120 Entspannungsübungen & Entspannungstechniken

Sind Sie innerlich unruhig, stehen Sie häufig unter Anspannung und Stress? Wenn ja, resultiert daraus nicht nur eine permanente psychische Belastung, sondern auch Ihre Gesundheit und Ihre Lebensqualität leiden früher oder später darunter.

Deshalb sollten Sie zuerst immer versuchen, die Ursachen soweit wie möglich zu beseitigen bzw. einzuschränken.

Wenn nun an den Ursachen selbst keine großen Änderungen möglich sind, gilt es einen Ausgleich zu finden. Die Herausforderung liegt darin, eine Balance zwischen An- und Entspannung herzustellen.

Das kann Ihnen mit Entspannungsübungen gelingen. Durch regelmäßige Entspannung steigern Sie Ihr Wohlbefinden, Ihre Ausgeglichenheit und innere Ruhe. 

Die folgenden Übungen und das Entspannungsritual sind ein Auszug aus dem E-Book „Entspannung: 120 Übungen & Tipps (Soforthilfe bei innerer Unruhe und Verspannungen)“, das Sie hier beziehen und gleich herunterladen können.

Entspannungsübung 1

Der Blick in die Ferne

Durch die Arbeit am Computer ist der Blick ständig auf den Bildschirm fokussiert. Wenden Sie Ihren Blick regelmäßig weg vom Bildschirm Richtung Fenster und suchen Sie sich einen Punkt in der Ferne.

Was ist das Weiteste, das Sie mit bloßem Auge erkennen können? Wandern Sie mit den Augen den Horizont entlang. Das wirkt beruhigend und entspannt auch die Augen.

Entspannungsübung 2

Entspannungsübung „Zwei Minuten“

Der Name sagt schon alles: Diese Übung lässt Sie in zwei Minuten „runterkommen“ und bremst den stressigen Gedankenfluss.

  1. Halten Sie Ihre Hände vor Ihr Gesicht und schließen Sie dann die Augen. Holen Sie eine schöne Erinnerung in Ihre Gedanken. Das können Bilder vom letzten Urlaub oder andere Ereignisse und Erlebnisse sein, die in Ihnen positive Emotionen wecken.
  2. Atmen Sie dann tief ein, so dass sich der Bauch wölbt (Bauchatmung). Luft anhalten und wieder langsam ausatmen. Machen Sie das Ganze etwa fünf Mal.
  3. Nachdem Sie nun Ihre Gedanken Richtung „angenehm“ ausgerichtet haben und die Atmung ruhiger geworden ist, ziehen Sie Grimassen hinter Ihren Händen. Durch diese „Gesichtsmuskelübung“ – nichts anderes sind hier die Grimassen – werden durch Stress verspannte Gesichtsmuskelpartien entspannt und diese Lockerung bewirkt auch einen positiven Effekt auf den restlichen Körper.
  4. Nach einigen Grimassen kneten Sie noch Ihren Nacken kräftig durch. Auch im Nacken nisten sich bei Stress häufig Verspannungen ein.

Diese Entspannungsübung nimmt etwa zwei Minuten in Anspruch, ist effektiv und kann auch in einem stressigen Arbeitstag eingeschoben werden.

Entspannungsübung 3

Shiatsu to go

Wenn Sie unterwegs sind und ohnehin kaum Zeit haben, da Ihr Terminplan Sie scheinbar zu jagen scheint, kann Shiatsu to go ein kleiner und schneller Entspannungshelfer sein.

  1. Legen Sie hierzu Ihren rechten Mittelfinger zwischen Daumen und Zeigefinger der linken Hand (oben Zeigefinger, unten Daumen).
  2. Die beiden Finger der linken Hand massieren nun den unteren Rand des Mittelfingernagels. Zählen Sie bis 15 und wechseln Sie die Hände.

Führen Sie diese Übung zwei Mal komplett durch.

