16 einfache Achtsamkeitsübungen: Achtsam werden/sein


Achtsamkeit ist eine innere Haltung, die das bewusste Wahrnehmen, das Achtgeben auf das Hier und Jetzt ermöglicht.

Es geht bei der Achtsamkeit primär um das aufmerksame und wertfreie Beobachten des Augenblicks, der gegenwärtigen Außenwelt (z. B. das aktuell sichtbare, hörbare, riechbare, fühlbare Umfeld) oder der eigenen Innenwelt (Gedanken, Gefühle, Stimmung).

16 einfache Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeit können Sie lernen! Im Folgenden habe ich 16 Achtsamkeitsübungen aufgelistet – ein Auszug aus meinem E-Book „Achtsam leben: 50 Übungen“.

Lesen Sie sich die Übungen in Ruhe durch. Am Ende der Auflistung Markieren oder notieren Sie die Nummer jener, die Ihnen zusagen und deren Umsetzung Sie anvisieren. Lassen Sie sich von den Vorschlägen inspirieren!


Achtsamkeitsübung Nr. 1

Bekanntes neu entdecken

An einem neuen Ort, etwa im Urlaub, gibt es viel Neues zu entdecken. Wir atmen neue Düfte, schmecken fremdartige Speisen und genießen die besondere Atmosphäre am Ferienort. Es kommen alle Sinne auf ihre Kosten und wir nehmen bleibende Erinnerungen mit nach Hause.

Wieder im Alltag angekommen, erwartet uns Altbekanntes. Wir sehen nicht genau hin und schenken den vertrauten Gerüchen, Aromen und Geräuschen keine Aufmerksamkeit mehr.

Bei dieser Übung geht es darum, auch Bekanntes und Gewohntes mit neuen Augen zu betrachten, den Facettenreichtum des persönlichen Umfelds neu zu entdecken und sich daran zu erfreuen.

Anleitung:

  1. Wählen Sie eine alltägliche Situation, die für Sie zur Routine zählt. Das kann das Waschritual am Morgen, die Fahrt zum Arbeitsplatz oder die Zubereitung einer Mahlzeit sein.
  2. Sammeln Sie möglichst viele Eindrücke und achten Sie bewusst auf Kleinigkeiten. Es fallen Ihnen sicherlich Dinge auf, die Sie bislang unbeachtet ließen. Wie ist der Stiel der Zahnbürste beschaffen? Die Oberfläche des Waschbeckens? Welche Form hat der Griff der Duscharmatur?
  3. Achten Sie einfach während der gewohnten Tätigkeit auf Dinge, denen Sie sonst keine Beachtung schenken.

Achtsamkeitsübung Nr. 2

Den Atem spüren

Die Atmung ist ein automatischer Vorgang, der keiner Steuerung durch unser Bewusstsein bedarf. Deshalb schenken wir unserem Atemrhythmus kaum Beachtung.

Für diese Achtsamkeitsübung wird die Wahrnehmung bewusst auf die Atmung gelenkt.

Anleitung:

  1. Schließen Sie die Augen.
  2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch.
  3. Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch hinein und nehmen Sie diese Atmung bewusst wahr.
  4. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Duft aufsaugen, der dann Ihren ganzen Körper durchströmt.
  5. Das Ausatmen erfolgt durch den Mund. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie Sie eine Pusteblume blasen.
  6. Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen, das erleichtert die gleichmäßige rhythmische Atmung. Beispielsweise fünf Sekunden ein- und fünf Sekunden lang ausatmen.
  7. Wechseln Sie auch mal die Position und atmen Sie bewusst im Sitzen, Stehen und Liegen und spüren Sie den Unterschied.

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Ausatmen: wie in eine Pusteblume blasen …


Achtsamkeitsübung Nr. 3

Punktgenau zielen

Mit dieser Übung können Sie Ihre Körperwahrnehmung verbessern, indem Sie Berührungsstellen „erfühlen“. Besitzen Sie eine gute Körperwahrnehmung, dann wird es Ihnen leichtfallen, punktgenau die jeweilige Stelle zu treffen. Wenn Sie das Ziel häufig verfehlen, dann ist das vermutlich ein Zeichen für eine verbesserungswürdige Wahrnehmung.

