärztin oder einem Arzt beraten lassen. Diese können individuelle Empfehlungen geben und gegebenenfalls auch spezielle Übungen oder Techniken vorschlagen, die für das Krankheitsbild besonders geeignet sind.

Atemübungen: 4 Tipps

1. Mehrmals durchführen

Führen Sie Ihre favorisierten Atemübungen am besten mehrmals am Tag durch: morgens, mittags, abends oder jederzeit, sobald Sie Stress verspüren. Sie können den Handywecker nutzen, um sich an die „Atempausen“ erinnern zu lassen.

Atementspannungen eignen sich auch, um unmittelbar vor einer anstehenden Herausforderung (z. B. einem schwierigen Gespräch, einer Prüfung, einem Vortrag, einer Aufregung generell) die Anspannung abzubauen.

Wichtig: 

Achten Sie bei der Durchführung stets darauf, in Ihrem Wohlfühlbereich zu bleiben und nicht „bis zum Anschlag“ ein- und auszuatmen. Für schwächere Personen (Senioren, Patienten etc.) empfiehlt sich die Durchführung im Sitzen oder Liegen.

2. Hilfreich: akustischer Taktgeber

Sollten Sie ein Metronom (akustischer Taktgeber) zur Verfügung haben, nutzen Sie es zum Einlernen der Atemübungen. Alternativ können Sie eine Metronom-App auf Ihr Smartphone laden.

Beim Atemtraining gibt das Metronom den Atemrhythmus akustisch vor, der Handytimer die Dauer der Atemübung.

3. Kontaktatmung

Auch die Kontaktatmung kann das Erlernen von Atemübungen und die bewusste Atmung unterstützen. Legen Sie hierzu eine Hand oder beide Hände auf verschiedene Körperbereiche (z. B. Bauch, Brust, Rippen). Dadurch nehmen Sie die Atmung intensiver wahr.

Sie können auch die flache Hand zwischen Mund und Nase halten. So spüren Sie unmittelbar den Luftstrom Ihrer Atemzüge.

Die Kontaktatmung kommt auch im Pflegebereich zur Anwendung. Dabei legt z. B. die Therapeutin der pflegebedürftigen Person die Hände auf die entsprechenden Bereiche und fördert zudem durch gesprochene Anweisungen eine korrekte Ausführung der Atemtechnik.

4. Entspannungsmusik und Entspannungsdüfte

Hilfsmittel können die Wirkung von Atemübungen verstärken. Hierzu zählen insbesondere

• Entspannungsmusik,
• Naturgeräusche,
• Düfte (wirken direkt auf das vegetative Nervensystem)
• und Bilder.

Beispiel:

Wenn Sie eine Atemübung durchführen, dabei auf ein harmonisches Bildmotiv blicken, im Hintergrund sanfte Entspannungsmusik läuft und der Raum von einem beruhigenden Duft dezent erfüllt ist, werden Sie schneller und tiefer entspannen.

Eine konkrete Textanleitung, wie Sie Entspannungsmusik und Naturtöne von einem YouTube-Video in eine MP3-Datei umwandeln und herunterladen sowie eine umfangreiche Liste mit Düften, die eine beruhigende Wirkung haben, sind ebenfalls im Downloadpaket enthalten.  (→ Alle Infos zum Downloadpaket – hier klicken).

Atmung: Wussten Sie, dass …

Wissenswertes über unsere Atmung:

Wie oft atmen wir?

Die durchschnittliche Anzahl der Atemzüge pro Minute ist u. a. vom Alter abhängig:

• Säuglinge: ca. 35 bis 40 Atemzüge/Minute
• Kleinkinder: ca. 20 bis 30 Atemzüge/Minute
• Kinder: ca. 16 bis 25 Atemzüge/Minute
• Erwachsene: ca. 12 bis 18 Atemzüge/Minute, also etwa 20.000 Atemzüge/Tag

Zudem hängt die Anzahl auch von der gesundheitlichen Verfassung und der Tätigkeit ab. Bei sportlicher Anstrengung können die Atemzüge auf 60 pro Minute ansteigen.

Welche Luftmenge atmen wir ein?

Bei normaler Atmung nehmen wir pro Atemzug ca. 0,5 Liter Luft auf. Holen wir tief Luft (z. B. bei einer Atemübung), können bis zu 2 Liter eingeatmet werden.

Wie funktioniert die Atmung?

Die Lunge wirkt ähnlich einer Pumpe. Beim Einatmen saugt sie Luft an, beim Ausatmen stößt sie die Luft wieder aus. Durch Mund und Nase gelangt also Luft über die Luftröhre in die Lunge. Über ein fein verästeltes System aus Bronchien kommt sie zu den Lungenbläschen.

In diesen Bläschen wird der Sauerstoff der Luft an die Blutgefäße abgegeben. Das Blut transportiert den Sauerstoff zu den Zellen, wo ein Stoffwechselvorgang stattfindet. Dabei entsteht als Abfallprodukt Kohlendioxid, welches wieder über die Lungenbläschen an die Atemluft abgebeben und ausgeatmet wird.

Dazu ein anschauliches Video:

Man muss auch tun

Wollen Sie allgemein Ihre Entspannung steigern, dann gilt:

Es ist nicht genug
zu wissen, man muss
auch anwenden, es ist
nicht genug zu wollen,
man muss auch tun.

Goethe

KOMMEN SIE NOCH HEUTE INS TUN – mit dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ENTSPANNUNG wird es Ihnen gelingen! Die obigen Übungen und das Atemtraining sind ein Auszug aus diesem Downloadpaket:

Haben Sie noch Fragen?

Haben Sie noch Fragen zum Downloadpaket, dann schreiben Sie mir einfach!

Burkhard Heidenberger | ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer

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