Morgens früh aufstehen? 6 Tipps – so klappt’s!

Wer steht morgens schon gerne früh auf? Wohl eher wenige.

Je später ich ins Bett komme, desto schwerer fällt das Aufstehen am Morgen. Das ist klar. Ausreichend Schlaf ist natürlich die Grundvoraussetzung für einen schwungvollen Start in den Tag.

Ich leide nicht an Schlafstörungen, habe keinen Schlafmangel – und trotzdem springe ich nicht voller Elan aus dem Bett. Ich tendiere eher zum Langschläfer. Doch ich habe mir angewöhnt, morgens früh aufzustehen. Vor allem dann, wenn ich an einem umfangreicheren Projekt arbeite.

Und wozu?

Einfach deshalb, weil ich damit mehr vom Tag habe und ich morgens wesentlich produktiver arbeite.

Früher ließ ich mich mit dem Wecker mehrmals wecken. Die Schlummer-Funktion ist ja äußerst praktisch: Wecker klingelt. Abstellen. Nach fünf Minuten erneut der Weckton. Abstellen. Das gleiche Spiel einige Male hintereinander. Und dann mit dem letzten Klingeln raus.

Der Tag hat so schon mit Hektik begonnen. Kein guter Tagesbeginn. Die am Morgen mitgenommene Hektik zieht sich dann häufig durch den gesamten Arbeitstag.

Ich liebe die Ruhe am Morgen

Ich genieße das regelrecht – die Ruhe, die Stille am Morgen. Der Tag ist noch so unschuldig. :-)

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Die Ruhe am Morgen

Aber ganz so einfach hat dieses zeitige Aufstehen auch bei mir nicht geklappt. Folgendes hat sich für mich bewährt:

1. Tagesplanung am Vorabend

Auch wenn sie nicht im direkten Zusammenhang mit dem Aufstehen steht, aber die Tagesplanung am Vorabend sorgt dafür, dass ich den neuen Tag viel motivierter beginne und damit auch das Aufstehen leichter fällt. Das liegt daran, dass ich den Tag schon strukturiert im Kopf habe und am Morgen nicht wertvolle Zeit für die Tagesplanung verplempern muss.

2. Angenehmer Weckton

Ein schriller Weckton überzeugt zwar von der Notwendigkeit des Aufstehens, aber er kann auch am Nervenkostüm rütteln und das muss am Morgen wirklich nicht sein. Seit ich für den Weckton ein angenehmes Klangspiel gewählt habe, lasse ich mich weitaus lieber wecken.


Buch-Tipp – positive Lebensveränderung durch früher Aufstehen:


Das Miracle Morning-TAGEBUCH: 


3. Kreislauf muss auch geweckt werden

Dann gilt es, den Kreislauf in Schwung zu bekommen. Ich nutze hierfür das 7-Minuten-Ganzkörpertraining. Das ist ein Zirkeltraining mit hoher Intensität, das von den Sportwissenschaftlern des Human Performance Institute (Orlando/Florida) Brett Klika und Chris Jordan entwickelt wurde. Wie das genau funktioniert, habe ich in diesem Beitrag erläutert:

» Das 7-Minuten-Ganzkörpertraining: Schnell & effektiv!

Dann gibt es wiederum Tage, an denen ich zur Abwechslung ein anderes „Aufwecktraining“ durchführe: Seilspringen. 5-10 Minuten reichen vollkommen. Aber nicht nur zum Wachwerden. Seilspringen gehört für mich zu den besten Fitnessübungen. Und Sie brauchen nicht mal unbedingt ein Seil dazu. Einfach so springen, als hätten Sie ein Seil – abwechselnd mit einem Fuß, dann wieder mit beiden Beinen, gleichzeitig die Arme kreisen. Ist genauso effektiv!

Aber auch vom Stand – wenn es die Raumhöhe hergibt – einige Male mit gestreckten Armen hochspringen. Bedarf wenig Zeit, Vorbereitung und keiner anderen Geräte und ist ideal, um das Blut durch den Körper zu schießen.