Anleitung:

Für die Durchführung dieser Übung benötigen Sie eine weitere Person.

  1. Schließen Sie die Augen.
  2. Bitten Sie die andere Person, Sie an einer beliebigen Stelle am Körper mit dem Finger anzutippen.
  3. Lassen Sie die Augen geschlossen und deuten Sie mit Ihrem Finger möglichst genau auf die Berührungsstelle.
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit weiteren Berührungsstellen.

Als Variante kann die Person Sie an zwei Stellen gleichzeitig antippen.


Achtsamkeitsübung Nr. 4

Runter vom Gas!

Wenn wir mit dem Auto mit „100 Sachen“ durch eine schöne Umgebung rasen, werden wir diese Schönheit kaum wahrnehmen. Wenn wir hingegen langsam fahren, wird uns mehr auffallen und die Fahrt kann zu einem Genuss werden.

Bei dieser Achtsamkeitsübung geht es darum, die Durchführung gewohnter Tätigkeiten bewusst zu verlangsamen.

Anleitung:

„Bremsen“ Sie für ca. zehn Minuten Ihre Bewegungen, Ihr Tun. Am besten abends zu Hause. Gehen Sie langsamer durch die Wohnung als üblich, setzen Sie sich langsamer hin – was auch immer Sie tun, verrichten Sie es langsamer als gewohnt.


Achtsamkeitsübung Nr. 5

Schritt für Schritt

Wie sehr wir auf das Gehen angewiesen sind, merken wir in der Regel erst dann, wenn die Beine uns infolge einer Verletzung oder aufgrund des Alters nicht mehr zuverlässig tragen.

Jeden Tag legen wir zahlreiche Schritte zurück, ohne dass uns das so recht bewusst ist, denn das Gehen ist ein automatischer Vorgang, dem wir oft zu wenig Beachtung schenken.

Bei dieser Übung geht es darum, Schritte bewusst zu gehen.

Anleitung:

  1. Gehen Sie drauflos – ob Sie in einem Raum Ihre „Runden drehen“ oder im Freien, spielt dabei keine Rolle.
  2. Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Schritte. Fühlen Sie den Schritttakt und nehmen Sie den Boden unter Ihren Füßen wahr.
  3. Versuchen Sie beim Gehen zuerst die Ferse und dann die Zehen vollständig auf den Boden zu drücken, um möglichst komplette Fußabdrücke zu hinterlassen.

Sie werden merken, dass dem Gehen ein harmonischer Rhythmus zugrunde liegt – und zwar ein persönlicher, denn jeder von uns verfügt über ein individuelles Gangmuster.

Variante:

Ändern Sie Ihre Gehtechnik und treten Sie nur noch mit den Fersen auf, dann mit den Fußinnen- und Fußaußenkanten – hierbei ist allerdings Vorsicht geboten!

 


Achtsamkeitsübung Nr. 6

In die Stille lauschen

Wir sind während des Tages meist einer permanenten Geräuschkulisse ausgesetzt, an die wir uns längst gewöhnt haben. Das, was wir unter Stille verstehen, ist oft gar nicht so geräuschlos. Unser innerer Filter funktioniert als Schutzmechanismus bereits so gut, dass wir viele Töne schlichtweg überhören. Ansonsten würde uns die Reizüberflutung zu sehr belasten.

Bei dieser Achtsamkeitsübung geht es um das bewusste Hinhören durch „Deaktivierung des Filters“.

Anleitung:

  1. Schließen Sie die Augen.
  2. Atmen Sie bewusst ein und aus.
  3. Zählen Sie nun die unterschiedlichen Geräusche und Töne, die an Ihr Ohr dringen. Sie werden staunen, wie viele Sie wahrnehmen, die in der Regel „überhört“ werden (etwa Ihr eigener Atem). Auf wie viele akustische Eindrücke kommen Sie?

