Selbstbewusst werden → 9 + 5 wichtige Übungen & Tipps

❁ Burkhard Heidenberger (ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer) schreibt :

Mangelndes Selbstbewusstsein stellt für viele Menschen eine tagtägliche Belastung dar. Denn damit verbunden sind häufig Unsicherheiten und Einschränkungen, die das Leben schwer machen. Früher oder später stellt sich dann die Frage:

„Wie werde ich stark und selbstbewusst und kann man Selbstbewusstsein überhaupt lernen?“

Haben Sie sich diese oder eine ähnliche Frage bereits gestellt? Wenn ja – das gelingt Ihnen mit Übungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren.

Hier erfahren Sie bewährte Tipps und Übungen, mit denen Sie Ihr Selbstbewusstsein nachhaltig stärken.

Zuletzt aktualisiert: 23.11.2022

Mangelndes Selbstbewusstsein: Treffen diese Punkte auf Sie zu?

Erkennen Sie sich in einigen Punkten wieder, dann mag das ein deutliches Indiz für mangelndes Selbstbewusstsein sein:

• Sie fühlen sich unwohl, wenn Ihnen jemand ein Kompliment macht
• Sie vergleichen Sich häufig mit anderen und schneiden dabei Ihrer Meinung nach schlechter ab
• die Erfolge von anderen machen Sie neidisch oder traurig
• Sie fokussieren sich auf Ihre Schwächen
• Sie haben permanent das Gefühl, sich selbst oder anderen etwas beweisen zu müssen
• Sie suchen stets nach Anerkennung
• Ihnen fallen Entscheidungen schwer
• Sie gehen jeder Konfrontation aus dem Weg, auch wenn eine Auseinandersetzung sinnvoll wäre
• Sie glauben, Sie sind nicht genug

Auch wenn einige Punkte auf Sie zutreffen, soll Sie das keinesfalls entmutigen. Denn das Selbstbewusstsein lässt sich durch gezielte Übungen deutlich steigern!

Je öfter Sie üben, desto stärker werden in Ihnen neue Verhaltens- und Denkmuster heranwachsen. Sie erfahren ein neues Lebensgefühl!

Die folgenden Übungen sind aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket SELBSTBEWUSSTSEIN, das neben einem umfangreichen E-Book und einer Trainingsanleitung auch Übungskärtchen enthält (→ alle Infos zum Downloadpaket – HIER KLICKEN).

REFERENZ: Übungen aus dem Downloadpaket werden u. a. von der KLINIK SGM LANGENTHAL (Psychotherapie/Psychosomatik) genutzt, um Patienten beim Erlangen von mehr Selbstbewusstsein im Alltag zu unterstützen. 

Im Folgenden 9 Übungen zur Steigerung des Selbstbewusstseins – wählen Sie Ihre Favoriten aus. Dann geht’s an die Umsetzung.

Selbstbewusst werden: 9 wirksame Übungen & Tipps

1. Ich mag mich, weil …

Ziehen Sie sich an einen Ort zurück, an dem Sie ungestört sind. Nehmen Sie ein Notizbuch zur Hand und überlegen Sie, was Sie an Ihnen mögen, Ihre positiven Eigenschaften, Ihre Stärken. All das notieren Sie in Ihrem Buch.

Nutzen Sie am besten Satzergänzungen, wie beispielsweise:

„Ich mag mich, weil …“

„Ich mag an mir besonders …“

„Ich kann gut …“

Bei Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl kann sich diese Übung als sehr herausfordernd herausstellen, da die positiven Eigenschaften unter Selbstzweifeln häufig verschüttet scheinen.

Selbstbewusstsein ist
nicht: „Sie werden
mich mögen.“
Selbstbewusstsein ist:
„Es ist okay, wenn
sie es nicht tun.“

Unbekannt

2. Was andere an mir schätzen

Eine Übung, die an die vorherige anknüpft:

Wenden Sie sich an Ihren Partner, Ihre Partnerin, an gute Freunde, Familienangehörige oder andere vertraute Menschen.

