Stress reduzieren – 8 Tipps

Stress ist belastend, keine Frage! Aber wie lässt sich Stress vermeiden oder die wahrnehmbare Belastung zumindest auf ein Minimum reduzieren? Dazu habe ich im Folgenden 8 Tipps.

Versetzen Sie sich in Gedanken an einen Wohlfühlort …

1. Genießen Sie mentale Auszeiten

Schließen Sie hierzu die Augen und atmen Sie dabei tief und langsam durch (hier 3 effektive Atemübungen, mit denen Sie sich schnell entspannen). Nun holen Sie schöne Bilder in Ihren Kopf: einen Platz, an dem Sie sich wohlfühlen, oder einfach eine schöne Erinnerung. Für ein bis zwei Minuten – das reicht schon zwischendurch.

Wenn Sie dabei nicht gestört werden wollen, können Sie diese Übung „notfalls“ auch auf der Toilette durchführen, sollte sich kein anderer Ausweichraum (z. B. im Büro) finden.

Machen Sie diese mentale Auszeit jeweils einmal am Vormittag und am Nachmittag. Sie gibt Kraft und setzt neue Energien frei.

Mit dem folgenden Video können Sie sich ebenfalls zwischendurch eine kurze mentale Auszeit gönnen.

Die Macher des Videos haben bei der Erstellung die Erkenntnisse von Experten aus den Bereichen Medizin, Stressmanagement, Achtsamkeit und Musiktherapie berücksichtigt.

Vielleicht haben Sie einen Kopfhörer parat – dann aufsetzen, zurücklehnen und genießen:


2. Teilen Sie Ihre Sorgen

Versuchen Sie nicht, mit allem allein klarzukommen. Es tut ungemein gut und wirkt befreiend, sich seine Sorgen, Ängste, seinen Ärger oder Frust von der Seele zu reden.

3. Üben Sie sich in Selbstreflexion

Oft ist der Stress auch hausgemacht. Ist das bei Ihnen vielleicht so?

  • Wann geraten Sie in Stress?
  • Sind es bestimmte Situationen oder Personen, die bei Ihnen Stress auslösen?

Erst das Bewusstsein für die persönlichen Stressauslöser zeigt Möglichkeiten auf, wie Sie der Stressbelastung zukünftig am besten vorbeugen.

Wie Sie Ihren Stresssoren auf die Schliche kommen:

» Stressampel: Wie Sie damit dem Stress auf die Spur kommen

4. Machen Sie regelmäßig Bewegung

Achten Sie auf ausreichend Bewegung – ideal ist regelmäßiger Sport. Nun hat nicht jeder Lust und Zeit, jeden Tag beispielsweise zu joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Aber es reichen schon 7 Minuten Bewegung, die Sie zu Hause durchführen können:

» Das 7-Minuten-Ganzkörpertraining: schnell & effektiv!

Auch auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeit sollten Sie Wert legen. Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung machen Sie resistenter gegen Stress.

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Ein Krug mit Wasser in Griffnähe animiert zum Trinken …

5. Genießen Sie ein verlängertes Wochenende

Mehrere Kurzurlaube über das Jahr verteilt sollen erholsamer sein als ein jährlicher langer Urlaub. Gönnen Sie sich hin und wieder ein paar freie Tage zwischendurch. Und vor allem: Genießen Sie diese Tage!

Wenn möglich, begeben Sie sich an einen Ort, wo Sie noch nie waren, oder machen Sie in diesem Kurzurlaub etwas, das Sie noch nie gemacht haben. Denn neue positive Eindrücke erweitern nicht nur den persönlichen Horizont, sondern bieten auch eine ungemeine und nachhaltige Erholung.

6. Sagen Sie Nein

Auch ein häufiger Grund für Stress: das Neinsagen fällt schwer. Wenn Sie nicht lernen, Nein zu sagen, bekommen Sie immer mehr Aufgaben zugeteilt, für die Sie wahrscheinlich gar nicht zuständig sind – eine Stressspirale, die Sie immer weiter nach unten zieht. Auf der Strecke bleiben Sie, und nur Sie! Deshalb: Lernen Sie, Nein zu sagen.

» Das Neinsagen lässt sich auch erlernen. Hier habe ich einige Tipps dazu.