Achtsamkeitsübung Nr. 7

Steine sammeln – Steine zerstreuen

„Jegliches hat seine Zeit. Steine sammeln, Steine zerstreuen.“

Dieser Liedtext der Rockgruppe Puhdys bringt es auf den Punkt: Das Leben folgt dem Rhythmus von Werden und Vergehen. Nur schenken wir dieser Tatsache oft zu wenig Beachtung.

Auch unser Alltag ist ähnlich strukturiert, ohne dass uns das so recht bewusst ist. Wir kaufen Lebensmittel ein, um diese wieder zu verbrauchen, verdienen Geld, um es auszugeben, benutzen Dinge und entsorgen sie nach Gebrauch, …

Wenn Sie das nächste Mal etwas entsorgen, denken Sie daran, welchen Sinn dieser Gegenstand einmal für Sie hatte.

Diese Übung fördert das Bewusstsein für den achtsamen Umgang mit unseren Ressourcen. Übrigens: Diese Übung können Sie auch mit Kindern durchführen.

Anleitung:

  1. Nehmen Sie den Titel der Übung wörtlich und begeben Sie sich an einen Ort, an dem Sie Steine finden. Das kann der heimische Garten sein, ein Flussufer oder eine felsige Stelle in der Natur.
  2. Sammeln Sie verschiedene Steine.
  3. Betrachten Sie die gesammelten Steine ganz genau. Jeder Stein ist anders.
  4. Fahren Sie mit den Fingern über die Oberfläche und riechen Sie daran. Meist duften sie nach Erde und Kalk.
  5. Vielleicht finden Sie einen Lieblingsstein, der besonders schön geformt ist oder eine außergewöhnliche Farbe besitzt.
  6. Beginnen Sie dann, die Steine wieder zu zerstreuen, und zwar ruhig und bedächtig.
  7. Versuchen Sie dabei, mit den Steinen ein Muster zu werfen, eine Spirale, einen Kreis oder ein Fantasiegebilde.

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Steine sammeln am Flussufer …


Achtsamkeitsübung Nr. 8

Gegenstände erfühlen

Wir „ergreifen“ tagtäglich unzählige Gegenstände, nehmen viele Dinge in die Hand, aber es kommt selten vor, dass wir etwas davon bewusst „erfühlen“. Und genau darum geht’s bei dieser Achtsamkeitsübung, die Sie jederzeit in den Alltag einbauen können.

Anleitung:

  1. Nehmen Sie einen Gegenstand in die Hand – das kann ein vertrauter oder auch ein unbekannter sein.
  2. Ertasten Sie ihn. Wie fühlt sich die Oberflächenstruktur an, welche Form hat er?

Sie können auch jemanden bitten, Ihnen verschiedene Gegenstände zu reichen oder in einen Karton zu legen. Können Sie mit geschlossenen Augen auf Anhieb erraten, um welchen Gegenstand es sich handelt?


Achtsamkeitsübung Nr. 9

Unterwegs mit der Kamera

Berühmte Fotografen sind nicht nur deshalb so erfolgreich, weil sie die Technik perfekt beherrschen, sondern weil sie dazu in der Lage sind, das Ungewöhnliche im Gewöhnlichen zu entdecken, und an jeder noch so banalen Situation das Besondere erkennen. Kurzum: Gute Fotografen haben gelernt, achtsam zu sein.

Der Fotoapparat (es kann natürlich auch die Kamera am Smartphone sein) ist ein tolles Hilfsmittel, um Achtsamkeit zu üben.

