11 ENTSPANNUNGSÜBUNGEN: hochwirksam, einfach, ungewöhnlich

Gleich eine Frage vorweg:

Wann waren Sie das letzte Mal so richtig entspannt, und das über einen längeren Zeitraum?

Wenn Sie oft innerlich unruhig sind und häufig unter Anspannung und Stress stehen, resultiert daraus nicht nur eine permanente psychische Belastung, sondern auch Ihre Gesundheit und Ihre Lebensqualität leiden früher oder später darunter.

Deshalb sollten Sie zuerst immer versuchen, die Ursachen soweit wie möglich zu beseitigen bzw. einzuschränken.

Was tun? Hilfe mit Entspannungsübungen

Wenn nun an den Ursachen selbst keine großen Änderungen möglich sind, gilt es einen Ausgleich zu finden. Die Herausforderung liegt darin, eine Balance zwischen An- und Entspannung herzustellen.

Das gelingt Ihnen mit Entspannungsübungen!

Was Sie mit regelmäßig durchgeführten Entspannungsübungen erreichen:

  • Entspannung: körperlich & geistig entspannen
  • Abschalten: Kopf freibekommen & wieder richtig abschalten können
  • Stressbewältigung: Stress & Anspannung reduzieren
  • Innere Ruhe: mehr Gelassenheit durch innere Ruhe
  • Wohlbefinden: positive Wirkung auf Ihre Gesundheit & Lebensqualität


11 Entspannungsübungen:
Wirksam und einfach durchführbar

Entspannungsübung 1

Wackeln Sie mit den großen Zehen

Eine simple Übung zur Stressbewältigung:

Zahlreiche Menschen machen den „Zehenwackler” bereits unbewusst in Stresssituationen. Mit dem Zehenwackeln können Sie in belastenden Situationen sofort eine psychische und physische Entspannung erreichen.

Denn um die Zehen zu bewegen, muss Ihr Gehirn etwas von seiner durch den Stress geblockten Energie abzwacken. Zudem wird durch die Zehenbewegung die Muskelanspannung bzw. die häufig unbewusste, stressbedingte Muskelstarre gelöst.

Und ein weiterer Vorteil: Es fällt nicht auf, wenn Sie in den Schuhen mit den Zehen wackeln. Probieren Sie es aus!

 

Eine Steigerung der entspannenden Wirkung

Im Folgenden stelle ich Ihnen noch drei Möglichkeiten vor, die Sie mit dem Zehenwackler kombinieren können, um die entspannende Wirkung zu erhöhen:

1. Der Zehenwackler in Kombination mit einer Atemübung

Dass Atemübungen eine entspannende Wirkung haben, ist hinlänglich bekannt. Warum also nicht gleich zwei Entspannungstechniken (Zehenwackeln und Atemübung) miteinander kombinieren? Bitte schön:

  1. Heben Sie die großen Zehen dreimal nach oben und unten, atmen Sie dabei ein.
  2. Halten Sie für die Dauer von drei „Zehenhebern“ die Luft an.
  3. Atmen Sie anschließend doppelt so lange langsam aus – also sechs „Zehenheber“ lang.

Die Anzahl der Zehenheber für die Ein-/Ausatmen-Abfolge können Sie variieren, bis Sie den idealen Zyklus gefunden haben. Aber immer darauf achten, dass es zu keiner Anstrengung führt. Denn Sie wollen ja nicht An-, sondern Entspannung erreichen.

Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Duft aufsaugen, der dann Ihren ganzen Körper durchströmt. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, atmen Sie tief in den Bauch hinein und nehmen Sie diese Atmung bewusst wahr. Und beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie eine Kerze ausblasen oder in eine Pusteblume pusten.

2. Der Zehenwackler in Kombination mit einer Affirmation

Eine Affirmation ist vereinfacht ein selbstmotivierender Satz, den Sie (verbal oder gedanklich) mehrmals wiederholen, um beispielsweise einen gewünschten Zustand zu erreichen.

Während Sie mit den Zehen wackeln, wiederholen Sie in Gedanken mehrmals z. B. folgenden Affirmationssatz:

Natürlich können Sie auch selbst einen Satz formulieren, der Ihnen guttut.