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Gesprochene Anleitung – die gelungene Abstimmung von angenehmer Sprechstimme und entspannender Hintergrundmusik erleichtern die wirksame Durchführung:


7. Schauen Sie (mehr) auf sich

Wer im Stress ist, tendiert dazu, sich selbst, also die eigenen Bedürfnisse zu vernachlässigen. Die Selbstfürsorge wird auf der Prioritätenliste ganz nach hinten gereiht. Und genau darin besteht auch die Gefahr, dadurch über kurz oder lang „auszubrennen“, in einen Burnout zu schlittern.

Deshalb: Tun Sie sich REGELMÄSSIG etwas Gutes, suchen Sie bewusst Momente und Situationen, in denen Sie sich wohlfühlen und loslassen können, lassen Sie es sich gutgehen!

8. Zu guter Letzt: Lachen/lächeln Sie, auch ohne Grund

Beim Lachen oder auch nur beim Lächeln drückt der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine fröhliche Stimmung signalisiert. Das tut gut und entspannt, auch in hektischen Phasen.

Es mag Ihnen vielleicht seltsam anmuten, aber wenn Sie 60 Sekunden permanent (gekünstelt) lächeln, kann Ihr Stress und Ärger erheblich gesenkt werden – wie auch die renommierte Managementtrainerin und Bestseller-Autorin Vera Birkenbihl (1946–2011) in einem launigen Vortrag erläutert hat:

 


Welche sind Ihre persönlichen Tipps gegen Stress?

Zum Weiterlesen:



Kommentare

  • Axel

    Tolle Tipps, Herr Heidenberger!

    Wenn ich mir einen kleinen Hinweis erlauben darf: Im Video steht “Sitvation”. Sollte wohl Situation heißen. Aber sonst alles perfekt, wie immer! :-)

    Axel antworten
    • Danke Axel!

      Ja, richtig, sollte Situation heißen. Dieser Text im Video stammt nicht von mir, sondern das Video wurde so auf YouTube veröffentlicht. Deshalb kann ich leider selbst nicht die Korrektur vornehmen.

      Burkhard Heidenberger antworten
  • Romana

    Lieber Herr Heidenberger, Ihre Tipps sind für mich immer wieder wertvoll.

    Auch das Video mit Frau Birkenbihl ist köstlich. Ich habe zwar schon einige Bücher von ihr gelesen, aber diesen Vortrag kannte ich noch nicht. Schade, dass sie so unerwartet früh verstorben ist.

    LG Romana

    Romana antworten
  • Jo

    Geniales Video! :-)

    Jo antworten
  • Nicole

    Super – vielen Dank! Ich hatte das Video letztes Jahr gesehen, es aber leider nicht wiedergefunden auf YouTube. Absolut genial der Tipp und unbedingt zu empfehlen. :-)

    Nicole antworten
  • karin

    Lieber Herr Heidenberger,

    vielen Dank für Ihre Zeitblüten-Tipps.

    Es hilft einem immer weiter, auch wenn man nicht alles umsetzen kann.

    Ich freue mich immer auf Ihre Newsletter.

    lg Karin

    karin antworten
  • Lieber Herr Heidberger,

    vielen Dank für die guten Tipps. Gerade das Lächeln finde ich so eine kleine und doch wirksame Übung. Auch wenn ich sauer bin, funktioniert sie prima zum Laune verbessern.

    Noch eine Frage: Sie schreiben, dass mehrere kleine Urlaube erholsamer sind als ein langer – ich habe bisher immer gedacht, dass man erst nach einer Woche anfängt, richtig loszulassen. Wie ist da ihre Erfahrung?

    Herzliche Grüße
    Sabine Brunke-Reubold

    Sabine Brunke-Reubold antworten
    • Hallo Frau Brunke-Reubold,

      zu Ihrer Frage:

      Ob kurz oder lang – grundsätzlich kommt es wohl immer darauf an, wie man den Urlaub nutzt. Ich persönlich bevorzuge mehrere Kurzurlaube, mag aber natürlich auch einen langen Urlaub. :-)

      Dass der Erholungseffekt erst nach einer Woche eintritt, soll – zumindest laut einiger Untersuchungen – nicht zutreffen. Näheres dazu beispielsweise in diesem Interview auf Welt.de.

      Liebe Grüße

      Burkhard

      Burkhard Heidenberger antworten
  • Hallo Herr Heidenberger,

    Ihr Artikel gefällt mir sehr gut. Sie haben hier 8 Punkte beschrieben, wie man Stress in der heutigen Zeit reduzieren kann. Er ist hilfreich und bietet echten Mehrwert.

