Bodyscan: Körperwahrnehmung & Aufmerksamkeitsfähigkeit steigern

❁ Burkhard Heidenberger (ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer) schreibt zum Thema „Entspannung & Stressbewältigung“:

Im Folgenden stelle ich Ihnen eine Grundübung aus dem Achtsamkeitstraining vor, mit der ich selbst gute Erfahrungen gemacht habe: der Bodyscan.

Mit dem Bodyscan steigern Sie Ihre Körperwahrnehmung, Entspannung und stärken Ihre Aufmerksamkeitsfähigkeit. Also ideale Voraussetzungen für mehr Achtsamkeit im Alltag!

Bodyscan – was ist das genau?

Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung. Dabei handelt es sich um ein gedankliches Abtasten („Scannen“) der verschiedenen Körperregionen – also eine Art mentale Reise durch den eigenen Körper. Gefühle, Wahrnehmungen und Gedanken, die während des Bodyscans auftauchen, werden wertfrei angenommen.

Der Bodyscan ist eine Grundübung aus dem MBSR-Programm. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction/Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) ist ein von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den späten 1970er-Jahren entwickeltes Programm zur Stressbewältigung durch gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit und durch Entwicklung, Einübung und Stabilisierung erweiterter Achtsamkeit. [Quelle]

Diese Anleitung ist aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ENTSPANNUNG, das neben umfangreichen E-Books und einer Trainingsanleitung auch Übungskärtchen enthält (→ alle Infos zum Downloadpaket ACHTSAMKEIT – hier klicken).

Anleitung Bodyscan

Die Vorbereitung

Nehmen Sie eine bequeme Position ein, die Sie auch für längere Zeit beibehalten können, ohne sich zu bewegen – liegend (auf einer Matte, im Bett, auf dem Boden) oder bequem sitzend. Sie können sich dabei auch mit einer Decke umhüllen, die Augen geöffnet lassen oder schließen – Hauptsache, es ist für Sie angenehm.

Wenn Sie leicht einschlafen, versuchen Sie die Durchführung am besten im Sitzen mit geöffneten Augen.

Um die Aufmerksamkeit gezielt auf bestimmte Körperbereiche zu lenken, kann die Vorstellung hilfreich sein, dass Sie dabei Ihren Atem genau auf die entsprechenden Körperbereiche richten oder diese in Gedanken sanft streicheln.

Die Durchführung

Sie haben eine bequeme Position eingenommen, wissen, dass Sie alle auftauchenden Gedanken und Empfindungen völlig wertfrei annehmen sollen – dann kann’s losgehen:

1. Zählen Sie langsam von zehn runter. Mit jedem Zähler versuchen Sie, Ihren Körper etwas mehr zu lockern, die Muskeln zu entspannen.
2. Atmen Sie langsam ein und wieder ruhig aus. Nehmen Sie Ihren Atem bewusst wahr, wie sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt, wie der Atem strömt.
3. Betrachten Sie (innerlich) Ihren Körper als Einheit, nehmen Sie ihn als Ganzes wahr.
4. Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die Zehen am linken Fuß. Was spüren Sie in den Zehen? Vielleicht das Gewicht der Decke? Den Stoff der Socken? Ob Sie etwas spüren oder nicht – egal! Wandern Sie mit Ihrem Fokus weiter zu der Sohle, der Ferse, dem Fußrücken, rauf zum Sprunggelenk, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel.
5. Nachdem Sie einen Körperbereich (z. B. linkes Bein) in Gedanken abgetastet haben, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem (s. Punkt 2).
6. Nun ist das rechte Bein dran. Also wieder bei den Zehen beginnen und langsam nach oben wandern.
7. Atemfokus (s. Punkt 2).
8. Ertasten („scannen“) Sie auf diese Weise Ihren ganzen Körper in folgender Reihenfolge und mit dem jeweiligen Atemfokus dazwischen:

• linkes Bein (Zehen, Sohle, Ferse, Fußrücken, Sprunggelenk, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, …)
• rechtes Bein (wie linkes Bein)
• Hüfte
• Po
• Genitalbereich
• unterer Rücken, Kreuz
• Bauch
• oberer Rücken
• Brustkorb
• Schlüsselbein
• Schultern
• linke Hand (Finger, Handballen, Handinnenfläche, Handrücken, Handgelenk, Unterarm, Ellbogen, Oberarm)
• rechte Hand (wie linke Hand)
• Hals
• Kopf (Gesicht, Hinterkopf, Kopfhaut, Haare)

Beenden Sie den Körperscan, indem Sie sich genüsslich recken und strecken.

