Entspannungsübungen & Entspannungsspiele, die Kindern guttun

Regelmäßig durchgeführte Entspannungsübungen lassen Kinder nicht nur ruhiger, sondern auch konzentrierter werden.

Hierzu sollten die Übungen effektiv und einfach in der Durchführung sein. Wenn sie dem Kind zudem noch Spaß machen, umso besser.

Im Folgenden erfahren Sie wirksame Entspannungsübungen, Entspannungsspiele, bewährte Techniken und ein einfaches Training. Wählen Sie Ihre Favoriten, um Ihr Kind beim Entspannen und Beruhigen zu unterstützen.



Tipp zur Übungsauswahl

Bei Ihrer Übungsauswahl sollte mindestens eine dabei sein,

  1. die Ihr Kind in wenigen Minuten jederzeit zwischendurch selbst durchführen kann
  2. und eine weitere, wenn es mehr Zeit hat und zur Durchführung sich ungestört an einen ruhigen Platz zurückziehen kann.

Die folgenden Übungen sind aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket, das neben umfassenden E-Books und einer Trainingsanleitung auch Übungskarten zum Ausdrucken enthält (→ alle Infos zum Downloadpaket „Entspannungs- & Konzentrationstraining für KINDER“ hier klicken).

7 Entspannungsübungen & Entspannungstechniken für Kinder

1. Bäumchen, rüttle und schüttle dich

  1. Das Kind soll sich gerade hinstellen.
  2. Dann beginnen, ganz locker auf der Stelle zu hüpfen.
  3. Beim Hüpfen soll es gleichzeitig die Körperpartien durchschütteln: Schultern, Arme, Hände – wie der Haselbaum beim Aschenputtel. Das Ganze etwa eine Minute lang.
  4. Dann soll Ihr Kind ganz langsam den Kopf kreisen, von links nach rechts. Wieder ca. eine Minute lang.
  5. Nun eine weitere Minute hüpfen und schütteln.
  6. Darauf noch eine Minute den Kopf in die andere Richtung kreisen.
  7. Und nun folgt die Abschlussminute. Eine Minute wieder hüpfen, rütteln und schütteln.

Info zur Übung: 

Bei Belastungen und Unruhe verspannt der Körper. Mit dieser Übung werden Anspannungen gelöst.

Insgesamt dauert sie etwa fünf Minuten. Für Kindergartenkinder und Kleinkinder werden die Intervalle entsprechend verkürzt. Auch wenn sich Ihr Kind nur eine Minute lang sanft schüttelt und rüttelt, ist das eine Wohltat für den verspannten Körper.

Diese Übung kommt insbesondere bei Kindern in Schulen und im Kindergarten z. B. als Auflockerung zwischendurch sehr gut an.

Sie beruht auf den grimmschen Märchen Aschenputtel, das den meisten Kindergartenkindern und Schulkindern bekannt sein dürfte. Darin rief Aschenputtel unter dem Haselbaum: „Bäumchen, rüttle dich und schüttle dich, wirf Gold und Silber über mich.“ Die Kinder machen es also dem Bäumchen nach.

Schütteln wie der Haselbaum beim Aschenputtel


2. Der Blick-Punkt

  1. Befestigen Sie einen runden Aufkleber (z. B. mit einem Smiley-Motiv) an der Decke im Zimmer Ihres Kindes.
  2. Das Kind soll diesen Punkt einige Minuten vor dem Einschlafen fixieren – und nur diesen Punkt.

Info zur Übung: 

Dieses Fokussieren beruhigt. Mit jedem Tag gelingt die Entspannung schneller. Sollte das Kind dabei einschlafen, ist das kein Problem. Im Gegenteil.

Nach einiger Zeit schafft es das Kind, sich unabhängig vom Ort auf irgendeinen Punkt im Raum oder in der Ferne zu konzentrieren und sich dadurch schnell zu entspannen.


3. Atementspannung

  1. Ihr Kind atmet etwa 5 Sekunden lang langsam ein (Erwachsene 15 Sekunden).
  2. Dann 5 Sekunden die Luft anhalten.
  3. Schließlich etwa 5 Sekunden lang ausatmen.
  4. Das Ganze zwei bis drei Mal wiederholen. Die Atmung wird ruhiger, was zu einem entspannenden Effekt führt.