Optimal ist die morgendliche Bewegung bei geöffnetem Fenster. Die frische Luft verschafft dem Gehirn eine Sauerstoffdusche – die Basis für konzentriertes Arbeiten.

Ich habe es eine Weile auch mit Joggen versucht. Aber am Morgen den Schweinehund zum Joggen zu überreden, ist schon ein schwieriges Unterfangen.

4. Ab unter die Dusche

Der Sport bzw. das kurze körperliche Auspowern am Morgen hat bei mir ein wohliges Körpergefühl zur Folge. Dann noch ab unter die Dusche. Tut einfach gut. Und wenn ich ganz mutig bin, dann riskiere ich eine kalte Dusche. Dann ist auch noch die letzte verschlafene Zelle hellwach. Und ja, kalt duschen kann auch Ihr Leben verändern:

» Wie 30 Tage kalt duschen Ihr Leben verändern kann

5. Ich habe keinen Hunger

Unser Sohnemann hat bereits am Morgen einen Bärenhunger. Ich bin da etwas anders gestrickt. Ich bekomme am Morgen keinen Bissen runter. Trotzdem ist es mir wichtig, dass der Körper in der Früh etwas bekommt, um die Energietanks aufzufüllen und damit gestärkt in den Tag zu starten. Deshalb mache ich mir einen Saft aus frischem Obst. Ein halber Liter ist in wenigen Schlucken unten und ich habe meinen Körper mit Vitaminen und Ballaststoffen versorgt. Er freut sich.

Auch im Supermarkt gibt es leckere „Frühstücksgetränke“, regelrechte Energiebomben. Hier aber unbedingt auf die Etiketten achten, denn häufig täuscht die Verpackung einen gesunden Inhalt vor.

Grundsätzlich sollte man dem Körper am Morgen ein ausgewogenes Frühstück und Flüssigkeit gönnen. Denn in der Nacht „verlieren“ wir bis zu einem Liter an Flüssigkeit. Auch Wasser oder ein ungesüßter Tee erfüllen hier ihren Zweck.

6. Mein Morgenritual

Nachdem mein Körper und mein Geist nun hellwach sind, setze ich mich noch fünf Minuten hin und blicke aus dem Fenster. Kein Radio oder ein anderes Geräusch im Hintergrund. Friedliche Morgenstille. Die Gedanken schweifen lassen. Nur der Morgen und ich. Das ist mein Morgenritual.

Dann noch die Familie wecken und der Arbeitstag kann kommen.

Zum Weiterlesen:

Kommentare

  • Mino

    … Danke! Einfach wunderschön und mit Witz beschrieben. :)

    Mino antworten
  • Leon

    Ihr “Morgenritual” gefällt mir!

    Leon antworten
  • mockingjay

    Danke, ich werde es gleich morgen ausprobieren. :)

    mockingjay antworten
  • Thimas

    Wenn es mal ganz knapp ist: geht in Mittagskleidung schlafen!!! … redet euch ein – bevor ihr einschlaft –, dass ihr früh aufwachen müsst, sagt das mehrmals in eurem Kopf.

    Thimas antworten
  • Tami

    Sind tolle Tipps dabei! Danke.

    Tami antworten
  • Jürgen Pohl

    Früh raus ist für mich schon das Highlight an sich. Die Ruhe, das Morgenlicht, der erste Kaffee – Momente nur für mich.

    Es klappt hervorragend, wenn ich mich schon am Abend zuvor auf mindestens 3 Dinge freuen kann, die ich am nächsten Tag machen werde, z. B.:

    1. im Sommer schon um 5 Uhr mit dem ersten Licht 9 Löcher auf dem Golfplatz oder eine große Runde mit dem Hund
    2. eine interessante Aufgabe im Job
    3. ein Abendessen mit Familie oder mit Freunden
    Jürgen Pohl antworten
  • Roman

    Gibt es auch eine gute Alternative zu dem Seilspringen? Ich glaube, die Nachbarn unter mir würden das nicht so gut finden. :-) Danke!