Fragen Sie diese Personen, was sie an Ihnen schätzen und lieben und welche Eigenschaften und Fähigkeiten sie an Ihnen bewundern.

Diese Perspektive von außen kann Ihnen die Augen öffnen und einen ungeheuren positiven Schub für das Selbstwertgefühl zur Folge haben. Sie werden erkennen, dass es für andere weniger zählt, was Sie erreicht haben, sondern was für ein Mensch Sie sind. Daran sollten Sie Ihren Selbstwert messen.

3. Wenn-dann-Bedingungen

Der renommierte Psychologe Prof. Peter Gollwitzer empfiehlt Wenn-dann-Sätze zur Steigerung der Willenskraft auf dem Weg zum Ziel – oder umgelegt auf das aktuelle Thema: auf dem Weg in Richtung zu mehr Selbstbewusstsein.

Wenn-dann-Bedingungen eignen sich insbesondere für Situationen, in denen Sie zukünftig selbstbewusster agieren und reagieren möchten.

Hier einige Beispiele für Wenn-dann-Sätze:

• WENN mich meine Kollegin das nächste Mal ungut angeht, DANN stelle ich mich aufrecht hin, blicke ihr fest in die Augen und ignoriere sie danach.
• WENN ich das nächste Mal vor einer herausfordernden Situation stehe, DANN atme ich drei Mal tief durch, zähle von 5 rückwärts und stelle mich der Herausforderung.

Nehmen Sie ein Blatt zur Hand. Überlegen Sie sich nun für Situationen, in denen Sie selbstbewusster reagieren möchten, eine (oder mehrere) Wenn-dann-Bedingung(en).

4. Wenn sich der Selbstkritiker meldet

Nicht wenige Menschen richten ihr Selbstbewusstsein zugrunde, indem sie sich ständig selbst kritisieren und so ein Gefühl erzeugen, nur wenig wert zu sein.

Untersuchungen haben gezeigt, dass man umso stärker zur Selbstkritik neigt, je mehr man als Kind kritisiert wurde.

Wenn Ihnen solche negativen und dekonstruktiven Gedanken wieder in den Sinn kommen, halten Sie bewusst inne.

Sehen Sie sich dann mehr als BeobachterIn dieser Gedanken: „Aha, da seid ihr ja wieder …“

Dadurch gelingt es Ihnen leichter, sich von ihnen nicht überwältigen zu lassen. Schließlich verlieren diese belastenden Gedanken ihre Macht.

5. Belastende Erinnerungen loslassen

Ungute Erfahrungen können am Selbstbewusstsein nagen.

Um belastende Erinnerungen, die Sie schon lange mit sich herumschleppen, loslassen zu können, schreiben Sie diese auf ein Blatt Papier.

Im Anschluss haben Sie mehrere Möglichkeiten:

• wickeln Sie es um einen Stein und werfen ihn in einen tiefen See
• zerknüllen Sie das Blatt und spülen es die Toilette hinunter
• verbrennen Sie den Zettel
• heften Sie ihn an einen Luftballon und lassen ihn steigen
• falten Sie daraus ein Papierschiff und lassen Sie es auf einem Fluss davontreiben

Für was auch immer Sie sich entscheiden – im Idealfall verspüren Sie danach ein beflügelndes, erleichterndes Gefühl, das lange nachwirkt.

Lassen Sie es auf einen Versuch ankommen. Sie können diesen „Befreiungsakt“ auch mit der Kamera festhalten. Sollten die negativen Erinnerungen wieder einmal auftauchen, schauen Sie sich diese Bilder an.

6. Erfolgserlebnisse dokumentieren

Das Selbstvertrauen wird von Erfolgen gespeist. Halten Sie jedes noch so kleine Erfolgserlebnis in Ihrem Notizbuch fest. Notieren Sie auch Ihre wahrgenommenen Gefühle, aber auch jene, die Sie vor dem Erlebnis hatten.

