„Halt die Klappe!“ oder dekonstruktive Gedanken in konstruktive, motivierende umwandeln

Vielleicht ist es Ihnen schon mal aufgefallen: Je größer der Stress, desto dekonstruktiver und demotivierender sind unsere Gedanken. Sind wir ausgeruht und entspannt, glauben wir, Bäume ausreißen zu können.

Oft geht es nur darum, sich dieser dekonstruktiven und demotivierenden Gedanken bewusst zu werden und diese dann in konstruktive umzuwandeln. Was das bringen soll?

Um wieder auf das anfangs erwähnte Beispiel zurückzukommen: Sie werden eher Bäume ausreißen können. :-)

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Von demotivierend zu motivierend

Von dekonstruktiv in konstruktiv und motivierend umwandeln

Und so wandeln Sie dekonstruktive in konstruktive, motivierende Gedanken um:

  1. Dekonstruktiv: „Mir fehlt die Zeit dafür …“
    Konstruktiv: „Wenn ich will, werde ich Zeit finden.“
  2. Demotivierend: „Ich muss unbedingt …“
    Konstruktiv: „Müssen tu ich gar nix! Aber ich kann/darf …“
  3. Dekonstruktiv: „Das kann auch nur wieder mir passieren.“
    Konstruktiv: „So was kann passieren und ist schon tausend anderen passiert.“
  4. Demotivierend:  „Das ist ein großes Problem!“
    Motivierend: „Das ist eine neue Herausforderung!“
  5. Demotivierend: „Das ist unmöglich. Das schaffe ich nie!“
    Motivierend:  „Unmöglich ist gar nix und ich habe schon so vieles geschafft!“

Übrigens: Auch kalt duschen kann dazu beitragen, die negativen Gedanken zum Schweigen zu bringen und stattdessen das „Bäume ausreißen-Gefühl“ zu forcieren. Mehr dazu in diesem Beitrag:

» Wie 30 Tage kalt duschen Ihr Leben verändern kann

Das demotivierende Plappermaul im Kopf

Sicher kennen Sie selber einige dieser Gedanken. Horchen Sie wirklich mal ganz bewusst einen Tag auf Ihre innere Stimme.

Unsere innere Stimme ist manchmal ein richtiges Plappermaul. Oft will uns dieses Plappermaul auch Angst einreden und eben demotivieren. Dann antworten Sie ihm – nur in Gedanken, aber wenn Sie wollen, auch laut: „Halt die Klappe!“

Hören Sie mal ganz bewusst einen Tag auf Ihre Plaudertasche im Kopf! Nicht selten wird einem erst dann bewusst, welchen Einfluss der innere Dialog auf unsere Handlungen hat.

Was noch gegen die negativen Gedanken hilft …

Die negativen Gedanken und Gefühle können und werden immer wieder mal auftauchen. Das ist völlig ok. Versuchen Sie, diese Gedanken nicht einfach zu verdrängen oder zu unterdrücken, sondern sie zuzulassen, sie zu akzeptieren.

Also lassen Sie zu, dass sie auftauchen oder da sind.

Durch dieses Zulassen und Akzeptieren wird es Ihnen leichter gelingen, sich von ihnen nicht überwältigen zu lassen. Sehen Sie sich mehr als BeobachterIn dieser Gedanken und Gefühle:

„Aha, da sind sie ja wieder …“

Was Ihnen zudem helfen kann, wenn wieder solche dekonstruktiven Selbstgespräche – nichts anderes sind ja meistens diese negativen Gedanken – auftauchen: Seien Sie in solchen Situationen zu sich selbst wie ein guter Freund oder eine gute Freundin, die Ihnen Mut machen.

Und weil es recht gut zum Thema passt, noch ein Zitat von Henry Ford (amerik. Automobilproduzent, 1863 – 1947), das mir gut gefällt:

Ob du glaubst, dass du etwas schaffst, oder ob du glaubst, dass du es nicht schaffst – du wirst auf alle Fälle Recht haben!

Und Albert Einstein hat es auch schon auf den Punkt gebracht:

negative-gedanken



Kommentare

  • Daniele

    Zu allererst muss man natürlich wissen, was denn die dekonstruktiven Gedanken denn sind. Und diese sind in den meisten Fällen sehr unbewusst und fast gar nicht bekannt. Wie viele Gedanken gehen einem an einem Tag durch den Kopf und wissen wir am Ende des Tages, was das für Gedanken waren? Sicher nicht, man sollte also lernen, langsamer zu denken, irgendwie!