    Roman antworten
    • Sie können eine Fitnessmatte als schalldämmende Unterlage verwenden. Aber es muss ja nicht unbedingt Springen sein. Es gibt auch weniger geräuschvolle Übungen, die den Kreislauf ruckzuck in Schwung bringen: Kniebeugen, Liegestütze etc.

      Eine Sammlung mit Übungen für Zuhause, die sich auch noch nach diversen Kriterien (Muskelgruppen, Schwierigkeitsgrad, …) filtern lässt, gibt es hier.

      Burkhard Heidenberger antworten
  • Ich war früher auch Langschläfer. Als mein Sohn zur Welt kam, dachte ich erst, ich überstehe die Müdigkeit am Tag nicht. 4 h Schlaf und das jede Nacht, ist wirklich wenig!

    Dann hat mir meine Frau zum Geburtstag ein Wasserbett geschenkt. Seit dem ersten Tag darauf war ich morgens wesentlich ausgeschlafener. Mein Sohn schläft mittlerweile besser. Ich schlafe aber trotzdem nur noch 6 h pro Nacht (0:00 – 6:00), weil es mir einfach ausreicht – früher brauchte ich 9-10h. Im Wasserbett schlafe ich wesentlich tiefer und dadurch optimierter, so dass der Körper sich schneller regenerieren kann. Das habe ich mehrfach mit dem Jawbone UP nachgemessen. Das hat mir auf jeden Fall mehr Freizeit im Leben gebracht! Ich mag Schlafen nicht und auf diese Weise habe ich nun den perfekten Kompromiss. Das ist quasi wie bei den Astronauten, die optimierte Nahrung zu sich nehmen.

    Das Morgenritual gefällt mir übrigens auch! Denn nicht nur Kinder, sondern auch Erwachsene brauchen (morgens) ein Ritual, um eine Stabilität im Leben zu haben (oder sich vorzugaukeln);

    Viktor Dite antworten
  • Harald Haberstroh

    Ich mache auch das 7-Minuten-Zirkeltraining und meditiere danach ein paar Minuten.

    Harald Haberstroh antworten
  • Sehr schön! Ich bin zwar wohl eine der wenigen, die gerne früh aufstehen und ich mache vor dem Frühstück jeden Tag erst einmal 30-60 Minuten Yoga und “Meditation”. Letzteres in Gänsefüßchen, weil ich da eher nur still sitze und Gedanken durch den Kopf dümpeln. Danach frühstücke ich in Ruhe – also alles wunderbar.

    Dennoch habe ich einen wunderschönen Impuls von dir erhalten, nämlich noch mal 5 Minuten hinsetzen und aus dem Fenster schauen.

    Meine Küche ist unter dem Dach und dort kann ich nicht aus dem Fenster schauen, wenn ich am Tisch sitze.

    Im Sommer frühstücke ich unten auf dem Balkon. Ich habe dort einen wunderschönen weiten Blick über das Tal, über Wiesen und Bäume und Himmel, es ist einfach Herz öffnend.

    Durch deinen NL kam ich nun auf die Idee, mit meinem Tee ins Wohnzimmer zu gehen, mich hinter die geschlossene Balkontür zu setzen, Tee zu trinken und einfach nur zu schauen. Es hat sich gelohnt – und ich hoffe, dass ich dieses kleine Ritual auch noch weiterhin aufnehme.

    Ich bin nämlich auch ein totaler Morgenmensch auf die Arbeit bezogen und möchte immer am liebsten um 6 Uhr an den PC stürzen. Weil ich morgens viel konzentrierter, intensiver und effektiver arbeiten kann. Aber wenn ich so etwas wie Yoga nicht gleich morgens mache, komme ich nicht mehr dazu. Daher habe ich es mir angewöhnt und genieße es.

