10 + 5 einfache Achtsamkeitsübungen: Achtsam werden/sein

Wahrscheinlich haben Sie sich diese oder eine ähnliche Frage bereits gestellt:

„Wie kann ich Achtsamkeit lernen und jeden Tag achtsamer werden?“

Die Antwort:

Das gelingt Ihnen mit wirksamen Übungen – eine tägliche Wohltat für Ihren Geist, Körper und die Seele. Sie werden staunen, wie sich das positiv auf Ihr allgemeines Wohlbefinden und auf Ihre Lebensfreude auswirkt.



Die folgenden Übungen sind aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ACHTSAMKEIT, das neben einem umfangreichen E-Book und einer Trainingsanleitung auch Übungskärtchen enthält (→ alle Infos zum Downloadpaket – hier klicken). 

10 einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag (Erwachsene & Anfänger)

Wählen Sie aus den folgenden Beispielen Ihre Favoriten:

Ü 1: Blind in vertrauter Umgebung

  1. Stellen Sie einen Wecker oder den Timer am Smartphone auf 10 Minuten.
  2. Bewegen Sie sich nun mit verbundenen oder geschlossenen Augen durch Ihre Wohnung.
  3. Verrichten Sie dabei alltägliche (ungefährliche) Tätigkeiten.

Info zur Übung: 

Die eigenen vier Wände sind uns vertraut und wir fühlen uns darin sicher. Wir wissen, wo was steht, was sich hinter jeder Tür, in jeder Lade befindet. Darum erfordert der alltägliche Aufenthalt in den eigenen Räumen keine besondere Achtsamkeit.

Anders verhält es sich, wenn wir uns darin im Dunkeln oder mit geschlossenen Augen bewegen. Dann müssen wir achtgeben.

Diese einfache Übung fördert nicht nur Ihre Achtsamkeit, sondern bei regelmäßiger Durchführung auch Ihre Konzentrationsstärke. 

Variante:

Gehen Sie rückwärts durch die Wohnung, evtl. in Kombination mit geschlossenen Augen.


Ü 2: Achtsamkeitsspaziergang

  1. Bitten Sie eine vertraute Person, Sie auf einem Spaziergang zu begleiten.
  2. Schließen Sie die Augen, sobald Sie sich auf sicherem Gelände befinden.
  3. Lassen Sie sich dann von Ihrer Begleitperson führen.
  4. Fühlen und ertasten Sie die Gegenstände (aus der Natur), die Ihnen gereicht werden.

Info zur Übung: 

Für die Durchführung dieser Übung benötigen Sie die Unterstützung einer Person. Wechseln Sie sich beim Führen ab, sodass Sie beide spannende Sinneserfahrungen erleben und sich darüber austauschen können.

Aber auch, wenn Sie allein in der Natur (z. B. im Wald) unterwegs sind, bieten sich zahlreiche Möglichkeiten, sich in Achtsamkeit zu üben: Achten Sie auf eine bestimmte Farbe oder auf sämtliche Blüten oder ausschließlich auf den Vogelgesang oder …

Als Team- oder Gruppenübung:

Diese Übung eignet sich ebenso gut zur Durchführung in der Gruppe oder im Team, etwa bei einem gemeinsamen Ausflug.

Beispiel: Sie fungieren als „Geber“. Die anderen bilden eine Reihe oder einen Kreis und schließen die Augen.

Sie als Geber holen einen Gegenstand aus der Natur und beschreiben seine Farbe. Darauf geben Sie ihn der ersten Person (Augen geschlossen!) in die Hand. Diese schildert NUR die Oberfläche. Dann wird er weitergereicht. Das nächste Gruppenmitglied riecht daran und erläutert den Geruch. Die nächste Person die Form etc.

Nachdem der Gegenstand durch die Reihe gegangen ist, dürfen die Gruppenmitglieder raten, um was es sich handelt. Dann ist das nächste Objekt dran.

Sie können in einer späteren Runde nochmals den selben Gegenstand reichen, ohne die Gruppe davon in Kenntnis zu setzen.

Allerdings erfolgt dieser Durchgang in einer anderen Reihenfolge, sodass die Eigenschaften (Form, Geruch, Oberfläche, …) jeweils von einer anderen Person beschrieben werden. Es wird Sie überraschen, wie unterschiedlich dabei die Wahrnehmung ausfallen kann.


Ü 3: Schneckentempo

  1. Führen Sie diese Übung am besten abends zu Hause durch.
  2. Stellen Sie den Wecker oder den Smartphonetimer auf eine Viertelstunde.
  3. Verlangsamen Sie für diese Dauer Ihr Tun und sämtliche Bewegungen: Gehen Sie langsamer durch die Wohnung als üblich, setzen Sie sich bedächtig hin – was auch immer Sie tun, drosseln Sie das gewohnte Tempo.

Info zur Übung: 

Bei dieser Aufmerksamkeitsübung geht es darum, die Durchführung gewohnter Tätigkeiten bewusst zu verlangsamen.

Wenn wir mit dem Auto mit „100 Sachen“ durch eine schöne Landschaft rasen, werden wir die uns umgebende Pracht kaum wahrnehmen. Fahren wir hingegen langsam, wird vieles unsere Augen erfreuen. Die Fahrt wird zu einem Genuss.

Ich fragte eine Schnecke,
warum sie so langsam wäre.
Sie antwortete, dadurch hätte sie
mehr Zeit, die Welt zu sehen.
Wolfgang J. Reus, dt. Journalist, 1959 – 2006


Ü 4: Verkostung

  1. Schließen Sie die Augen oder tragen Sie eine Augenbinde.
  2. Lassen Sie sich von jemandem eine Ihnen unbekannte Speise auftischen.
  3. Nehmen Sie einen Happen und riechen Sie daran. Was könnte das wohl sein?
  4. Geben Sie ihn in den Mund. Kauen Sie bedächtig. „Erfühlen“ Sie die Konsistenz. Schmecken Sie die unterschiedlichen Aromen heraus.

Info zur Übung: 

Bei dieser Übung setzen Sie die am Essen beteiligten Sinne bewusst ein.

