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Nein sagen – so gelingt es!

Das „Nicht-Nein-sagen-Können“ zählt mit zu den häufigsten Stressauslösern. Das ergab auch eine von mir durchgeführte Umfrage, an der über 700 Personen teilgenommen haben.

Der deutsche Schriftsteller Claus Gaedemann hat es bereits passend formuliert:

Das Wörtchen Nein steht
ganz vorn unter den
Waffen gegen Zeitfresser.

Warum fällt das Neinsagen so schwer?

Um nur einige mögliche Gründe zu nennen:

• wir wollen andere nicht vor den Kopf stoßen
• wir erhoffen uns Anerkennung und Wertschätzung
• wir wollen andere nicht verletzen
• wir möchten es allen recht machen
• wir fürchten die Konsequenzen etc.

Die Folgen

So mancher ist aufgrund der erhofften Anerkennung bemüht, anderen Menschen keinen Wunsch abzuschlagen. Aber es ist meist so, dass man genau von diesen Personen wenig Anerkennung bekommt und sogar ausgenutzt wird.

Nun gehören hierzu immer mindestens zwei dazu. Jene Person, die ausnutzt, und jene, die sich ausnutzen lässt.

Ein Nein fällt in der Regel viel schwerer, als ein Ja. Wer nicht nein sagen kann, der setzt sich häufig selbst unter Druck bzw. wird unter Druck gesetzt. Als Beispiel:

Ein Arbeitskollege kommt mit einer „kleinen Bitte“. Auf eine kleine Bitte folgt die nächste, dann weitere. Und das geschieht dann in der Regel nicht nur im Arbeitsumfeld, sondern setzt sich auch im privaten Bereich, in der Familie fort.

Wenn Sie Arbeiten und Aufgaben erledigen, für die Sie eigentlich gar nicht zuständig sind, dann bleibt Ihnen weniger Zeit für IHRE Aufgaben oder eben weniger Zeit für Ihre Freizeit.

Nein sagen – 7 Tipps

Deshalb: Lernen Sie, Nein zu sagen. Das gelingt meist nicht von heute auf morgen. Aber beginnen Sie mit dem Veränderungsprozess gleich heute. Dazu 7 Tipps:

1. Machen Sie sich die Ursachen bewusst

Der erste Schritt in Richtung Verhaltensänderung besteht stets darin, sich die Ursachen für das Nicht-Nein-sagen-Können bewusst zu machen. Fragen Sie sich selbst, warum es Ihnen so schwer fällt, Nein zu sagen.

Allein dieser Bewusstmachungsprozess führt oft zu Erkenntnissen, die den Veränderungsprozess erleichtern und beschleunigen. Also: Was befürchten Sie, wenn Sie öfter Nein sagen?

2. Erlauben Sie sich ein Nein

Erlauben Sie es sich, nein zu sagen! Es ist Ihr gutes Recht! Insbesondere dann, wenn Ihnen Arbeiten oder Aufgaben zugeschanzt werden, für die Sie nicht zuständig sind.

Machen Sie sich bewusst, dass beispielsweise ein Ja zum Kollegen ein Nein für Sie und Ihre Bedürfnisse bedeutet.

3. Gehen Sie den Weg der kleinen Schritte

Von einem Tag auf den anderen zu allen Forderungen bzw. zugetragenen Wünschen rigoros Nein zu sagen, ist nicht wirklich sinnvoll. Gehen Sie den Weg der kleinen Schritte.

Das Neinsagen ist ein Veränderungs-, ein Lernprozess. Und wie jeder Lernprozess erfordert auch dieser Übung. Je häufiger Sie es gebrauchen, desto leichter wird es mit der Zeit fallen.

4. Bleiben Sie höflich, aber bestimmt

Lernen Sie, höflich, aber bestimmt Nein zu sagen! Natürlich kommt es auch darauf an, wem man eine Bitte abschlägt: dem Vorgesetzten, einem Arbeitskollegen, einem Bekannten, … Es muss nicht immer ein direktes Nein sein.