Anleitung:

  1. Begeben Sie sich mit Ihrer Kamera irgendwohin. Es muss sich dabei nicht unbedingt um einen besonders schönen Ort handeln, denn schließlich geht es darum, den optischen Reiz alltäglicher und einfacher Dinge einzufangen –  z. B. sich auf eine Parkbank setzen, den Bahnhof oder ein Fabrikgelände besuchen.
  2. Betrachten Sie die Umgebung mit wachen Augen und halten Sie interessante Details mit der Kamera fest. Oftmals ist es allein die Perspektive, die ein fabelhaftes Bild ergibt.
  3. Beobachten Sie den Wechsel von Licht und Schatten und beziehen Sie auch den Himmel in Ihre Bildkomposition mit ein. Nicht nur Pflanzen, Menschen und Tiere, sondern auch geometrische Muster und Maschinen sind lohnende Motive.

Auch eine Möglichkeit: Machen Sie täglich ein Foto. Wozu das gut sein soll und wie Sie dabei vorgehen, habe ich hier erläutert: Jeden Tag ein Foto – wozu soll das gut sein?


Achtsamkeitsübung Nr. 10

Dialog mit dem Körper

Meist nehmen wir unseren Körper nur dann richtig wahr, wenn er schmerzt. Achtsamkeitsübungen helfen dabei, neben dem Schmerz und dem Unwohlsein auch anderes wahrzunehmen, beispielsweise die Stellung und die Bewegung der einzelnen Körperteile, die Spannung der Muskulatur, das Gleichgewicht, die Haltung, …

Sie benötigen lediglich Zeit und Ruhe, um in sich hineinzuspüren und auf Ihren Körper zu „hören“.

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Sie können sich auch vor einem Spiegel positionieren, um Ihre Bewegungen besser zu erfassen.
  2. Widmen Sie sich nacheinander einer ganz bestimmten Körperregion und suchen Sie den Gegensatz, indem Sie zum Beispiel zuerst dem Kopf und dann den Füßen Beachtung schenken. Auf schwierige Übungen sollten leichte folgen, auf die innere Wahrnehmung die äußere.
  3. Bewegen Sie sich dann in verschiedene Richtungen und achten Sie auf Veränderungen, auf Muskelbeanspruchungen. Welche Muskeln spüren Sie, welche werden bei welcher Bewegung angespannt?
  4. Variieren Sie die Bewegungsabläufe und das Tempo.
  5. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit abwechselnd auf die linke und die rechte Körperhälfte.

Achtsamkeitsübung Nr. 11

Sinnlichkeit beim Essen

Wir essen täglich. Das Speisen kann auch eine sinnliche Beschäftigung darstellen, denn daran ist nicht nur der Geschmackssinn beteiligt, sondern auch der Geruch und das Aussehen der Speise haben wesentlichen Einfluss darauf, ob uns etwas schmeckt oder eben nicht.

Bei dieser Übung setzen Sie die am Essen beteiligten Sinne bewusst ein.

Anleitung:

  1. Schließen Sie die Augen oder tragen Sie eine Augenbinde.
  2. Lassen Sie sich von jemandem eine Ihnen unbekannte Speise auftischen.
  3. Nehmen Sie einen Happen und riechen Sie daran. Was könnte das wohl sein?
  4. Nehmen Sie ihn in den Mund. Kauen Sie bedächtig. „Erfühlen“ Sie die Konsistenz. Schmecken Sie die unterschiedlichen Aromen heraus.

Es ist erstaunlich, wie schwer uns oft das „Erschmecken“ fällt. Sie können natürlich auch bei jedem Essen die Augen kurz schließen, um den Geschmack intensiver wahrzunehmen – auch wenn Sie schon wissen, was Sie da zu sich nehmen.

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Schmecken Sie die unterschiedlichen Aromen heraus …


Achtsamkeitsübung Nr. 12

Mit Achtsamkeit in den Tag starten

Nicht selten wird bereits der Tag mit Hektik begonnen. Beim letzten Weckerklingeln raus, schnelle Morgentoilette, rasches Frühstück, schnell, schnell, schnell … Die am Morgen mitgenommene Hektik zieht sich dann häufig durch den gesamten Arbeitstag. Keine gute Basis für Achtsamkeit im Alltag.