Info zur Übung: 

Beim Einatmen soll sich Ihr Kind vorstellen, dass es seinen Lieblingsduft aufsaugt und dieser dann den ganzen Körper durchströmt.

Beim Ausatmen stellt es sich vor, wie es in eine Pusteblume pustet oder die Kerzen auf der Geburtstagstorte ausbläst.

Eine weitere Atemübung – hier mit musikalischer Begleitung:


Eine Atemübung in der Schule durchgeführt:


4. Traumreise

  1. Ihr Kind legt sich hin und schließt die Augen. Sie nehmen daneben Platz.
  2. Es soll sich in Gedanken an einen Traumort begeben.
  3. Fragen Sie nun das Kind, was es alles sieht, wie es dort riecht, was es spürt, …
  4. Es soll alle Eindrücke und alle positiven Gefühle in sich aufnehmen und so lange dort verweilen, wie es möchte.
  5. Dann „holen“ Sie es langsam wieder zurück.

Nun ist Ihr Kind mit guten Gedanken und Gefühlen gestärkt.

Info zur Übung: 

Diese Entspannungsübung eignet sich zum Krafttanken für den neuen Tag oder als entspannendes Abendritual vor dem Zubettgehen.

Mit Sicherheit gibt es einen Ort, wo sich Ihr Kind besonders wohlfühlt(e). Das kann ein Urlaubsort, ein Traumland oder ein Wunschland sein. In dieser Traumreise „beamen“ Sie das Kind an diesen Ort.

Auch Entspannungsgeschichten eignen sich hervorragend, damit Kinder am Abend wieder „runterkommen“.

Und hier eine gesprochene Fantasiereise speziell für Kinder:


Eine konkrete Anleitung, wie Sie z. B. Entspannungsmusik und gesprochene Texte von einem YouTube-Video in eine MP3-Datei umwandeln und herunterladen, sind ebenfalls im Downloadpaket enthalten. (→ Alle Infos zum Downloadpaket – hier klicken).


5. Mandalas malen (auch als Entspannungsübung in der Schule geeignet)

Das Malen macht den meisten Kindern großen Spaß. Deshalb haben sich Mandalas zur Entspannung bewährt. Das regelmäßige (Aus-)Malen von Mandalas versetzt Kinder in eine wohltuende Entspannung.

Insbesondere nach anregenden Aktivitäten hilft es ihnen, wieder „runterzukommen“. Zudem unterstützt es ihre Selbstregulation.

Der Begriff Mandala bedeutet soviel wie „vom Zentrum ausgehend“. Vereinfacht ausgedrückt sind Mandalas Bilder aus geometrischen Formen, die sich um einen Mittelpunkt bilden.

Sie werden – in der Regel unter Zuhilfenahme einer Vorlage – gemalt, gelegt oder mit buntem Sand gestreut.

Das Ausmalen eines Mandalas hat mehrere positive Wirkungen:

  • der Gedankenfluss der Kinder beruhigt sich
  • die Kreativität und Konzentration werden gefördert
  • die Gelassenheit und innere Ruhe nehmen zu

Für Kleinkinder (z. B. Kitas, Kindergarten) sind sie weniger geeignet, da Mandalas in der Regel recht detailliert sind und kleinteilige Formen zum Ausmalen beinhalten.

Eine Sammlung mit Vorlagen (entnommen aus dem Downloadpaket) können Sie im Folgenden kostenlos herunterladen. Das Kind soll einfach drauflosmalen – von außen nach innen. Dabei geht es nicht darum, ein perfektes Bild zu gestalten, sondern nur um die Tätigkeit des Malens an sich. Es zählt also nicht das Ergebnis, es zählt der Weg.