Wenn es Ihnen schwer fällt, Bitten oder Aufgaben abzulehnen, bestimmen Sie selbst, wann Sie diese erledigen: „Ich kann das machen, aber erst am …!“ „Ich werde es erledigen, habe aber morgen einen Abgabetermin, den ich unbedingt einhalten muss …“

5. Halten Sie Argumente für Ihr Nein parat

Legen Sie sich zwei, drei allgemeingültige Argumente parat. So sind Sie dann bei der nächsten Forderung gewappnet und müssen nicht erst nach „Ausreden“ suchen.

6. Begründen Sie Ihr Nein

Begründen Sie Ihr Nein, sodass es für den anderen nachvollziehbar ist, ohne dass es sich direkt auf dessen Person bezieht (s. Beispiele unter Tipp 4).

7. Belohnen Sie sich

Belohnen Sie sich! Vor allem zu Beginn ist das Neinsagen eine große Herausforderung. Lassen Sie am Abend den Tag Revue passieren und zählen Sie, wie oft es Ihnen gelungen ist. Steigern Sie sich.

Belohnen Sie sich mit einer Kleinigkeit. Das motiviert und stärkt das Erfolgserlebnis.

10 Sätze und Beispiele, die das Neinsagen erleichtern

Ihnen fällt ein klares Nein schwer? Sie sagen meist sofort Ja? Dann probieren Sie einen der folgenden Alternativsätze. Wählen Sie Ihre Favoriten.

Sie können die Beispiele natürlich der Situation entsprechend anpassen.

1. Das möchte ich lieber nicht.
2. Hierfür fehlt mir leider gerade die Zeit.
3. Ich habe derzeit keine Energie. Ich muss mich erst erholen. Bitte um Verständnis.
4. Ich habe einen anderen Vorschlag.
5. Das funktioniert für mich nicht.
6. Wenn es eilig ist, frage bitte jemand anderen.
7. Ich habe aktuell zu wenig Zeit, um hier die gewünschte Qualität zu erbringen.
8. Ich sehe das nicht so, aber ich werde darüber nachdenken.
9. Ich brauche heute etwas anderes.
10. Lass uns eine andere Möglichkeit finden.
11. Für mich ist das nicht richtig.
12. Probiere es erst einmal alleine. Wenn du es nicht schaffst, melde dich nochmals.
13. Lass mich/uns das anders machen.
14. Ich möchte meiner Familie mehr Zeit widmen. Deshalb muss ich dir leider absagen.
15. Ich übe mich gerade im Neinsagen. Nein!

Ihr persönlicher Nein-sagen-Leitspruch

Wie wäre es mit einem Leitspruch? Das können ein Zitat oder selbstformulierte Worte, die Sie sich immer wieder gedanklich in Erinnerung rufen.

So ein regelmäßig wiederholter Leitspruch wird schließlich einen positiven Einfluss auf Ihre Gedanken, Ihr Verhalten und Ihr Handeln haben.

Wählen Sie hierfür einen Text, der Sie motiviert, Ihnen Mut macht und Kraft schenkt. Diese Worte können Sie dann beispielsweise auf ein Post-it notieren und an einer oder mehreren Stellen platzieren, die Sie täglich passieren – z. B. am Badezimmerspiegel, in der Geldbörse.

Weitere Möglichkeiten, um sich den Leitspruch regelmäßig vor Augen zu führen:

• als Bildschirmschoner bzw. als Desktopbild am PC
• als Displayhintergrundbild am Smartphone
• als automatische (z. B. wöchentliche) Erinnerung im elektronischen Kalender
• sich von einer vertrauten Person daran erinnern lassen

Fazit: „Die Fähigkeit, das Wort NEIN auszusprechen, …

… ist der erste Schritt zur persönlichen Freiheit.“

Dieses Zitat von Nicolas Chamfort bringt es nochmals auf den Punkt!

Deshalb: Lernen Sie, Nein zu sagen. Ihre Stressbelastung wird abnehmen und Sie tun sich damit etwas Gutes! Öfter mal ein Nein trägt auch zu Ihrer Gesundheit (weniger Stress) und allgemein zu Ihrem Wohlbefinden bei!

Die Fähigkeit, das
Wort Nein auszusprechen,
ist der erste Schritt zur
persönlichen Freiheit.