Entspannungsübung 4

Eine Minute lang grinsen

Ein Lächeln und das Lachen haben eine große entspannende Wirkung. Denn beim Lächeln oder Lachen drückt der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine positive Stimmung signalisiert.

Deshalb: Unabhängig davon, ob es einen Grund zu lächeln gibt oder nicht – auch ein gekünstelte Lächeln (mind. eine Minute!) hat die gleiche positive Wirkung. Es mag Ihnen vielleicht seltsam anmuten, wenn Sie eine Minute grinsen, aber dadurch steigt Ihre Stimmung und Sie entspannen.

Grinsen – und wo? Beispielsweise morgens im Bett, bevor Sie aufstehen, vor dem Badezimmerspiegel, in einem abgeschlossenen Raum (WC), unter der Dusche, im Auto bei der Fahrt zur Arbeit, … Machen Sie die Grinsekatze! :-)

Entspannungsübung 5

Nackenmassage

Bildschirmarbeit führt häufig zu einem verspannten Nacken. Gönnen Sie sich zwischendurch eine Nackenmassage.

Gehen Sie dabei am besten so vor:

  1. Sitzen Sie ganz locker auf Ihrem Stuhl.
  2. Lassen Sie dann den Kopf entspannt hängen.
  3. Greifen Sie mit den Händen auf den jeweiligen Schulterbereich.
  4. Beginnen Sie sanft von den Schultern bis zum Nacken hin zu massieren und zu kneten.
  5. So lange, wie es Ihnen angenehm ist.
  6. Dann lassen Sie die Hände hängen.
  7. Machen Sie zur weiteren Lockerung noch ein paar Kreisbewegungen mit dem Kopf.

Diese Übung regelmäßig angewendet beugt Verspannungen mit allen daraus resultierenden Schmerzen vor.

Entspannungsübung 6

Bäumchen rüttele und schüttele dich

Wer im Stress ist oder den ganzen Tag im Bürosessel sitzt, und das über einen längeren Zeitraum, verspannt sich leicht. Der Nacken, die Schultern, der Rücken – Verspannungen, die sogar zu Schmerzen führen können.

Um solchen Verspannungen vorzubeugen, gilt es, diese Körperpartien wieder zu ENTspannen. Und das gelingt mit folgender Übung.

Sicher kennen Sie auch das grimmsche Märchen „Aschenputtel“. In diesem Märchen rief Aschenputtel unter dem Haselbaum: „Bäumchen, rüttele dich und schüttele dich, wirf Gold und Silber über mich.“ Machen Sie es dem Bäumchen nach.

  1. Stellen Sie sich gerade hin.
  2. Eine Uhr sollten Sie im Blickfeld haben.
  3. Dann beginnen Sie, ganz locker auf der Stelle zu hüpfen.
  4. Beim Hüpfen schütteln Sie gleichzeitig Ihre Körperpartien durch: Schultern, Arme, Hände – wie der Haselbaum beim Aschenputtel.
  5. Machen Sie das etwa eine Minute lang.
  6. Dann kreisen Sie ganz langsam den Kopf, von links nach rechts. Wieder eine Minute lang.
  7. Nun eine weitere Minute hüpfen und schütteln.
  8. Dann noch eine Minute den Kopf in die andere Richtung kreisen.
  9. Und dann kommt die Abschlussminute. Eine Minute wieder hüpfen, rütteln und schütteln.

Das sind in etwa fünf Minuten, in denen Sie Verspannungen aus Ihrem Körper schütteln und damit Schmerzen vorbeugen. Und fünf Minuten sollten sich eigentlich immer abzwacken lassen – auch in einem hektischen Alltag.

Aber auch wenn Sie sich nur eine Minute lang schütteln und rütteln, ist das eine Wohltat für den verspannten Körper.