Es ist erstaunlich, wie schwer uns oft das Erschmecken fällt. Sie können natürlich bei jedem Essen die Augen kurz schließen, um den Geschmack intensiver wahrzunehmen – auch wenn Sie schon wissen, was Sie da zu sich nehmen.

Als Team- oder Gruppenübung:

Beispiel: Die Gruppenmitglieder haben die Augen geschlossen oder verbunden. Nun geben Sie allen eine Kostprobe von dem gleichen Nahrungsmittel.

Die erste Person beschreibt, wie es sich im Mund und auf der Zunge anfühlt, die nächste die Konsistenz, eine weitere den Geruch, den Geschmack etc.

Erst nachdem alle ihre Wahrnehmung geschildert haben, darf geraten werden, um was es sich bei der Kostprobe handelt.

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Erschmecken Sie die unterschiedlichen Aromen?


 ❁ ZeitblütenDownloadpaket ACHTSAMKEIT: 

Das Downloadpaket enthält: → E-Book „Achtsam leben: 50 Übungen“ → Übungskärtchen zum Ausschneiden Schritt-für-Schritt-Anleitung für Ihr individuelles Achtsamkeitstraining


Ü 5: Gehübung

  1. Gehen Sie drauflos. Ob Sie in einem Raum Ihre „Runden drehen“ oder im Freien, spielt dabei keine Rolle.
  2. Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Schritte. Fühlen Sie den Schritttakt und nehmen Sie den Boden unter Ihren Füßen bewusst wahr.
  3. Versuchen Sie beim Gehen zuerst die Ferse und dann die Zehen vollständig auf den Boden zu drücken, um möglichst komplette Fußabdrücke zu hinterlassen.

Info zur Übung:

Durch diese Übung werden Sie feststellen, dass dem Gehen ein harmonischer Rhythmus zugrunde liegt – und zwar ein persönlicher. Denn jeder von uns verfügt über ein individuelles Gangmuster.

Wie sehr wir auf das Gehen angewiesen sind, merken wir in der Regel erst dann, wenn die Beine uns infolge einer Verletzung oder aufgrund des Alters nicht mehr zuverlässig tragen.

Variante:

Ändern Sie Ihre Gehtechnik und treten Sie nur noch mit den Fersen auf, darauf mit den Fußinnen- und Fußaußenkanten – hierbei ist allerdings stets Vorsicht geboten!


Ü 6: Temporäres Nichtstun für mehr Selbstachtsamkeit

  1. Versuchen Sie, täglich mindestens zehn Minuten nichts zu tun. Legen Sie sich hierzu am besten ins Bett oder wählen Sie einen anderen bequemen Platz. Kein Radio hören, kein Buch lesen – nichts!
  2. Nehmen Sie sich bewusst wahr, sobald Sie zur Ruhe gekommen sind: Welche Gedanken gehen Ihnen im Moment durch den Kopf, was fühlen Sie, was spüren Sie wo, …?

Info zur Übung:

Wenn Sie sich dabei wohlfühlen, machen Sie das temporäre Nichtstun zu einem Achtsamkeitsritual, das Sie in Ihren Alltag integrieren.

Denn wir sind es gewohnt, uns permanent in irgendeiner Form zu betätigen oder beschäftigt zu werden. Je mehr wir fremdbestimmt sind, desto schwerer fällt es, uns selbst zu „spüren“. Die oft so wichtige Selbstreflexion geht verloren.

Je lauter die Geräusche und Stimmen von außen, desto leichter überhören wir die eigene innere Stimme.

Deshalb kann es richtig guttun, hin und wieder aus diesem Korsett auszubrechen, sich abzuschotten und in sich hineinzuhören.

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Für mehr Selbstachtsamkeit: einfach nichts tun


Ü 7: Achtsame Atemübung

  1. Schließen Sie die Augen.
  2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch.
  3. Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch hinein und nehmen Sie diese Atmung bewusst wahr.
  4. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Duft aufsaugen, der Ihren ganzen Körper durchströmt.
  5. Atmen Sie durch den Mund aus. Pusten Sie dabei gedanklich in eine Pusteblume.
  6. Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen, das erleichtert die gleichmäßige rhythmische Atmung. Beispielsweise fünf Sekunden ein- und fünf Sekunden lang ausatmen.
  7. Wechseln Sie mal die Position. Üben Sie das achtsame Atmen im Sitzen, Stehen, Liegen und spüren Sie den merklichen Unterschied.

Info zur Übung: 

Die Atmung ist ein automatischer Vorgang, der keiner Steuerung durch unser Bewusstsein bedarf. Darum schenken wir unserem Atemrhythmus kaum Beachtung.

Bewusstes Atmen hingegen ist achtsames Atmen. Deshalb eignen sich Atemübungen auch zum Üben der Achtsamkeit und zur Förderung der Körperwahrnehmung und Entspannung.


Ü 8: Die Hand-Methode

Die Hand-Methode habe ich für die Teilnehmer meiner Achtsamkeitskurse entwickelt. 

Mit dieser Methode saugen Sie mit allen Sinnen sämtliche unmittelbaren Eindrücke auf. Wie ein trockener Schwamm, der ins Wasser getaucht wird. Sie können sie jederzeit nutzen, um den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen.

Jedem Finger wird ein Sinneskanal und der Handinnenfläche der aktuelle Gedankengang zugeordnet. Der Handrücken dient als Erinnerung an die Wahrnehmung ohne Bewertung.

Befinden Sie sich in einer Wartesituation (z. B. in einer Warteschlange im Supermarkt, an einem Ticketschalter, im Patientenzimmer der Zahnarztpraxis), können Sie diese Zeit nutzen, um sich mithilfe der Hand-Methode in Achtsamkeit zu üben.