Bodyscan: 11 Fragen & Antworten

1. Was bringt der Bodyscan?

Der Bodyscan eignet sich sowohl für Anfänger des Achtsamkeitstrainings als auch für Erfahrene. (In vereinfachter Durchführung eignet sich der Bodyscan auch als Achtsamkeitsübung für Kinder ab ca. 5 Jahren).

Er fördert die eigene Körperwahrnehmung, stärkt die Körper-Geist-Beziehung und fördert die Konzentrationsfähigkeit sowie die innere Ruhe.

2. Ist der Bodyscan einfach in der Durchführung?

Auch wenn sich die Durchführung vielleicht trivial anmuten lässt, stellt sie für manche doch eine gewisse Herausforderung dar. Denn es ist alles andere als einfach, für eine bestimmte Zeit den gedanklichen Fokus bewusst zu lenken. Aber mit jedem Üben wird dies leichter gelingen.

3. Was gilt es beim Bodyscan zu beachten?

Folgende 6 Punkte sollten Sie im Zusammenhang mit dieser Übung wissen:

1. Der Übungsablauf selbst hat kein Ziel, d. h., Sie müssen nach Beendigung des Bodyscans keinen bestimmten „Zielzustand“ (wie z. B. beim autogenen Training) erreicht haben. Es geht auch nicht darum, dass Sie während der Durchführung etwas Bestimmtes fühlen oder erfahren.
2. Da Körper und Geist durch den Bodyscan zur Ruhe kommen, kann es vorkommen, dass Sie während des „Scannens“ einschlafen. Das ist ok. Sollte das häufiger der Fall sein, empfiehlt sich eine andere Position für die Durchführung (z. B. sitzend).
3. Während des Bodyscans werden vielleicht Gedanken und Empfindungen auftauchen, die schon länger im Unterbewusstsein schlummern. Lassen Sie es zu und betrachten Sie jeden Gedanken, jede Empfindung völlig wertfrei. Es gibt also keine „falschen“ und „richtigen“ Gedanken und Empfindungen.
4. Auch wenn Sie während des Scans nichts fühlen, ist das völlig in Ordnung. Dann nehmen Sie eben dieses Nichtfühlen wahr und akzeptieren es.
5. Wenn Sie merken, dass Sie gedanklich abschweifen, ist das kein Problem. Kehren Sie dann mit den Gedanken einfach wieder zurück.
6. Sollte zwischendurch mal ein Impuls auftauchen, sich zu bewegen (z. B. kratzen, Position wechseln, …), versuchen Sie, diesem Impuls zu widerstehen. In der Regel verschwindet er wieder nach kurzer Zeit. Außer Sie wollen die Position ändern, weil sie unangenehm geworden ist, dann sollten Sie das tun.

4. Wie lange dauert der Bodyscan?

Je nach Geschwindigkeit der Durchführung dauert der Bodyscan ca. 10–45 Minuten.

5. Wann durchführen?

Den Bodyscan können Sie grundsätzlich zu jeder Tages- und Nachtzeit durchführen.

Allerdings fällt er den meisten Menschen morgens am leichtesten, da der Geist noch nicht von der täglichen Reizüberflutung belastet ist.

Der Bodyscan am Morgen hat zudem den Vorteil, dass Sie die gewonnene Klarheit und Ruhe mit in den Alltag nehmen. Ein schöner Start in den Tag!

Hingegen erleichtert die Durchführung am Abend das Abschalten und Runterkommen sowie die Verarbeitung des Tagesgeschehens. Körper und Geist beruhigen sich – optimale Voraussetzungen für ein problemloses Einschlafen und einen erholsamen Schlaf.

Tipp:

Führen Sie den Bodyscan möglichst immer zur gleichen Zeit durch. Ob am Morgen, in der Mittagspause oder am Abend – das bleibt Ihnen überlassen. Körper und Geist stellen sich darauf ein. Auch das Dranbleiben fällt leichter, weil sich daraus dann eher eine Gewohnheit entwickelt.

6. Wie oft am besten durchführen?

Gemäß MBSR (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) wird eine tägliche Durchführung empfohlen.

