Selbstbewusst werden – 10 Übungen

Selbstbewusst werden ein oft geäußerter Wunsch. Selbstbewusstsein ist wichtig. Denn darauf basiert die Selbstsicherheit:

Wer sich seiner Stärken, seiner Fähigkeiten „selbst bewusst“ wird, gewinnt Vertrauen in sich selbst und steigert damit seine Selbstsicherheit.

Selbstsichere Menschen tun sich im Leben häufig leichter als Menschen mit geringer Selbstsicherheit. Das gilt sowohl im privaten Bereich als auch im Beruf.

Schon in der Kindheit wird der Grundstein für unser Selbstbewusstsein gelegt. Das soziale Umfeld, Erfahrungen und Erlebnisse haben wesentlichen Einfluss auf die Entwicklung unseres Selbstbewusstseins und damit auch auf die Selbstsicherheit.

So kann beispielsweise ein Mensch, der bereits in seiner Kindheit kaum Wertschätzung, Förderung und Anerkennung erfahren hat, auch später nur schwer ein gesundes Selbstwertgefühl entwickeln.


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Selbstbewusst werden: 10 wirksame Übungen

Im Folgenden 10 Übungen zur Steigerung des Selbstbewusstseins – wählen Sie Ihre Favoriten aus.


1. Ich mag mich, weil …

Ziehen Sie sich an einen Ort zurück, an dem Sie ungestört sind. Nehmen Sie ein Notizbuch zur Hand und überlegen Sie, was Sie an Ihnen mögen, Ihre positiven Eigenschaften, Ihre Stärken. All das notieren Sie in Ihrem Buch.

Nutzen Sie am besten Satzergänzungen, wie beispielsweise:

„Ich mag mich, weil …“

„Ich mag an mir besonders …“

„Ich kann gut …“

Bei Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl kann sich diese Übung als sehr herausfordernd herausstellen, da die positiven Eigenschaften unter Selbstzweifeln häufig verschüttet scheinen.


2. Was andere an mir schätzen

Eine Übung, die an die vorherige anknüpft: Wenden Sie sich an Ihren Partner, Ihre Partnerin, an gute Freunde, Familienangehörige oder andere vertraute Menschen.

Fragen Sie diese Personen, was sie an Ihnen schätzen und lieben und welche Eigenschaften und Fähigkeiten sie an Ihnen bewundern.

Diese Perspektive von außen kann Ihnen die Augen öffnen und einen ungeheuren positiven Schub für das Selbstwertgefühl zur Folge haben. Sie werden erkennen, dass es für andere weniger zählt, was Sie erreicht haben, sondern was für ein Mensch Sie sind. Daran sollten Sie Ihren Selbstwert messen.


3. Wenn-dann-Bedingungen

Der renommierte Psychologe Prof. Peter Gollwitzer empfiehlt Wenn-dann-Sätze zur Steigerung der Selbstdisziplin und Willenskraft auf dem Weg zum Ziel – oder in unserem Fall: auf dem Weg in Richtung zu mehr Selbstbewusstsein.

Wenn-dann-Bedingungen eignen sich insbesondere für Situationen, in denen Sie zukünftig selbstbewusster agieren und reagieren möchten.

Hier einige Beispiele für Wenn-dann-Sätze:

  • WENN mich meine Kollegin das nächste Mal ungut angeht, DANN stelle ich mich aufrecht hin, blicke ihr fest in die Augen und ignoriere sie.
  • WENN ich das nächste Mal vor einer herausfordernden Situation stehe, DANN atme ich drei Mal tief durch, zähle von 5 rückwärts und stelle mich dann der Herausforderung.

Nehmen Sie ein Blatt zur Hand. Überlegen Sie sich nun für Situationen, in denen Sie selbstbewusster und selbstsicherer reagieren möchten, eine (oder mehrere) Wenn-dann-Bedingung(en).



4. Wenn sich der Selbstkritiker meldet

Nicht selten richtet man das eigene Selbstvertrauen zugrunde, indem man sich selbst ständig kritisiert und so ein Gefühl erzeugt, nur wenig wert zu sein.