    Allen einen schönen Tagesbeginn!
    Zamyat

    Zamyat M. Klein antworten
    • Danke Zamyat! Bin schon auf deinen Montag-Impuls gespannt! :-)

      Ja, und was mir an diesem täglichen 5-Minuten-Fensterblick noch so gefällt: Ich nehme den Wechsel der Jahreszeiten viel intensiver wahr sowie die unterschiedlichen Morgenstimmungen bedingt durch das wechselnde Wetter – hat auch was „Erdendes“!

      Burkhard Heidenberger antworten
  • chivas

    Sehr schön geschrieben, da freue ich mich richtig auf das Aufstehen morgen!

    DANKE!

    chivas antworten
  • Andrea

    Die Tipps kommen für mich genau richtig! Auf jeden Fall werde ich die 7-Minuten-Bewegung anfangen, vielleicht kriege ich die Kinder auch dazu motiviert!

    Vielen Dank für die Anregungen!!

    Andrea antworten
  • Janka Jaeger

    Mir hilft unser Tageslichtwecker wenn ich vor Sonnenaufgang aufstehen muss enorm! Er macht langsam hell im Zimmer!

    Janka Jaeger antworten
  • @Harald Haberstroh. Fühlst Du Dich seitdem wirklich anders? Also besser? Merkt man das 7-minütige, tägliche Training wirklich?

    Viktor Dite antworten
  • Harald Haberstroh

    Das 7-Minuten-Training war mein Einstieg zu mehr Bewegung.

    Ich habe die Liegestütze zunächst auf den Knien gemacht, weil ich am Anfang sonst keine 30 Sekunden durchgehalten hätte. Jetzt schaffe ich in den 30 Sekunden zwischen 30 und 40 Liegestütze.

    Ich mache das 7-Minuten-Training täglich (mit ganz wenigen Ausnahmen), außer am Sonntag. Ich fühle mich nach dem Training viel frischer und es fehlt mir, wenn ich es nicht mache. Und ich bin mittlerweile ziemlich fit.

    Am besten ist der Start in den Tag, wenn ich danach noch Zeit für Meditation finde. Ein paar Minuten genügen mittlerweile. Allerdings meditiere ich schon einige Jahre regelmäßig in einer Gruppe, bin diesbezüglich also geübt. Sonst käme ich nicht mit ein paar Minuten aus.

    Außerdem gehe ich nach einer Dusche noch mit dem Hund eine kleine Runde, bevor ich frühstücke.

    Harald Haberstroh antworten
  • Lieber Herr Heidenberger!

    Seit nun fünf Jahren lasse ich mich mit einer speziellen “Aufwecktischlampe” wecken. (Gibt es bereits von mehreren Herstellern als “wake up light”.) Dieses beginnt 30 Minuten vor der gestellten Weckzeit gedimmt zu leuchten und entfaltet erst zur Weckzeit seine volle Leuchtkraft. Im Raum ist es dann taghell.

    Man öffnet die Augen und das Licht stört nicht im geringsten, da der Körper bereits durch das Licht das “Aufwachhormon” Seratonin produziert hat. Ohne der Leuchte bedeutet jede Lichtquelle in der Früh eine Qual für mich!!!

    Alles Liebe
    Thomas

    thomas antworten
  • Claudia

    Ich habe eine Weile mal folgenden Tipp angenommen – auch sehr schön:

    5 Minuten lang auf den Tag vorbereiten, für das, was ich mir vom Tag erhoffe. Erleuchte den Tag mit liebevollen Gedanken, um ihn zu erleuchten. Einzelne Situationen, von denen ich weiß, dass sie kommen, mit positiven, erfolgsversprechenden Gedanken unterstützen!