    Daniele antworten
    • > Zu allererst muss man natürlich wissen, was denn die dekonstruktiven Gedanken denn sind.

      Ja, genau! Da haben Sie vollkommen recht. Deshalb habe ich auch geschrieben: Horchen Sie wirklich mal ganz bewusst einen Tag auf Ihre innere Stimme.

      Burkhard Heidenberger antworten
  • Lie

    Genau diese negativen Gedanken habe ich auch, die mich ständig schlecht reden. Dann habe ich mir irgendwann gesagt, jetzt ist Schluss und habe mir eine Strategie überlegt:

    Die klassische Engel vs. Teufelchen. Wenn das Teufelchen mir Zweifel einreden will, haut der Engel ihm eine über die Rübe.

    Klingt total psycho, aber mir hat es geholfen, mir diese Verbildlichung vor einer Herausforderung vorzustellen. Mein Problem ist aber nach wie vor, dass diese Gedanken nicht aufhören … es ist ein Kampf, den ich aber nicht immer gewinne.

    Lie antworten
    • Gefällt mir, diese Verbildlichung! Danke Lie!

      Burkhard Heidenberger antworten
    • Regina

      Liebe Lie

      Gedanken sind wie Gäste. Du kannst mit ihnen in Dialog kommen, ihnen sagen, dass du sie nicht eingeladen hast. Sie mögen so gut sein und wieder gehen.

      Es braucht Übung, denn so rasch gehen sie nicht. Doch weiss ich von einer Freundin, dass sie es mit Ausdauer geschafft hat, die mühselige Antreiber aus ihren Gedanken zu verbannen.

      Ich wünsch Dir ganz viel Glück, Ausdauer und gutes Gelingen!

      Herzlich
      Regina

      Regina antworten
  • Liza

    Danke, Lie, für das schöne Bild vom verteidigenden Engel! :) Das probier ich aus!

    Und dir, Burkhard, danke ich für Deine tolle Seite, die ich gerade studiere. :)

    Es tut so gut, dass Sie – einfach so und ohne etwas im Gegenzug zu verlangen – etwas von Ihnen für andere ‘hergeben’, damit diese sich besser fühlen. :)

    Liza antworten
  • FLOR STREULI

    Vielen Dank,

    in so manchen schlaflosen Nächte hat mir Ihre Seite wieder Mut gemacht und mir geholfen, die Dinge wieder klarer zu sehen. Die innere Stimme kann manchmal ziemlich laut sein und lässt einen nicht mehr in sich hineinhorchen, da ist Ihre “Stimme” genau das richtige und hilft mir, diese zum Schweigen zu bringen.

    FLOR STREULI antworten
  • Ruth Wächter

    Als ich noch jünger war, habe ich diese „Teufelchen-Engelchen-Strategie“ auch angewandt, aber nicht nur mit Über-die-Rübe-hauen, sondern je nachdem, wie die Sache ausging, hat dann der Teufel oder das Engelchen einen Punkt gekriegt. Ich habe dafür wirklich jeden Tag eine Strichliste angelegt………. und glaubt mir: es war dann absolut spannend.

    Diese spielerische Metaebene hat mich richtig angespornt, und oft hatte ich dann die Willenskraft für etwas genau darum aufgebracht, damit das Engelchen einen Pluspunkt kriegt.

    Als über längere Zeit das Engelchen deutlich mehr Striche bekam, hörte ich mit dem Spiel auf.

    Ruth Wächter antworten
  • John Doe

    Ich war früher Leistungssportler und kenne diese ganzen schlauen Weisheiten und tollen Sprüche. Es gibt keine Probleme, nur Lösungen … Man lernt sich einzureden, dass wenn man nur besser, effizienter, länger und härter trainiert, sich der Erfolg einstellen wird. Das mag für den Sport in gewissen Bereichen stimmen, für die Arbeitswelt und das alltägliche Leben ist dieses Verhalten tödlich.

    Manchmal kommt man an einen Punkt, an dem die Masse der Aufgaben einfach nicht mehr zu bewältigen ist. Ich bin jetzt schon lange an diesem Punkt. Zu lange im roten Drehzahlbereich gefahren und funktioniere nicht mehr richtig. In der Zwischenzeit bin ich nicht mal mehr in der Lage, Dinge zu priorisieren. Die Liste der Aufgaben zu lang und dazu kommt noch, dass Lieferanten/Dienstleister Termine nicht einhalten usw., Kinder ihren eigenen Rhythmus haben, …

    Was tut man, wenn der Plan, den man sich abends vor dem Schlafen gemacht hat am nächsten morgen schon wieder Makulatur ist? Und das Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat und bald auch Jahr für Jahr. Wer versucht hat ein Haus zu bauen, weiß wovon ich spreche. Eine Mutter oder ein Vater, die sich um die Kinderbetreuung kümmern und arbeiten müssen, wissen wovon ich spreche.