Wenn Sie ein Mandala als Entspannungsübung in der Schule verwenden wollen, kopieren Sie einfach das jeweilige Blatt in der entsprechenden Anzahl der Kinder:


6. Die Goldmarie

  1. Führen Sie diese Übung Ihrem Kind zuerst vor. Dann wird sie gemeinsam durchgeführt.
  2. Stehen Sie barfuß und aufrecht. Ihr gesamter Körper bildet eine gerade Linie.
  3. Breiten Sie Ihre Arme aus und halten Sie sie mit den Handflächen nach oben ausgestreckt neben Ihren Körper.
  4. Legen Sie Ihren Kopf in den Nacken, schließen Sie die Augen.
  5. Nun stellen Sie sich vor, wie eine strahlend weiße Wolke über Ihnen schwebt und feinen, goldenen Regen auf Sie herabregnen lässt. Sobald dieser Glitterregen Ihren Körper berührt, wird er zu purer und reiner Energie, die Sie mit Ihrem Körper komplett aufnehmen.
  6. Spüren Sie, wie die frische Energie Ihren Körper durchfließt und sich in den Adern ausbreitet.

Info zur Übung: 

Dieses Entspannungsangebot ist ebenfalls von einem grimmschen Märchen abgeleitet und die Durchführung bereitet Kindern erfahrungsgemäß Freude. Die richtige Körperhaltung in Kombination mit schönen Gedanken führt zu einem wohligen Zustand.


7. Das gekünstelte Lächeln

  1. Ihr Kind soll lachen oder lächeln.
  2. Dieses Grinsen mindestens eine Minute lang halten.
  3. Dann soll es die Gesichtsmuskeln wieder lockern.

Info zur Übung: 

In belastenden Situationen ist einem nicht zum Lächeln oder gar zum Lachen zumute. Das gilt sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. Ihr Kind soll es trotzdem versuchen. Animieren Sie es dazu. Auch wenn es nur ein schiefes oder gekünsteltes Lächeln wird.

Denn beim Lächeln kommt es zu einem biologischen Effekt. Dabei drückt der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine fröhliche Stimmung signalisiert.

Je mehr Ihr Kind sich um ein Lächeln bemüht, also je mehr es die Mundwinkel hochzieht, desto intensiver ist der Druck auf den Nerv und somit die positive Wirkung.

Lassen Sie Ihr Kind regelmäßig die Grinsekatze machen. :-)

Grinsen entspannt


5 Entspannungsübungen für Kinder zum Ausdrucken (PDF)

Die Anleitungen im PDF-Dokument sind ein kurzer Ausschnitt aus dem Downloadpaket. (→ Alle Infos zum Downloadpaket – hier klicken).


3 Entspannungsspiele

1. Geschichten erfinden

Dieses Entspannungsspiel in Form einer Fantasiereise eignet sich besonders gut als Einschlafübung für Kinder.

Die Kinder sollen eine Fantasiegeschichte erzählen. Hierzu geben Sie einige harmonische Motive oder Landschaften vor, welche die Kinder in ihre Geschichte einbauen sollen. Abhängig von den Präferenzen Ihrer Kinder können das beispielsweise sein: Elfen, lustige Zwerge, weiße Wölkchen, bunte Blüten etc.

Die Kinder liegen bequem im Bett. Nun beginnt eines mit dem Erzählen der Fantasiegeschichte unter Berücksichtigung einiger der von Ihnen vorgegebenen Motive.

Dann greift das nächste Kind den Erzählstrang auf und spinnt die Geschichte weiter.

So können sie abwechselnd eine gemeinsame entspannende Geschichte kreieren. In der Regel führt das zu einer raschen Ermüdung und die Kinder schlummern mit positiven Gedanken ein.

Sie können die kreativen Erzählungen ihrer Kinder auch (akustisch) aufzeichnen, etwa mit der Aufnahmefunktion Ihres Smartphones.

Das ist eine großartige Erinnerung, wenn Sie diese Aufnahme später einmal Ihren älteren/erwachsenen Kindern vorspielen.

2. Natur-Mandalas legen

Wenn Sie mit Ihrem Kind (oder als Pädagogin mit Ihrer Klasse/Gruppe) in der Natur unterwegs sind, können Sie gemeinsam ein Mandala legen.

Als kleine Inspiration – so könnte es aussehen:

Machen Sie Bilder von den Mandala-Kunstwerken der Kinder. Diese können Sie beispielsweise im Kinderzimmer oder in der Klasse aufhängen – eine schöne Erinnerung an den tollen Tag in der Natur.

