Powernap → Tipps & Anleitung: Machen Sie ein Leistungsnickerchen!
Ein Powernap ist nichts anderes als ein kurzes Schläfchen, um neue Energie zu sammeln – an den englischen Begriff angelehnt also ein „Leistungsnickerchen“.
… macht auch ein „Leistungsnickerchen“. (Bild: Fotolia©chalabala)
Meine Erfahrung
Ich praktiziere Powernapping bereits seit vielen Jahren.
In meiner Jugend habe ich eine Lehre absolviert. In der kurzen Mittagspause habe ich mich nach dem Essen hingelegt und war nach wenigen Minuten im Land der Träume.
Dieses Sofort-einschlafen-Können war eine reine Gewohnheit, auf die sich Körper und Geist schon nach relativ kurzer Zeit eingestellt haben.
Nach ca. 15 Minuten Schlaf wurde ich geweckt. Ich war wieder voller neuer Energie und die Arbeit ging am Nachmittag leicht von der Hand.
Auch heute praktiziere ich noch regelmäßig Powernapping. Dann sind meine Akkus wieder aufgeladen und ich kann auch bis spät abends etwas unternehmen, arbeiten oder beispielsweise einen Beitrag über Powernapping schreiben. :-)
Ausreichend Schlaf ist wichtig, aber …
Natürlich ist es wichtig, in der Nacht ausreichend zu schlafen. Aber es gibt durchaus Lebenssituationen, in denen das leider nicht immer möglich ist: Schichtarbeit, Eltern von Kleinkindern, stressige/belastende Phasen etc. In diesen Phasen kann ein Powernap hilfreich sein, um das Schlafdefizit zumindest etwas zu kompensieren.
Die positive Wirkung eines Powernaps wurde auch von Schlafforschern bestätigt. Untersuchungen ergaben, dass ein kurzer Tagesschlaf die Leistungs-, Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit merklich steigert.
Laut Forschern der australischen Flinders University ist bereits ein 10-Minuten-Powernap ausreichend, um eine positive Wirkung zu erzielen.
Powernapping: Tipps und Anleitung
Das Leistungsnickerchen soll nie länger als 20 bis 30 Minuten dauern. Schläft man länger, besteht die Gefahr, von der Leichtschlafphase in die Tiefschlafphase abzugleiten. Nach dem Erwachen ist man dann alles andere als energiegeladen, sondern eher träge und antriebslos.
Denn kommen Sie in den Tiefschlaf, dann
- fährt Ihr Körper runter (Blutdruck, Herzschlag, Temperatur),
- brauchen Sie länger, um wieder richtig wach zu werden,
- kann Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus gestört werden.
Deshalb: 10 bis 20 Minuten sind optimal. Am besten eignet sich die Zeit zwischen 13 und 14 Uhr für einen Powernap, also beispielsweise in der Mittagspause.
Gehen Sie dabei am besten so vor:
- Begeben Sie sich an einen Ort, wo Sie ungestört sind, und setzen Sie sich bequem hin – das kann im Notfall auch die Toilette sein. Wenn Sie einen Ort zur Verfügung haben, wo Sie sich entspannt hinlegen können, umso besser.
- Stellen Sie dann einen Timer (z. B. am Smartphone) auf 10, 15 oder 20 Minuten. Hierbei ist etwas experimentieren gefragt, bis sich Ihre optimale Powernap-Dauer herauskristallisiert hat.
- Nachdem Sie den Timer gestellt haben, geben Sie sich Ihrer Müdigkeit hin und schließen Sie die Augen. Entspannen Sie sich, bis Sie einschlafen. In den ersten Minuten des Schlafes schöpfen Sie die meiste Energie. Auch wenn es mit dem Einschlafen nicht klappt – machen Sie sich keinen Druck.
- Sobald sich der Timer meldet, bleiben Sie nicht liegen, sondern räkeln und strecken Sie sich, stehen Sie dann gleich (langsam) auf. Gehen Sie ein paar Schritte, damit der Kreislauf wieder in Schwung kommt. Auch wenn Sie sich unmittelbar nach dem Aufwachen vielleicht „geschlaucht“ fühlen, werden sich die Erholung und der Energieschub zeitnah einstellen. Sie können dann z. B. wieder konzentriert weiterarbeiten.
Haben Sie Geduld, wenn es mit dem Powernapping nicht sofort wie gewünscht klappt. Anfangs bedarf es etwas an Übung. Bleiben Sie dran! Ihr Körper und Ihr Geist werden sich sehr bald darauf einstellen.
Sie können den Einschlafprozess fördern und beschleunigen, indem Sie zu Beginn eine Entspannungsübung durchführen.
Powernap-Variante mit Schlüsselbund:
Bei sitzender Powernap-Durchführung:
Nehmen Sie einen Schlüsselbund in die Hand und lassen Sie den Arm herunterhängen, sodass die Schlüssel zu Boden fallen, sobald sich Ihre Hand öffnet. Denn nach dem Eindösen entspannen sich Ihre Muskeln, die Hand öffnet sich „automatisch“ und der Bund fällt runter. Das ist dann genau der richtige Zeitpunkt, um wieder wach zu werden.
Ein „schlafender“ Mitarbeiter leistet mehr
Durch die Aufklärungsarbeit diverser Forschungsergebnisse hat Powernapping auch in zahlreichen Unternehmen an Akzeptanz gewonnen. In einigen Firmen werden den Mitarbeitern sogar entsprechende Ruheräume zur Verfügung gestellt.