Gehen Sie in Gedanken die 5 Finger der Reihe nach durch und halten Sie jeweils kurz inne. Nehmen Sie also bewusst wahr:

  1. Hören
    „Was höre ich genau jetzt? Welche Geräusche, Klänge und Töne in unmittelbarer Nähe, welche in der Ferne? Sind es viele Geräusche oder eher wenige? Welches ist das lauteste, das präsenteste, welches das leiseste?“
  2. Sehen
    „Was sehe ich, wenn ich nach unten/oben, seitlich, geradeaus blicke? Was ist neu, was ist mir noch nie aufgefallen? Welche Farbe überwiegt in meinem Blickfeld? Was bewegt sich?“
  3. Spüren/Fühlen
    „Was spüre ich wo in/an meinem Körper? Wie nehme ich die Umgebungstemperatur wahr? Wie ist mein Atem? Wie/was fühle ich gerade?“
  4. Schmecken
    „Was schmecke ich mit meiner Zunge? Habe ich einen eher süßen, salzigen, bitteren oder sauren Geschmack im Mund?“ (Wenn Sie nichts schmecken, weil Sie kürzlich nichts zu sich genommen haben, ist das natürlich auch in Ordnung. Nichts muss, alles kann!)
  5. Riechen
    „Welchen Geruch gewahren Sie? Woher kommt er?“ (Während wir durch Schmecken nur sehr wenige Geschmacksrichtungen erfassen, gibt es unzählige Gerüche, die wir riechen können. Indem Sie schnüffeln wie ein Hund oder Kaninchen, nehmen Sie Gerüche intensiver wahr.)

Handinnenfläche:

„Wo war ich gerade mit meinen Gedanken? Bei einem vergangenen Erlebnis, bei einem Ereignis in der Zukunft, ganz woanders? Oder vielleicht doch bei der aktuellen Tätigkeit?“

Handrücken:

Der Handrücken soll Sie in diesem Moment nur daran erinnern, dass alles, was Sie wahrnehmen, ohne Bewertung erfolgen soll, gemäß dem Achtsamkeitsleitsatz: Wahrnehmen, annehmen, wertfrei akzeptieren!


Ü 9: Steine sammeln, Steine zerstreuen

  1. Begeben Sie sich an einen Ort, an dem Sie Steine finden. Das kann der heimische Garten sein, ein Flussufer oder eine felsige Stelle in der Natur.
  2. Sammeln Sie verschiedene Steine.
  3. Betrachten Sie die gesammelten Steine ganz genau. Jeder Stein ist anders.
  4. Fahren Sie mit den Fingern über die Oberfläche und riechen Sie daran. Meist duften sie nach Erde und Kalk.
  5. Vielleicht finden Sie einen Lieblingsstein, der besonders schön geformt ist oder eine außergewöhnliche Farbe besitzt.
  6. Beginnen Sie dann, die Steine wieder zu zerstreuen, und zwar ruhig und bedächtig.
  7. Versuchen Sie dabei, mit den Steinen ein Muster zu werfen, eine Spirale, einen Kreis oder ein Fantasiegebilde.

Info zur Übung: 

Diese Übung fördert das Bewusstsein für den achtsamen Umgang mit unseren Ressourcen. Deshalb eignet sie sich gut zur Durchführung mit Kindern.

Der Name ist aus einem Song (Wenn ein Mensch lebt) der Rockgruppe Puhdys. Darin heißt es:

„Jegliches hat seine Zeit. Steine sammeln, Steine zerstreuen.“

Das Leben folgt dem Rhythmus von Werden und Vergehen. Nur schenken wir dieser Tatsache oft zu wenig Beachtung.

Auch unser Alltag ist ähnlich strukturiert, ohne dass uns das so recht bewusst ist. Wir kaufen Lebensmittel ein, um diese wieder zu verbrauchen, verdienen Geld, um es auszugeben, benutzen Dinge und entsorgen sie nach Gebrauch, …

Wenn Sie das nächste Mal etwas entsorgen, denken Sie daran, welchen Sinn dieser Gegenstand einmal für Sie hatte.

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Steine am Flussufer sammeln


Ü 10: Punktgenau zielen

  1. Ersuchen Sie für diese Übung eine vertraute Person um Unterstützung.
  2. Schließen Sie die Augen.
  3. Bitten Sie nun die Person, Sie an einer beliebigen Stelle am Körper mit dem Finger anzutippen.
  4. Lassen Sie die Augen geschlossen und deuten Sie mit Ihrem Finger möglichst genau auf die Berührungsstelle.
  5. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit weiteren Berührungsstellen.

Info zur Übung: 

Regelmäßig durchgeführt verbessern Sie mit dieser Übung Ihre Körperwahrnehmung.

Besitzen Sie eine gute Körperwahrnehmung, so wird es Ihnen leichtfallen, punktgenau die jeweilige Stelle zu treffen.

Wenn Sie das Ziel häufig verfehlen, dann ist das vermutlich ein Zeichen für eine verbesserungswürdige Wahrnehmung.

Variante:

Als Variante kann die Person Sie an zwei Stellen gleichzeitig oder hintereinander an mehreren Stellen antippen.


Tue ich immer das Gleiche,
werde ich immer das
Gleiche bekommen.
Möchte ich etwas Anderes,
muss ich es anders oder
etwas Anderes tun.

Persönliche Gedankennotiz


 ❁ ZeitblütenDownloadpaket: 

Sie wollen jeden Tag an Achtsamkeit, Gelassenheit und innerer Ruhe gewinnen?


Achtsamkeitserlebnis: Übungen in der Natur
durchgeführt (Bild aus meinem privaten Album)


Fünf Achtsamkeitsübungen (PDF) zum Ausdrucken

Diese Arbeitsblätter sind aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ACHTSAMKEIT entnommen.


Die obigen Übungen und das folgende Achtsamkeitstraining sind aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ACHTSAMKEIT: 

Achtsamkeit trainieren: ein bewährtes Achtsamkeitstraining

Sie wollen achtsamer werden? Hierzu stelle ich Ihnen nun ein Training vor, das in meinen Achtsamkeitskursen bei den Teilnehmern gut ankommt.

Liebgewordene Rituale sind wie kleine Fixpunkte in unserem Leben, die uns einfach guttun.

Deshalb: Nutzen Sie für Ihr Achtsamkeitstraining ein Ritual, indem Sie in regelmäßigen Intervallen eine Übung aus einem „Achtsamkeitsgefäß“ ziehen und diese in Ihren Alltag integrieren. Sie können ein beliebiges schönes Gefäß verwenden, in das Sie Übungszettelchen geben:

Gehen Sie am besten so vor:

  1. Probieren Sie verschiedene Achtsamkeitsübungen aus.
  2. Notieren Sie auf Zettelchen jene, die Ihnen besonders gefallen. Dann falten und in ein ansprechendes Gefäß geben.

