10 Tipps gegen Prüfungsangst

Bei einem Gespräch mit einem Bekannten erzählte mir dieser von der Prüfungsangst seines Sohnes. Jede Prüfung ist für seinen Sohn der blanke Horror. Und jede Ankündigung einer Schularbeit treibt ihm den kalten Schweiß auf die Stirn.

Es ist schon einige Male vorgekommen, dass er bei der Prüfung selbst ein regelrechtes Blackout hatte – alles Gelernte schien aus dem Gehirn gelöscht und konnte nicht abgerufen werden.

Da ist mir meine Schulzeit wieder in den Sinn gekommen. Auch mich überkam das eine oder andere Mal das blanke Entsetzen beim Herannahen des Prüfungstermins. Das lag aber damals eher am Lehrer, der die Prüfungsaufgaben besonders schwierig gestaltete.

Aber nicht nur Schüler und Studenten haben an der Prüfungsangst zu leiden. Auch in der Ausbildung und während des beruflichen Werdegangs wird man immer wieder sein Wissen bei Prüfungen unter Beweis stellen müssen.

Das Ausmaß der Prüfungsangst kann einen großen Einfluss auf das Abschneiden der Prüfung haben.

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Prüfungsangst ist völlig normal. Alles wird gut!

10 effektive Tipps gegen die Prüfungsangst

Aber was hilft nun, die Prüfungsangst auf ein Minimum zu reduzieren? Dazu habe ich im Folgenden 10 Tipps zusammengestellt.

  1. Vorbereitung ist das Um und Auf

    Ganz abstellen wird man die Prüfungsangst wohl nie können. Es geht aber darum, sie auf ein Minimum zu reduzieren. Und dazu ist eine umfassende Vorbereitung erforderlich. Denn die Prüfungsangst motiviert zum Vorbereiten.

    Wer hat wohl größere Angst kurz vor Antritt zur Prüfung? Jene Person, die sich gut vorbereitet hat, oder jene, die sich kaum vorbereitet hat? Eben!

  2. Lassen Sie die Angst zu

    Auch für die Prüfungsangst gilt: Sie müssen sich der Angst stellen, sie zulassen, sie akzeptieren. Wer sich zu viel mit seiner Angst beschäftigt, wird das Angstmonster damit nur füttern. Sie können bzw. sollten die Angst auch von der positiven Seite sehen: Sie motiviert zur optimalen Vorbereitung.

  3. Visualisieren Sie!

    Sich die erfolgreich bestandene Prüfung intensiv vorstellen – das fördert die positive Grundstimmung. Stellen Sie sich also vor, wie Sie auf jede Frage eine Antwort wissen, jede Aufgabe mit Bravour lösen. Dieses bewusste Abrufen positiver Bilder motiviert und reduziert die Prüfungsangst.

  4. Simulieren Sie die Prüfungssituation

    Wenn Sie die Möglichkeit haben, simulieren und trainieren Sie die Prüfungssituation. Beispielsweise eine Prüfung, bei der Sie vor eine Prüfungskommission müssen. Sie treten in einen Raum, wo sich Familienmitglieder als Kommission platziert haben und Sie abfragen. Für viele ist dieses Durchspielen der Prüfungssituation sehr hilfreich.

  5. Halt die Klappe!

    Positiv denken! Auch wenn das abgedroschen klingen mag. Negative Gedanken schüren die Prüfungsangst. Wer sich schon von vornherein alle negativen Szenarien ausmalt, trägt nicht allzuviel dazu bei, diese zu verhindern.

    Wenn das kleine Plappermaul im Kopf auftaucht und versucht, negative Stimmung zu machen, schreien Sie (in Gedanken) laut: „Halt die Klappe!“ Dieses bewusste Innehalten macht eine „Gedankenumkehr“ – also von dekonstruktiv in konstruktiv, von negativ in positiv – möglich.

  6. Tauschen Sie sich mit anderen aus

    Man ist selten alleine mit der Prüfungsangst. Anderen geht es nicht anders. Ich kann mich noch an meine Schulzeit und die anfangs erwähnten Prüfungen erinnern. Wir haben alle geschwitzt und auch über die bevorstehende Prüfung und die damit verbundene Angst gesprochen. Dieser Austausch, dieses „Teilen“ der Angst, tat gut.

  7. Keine Angst vor der Angst

    Auch die Angst vor der Angst ist ein weitverbreitetes „Phänomen“. Man befürchtet, dass die Prüfer die eigene Angst und Nervosität bei der Prüfung wahrnehmen und was weiß ich daraus schließen könnten.