3. Die Reise mit dem fliegenden Teppich

Führen Sie mit den Kindern zuerst eine Entspannungsübung (z. B. „Bäumchen, rüttle und schüttle dich“ – s. o.) durch, damit sie „runterkommen“.

Dann sollen sie sich auf den Boden (auf Matten) setzen und die Augen schließen.

Sie geben nun Anweisungen vor, die in etwa so lauten könnten:

„Stellt euch vor, eure Matte ist ein fliegender Teppich. Wir heben jetzt ab und fliegen damit in die Luft. Unser Flug führt uns zu den schönsten Orten, die man sich nur vorstellen kann. Streckt die Hände aus. Spürt ihr den frischen, angenehmen Luftzug? Herrlich! …“

Dann fragen Sie jedes Kind, zu welchem wunderbaren Ort es sein Teppich gebracht hat. Es soll beschreiben, was es in Gedanken sieht und warum es sich dort so wohlfühlt.


Autogenes Training für Kinder

Das autogene Training zählt zu den bekanntesten Entspannungsverfahren und ist eine gesetzlich anerkannte Psychotherapiemethode, die von Johannes-Heinrich Schultz entwickelt wurde. Sie kommt u. a. in der Entspannungstherapie zur Anwendung.

Dabei wird der Entspannungszustand durch Autosuggestion und die eigene Vorstellungskraft herbeigeführt. Das gelingt mit verschiedenen Schwere- und Wärmeübungen, die darauf beruhen, dass der Geist den Körper steuert – und umgekehrt.

So bewirkt allein die gedankliche konzentrierte Vorstellung, dass die Hand warm wird, eine verstärkte Durchblutung in diesem Bereich und die Hand fühlt sich tatsächlich warm an.

Das autogene Training eignet sich für Kinder ab 6 Jahren als eine Form der „Körperreise“.

Eine gesprochene Anleitung, die Sie Ihrem Kind vorspielen können:


❁ Zeitblüten-Downloadpaket:

Auszug aus den Rezensionen des Downloadpakets / ANGELA BAUMGARTNER, Dipl. Sozialberaterin, Lienz:

„Ich bin absolut begeistert von dem Inhalt. Alle Übungen sind sehr wertvoll, abwechslungsreich, motivierend und vor allem auch umsetzbar. Ein weiterer wertvoller Schatz für meine Arbeit mit Kindern.“


Progressive Muskelentspannung für Kinder

Nach dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson wurde die von ihm erfundene Methode benannt, die auf Anspannung und Entspannung von Muskelgruppen beruht.

Jacobson stellte fest, dass ein Erregungs- bzw. ein Stresszustand immer mit einer Spannung und oft auch Verspannung der Muskeln einhergeht, während im entspannten Zustand die Muskeln locker sind.

Aus dieser Erkenntnis heraus entwickelte er die Progressive Muskelentspannung. Bei der nach ihm benannten Methode werden die Muskelgruppen nacheinander angespannt und nach kurzer Zeit wieder lockergelassen.

Durch dieses abwechselnde An- und Entspannen kommt es innerhalb kurzer Zeit zu einem wohltuenden Entspannungseffekt.

Für Kinder (Grundschule) und Jugendliche geeignet

Die progressive Muskelentspannung eignet sich sowohl für Kinder ab etwa fünf Jahren als auch für Jugendliche und wirkt z. B. gegen innere Unruhe.

Mittlerweile werden die Progressive Muskelentspannung und das autogene Training auch in Grundschulen und höheren Schulstufen vermittelt. Damit bekommen Kinder und Jugendliche ein wertvolles Entspannungswerkzeug mit an die Hand, das ihnen oft noch lange nach der Schulzeit eine wertvolle Hilfe zur Stressbewältigung ist.

Bei jüngeren Kindern sollten die Anweisungen möglichst bildlich erfolgen, da es ihnen damit leichter fällt, die entsprechenden An- und Entspannungsbewegungen auszuführen.