    Mit dem Downloadpaket erhalten Sie ein E-Book mit über 50 Achtsamkeitsübungen sowie Übungskärtchen zum Ausschneiden → alle Infos – HIER klicken.


  3. Ziehen Sie dann in regelmäßigen Intervallen (z. B. 1x pro Woche) aus dem Gefäß ein Zettelchen/Kärtchen mit einer Achtsamkeitsübung. Allein dieses Ziehen ist bereits ein Akt der Achtsamkeit mit Überraschungseffekt.
  4. Diese gezogene Übung setzen Sie nun täglich in Ihrem Alltag um.
  5. Nachdem das Übungsintervall (z. B. nach einer Woche) um ist, greifen Sie nach einer neuen Übung.
  6. Stellen Sie bei der Durchführung fest, dass Ihnen eine Übung nicht sonderlich liegt, wird diese aussortiert.
  7. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie sämtliche Kärtchen durchhaben und Ihre favorisierten und wirksamsten Übungen entdeckt haben.
  8. Diese geben Sie erneut in Ihr Achtsamkeitsgefäß.
  9. Hernach können Sie einen weiteren Trainingsdurchgang starten.

Mit dieser Vorgehensweise bringen Sie Abwechslung in Ihren Übungsalltag. So bleibt die Motivation auf lange Zeit aufrecht.

Durch dieses einfache Training werden Sie jeden Tag achtsamer – für ein bewussteres und zufriedeneres Leben.


Ihre Lieblingsübungen griffbereit – weitere Möglichkeiten:

Alternativ zu einem schönen Gefäß können Sie für das Achtsamkeitstraining Ihre Lieblingsübungen auch in anderen Behältnissen unterbringen oder digital abspeichern.

Hier verschiedene Möglichkeiten (als Beispiel mit den Übungskärtchen aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ACHTSAMKEIT):

oder:

oder:

Verwendung in Gruppentherapien: 

Übungskärtchen werden häufig in Gruppentherapien eingesetzt. Sie unterstützen dabei, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren.

Die Teilnehmer erhalten jeweils ein Kärtchen, nehmen es mit nach Hause, führen die Übung regelmäßig durch und berichten bei der nächsten Gruppensitzung von ihrer Achtsamkeitserfahrung.


 ❁ ZeitblütenDownloadpaket: 

Rezension (SABINE WALLER): „In meinem oft stressigen Alltag mit Beruf und Kindern gelingt es mir nun immer öfter, achtsamer zu sein, auch mir gegenüber. Es tut so gut zu spüren, wie ich nicht nur achtsamer, sondern auch ruhiger und gelassener geworden bin. Das ist schön.“


Achtsamkeit: Vier Geschichten

1. Die fünf Gelehrten und der Elefant

Eine Geschichte, die das Fühlen und Ertasten zum Thema hat. Sie bietet sich optimal zur Einführung der oben vorgestellten Gruppenübung „Achtsamkeitsspaziergang“ an: 

In einem Königreich lebten einst fünf weise Gelehrte. Und sie alle waren blind. Ihr König schickte sie auf die Reise nach Indien, um herauszufinden, was ein Elefant ist.

Dort angekommen, wurden sie von einem Helfer zu einem Elefanten geführt. Sie standen um das Tier und versuchten, sich durch Ertasten ein Bild von dem Elefanten zu machen. Wieder zurück beim König sollten sie über den Elefanten berichten.

Der erste blinde Gelehrte hatte das Ohr des Tieres ertastet und begann: „Der Elefant ist wie ein großer Fächer“.

Der zweite Blinde, der den Rüssel berührt hatte, widersprach ihm: „Nein, er ist ein langer Arm.“

„Stimmt nicht, er fühlt sich an wie ein Seil mit ein paar Haaren am Ende“, entgegnete jener Gelehrte, der den Schwanz des Elefanten ergriffen hatte.

„Er ist wie eine dicke Säule!“, berichtete der vierte blinde Gelehrte, der das Bein ertastet hatte.

Und der fünfte, der den Elefantenrumpf berührt hatte, meinte: „Der Elefant ist wie eine riesige Masse mit einigen Rundungen und Borsten darauf.“

Sie konnten sich nicht einigen, was ein Elefant wirklich ist. Aufgrund ihrer widersprüchlichen Aussagen fürchteten die Gelehrten den Zorn des Königs.
Doch der König lächelte weise:

„Ich danke euch, denn nun weiß ich, was ein Elefant ist: Ein Elefant ist ein Tier mit Ohren wie Fächer, mit einem Rüssel, der wie ein langer Arm ist, mit einem Schwanz, der einem Seil mit ein paar Haaren daran gleicht, mit Beinen, die wie starke Säulen sind, und mit einem Rumpf, der wie eine große Masse mit einigen Rundungen und ein paar Borsten ist.“

Die Gelehrten senkten beschämt ihren Kopf, nachdem sie erkannten, dass jeder von ihnen nur einen Teil des Elefanten ertastet hatte und sie sich zu schnell damit zufriedengegeben hatten.

Verfasser unbekannt

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2. Ohne zu bewerten

Der Schüler fragt seinen Meister, der beim Volk und den Königen für seine Weitsichtigkeit und Weisheit bekannt ist:

„Meister, was hilft mir dabei, glücklich zu sein? Und wie schaffe ich es, meinen Weg zu gehen, voller Kraft und Stärke? Was bringt mir Wohlstand, Liebe, Sicherheit und inneren Frieden?“

Der Meister antwortet:

„Achte auf deine Gefühle. Ohne sie zu bewerten. Jeden Tag.

Achte auf deine Gedanken. Ohne sie zu bewerten. Jeden Tag.

Achte auf deine Handlungen. Ohne sie zu bewerten. Jeden Tag.

Achte auf deine Bedürfnisse. Ohne sie zu bewerten. Jeden Tag.