    Aber es ist doch so:

    Es gibt wohl keine Prüfung, bei der Prüfer keinen kreidebleichen Prüfling vor sich stehen haben. Das ist für die völlig normal! Und oft werden die offensichtliche Angst und Nervosität von den Prüfern auch als „mildernde Umstände“ betrachtet, wenn die Prüfung knapp zwischen „bestanden“ und „nicht bestanden“ steht, sodass das Pendel in Richtung „bestanden“ ausschlägt. Was aber nicht heißen soll, dass man zur Prüfungsvorbereitung diverse angstvolle Gesichtsmimiken üben soll. :-)

    Auch sollte man sich bewusst machen, dass die eigene Nervosität von Außenstehenden häufig gar nicht wahrgenommen wird. Diese Erfahrung habe ich zu Beginn meiner Trainertätigkeit selbst gemacht.

  8. Ankern

    Die Ankermethode kann eine sehr effektive Maßnahme gegen die Prüfungsangst sein. Wie das Ankern funktioniert, habe ich bereits in einem Beitrag beschrieben.

  9. Es gibt Schlimmeres

    Einen ehemaligen Schulkollegen schien jede Prüfung kaltzulassen. Er hatte sich kaum vorbereitet. Dennoch war er bei der Prüfung die Ruhe selbst. Als er wieder mal einen Test aufgrund unzureichender Vorbereitung nicht bestanden hatte, meinte er nur: „Es gibt Schlimmeres!“

    Deshalb: Prüfungsangst hat auch viel mit der persönlichen Einstellung zu tun. Man setzt sich oft selbst zu viel unter Druck. Bei Schülern wird der Druck auch häufig durch die Eltern ausgeübt. Meist ist eine nicht oder wenig erfolgreich bestandene Prüfung kein so großes Malheur. Dessen sollte man sich stets bewusst sein.

  10. Entspannungsübungen

    Regelmäßig durchgeführte Entspannungsübungen sind auch hervorragend zur Bewältigung der Prüfungsangst geeignet.

Und dann gibt es noch einen nicht ganz so ernstgemeinten Tipp, der aber in der Praxis dennoch häufig Anwendung findet: „Schummeln, was das Zeug hält!“ :-)


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  1. schnelle Entspannungsübungen für zwischendurch (die Sie jederzeit und überall durchführen können)
  2. Entspannungsübungen im Liegen
  3. Entspannungsübungen im Sitzen
  4. Entspannungsübungen im Stehen
  5. weitere Übungen (die sich in keiner der genannten Kategorien einordnen lassen).

Entspannungsuebungen


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Kommentare

  • Pia

    Schöne Tipps, auch die Entspannungsübungen sind wirklich fein – danke!

    So betrachtet sind es bei mir vor allem die negativen Vorstellungen, die ich mir selbst auferlege und die meine Prüfungsangst schüren. Obwohl ich eigentlich dann die Prüfungen doch recht gut meistere.

    Pia antworten
    • Danke Pia!

      Zuerst gilt es immer, sich die Ursachen (mangelnde Vorbereitung, generelle Nervosität, negative Gedanken, …) der eigenen Prüfungsangst bewusst zu werden, denn die können vielfältig sein. Dann lässt sich auch gezielt etwas dagegen unternehmen.

      Burkhard Heidenberger antworten
  • Hallo, danke für diesen sehr schönen Artikel mit wirklich tollen Tipps, ganz besonders keine Angst vor der Angst zu haben.

    MfG Alexander

    Alexander antworten
  • Lena Kujawa

    Danke für die wirklich hilfreichen Tipps!

    Für mich steht eine große Prüfung unserer Projektwoche an und die Tipps helfen! Auch die Entspannungstechniken wirken Wunder und ich hoffe, dass sie nicht aus meinem Gedächtnis verschwinden!!

    MGFG Lena K.

    Lena Kujawa antworten
  • Nette Tipps! Bei mir war die Prüfungsangst jedoch so groß, dass ich es schließlich mit Hypnose probiert habe. In der Therapie kam dann zutage, dass der Ursprung meiner Angst ein Erlebnis aus der Grundschule (Referat) war, das ich schon lange vergessen hatte. Unterbewusst hat es allerdings jedes Mal meine Prüfungsangst ausgelöst.

    Wir haben das Erlebte dann gedanklich einige Male durchgespielt, bis aus Angst schließlich Mut wurde. Ich kann so eine Hypnosetherapie wirklich jedem empfehlen, der anhaltend unter Prüfungsangst leidet. Wobei “Therapie” sich hier nach einem langen Zeitraum anhört – tatsächlich waren es zwei Sitzungen. ;-)

    Moritz antworten

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