    Der Grund, warum ich sportlichen Erfolg hatte, war, dass ich immer nur eine Sache zu einer Zeit wollte. Ich mich durch nichts habe von meinem Trainingsplan abhalten lassen (diesbzgl. ein absoluter Egoist war).

    Heute stehe ich vor einem Henne-Ei-Problem. Im familiären Umfeld möchte/kann ich nicht mehr so egoistisch sein wie ich war. Während ich diese Zeilen schreibe, kommt mir das wie Jammern auf sehr hohem Niveau vor und als ob ich anderen die Schuld dafür gebe, dass ich nicht das erreichen kann, was ich gerne erreichen würde. Dabei gebe ich mir selbst die Schuld dafür, dass ich es so weit habe kommen lassen.

    Ich habe zu viel Raum gegeben und dieser wurde komplett eingenommen. Vielleicht hatte ich ein schlechtes Gewissen, weil ich früher zu wenig andere unterstützt habe oder das Gefühl hatte, etwas zurückgeben zu müssen. Ich weiß es nicht. Letzten Endes bin ich an dem Punkt angekommen, dass ich mir die Frage gestellt habe „Was macht man, wenn man mental am Ende ist?“ Diese Frage habe ich Google gestellt und hier bin ich gelandet.

    Hätte ich die Zeit genommen, die ich für diesen Eintrag und das Durchlesen der Webseite benötigt habe und hätte sie in meine Arbeit investiert, dann würde ich die Aufgaben schon bewältigen können. Aber aus irgendeinem Grund funktioniert das nicht mehr. Vielleicht liebe ich nicht mehr genug die Dinge, die tue. Ich verliere mich in einer Welt, in der ich nach Inspiration und Freude suche. Aber nichts macht mich mehr wirklich glücklich.

    In meinem Kopf haben die negativen Gedanken gewonnen: Ich kann nicht mehr! Das ist nicht zu bewältigen! Ich bin müde. Lass los. Hör auf zu kämpfen. Gib auf. …

    John Doe antworten
    • Danke für Ihre offenen Worte!

      Ihren Schilderungen nach bin ich mir ziemlich sicher, dass Sie einen Burnout haben bzw. kurz davorstehen. Ihre Beschreibungen ähneln auch sehr den zwei Erfahrungsberichten von diesen zwei Burnoutbetroffenen:

      https://www.zeitblueten.com/news/burnout-erfahrungsberichte-hilfe/

      Am Ende dieses Beitrags habe ich Anlaufstellen & Hilfeseiten angeführt. Sie sollten unbedingt diese Hilfestellen in Anspruch nehmen bzw. mit ihnen in Kontakt treten. Je früher, desto besser – am besten gleich. Von allein wird nichts besser. Allein werden Sie aus diesem „Belastungsteufelskreis“ nur schwer herausfinden. Das zeigen auch die Erfahrungsberichte im o. a. Artikel.

      Ihnen alles Gute!

      Burkhard Heidenberger antworten
    • Ich schließe mich dem dringenden Rat von Herrn Heidenberger an. (Ich bin Burnout-Beraterin.)

      Petra Gerstenberg antworten
    • Matthias F. Heufer

      Hallo Herr Heidenberger,

      die Situation von John Doe kenne ich nur zur Genüge – sicher war ich mal nah dran am Burnout oder drin oder was auch immer und kann diese Gedankengänge nur zu gut nachvollziehen. War immer Leistungsträger im Beruf (nicht im Sport!) – aber IMMER das absolute Gegenteil eines Egoisten, habe mich immer – leider komplett falsch – um andere gekümmert und geholfen.

      Als die wirtschaftlichen Rahmenbedingungen sich komplett änderten, konnte (und wollte?) ich das nicht mitmachen, weil es meinen Grundprinzipien diametral entgegenstand.

      Im Gegensatz zu einem gradlinigen schulischen – beruflichen Werdegang ist mein Privatleben ein Chaos und gekennzeichnet von extremen Brüchen.

      Erst von etwa 5 Jahren (damals mit gut 60) war ich wieder in einem dieser großen privaten Brüche – habe mich mit Selbststudium – Internetforen – Psychotherapie versucht – die Ursachen und Mechanismen meines regelmäßgen privaten Scheiterns in Partnerschaften sind klar: meine als gefestigt anzusehenden Glaubenssätze und Handlungsmuster sind falsch.