Anleitung:

  1. Wenn Sie morgens erwachen, springen Sie nicht gleich aus dem Bett.
  2. Öffnen Sie die Augen und setzen Sie sich im Bett aufrecht hin. Durch diese Haltung schlafen Sie nicht gleich wieder ein.
  3. Atmen Sie einige Male tief ein und aus.
  4. Lassen Sie dann die Gedanken kommen und gehen, ohne einen davon festzuhalten.
  5. Spüren Sie Ihren Körper. Was fühlen Sie in welchem Bereich?
  6. Wie ist Ihre Stimmung (ohne zu werten)?
  7. Nach etwa zehn Minuten recken und strecken Sie sich. Der Tag kann beginnen.

Variante:

Auch abends vor dem Einschlafen können Sie sich einen solchen Moment der Achtsamkeit gönnen.


Achtsamkeitsübung Nr. 13

Stufe für Stufe

Das Treppensteigen gehört für viele zu einer täglichen Routinetätigkeit. Auch hierbei ist es möglich, Achtsamkeit zu üben, indem auf jede einzelne Stufe geachtet wird. Das Ganze kann auch mit einer bewussten Atmung kombiniert werden.

Anleitung:

  1. Nehmen Sie langsam eine Stufe nach der anderen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ausschließlich auf Ihre Beinarbeit und die Atmung.
  2. Entscheiden Sie sich für einen bestimmten Atemrhythmus und atmen Sie zum Beispiel zwei Stufen tief ein und die folgenden zwei Stufen aus.

Variante:

Ändern Sie den Atemrhythmus und achten Sie auf die Auswirkungen.


Achtsamkeitsübung Nr. 14

Blind in vertrauter Umgebung

Die eigenen vier Wände sind uns vertraut und wir fühlen uns darin sicher. Wir wissen, wo was steht, was sich hinter jeder Tür, in jeder Lade befindet. Deshalb erfordert das Bewegen in den eigenen Räumen keine besondere Achtsamkeit. Anders verhält es sich, wenn wir uns darin im Dunkeln bewegen. Dann müssen wir achtgeben.

Anleitung:

  1. Bewegen Sie sich – z. B. für zehn Minuten, Sie können auch einen Wecker stellen – mit verbundenen oder geschlossenen Augen durch Ihre Wohnung.
  2. Verrichten Sie dabei alltägliche Tätigkeiten.

Zehn Minuten können dabei ganz schön lang sein. Aber es ist in der Regel eine spannende und intensive Sinneserfahrung.

Variante:

Gehen Sie rückwärts durch die Wohnung, evtl. in Kombination mit geschlossenen Augen


Achtsamkeitsübung Nr. 15

Temporäres Nichtstun

Wir sind es gewohnt, uns permanent zu beschäftigen oder beschäftigt zu werden. Je mehr wir beschäftigt und fremdbestimmt sind, desto schwerer fällt es, uns selbst bewusst wahrzunehmen. Je lauter die Geräusche und Stimmen von außen, desto leichter überhören wir die eigene innere Stimme.

Deshalb kann es richtig guttun, hin und wieder aus diesem Korsett auszubrechen, sich abzuschotten und in sich hineinzuhören.

Anleitung:

  1. Versuchen Sie, täglich mindestens zehn Minuten nichts zu tun. Legen Sie sich hierzu am besten ins Bett oder wählen Sie einen anderen bequemen Platz. Kein Radio hören, kein Buch lesen – nichts!
  2. Wenn Sie so zur Ruhe gekommen sind, nehmen Sie sich bewusst wahr: Welche Gedanken gehen Ihnen im Moment durch den Kopf, was fühlen Sie, was spüren Sie wo, …?

Wenn Sie sich dabei wohlfühlen, machen Sie das temporäre Nichtstun zu einem Ritual, das Sie in Ihren Alltag integrieren.