Entspannungsübung 7

Festgeschraubt

  1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen sicher hin.
  2. Nun stellen Sie sich vor, wie jemand Ihre Füße fest an den Boden schraubt und Sie so mit der Erde verbindet.
  3. Wiegen Sie sich nun von rechts nach links und von vorne nach hinten. Spüren Sie, wie Sie sich in aller Ruhe treiben lassen.
  4. Versuchen Sie das Ganze dann mit geschlossenen Augen. Damit wird diese Übung zwar schwieriger, aber umso effektiver.

Entspannungsübung 8

Auspowern

Vielleicht verbringen Sie auch den größten Teil Ihrer Arbeit am Schreibtisch. Dann kommt die Bewegung in der Regel zu kurz.

Versuchen Sie Folgendes:

Wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, machen Sie Liegestützen oder springen Sie auf der Stelle mit nach oben schwenkenden Armen, bis Sie nicht mehr können. Dann eine kurze Pause und das Gleiche nocheinmal.

Nachdem Sie richtig ausgepowert sind, legen Sie sich irgendwo hin und schließen Sie die Augen.

Spüren Sie Ihre Muskeln, die sich entspannen. Die Gedanken werden ruhiger. Ein wohliges Gefühl der Entspannung durchströmt Ihren Körper.

Mit diesem Auspowern und dem nachfolgenden Ruheliegen tun Sie nicht nur etwas für Ihre Entspannung, sondern auch für Ihre Fitness und somit auch für die Gesundheit.

Entspannungsübung 9

Übung „Spannung entspannen“

Diese Entspannungsübung lässt sich ebenso jederzeit zwischendurch sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen. Wenn Sie die Möglichkeit finden, diese im Liegen durchzuführen, umso besser.

  1. Atmen Sie einige Male tief durch.
  2. Spannen Sie dann Ihren Körper an – alle Körperpartien, alle Muskeln, die Sie bewusst beeinflussen können. Steigern Sie diese Spannung, soweit es Ihnen möglich ist.
  3. Halten Sie diese Körperspannung etwa eine halbe Minute lang.
  4. Dann ENTspannen Sie Ihren Körper.
  5. Die gleiche Abfolge ein weiteres Mal.
  6. Abschließend wieder mehrmals tief durchatmen.

Diese Wechselwirkung von Spannung und Entspannung der Muskelpartien bewirkt eine wohlige Wärme und ein angenehmes Schweregefühl im Körper.

Mit dieser Blitz-Entspannungsübung können Sie innerhalb kürzester Zeit Ruhe und neue Energie tanken.

Entspannungsübung 10

Atemübungen sind hervorragend zur Entspannung und damit zum Stressabbau geeignet. Sie können die Atemübungen auch als Vorbereitung für weitere Entspannungsübungen nutzen.

Atemübung 1: Atemzüge zählen

Der Atemtechnik-Klassiker:

  1. Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen. Beispielsweise fünf Sekunden lang ein- und fünf Sekunden lang ausatmen. Hier geht es nicht darum, einen Rekord aufzustellen. Vielmehr geht es um das gleichmäßige rhythmische Atmen. Das Einatmen sollte durch die Nase erfolgen, das Ausatmen durch den Mund.
  2. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Geruch aufsaugen, der dann Ihren ganzen Körper durchströmt. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, atmen Sie tief in den Bauch hinein und nehmen Sie diese Atmung wahr. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie eine Kerze ausblasen.

Versuchen Sie, sich langsam zu steigern. Von Sitzung zu Sitzung. Aber immer darauf achten, dass es zu keiner Anstrengung führt. Denn Sie wollen ja nicht An-, sondern Entspannung erreichen.

Entspannungsübung 11

Atemübung 2: Anspannung und Entspannung

Auch eine hervorragende Atemübung, um blitzschnell zu entspannen:

  1. Während Sie langsam einatmen, spannen Sie so viele Muskeln wie möglich an.
  2. Halten Sie dann kurz die Luft an.
  3. Dann langsam ausatmen und alle Muskeln wieder entspannen.