Wenn dann wieder eine schwierige Situation bevorsteht, blättern Sie in Ihren Erfolgsaufzeichnungen, und Sie werden daraus Kraft und neue Energie schöpfen.

Um ein echtes
Selbstwertgefühl zu
entwickeln, müssen
wir uns auf unsere
Erfolge konzentrieren
und die Misserfolge
im Leben vergessen.

Denis Waitley

7. Spiegel-Übung

Bei dieser Übung geht es darum, sich selbst zu überzeugen. Stellen Sie sich vor einen Spiegel (z. B. morgens vor dem Badezimmerspiegel). Blicken Sie sich dann in die Augen und sagen Sie sich:

„Ich bin ein wundervoller
und liebenswerter Mensch.“

Wiederholden Sie diesen Satz möglichst oft. Natürlich können Sie auch eine andere Formulierung wählen.

Immer wieder selbst von sich zu hören, was man im Grunde kaum glauben kann, setzt Prozesse im Gehirn in Gang, die neue positive Gedankenmuster bilden. Sie fördern Ihr Selbstbewusstsein.

Eine Variation dieser sogenannten Affirmation kann auch gezielt für eine bevorstehende herausfordernde Situation verwendet werden. Vor einer wichtigen Prüfung können Sie sich beispielsweise sagen: „Ich bin stark und ich schaffe das!“

8. Auf Kritik souverän reagieren

Hat man ein geringes Selbstwertgefühl und wird mit Kritik konfrontiert, kann diese sehr verletzen und dazu führen, dass man sich noch weniger zutraut.

Kritik wirkt dann wie ein lähmendes Gift, führt zu “Handlungsstarre”.

An selbstbewussten Menschen prallt Kritik häufig ab bzw. sie wissen sich zu wehren. Berechtigte Kritik nutzen diese oft als Chance, sich zu verbessern und weiterzuentwickeln.

Notieren Sie in Ihrem Arbeitsbuch an Sie herangetragene Kritik. Im nächsten Schritt suchen Sie nach der Chance, die darin steckt und halten diese in Ihrem Notizbuch fest.

9. Nicht jammern!

„Es gibt viele Wege zum Glück. Einer davon ist, aufhören zu jammern.“ – so lautet ein Zitat, angeblich von Albert Einstein (unterschiedliche Quellenangaben).

Hin und wieder jammern kann durchaus entlastend und befreiend wirken. Wenn das Jammern allerdings zur Gewohnheit wird, belasten Sie sich dadurch selbst und beeinträchtigen Ihr Selbstbewusstsein.

Deshalb: Machen Sie sich bewusst, ob, wie oft, bei wem und in welchem Zusammenhang Sie jammern. Wenn Sie sich dann beim Jammern ertappen, sagen Sie sich (in Gedanken) laut STOPP. Dann versuchen Sie stattdessen, etwas Positives in der Situation (die zum Jammern verleitet) zu sehen.

Selbstbewusstsein: 5 Übungen (PDF zum Ausdrucken)

Hier können Sie die vorgestellten Übungen als PDF-Dokument kostenlos herunterladen und bei Bedarf ausdrucken.

(Diese Übungsblätter sind dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket SELBSTBEWUSSTSEIN entnommen.)

Tun Sie immer das
Gleiche, werden Sie
immer das Gleiche
bekommen. Möchten
Sie etwas Anderes,
müssen Sie es anders
oder etwas Anderes tun.

Die obigen Übungen und das folgende Training sind aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket SELBSTBEWUSSTSEIN: 

Selbstbewusstsein trainieren – eine Anleitung

Nicht nur im Sport können Sie mit einem individuellen Training großartige Erfolge erzielen und sich weiterentwickeln. Auch für mehr Selbstbewusstsein bietet sich ein Training an.