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Einfach nichts tun …


Achtsamkeitsübung Nr. 16

Führen lassen

Auch bei einem Spaziergang in vertrauter Umgebung lassen sich zahlreiche neue Sinneseindrücke gewinnen und die bewusste Wahrnehmung stärken.

Anleitung:

  1. Wenn Sie das nächste Mal einen Spaziergang machen, lassen Sie sich von Ihrem Partner bzw. Ihrer Partnerin führen. Sie haben also die Augen geschlossen und werden geführt.
  2. Lassen Sie sich zwischendurch auch Gegenstände (aus der Natur) reichen. Fühlen, ertasten Sie diese.

 


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Ihr

Burkhard Heidenberger


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Kommentare

  • Anna Brunner

    Gute Übersicht! Ich befasse mich in meiner Praxis auch mit Achtsamkeit. Wie hier richtig dargestellt, ist das ausschlaggebende bei der Achtsamkeit, dass nicht gewertet, sondern angenommen wird!

    Anna Brunner antworten
  • Toll, haufenweise tolle Tipps, die ich mir demnächst mal etwas näher zu Gemüte führen werde. Im temporären Nichtstun bin ich übrigens Meister ;)

    Anja antworten
  • Heide-Rose

    Lieber Herr Heidenberger!

    Wieder ein wunderbarer Artikel! Das Bild passt auch großartig dazu!

    Ich bin der Meinung, dass mehr Achtsamkeit auf dieser Welt uns allen gut täte. Ich bin mir sicher, dass es dann auf der Welt viel weniger Konflikte und dafür mehr Frieden geben würde. Aber jeder muss zuerst bei sich anfangen, das gilt generell für viele Bereiche wie Umweltschutz, Nachhaltigkeit uvm.

    Danke und LG

    Heide-Rose antworten
  • Herzlichen Dank für diese umfangreiche Sammlung von Achtsamkeitsübungen.

    Achtsam zu sein und bewusst durch diese Welt zu gehen, ist auch ein wichtiger Grundpfeiler für ein glückliches und erfülltes Leben. Denn Achtsamkeit wirkt einem der größten Glückskiller direkt entgegen: dem Leben im Autopiloten.

    Es ist so leicht die Verbindung zu sich selbst und zu den eigenen Wünschen und Zielen zu verlieren. Im Alltag, mit all unseren Anforderungen und Verpflichtungen, passiert es ganz schnell, dass wir einfach nur noch funktionieren und nicht mehr leben.

    Achtsamkeit ist da ein wunderbares Gegenmittel.

    Liebe Grüße,
    Katharina

    Glücksdetektiv antworten
  • Fr. Ackerl

    Lieber Herr Burkhard,

    das E-Book ist toll und trifft genau das Thema, das in der heutigen Welt zu kurz kommt und wieder mehr berücksichtigt werden sollte.

    Deshalb ein achtsames Dankeschön von mir!!

    M. Ackerl

    Fr. Ackerl antworten
  • Christine, R.

    Herzlichen Dank für diese Übersicht und die Veröffentlichung, um es vielen Menschen zugänglich zu machen!

    Achtsamkeit mit sich und dem Umfeld ist ein Schlüssel zur Gesunderhaltung und Genesung. Leider dauert der Aha-Effekt bei den Menschen recht lange, bis diese schöne und doch einfache Technik bei ihnen ankommt. Viele legen diese in die Schublade “Esoterik”.

    Herzlichen Dank, ich habe wieder etliche neue Ideen für meine eigenen Schüler und den Unterricht rausgezogen.

    Herzlichen Gruß

    Christine, R. antworten
    • Gerne! :-)

      Ja, ich finde es auch wichtig, bereits Kindern Achtsamkeit zu vermitteln. Kinder sind dafür meist recht offen, wenn man es ihnen auf spielerische Weise vermittelt.

      Und weil Sie es auch erwähnen: Achtsamkeit hat nichts mit Esoterik zu tun!

      Danke Christine!

      Burkhard Heidenberger antworten
  • In meiner Praxis für Entspannungspädagogik arbeite ich schon lange mit Achtsamkeitsübungen.

