Powernap: Das Leistungsnickerchen

Powernap übersetze ich einfach mal frei mit „Leistungsnickerchen“ – und das ist er tatsächlich. Ich bin ein Anhänger des Powernaps und kann diesen jedem empfehlen.

Meine Erfahrung

In meinen jungen Jahren habe ich eine Lehre absolviert. Da hatte ich eine Stunde Mittagspause. Nach dem Mittagessen habe ich mich niedergelegt und war nach wenigen Minuten schon im Land der Träume.

Dieses Sofort-einschlafen-Können war eine reine Gewohnheitsache, auf die sich Körper und Geist schon nach relativ kurzer Zeit eingestellt haben.

Nach ca. 15 Minuten Schlaf wurde ich geweckt. Ich war wieder voll neuer Energie und die Arbeit ging am Nachmittag leicht von der Hand.

Auch heute praktiziere ich Powernapping regelmäßig. Nach dem Abendessen lege ich mich für maximal eine halbe Stunde aufs Ohr. Dann sind meine Akkus wieder aufgeladen und ich kann auch bis spät abends etwas unternehmen, arbeiten oder beispielsweise einen Beitrag über Powernapping schreiben. :-)

Meine Erfahrungen bestätigen auch Schlafforscher. Deren Untersuchungen ergaben, dass ein kurzer Tagesschlaf die Leistungs-, Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit steigert.

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… macht auch ein „Leistungsnickerchen“. (Bild: Fotolia©chalabala)


Powernapping – wie funktioniert das?

Das Leistungsnickerchen soll nicht länger als 30 Minuten dauern. Wenn es länger dauert, kommt man von der Leichtschlafphase in tiefere Schlafstadien, und dann ist man nach dem Erwachen alles andere als energiegeladen. Dann braucht man eine Weile, bis man wieder richtig munter ist.

Deshalb: 10 bis 20 Minuten sind optimal. Am besten eignet sich die Zeit zwischen 13 und 14 Uhr für einen Powernap, also beispielsweise in der Mittagspause.

Gehen Sie dabei am besten so vor:

  1. Begeben Sie sich an einen Ort, wo Sie ungestört sind und setzen Sie sich bequem hin – das kann im Notfall auch die Toilette im Büro sein. Wenn Sie einen Ort zur Verfügung haben, wo Sie sich entspannt hinlegen können, umso besser.
  2. Stellen Sie dann einen Timer (z. B. am Smartphone) auf 10, 15 oder 20 Minuten. Hierbei ist etwas experimentieren gefragt, bis Sie Ihre optimale Powernapdauer gefunden haben.
  3. Nachdem Sie den Timer gestellt haben, geben Sie sich Ihrer Müdigkeit hin und schließen Sie die Augen. Entspannen Sie sich, bis Sie einschlafen. In den ersten Minuten des Schlafes schöpfen Sie die meiste Energie. Auch wenn es mit dem Einschlafen nicht klappt – machen Sie sich keinen Druck.
  4. Sobald sich der Timer meldet, bleiben Sie nicht liegen, sondern stehen gleich (langsam) auf. Gehen Sie nun ein paar Schritte, damit der Kreislauf wieder in Schwung kommt. Auch wenn Sie am Anfang „geschlaucht“ sind, legt sich das sehr schnell, Sie werden sich erholt und energievoller fühlen und können wieder konzentriert arbeiten.

Haben Sie Geduld, wenn es mit dem Powernapping nicht sofort klappt; wie jede Technik bedarf es auch dafür ein wenig Übung. Bleiben Sie dran! Ihr Körper wird sich sehr bald daran gewöhnen.

Sie können das Einschlafen beschleunigen, indem Sie vorab eine Entspannungsübung anwenden. Am besten eignet sich hierzu die „progressive Muskelentspannung nach Jacobson“.