Untersuchungen haben gezeigt, dass man umso stärker zur Selbstkritik neigt, je mehr man als Kind kritisiert wurde.

Wenn Ihnen solche negativen und dekonstruktiven Gedanken wieder in den Sinn kommen, halten Sie bewusst inne.

Sehen Sie sich dann mehr als BeobachterIn dieser Gedanken: „Aha, da seid ihr ja wieder …“

Dadurch gelingt es Ihnen leichter, sich von ihnen nicht überwältigen zu lassen und schließlich verlieren diese belastenden Gedanken ihre Macht.


5. Belastende Erinnerungen loslassen

Ungute Erfahrungen können am Selbstbewusstsein nagen.

Um belastende Erinnerungen, die Sie schon lange mit sich „rumschleppen“, loszulassen, schreiben Sie diese auf ein Blatt Papier. Ob Sie es dann um einen Stein wickeln und in einen tiefen See werfen, es zerknüllen und die Toilette runterspülen oder verbrennen, obliegt Ihnen frei.

Im Idealfall verspüren Sie danach ein beflügelndes, erleichterndes Gefühl, das lange nachwirkt.

Lassen Sie es auf einen Versuch ankommen. Sie können diesen „Befreiungsakt“ mit der Kamera festhalten. Sollten die unguten Emotionen wieder mal auftauchen, schauen Sie sich diese Bilder an.


6. Erfolgserlebnisse dokumentieren

Das Selbstvertrauen lebt von Erfolgen. Halten Sie jedes noch so kleine Erfolgserlebnis in Ihrem Notizbuch fest. Notieren Sie auch Ihre Gefühle, die Sie dabei hatten, aber auch jene, die Sie vor dem Erlebnis hatten.

Wenn dann wieder eine schwierige Situation bevor steht, blättern Sie in Ihren Erfolgsaufzeichnungen, und Sie werden daraus Kraft und neue Energie schöpfen.

So seltsam es vielleicht klingen mag, aber auch einen Monat lang kalt duschen, kann Ihr Selbstbewusstsein erheblich steigern. Warum das so ist, erfahren Sie u. a. im Downloadpaket.

Um ein echtes Selbstwertgefühl
zu entwickeln, müssen wir uns auf
unsere Erfolge konzentrieren
und die
Misserfolge in
unserem Leben vergessen.

Denis Waitley


7. Wenn schon vergleichen, dann mit sich selbst

Der ständige Vergleich mit anderen Personen nagt schwer am Selbstbewusstsein.

Allerdings ist Ihnen nur jene Seite anderer Menschen bekannt, die sie preisgeben und die Ihnen präsentiert wird – bei öffentlichen Personen durch die Medien. Mit wie vielen Rückschlägen und Niederlagen die meisten zu kämpfen hatten, um schließlich dorthin zu gelangen, wo sie heute stehen, kann man gar nicht wissen.

Zudem findet der Vergleich des eigenen Lebenswegs mit all seinen Stolpersteinen oft nur selektiv statt. Und zwar mit der sichtbaren Sonnenseite dieser Menschen. Genau das lässt Sie dann wahrscheinlich schlechter abschneiden und torpediert Ihr Selbstbewusstsein.

Anstatt ständig mit anderen wettzueifern, sollten Sie mehr danach trachten, den Vergleich mit sich selbst zu suchen. Also Ihr Augenmerk auf Ihre persönliche Entwicklung und dabei auf Ihre Fortschritte zu richten.

Diese Gegenüberstellung fällt in der Regel weitaus befriedigender aus als der eingeschränkte Blick auf andere.


8. Spiegel-Übung

Bei dieser Übung geht es darum, sich selbst zu überzeugen. Sie benötigen hierfür einen Spiegel. Stellen Sie sich davor, sodass Sie sich ins Gesicht sehen. Blicken Sie sich dann in die Augen und sagen Sie sich:

„Ich bin ein wundervoller
und liebenswerter Mensch.“

Diesen Satz wiederholen Sie, so oft Sie möchten. Natürlich können Sie auch eine andere Formulierung wählen.