3. Der Zehenwackler in Kombination mit dem Däumchendreher

Um weitere durch die herausfordernde Situation vom Gehirn „geblockte Energie“ abzuleiten, können Sie den Zehenwackler mit einer zusätzlichen Bewegungsübung kombinieren:

Während Sie mit den Zehen wackeln, drehen Sie gleichzeitig die Daumen. Also die restlichen Finger ineinander verschränken, während die freien Daumen sich um einander drehen. Nach Belieben können Sie auch die Drehrichtung wechseln.  

Fazit

Ob den alleinigen Zehenwackler oder in Kombination mit den vorgestellten weiteren Möglichkeiten – probieren Sie alle aus.

Haben Sie dann Ihre(n) Favoriten gefunden, steht Ihnen damit ein effektives „Entspannungswerkzeug“ zur Verfügung, auf das Sie immer in herausfordernden Situationen – beispielsweise um ein Blackout zu überwinden, in einer Prüfungssituation zu entkrampfen, das Gedankenkarussell zu stoppen, Stress abzubauen – zurückgreifen können oder auch nur, um zwischendurch einen wohltuenden Entspannungsmoment einzulegen.

 

Entspannungsübung 2

Der Blick in die Ferne

Eine Entspannungsübung für den Arbeitsplatz im Büro:

Durch die Arbeit am Computer ist der Blick ständig auf den Bildschirm fokussiert. Wenden Sie Ihren Blick regelmäßig weg vom Bildschirm Richtung Fenster und suchen Sie sich einen Punkt in der Ferne.

Was ist das Weiteste, das Sie mit bloßem Auge erkennen können? Wandern Sie mit den Augen den Horizont entlang. Das wirkt beruhigend und entspannt auch die Augen.

Entspannungsblick: Mit den Augen den Horizont entlangwandern …

 

Entspannungsübung 3

Eine Minute lang grinsen

Ein Lächeln und das Lachen haben eine große entspannende Wirkung. Denn beim Lächeln oder Lachen drückt der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine positive Stimmung signalisiert.

Deshalb: Unabhängig davon, ob es einen Grund zu lächeln gibt oder nicht – auch ein gekünsteltes Lächeln (mind. eine Minute!) hat die gleiche positive Wirkung. Es mag Ihnen vielleicht seltsam anmuten, wenn Sie eine Minute grinsen, aber dadurch steigt Ihre Stimmung und Sie entspannen.

Grinsen – und wo? Beispielsweise morgens im Bett, bevor Sie aufstehen, vor dem Badezimmerspiegel, in einem abgeschlossenen Raum (WC), unter der Dusche, im Auto bei der Fahrt zur Arbeit, … Machen Sie die Grinsekatze! :-)

Mind. 1 Minute lang grinsen

 

Entspannungsübung 4

Bäumchen rüttele und schüttele dich

Wer im Stress ist oder den ganzen Tag im Büro sitzt, und das über einen längeren Zeitraum, verspannt sich leicht. Der Nacken, die Schultern, der Rücken – Verspannungen, die sogar zu Schmerzen führen können.

Um solchen Verspannungen vorzubeugen, gilt es, diese Körperpartien wieder zu ENTspannen. Und das gelingt mit folgender Übung.

Sicher kennen Sie auch das grimmsche Märchen „Aschenputtel“. In diesem Märchen rief Aschenputtel unter dem Haselbaum: „Bäumchen, rüttele dich und schüttele dich, wirf Gold und Silber über mich.“ Machen Sie es dem Bäumchen nach.

  1. Stellen Sie sich gerade hin.
  2. Eine Uhr sollten Sie im Blickfeld haben.
  3. Dann beginnen Sie, ganz locker auf der Stelle zu hüpfen.
  4. Beim Hüpfen schütteln Sie gleichzeitig Ihre Körperpartien und Muskulatur durch: Rückenmuskulatur, Schultern, Arme, Hände – wie der Baum beim Aschenputtel.
  5. Machen Sie das etwa eine Minute lang.
  6. Dann kreisen Sie ganz langsam den Kopf, von links nach rechts. Wieder eine Minute lang.
  7. Nun eine weitere Minute hüpfen und schütteln.
  8. Dann noch eine Minute den Kopf in die andere Richtung kreisen.
  9. Und dann kommt die Abschlussminute. Eine Minute wieder hüpfen, rütteln und schütteln.

