Stressmanagement: 10 Tipps gegen Burnout

Tipps gegen Burnout habe ich schon einige in der Rubrik Stressmanagement veröffentlicht. Wenn Sie gefährdet sind, habe ich hier 10 weitere Tipps zur Vorbeugung.

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Tipps, um zu verhindern, dass Sie ausbrennen …


10 Tipps gegen Burnout

Lesen Sie sich die Tipps in Ruhe durch. Picken Sie sich jene heraus, die Ihnen am meisten zusagen und versuchen Sie, den ein oder anderen in Ihren Alltag, in Ihr Leben zu integrieren.

1. Ein Ruhetag

Auch wenn Ihr Kalender mit Terminen überquillt, achten Sie unbedingt auf mindestens einen freien Tag in der Woche – Ihren Ruhetag. An diesem Tag wird kein Computer eingeschaltet, keine Arbeit verrichtet oder keine anderen Verpflichtungen wahrgenommen. Es ist Ihr Ruhetag!

Wenn Sie immer wieder Gefahr laufen, diesen zu verplanen, tragen Sie „Ruhe“ als ganztägigen Termin in Ihren Kalender ein. Durch diese bewusste Eintragung fällt vielen das „Loslassen“ von der Arbeit leichter. Mit dem Ruhetag werden die Energietanks wieder aufgeladen.

2. Permanente Erreichbarkeit reduzieren

Mit den heutigen Technologien (Smartphone, Internet etc.) sind die meisten von uns ständig erreichbar. Reduzieren Sie diese Erreichbarkeit soweit wie möglich. Mir ist schon bewusst, dass dies nicht immer so einfach ist.

Aber ich habe selbst die Erfahrung gemacht, dass es meist einfacher ist als man glaubt. Versuchen Sie mal einen Smartphone-freien Tag. Bleiben Sie mindestens einen Tag offline. Weitere Tipps hierzu:

» Was hilft gegen die Reizüberflutung? Die 3 A!

3. Flimmerkiste aus!

Bei mir war es häufig so, dass ich nach einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause gekommen bin und mich vor den Fernseher geschmissen habe. Dann ließ ich mich berieseln. Gut, manchmal kann das auch entspannend sein.

Aber wenigstens einmal in der Woche einen Tag fernsehfrei halten, kann neue Entspannungserfahrungen mit sich bringen. Nehmen Sie sich für einen solchen fernsehfreien Abend bewusst etwas vor, dass Ihnen besonders Spaß oder Freude bereitet.

4. Die richtige Entspannungstechnik macht’s aus

Lernen Sie eine Entspannungstechnik oder suchen Sie sich eine Möglichkeit/Tätigkeit, womit Sie sich gut entspannen können. Sie muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Hauptsache, Sie gewinnen Ruhe.

Nehmen Sie gleich ein Blatt Papier zur Hand und ergänzen Sie folgenden Satz (mindestens zehn Antworten):

Ich kann mich gut entspannen, wenn/bei …

» Hier 20 weitere Entspannungstipps

5. Schlaf – der Akku wird wieder aufgeladen

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Ideal wären sieben bis neun Stunden. Wenn das für Sie nicht möglich ist, versuchen Sie es mit der Superschlaf-Technik oder mit Powernapping:

» Powernap: Das Leistungsnickerchen

6. Bewegung

Bewegung tut immer gut – insbesondere dann, wenn Sie in Ihrem Beruf die meiste Zeit sitzend verbringen. Nun hat nicht jeder Lust und Zeit, jeden Tag zu joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Aber es reichen schon 7 Minuten Bewegung, die Sie zu Hause durchführen können:

» Das 7-Minuten-Ganzkörpertraining: Schnell & effektiv! 

7. Schaffen Sie sich Ihre Rückzugsinsel

Suchen Sie sich Ihre Rückzugsinsel, in der Arbeit, zu Hause, wo auch immer – und wenn Sie sich hierfür im Büro einfach für fünf Minuten auf die Toilette (sollte es keinen anderen Ausweichraum geben) zurückziehen, die Augen schließen und Ihren Träumen nachhängen.

8. Knabbern und trinken Sie

In hektischen Zeiten fällt es schwer, sich gesund zu ernähren. Ausreichend Flüssigkeit ist ebenso wichtig. Auch wenn es viele schon nicht mehr hören und lesen können: Trinken Sie möglichst viel, und das am besten Wasser. Das tut Ihrem Körper gut. Ebenso lässt sich beispielsweise täglich ein Apfel überall genießen, ob unterwegs oder am Schreibtisch. Ein gesunder Müsliriegel, „Studentenfutter“ – lässt sich alles so nebenbei knabbern.

» Weitere Tipps: Gesund essen im Büro – 8 Tipps

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Ein Krug mit Wasser in Griffnähe animiert zum Trinken …

9. Soziale Kontakte sind wichtig

Burnout-Gefährdete ziehen sich immer mehr zurück – von ihren Freunden, von der Familie. Suchen Sie bewusst die Begegnung mit Menschen, bei denen Sie sich wohlfühlen, die Sie aufheitern, die Ihnen guttun.