Durch dieses Anspannen der Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Wenn Sie dann die Muskeln wieder lockern, werden die Gefäße erweitert und es fließt dann mehr Blut. Das führt zu einem Gefühl von wohliger Wärme und angenehmer Schwere.

Nachdem Sie etwa fünf Mal diese An- und Entspannung in Kombination mit langsamem Ein- und Ausatmen durchgeführt haben, bleiben Sie noch etwa ein, zwei Minuten mit geschlossenen Augen ruhig sitzen bzw. liegen.

Spüren Sie die Wärme in Ihrem Körper. Denken Sie an etwas Schönes. Das können angenehme Erinnerungen sein, die Sie sich ins Gedächtnis rufen, oder Sie wandern mit Ihren Gedanken an schöne Plätze.

Atmen Sie dabei ruhig weiter, ohne bewusst an die Atmung zu denken.

Wenn Sie mit Ihrer Gedankenreise fertig sind, strecken und recken Sie sich langsam. Einmal richtig gähnen und schon haben Sie neue Energie.


Wie wäre es mit einem
wohltuenden ENTSPANNUNGSRITUAL?

Um der täglichen Anspannung entgegenzuwirken bzw. allgemein Ihr Wohlbefinden zu steigern, bringen Sie mehr Entspannung und Ruhe in Ihren Alltag. Und das kann mit einem Entspannungsritual gelingen. Denn liebgewordene Rituale sind wie kleine Fixpunkte in unserem Leben, die uns einfach guttun.

Für das folgend beschriebene Ritual benötigen Sie ein Gefäß, das Sie mit „Entspannungsmomenten“ füllen. Gehen Sie am besten so vor:

  1. Probieren Sie verschiedene Entspannungsübungen (und Entspannungstipps) aus. [Das E-Book enthält 120 Übungen & Tipps mit konkreten Schritt-für-Schritt-Anleitungen.]
  2. Notieren Sie auf Zettelchen jene Entspannungsübungen und Tipps, die Ihnen besonders gefallen und guttun. Dann falten und in ein schönes Gefäß geben. [Mit dem E-Book erhalten Sie die darin enthaltenen 120 Übungen & Tipps auch als Kärtchen zum Ausschneiden.]
  3. Wenn Ihnen danach ist, ziehen Sie aus dem Gefäß ein Zettelchen/Kärtchen mit einer Übung. Bereits dieses Ziehen signalisiert dem „Kopf“, dass nun Entspannung folgt. Die Gedanken kommen zur Ruhe.
  4. Führen Sie die Übung durch. Integrieren Sie diese Übung auch in den nächsten Tagen in Ihren Alltag.
  5. Nachdem Sie diese Übung öfter durchgeführt haben (z. B. nach einer Woche), kommt das Zettelchen mit der Übung in ein zweites Gefäß.
  6. Nun ziehen Sie eine neue Übung aus dem ersten Gefäß, die Sie wiederum in den nächsten Tagen in Ihren Alltag einbauen.
  7. Das Ganze wiederholt sich, bis die Kärtchen mit Ihren favorisierten Übungen aus dem ersten in das zweite Gefäß gewandert sind. Dann können Sie einen weiteren Durchgang starten.

Entspannungsritual: regelmäßig einen „Entspannungsmoment“ ziehen …

Mit dieser Vorgehensweise bringen Sie Abwechslung in Ihren Übungsalltag und so bleibt die Motivation auf lange Zeit aufrecht. Sie werden staunen, wie gut Ihnen diese regelmäßigen Momente der Ruhe tun und Sie jeden Tag etwas entspannter und gelassener werden.

Und wenn der Tag nicht Ihr Freund war, können Sie ihn beispielsweise mit diesem Ritual zu einem guten Ende führen und entspannt abschließen.


Die obigen Übungen und das Entspannungsritual sind ein Auszug aus dem E-Book „Entspannung: 120 Übungen & Tipps“ (Soforthilfe bei innerer Unruhe und Verspannungen), das Sie hier beziehen und gleich herunterladen können.