Sei bei dir. Und der Rest kommt von alleine.“

Verfasser unbekannt

3. Hörst du die Grille?

Ein Mann vom Land besuchte seinen Freund in der Großstadt. Er war verwirrt vom vielen Lärm, von der Hektik und von der schlechten Luft.

Die beiden gingen die Straße entlang. Plötzlich blieb der Mann stehen und horchte auf. „Hörst du die Grille zirpen?“, fragte er seinen Freund.

„Du musst dich täuschen, hier gibt es keine Grillen. Und selbst wenn, dann würde man sie bei diesem Lärm niemals hören.“

Der Mann ging ein paar Schritte und blieb vor einem mit Efeu bewachsenen Haus stehen. Er schob die Blätter sanft auseinander und fand die Grille.

„Ja, gut, du hast die Grille gehört. Dein Gehör ist ja auch noch besser als meines, da wir in der Stadt durch den ständigen Lärm schlechter hören“, gab ihm sein Freund zu bedenken.

Der Mann schüttelte den Kopf: „Nein, mein Gehör ist nicht besser als das eines Stadtmenschen. Ich werde es dir beweisen.“

Er griff in seine Tasche, holte eine Münze hervor und warf sie auf den Gehsteig. Sofort blieben mehrere Leute stehen und sahen sich um.

„Siehst du, mein Freund, es liegt nicht am Gehör. Es liegt an unserer Achtsamkeit, was wir wahrnehmen und was nicht.

Verfasser unbekannt

4. Selbstverständlichkeiten

Kinder können über so manches staunen, das uns Erwachsene nicht (mehr) berührt – weil wir eben bereits vieles kennen und deshalb nicht mehr beachten. Und damit verlieren wir oft den Blick auf das Schöne und das Wunderbare, das uns täglich umgibt:

Ein Mann sitzt mit seinem 17-jährigen Sohn im Zug. Mit großen Augen schaut der junge Mann aus dem Fenster und fragt:

„Papa, ist das eine Kuh?“ Der Vater lächelt und antwortet: „Ja, mein Sohn.“ Aufgeregt spricht der Junge weiter: „Papa, diese Blume ist eine Sonnenblume, oder?“ Die Antwort lautet wieder: „Ja, mein Sohn, das ist eine Sonnenblume.«

Viele weitere Fragen folgen: „Papa, ist das ein Lastwagen? … eine Tanne? … ein Hubschrauber? … ein hoher Berg …?“ Stets folgt dieselbe Antwort:

„Ja, mein Sohn.“

Zwischendurch zeigt der Vater in eine Richtung und sagt: „Schau, mein Sohn, der Vogel ist ein Bussard, dieser Baum ist eine Eiche und dort ist ein Rapsfeld …“

Ein Fahrgast, der den beiden gegenübersitzt, spricht den Vater nach einer Weile an:

„Bei allem Respekt, das Verhalten Ihres Sohnes ist doch sehr merkwürdig.“ Gespreizt weist er ihn darauf hin, dass es heutzutage doch sehr gute Kliniken für Fälle „wie diesen“ gäbe und die Medizin in alle Richtungen große Fortschritte mache.

Der Vater unterbricht ihn:

„Wie recht Sie doch haben!“, ruft er und fährt freundlich fort: „Von solch einer Fachklinik kommen wir gerade. Mein Sohn hat vor zwölf Jahren sein Augenlicht verloren und kann seit wenigen Tagen wieder sehen.“

Sichtlich beschämt senkt der Mann den Blick. Nach einer Weile wendet er sich dem Jungen zu:

„Junger Mann, ich muss mich bei Ihnen entschuldigen.“ Und nach einer Pause sagt er noch:

„Und ich möchte mich bei Ihnen bedanken. Sie haben mir eben aufgezeigt, dass mir die Achtsamkeit verloren gegangen ist und dass ich vieles Wertvolle im Leben gar nicht mehr beachte, weil ich es für selbstverständlich gehalten habe.“

Gisela Rieger, aus dem ZEITBLÜTEN-Buch

Diese vier Geschichten sind ebenfalls aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ACHTSAMKEIT (→ alle Infos zum Downloadpaket – hier klicken)


Achtsamkeitsübungen: Fragen & Antworten

Antworten auf häufig gestellte Fragen im Zusammenhang mit Achtsamkeitsübungen:

Definition: Was ist Achtsamkeit?

Darunter versteht man eine innere Haltung einnehmen, in der Sie das Hier und Jetzt wahrnehmen, allerdings

  • ohne es zu werten – also ohne das Wahrgenommene (z. B. Gedanken, Ärger, Nervosität, Verspannung) in gut und schlecht zu unterteilen,
  • ohne es zu hinterfragen („Warum fühle ich das jetzt, warum tauchen diese Gedanken auf?“),
  • ohne es ändern zu wollen, sondern die augenblickliche Wahrnehmung so anzunehmen.

Es geht primär um das wertfreie Beobachten des Augenblicks, der gegenwärtigen Außenwelt (z. B. das aktuell sichtbare, hörbare, riechbare, fühlbare Umfeld) oder der eigenen Innenwelt (Gedanken, Gefühle, Stimmung).

Wie kann man Achtsamkeit üben?

Die Achtsamkeit können Sie am besten mittels regelmäßig durchgeführter Achtsamkeitsübungen fördern.

Was sind Achtsamkeitsübungen?

Achtsamkeitsübungen sind Übungen, mit denen Sie die bewusste Wahrnehmung trainieren.

Was macht man bei Achtsamkeitsübungen?

Beim Üben von Achtsamkeit nehmen Sie eine innere Haltung ein, in der Sie den aktuellen Moment bewusst erleben, allerdings ohne das Wahrgenommene zu werten, zu hinterfragen oder ändern zu wollen.

Was bringen Achtsamkeitsübungen?

Abhängig von Ihrer individuellen Situation kann Achtsamkeit wesentlich dazu beitragen, dass Sie

  • sich selbst intensiver wahrnehmen (Ihre Empfindungen, Gefühle, Gedanken, Ihren Körper, Ihr Verhalten, …),
  • sich besser kennenlernen, z. B. indem Sie eigene Gedanken- und Verhaltensmuster durchschauen,
  • Dinge wahrnehmen, die andere nicht bemerken,
  • lernen, sich in andere hineinzuversetzen und dadurch mitfühlender werden,
  • (schneller) zur Ruhe finden,
  • geduldiger werden,
  • leichter einschlafen,
  • stressresistenter werden,
  • mehr genießen,
  • Entschleunigung in Ihren Alltag bringen.