7. Wie lange dauert es, bis eine Wirkung spürbar ist?

Das ist immer individuell. Einige Menschen berichten bereits nach wenigen Tagen oder Wochen von einer spürbaren Wirkung, während es bei anderen länger dauern kann. In der Regel empfehlen Experten, den Bodyscan regelmäßig (täglich) für mindestens einige Wochen oder sogar Monate durchzuführen, um eine nachhaltige Wirkung zu erzielen.

8. Wirkt er auch gegen Stress?

Ja. In einer 2019 veröffentlichten Studie wurde der Effekt des regelmäßigen Bodyscans untersucht. Hierzu wurden die Studienteilnehmer zufällig einer Interventions- oder Kontrollgruppe zugeordnet. Die Interventionsgruppe führte acht Wochen lang regelmäßig den Bodyscan durch, während die Kontrollgruppe Ausschnitte aus einem Hörbuch hörte.

Die Ergebnisse zeigten in beiden Gruppen eine Abnahme der psychische Stressbelastung. Jedoch wies die Bodyscan-Gruppe zusätzlich eine Reduktion der körperlichen Stressbelastung auf. Diese wurde durch verringerte Werte des Stresshormons Cortisol in Haarproben nachgewiesen.

9. Kann der Bodyscan bei körperlichen Beschwerden helfen?

Ja, insbesondere bei stressbedingten oder chronischen Schmerzen. Durch das genaue Erspüren des Körpers können Verspannungen und Blockaden gelöst werden, was zu einer Linderung der Schmerzen führen kann. Allerdings ersetzt der Bodyscan keine medizinische Behandlung und sollte immer in Absprache mit einem Arzt oder Therapeuten durchgeführt werden.

10. Was tun, wenn während des Bodyscans unangenehme Gefühle auftreten?

Sollte das tatsächlich vorkommen, dann akzeptieren Sie das und lassen Sie diese Empfindungen zu. Versuchen Sie nicht, die Gefühle zu unterdrücken oder zu verdrängen. Falls sie zu stark sind oder anhalten, brechen Sie die Übung ab. Konsultieren Sie bei Bedarf einen Therapeuten.

11. Kann jede/r den Bodyscan durchführen oder gibt es Einschränkungen?

Grundsätzlich kann den Scan jede Person praktizieren. Allerdings können Schmerzen sowie körperliche oder psychische Erkrankungen das Erspüren des Körpers erschweren. In diesen Fällen empfiehlt sich immer vorab die Abklärung mit Ärzten oder Therapeuten.

Bodyscan: 2 Erfahrungsberichte

Zwei von Lesern eingesandte Erfahrungsberichte:

1. Meinen Körper durchfühlen

Nach einem stressigen Tag lege ich mich auf den Boden oder die Couch, schließe die Augen und durchfühle meinen Körper mehrfach von Kopf bis Fuß, jeden Muskel.

Zum einen entspannt und entschleunigt es mich, zum anderen erkenne ich so Verspannungen oder Unwohlgefühle, welche ich sonst nicht (oder erst zu spät) wahrnehme.

Martin

2. Mit dem Bodyscan in den Tag starten

Ich mache jeden Morgen einen Bodyscan – d. h. ich gehe mit meinem inneren Gefühl durch jedes Körperteil, nicht bewertend, nicht beurteilend, einfach nur wahrnehmend, dann loslassen und entspannen.

Dann gehe ich am See mit meinem Hund spazieren, und alles fällt von mir ab, was sich schon an Spannung aufgebaut hat.

Ich genieße den leicht modrigen Geruch des Sees, ich höre die Enten, Zappen und Krähen, Gänse fliegen Formationen, es wird leicht rosa … Eine leichte Brise umschmeichelt mein Gesicht – kalt, kalt und süß, diese Luft.

Dann ist es hell, alles wird brillant durchlässig, ich freue mich an der Lebensfreude des Hundes, dann auf den Kaffee zu Hause.

Anschließend bin ich bereit für den Tag. Ach ja, ich stehe um 5.00 Uhr auf …

Kirsten Hinrichsen

Die obige Bodyscan-Anleitung ist ein Auszug aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ACHTSAMKEIT:

Haben Sie noch Fragen?

Haben Sie noch Fragen zum Downloadpaket, dann schreiben Sie mir einfach!

Burkhard Heidenberger | ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer

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