Prüfungsangst, was tun? 11 Tipps und was wirklich hilft

❁ Burkhard Heidenberger (ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer) schreibt zum Thema „Leichter lernen & merken“:

Eine Prüfung steht an oder Sie befinden sich in einer Prüfungssituation – vielleicht kennen Sie das:

Flaues Gefühl in der Magengegend. Kloß im Hals, schlotternde Knie, schwitzige Hände. Allein der Gedanke daran löst Panikgefühle aus und bereitet schlaflose Stunden.

Zuletzt aktualisiert: 23.11.2022

Prüfungsangst ist völlig normal. Alles wird gut!

Die Prüfungsangst beeinflusst das Prüfungsergebnis

Bei einem Gespräch mit einem Bekannten erzählte mir dieser von der Prüfungsangst seines Sohnes. Jede Prüfung ist für seinen Sohn der blanke Horror. Und jede Ankündigung einer Schularbeit treibt ihm den kalten Schweiß auf die Stirn.

Es ist schon einige Male vorgekommen, dass er bei der Prüfung selbst ein regelrechtes Blackout hatte – alles Gelernte schien aus dem Gehirn gelöscht und konnte nicht abgerufen werden.

Da ist mir meine Schulzeit wieder in den Sinn gekommen. Auch mich überkam das eine oder andere Mal das blanke Entsetzen beim Herannahen des Prüfungstermins. Das lag aber damals eher am Lehrer, der die Prüfungsaufgaben besonders schwierig gestaltete.

Aber nicht nur Schüler und Studenten haben an der Prüfungsangst zu leiden. Auch in der Ausbildung und während des beruflichen Werdegangs wird man immer wieder sein Wissen bei Prüfungen unter Beweis stellen müssen.

Das Ausmaß der Prüfungsangst kann einen großen Einfluss auf das Abschneiden der Prüfung haben.

Was hilft gegen Prüfungsangst?

In einem meiner Stressmanagement-Seminare habe ich die TeilnehmerInnen danach gefragt, was ihnen gegen Prüfungsangst am besten hilft. Hier die Antworten:

• entspannende Düfte/ätherische Öle
• nicht allein sein
• Gute-Laune-Musik
• positive, aufbauende Affirmationen
• zeitgerecht mit dem Lernen beginnen
• am Prüfungstag nicht mehr lernen
• mir selbst keinen Druck machen
• mit sagen, dass mit dem Bestehen der Prüfung nicht der Weltuntergang zusammenhängt
• Atemübungen
• Meditationsübungen
• einfach mein Bestes geben
• analysieren, wovor ich genau Angst habe und woher diese Angst kommt
• ablenken, um auf andere Gedanken zu kommen
• mir bewusstmachen, dass mein Wert nicht vom Prüfungsergebnis abhängt
• mir immer wieder sagen, dass es wichtigere Dinge im Leben gibt; das beruhigt mich
• mich daran erinnern, wie viele Prüfungen ich in meinem Leben bereits gemeistert habe

11 effektive Tipps gegen die Prüfungsangst

Die Prüfungsangst auf ein Minimum zu reduzieren – hierzu habe ich im Folgenden 11 Tipps zusammengestellt:

1. Vorbereitung ist das A und O

Ganz abstellen wird man die Prüfungsangst wohl nie können. Es geht aber darum, sie auf ein Minimum zu reduzieren. Und dazu ist eine umfassende Vorbereitung erforderlich. Denn die Prüfungsangst motiviert zum Vorbereiten.

Wer hat wohl größere Angst kurz vor Antritt zur Prüfung? Jene Person, die sich gut vorbereitet hat, oder jene, die sich kaum vorbereitet hat? Eben!

2. Lassen Sie die Angst zu

Auch für die Prüfungsangst gilt: Sie müssen sich der Angst stellen, sie zulassen, sie akzeptieren. Wer sich zu viel mit seiner Angst beschäftigt, wird das Angstmonster damit nur füttern.

Sie können bzw. sollten die Angst auch von der positiven Seite sehen:

Sie motiviert zur optimalen Vorbereitung.

3. Visualisieren Sie!

Sich die erfolgreich bestandene Prüfung intensiv vorstellen – das fördert die positive Grundstimmung. Stellen Sie sich also vor, wie Sie auf jede Frage eine Antwort wissen, jede Aufgabe mit Bravour lösen.

Dieses bewusste Abrufen positiver Bilder motiviert und reduziert die Prüfungsangst.

4. Simulieren Sie die Prüfungssituation

Wenn Sie die Möglichkeit haben, simulieren und trainieren Sie die Prüfungssituation. Beispielsweise eine Prüfung, bei der Sie vor eine Prüfungskommission müssen.

