Bodyscan: Körperwahrnehmung & Aufmerksamkeitsfähigkeit steigern

Im Folgenden stelle ich Ihnen eine Grundübung aus dem Achtsamkeitstraining vor, mit der ich selbst gute Erfahrungen gemacht habe: der Bodyscan.

Mehr Achtsamkeit mit dem Bodyscan

Bei dieser Übung handelt es sich um ein gedankliches Abtasten („Scannen“) der verschiedenen Körperregionen – also eine Art mentale Reise durch den eigenen Körper. Gefühle, Wahrnehmungen und Gedanken, die während des Bodyscans auftauchen, werden wertfrei angenommen.

Mit dem Bodyscan steigern Sie Ihre Körperwahrnehmung und stärken Ihre Aufmerksamkeitsfähigkeit. Also ideale Voraussetzungen für mehr Achtsamkeit im Alltag!

Bodyscan – wie eine mentale Reise durch den Körper

Der Bodyscan ist eine Grundübung aus dem MBSR-Programm.

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction/Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) ist ein von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den späten 1970er-Jahren entwickeltes Programm zur Stressbewältigung durch gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit und durch Entwicklung, Einübung und Stabilisierung erweiterter Achtsamkeit. [Quelle]


Die folgende Übungsanleitung ist ein Auszug aus dem E-Book „Achtsam leben: 50 Übungen“, das Sie hier beziehen und gleich herunterladen können.

Was bringt der Bodyscan?

Der Bodyscan eignet sich sowohl für Anfänger des Achtsamkeitstrainings als auch für Erfahrene. Er fördert die eigene Körperwahrnehmung, stärkt die Körper-Geist-Beziehung und fördert die Konzentrationsfähigkeit sowie die innere Ruhe.

Ist der Bodyscan einfach in der Durchführung?

Auch wenn sich die Durchführung vielleicht trivial anmuten lässt, stellt sie für manche doch eine gewisse Herausforderung dar. Denn es ist alles andere als einfach, für eine bestimmte Zeit den gedanklichen Fokus bewusst zu lenken. Aber mit jedem Üben wird dies leichter gelingen.

Was gilt es beim Bodyscan zu beachten?

Folgendes sollten Sie im Zusammenhang mit dieser Übung wissen:

  • Der Übungsablauf selbst hat kein Ziel, d. h., Sie müssen nach Beendigung des Bodyscans keinen bestimmten „Zielzustand“ (wie z. B. beim autogenen Training) erreicht haben. Es geht auch nicht darum, dass Sie während der Durchführung etwas Bestimmtes fühlen oder erfahren.
  • Da Körper und Geist durch den Bodyscan zur Ruhe kommen, kann es vorkommen, dass Sie während des „Scannens“ einschlafen. Das ist ok. Sollte das häufiger der Fall sein, empfiehlt sich eine andere Position für die Durchführung (z. B. sitzend).
  • Während des Bodyscans werden vielleicht Gedanken und Empfindungen auftauchen, die schon länger im Unterbewusstsein schlummern. Lassen Sie es zu und betrachten Sie jeden Gedanken, jede Empfindung völlig wertfrei. Es gibt also keine „falschen“ und „richtigen“ Gedanken und Empfindungen.
  • Auch wenn Sie während des Scans nichts fühlen, ist das völlig in Ordnung. Dann nehmen Sie eben dieses Nichtfühlen wahr und akzeptieren es.
  • Wenn Sie merken, dass Sie gedanklich abschweifen, ist das kein Problem. Kehren Sie dann mit den Gedanken einfach wieder zurück.
  • Sollte zwischendurch mal ein Impuls auftauchen, sich zu bewegen (z. B. kratzen, Position wechseln, …), versuchen Sie, diesem Impuls zu widerstehen. In der Regel verschwindet er wieder nach kurzer Zeit. Außer Sie wollen die Position ändern, weil sie unangenehm geworden ist, dann sollten Sie das tun.

Wie lange dauert der Bodyscan?

Je nach Geschwindigkeit der Durchführung dauert der Bodyscan ca. 10–45 Minuten.

Wann am besten durchführen?

Gemäß MBSR wird die tägliche Durchführung empfohlen.

Anleitung Bodyscan

Die Vorbereitung:

Nehmen Sie eine bequeme Position ein, die Sie auch für längere Zeit beibehalten können, ohne sich zu bewegen – liegend (auf einer Matte, im Bett, auf dem Boden) oder bequem sitzend. Sie können sich dabei auch mit einer Decke umhüllen, die Augen geöffnet lassen oder schließen – Hauptsache, es ist für Sie angenehm. (Wenn Sie leicht einschlafen, versuchen Sie die Durchführung am besten im Sitzen mit geöffneten Augen.)