Nutzen Sie hierzu ein Ritual, indem Sie in regelmäßigen Intervallen eine Übung aus einem „Powergefäß“ ziehen (ein beliebiges schönes Gefäß, in das Sie Übungskärtchen geben) und diese in Ihren Alltag integrieren.

Gehen Sie am besten so vor:

1. Probieren Sie verschiedene Übungen und Tipps aus.
2. Notieren Sie auf Zettelchen jene, die Ihnen besonders gefallen. Dann falten und in ein ansprechendes Gefäß geben.
   

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   Mit dem Downloadpaket erhalten Sie ein E-Book mit über 50 Selbstbewusstseinsübungen sowie Übungskärtchen zum Ausschneiden → alle Infos: HIER klicken.

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3. Ziehen Sie dann in regelmäßigen Intervallen (z. B. 1x pro Woche) aus dem Gefäß ein Zettelchen/Kärtchen mit einer Übung.
4. Diese gezogene Übung setzen Sie nun täglich in Ihrem Alltag um.
5. Nachdem das Übungsintervall (z. B. nach einer Woche) um ist, greifen Sie nach einer neuen Übung.
6. Stellen Sie bei der Durchführung fest, dass Ihnen eine Übung nicht sonderlich liegt, wird diese aussortiert.
7. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie sämtliche Kärtchen durchhaben und Ihre favorisierten und wirksamsten Übungen entdeckt haben.
   Diese geben Sie erneut in Ihr Gefäß.
8. Hernach können Sie einen weiteren Trainingsdurchgang starten.

Mit dieser Vorgehensweise bringen Sie Abwechslung in Ihren Übungsalltag. So bleibt die Motivation auf lange Zeit aufrecht.

Durch dieses einfache Training werden Sie jeden Tag selbstbewusster.

Selbstbewusstsein in der Gruppe üben

Auch in der Psychotherapie, Pädagogik sowie in einschlägigen Kursen und Coachings kommen Übungen zur Steigerung des Selbstbewusstseins zur Anwendung.

Verwendung in der Gruppe – Beispiel: 

Die Teilnehmer erhalten jeweils ein Kärtchen, nehmen es mit nach Hause, führen die Übung regelmäßig durch und berichten bei der nächsten Gruppensitzung von ihrer Erfahrung.

Warum selbstbewusster werden?

Auf dem Selbstbewusstsein basiert die Selbstsicherheit:

Wer sich seiner Stärken, seiner Fähigkeiten „selbst bewusst“ wird, gewinnt Vertrauen in sich selbst und steigert damit seine Selbstsicherheit.

Selbstsichere Menschen tun sich im Leben häufig leichter als Personen mit geringem Selbstbewusstsein. Das gilt sowohl im privaten Bereich als auch im Beruf.

Selbstbewusste Menschen …

• werden selten von Selbstzweifeln und Unsicherheiten geplagt,
• setzen sich Ziele und sind motiviert und überzeugt, diese zu erreichen,
• lassen sich von Rückschlägen nicht unterkriegen, sondern sehen die daraus gewonnenen Erkenntnisse als wertvolle Erfahrungen,
• werden von anderen eher als Autorität wahrgenommen und akzeptiert,
• kennen sowohl ihre Stärken als auch ihre Schwächen, und konzentrieren sich primär auf ihre Stärken,
• weichen nicht jeder Konfrontation aus und scheuen sich nicht, ihre Meinung kundzutun,
• sind nicht permanent bestrebt, die Erwartungen anderer zu erfüllen, sondern achten auf ihre eigenen Bedürfnisse,
• brauchen nicht ständig die Bestätigung von anderen.

 Selbstbewusstsein macht attraktiv

Menschen, die bereits über ihre Körpersprache großes Selbstbewusstsein (nicht Arroganz!) ausstrahlen, wirken auf andere in der Regel attraktiver als unsichere Personen. Allerdings sagt diese Ausstrahlung noch nichts über deren wahren Charakter aus.