      Analyse: kein Problem – eine Änderung aber gelingt mir nicht, jedenfalls nicht mit den üblichen Ratgebern und Strategien.

      Letztlich führten die Verhaltensmuster und Glaubenssätze nicht nur zu den besagten privaten Brüchen, sondern – jetzt nach Ende meiner beruflichen Laufbahn – auch noch zum beruflichen Scheitern – ein berufliches Ende jetzt verbunden mit dem Eingeständnis des Scheiterns (und das Anstoßen einer Insolvenz bedeutet für mich eben auch das berufliche Scheitern) – macht mir gerade wieder extreme mentale Probleme. Und lässt dieses Gefühl hoch kommen: “es lohnt sich doch alles einfach nicht!” und dieses Gefühl bekomme ich jedenfalls mental nicht weg.

      Und noch mal: Selbststudium – Internetforen – Psychotherapie haben mir zwar Erkenntnis aber bisher keine für mich gangbaren Lösungsansätze gebracht. (siehe Sündenfall!)

      Wenn man das anspricht, kommt die Keule: entweder hat man sich nicht genug angestrengt, um seine negativen Gedanken umzukehren oder man sei nicht bereit, die eigene Komfortzone zu verlassen (was ist eigentlich diese Komfortzone??) oder man drücke sich vor der Verantwortung für sein Leben und für sein Glück, für das jeder selbst zuständig sei – oder – und da stimme ich Joe Doe – man jammere auf hohem Niveau!

      Im Klartext sagen diese “Berater”: Du bist selbst Schuld an Deinem Unglück und Deiner Misere – Du bist unfähig und schlecht! Als wenn man sich das nicht ständig selbst auch sagen würde…

      Matthias F. Heufer antworten
      • Hallo Herr Heufer,

        wie Sie schreiben, ist es alles andere als einfach, sich von alten, eingefahrenen Verhaltensmustern und Glaubenssätzen loszulösen – insbesondere dann, wenn zudem die aktuelle Situation sehr belastend ist. Und leider ist es auch nicht so schnell möglich, denn diese Glaubenssätze haben sich ja über Jahre und oft Jahrzehnte entwickelt.

        Vielleicht suchen Sie nochmals die Möglichkeit, mit einem kompetenten Therapeuten daran zu “arbeiten”, denn alleine fällt es einfach wesentlich schwerer und kostet ungemein Energie. Mit professioneller Hilfe gelingt es leichter, diesem “Belastungskarussell” zu entkommen.

        Ich wünsche Ihnen viel Kraft!

        Burkhard Heidenberger antworten
      • Matthias F. Heufer

        Danke – auch für den Hinweis.

        Das Problem ist eingekreist und erkannt – tiefenpsychologisch ergründet – und Strategien besprochen – im Gespräch ist mir das alles klar und es scheint “kinderleicht” zu sein, das umzusetzen – in der Praxis scheitere ich dann aber kläglich und dann kommt dieser Kreislauf einer “self-fulfilling prophecy”. Jeder neuerliche Fehlschlag wirft mich dann wieder aus der Bahn und ich stehe wieder an den nicht gelösten Grundproblemen.

        Und professionelle Hilfe ist nach einer bestimmten Zahl von Sitzungen ganz einfach ein finanzielles Problem – die “Leidensbereitschaft” der Krankenkasse ist da eben endlich und die Eigenbeteiligung übersteigt dann meine Möglichkeiten, die durch meinen Werdegang und der wirtschaftlichen Entwicklung der letzten Jahre – durch auf meinen inneren Werten und Handlungsmustern begründetem Verhalten (“Helfersyndrom”) – entstanden sind.

        Viele Menschen können “einfach so” leben, ohne über Dinge und Zusammenhänge nachzudenken, “weil es so ist wie es ist” – sie sind mit ihrem Leben und sich im Einklang und zufrieden. So ein Leben wünschte ich mir auch….

        Matthias F. Heufer antworten
      • Matthias Heufer

        Noch eine Anmerkung dazu – das ganze lässt einen nicht so schnell los:

        Die Tipps für mehr Selbstbewusstsein laufen oft auf Autosuggestion hinaus. Das ist sicherlich ein vernünftiger Ansatz, um sich erst einmal überhaupt wieder zu bewegen und unserem Gehirn Impulse zu geben. Lethargie und Lähmung gibt ja keinen Reiz im Gehirn.

        Aber aus dieser Autosuggestion folgt nicht unbedingt – wie manche glauben machen wollen – positives Feedback. Und – so meine Erfahrung – nur positives Feedback läßt wirklich Besserung und neue, bessere, erfolgreichere Wege zu.

