Drei effektive Atemübungen zur Entspannung
Atemübungen sind hervorragend zur Entspannung und damit zum Stressabbau geeignet. Beispielsweise für eine kurze Auszeit von wenigen Minuten an einem hektischen Arbeitsalltag und um Entspannung und damit neue Energien zu gewinnen.
Im Folgenden habe ich drei Atemübungen, mit denen Sie in kurzer Zeit Entspannung erreichen. Und hier sind sie:
Ausatmen: wie in eine Pusteblume blasen …
Die folgenden drei Atemübungen und das Atempause-Ritual sind ein Auszug aus dem E-Book „Entspannung: 120 Übungen & Tipps“, das Sie unten am Ende des Beitrags beziehen und gleich herunterladen können.
Atemübung 1: Atemzüge zählen
Bei dieser Übung geht es nicht darum, einen Rekord aufzustellen. Viel mehr geht es um das gleichmäßige rhythmische Atmen. Das Einatmen sollte durch die Nase erfolgen, das Ausatmen durch den Mund.
- Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen. Beispielsweise fünf Sekunden ein- und fünf Sekunden lang ausatmen.
- Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Duft aufsaugen, der dann Ihren ganzen Körper durchströmt. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, atmen Sie tief in den Bauch hinein und nehmen Sie diese Atmung bewusst wahr. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie eine Kerze ausblasen oder in eine Pusteblume pusten.
Versuchen Sie, sich auch langsam zu steigern. Von Sitzung zu Sitzung. Aber immer darauf achten, dass es zu keiner Anstrengung führt. Denn Sie wollen ja nicht An-, sondern Entspannung erreichen.
Atemübung 2: Länger ausatmen
- Atmen Sie etwa doppelt so lange aus wie ein. Wenn Sie beispielsweise fünf Sekunden lang einatmen, versuchen Sie dann, Ihre Ausatmung zehn Sekunden in die Länge zu ziehen.
- Einfach bewusst ganz langsam ausatmen. Das entspannt ungemein.
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Gesprochene Anleitung – die gelungene Abstimmung von angenehmer Sprechstimme und entspannender Hintergrundmusik erleichtern die wirksame Durchführung:
Atemübung 3: Anspannung und Entspannung
Auch eine hervorragende Atemübung, um blitzschnell zu entspannen:
- Während Sie langsam einatmen, spannen Sie so viele Muskeln wie möglich an.
- Halten Sie dann kurz die Luft an.
- Dann langsam ausatmen und alle Muskeln wieder entspannen. Durch dieses Anspannen der Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Wenn Sie dann die Muskeln wieder lockern, werden die Gefäße erweitert und es fließt mehr Blut. Das führt zu einem Gefühl von wohliger Wärme und angenehmer Schwere.
- Führen Sie diese An- und Entspannung in Kombination mit langsamen Ein- und Ausatmen etwa fünf Mal durch.
- Dann bleiben Sie noch etwa ein, zwei Minuten mit geschlossenen Augen ruhig sitzen bzw. liegen. Spüren Sie die Wärme in Ihrem Körper.
- Denken Sie an etwas Schönes. Das können angenehme Erinnerungen sein, die Sie sich ins Gedächtnis rufen, oder Sie wandern mit Ihren Gedanken an schöne Plätze.
- Atmen Sie ruhig weiter, ohne aber bewusst an die Atmung zu denken.
- Wenn Sie mit Ihrer Gedankenreise zu Ende sind, strecken und recken Sie sich langsam. Einmal richtig gähnen und schon haben Sie neue Energien.
Wie wäre es mit einem
wohltuenden ATEMPAUSE-RITUAL?
Um der täglichen Hektik entgegenzuwirken bzw. allgemein Ihr Wohlbefinden zu steigern, bringen Sie mehr Entspannung und Ruhe in Ihren Alltag. Und das kann mit einem sogenannten Atempause-Ritual gelingen, um zwischendurch immer wieder mal richtig durchzuatmen. Liebgewordene Rituale sind wie kleine Fixpunkte in unserem Leben, die uns einfach guttun.
Für das folgend beschriebene Ritual benötigen Sie ein Gefäß, das Sie mit „Atempause-Momenten“ füllen. Gehen Sie am besten so vor:
- Probieren Sie verschiedene Atem- und Entspannungsübungen aus. [Das E-Book enthält 120 Entspannungsübungen & Tipps mit konkreten Schritt-für-Schritt-Anleitungen.]
- Notieren Sie auf Zettelchen jene Atem- und Entspannungsübungen, die Ihnen besonders gefallen und guttun. Dann falten und in ein schönes Gefäß geben. [Mit dem E-Book erhalten Sie die darin enthaltenen 120 Entspannungsübungen & Tipps auch als Kärtchen zum Ausschneiden.]