Um die Aufmerksamkeit gezielt auf bestimmte Körperbereiche zu lenken, kann die Vorstellung hilfreich sein, dass Sie dabei Ihren Atem genau auf die entsprechenden Körperbereiche richten oder diese in Gedanken sanft streicheln.

Die Durchführung:

Sie haben eine bequeme Position eingenommen, wissen, dass Sie alle auftauchenden Gedanken und Empfindungen völlig wertfrei annehmen sollen – dann kann’s losgehen:

  1. Zählen Sie langsam von zehn runter. Mit jedem Zähler versuchen Sie, Ihren Körper etwas mehr zu lockern, die Muskeln zu entspannen.
  2. Atmen Sie langsam ein und wieder ruhig aus. Nehmen Sie Ihren Atem bewusst wahr, wie sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt, wie der Atem strömt.
  3. Betrachten Sie (innerlich) Ihren Körper als Einheit, nehmen Sie ihn als Ganzes wahr.
  4. Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die Zehen am linken Fuß. Was spüren Sie in den Zehen? Vielleicht das Gewicht der Decke? Den Stoff der Socken? Ob Sie etwas spüren oder nicht – egal! Wandern Sie mit Ihrem Fokus weiter zu der Sohle, der Ferse, dem Fußrücken, rauf zum Sprunggelenk, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel.
  5. Nachdem Sie einen Körperbereich (z. B. linkes Bein) in Gedanken abgetastet haben, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem (s. Punkt 2).
  6. Nun ist das rechte Bein dran. Also wieder bei den Zehen beginnen und langsam nach oben wandern.
  7. Atemfokus (s. Punkt 2).
  8. Ertasten („scannen“) Sie auf diese Weise Ihren ganzen Körper in folgender Reihenfolge und mit dem jeweiligen Atemfokus dazwischen:
  • linkes Bein (Zehen, Sohle, Ferse, Fußrücken, Sprunggelenk, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, …)
  • rechtes Bein (wie linkes Bein)
  • Hüfte
  • Po
  • Genitalbereich
  • unterer Rücken, Kreuz
  • Bauch
  • oberer Rücken
  • Brustkorb
  • Schlüsselbein
  • Schultern
  • linke Hand (Finger, Handballen, Handinnenfläche, Handrücken, Handgelenk, Unterarm, Ellbogen, Oberarm)
  • rechte Hand (wie linke Hand)
  • Hals
  • Kopf (Gesicht, Hinterkopf, Kopfhaut, Haare)

Beenden Sie den Körperscan, indem Sie sich genüsslich recken und strecken.

Audio- oder Videoanleitung:

Zum Erlernen des Bodyscans kann eine Audio- oder Videoanleitung sehr hilfreich sein. Im Netz gibt es zahlreiche entsprechende Anleitungen:

Wählen Sie eine, die Ihnen angenehm erscheint und die Ihren Bodyscan unterstützt.


E-Book „Achtsam leben: 50 Übungen“

Die obige Übung ist ein Auszug aus dem E-Book „Achtsam leben: 50 Übungen“ (s. u.), das Sie hier beziehen und gleich herunterladen können.

Mit den Übungen in diesem E-Book (inkl. Achtsamkeitskärtchen zum Ausschneiden) werden Sie

  • anderen und sich selbst gegenüber achtsamer,
  • die täglichen kleinen „Wunder“ entdecken und bewusst wahrnehmen.

Für ein achtsames Leben!

Alle Achtsamkeitsübungen (mit konkreter Anleitung) lassen sich einfach in den Alltag integrieren.

Das E-Book (PDF-Format) kostet einmalig nur 15 € inkl. MwSt. (inkl. Achtsamkeitskärtchen)also nur eine kleine Investition für mehr Achtsamkeit im Leben. Sie können es ausdrucken oder direkt auf Ihrem PC bzw. unterwegs am Smartphone lesen.

E-Book hier beziehen &
GLEICH HERUNTERLADEN

Mit dem Kauf erhalten Sie: E-Book „Achtsam leben: 50 Übungen“
& Achtsamkeitskärtchen zum Ausschneiden


Haben Sie noch Fragen?

Haben Sie noch Fragen zum E-Book, dann schreiben Sie mir einfach!

Ihr

Burkhard Heidenberger


Zeitblueten.com wurde von Trainerlink mit der Höchstbewertung (Note 1) prämiert und in der Verlagspublikation „Die besten Adressen im Weiterbildungs-Web“ aufgenommen. Trainerlink listet redaktionell geprüfte Websites zu den Themen Karriere, berufliche Qualifizierung und Erwachsenenbildung.

Auszug aus der Trainerlink-Bewertung:

Die Note 1 gibt es für absolute Top-Seiten, die nicht nur einen hohen Informationsgehalt aufweisen, sondern umfassende weiterführende Zusatzinformationen und Service-Leistungen bieten.


Kommentare

Diesen Artikel kommentieren

Bitte die Kommentarregeln berücksichtigen. Danke!