Eine Variation dieser so genannten Affirmation kann auch gezielt für eine bevorstehende herausfordernde Situation verwendet werden. Vor einer wichtigen Prüfung kann man sich beispielsweise sagen: „Ich bin stark und ich schaffe das!“

Selbst von sich zu hören, was man im Grunde oft gar nicht glauben kann, setzt Prozesse im Gehirn in Gang, die dem Selbstbewusstsein zu neuem Antrieb verhelfen.


9. Auf Kritik souverän reagieren

Hat man ein geringes Selbstwertgefühl und wird mit Kritik konfrontiert, kann diese sehr verletzen und dazu führen, dass man sich noch weniger zutraut. Kritik wirkt dann wie ein lähmendes Gift, führt zu “Handlungsstarre”.

An selbstbewussten Menschen prallt Kritik häufig ab bzw. sie wissen sich zu wehren. Berechtigte Kritik nutzen diese oft als Chance, sich zu verbessern und sich weiterzuentwickeln.

Notieren Sie in Ihrem Arbeitsbuch an Sie herangetragene Kritik. Im nächsten Schritt suchen Sie nach der Chance, die darin steckt und halten diese in Ihrem Notizbuch fest. Wenn es Ihnen schwerfällt, mit Kritik umzugehen, finden Sie im Downloadpaket Tipps, wie Sie auf Kritik souverän reagieren.


10. Nicht jammern!

„Es gibt viele Wege zum Glück. Einer davon ist, aufhören zu jammern.“ – so lautet ein Zitat, angeblich von Albert Einstein (unterschiedliche Quellenangaben).

Hin und wieder jammern kann durchaus entlastend und befreiend wirken. Wenn das Jammern allerdings zur Gewohnheit wird, belasten Sie sich dadurch selbst, was auch Ihr Selbstbewusstsein stark beeinträchtigt.

Deshalb: Machen Sie sich bewusst, ob, wie oft, bei wem und in welchem Zusammenhang Sie jammern. Wenn Sie sich dann beim Jammern ertappen, sagen Sie sich (in Gedanken) laut STOPP. Dann versuchen Sie stattdessen, etwas Positives in der Situation (die zum Jammern verleitet) zu sehen.


Um etwas zu erreichen, gilt:

Es ist nicht genug zu wissen,
man muss auch anwenden,
es ist nicht genug zu wollen,
man muss auch tun.

Goethe


KOMMEN SIE NOCH HEUTE INS TUN, damit sich in Ihrem Leben etwas ändert, damit sich etwas verbessert. Das gelingt Ihnen mit dem Downloadpaket. Die obigen Übungen sind aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket „Selbstbewusst, selbstsicher, stark“:


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Burkhard Heidenberger


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Kommentare

  • Laura

    Wunderschön geschrieben, vielen Dank dir!

    Du wirst jeden einzelnen Tag selbst bewusst, wenn du dich immer wieder fragst: Was hast du heute erreicht? Wofür bist du dir heute dankbar?

    Das können die kleinsten Dinge sein, die du sonst im Alltag vergisst! Mach diese Coaching-Übung immer wieder, am besten jeden Abend und schreib dir genau auf, was du an diesem Tag für dich erreicht hast. Es wird dir unglaublich gut tun und dir deinen Wert immer wieder bewusst machen.

    Alles Liebe & sei dir damit immer mehr selbst bewusst,
    Laura

    Laura antworten
  • Daniel

    Hi Burkhard,

    interessante Übungen. Zum Teil komplett neu und noch nie gehört!

    Ein Klassiker und absoluter Hit ist das Erfolgstagebuch bzw. hier “Erfolgserlebnisse dokumentieren”. Ich kann selber bestätigen, dass es wahre Wunder bewirken kann, sofern man es den auch schreibt… ;)

    LG
    Daniel

    Daniel antworten
  • Hi Burkhard,

    danke fürs Teilen. Sind viele tolle Tipps und Übungen dabei, die leicht anzuwenden sind.

    Die Spiegel-Übung zum Beispiel ist wirklich ganz simpel und kostet nicht viel Zeit am Tag. Ich bin mir sicher, dass für jeden eine Übung dabei ist, die er in seinen Alltag integrieren kann.

    Liebe Grüße
    Julia

    Julia antworten

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