21 Mini-Gewohnheiten für gute Vorsätze
Weil so mancher mit seinen guten Vorsätzen gleich von 0 auf 100 startet, ist ein frühzeitiges Scheitern oft vorprogrammiert:
- Ab dem 1.1. wird mit dem Trainingsbeginn im Fitnessstudio gestartet und gleich mehrmals die Woche trainiert.
- Ab Tag X wird keine Zigarette mehr geraucht – von heute auf morgen wird mit dem Rauchen aufgehört.
- Es wird eine Stunde täglich gejoggt.
All das erfordert eine enorme Portion Willenskraft, um langfristig durchzuhalten.
Mini-Gewohnheiten sind einfach bewältigbare Stufen auf dem Weg zum Ziel
Besser: Mini-Gewohnheiten statt sofort von 0 auf 100
Aber es geht auch mit weniger Anstrengung, und zwar damit:
Mini-Gewohnheiten sind nichts anderes als kleine Umsetzungsschritte, die keine große Willenskraft erfordern und sich einfach in den Alltag integrieren lassen.
Mini-Gewohnheiten nehmen Ihnen den Druck und entlasten, trotzdem haben Sie die Gewissheit, sich etwas Gutes zu tun. Es wird Ihnen damit gelingen, Ihre Vorsätze ohne übermäßige Anstrengung umzusetzen und Ihr Ziel entspannter zu erreichen.
Mini-Gewohnheiten: 21 Beispiele
Im Folgenden habe ich einige Beispiele zusammengestellt. Lassen Sie sich inspirieren. Spricht Sie ein Vorschlag an, dann einfach übernehmen und in Ihren Alltag integrieren.
Vorsatz „mehr Bewegung“, Mini-Gewohnheiten:
- Vor jedem Toilettengang 10 Kniebeugen am WC machen.
- Statt Lift oder Rolltreppe die Stiege nehmen.
- Das Auto etwas entfernter parken und ein Stück des Arbeitsweges zu Fuß zurücklegen.
- Morgens nach dem Aufstehen 1 Minute lang Hampelmann-Springen oder im Stand laufen.
- Vor dem Start in die Mittagspause 1 Minute lang eine Dehnübung (z. B. für den Nacken) durchführen.
- Stehend telefonieren statt sitzend am Schreibtisch.
Vorsatz „gesünder ernähren“, Mini-Gewohnheiten:
- Zu jedem Mittagessen ein Stück Obst essen.
- Montag ist naschfreier Tag.
- Statt 2 nur noch 1 Löffel Zucker in den Kaffee geben.
- Wasser statt süßes Getränk zum Mittagessen trinken.
Vorsatz „mit dem Rauchen aufhören“, Mini-Gewohnheiten:
- Nach dem Mittagessen einen Kaugummi kauen statt eine Zigarette rauchen.
- Statt in jedem nur noch in einem bestimmten Raum in der Wohnung rauchen.
- Statt 4 nur noch 2 Raucherpausen während der Arbeit machen.
Vorsatz „Stress reduzieren“, Mini-Gewohnheiten:
- Morgens nach dem Aufstehen eine Atemübung machen.
- Eine halbe Stunde täglich soweit wie möglich abschotten, um an wichtigen Aufgaben ungestört zu arbeiten.
- Öfter freundlich Nein sagen („Mein Nein ist der erste Schritt zu weniger Stress und mehr persönlicher Freiheit“).
- Vor Verlassen des Büros 1 Minute lang den Schreibtisch aufräumen und dadurch den nächsten Tag stressfreier beginnen.
- Abends im Bett eine Entspannungsübung durchführen.
Vorsatz „weniger am Smartphone“, Mini-Gewohnheiten:
- Das Handy außerhalb direkter Griffnähe platzieren, z. B. in einem anderen Raum.
- Räume zu Hause als Smartphone-Tabuzonen festlegen (z. B. Schlaf- und Esszimmer).
- Smartphone-freie Zeiten festlegen (z. B. täglich von 18 bis 19 Uhr).
4 Tipps für wirkungsvolle Mini-Gewohnheiten
Abschließend habe ich noch 4 Tipps für eine erfolgreiche Umsetzung:
1. Mit einer Alltagshandlung verknüpfen
Verknüpfen Sie die gewählte Mini-Gewohnheit mit einer Alltagshandlung (z. B. vor dem Zubettgehen, nach dem Aufstehen am Morgen, vor/nach dem Toilettengang, nach dem Zähneputzen). Dadurch benötigen Sie keine zusätzliche Erinnerung und sie wird innerhalb kurzer Zeit zu einer routinemäßigen Alltagshandlung.
2. Mit EINER Mini-Gewohnheit beginnen
Vermeiden Sie den Versuch, mehrere Gewohnheitsänderungen parallel umzusetzen. Das kann überfordern und dadurch demotivieren. Erst wenn Ihnen eine Gewohnheit in Fleisch und Blut übergegangen ist, sollten Sie – falls gewünscht – die nächste angehen.
3. Schritt für Schritt steigern
Eine Mini-Gewohnheit ist auch dadurch gekennzeichnet, dass sie Sie kaum Überwindung und übermäßige Anstrengung kostet. Aber natürlich können und sollten Sie sich langsam steigern, um sich weiterzuentwickeln bzw. bis Sie Ihr anvisiertes Ziel erreicht haben.
Eine Weiterentwicklung bzw. Steigerung ist über folgende Varianten – auch in Kombination – möglich:
- in der Anzahl (z. B. Übungen),
- in der Durchführungsgeschwindigkeit (z. B. Treppensteigen),
- in der Dauer (z. B. Smartphone-Pause).
