In 3 Schritten zu mehr Selbstkontrolle

Ein Gastbeitrag von Dipl.-Psych. Rouwen Hirth: 

Unsere Ziele im Alltagsstress zu verfolgen, ist herausfordernd: Ob eine gesunde Ernährung oder die Bewerbung auf eine neue Stelle – so gut wie jeder von uns hat sich schon Ziele gesetzt, um sein Leben zu verbessern.

Was ist aus diesen Vorhaben geworden? Haben Sie schon alles erreicht, was Sie sich vorgenommen haben? Ich selbst muss die Frage leider verneinen. Was aber hält uns davon ab? Gewiss nicht fehlende Wünsche und Träume.

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Wie die Energie einer Batterie nimmt auch die Selbstkontrolle ab. Aber sie lässt sich wieder „aufladen“.

Neuropsychologen haben sich in den vergangenen Jahren intensiv mit der Rolle der Selbstkontrolle im Zusammenhang mit der Erreichung unserer persönlichen Ziele auseinandergesetzt.

Im Folgenden habe ich aus diesen Erkenntnissen die drei wichtigsten Schritte für mehr Selbstbeherrschung zusammengefasst.

Schritt 1: Versuchungen minimieren

Es ist nicht leicht, sich in seinem Begehren zu zügeln. Oft verbinden wir die Kunst der Selbstbeherrschung mit einem erneuten Diätversuch oder dem Vorsatz, den neuen Sportkurs zu absolvieren.

Weltweit verweisen Psychologen jedoch auf die Bedeutung von Selbstdisziplin für den persönlichen Erfolg. Goethe, Mozart und Caravaggio etwa hatten neben ihrem wachen Geist vor allem die Fähigkeit zu Geduld und Selbstdisziplin gemein.

Das Marshmallow-Experiment

Das häufig rekonstruierte Marshmallow-Experiment untersuchte die Selbstbeherrschung bei Kleinkindern, denen ein Marshmallow vorgesetzt wurde. Das Versprechen: Wenn du dich mit dem Verzehr geduldest, bekommst du später einen zweiten Marshmallow.

Die Szenen fielen unterschiedlich aus: Während manche Kinder mit geringer Selbstdisziplin sofort nach dem ersten Marshmallow griffen, drehten andere der süßen Versuchung den Rücken zu, wieder andere liefen durch den Raum oder lenkten sich anderweitig ab.

Was diese Kinder bereits demonstrieren, ist eine Schlüsselerkenntnis der Selbstkontrolle: Die korrekte Einschätzung der eigenen Willensstärke.

Hier ein Marshmallow-Test an einer amerikanischen Schule:

 

Damit die Selbsteinschätzung gelingt …

Für eine gute Einschätzung ist es wichtig zu wissen, welche Gegebenheiten unsere Selbstkontrolle besonders auf die Probe stellen.

Sei es das Eis im Tiefkühlfach oder die neue Serie, wenn man doch eigentlich seine Steuererklärung erledigen wollte – Gelegenheit schafft Versuchung!

Umsetzungs-Tipp: Versuchungen minimieren

Minimieren Sie die Versuchung: Wenn Sie gerade Wert auf eine schlanke Linie legen, dann vermeiden Sie es, Süßes in den Haushalt zu bringen. Haben Sie sich das Ziel gesetzt, Ihre Steuererklärung abzuschließen, dann suchen Sie sich einen Ort geringer Ablenkungen.

Setzen Sie sich etwa an den Arbeitstisch oder bleiben Sie einfach länger im Büro und verlassen somit erst gar nicht den Ort, den sie am ehesten mit Arbeit verbinden.

Tricksen Sie Ihr inneres Begehren aus und Sie werden merken, dass sich mit der Zeit Ihre Selbstdisziplin verfestigt!

Schritt 2: Machen Sie sich klare Zielvorgaben!

Auch wenn Sie lernen, Ihrem inneren Schweinehund weniger Versuchungen zu präsentieren, bleibt die Frage nach der Stärkung des Willens. Goethe und Co haben schließlich nicht nur nicht gesündigt, sondern waren mithilfe ihres starken Willens zu Außergewöhnlichem fähig.

Die Wenn-Dann-Methode

Der Psychologe Prof. Peter Gollwitzer empfiehlt die Wenn-Dann-Methode. Solche Bedingungssätze helfen uns, Ziele zu visualisieren und uns besser zu disziplinieren. Geht es uns beispielsweise um die gesündere Lebensführung und um den Wunsch, am Morgen etwas früher aufzustehen, um vor der Arbeit noch eine Runde zu laufen, bietet sich eine solche Verknüpfung an:

Wenn ich den Wecker klingeln höre, dann denke ich daran, wie fit ich mich am Tag fühle, wenn ich laufen war.

Alternativ kann ein erster Schritt darin liegen, die Treppen statt des Aufzugs zu wählen, dann wäre ein Bedingungssatz:

Wenn ich den Fahrstuhl sehe, dann denke ich an meine Figur beim nächsten Sommerurlaub oder an den Thermenbesuch.

Probieren Sie es aus: Sie werden merken, dass Ihnen die Wenn-Dann-Methode mit der Zeit hilft, Zielvorgaben zu verinnerlichen.