Das sind in etwa fünf Minuten, in denen Sie Verspannungen aus Ihrem Körper schütteln und damit Schmerzen vorbeugen. Und fünf Minuten sollten sich eigentlich immer abzwacken lassen – auch in einem hektischen Alltag.

Aber auch wenn Sie sich nur eine Minute lang schütteln und rütteln, ist das eine Wohltat für den verspannten Körper.

Verspannungen entspannen: Bäumchen rüttele und schüttele dich

 

Entspannungsübung 5

Entspannungsübung „Zwei Minuten“

Der Name sagt schon alles: Diese Beruhigungsübung lässt Sie in zwei Minuten „runterkommen“ und bremst den stressigen Gedankenfluss.

  1. Halten Sie Ihre Hände vor Ihr Gesicht und schließen Sie dann die Augen. Holen Sie eine schöne Erinnerung in Ihre Gedanken. Das können Bilder vom letzten Urlaub oder andere Ereignisse und Erlebnisse sein, die in Ihnen positive Emotionen wecken.
  2. Atmen Sie dann tief ein, so dass sich der Bauch wölbt (Bauchatmung). Luft anhalten und wieder langsam ausatmen. Machen Sie das Ganze etwa fünf Mal.
  3. Nachdem Sie nun Ihre Gedanken Richtung „angenehm“ ausgerichtet haben und die Atmung ruhiger geworden ist, ziehen Sie Grimassen hinter Ihren Händen. Durch diese „Gesichtsmuskelübung“ – nichts anderes sind hier die Grimassen – werden durch Stress verspannte Gesichtsmuskelpartien entspannt und diese Lockerung bewirkt auch einen positiven Effekt auf den restlichen Körper.
  4. Nach einigen Grimassen kneten Sie noch Ihren Nacken kräftig durch. Auch im Nacken nisten sich bei Stress häufig Verspannungen ein.

Diese Entspannungsübung nimmt etwa zwei Minuten in Anspruch, ist effektiv und kann auch in einem stressigen Arbeitstag eingeschoben werden.

Entspannungsübung 6

Nackenmassage

Bildschirmarbeit führt häufig zu einem verspannten Nacken. Gönnen Sie sich zwischendurch eine Nackenmassage.

Gehen Sie dabei am besten so vor:

  1. Sitzen Sie ganz locker auf Ihrem Stuhl.
  2. Lassen Sie dann den Kopf entspannt hängen.
  3. Greifen Sie mit den Händen auf den jeweiligen Schulterbereich.
  4. Beginnen Sie sanft von den Schultern bis zum Nacken hin zu massieren und zu kneten.
  5. So lange, wie es Ihnen angenehm ist.
  6. Dann lassen Sie die Hände hängen.
  7. Machen Sie zur weiteren Lockerung noch ein paar Kreisbewegungen mit dem Kopf.

Diese Übung regelmäßig angewendet beugt Verspannungen mit allen daraus resultierenden Schmerzen vor.

 

Entspannungsübung 7

Auspowern

Vielleicht verbringen Sie auch den größten Teil Ihrer Arbeit am Schreibtisch. Dann kommt die Bewegung in der Regel zu kurz.

Versuchen Sie Folgendes:

Wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, machen Sie Liegestützen oder springen Sie auf der Stelle mit nach oben schwenkenden Armen, bis Sie nicht mehr können. Dann eine kurze Pause und das Gleiche nocheinmal.

Nachdem Sie richtig ausgepowert sind, legen Sie sich irgendwo hin und schließen Sie die Augen.

Spüren Sie Ihre Muskeln, die sich entspannen. Die Gedanken werden ruhiger. Ein wohliges Gefühl der Entspannung durchströmt Ihren Körper.

Mit diesem Auspowern und dem nachfolgenden Ruheliegen tun Sie nicht nur etwas für Ihre Entspannung, sondern auch für Ihre Fitness und somit auch für die Gesundheit.

 

Entspannungsübung 8

Atemübung 2: Anspannung und Entspannung

Auch eine hervorragende Atemübung, um blitzschnell zu entspannen:

  1. Während Sie langsam einatmen, spannen Sie so viele Muskeln wie möglich an.
  2. Halten Sie dann kurz die Luft an.
  3. Dann langsam ausatmen und alle Muskeln wieder entspannen.