- Wenn Ihnen danach ist, ziehen Sie aus dem Gefäß ein Zettelchen/Kärtchen mit einer Übung. Bereits dieses Ziehen signalisiert dem „Kopf“, dass nun Entspannung folgt. Die Gedanken kommen zur Ruhe.
- Führen Sie die Übung durch. Integrieren Sie diese Übung auch in den nächsten Tagen in Ihren Alltag.
- Nachdem Sie diese Übung öfter durchgeführt haben (z. B. nach einer Woche), kommt das Zettelchen mit der Übung in ein zweites Gefäß.
- Nun ziehen Sie eine neue Übung aus dem ersten Gefäß, die Sie wiederum in den nächsten Tagen in Ihren Alltag einbauen.
- Das Ganze wiederholt sich, bis die Kärtchen mit Ihren favorisierten Übungen aus dem ersten in das zweite Gefäß gewandert sind. Dann können Sie einen weiteren Durchgang starten.
Atempause-Ritual: regelmäßig einen „Atempause-Moment“ ziehen …
Mit dieser Vorgehensweise bringen Sie Abwechslung in Ihren Übungsalltag und so bleibt die Motivation auf lange Zeit aufrecht. Sie werden staunen, wie gut Ihnen diese regelmäßigen Momente der Ruhe tun und Sie jeden Tag etwas entspannter und gelassener werden.
Und wenn der Tag nicht Ihr Freund war, können Sie ihn beispielsweise mit diesem Ritual zu einem guten Ende führen und entspannt abschließen.
Die obigen drei Übungen und das Atempause-Ritual sind ein Auszug aus dem E-Book „Entspannung: 120 Übungen & Tipps“ (Soforthilfe bei innerer Unruhe und Verspannungen), das Sie hier beziehen und gleich herunterladen können.
E-Book „Entspannung: 120 Übungen & Tipps“
Soforthilfe bei innerer Unruhe und Verspannungen
(inkl. Entspannungskärtchen zum Ausschneiden)
Sie erhalten:
- E-Book „Entspannung: 120 Übungen & Tipps (Soforthilfe bei innerer Unruhe und Verspannungen)“
- die im E-Book beschriebenen Übungen & Tipps als Kärtchen zum Ausschneiden (für das Entspannungsritual s. o.)
Mit den Übungen in diesem E-Book werden Sie
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Die Atemübungen sind super. Ich mache sie täglich. Ich sitze wohl dabei im Rollstuhl. Ich habe MS. Nur die Muskelanspannung ist nicht gut für mich. Ich danke Ihnen. Gruß Anne-Gret
Freut mich, dass Ihnen die Atemübungen gefallen!
Sehr geehrter Herr Burkhard Heidenberger,
vielen Danke für den so genauen Umgang mit der Atmung.
Ich habe in letzte Zeit sehr viel durchgemacht. Dadurch habe ich sehr viel Stress akkumuliert und den Rhythmus des gleichmäßigen Atmens vergessen.
Vielen Dank für diese drei Atemübungen.
LG Emanuela aus Wien
Alles Gute, Emanuela!
Hallo Herr Heidenberger,
habe ein Buch mit Atemübungen mit 145 Seiten.
Sie schaffen es mit 3 Übungen das Buch um Längen zu schlagen.
Herzlichen Dank
F.Rhein
Danke schön! Manchmal ist etwas weniger mehr. :-)
Im Bus retten mich Ihre Atemübungen, damit ich den inneren Stress mit den vielen Menschen gut aushalte. Einfach toll!
Sabine
Schön, dass Ihnen die Atemübungen guttun!
Ich liebe diese Übungen und ich lehre die auch meinen Kindern weiter.
Herzlichen Dank!
Egle aus Estland
Top,
ich kann diese einfachen Übungen in meinen Seminaren Stressbewältigung und Autogenes Training als Soforthilfe im Alltag anbieten. Empfehle auch meinen Kursteilnehmern die Zeitblüten zu abonnieren.
Liebe Grüße
Gabriele
Danke für die Empfehlung!
Danke für die Übungen. Ich mache während des Arbeitstages immer wieder kurze Atemübungen, um Stress abzubauen. Auch vor Präsentationen oder anderen aufregenden Situationen verwende ich gerne Atemübungen, um meine Nervosität zu reduzieren.
Atemübungen sind meiner Meinung nach sehr sehr wirkungsvoll und das Tolle ist, dass man sie praktisch immer und überall anwenden kann.
Gruß,
Markus