Während bei uns im europäischen Raum in diesem Zusammenhang durchaus noch Verbesserungsmöglichkeiten bestehen, wird das Schläfchen am Arbeitsplatz in Asien gesellschaftlich angenommen und sogar gefördert. Aber auch in den USA, England und Kanada ist ein Mittagsnickerchen in der Arbeit nicht unüblich.
Hier klicken für weiterführende praxisbewährte Impulse & Tipps auf Zeitblüten:
Hallo und Grüezi miteinand.
Manche Kolleginnen/Kollegen vertreten die Meinung, dass man sein Mittagsschläfchen nicht auf Kosten der Arbeitszeit halten sollte, sondern in der u.a. für das Mittagessen vorgesehenen Zeit. Quasi auf eigene „Zeit-Kosten”.
Ich bin der Meinung, dass man ja auch während der Arbeit sich müde gearbeitet hat, und deshalb auch während der „Arbeitszeit” auch das besagte „Power-Nap” halten darf !
Es dient ja schließlich auch dem Arbeitgeber, wenn die Mitarbeiterinnen/Mitarbeiter wieder konzentrierter und aufmerksamer sind.
Habe ich gleich mal ausprobiert. Funktioniert tatsächlich! Ich habe früher immer den Fehler gemacht, das Schläfchen zu lange zu machen (45 Minuten) und hasste es deshalb.
Man lernt nie aus, egal wie alt man ist …
Ein sehr gelungener Beitrag über das große Geheimnis unserer Leistungsträger! 2 Powernaps, und man kann 36 Stunden Verhandlungen ohne Leistungsabfall gut durchstehen. Für Topmanager und Spitzenpolitiker ein “Muss”! Danke!
“Mitarbeiter, deren Tätigkeit tägliche Routine und vielleicht auch nicht sonderlich “anstrengend” ist.”
Also Routine habe ich zum Glück nicht aber ich könnte mir denken, dass das ganz besonders ermüdend sein kann. Schon mal drüber nachgedacht?
In diesem Fall würde ich sogar ernsthaft einen Power Nap mit anschliessenden “kreativen 10-Minuten” entgegenwirken – ein Szenenwechsel würde da auch schon Wunder wirken.
Sie haben natürlich recht, Routine kann auch ermüdend sein.
Aber ein Powernap soll vor allem neue Energien freisetzen und damit zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit bei anspruchsvollen Arbeiten führen.
Diesbezügliche Notwendigkeit sehe ich jetzt nicht unbedingt bei Routinearbeiten, die man in der Regel ohnehin ohne große Anstrengung erledigt.
Kurzum: Ich bin der Meinung, dass ein Powernap bei Routinearbeiten keine merkbare Produktivitätssteigerung zur Folge hat.
Ich mach seit über 30 Jahren (fast) täglich Autogenes Training. Was heute “Powernap” genannt wird, nannte ich früher “Sitz-Schlaf-Übung”. Auf jeden Fall – es wirkt!
Manchmal bedaure ich, dass nicht wesentlich mehr Menschen diese geniale Methode nützen. Sie ist einfach und effektiv. Ich freue mich, dass Sie mit Ihrer Homepage solche Möglichkeiten der Stressbewältigung immer weiter verbreiten.
Liebe Grüße
Karoline Bitschnau
Vielen Dank, Frau Bitschnau!
Dies Methode habe ich vor allem bei langatmigen Sitzungen und Tagungen angewendet, 15 Min. aufs Zimmer, Schlüsselbund in die Hand nehmen und sofort einschlafen. Werden die Muskeln schlaff, fällt der Schlüssel klappernd zu Boden, ich bin aufgewacht und gleich wieder munter und konnte den Ausführungen wieder folgen
Es funktioniert also.
Lieben Gruß Ghita Giede
Obwohl ich das Powernapping seit vielen Jahren übe, schlafe ich leider niemals wirklich ein. So bin ich 20 bis 25 Minuten damit beschäftigt, die einzelnen Glieder der Gedankenkette loszulassen, ohne dabei wirklich auch nur ins Dösen zu fallen. Allerdings fühle ich mich hinterher erholt.
Und wenn ich unterwegs bin oder aus irgendeinem Grund keine Zeit für den Powernap habe, dann fehlt mir die Ruhe und ich bin schneller erschöpft.
Was die Fähigkeit zum Einschlafen betrifft, so geht es sicher sehr vielen Übenden wie mir. Daher frage ich mich inzwischen, ob die Fähigkeit zum Mittagsschlaf nicht genetisch bedingt sein könnte. Gibt es dazu eventuell Studien?
Ob es diesbezüglich einen genetischen Zusammenhang gibt bzw. entsprechende Studien sind mir leider nicht bekannt.
Aber wenn es bei Ihnen mit dem Einschlafen nicht klappt, versuchen Sie, das einfach zu akzeptieren, zumal Sie sich offensichtlich auch ohne „Eindösen“ erholen. Vielleicht hindert Sie genau dieses Unbedingt-einschlafen-Wollen dabei, in den Schlummerzustand zu gelangen.
Ich mache Power Napping schon ein paar Jahre und wenn ich zurückdenke, dann muss ich mich wirklich fragen, warum ich das nicht schon früher getan habe. Ich bewältige heute meinen Stress viel besser, bin ausgeglichener und habe mehr Energie. Wichtig ist einfach, dass man sich kurz die Zeit nimmt und es mal probiert. Ich kann die Vorteile hier einfach nur bekräftigen, die durch so ein Nickerchen entstehen.