Bin ich selbstbewusst? (Test)

Mit diesem Test können Sie feststellen, wie stark Ihr Selbstbewusstsein ausgeprägt ist:

Hier können Sie den Test als PDF herunterladen und ausdrucken:

Wie selbstbewusster werden? Auf die Gedanken achten!

Schon in der Kindheit wird der Grundstein für unser Selbstbewusstsein gelegt. So kann beispielsweise ein Mensch, der bereits in seiner Kindheit kaum Wertschätzung, Förderung und Anerkennung erfahren hat, auch später nur schwer ein gesundes Selbstwertgefühl entwickeln.

Daraus resultieren Gedankenmuster, die von Selbstzweifeln bestimmt sind.

Hören Sie mal ganz bewusst einen Tag lang auf Ihre innere Stimme, auf Ihre Gedanken. Nicht selten wird einem erst dadurch bewusst, welchen Einfluss der innere Dialog auf das eigene Selbstbewusstsein, Auftreten und Handeln hat.

Mit keinem anderen Menschen sprechen Sie mehr als zu sich selbst in Ihrem Kopf.

Stoppen Sie die negative Gedankenspirale, die Sie nach unten zieht. Das kann Ihnen gelingen, indem Sie immer öfter unsichere Gedanken gegen selbstbewusste, motivierende „austauschen“:

1. Unsicher und demotivierend: „Ich hätte, ich sollte, ich könnte, ich würde, …“
   Selbstbewusst und stark: „Ich mache …“
2. Unsicher und demotivierend: „Ich muss unbedingt …“
   Selbstbewusst und stark: „Müssen tu ich gar nix! Aber ich kann/darf …“ oder „Ich habe entschieden, dass …“
3. Unsicher und demotivierend: „Das kann auch nur wieder mir passieren.“
   Selbstbewusst und stark: „So was kann passieren und ist schon tausend anderen passiert.“
4. Unsicher und demotivierend:  „Das ist ein großes Problem!“
   Selbstbewusst und stark: „Das ist eine spannende Herausforderung!“
5. Unsicher und demotivierend: „Das ist unmöglich. Das schaffe ich nie!“
   Selbstbewusst und stark:  „Unmöglich ist gar nix und ich habe schon so vieles geschafft!“
6. Unsicher und demotivierend: „Aber …“
   Selbstbewusst und stark:  „Aber …“
7. Unsicher und demotivierend: „Ich muss stark sein!“
   Selbstbewusst und stark:  „Ich darf auch mal schwach sein, so wie jede/r andere auch!“
8. Unsicher und demotivierend: „Es/ich muss perfekt sein!“
   Selbstbewusst und stark:  „Nichts und niemand muss perfekt sein! Aber ich schaue darauf, dass es gut wird. “
9. Unsicher und demotivierend: „Ich will/muss es allen recht machen.“
   Selbstbewusst und stark:  „Ich will mehr auf mich schauen, damit es auch mir gut geht. Selbstfürsorge!“
10. Unsicher und demotivierend: „Ich kann das nicht.“
    Selbstbewusst und stark: „Ich kann das nicht!“
11. Unsicher und demotivierend: „Ich werde das nicht schaffen.“
    Selbstbewusst und stark: „Ich schaffe das nicht!“
12. Unsicher und demotivierend: „Mich belastet dieses Gefühl.“
    Selbstbewusst und stark: „Dieses Gefühl ist ok. Es wird vorbeigehen.“

Was noch gegen die unsicheren Gedanken hilft …

Die negativen Gedanken und Gefühle können und werden immer wieder mal auftauchen. Das ist völlig ok. Versuchen Sie, diese Gedanken nicht einfach zu verdrängen oder zu unterdrücken, sondern sie zuzulassen, sie zu akzeptieren.

Also lassen Sie zu, dass sie auftauchen oder da sind.

Selbstbewusst werden: Sich selbst zur Priorität machen

Es ist nicht Ihre Aufgabe, …

• es allen recht zu machen,
• sich kleiner zu machen, damit andere sich besser fühlen,
• anderen stets zur Verfügung zu stehen,
• die eigenen Grenzen zu vernachlässigen, um dazuzugehören,
• anderen zu gefallen.