4. Seien Sie gut zu sich
Wenn Sie hin und wieder eine Mini-Gewohnheit auslassen, ist das nicht weiter tragisch – Hauptsache, Sie bleiben dran. Hadern Sie nicht mit sich. Seien Sie zu sich selbst wie ein guter Freund oder eine gute Freundin, der bzw. die Sie unterstützt und Ihnen Mut macht.
Haben Sie weitere Ideen für Mini-Gewohnheiten? Dann können Sie diese gern darunter in den Kommentaren schreiben.
20 Jahre länger leben mit diesen 8 Gewohnheiten
Diesen Schluss legen verschiedene Studien nahe. Das Ergebnis wurde auf der internationalen Konferenz Nutrition in Boston vorgestellt. Demnach gibt es 8 Gewohnheiten, die Menschen durchschnittlich um mehr als 20 Jahre länger leben lassen im Vergleich zu jenen ohne diese Gewohnheiten.
„Wir waren wirklich überrascht, wie viel man mit der Umsetzung von einer, zwei, drei oder allen acht Gewohnheiten gewinnen konnte“, sagte Xuan-Mai Nguyen, die Leiterin des Forschungsteams.
Zu diesen guten Gewohnheiten zählen:
- Körperlich aktiv sein
- Nicht rauchen
- Gut mit Stress umgehen
- Sich ausgewogen ernähren
- Nicht übermäßig Alkohol trinken
- Gut und regelmäßig schlafen
- Positive soziale Beziehungen pflegen
- Keine Abhängigkeit von Opioiden
Da sind keine großen Überraschungen dabei, wie ich finde. Interessant ist hingegen das Conclusio:
Männer würden dadurch im Schnitt 23,7 Jahre länger leben als mit einem schädlichen Lebensstil, bei Frauen beträgt der Unterschied 22,6 Jahre.
Zum Weiterlesen:
- Selbstdisziplin kann man lernen: Eine effektive Übung
- Woran gute Vorsätze scheitern und wie Sie Ihre Vorsätze umsetzen
- Zielvereinbarungsgespräch führen: Vorlagen, Beispiele & 11 Tipps
Kniebeugen am Klo, das ist wirklich ein origineller Tipp :)) Danke für die immer wieder wunderbaren Impulse über das ganze Jahr!
Ich wünsche Ihnen ein besinnliches Weihnachten und einen guten Rutsch ins neue Jahr!
Ich freue mich schon auf viele weitere Zeitblüten.
LG Samira
Danke schön, Samira!
Auch Ihnen eine schöne Weihnachtszeit und einen guten Rutsch in ein tolles neues Jahr!
Vielen herzlichen Dank für die Minigewohnheiten! Das ist ja etwas, was man tatsächlich machen kann! :-)
alles gute und frohe Weihnachten!
Frohe Weihnachten!
Lieber Herr Heidenberger,
ich verfolge Ihre Zeitblüten nun schon eine ganze Weile und habe schon viele Anregungen und Ideen aufnehmen können. Vielen herzlichen Dank dafür!
Die Mini-Gewohnheiten sind auch eine Super-Idee, die ich gleich umsetzen möchte.
Ich wünsche Ihnen und Ihrer Familie ein schönes und entspanntes Weihnachtsfest und einen guten Start in ein glückliches und gesundes Jahr.
Liebe Grüße
Anja Schäfer
Vielen Dank, Frau Schäfer!
Schöne Weihnachten und einen guten Rutsch in ein feines neues Jahr!
Burkhard
Minigewohnheiten finde ich sehr nützlich, in Sachen Bewegung mache ich sie schon länger mit Erfolg. Bei der PC- und Smartphonenutzung hapert es leider noch …
Hier mein Tipp:
Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen. Und darauf achten, dass man nicht immer nur sein ‘Lieblingsstandbein’ nimmt, mit dem es leichter geht!
Liebe Grüße und frohe Weihnachten!
Danke für den Tipp, Frau Wendel!
Frohe Weihnachten
Zähneputzen auf einem Bein. Super, habe es gleich ausprobiert.
Die originellen Kniebeugen finde ich eine herrlich Idee, welche gleich noch ein Lächeln ins Gesicht zaubert.😉
Vielen lieben Dank für die wundervolle Begleitung über das Jahr.
Allen ein schönes Weihnachtsfest und einen guten Rutsch an alle hier.
Freue mich hier wieder Zeitblüten zu lesen!
Frohe Weihnachten und einen guten Rutsch ins neue Jahr, Uda!
Herzlichen Dank für Ihre Anregungen. Neue Minigewohnheiten zu etablieren ist ein machbarer Weg unser Leben Stück für Stück zu verändern. Ich werde es gleich ausprobieren.
Ich freue mich schon auf viele weitere Zeitblüten.
Frohe Weihnachten und einen grandiosen Start ins neue Jahr wünsche ich Ihnen.
Liebe Grüsse
Ursula
Auch Ihnen ein schönes Weihnachten und ein großartiges neues Jahr, Ursula!
Lieber Burkhard
Grossartig diese Mini-Vorsätze! Lässt Ideen sprudeln!
Herzlichen Dank für so manche “andere” Anregung, wo Leichtigkeit zu spüren ist.
Dir eine friedvolle, glückliche Weihnachtszeit und viel Freude an allem!
Herzlich
Regina
Lieben Dank, Regina!
Auch Dir schöne und friedliche Weihnachten
Burkhard