Durch dieses Anspannen der Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Wenn Sie dann die Muskeln wieder lockern, werden die Gefäße erweitert und es fließt dann mehr Blut. Das führt zu einem Gefühl von wohliger Wärme und angenehmer Schwere.

Nachdem Sie etwa fünf Mal diese An- und Entspannung in Kombination mit langsamem Ein- und Ausatmen durchgeführt haben, bleiben Sie noch etwa ein, zwei Minuten mit geschlossenen Augen ruhig sitzen bzw. liegen.

Spüren Sie die Wärme in Ihrem Körper. Denken Sie an etwas Schönes. Das können angenehme Erinnerungen sein, die Sie sich ins Gedächtnis rufen, oder Sie wandern mit Ihren Gedanken an schöne Plätze.

Atmen Sie dabei ruhig weiter, ohne bewusst an die Atmung zu denken.

Wenn Sie mit Ihrer Gedankenreise fertig sind, strecken und recken Sie sich langsam. Einmal richtig gähnen und schon haben Sie neue Energie.

Ausatmen wie in eine Pusteblume pusten

 

Entspannungsübung 9

Shiatsu to go

Wenn Sie unterwegs sind und ohnehin kaum Zeit haben, da Ihr Terminplan Sie scheinbar zu jagen scheint, kann Shiatsu to go ein kleiner und schneller Entspannungshelfer sein.

  1. Legen Sie hierzu Ihren rechten Mittelfinger zwischen Daumen und Zeigefinger der linken Hand (oben Zeigefinger, unten Daumen).
  2. Die beiden Finger der linken Hand massieren nun den unteren Rand des Mittelfingernagels. Zählen Sie bis 15 und wechseln Sie die Hände.

Führen Sie diese Übung zwei Mal komplett durch.

 

Entspannungsübung 10

Übung „Spannung entspannen“

Diese Entspannungsübung gegen Stress lässt sich ebenso jederzeit zwischendurch sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen. Wenn Sie die Möglichkeit finden, diese im Liegen durchzuführen, umso besser.

  1. Atmen Sie einige Male tief durch.
  2. Spannen Sie dann Ihren Körper an – alle Körperpartien, alle Muskeln, die Sie bewusst beeinflussen können. Steigern Sie diese Spannung, soweit es Ihnen möglich ist.
  3. Halten Sie diese Körperspannung etwa eine halbe Minute lang.
  4. Dann ENTspannen Sie Ihren Körper.
  5. Die gleiche Abfolge ein weiteres Mal.
  6. Abschließend wieder mehrmals tief durchatmen.

Diese Wechselwirkung von Spannung und Entspannung der Muskelpartien bewirkt eine wohlige Wärme und ein angenehmes Schweregefühl im Körper.

Mit dieser Blitz-Entspannungsübung können Sie innerhalb kürzester Zeit Ruhe und neue Energie tanken.

 

Entspannungsübung 11

Atemübungen sind hervorragend zur Entspannung und damit zur Stressbewältigung geeignet. Sie können die Atemübungen auch als Vorbereitung für weitere Entspannungsübungen nutzen.

Atemübung: Atemzüge zählen

Der Atemtechnik-Klassiker:

  1. Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen. Beispielsweise fünf Sekunden lang ein- und fünf Sekunden lang ausatmen. Hier geht es nicht darum, einen Rekord aufzustellen. Vielmehr geht es um das gleichmäßige rhythmische Atmen. Das Einatmen sollte durch die Nase erfolgen, das Ausatmen durch den Mund.
  2. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Geruch aufsaugen, der dann Ihren ganzen Körper durchströmt. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, atmen Sie tief in den Bauch hinein und nehmen Sie diese Atmung wahr. Und beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie in eine Pusteblume pusten oder eine Kerze ausblasen.

Versuchen Sie, sich langsam zu steigern. Von Sitzung zu Sitzung. Aber immer darauf achten, dass es zu keiner Anstrengung führt. Denn Sie wollen ja nicht An-, sondern Entspannung erreichen.