10. Nehmen Sie sich Ihren Genuss-Bonus

Was sind für Sie richtige Genussmomente? Ein gutes Essen, herzhaftes Lachen, ein ausgiebiges Bad mit Kerzen und einem Buch? Bauen Sie regelmäßig ganz bewusst Genussmomente in Ihren Alltag ein.

Mit diesen Tipps können Sie einem Burnout vorbeugen und machen Sie stressresistenter. Finden Sie die Balance zwischen Anspannung und Entspannung.

Zum Weiterlesen



Kommentare

  • wolfgang

    Hallo,

    sehr effektive Tipps für den Alltag. Als Therapeut und Burnout-Referent an verschiedenen Kliniken finde ich vor allem den 8. Tipp sehr wichtig.

    Gemeinschaft und ein soziales Netzwerk, gute Gesprächspartner sowie gemeinschaftliche Unternehmungen sind immens wichtig bei Stress und Burnoutphasen.

    Ich finde es wichtig, bei chronischen Stressbelastungen verschiedene Wege zu nutzen – wie in den 10 obigen Tipps ja angedeutet.

    Liebe Grüße aus dem Allgäu,

    Wolfgang Schmid
    Therapeut, Qigonglehrer und Referent

    wolfgang antworten
  • Karin

    Das Thema “Burnout” ist von Ihnen bereits in vielen Facetten und Hilfestellungen geschildert worden.

    Aufgrund dieser Informationen bin ich auf zwei – für mich – wirklich hilfreiche Bücher gestoßen.

    Das 1. Buch heißt “Burnout kommt nicht nur von Stress” und das 2. “Finde zu dir selbst zurück!: Wirksame Wege aus dem Burnout“. Die beiden Bücher sind von Dr.med. Mirriam Preiß.

    In den Büchern wird als erstes beschrieben, was mit einem beim Burnout geschieht – also der Krankheitsablauf. Ich finde, es muss ja jeder erstmal erkennen, was wirklich abgeht und warum das so ist.

    Und … was noch viel genialer ist … es gibt tatsächlich die Möglichkeit, sich selbst zu helfen, wenn man/frau wirklich will und weiß, um was es wirklich geht.

    Jedoch wird darin auch immer wieder darauf hingewiesen, dass das Buch keine Regieanweisung bzw. Patentlösung für das eigene Leben darstellt, sondern dass jeder seinen ganz individuellen Weg finden muss und auch kann, wenn er erkennt, warum er ausgebrannt ist.

    Ich bin äußerst dankbar, diese Bücher gefunden zu haben, weil sie wirklich so hilfreich sind. Ratgeber gibt es ja in diesem Bereich reichlich.

    Was die Bücher auch noch sind: Sie sind schonungslos ehrlich. Also wer die Wahrheit über sich selbst nicht hören möchte, sollte sie lieber nicht lesen.

    Ich kann von mir jedenfalls berichten, dass mich das Gelesene ganz schön wachgerüttelt hat und die vielen Aha-Momente mich beruhigt haben, weil ich immer geglaubt habe, dass ich selber Schuld habe und zu dumm bin, mir selbst zu helfen.

    Ich habe in den letzten zwei Jahren einige wirklich gute Bücher gelesen, jedoch sind diese beiden mit Abstand das Beste, was mir in punkto Burnout in die Finger bzw. Hände gekommen ist.

    Ich weiß nun, wo bei mir der Hase im Pfeffer liegt (wie das Sprichwort es so schön umschreibt) und bin dabei – soweit es mir möglich ist –, es umzusetzen. Und wenn ich nicht weiterweiß, hole ich mir – ohne mit der Wimper zu zucken – professionelle Hilfe.

    Karin antworten
  • Korbinian

    Natürlich muss jeder selbst auf sich achten und jeder ist selbst für sein Wohl verantwortlich.

    In der Realität der Arbeitswelt ist das oft leichter gesagt als getan. Stress durch Überforderung der Mitarbeiter gehören in manchen Unternehmen fast schon zum guten Ton…

    Es gibt jedoch effektive Methoden, dem einen Riegel vorzuschieben. Damit meine ich Führungsmodelle wie z.B. das OKR Modell. Es deckt die Überlastung der Mitarbeiter auf und zwingt die Führung, sich auf die wichtigsten Themen zu fokussieren. Dadurch wird gleichzeitig klar, was alles nicht gemacht wird und die Belastung der Mitarbeiter geht automatisch zurück.

    Weniger Hektik, kein “kannst Du mir schnell…” und Verständnis für den Sinn hinter der eigenen Arbeit können denke ich viel zu einem gesunden Arbeitsalltag und -pensum beitragen.

    Korbinian antworten

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