E-Book „Entspannung: 120 Übungen & Tipps“

   Soforthilfe bei innerer Unruhe und Verspannungen   

(inkl. Entspannungskärtchen zum Ausschneiden)

Sie erhalten:

  1. E-Book „Entspannung: 120 Übungen & Tipps (Soforthilfe bei innerer Unruhe und Verspannungen)“
  2. die im E-Book beschriebenen Übungen & Tipps als Kärtchen zum Ausschneiden (für das Entspannungsritual s. o.)

Mit den Übungen in diesem E-Book werden Sie

  • entspannter werden und mehr Gelassenheit und innere Ruhe gewinnen.

Alle Übungen & Tipps mit konkreter Anleitung.

Das E-Book (PDF-Format) für mehr Entspannung und Wohlfühlen. Sie können es ausdrucken oder direkt auf Ihrem PC bzw. unterwegs am Smartphone lesen.

Weitere Infos
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& Entspannungskärtchen zum Ausschneiden


Geld-zurück-Garantie: Sollten Sie mit dem E-Book tatsächlich nicht zufrieden sein, erhalten Sie den Kaufpreis komplett zurückerstattet. OHNE WENN UND ABER! Sie gehen kein Risiko ein!


Haben Sie noch Fragen?

Haben Sie noch Fragen zum E-Book, dann schreiben Sie mir einfach!

Ihr

Burkhard Heidenberger


Zeitblueten.com wurde von Trainerlink mit der Höchstbewertung (Note 1) prämiert und in der Verlagspublikation „Die besten Adressen im Weiterbildungs-Web“ aufgenommen. Trainerlink listet redaktionell geprüfte Websites zu den Themen Karriere, berufliche Qualifizierung und Erwachsenenbildung.

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Kommentare

  • E. Reich

    Ich finde die Übungen toll. Ich werde sie an meine Schüler weitergeben, die kurz vor ihren Prüfungen stehen.

    E. Reich antworten
  • Ranalter Harry

    Danke, super Übungen, weiter so!

    Ranalter Harry antworten
  • Hallo Herr Heidenberger,

    vielen Dank für die Entspannungsübungen, ich bin ganz begeistert!

    Herzliche Grüße
    Birgit

    Birgit antworten
  • Bive

    Guten Tag Herr Heidenberger,

    herzlichen Dank für die vielen Anregungen. Werde gleich heute bei uns im Seniorenheim einige davon mit den Bewohnerinnen und Bewohnern ausprobieren. Klasse!!!

    Bive antworten
  • Lara

    Ich soll Ihnen von meiner Lehrerin sagen, dass die Tipps ziemlich gut für den Gesundheits- und Sozialunterricht sind. :)
    Wir machen jetzt jeden Montagnachmittag eine andere Übung. :) Vielen Dank für die tollen Tipps! :*

    Lara antworten
  • asta

    Die Entspannungsübungen sind sehr toll! Sie haben mir sehr geholfen, vor allem die Atmungsübungen! Ich werde sie gleich bei meiner nächsten Prüfung testen! :)

    asta antworten
  • Loli

    Hallo,

    vielen Dank fürs die Übungen! Gerade in der Prüfungszeit kann man schnell mal eine kurze Übung zum Entspannen gebrauchen! :)

    Loli antworten
  • Daniela Breyer

    Vielen Dank für diese umfangreiche Liste. Da habe ich wieder die ein oder andere Idee zum Ausprobieren und Entspannen. Liebe Grüße, Daniela

    Daniela Breyer antworten
  • Noelani

    Danke für die wunderbaren Übungen. Ich werde sie für mich, aber auch Klienten einsetzen.

    Noelani

    Noelani antworten
  • A.Hoffmann

    Schon wenn man liest – gerade bei dieser Übung BÄUMCHEN RÜTTELE UND SCHÜTTELE DICH -, baut man Stress ab. Sie sorgen für innere Ruhe und Entspannung! Ich danke Ihnen recht herzlich.