Eine Text-Anweisung zur Progressiven Muskelentspannung für Kinder, die Sie vorlesen/vorsprechen können, ist ebenfalls → im Downloadpaket enthalten.


Hilfsmittel, welche die Entspannung Ihres Kindes fördern

Hilfsmittel können die Wirkung von Entspannungstechniken verstärken. Hierzu zählen insbesondere

  • Entspannungsmusik,
  • Naturgeräusche,
  • Düfte (wirken direkt auf das vegetative Nervensystem)
  • und Bilder.

Beispiel:

Wenn Ihr Kind eine Entspannungsübung durchführt, dabei auf ein harmonisches Bildmotiv blickt, im Hintergrund sanfte Entspannungsmusik läuft und der Raum von einem beruhigenden Duft dezent erfüllt ist, wird es schneller und tiefer entspannen.

Beispiele für Entspannungsmusik:


Eine konkrete Anleitung, wie Sie Entspannungsmusik und Naturtöne von einem YouTube-Video in eine MP3-Datei umwandeln und herunterladen sowie eine umfangreiche Liste mit Düften, die eine beruhigende Wirkung haben, sind ebenfalls im Downloadpaket enthalten. (→ Alle Infos zum Downloadpaket – hier klicken).



Entspannungstraining für Kinder

Der Zweck eines Entspannungstrainings bzw. eines Entspannungskurses besteht darin, dass sich Kinder eine Entspannungsroutine aneignen.

Nach einer Einübungsphase (dem Training) können Kinder dann vor, während oder nach Belastungssituationen auf die für sie wirksamsten Übungen zurückgreifen, um damit eine Beruhigung und Stabilität zu erreichen.

Für ein solches Training bietet sich ein Entspannungsritual.

Denn Kinder lieben Rituale!

Lieb gewordene Wiederholungen bzw. Abläufe sind wie kleine Fixpunkte in ihrem Leben. Rituale bieten ihnen Halt, Sicherheit und Orientierung.

Deshalb: Etablieren Sie ein Entspannungsritual.

Gehen Sie am besten so vor:

  1. Probieren Sie mit Ihrem Kind verschiedene Entspannungsübungen aus.

    Mit dem Downloadpaket erhalten Sie ein E-Book mit zahlreichen Übungen → alle Infos – HIER klicken.


  2. Notieren Sie auf Zettelchen oder Karten jene Beruhigungsübungen, die Ihrem Kind besonders gefallen und Spaß machen. Dann in ein schönes Gefäß geben.
  3. Lassen Sie Ihr Kind in regelmäßigen Intervallen (z. B. jeden Mittwoch und Samstag oder 1x pro Woche) eine Karte ziehen. Für Kinder ist das stets ein spannender Akt mit Überraschungseffekt.
  4. Diese gezogene Entspannungsübung wird nun täglich mit dem Kind durchgeführt, möglichst um die gleiche Zeit – beispielsweise am Abend vor der Gute-Nacht-Geschichte. Ältere Kinder können den Zeitpunkt selbst wählen.
  5. Nachdem das Übungsintervall (z. B. nach einer Woche) um ist, wird die Karte mit der durchgeführten Entspannungsübung beiseitegelegt.
  6. Das Kind zieht eine neue Übung, die in den nächsten Tagen durchgeführt wird. Kommt es mit einer bestimmten Übung nicht zurecht, wird diese aussortiert.
  7. Das Ganze wiederholt sich, bis das Gefäß leer ist.

Durch dieses Training finden Sie für Ihr Kind die wirksamsten Übungen, auf die es dann im Alltag bei Bedarf jederzeit zugreifen kann.


Beruhigung durch die „Zaubermurmel“

Für jüngere Kinder kann auch ein Gegenstand hilfreich sein, um sich bei Nervosität (z. B. vor einer Schularbeit) zu beruhigen und positive Gefühle abzurufen.

Schenken Sie Ihrem Kind einen schönen Gegenstand – z. B. eine prächtige, farbige Murmel, die es jederzeit in der Hosentasche mitführen kann.