    Nun habe ich noch einige neue dazubekommen. Vielen Dank. Auch meine Klienten freuen sich immer über neue Anregungen.

    Liebe Grüße

    Gabriele

    Gabriele antworten
  • Klaus B.

    Dieses Thema wäre Lehrstoff für die Schule. So bleibt es nur als Weiterbildung für Interessierte. Schade!!!!!

    Klaus B. antworten
  • Achtsamkeit

    Ich gestehe, dass ich zwischendurch mal ganz schön die Nase voll hatte. Ich hatte das Gefühl, die Achtsamen sind die neuen Veganer. Auch mal wieder eine Modeerscheinung. Alle sollten, nach meinem Gefühl, immer und überall achtsam sein. Dabei war es mal Teil meiner Ausbildung.

    Mittlerweile habe ich mich mit dem Thema Achtsamkeit wieder versöhnt. Gut gefunden hatte ich es ja schon immer. Es war halt etwas viel um mich herum. Wie Paracelsus so schön sagte: „Die Dosis macht das Gift.“ Auch Achtsamkeit kann man so übertreiben, dass man nicht mehr achtsam ist.

    Aus dem Grund finde ich gerade die kleinen Achtsamkeitsübungen sehr schön. „Achtsamkeit to go“ sozusagen. Aus diesem Grund vielen Dank für diesen Artikel. Vielleicht als kleine Ergänzung noch meine Lieblingsübung.

    Ich trinke gerne Kaffee, die Übung funktioniert mit jedem anderen Getränk genauso gut. Hier musst du die Fragen anpassen.

    Nimm die Tasse Kaffee in die Hand. Konzentriere dich nur auf die Tasse. Nimm die Temperatur in deinen Händen wahr. Wo spürst du Wärme, wo ist es kälter? Gibt es in deinen Händen unterschiedliche Temperaturen? Wie verteilen sie sich?

    Schau dir die Tasse genau an. Welche Farbe(n) hat sie? Kannst du den leichten Dampf sehen? Welche Farbe hat der Kaffee? Wie sieht die Oberfläche aus? Nimm den Geruch wahr. Ist er einheitlich? Wonach riecht der Kaffee für dich? Vielleicht gibt es eine Note von Nuss- oder Vanillearoma.

    Nimm einen Schluck. Spüre, wie sich der Kaffee in deinem Mund ausweitet. Nimmst du an unterschiedlichen Stellen verschiedene Geschmäcker wahr? Wenn du schluckst, nimm wahr, wie der Kaffee durch deine Kehle bis in deinen Bauch wandert.

    Eine schöne Zeit noch

    Peter

    Peter antworten
  • U. Simon

    Lieber Herr Heidenberger,

    ich bin vom Fach (Psycholog.-Psychotherapeut) und finde Ihre Erklärung von Achtsamkeit und die Zusammenstellung der Übungen sehr verständlich und hilfreich. Darf ich diese, unter Nennung Ihres Namens auch für meine Arbeit, die gelegentlich in der Öffentlichkeit stattfindet, verwenden?

    Herzlich Grüße U. Simon

    U. Simon antworten
  • Norah

    Lieblingspunkt: temporäres Nichtstun. Nicht aus Bequemlichkeit, sondern Überzeugung. Ich arbeite täglich am Computer, schmeiße privat auch mal die Flimmerkiste an und erwische mich, manchmal dann auch noch, mit dem Second Screen [Smartphone usw.]. Das schlaucht ganz schön. Ein Moment Besinnlichkeit muss dann drin sein.

    Norah antworten
  • Marco

    Hallo,

    vielen Dank für diese tolle Seite mit vielen schönen Einblicken und Übungen in die Materie.

    Ich habe schon viele Jahre Probleme mit innerer Anspannung, die bis zu körperlichen Tics führen. Die “normalen” Entspannungsübungen wie PMR, autogenes Training und ähnliches helfen bei mir nur bedingt bis gar nicht. Seit kurzem habe ich jedoch gemerkt, dass das Thema “Achtsamkeit” für mich einen Durchbruch bringen könnte.

