Schlafstörungen? 16 Tipps für einen besseren Schlaf

❁ Burkhard Heidenberger (ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer) schreibt zum Thema „Achtsamkeit“:

Viele Menschen beklagen sich über Schlafstörungen. Schlafstörungen können unterschiedliche Ursachen haben. Um nur einige zu nennen:

• körperliche Beschwerden,
• Stress, seelische Belastungen,
• übermäßiger Konsum von anregenden Stoffen (Kaffee, Alkohol, …),
• Nebenwirkungen von Medikamenten etc.

Wenn solche Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum auftreten, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Sterne zählen für einen besseren Schlaf – auch eine Möglichkeit?

15 Tipps für einen besseren Schlaf

Aber Sie können auch selber einiges dazu beitragen, um zu einem besseren und damit gesunden Schlaf zu kommen. Hierzu einige Tipps:

1. Nicht zu spät essen

   Vermeiden Sie spätes und schwer verdauliches Essen am Abend. Denn so lange der Verdauungstrakt intensiv arbeitet, fällt ein erholsamer Schlaf schwer.

2. Frische Luft

   Lüften Sie Ihr Schlafzimmer so richtig durch, bevor Sie sich schlafen legen.

3. Nicht überheizen

   Ein zu warmes Zimmer sollte vermieden werden. Am besten das Schlafzimmer gar nicht beheizen.

4. Anregende Getränke vermeiden

   Dazu gehören insbesondere koffeinhaltige Getränke wie beispielsweise Kaffee. Aber auch Alkohol sollte vermieden werden. Alkohol macht zwar müde und lässt einen üblicherweise schneller einschlafen, aber der Schlaf ist nicht so erholsam. Das Gleiche gilt für Nikotin.

5. Entspannungsübungen

   Lernen Sie eine Entspannungsübung, die Ihnen Spaß macht. Mit einer solchen werden Sie leichter in den Schlaf getragen.

   » Hier habe ich effektive Entspannungsübungen zusammengestellt.

6. Abendspaziergang

   Ein Abendspaziergang ist besonders förderlich für einen gesunden Schlaf.

7. Ruhe

   Auch wenn das selbstverständlich sein sollte: Sorgen Sie für Ruhe im Schlafzimmer. Schon ein Ticken einer Uhr kann für eine Verzögerung beim Einschlafen sorgen, weil es als störend empfunden wird.

8. Aufregendes vermeiden

   Aufregende Filme, die noch lange in unserem Kopf „nachwirken“, sind nicht gerade das beste Einschlafmittel. Hingegen kann ein Buch oder eine andere leichte Lektüre beim Einschlafen helfen. Auch deshalb, weil das Lesen unsere Augen ermüdet.

9. Schlafrituale einführen

   Nutzen Sie Schlafrituale. Damit wird unser Körper und Geist auf das Schlafen eingestimmt. Ein solches Schlafritual könnte beispielsweise sein: ein Glas warme Milch mit Honig trinken, zehn tiefe Atemzüge bei geöffnetem Fenster, im Bett ein Buch lesen, …

10. Sport vor dem Schlafengehen vermeiden

    Sport und Bewegung ist wichtig, keine Frage. Aber Sport vor dem Schlafengehen ist nicht so günstig. Denn Sport bringt den Kreislauf in Schwung und macht deshalb eher munter als müde.

11. Ein warmes Bad

    Ein warmes Bad trägt maßgeblich zur Entspannung bei. Aber nicht zu heiß und auch nicht zu lange. Als Richtwert: 35 bis 38 Grad und 10 bis 20 Minuten. Auch ein Fußbad bzw. eine Wärmflasche für die Füße lassen Sie leichter einschlafen.

12. Der Wohlfühlfaktor

    Sorgen Sie dafür, dass Sie sich im Schlafzimmer wohlfühlen. Eine angenehme, ruhige Atmosphäre ist wichtig. Nichts sollte an die Arbeit erinnern. Auch die Matratze hat einen großen Einfluss auf unseren Schlaf. Deshalb sollte darauf besonderes Augenmerk gerichtet werden.

13. Sorgen niederschreiben

    Grübeln und Sorgen sind nicht gerade förderlich für schnelles Einschlafen. Wenn Sie etwas bedrückt und grübeln lässt, schreiben Sie es nieder. Dieser Prozess des Niederschreibens befreit, und belastende Gedanken übertragen Sie dadurch auf das Papier. Damit fällt das Einschlafen leichter.

    » Wie Sie das Gedankenkarussell und die Grübelei stoppen

14. Tagesplanung

    Für mich ist es wichtig, dass ich noch im Büro, bevor ich nach Hause gehe, den Tagesplan für den nächsten Tag erstelle. Damit kann ich am Abend besser abschalten. Es gehen mir beim Einschlafen nicht noch tausend Gedanken durch den Kopf, was ich morgen alles erledigen muss und nicht vergessen darf.

15. Nicht auf die Uhr schauen

    Sie kennen das sicher: Sie können nicht gleich einschlafen, schauen dann auf die Uhr – „Was, schon so spät, und ich bin immer noch hellwach!“ Damit setzen Sie sich selbst unter Druck und das Einschlafen fällt noch schwerer. Deshalb ist der Blick auf die Uhr „verboten“.

Wohltuende Affirmationen

Unter Affirmationen versteht man selbstmotivierende Aussagen. Ihre positive Kraft und Wirkung wurde in Studien nachgewiesen.

Affirmationen direkt vor dem Einschlafen laut oder in Gedanken gesprochen, können wesentlich zu einem erholsamen Schlaf beitragen.

Hier sechs Vorschläge, die Sie nach Belieben anpassen können:

1. Ich bin stolz auf mich und danke mir für alles, was ich heute geschafft habe.
2. Ich nehme meine Gefühle an und spüre, wie ich durch die Herausforderungen wachse. Morgen ziehe ich Positives an.
3. Auch wenn es heute schwierige Momente gab, so weiß ich doch, dass sie mich stärker machen und mich weiterbringen.
4. Nun lasse ich alles los und spüre, wie sich wohlige Entspannung in mir ausbreitet.
5. Ich freue mich auf morgen und auf schöne Überraschungen, die mir der Tag sicher bringen wird.
6. Ich schlafe nun entspannt ein und starte morgen erholt und mit neuer Energie in den Tag.

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Haben Sie weitere Tipps für einen guten Schlaf bzw. leichteres Einschlafen?