Forscher der Universität Gießen stellten fest, dass Achtsamkeit Menschen signifikant psychisch stabiler macht.

Und eine australische Studie von Belinda Ivanovski und Gin Malhi gelangte zum Schluss, dass sie zu mehr Konzentration, Feingefühl und Offenheit führen kann.

Wo kommen Achtsamkeitsübungen zur Anwendung?

Das Konzept der Achtsamkeit kommt mittlerweile auch in medizinischen Bereichen, in der Psychotherapie, Ergotherapie und bei der Stressbewältigung („Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“, MBSR) zum Einsatz.

So werden Achtsamkeitsübungen in einigen medizinischen oder psychotherapeutischen Therapien unterstützend eingesetzt (z. B. bei der Behandlung von Depression, Angststörungen, Suchterkrankungen, ADHS, Burnout, Borderline-Störung).

Sie können diese Therapien aber nicht ersetzen!

Achtsamkeitstrainings werden von Krankenkassen empfohlen und von größeren Unternehmen (z. B. Google, Nike, Sap) ihren Mitarbeitern angeboten. Zudem kommen sie in diversen Bereichen der sozialen Arbeit (mit Kindern, Jugendlichen und Senioren) zur Anwendung.

Auch im Buddhismus haben Achtsamkeitsübungen in Form von Achtsamkeitsmeditation eine gewichtige Bedeutung.


 ❁ ZeitblütenDownloadpaket: 

Wie Sie jeden Tag an Achtsamkeit, Gelassenheit und innerer Ruhe gewinnen:


Achtsamkeitsübungen | Erfahrungen

Wie machen das die anderen?

Im Folgenden vier von Lesern eingesendete Erfahrungen mit Achtsamkeit.

1. Die eine Sache, und erst dann die nächste …

Durch ein einschneidendes unschönes Erlebnis kam ich zur Achtsamkeit und siehe da, alles hat sich verändert und verändert sich weiter. Aber ich muss noch lernen.

Mein Lernprozess beinhaltet im Moment die Dinge, die ich tue, auch wirklich zu tun, und eben wirklich nur die eine Sache:

Wenn ich esse, dass ich wirklich nur esse. Wenn ich mit meinem kleinen Sohn spiele, wirklich nur mit ihm zu spielen usw.

In der heutigen Zeit ist das gar nicht so einfach. Beim Essen liest man oft oder tippt am Smartphone rum oder aber man hängt irgendwelchen Gedanken nach. Aber bewusst nur zu essen und zu genießen, die einzelnen Aromen zu schmecken, wer macht das heute noch?

Ich möchte dahin kommen, wirklich die eine Sache, die ich gerade tue, voll und ganz zu erleben, und nur diese und dann die nächste, und nicht immer alles vermischen und damit nie wirklich richtig mit allen Sinnen dabei zu sein.

Manuela


2. Das Leben bereichern und intensiver empfinden

Ich finde, dass man durch Achtsamkeit – den anderen und sich selbst gegenüber – viele Momente im Leben intensiver empfindet und sein Leben dadurch sehr bereichern kann. Das Leben im Hier und Jetzt und nicht im Gestern und im Morgen spielt eine große Rolle.

Wenn meine Gedanken abschweifen (Angst, Sorge, …), mache ich Achtsamkeitsübungen oder hole mir einen Gedankenanker in den Kopf (z. B. das Lächeln meines Kindes), um mich an das Hier und Jetzt zu erinnern.

Michaela


3. Die Gnade des flüchtigen Augenblicks

Viele der schönsten Erinnerungen in meinem Leben sind flüchtige, kurze Momente. Sie sind derart intensiv und kostbar, dass sie sich tief in meinem Herzen einprägen.

Das kann ein plötzliches Glücksgefühl sein, welches sich scheinbar grundlos einstellt, so wie ich es vor Jahren mit dem Fahrrad in Frankreich erlebte. Es ist das, was mir zufällt, weil ich es irgendwann verursacht habe. Ein Zufall eben.

Oder es ist eine flüchtige Landschaftsstimmung, die ich schauen, und manchmal fotografisch festhalten kann. Dies alles kann ich weder planen noch wiederholen.

Doch mit Achtsamkeit und Neugier habe ich gute Chancen, solche gnadenvollen Augenblicke immer wieder neu – wenn auch immer wieder anders – zu erleben.

Peter Kofmehl


4. Was mir die Achtsamkeit bringt

Da ich immer noch an den Folgen eines Burnout-Syndroms leide, suchte ich Anregungen, wie ich wieder das Leben genießen kann.

Nun übe ich mich seit ca. einem Monat in Achtsamkeit. Das ist mein Ritual am Morgen.

Ich erspüre plötzlich Dinge, die ich früher nicht sah oder fühlte. Die Ruhe kehrt zurück und alles verändert sich.

Auch während des Tages erlebe ich jetzt bestimmte Augenblicke intensiver denn je. Ich plane mehr Pausen ein, lese zwischendurch oder gönne mir einfach eine gute Tasse Kaffee. Da gibt es kein Rangehen ans Handy, da nehme ich mir die Zeit für mich, bin ganz achtsam.

Dieses Hasten macht die Menschen kaputt. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich mit der Achtsamkeit und inneren Ruhe viel weiter komme als mit dem Hasten.

Markus


Abschließend noch, was für mich persönlich Achtsamsein außerdem heißt:

Achtsamkeit bedeutet für
mich auch, das Schöne
im Unscheinbaren 
und
Unperfekten zu sehen.


Man muss auch tun …

Wollen Sie achtsamer werden, gilt:

Es ist nicht genug zu wissen,
man muss auch anwenden,
es ist nicht genug zu wollen,
man muss auch tun.

Goethe

KOMMEN SIE NOCH HEUTE INS TUN – mit dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ACHTSAMKEIT wird es Ihnen gelingen! Die eingangs aufgelisteten 10 Übungen und das Achtsamkeitstraining sind ein Auszug aus diesem Downloadpaket.