Das Vergleichen schwächt Ihr Selbstbewusstsein

Der dänische Philosoph Søren Kierkegaard hat es treffend auf den Punkt gebracht:

Das Vergleichen ist
das Ende des Glücks
und der Anfang der
Unzufriedenheit.

Je öfter Sie sich mit anderen Menschen vergleichen, desto unzufriedener und unsicherer werden Sie.  Ihr Selbstbewusstsein leidet und Ihnen wird es schwerer fallen, sich selbst anzunehmen.

Wenn Ihnen bewusst wird, dass Sie sich wieder mal mit einer anderen Person vergleichen, halten Sie kurz inne. Dann sagen Sie sich – laut oder in Gedanken:

Ich bin

• wertvoll,
• wichtig,
• genug,
• stark,
• liebenswert!

Je öfter Sie den Vergleichen-Kreislauf durchbrechen, desto stärker wird Ihr Selbstbewusstsein.

Der Garten des Königs

Abschließend noch eine Geschichte, die die negativen Auswirkungen durch das Vergleichen gut veranschaulicht:

Vor langer Zeit, als die Menschen die Sprache der Blumen und Bäume noch verstanden, lebte ein König. Er besaß einen wunderschönen Garten, den er über alles liebte. Darin wuchsen mächtige Palmen, prächtige Weinstöcke, duftende Rosen, würzige Kräuter und unzählige bunte Wildblumen.

Bei seinen täglichen Spaziergängen machte der König Rast unter den schattenspendenden Mangobäumen, erfreute sich am betörenden Duft der Rosen, strich mit der Hand sanft über die Blüten der Veilchen, Margeriten und Mohnblumen.

Als er eines Tages das Gartentor durchschritt, erschrak er fürchterlich. Die Blumen ließen ihre Köpfe hängen, die Blätter der Bäume waren welk, die Weinreben hatten ihre Früchte zu Boden fallen lassen.

Der König eilte von Pflanze zu Pflanze, erkundigte sich nach der Ursache für ihr Leid und musste erfahren: Der Mangobaum ließ seine Blätter verdorren, weil es ihm nicht gelang, so hoch zu wachsen wie die Palme. Die Palme wiederum war untröstlich, weil sie keine süßen Früchte tragen konnte wie der Weinstock. Und der Weinstock hatte aufgegeben, weil es ihm nicht möglich war, zu duften wie die Rosen. Der gesamte Garten bot einen tristen Anblick.

Doch plötzlich entdeckte der König mitten darin ein Stiefmütterchen, das munter vor sich hinwuchs und seine bunten Blüten der Sonne entgegenstreckte.

„Wie ist es möglich, dass du so prächtig blühst, während die anderen Pflanzen verdorren?“, wunderte sich der König.

Das Stiefmütterchen gab ihm zur Antwort:

„Lieber König, ich dachte mir, dass du genau hier ein Stiefmütterchen haben willst. Sonst hättest du an meiner Stelle wohl eine Palme, einen Mangobaum, einen Weinstock oder eine Rose gepflanzt. Deshalb gebe ich mein Bestes und versuche das zu sein, was ich eben bin.“

Der König war von diesen Worten sehr angetan und gab sie an alle Pflanzen in seinem Garten weiter.

Verfasser unbekannt

Um mehr Selbstbewusstsein zu erreichen, gilt:

Es ist nicht genug
zu wissen, man muss
auch anwenden, es ist
nicht genug zu wollen,
man muss auch tun.

Goethe

KOMMEN SIE NOCH HEUTE INS TUN, damit sich in Ihrem Leben etwas ändert, damit sich etwas verbessert. Das gelingt Ihnen mit diesem Downloadpaket „Selbstbewusst, selbstsicher, stark“.

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Burkhard Heidenberger | ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer

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