Entspannung pur: Atemübungen in der Natur durchgeführt (Bild aus meinem privaten Album)

 

Diese 11 Übungen und das folgende Entspannungsritual sind ein Auszug aus dem ZEITBLÜTEN-E-Book „Entspannung: 120 Übungen & Tipps“, das Sie am Ende dieses Beitrags beziehen und gleich herunterladen können.


Wie wäre es mit einem
wohltuenden ENTSPANNUNGSRITUAL?

Um der täglichen Anspannung entgegenzuwirken bzw. allgemein Ihr Wohlbefinden zu steigern, bringen Sie mehr Entspannung und Ruhe in Ihren Alltag. Und das kann mit einem Entspannungsritual gelingen. Denn liebgewordene Rituale sind wie kleine Fixpunkte in unserem Leben, die uns einfach guttun.

Für das folgend beschriebene Ritual benötigen Sie ein Gefäß, das Sie mit „Entspannungsmomenten“ füllen. Gehen Sie am besten so vor:

  1. Probieren Sie verschiedene Entspannungsübungen (und Entspannungstipps) aus. [Das ZEITBLÜTEN-E-Book enthält 120 Übungen & Tipps mit konkreten Schritt-für-Schritt-Anleitungen.]
  2. Notieren Sie auf Zettelchen jene Entspannungsübungen und Tipps, die Ihnen besonders gefallen und guttun. Dann falten und in ein schönes Gefäß geben.

    [Mit dem E-Book erhalten Sie die darin enthaltenen 120 Übungen & Tipps auch als Kärtchen zum Ausschneiden„Entspannung im Taschenformat“ zum Mitnehmen, sodass Sie auf Ihre Lieblingsübungen auch unterwegs jederzeit zugreifen können.

    Für wohltuende Momente der Entspannung und des Krafttankens während des Tages.]


  3. Wenn Ihnen danach ist, ziehen Sie aus dem Gefäß ein Zettelchen/Kärtchen mit einer Übung. Bereits dieses Ziehen signalisiert dem „Kopf“, dass nun Entspannung folgt. Die Gedanken kommen zur Ruhe.
  4. Führen Sie die Übung durch. Integrieren Sie diese Übung auch in den nächsten Tagen in Ihren Alltag.
  5. Nachdem Sie diese Übung öfter durchgeführt haben (z. B. nach einer Woche), kommt das Zettelchen mit der Übung in ein zweites Gefäß.
  6. Nun ziehen Sie eine neue Übung aus dem ersten Gefäß, die Sie wiederum in den nächsten Tagen in Ihren Alltag einbauen.
  7. Das Ganze wiederholt sich, bis die Kärtchen mit Ihren favorisierten Übungen aus dem ersten in das zweite Gefäß gewandert sind. Dann können Sie einen weiteren Durchgang starten.

Entspannungsritual: regelmäßig einen „Entspannungsmoment“ ziehen …

Mit dieser Vorgehensweise bringen Sie Abwechslung in Ihren Übungsalltag und so bleibt die Motivation auf lange Zeit aufrecht. Sie werden staunen, wie gut Ihnen diese regelmäßigen Momente der Ruhe tun und Sie jeden Tag etwas entspannter und gelassener werden.

Und wenn der Tag nicht Ihr Freund war, können Sie ihn beispielsweise mit diesem Ritual zu einem guten Ende führen und entspannt abschließen.

 


Entspannungsübungen – wie machen das die anderen?

Im Folgenden fünf von Lesern eingesendete ZEITBLÜTEN – wie und wo sie Entspannungsübungen praktizieren.  

Zeitblüten sind Momente und Erlebnisse, die sich vom Alltag abheben, unser Leben bereichern und uns einfach guttun – persönliche Momente der Entspannung, des Wohlfühlens, des Krafttankens und des „Abschalten-Könnens“.

Zeitblüte 1

Wartezeiten zur
Entspannung nutzen

Meine Zeitblüte entsteht, wenn ich warten muss, z. B. an Haltestellen oder in Wartezimmern. Ich mache dann Entspannungsübungen.

Statt mich also über die Warterei zu ärgern oder mal wieder in Zeitschriften zu blättern, mache ich seit einiger Zeit lieber solche Übungen.

Auf diese Weise kann ich sie am leichtesten in den Alltag integrieren. Diese Übungen entfalten ihre ganze Wirkung durch die Wiederholung.