Sie treten in einen Raum, wo sich Familienmitglieder als Kommission platziert haben und Sie abfragen. Für viele ist dieses Durchspielen der Prüfungssituation sehr hilfreich.

5. Halt die Klappe!

Positiv denken! Auch wenn das abgedroschen klingen mag. Negative Gedanken schüren die Prüfungsangst. Wer sich schon von vornherein alle negativen Szenarien ausmalt, trägt nicht allzuviel dazu bei, diese zu verhindern.

Wenn das kleine Plappermaul im Kopf auftaucht und versucht, negative Stimmung zu machen, schreien Sie (in Gedanken) laut: „Halt die Klappe!“

Dieses bewusste Innehalten macht eine „Gedankenumkehr“ – also von dekonstruktiv in konstruktiv, von negativ in positiv – möglich.

6. Tauschen Sie sich mit anderen aus

Man ist selten alleine mit der Prüfungsangst. Anderen geht es nicht anders. Ich kann mich noch an meine Schulzeit und die anfangs erwähnten Prüfungen erinnern. Wir haben alle geschwitzt und auch über die bevorstehende Prüfung und die damit verbundene Angst gesprochen.

Dieser Austausch, dieses „Teilen“ der Angst, tat gut.

7. Keine Angst vor der Angst

Auch die Angst vor der Angst ist ein weitverbreitetes „Phänomen“. Man befürchtet, dass die Prüfer die eigene Angst und Nervosität bei der Prüfung wahrnehmen und was weiß ich daraus schließen könnten.

Aber es ist doch so:

Es gibt wohl keine Prüfung, bei der Prüfer keinen kreidebleichen Prüfling vor sich stehen haben. Das ist für die völlig normal!

Und oft werden die offensichtliche Angst und Nervosität von den Prüfern auch als „mildernde Umstände“ betrachtet, wenn die Prüfung knapp zwischen „bestanden“ und „nicht bestanden“ steht, sodass das Pendel in Richtung „bestanden“ ausschlägt.

Was aber nicht heißen soll, dass man zur Prüfungsvorbereitung diverse angstvolle Gesichtsmimiken üben soll. :-)

Auch sollte man sich bewusst machen, dass die eigene Nervosität von Außenstehenden häufig gar nicht wahrgenommen wird. Diese Erfahrung habe ich zu Beginn meiner Trainertätigkeit selbst gemacht.

8. Wackeln Sie mit den großen Zehen

Zahlreiche Menschen machen das bereits unbewusst in Stresssituationen. Wozu das gut sein soll?

Um die Zehen zu bewegen, muss das Gehirn etwas von seiner durch die Prüfungsangst geblockten Energie abzweigen. Zudem wird durch die Zehenbewegung die Muskelanspannung bzw. die häufig unbewusste, stressbedingte Muskelstarre gelöst.

Kurzum: Das Zehenwackeln bewirkt in der Prüfungssituation eine psychische und physische Entspannung.

Und ein weiterer Vorteil: Es fällt nicht auf, wenn Sie in den Schuhen mit den Zehen wackeln. Probieren Sie es aus!

Eine weitere Möglichkeit, um die Anspannung abzubauen: 

Atmen Sie langsam ein. Spannen Sie so viele Muskeln wie möglich stark an. Halten Sie die Spannung. Dann langsam ausatmen und alle Muskeln wieder entspannen. Wiederholen Sie den Durchgang, aber im Wohlfühlbereich bleibend.

9. Ankern

Die Ankermethode kann eine sehr effektive Maßnahme gegen die Prüfungsangst sein. Wie das Ankern funktioniert, habe ich bereits in einem Beitrag beschrieben.

10. Es gibt Schlimmeres

Einen ehemaligen Schulkollegen schien jede Prüfung kaltzulassen. Er hatte sich kaum vorbereitet. Dennoch war er bei der Prüfung die Ruhe selbst. Als er wieder mal einen Test aufgrund unzureichender Vorbereitung nicht bestanden hatte, meinte er nur: „Es gibt Schlimmeres!“

Deshalb: Prüfungsangst hat auch viel mit der persönlichen Einstellung zu tun. Man setzt sich oft selbst zu viel unter Druck. Bei Schülern wird der Druck auch häufig durch die Eltern ausgeübt.

Meist ist eine nicht oder wenig erfolgreich bestandene Prüfung kein so großes Malheur. Dessen sollte man sich stets bewusst sein.

11. Entspannungsübungen

Regelmäßig durchgeführte Entspannungsübungen (s. u.) sind auch hervorragend zur Bewältigung der Prüfungsangst geeignet.

Man muss auch tun …

Wollen Sie entspannter in Prüfungen gehen, dann gilt:

Es ist nicht genug zu wissen,
man muss auch anwenden,
es ist nicht genug zu wollen,
man muss auch tun.

Goethe

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