Haben Sie noch Fragen?

Haben Sie noch Fragen zum Downloadpaket, dann schreiben Sie mir einfach!

Burkhard Heidenberger


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Kommentare

  • Anna Brunner

    Gute Übersicht! Ich befasse mich in meiner Praxis auch mit Achtsamkeit. Wie hier richtig dargestellt, ist das ausschlaggebende bei der Achtsamkeit, dass nicht gewertet, sondern angenommen wird!

    Anna Brunner antworten
  • Anja

    Toll, haufenweise tolle Tipps, die ich mir demnächst mal etwas näher zu Gemüte führen werde. Im temporären Nichtstun bin ich übrigens Meister ;)

    Anja antworten
  • Heide-Rose

    Lieber Herr Heidenberger!

    Wieder ein wunderbarer Artikel! Die Bilder passen auch großartig dazu!

    Ich bin der Meinung, dass mehr Achtsamkeit auf dieser Welt uns allen gut täte. Ich bin mir sicher, dass es dann auf der Welt viel weniger Konflikte und dafür mehr Frieden geben würde. Aber jeder muss zuerst bei sich anfangen, das gilt generell für viele Bereiche wie Umweltschutz, Nachhaltigkeit uvm.

    Danke und LG

    Heide-Rose antworten
  • Herzlichen Dank für diese umfangreiche Sammlung von Achtsamkeitsübungen.

    Achtsam zu sein und bewusst durch diese Welt zu gehen, ist auch ein wichtiger Grundpfeiler für ein glückliches und erfülltes Leben. Denn Achtsamkeit wirkt einem der größten Glückskiller direkt entgegen: dem Leben im Autopiloten.

    Es ist so leicht die Verbindung zu sich selbst und zu den eigenen Wünschen und Zielen zu verlieren. Im Alltag, mit all unseren Anforderungen und Verpflichtungen, passiert es ganz schnell, dass wir einfach nur noch funktionieren und nicht mehr leben.

    Achtsamkeit ist da ein wunderbares Gegenmittel.

    Liebe Grüße,
    Katharina

    Glücksdetektiv antworten
  • Fr. Ackerl

    Lieber Herr Burkhard,

    das E-Book ist toll und trifft genau das Thema, das in der heutigen Welt zu kurz kommt und wieder mehr berücksichtigt werden sollte.

    Deshalb ein achtsames Dankeschön von mir!!

    M. Ackerl

    Fr. Ackerl antworten
  • Christine, R.

    Achtsamkeit mit sich und dem Umfeld ist ein Schlüssel zur Gesunderhaltung und Genesung. Leider dauert der Aha-Effekt bei den Menschen recht lange, bis diese schöne und doch einfache Technik bei ihnen ankommt. Viele legen diese in die Schublade “Esoterik”.

    Herzlichen Dank, ich habe wieder etliche neue Ideen rausgezogen.

    Herzlichen Gruß

    Christine, R. antworten
  • In meiner Praxis für Entspannungspädagogik arbeite ich schon lange mit Achtsamkeitsübungen.

    Nun habe ich noch einige neue dazubekommen. Vielen Dank. Auch meine Klienten freuen sich immer über neue Anregungen.

    Liebe Grüße

    Gabriele

    Gabriele antworten
  • Klaus B.

    Dieses Thema wäre Lehrstoff für die Schule. So bleibt es nur als Weiterbildung für Interessierte. Schade!!!!!

    Klaus B. antworten
  • Achtsamkeit

    Ich gestehe, dass ich zwischendurch mal ganz schön die Nase voll hatte. Ich hatte das Gefühl, die Achtsamen sind die neuen Veganer. Auch mal wieder eine Modeerscheinung. Alle sollten, nach meinem Gefühl, immer und überall achtsam sein. Dabei war es mal Teil meiner Ausbildung.

    Mittlerweile habe ich mich mit dem Thema Achtsamkeit wieder versöhnt. Gut gefunden hatte ich es ja schon immer. Es war halt etwas viel um mich herum. Wie Paracelsus so schön sagte: „Die Dosis macht das Gift.“ Auch Achtsamkeit kann man so übertreiben, dass man nicht mehr achtsam ist.

    Aus dem Grund finde ich gerade die kleinen Achtsamkeitsübungen sehr schön. „Achtsamkeit to go“ sozusagen. Aus diesem Grund vielen Dank für diesen Artikel. Vielleicht als kleine Ergänzung noch meine Lieblingsübung.

    Ich trinke gerne Kaffee, die Übung funktioniert mit jedem anderen Getränk genauso gut. Hier musst du die Fragen anpassen.

    Nimm die Tasse Kaffee in die Hand. Konzentriere dich nur auf die Tasse. Nimm die Temperatur in deinen Händen wahr. Wo spürst du Wärme, wo ist es kälter? Gibt es in deinen Händen unterschiedliche Temperaturen? Wie verteilen sie sich?

    Schau dir die Tasse genau an. Welche Farbe(n) hat sie? Kannst du den leichten Dampf sehen? Welche Farbe hat der Kaffee? Wie sieht die Oberfläche aus? Nimm den Geruch wahr. Ist er einheitlich? Wonach riecht der Kaffee für dich? Vielleicht gibt es eine Note von Nuss- oder Vanillearoma.

    Nimm einen Schluck. Spüre, wie sich der Kaffee in deinem Mund ausweitet. Nimmst du an unterschiedlichen Stellen verschiedene Geschmäcker wahr? Wenn du schluckst, nimm wahr, wie der Kaffee durch deine Kehle bis in deinen Bauch wandert.

    Eine schöne Zeit noch

    Peter

    Peter antworten
  • U. Simon

    Lieber Herr Heidenberger,

    ich bin vom Fach (Psycholog.-Psychotherapeut) und finde Ihre Erklärung von Achtsamkeit und die Zusammenstellung der Übungen sehr verständlich und hilfreich. Darf ich diese, unter Nennung Ihres Namens auch für meine Arbeit, die gelegentlich in der Öffentlichkeit stattfindet, verwenden?