Die Murmel können Sie dann so beschreiben:

„Jedes Mal, wenn du aufgeregt bist und du dich etwas beruhigen möchtest, nimm diese Zaubermurmel in die Hand. Dann atmest du ein paarmal ganz tief ein und langsam wieder aus. Beim Einatmen stellst du dir vor, dass du deinen Lieblingsduft aufsaugst und dieser deinen Körper durchströmt. Beim Ausatmen stellst du dir vor, wie du in eine Pusteblume pustest oder die Kerzen auf deiner Geburtstagstorte ausbläst.“

Zeigen Sie es vor:

Nehmen Sie die Murmel in die Hand. Dann führen Sie die Atemübung durch. Tief ein- und ausatmen.

Dann reichen Sie Ihrem Kind die „Zaubermurmel“. Nun wiederholen Sie die Atemübung – diesmal gemeinsam mit Ihrem Kind und unter Berücksichtigung der Kopfbilder Lieblingsduft und Pusteblume.


Entspannung für Kinder | 3 Erfahrungen

Wie machen das die anderen?

Im Folgenden von Lesern eingesendete Erfahrungsberichte, wie und wo sie die Beruhigungsübungen mit Kindern praktizieren.

1. Unser Abendritual

Fast täglich mache ich abends meinem Sohn (12 Jahre) und mir einen „Schlummertrunk“ – ein beruhigender Tee mit etwas Honig. Den trinken wir gemeinsam und reden dabei.

Nachdem es untertags wenig Gelegenheiten zu einem ungestörten Austausch gibt, genieße ich das sehr. Manchmal lese ich ihm auch etwas vor oder wir machen gemeinsam eine Entspannungsübung. 

Nach dem Zähneputzen massiere ich ihm noch den Nacken, bis bei ihm eine angenehme, entspannte Schläfrigkeit eintritt.

Das ist unser Abendritual. Ich genieße es sehr und finde, dass es unsere Beziehung zueinander verbessert. Guter Nebeneffekt: wir schlafen beide besser.

Livia


2. Ein entspannter Start in den Schultag

Ich habe nun ca. einen Monat lang einen kleinen „Versuch“ durchgeführt. Vor Unterrichtsbeginn und zwischen längeren Einheiten habe ich mit meiner Klasse eine Bewegungs- mit einer nachfolgenden Entspannungsübung durchgeführt. Hin und wieder auch eine Meditationsübung.

Ich bin positiv überrascht, wie gut und gern diese Übungen von den Kindern angenommen wurden. Mein Resümee: Die Schüler sind während des Unterrichts merklich konzentrierter und entspannter und ich kann mit der Klasse besser arbeiten. Ich werde diese Entspannungseinheiten jedenfalls beibehalten.

Roman


3. So fühlen sich kleine Wunder an

Ich arbeite in einer Leipziger Integrativ-Kindertagesstätte. Verhaltensauffälligkeiten von einigen Kindern sind an der Tagesordnung.

Meine Kollegin und ich machen jetzt schon eine Weile mit den Kindern regelmäßig Entspannungsübungen und Entspannungsspiele. 

Vergangene Woche hatten wir zudem Entspannungsmusik abgespielt, als sich die Kinder gerade in der Aufwachphase nach dem Mittagsschlaf befanden. Mit Mimik und Körpersprache unterstützten wir die entstehende Atmosphäre.

Ein Junge, der oft durch lautes, auch aggressives Verhalten auf sich aufmerksam macht, flüsterte plötzlich zu unserem Erstaunen. Das waren wir von ihm nicht gewohnt.

Er fragte mich leise, ob er seinen Freund nun wecken solle. Die Angewohnheit des Jungen war sonst, die anderen Kinder sofort unsanft zu wecken.

Die schon über einen längeren Zeitraum anhaltenden Bemühungen meiner Kollegin und mir zeigten ersten Erfolg. Ein schönes Gefühl. So fühlen sich kleine Wunder an.

Stefanie


Die obigen Übungen sind ein Auszug aus dem E-Book „Entspannungsübungen für Kinder“ (s. u. Downloadpaket).

DOWNLOADPAKET:
ENTSPANNUNG FÜR IHR KIND

Das Entspannungs-E-Book ist Teil des Downloadpakets:

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Burkhard Heidenberger


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