Solche Wartezeiten gibt es fast täglich. Und ich spüre sofort, wie sich meine Atmung vertieft und meine Stimmung hebt.

Manche Übungen lassen sich unauffällig durchführen, andere sind dagegen deutlich für andere wahrnehmbar. Aber das stört mich nicht. Ich erkläre dann einfach, dass ich mich gerade entspanne.

Livia

Zeitblüte 2

Entspannungsübungen
am fließenden Wasser

Wenn mir wieder alles zu viel wird und ich mich von den Belastungen und vom Alltagsstress nicht mehr erholen kann, gehe ich am liebsten an einen Fluss oder an einen Bach. Mein Lieblingsplatz liegt an einer alten Mühle etwas außerhalb von unserem Dorf.

Dort setze ich mich hin, mache eine oder mehrere Entspannungsübungen, danach lausche dem Geplätscher des Wassers und schaue dem fließenden Wasser nach.

In Gedanken schicke ich meine Belastungen dem fließenden Wasser mit, was mir dann die innere Ruhe gibt. Ich verweile einige Zeit dort. Das ist auch eine gute Besänftigung für die gestresste Seele. Danach bin ich wohlig entspannt.

Ella

Zeitblüte 3

Einstimmung auf den Tag

Ich habe mir angewöhnt, morgens eine halbe Stunde früher aufzustehen als eigentlich nötig wäre.

Nachdem ich mich fertiggemacht habe, setze ich mich vor eine Kerze, mache eine Entspannungsübung, dann begrüße ich innerlich den Tag und stimme mich auf ihn ein.

Ich bemühe mich, an Dinge zu denken, auf die ich mich an diesem Tag freuen kann.

Ich mache mir Mut für die Dinge, die vielleicht an diesem Tag für mich schwierig erscheinen. Dies macht mich innerlich ruhiger und ermöglicht mir einen entspannten Tagesbeginn, der das frühere Aufstehen allemal wert ist.

Ulrike

Zeitblüte 4

Dinge, die ich
nicht ändern kann

Neulich auf dem Weg zum Flughafen: Stau auf der Autobahn, Verkehrsunfall, Vollsperrung. Mit jeder Minute, die verrann, stieg meine Hilflosigkeit. „Wenn es so weitergeht, werde ich meinen Flieger verpassen.“

Da fiel mir ein, was ich in einem 6-wöchigen Klinikaufenthalt (Burnout!) täglich praktiziert habe: Entspannungsübungen. Ich entschied mich für eine Übung und war ca. 10 Minuten völlig in mich gekehrt.

Nachdem ich wieder zurück in der wirklichen Welt war, konnte ich mich nicht einmal mehr über den verpassten Flug ärgern.

Da war sie wieder: Die Erkenntnis, dass Dinge oder Situationen, die ich selbst nicht ändern kann, es nicht wert sind, mich darüber aufzuregen oder mich in Hektik verfallen zu lassen.

Mathias

Zeitblüte 5

Richtig fallen lassen

Bei mir ist es im Beruf und oft auch im Privatbereich stressig. Es gibt Tage, da bricht alles auf mich hernieder und ich fühle mich überfordert.

Dann mache ich Entspannungsübungen und konzentriere mich bewusst auf den Atem. Über den Körper beruhigt sich auch mein Geist und die Hektik entflieht. Mitunter höre ich dazu Entspannungsmusik und lasse mich dann richtig fallen.

Ich stelle mir dabei vor, wie sich alle Herausforderungen lösen und lasse mich auf diese Sicht der Dinge ein.

Es macht Spaß, dann wieder zurückzukommen und Probleme anzugehen.

Ramona


In den Zeitblüten haben Sie nun gelesen, wie sich andere entspannen. Abschließend noch, wo ich am besten Entspannungsübungen machen und Kraft tanken kann:

Die Natur ist eine wunderbare
Energietankstelle,
wo ich zur Ruhe kommen,
meine Gedanken sortieren und
die Batterien wieder aufladen kann.


Die eingangs vorgestellten Übungen und das Entspannungsritual sind ein Auszug aus dem ZEITBLÜTEN-E-Book „Entspannung: 120 Übungen & Tipps“ (Hilfe bei innerer Unruhe und Verspannungen), das Sie hier beziehen und gleich herunterladen können.