    Ich lebe eigentlich fast nur im Autopiloten und mit kreisenden Gedanken. Das Durchbrechen dieses Kreislaufs fällt mir momentan noch schwer, aber mit Hilfe einiger Übungen werde ich Stück für Stück besser. Ich bin sicher, dass ich bei weiterem Befolgen dieses Weges, ohne Wertung, ohne mich unter Druck zu setzen, bald auch die Früchte ernten werde. Nochmals vielen Dank! :-)

    Marco antworten
  • Michael

    Falls es noch nicht vorher kommentiert wurde. Zum achtsamen Gehen würde ich eine Anpassung empfehlen: Beim Barfußlaufen wird einem ans Herz gelegt, zuerst mit dem Mittelfuß oder Ballen aufzutreten und dann erst zur Ferse “abrollen”. Das Wichtigste: Vor allem beim Barfußfersengang geht ein Impuls durch den ganzen Körper, der z.B. dem Rücken nicht gut tut. Einfach mal ausprobieren und die Ohren zuhalten und beide Gangarten ausprobieren. Dazu und physiologische Erklärungen gibts u.a. bei bekannten Videoportalen.

    Ansonsten vielen Dank für die Seite. Mir hilft es, die Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren.

    Viele Grüße
    M.S.

    Michael antworten
  • Alex

    Sehr schöner und umfangreicher Artikel. Zu viel, um ihn in einmal zu lesen. Das wird meine Abendlektüre für heute. ;)

    Alex antworten
  • Ribanna

    Ohh die Übungen sind ja ganz super, gleich mal speichern. Diese nutzen mir was. Vielen Dank.

    Ich bin ganz automatisch im Hier und Jetzt, wenn ich z.B. mit kleinen Katzen spiele, wenn ich Katzen streichle, wenn ich mit kleinen Hunden spiele oder die Vögel am Futterhaus bestimme oder mal ein Pferd beobachte und streichle.

    LG Ribanna

    Ribanna antworten
  • Ulla

    Vielen Dank, Herr Heidenberger, für ihre tollen Anregungen.

    Ich hatte meinen Wunsch, achtsam zu sein und zu leben, bislang darauf reduziert, nach außen möglichst wenig Schaden anzurichten und mich selbst dabei ziemlich außer Betracht gelassen.

    Aber ich kann ja auch nur so empathisch anderen gegenüber sein, wie ich es mir gegenüber bin, also erweitere ich meinen Radius ja, wenn ich mich auch selbst mal in den Fokus meiner Beachtung stelle.

    Daran will ich wohl arbeiten und Ihr Artikel wird mir sicherlich dabei helfen. Danke!

    Ulla antworten
  • Ein ganz ganz wunderbarer Artikel mit so vielen Praxis-Tipps! Vielen Dank dafür!

    Christina antworten
  • Hallo Burkhard,

    danke dir für diese schönen Übungen! Ein paar davon kannte ich noch nicht und werde ich definitiv ausprobieren. Vor allem das Steine sammeln und zerstreuen hört sich interessant an.

    Was mir im Alltag hilft, und was du auch in den verschiedenen Übungen beschreibst, ist das “Monotasking”. Also eins nach dem anderen machen und mit voller Aufmerksamkeit dabei sein. Wenn ich esse, esse ich. Wenn ich laufe, laufe ich. Und wenn ich diesen Kommentar schreibe, schreibe ich diesen Kommentar und mache sonst nichts.

    Diese simple Praxis des “eins nach dem anderen” machen, hilft mir sehr dabei, achtsam im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Verbunden mit Nr. 2 und Nr. 12, also einer Atem-Meditation am Morgen, fördert das die Bewusstheit sehr, wie ich finde.

    Liebe Grüße,
    Valentin

    Valentin Voigt antworten

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