Powernap-Variante mit dem Schlüsselbund:

Sie können das Ganze auch mit einem Schlüsselbund ausprobieren, wenn Sie den Powernap sitzend durchführen:

Nehmen Sie hierzu einen Schlüsselbund in die Hand und lassen Sie den entsprechenden Arm einfach herunterhängen. Halten Sie die Hand dabei so, dass der Schlüsselbund herausfällt, sobald sich Ihre Hand öffnet. Nach dem „Wegdösen“ entspannen sich Ihre Muskeln, die Hand öffnet sich „automatisch“ und die Schlüssel fallen zu Boden. Das ist dann auch genau der richtige Zeitpunkt, um wieder wach zu werden.

Ein schlafender Mitarbeiter – nicht bei uns!

So ein Mittagsschläfchen wird aber von den Vorgesetzten nicht immer akzeptiert. In Unternehmen mit Kundenverkehr ist das durchaus nachvollziehbar. Ich würde mir auch meinen Teil denken, wenn ich in ein Büro kommen würde und ein Großteil der Mitarbeiter schlummert am Schreibtisch.

Zum Glück hat sich doch einiges in Richtung Akzeptanz getan, auch durch die „Aufklärungsarbeit“ der Medien. Denn welcher Unternehmer möchte nicht leistungsstarke Mitarbeiter? In einigen Unternehmen werden hierfür sogar Ruheräume angeboten.

Andere Länder, andere Sitten

Das trifft auch in Bezug auf Powernapping zu. Während es bei uns diesbezüglich noch immer an Akzeptanz fehlt, wird der Schlaf am Arbeitsplatz in Asien gesellschaftlich akzeptiert und sogar gefördert. Aber auch in den USA, England und Kanada ist ein Mittagsschläfchen in der Arbeit durchaus üblich.

Versuchen Sie es einfach mal. Sie werden damit neue Kräfte schöpfen.


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Kommentare

  • Braun

    Hallo und Grüezi miteinand.

    Manche Kolleginnen/Kollegen vertreten die Meinung, dass man sein Mittagsschläfchen nicht auf Kosten der Arbeitszeit halten sollte, sondern in der u.a. für das Mittagessen vorgesehenen Zeit. Quasi auf eigene „Zeit-Kosten”.

    Ich bin der Meinung, dass man ja auch während der Arbeit sich müde gearbeitet hat, und deshalb auch während der „Arbeitszeit” auch das besagte „Power-Nap” halten darf !

    Es dient ja schließlich auch dem Arbeitgeber, wenn die Mitarbeiterinnen/Mitarbeiter wieder konzentrierter und aufmerksamer sind.

    Braun antworten
  • fox

    Habe ich gleich mal ausprobiert. Funktioniert tatsächlich! Ich habe früher immer den Fehler gemacht, das Schläfchen zu lange zu machen (45 Minuten) und hasste es deshalb.
    Man lernt nie aus, egal wie alt man ist …

    fox antworten
  • axelbaum

    Ein sehr gelungener Beitrag über das große Geheimnis unserer Leistungsträger! 2 Powernaps, und man kann 36 Stunden Verhandlungen ohne Leistungsabfall gut durchstehen. Für Topmanager und Spitzenpolitiker ein “Muss”! Danke!

    axelbaum antworten
  • Melanie S

    “Mitarbeiter, deren Tätigkeit tägliche Routine und vielleicht auch nicht sonderlich “anstrengend” ist.”

    Also Routine habe ich zum Glück nicht aber ich könnte mir denken, dass das ganz besonders ermüdend sein kann. Schon mal drüber nachgedacht?

    In diesem Fall würde ich sogar ernsthaft einen Power Nap mit anschliessenden “kreativen 10-Minuten” entgegenwirken – ein Szenenwechsel würde da auch schon Wunder wirken.

    Melanie S antworten
    • Sie haben natürlich recht, Routine kann auch ermüdend sein.

      Aber ein Powernap soll vor allem neue Energien freisetzen und damit zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit bei anspruchsvollen Arbeiten führen.

      Diesbezügliche Notwendigkeit sehe ich jetzt nicht unbedingt bei Routinearbeiten, die man in der Regel ohnehin ohne große Anstrengung erledigt.

      Kurzum: Ich bin der Meinung, dass ein Powernap bei Routinearbeiten keine merkbare Produktivitätssteigerung zur Folge hat.