    A.Hoffmann

    A.Hoffmann antworten
  • l.m.Grant

    Ganz lieben Dank … das sind super Übungen und die Erklärungen sind sehr gut … ganz prima Sache … sehr gut gemacht!

    l.m.Grant antworten
  • Tina

    Danke für die wirklich interessanten Tipps … ich werde einige davon sicher ausprobieren. ;-)

    Tina antworten
  • Theresa

    Vielen herzlichen Dank für die Inspiration! :)

    Theresa antworten
  • Gerhard Wulf

    Dieser Beitrag ist für mich wertvoll! Beruflich und privat stehe ich unter Stress, da hilft gekonnte Entspannung sehr. Danke für die Übungen und Techniken.

    Gerhard Wulf antworten
  • Lena

    Also ich muss mal sagen, ich bin nicht von vielen Blogs überrascht, aber dieser ist mal gut, weil man hier nicht das findet, was man sowieso schon tausend Mal gelesen hat. Vielen Dank!

    Lena antworten
  • Vielen Dank an alle für das nette Feedback! Freut mich sehr!

    Burkhard Heidenberger antworten
  • Damian Malotka

    Auch ich möchte Ihnen recht danken für diese Seite.

    Mein Körper und Seele sind, finde ich, schon recht angeschlagen in dieser heutigen Zeit des psychischen Drucks und Stresses, was sich bei mir schon auf die Verdauung leider wohl stark ausgewirkt hat.

    Ich habe gemerkt, schon beim etwas befolgen, wie ich mich körperlich und mental viel wohler/entspannter fühle. Vielen Dank, ich habe schon sehr lang solche Übungen gesucht.

    Damian Malotka antworten
  • Josef

    Super Beitrag! In der heutigen Zeit ist es nicht einfach, das richtige Gleichgewicht zwischen Stress und Entspannung zu finden.

    Josef antworten
  • P. Nicoeitzik

    Ich möchte mich im Namen vom Team bedanken für diese ausführlichen Entspannungsübungen. Wir sind in der ambulanten Pflege tätig und nutzen diese Übungen, manchmal im Team und manchmal jeder für sich.

    Das erleichtert jeden einzelnen nach so manch schwerer Situation und gibt uns Kraft, unseren Beruf verantwortungsvoll ausüben zu können.

    P. Nicoeitzik antworten
  • S. Kuhn

    Vielen Dank, Herr Heidenberger für die zur Verfügungstellung dieser hervorragenden, einfachen Übungen!!

    Ich werde sie in meinem Alltag nutzen und an meine Kolleginnen weitergeben!

    S. Kuhn antworten
  • Anja-Nadine Köhler

    Herzlichen Dank <3

    Anja-Nadine Köhler antworten
  • Nadine

    Hallo zusammen,

    vielen Dank für diese vielen Tipps und Übungen.

    Grüße
    Nadine

    Nadine antworten
  • Madlen

    Nun habe ich wieder ein paar neue Entspannungsübungen für mich gefunden, die sich leicht in den (Arbeits-)Alltag einbauen lassen. Habe direkt einige ausprobiert. Vielen Dank dafür!

    Madlen antworten
  • Sind die vielen Übungen nicht zu anstrengend? “Wie herrlich ist es, nichts zu tun, und dann vom Nichtstun auszuruhn.” Heinrich Zille

    Schöne Grüsse aus Osnabrück

    Rainer Ostendorf antworten
    • Wie im Beitrag geschrieben, geht es darum, aus dieser Sammlung zwei, drei Übungen für sich herauszupicken, die einen ansprechen und mit denen eine nachhaltige Entspannung gelingt.

      Alle Übungen durchzuführen, wäre in der Tat anstrengend, also kontraproduktiv! :-)

      Burkhard Heidenberger antworten

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