        Nicht die Autosuggestion ist es, sondern die sich – hoffentlich – ergebenden und gefühlten Erfolge.

        Wer sich bei den ersten neuen Gehversuchen “die Latte zu hoch legt”, riskiert das Scheitern und damit letztlich das Erfolgserlebnis und positive Erfahrung und Energie. (Siehe unten Kommentar von Nici)

        Das würde sich mit den Gedanken und Ergebnissen von Prof. Hüther zur Neurobiolgie decken.

        Matthias Heufer antworten
  • Valon Gasji

    Vielen Dank für diese tolle, aufmunternde Seite, Burkhard! Liebe Grüsse

    Valon Gasji antworten
  • Anna

    Ich bin mir der Auswirkungen dieser inneren Stimme und Grübeleien schon länger bewusst und wende Übungen wie oben beschrieben gerne an, sie haben mir auch sehr geholfen.

    Meine negativen Gedanken drehen sich seit Monaten um eine Person, die sich sehr unfair mir gegenüber verhalten hat, mich verletzt hat, aber trotz allem in meinen Augen kein schlechter Mensch ist und unsere Beziehung zwischen uns immer besonders und wichtig für uns beide war.

    Wir haben mittlerweile wieder viel miteinander zu tun und genau deshalb kommen mir manchmal so negative Gedanken, die mir selbst Vorwürfe machen, wieso ich “so blöd” und dass ich den Kontakt abbrechen muss etc., was mich enorm belastet und stresst, vor allem wenn ich sowieso schon schlechte Laune habe.

    Wenn ich gut gelaunt bin, denke ich, es ist ganz normal zu verzeihen, man soll nicht so nachtragend sein, “so schlimm war es nicht” usw.

    Das Problem ist mittlerweile, dass ich nicht mehr weiß, welche Gedanken wahr sind und welche nicht, was also nur mein “Inneres Plappermaul” ist und was einfach mein wahrer Instinkt ist.

    Wahrscheinlich denke ich allgemein zu viel drüber nach, ohne dass ich zu einer Lösung komme …

    Anna antworten
  • Nici

    Das Konzentrieren auf das Ziel ist das Eine, und die eigenen Grenzen einhalten und Prioritäten setzen das Andere. Beides will gelernt sein.

    Wer die Mischung beachtet und den Text oben, kann wirklich alles schaffen. Nur die Definition “alles” schaffen, verstehen viele falsch. Damit ist gemeint, alles zu schaffen, was uns gut tut und nicht alles schaffen, damit es der Außenwelt gut geht.

    Ich stehe zwar an erster Stelle, aber im Einklang mit meinem Umfeld. Bin ich im Gleichgewicht mit mir und meinem Umfeld, höre ich auf, “nur” an andere zu denken und höre auch auf, “nur an mich” zu denken.

    Die Mitte ist schon immer etwas Schönes gewesen und wird es immer sein. In der Mitte der Familie. In der Mitte zwischen Ruhe und Hektik. In der Mitte zwischen Natur und den Elementen. Die eigene Mitte wird dir immer helfen, egal wo du bist.

    Lg
    Nici

    Nici antworten
    • Matthias F. Heufer

      Danke Nici für diesen Kommentar!

      Er macht vielleicht verständlich, warum bestimmte Menschen mit diesen sicher gut gemeinten Ratschlägen für mehr Selbstbewusstsein nicht klar kommen. Sie erwarten, dass mann wirklich “ALLES” erreichen kann ohne die eigenen Grenzen zu kennen oder zu akzeptieren. Also ein grundlegendes Missverständnis. Wer sich die Latte ständig zu hoch legt und deshalb ständig das Scheitern provoziert – ein interessanter Denkansatz!

      Matthias F. Heufer antworten
  • Matthias F. Heufer

    In diesem Zusammenhang noch eine kleines Zitat, über das man natürlich getrennter Meinung sein kann und darf – ich zitiere hier Prof. Dr. Gerald Hüther:

    “Fachidioten und Leistungssportler kann man durch Wettbewerb erzeugen,
    aber nicht umfassend gebildete, vielseitig kompetente und umsichtig,
    vorausschauend denkende und verantwortlich handelnde,
    in sich ruhende und starke, beziehungsfähige Persönlichkeiten.”

    Die Frage ist jetzt, wie komme ich aus “dieser Nummer” nach 6 Jahrzehnten Erziehung zum Fachidioten und Leistungsträger wieder raus?

    Matthias F. Heufer antworten

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