Umsetzungs-Tipp: Wenn-Dann-Bedingungen für die wichtigsten Ziele

Überlegen Sie sich ca. 5 Wenn-Dann-Bedingungen, die Ihre wichtigsten Ziele fokussieren. Stellen Sie sich nun weiter Situationen vor, in denen Sie diese Bedingungen am dringendsten hören müssen – beispielsweise vor dem Kühlregal, am Fahrstuhl oder nach einem nervenzehrenden Gespräch mit den Kollegen. Verwenden Sie die Wenn-Dann-Sätze nun in Ihrem Alltag und fördern Sie damit Ihren starken Willen!

Schritt 3: Trainieren Sie Ihre Selbstkontrolle im Alltag!

Schon Shakespeare hat über die Selbstkontrolle sinniert und festgestellt, dass die Fähigkeit, Gedanken zu haben und diesen nicht zu folgen, den Kernunterschied zwischen dem Menschen und dem Tier darstellt. Impulse zu unterdrücken, wenn wir uns gerade schwach fühlen, ist besonders schwer.

Kennen Sie diese Situation? Sie gehen nach der Arbeit einkaufen. Der Magen knurrt. Mit einem Mal sehen fast alle Lebensmittel verlockend aus. Der Gang vorbei am Kühlregal gleicht einem Hindernislauf. Kein Wunder, Ihre Selbstkontrolle hat sich im Laufe des Tages erschöpft.

Selbstkontrolle – wie die Energie einer Batterie

Der Psychologe Roy Baumeister hat das Phänomen Selbstkontrolle untersucht und einen Vergleich zur Batterie gezogen:

Wie eine Batterie verliert auch unsere Selbstkontrolle mit der Zeit an Energie. Einem Menschen, dessen Selbstkontroll-Batterie aufgebraucht ist, fällt es daher umso schwerer, sein Begehren zu zügeln. Studien zeigen, dass wir unsere Batterie mit etwas Training aufladen können.

Umsetzungs-Tipp: Reiz/Impuls unterdrücken

Fangen Sie wieder mit einer relativ leichten Übung an: Versuchen Sie sich einen Nachmittag lang nicht zu beschweren. Klingt einfach? Probieren Sie es aus und notieren Sie jeden Regelverstoß.

Alternativ können Sie sich vornehmen, einen Nachmittag lang nicht zu schimpfen oder auf Füllworte wie „und so“, „ähm“ oder „sozusagen“ zu verzichten. Diese Übungen der bewussten Reizunterdrückung zeigten in Studien Erfolge in der Steigerung der Selbstkontrolle.

Auch hier gilt:

Passen Sie die Übungen für sich persönlich an. Denken Sie darüber nach, welche Worte oder sprachlichen Angewohnheiten Sie reduzieren könnten und erstellen Sie sich einen Übungsplan für die nächsten Tage. War der erste Versuch erfolgreich, können Sie sich sogleich mit einer anspruchsvolleren Reizunterdrückung herausfordern. Ihre Selbstkontrolle wird es Ihnen danken!

Zusammenfassung

Die 3 Schritte zu mehr Selbstkontrolle kurz wiederholt:

  1. Versuchungen minimieren
  2. klare Zielvorgaben mit der Wenn-Dann-Methode formulieren
  3. regelmäßiges Üben der „Reizunterdrückung“

Die Selbstdisziplin (als Teil der Selbstkontrolle) hat einen maßgeblichen Einfluss auf den persönlichen Erfolg. Um sich in Selbstkontrolle zu üben, ist zuerst die Einschätzung der eigenen Willensstärke erforderlich – also das Wissen, welche Gegebenheiten Ihre Selbstkontrolle besonders auf die Probe stellen. Damit können Sie die entsprechenden Versuchungen minimieren. Mit der Minimierung der Versuchungen tricksen Sie quasi Ihr inneres Begehren aus.

Des Weiteren stärken klare Zielvorgaben Ihre Selbstkontrolle – insbesondere in herausfordernden Versuchungen. Mit der Wenn-Dann-Methode formulieren Sie entsprechende Ziele.

Um die Selbstdisziplin weiter zu steigern, üben Sie regelmäßig die bewusste „Reizunterdrückung“. Geben Sie also nicht jedem reizvollen Impuls nach und Ihre Selbstkontrolle wird mit jeder Reizunterdrückung wachsen.

Ich hoffe, diese Tipps helfen Ihnen dabei, Ihren Zielen ein Stück näher zu kommen! Viel Spaß beim Ausprobieren!


Über den Autor

Rouwen Hirth ist Diplom-Psychologe und wissenschaftlicher Direktor des NeuroNation-Gehirntrainings. Zuvor beschäftigte er sich als Mitarbeiter an der Universität Wien mit Fragen der angewandten Sozialpsychologie.

NeuroNation ist ein wissenschaftliches Gehirntraining für Web und App. Entwickelt mit der Freien Universität Berlin ist NeuroNation heute mit über 5 Millionen Mitgliedern Europas führender Anbieter für personalisiertes Gehirntraining.



Kommentare

  • Mutjan

    Dem wird wohl so sein, denn genau auf diesen drei Schritten basieren auch die sogenannten Blocker-Apps für Smartphones, mit denen man sein Online-Sein über einen definierten Zeitraum unterbinden kann, um sich von der “Online-Abhängigkeit” zu lösen.

    Mutjan antworten
  • Dominik

    Klasse Artikel!

    Ich benutze diverse Apps, um zum Beispiel bestimmte Internetseiten zu blockieren. Das hilft mir enorm, Willenskraft einzusparen. Jede Entscheidung, ob ich nun auf Facebook gehen soll oder nicht, verbraucht sehr viel Willenskraft. Deshalb lieber mit einer App vorsorgen.

    Liebe Grüße
    Dominik

    Dominik antworten

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