Sie wollen endlich mal so richtig entspannen?

FÜR IHRE GESUNDHEIT:

Wenn Sie sich nicht mehr richtig entspannen können, schränkt das nicht nur Ihre Lebensqualität ein, sondern kann sich früher oder später auch auf Ihre physische und psychische Gesundheit auswirken.

NICHT VERHARREN:

Deshalb: Verharren Sie nicht in der aktuellen Belastung, sondern werden Sie aktiv – sonst wird sich nichts zum Besseren ändern.

IHR PERSÖNLICHES ENTSPANNUNGSTRAINING:

Sie haben nun eine kleine Auswahl an Entspannungsübungen (aus dem E-Book – s. u.) kennengelernt. Aber nur mit der Kenntnis von Übungen wird sich nichts ändern.

Denn schon Goethe wusste:

„Es ist nicht genug zu wissen,
man muss auch anwenden,
es ist nicht genug zu wollen,
man muss auch TUN.“

Alles, was Sie für die Umsetzung benötigen

Raffen Sie sich auf und entscheiden sich jetzt für mehr Entspannung in Ihrem Leben – für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

Alles, was Sie für die Umsetzung benötigen, finden Sie im folgenden Abschnitt.

E-Book „Entspannung: 120 Übungen & Tipps“

   Soforthilfe bei innerer Unruhe und Verspannungen   

(inkl. Entspannungskärtchen zum Ausschneiden
& Anleitung Entspannungstraining)


SIE ERHALTEN:

E-Book „Entspannung: 120 Übungen & Tipps“ (damit finden Sie Ihre wirksamsten Lieblingsübungen).

Die im E-Book beschriebenen Übungen & Tipps als Kärtchen zum Ausschneiden. 

Die Kärtchen mit Ihren Lieblingsübungen können Sie sowohl für das Entspannungsritual als auch für das Entspannungstraining (s. u. P. 3) nutzen.

Oder einfach als „Entspannung im Taschenformat“ zum Mitnehmen, sodass Sie jederzeit unterwegs darauf zugreifen können – für wohltuende Momente der Entspannung und des Krafttankens während des Tages.

Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Ihr persönliches Entspannungstraining, mit dem Sie Ihren „Entspannungsschatz“ erhalten.


Alle Übungen & Tipps mit konkreter Anleitung. Das E-Book (PDF-Format) für mehr Entspannung und Wohlfühlen. Sie können es ausdrucken oder direkt auf Ihrem PC bzw. unterwegs am Smartphone lesen.

Mit den Übungen in diesem ZEITBLÜTEN-E-Book werden Sie entspannter werden und mehr Gelassenheit und innere Ruhe gewinnen.

 

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Haben Sie noch Fragen?

Haben Sie noch Fragen zum E-Book, dann schreiben Sie mir einfach!

Ihr

Burkhard Heidenberger


Zeitblueten.com wurde von Trainerlink mit der Höchstbewertung (Note 1) prämiert und in der Verlagspublikation „Die besten Adressen im Weiterbildungs-Web“ aufgenommen. Trainerlink listet redaktionell geprüfte Websites zu den Themen Karriere, berufliche Qualifizierung und Erwachsenenbildung.

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Kommentare

  • E. Reich

    Ich finde die Übungen toll. Ich werde sie an meine Schüler weitergeben, die kurz vor ihren Prüfungen stehen.

    E. Reich antworten
  • Ranalter Harry

    Danke, super Übungen, weiter so!

    Ranalter Harry antworten
  • Hallo Herr Heidenberger,

    vielen Dank für die Entspannungsübungen, ich bin ganz begeistert!

    Herzliche Grüße
    Birgit

    Birgit antworten
  • Bive

    Guten Tag Herr Heidenberger,

    herzlichen Dank für die vielen Anregungen. Werde gleich heute bei uns im Seniorenheim einige davon mit den Bewohnerinnen und Bewohnern ausprobieren. Klasse!!!