    Ein tiefes Gefühl von Freude, Liebe, Genugtuung auf den heutigen Tag entstehen bzw. durch mich hindurchfließen lassen …

    Allen schon jetzt nen super Start in den nächsten Tag ;o)

    Claudia antworten
  • Katharina

    Mit einer angenehmen Musik aufzuwachen, kann ich bestätigen. Das mache ich ebenfalls jeden Morgen und finde es wunderschön. So stehe ich schon mit einem Lächeln auf.

    Katharina antworten
  • claudia wunsch

    Sehr motivierend und recht witzig beschrieben.

    Tägliches Seilspringen könnte ich mir gut in meinem Morgenritual vorstellen.

    Danke Herr Heidenberger :)

    claudia wunsch antworten
  • Sehr gut die wichtigsten Punkte zusammengefasst! Mein Wecker weckt mich jeden Morgen mit lauter Heavy Metal Musik auf. Da kann man gar nicht weiterschlafen.

    Jonas antworten
  • Kathrin

    Sehr sympathisch beschrieben :). Werde einige Punkte ausprobieren und sehen, was es bringt.

    Kathrin antworten
  • Hallo Herr Heidenberger, der Beitrag hat mir sehr gut gefallen. Schon allein das Lesen wirkte auf mich entspannend :-).

    Ich bin seit vielen Jahren Effizienztrainer für Unternehmen. Ich beschäftige mich somit mit der Optimierung von Organisation und Kommunikation. Ein wacher Kopf und Körper – meiner und der der Kunden – gehören für mich zum Erfolg als Voraussetzung dazu. Besonders das 7 min Training sagt mir zu. Ich werde es ausprobieren. Grüsse, René Stareczek

    René Stareczek antworten
  • Amjad

    Ich probiere es ab morgen aus : ) .

    Danke für den wertvollen Artikel.

    Grüße

    Amjad

    Amjad antworten
  • JC

    Ich bin ja auch so ein richtiger Morgenmuffel. Früher hab ich auch immer mindestens dreimal die Snooze-Taste gedrückt. Aber dadurch wird das Aufwachen ja nicht angenehmer…

    Ich habe für mich einen guten Weg gefunden, indem ich mehrere Sachen kombiniere. Früh genug ins Bett gehen, gehört allerdings auch dazu. ?

    Jeder Mensch hat ja sein indivuelles Schlafbedürfnis. Bei mir sind es gut 7:30 h Schlaf, die ich einfach brauche. Wenn ich um halb acht aufstehen will, sehe ich also zu, dass ich so um 23:30 ins Bett gehe, damit ich dann auch gegen 0:00 Uhr schlafe.

    Die Jalousien sind bei mir auch leicht geöffnet, so dass ich mitbekomme, wenn der Tag beginnt. Im Winter funktioniert das leider nicht so gut. Freunde von mir nutzen eine dieser Sonnenaufgangs-Simulations-Lampen und haben damit gute Erfahrungen gemacht.

    Und hier kommt der Pro-Tipp: Ich stelle mir in der Regel keinen Wecker.

    Dadurch, dass ich meistens früh genug ins Bett gehe, wache ich ganz natürlich so um 7:30 Uhr auf. Das ist früh genug für Termine ab 9 Uhr. Und frühere Termine versuche ich möglichst zu vermeiden. ? Wenn es nicht anders geht, stelle ich mir zur Sicherheit einen Wecker.

    Der Vorteil: Dadurch, dass ich nicht durch einen fiesen Wecker aus einer Tiefschlafphase gerissen werde, sondern einfach aufwache, wenn ich fertig mit dem Schlafen bin, entfällt die Snooze-Tasten-Tortur und das Aufwachen verliert seinen Schrecken.

    Ah, einen weiteren Pro-Tipp hab ich noch, der zu Deinem Tipp 2 passt: eine programmierbare Kaffeemaschine! Ein wohliger Kaffeeduft ist auch ein prima Wachmacher. Wenn der um Punkt 7:30 beginnt durch die Wohnung zu wandern… hach…

    JC antworten

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