      Burkhard Heidenberger antworten
  • Karoline Bitschnau

    Ich mach seit über 30 Jahren (fast) täglich Autogenes Training. Was heute “Powernap” genannt wird, nannte ich früher “Sitz-Schlaf-Übung”. Auf jeden Fall – es wirkt!

    Manchmal bedaure ich, dass nicht wesentlich mehr Menschen diese geniale Methode nützen. Sie ist einfach und effektiv. Ich freue mich, dass Sie mit Ihrer Homepage solche Möglichkeiten der Stressbewältigung immer weiter verbreiten.

    Liebe Grüße
    Karoline Bitschnau

    Karoline Bitschnau antworten
  • Dies Methode habe ich vor allem bei langatmigen Sitzungen und Tagungen angewendet, 15 Min. aufs Zimmer, Schlüsselbund in die Hand nehmen und sofort einschlafen. Werden die Muskeln schlaff, fällt der Schlüssel klappernd zu Boden, ich bin aufgewacht und gleich wieder munter und konnte den Ausführungen wieder folgen

    Es funktioniert also.

    Lieben Gruß Ghita Giede

    Ghita Giede antworten
  • Constanze

    Obwohl ich das Powernapping seit vielen Jahren übe, schlafe ich leider niemals wirklich ein. So bin ich 20 bis 25 Minuten damit beschäftigt, die einzelnen Glieder der Gedankenkette loszulassen, ohne dabei wirklich auch nur ins Dösen zu fallen. Allerdings fühle ich mich hinterher erholt.

    Und wenn ich unterwegs bin oder aus irgendeinem Grund keine Zeit für den Powernap habe, dann fehlt mir die Ruhe und ich bin schneller erschöpft.

    Was die Fähigkeit zum Einschlafen betrifft, so geht es sicher sehr vielen Übenden wie mir. Daher frage ich mich inzwischen, ob die Fähigkeit zum Mittagsschlaf nicht genetisch bedingt sein könnte. Gibt es dazu eventuell Studien?

    Constanze antworten
    • Ob es diesbezüglich einen genetischen Zusammenhang gibt bzw. entsprechende Studien sind mir leider nicht bekannt.

      Aber wenn es bei Ihnen mit dem Einschlafen nicht klappt, versuchen Sie, das einfach zu akzeptieren, zumal Sie sich offensichtlich auch ohne „Eindösen“ erholen. Vielleicht hindert Sie genau dieses Unbedingt-einschlafen-Wollen dabei, in den Schlummerzustand zu gelangen.

      Burkhard Heidenberger antworten
  • Inspirierend zu hören, dass du schon so lange Powernaps machst. Mir ist dieses Jahr erst klar geworden, was für einen Unterschied es auf meinen mentalen Zustand und Produktivität macht, täglich einen Mittagsschlaf zu machen.

    Meine Erfahrung ist jedoch, dass man auch länger als 30-minütige Powernaps machen kann, so lang man einen kompletten Schlafzyklus durchläuft. Ich mache zum Beispiel einen Mittagsschlaf für 90 Minuten und fühle mich danach wie neu geboren :-)

    Ich habe meine Erfahrung und was ich in Büchern über Powernap gelernt habe auch in einem Blogartikel niedergeschrieben. Vielleicht würde es dich auch interessieren Burkhard: https://www.jicki.de/10-erstaunliche-erkenntnisse-zum-power-nap-aka-nickerchen/

    Ich hoffe es ist okay, dass ich den Link hier teile :-)

    Julien antworten
  • Ich mache Power Napping schon ein paar Jahre und wenn ich zurückdenke, dann muss ich mich wirklich fragen, warum ich das nicht schon früher getan habe. Ich bewältige heute meinen Stress viel besser, bin ausgeglichener und habe mehr Energie. Wichtig ist einfach, dass man sich kurz die Zeit nimmt und es mal probiert. Ich kann die Vorteile hier einfach nur bekräftigen, die durch so ein Nickerchen entstehen.

    Volker antworten

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