    Bive antworten
  • Lara

    Ich soll Ihnen von meiner Lehrerin sagen, dass die Tipps ziemlich gut für den Gesundheits- und Sozialunterricht sind. :)
    Wir machen jetzt jeden Montagnachmittag eine andere Übung. :) Vielen Dank für die tollen Tipps! :*

    Lara antworten
  • asta

    Die Entspannungsübungen sind sehr toll! Sie haben mir sehr geholfen, vor allem die Atmungsübungen! Ich werde sie gleich bei meiner nächsten Prüfung testen! :)

    asta antworten
  • Loli

    Hallo,

    vielen Dank fürs die Übungen! Gerade in der Prüfungszeit kann man schnell mal eine kurze Übung zum Entspannen gebrauchen! :)

    Loli antworten
  • Daniela Breyer

    Vielen Dank für diese umfangreiche Liste. Da habe ich wieder die ein oder andere Idee zum Ausprobieren und Entspannen. Liebe Grüße, Daniela

    Daniela Breyer antworten
  • Noelani

    Danke für die wunderbaren Übungen. Ich werde sie für mich, aber auch Klienten einsetzen.

    Noelani

    Noelani antworten
  • A.Hoffmann

    Schon wenn man liest – gerade bei dieser Übung BÄUMCHEN RÜTTELE UND SCHÜTTELE DICH -, baut man Stress ab. Sie sorgen für innere Ruhe und Entspannung! Ich danke Ihnen recht herzlich.

    A.Hoffmann

    A.Hoffmann antworten
  • l.m.Grant

    Ganz lieben Dank … das sind super Übungen und die Erklärungen sind sehr gut … ganz prima Sache … sehr gut gemacht!

    l.m.Grant antworten
  • Tina

    Danke für die wirklich interessanten Tipps … ich werde einige davon sicher ausprobieren. :-)

    Tina antworten
  • Theresa

    Vielen herzlichen Dank für die Inspiration! :)

    Theresa antworten
  • Gerhard Wulf

    Dieser Beitrag ist für mich wertvoll! Beruflich und privat stehe ich unter Stress, da hilft gekonnte Entspannung sehr. Danke für die Übungen und Techniken.

    Gerhard Wulf antworten
  • Lena

    Also ich muss mal sagen, ich bin nicht von vielen Blogs überrascht, aber dieser ist mal gut, weil man hier nicht das findet, was man sowieso schon tausend Mal gelesen hat. Vielen Dank!

    Lena antworten
  • Vielen Dank an alle für das nette Feedback! Freut mich sehr!

    Burkhard Heidenberger antworten
  • Damian Malotka

    Auch ich möchte Ihnen recht danken für diese Seite.

    Mein Körper und Seele sind, finde ich, schon recht angeschlagen in dieser heutigen Zeit des psychischen Drucks und Stresses, was sich bei mir schon auf die Verdauung leider wohl stark ausgewirkt hat.

    Ich habe gemerkt, schon beim etwas befolgen, wie ich mich körperlich und mental viel wohler/entspannter fühle. Vielen Dank, ich habe schon sehr lang solche Übungen gesucht.

    Damian Malotka antworten
  • Josef

    Super Beitrag! In der heutigen Zeit ist es nicht einfach, das richtige Gleichgewicht zwischen Stress und Entspannung zu finden.

    Josef antworten
  • P. Nicoeitzik

    Ich möchte mich im Namen vom Team bedanken für diese ausführlichen Entspannungsübungen. Wir sind in der ambulanten Pflege tätig und nutzen diese Übungen, manchmal im Team und manchmal jeder für sich.

    Das erleichtert jeden einzelnen nach so manch schwerer Situation und gibt uns Kraft, unseren Beruf verantwortungsvoll ausüben zu können.

    P. Nicoeitzik antworten
  • S. Kuhn

    Vielen Dank, Herr Heidenberger, für diese hervorragenden, einfachen Übungen!!

    Ich werde sie in meinem Alltag nutzen und an meine Kolleginnen weitergeben!

    S. Kuhn antworten
  • Anja-Nadine Köhler

    Herzlichen Dank <3

    Anja-Nadine Köhler antworten
  • Nadine

    Hallo zusammen,

    vielen Dank für diese vielen Tipps und Übungen.

    Grüße
    Nadine

    Nadine antworten
  • Madlen

    Nun habe ich wieder ein paar neue Entspannungsübungen für mich gefunden, die sich leicht in den (Arbeits-)Alltag einbauen lassen. Habe direkt einige ausprobiert. Vielen Dank dafür!

    Madlen antworten

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