    Genießen Sie mentale Auszeiten:

    Ich glaube, dass sich jeder Mensch öfters mal eine mentale Auszeit nehmen sollte. Wir Menschen denken viel zu oft an andere Dinge anstatt an uns selbst. Aber wie auch bei allen anderen Dingen, ist es die Übung an sich und das Dranbleiben, was den Unterschied macht. Einfach mal tief Durchatmen und einen täglichen Spaziergang von 30 Minuten absolvieren, halte ich da für eine gute Sache.

    Teilen Sie Ihre Sorgen:

    Wie ich feststelle, können das Frauen besser als Männer. Wir Menschen sollten uns mehr mit unseren Gefühlen auseinandersetzen. Die Kognitive Verhaltenstherapie besagt ja, dass Gefühle durch Gedanken entstehen und diese Gefühle wiederum entsprechende Gedanken hervorrufen. Ich glaube auch, wenn man seine Sorgen teilt, dass man sich dann innerlich frei und geordnet fühlt, um mit neuer Kraft an seine täglichen Angelegenheiten herangehen zu können.

    Üben Sie sich in Selbstreflexion:

    Sich in der Natur auf eine Bank zu setzen und einfach mal in sich hineinzuhören, kann da meiner Ansicht nach viel bewirken. Erst einmal kostet es nichts und man bekommt sein eigenes Gefühl für die Intuition zurück. Es ist interessant, wenn man sich beobachtet, sich auch gleichzeitig ein Stück weit von seinen Gefühlen trennen kann, die belastend auf einen einwirken.

    Machen Sie regelmäßig Bewegung:

    Wie oben schon geschrieben, würde ich täglich 30 Minuten spazieren gehen und auf tiefe Atemzüge achten. Man fühlt sich danach viel wohler. Wer Joggen gehen möchte, kann auch dies tun. Wenn man mit den Gelenken Schwierigkeiten hat, macht ein Waldboden mehr Sinn als die geteerte Straße. Alternativ kann man zum Fahrrad greifen.

    Genießen Sie ein verlängertes Wochenende:

    Wie sicher jeder von uns feststellen kann, ist das manchmal gar nicht so einfach. Unser Verstand redet uns immer ein, wir müssten irgendetwas tun. Manchmal haben wir das Gefühl, wir müssten es anderen Menschen recht machen und so entsteht in beiden Fällen die Möglichkeit, dass man auch an freien Tagen nicht zur Ruhe kommt. Man muss sich darin konsequent üben. Nur dann besteht aus meiner Sicht eine Chance, dass man die freien Tage sinnvoll (für sich) nutzen kann.

    Sagen Sie Nein:

    Einfach mal Nein zu sagen halte ich für eine großartige Sache. Vielleicht sollten wir das öfters mal machen. Wir müssen uns selbst wichtiger nehmen als bisher, was nicht heißt, dass wir andere Menschen komplett vernachlässigen sollten. Tiefes Durchatmen kann auch da recht gut helfen, auch wenn es uns der tägliche Schweinehund nicht immer einfach macht.

    Schauen Sie (mehr) auf sich:

    Da wir Menschen alle wichtig sind, sollten wir uns selbst ebenfalls als wichtig sehen. Wir müssen lernen, unseren Fokus zu schärfen und mit dem Kopf bei einer Sache zu bleiben. Wenn man Kinder hat, ist das sicher nicht immer so getan, denn man macht sich Gedanken und Sorgen, was einfach menschlich und natürlich ist. Dennoch können wir das Ganze trainieren. Wenn wir etwas wirklich wollen, dann schaffen wir das auch. Man sollte sich aber selbst nicht so ernst nehmen und achtsam mit sich umgehen. Kein Meister ist vom Himmel gefallen und wir alle machen Fehler.

    Zu guter Letzt: Lachen/lächeln Sie, auch ohne Grund:

    Lachen und lächeln ist ein sehr gutes Werkzeug, um bei anderen Menschen anzukommen. Sicherlich ist das Gegenüber nicht immer in guter Stimmung, wenn wir einen Menschen begegnen. Allerdings kann man damit wesentlich mehr erreichen, als wenn man ein grimmiges Gesicht aufsetzt oder zum Lachen in den Keller geht. Lachen steckt an und verbindet die Menschheit miteinander. Lachen bringt Sympathie hervor und bildet Glücksgefühle in unserem Gehirn/Körper, was in vielerlei Hinsicht das Leben verbessert uns erleichtert.

    Steffen Becher antworten

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