    Herzlich Grüße U. Simon

    U. Simon antworten
  • Norah

    Lieblingspunkt: temporäres Nichtstun. Nicht aus Bequemlichkeit, sondern Überzeugung. Ich arbeite täglich am Computer, schmeiße privat auch mal die Flimmerkiste an und erwische mich, manchmal dann auch noch, mit dem Second Screen [Smartphone usw.]. Das schlaucht ganz schön. Ein Moment Besinnlichkeit muss dann drin sein.

    Norah antworten
  • Marco

    Hallo,

    vielen Dank für diese tolle Seite mit vielen schönen Einblicken und Übungen in die Materie.

    Ich habe schon viele Jahre Probleme mit innerer Anspannung, die bis zu körperlichen Tics führen. Die “normalen” Entspannungsübungen wie PMR, autogenes Training und ähnliches helfen bei mir nur bedingt bis gar nicht. Seit kurzem habe ich jedoch gemerkt, dass das Thema “Achtsamkeit” für mich einen Durchbruch bringen könnte.

    Ich lebe eigentlich fast nur im Autopiloten und mit kreisenden Gedanken. Das Durchbrechen dieses Kreislaufs fällt mir momentan noch schwer, aber mit Hilfe einiger Übungen werde ich Stück für Stück besser. Ich bin sicher, dass ich bei weiterem Befolgen dieses Weges, ohne Wertung, ohne mich unter Druck zu setzen, bald auch die Früchte ernten werde. Nochmals vielen Dank! :-)

    Marco antworten
  • Michael

    Falls es noch nicht vorher kommentiert wurde. Zum achtsamen Gehen würde ich eine Anpassung empfehlen: Beim Barfußlaufen wird einem ans Herz gelegt, zuerst mit dem Mittelfuß oder Ballen aufzutreten und dann erst zur Ferse “abrollen”. Das Wichtigste: Vor allem beim Barfußfersengang geht ein Impuls durch den ganzen Körper, der z.B. dem Rücken nicht gut tut. Einfach mal ausprobieren und die Ohren zuhalten und beide Gangarten ausprobieren. Dazu und physiologische Erklärungen gibts u.a. bei bekannten Videoportalen.

    Ansonsten vielen Dank für die Seite. Mir hilft es, die Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren.

    Viele Grüße
    M.S.

    Michael antworten
  • Alex

    Sehr schöner und umfangreicher Artikel. Zu viel, um ihn in einmal zu lesen. Das wird meine Abendlektüre für heute. ;)

    Alex antworten
  • Ribanna

    Ohh die Übungen sind ja ganz super, gleich mal speichern. Diese nutzen mir was. Vielen Dank.

    Ich bin ganz automatisch im Hier und Jetzt, wenn ich z.B. mit kleinen Katzen spiele, wenn ich Katzen streichle, wenn ich mit kleinen Hunden spiele oder die Vögel am Futterhaus bestimme oder mal ein Pferd beobachte und streichle.

    LG Ribanna

    Ribanna antworten
  • Ulla

    Vielen Dank, Herr Heidenberger, für ihre tollen Anregungen.

    Ich hatte meinen Wunsch, achtsam zu sein und zu leben, bislang darauf reduziert, nach außen möglichst wenig Schaden anzurichten und mich selbst dabei ziemlich außer Betracht gelassen.

    Aber ich kann ja auch nur so empathisch anderen gegenüber sein, wie ich es mir gegenüber bin, also erweitere ich meinen Radius ja, wenn ich mich auch selbst mal in den Fokus meiner Beachtung stelle.

    Daran will ich wohl arbeiten und Ihr Artikel wird mir sicherlich dabei helfen. Danke!

    Ulla antworten
  • Christina

    Ein ganz ganz wunderbarer Artikel mit so vielen Praxis-Tipps! Vielen Dank dafür!

    Christina antworten
  • Hallo Burkhard,

    danke dir für diese schönen Übungen! Ein paar davon kannte ich noch nicht und werde ich definitiv ausprobieren. Vor allem das Steine sammeln und zerstreuen hört sich interessant an.

    Was mir im Alltag hilft, und was du auch in den verschiedenen Übungen beschreibst, ist das “Monotasking”. Also eins nach dem anderen machen und mit voller Aufmerksamkeit dabei sein. Wenn ich esse, esse ich. Wenn ich laufe, laufe ich. Und wenn ich diesen Kommentar schreibe, schreibe ich diesen Kommentar und mache sonst nichts.

    Diese simple Praxis des “eins nach dem anderen” machen, hilft mir sehr dabei, achtsam im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Verbunden mit Nr. 2 und Nr. 12, also einer Atem-Meditation am Morgen, fördert das die Bewusstheit sehr, wie ich finde.

    Liebe Grüße,
    Valentin

    Valentin Voigt antworten
  • Astrid

    Ich finde das Achtsamkeitstraining spitze, das Sie da beschrieben haben. Auf das muss man erst mal kommen. Chapeau! Auch die Übungen sind toll. Ich werde eine Achtsamkeitsbox basteln und dort die Kärtchen reingeben.

    Astrid antworten
  • Jürgen

    Hallo Burkhard,

    die Hand-Methode kannte ich noch nicht. Die finde ich echt klasse! Vor allem kann ich die sogar meinem Kleinen beibringen für die Schule. Und beim Autofahren kann ich sie auch anwenden.

    Jürgen antworten
  • Andreas Kramer

    Wunderbarer Artikel mit ganz tollen Übungen.
    Einige kenne ich, andere sind neu und werden – natürlich – direkt ausprobiert.

    Vielen Dank und weiterhin viel Erfolg.
    Beste Grüße
    Andreas

    Andreas Kramer antworten
  • Pia

    Ein super Artikel zum Thema Achtsamkeit. Ich finde die unterschiedlichen Übungen sehr hilfreich und durch die große Auswahl findet, glaub ich, jeder etwas passendes.

    Ich glaube mein Favorit ist die Hand-Methode, die ich so in dieser Art und Weise noch gar nicht kannte. Und das Beste, man kann sie einfach überall anwenden!

    Vielen Dank für deine tollen Artikel!
    Liebe Grüße

    Pia

    Pia antworten

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