Gesund essen im Büro – 8 Tipps

❁ Burkhard Heidenberger (ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer) schreibt zum Thema „Büroorganisation“:

Häufig sind die Tage im Büro von Hektik bestimmt. Termindruck, Stress – zum Essen fehlt die Zeit und die Mittagspause wird schon mal durchgearbeitet. Und wenn einen zwischendurch doch der Hunger packt, greift so mancher zum Schokoriegel.

Nun sind die meisten dieser Fast-Food-Produkte nicht nur rasch verdrückt, sondern auch ausgesprochen kalorienreich. Auch ein gesundes Kantinenessen oder ein nährstoffreicher Imbiss bilden eher die Ausnahmen als die Regel.

Ebenso kommt es im Büroalltag immer wieder vor, dass der Mittagssnack einfach am Schreibtisch eingenommen wird.

Wer beim Essen die Augen gebannt auf den Bildschirm richtet und sich auf die berufliche Sache konzentriert, braucht sich nicht zu wundern, wenn der Magen nervös reagiert. Oder es wird eine Wurstsemmel in der zu knapp bemessenen Mittagszeit hastig herunterwürgt – auf Dauer ist mit ernsthaften Verdauungsbeschwerden zu rechnen.

Insbesondere Personen, die viel im Büro sitzen und nach der Arbeit kaum oder keinen Sport betreiben, legen durch diese Ernährungsweise rasch an Gewicht zu.

Leistungsfähig bleiben durch gesundes Essen

Um auch längerfristig leistungsfähig zu bleiben, gilt es, einer bewussten Ernährung mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Denn gerade am Arbeitsplatz ist die Qualität dessen, was wir zu uns nehmen, enorm wichtig.

Nur wenn unser Körper ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweiß und Kohlehydraten versorgt wird, sind wir dazu in der Lage, entsprechende Leistung bei Bedarf abzurufen.

Dabei ist es wichtig, auf die Zusammensetzung der Nahrung zu achten. Wer viel sitzt, sich konzentrieren muss und darüber hinaus häufig unter Stress steht, benötigt Vitamine und Mineralstoffe in einer ausreichenden Menge, jedoch verhältnismäßig wenig Kalorien.

Aber kann man sich trotz hektischen Büroalltags gesund ernähren?

Natürlich! Allerdings gehört etwas Vorbereitung und insbesondere guter Wille dazu.

Ideal: Obst jederzeit griffbereit, auch im Büro!

8 Tipps für gesundes Essen im Büro

Folgend 8 Tipps, um trotz hektischen Büroalltags dem Körper durch Nahrung etwas Gutes zu tun.

1. Vorbereitung ist das A und O!

Wenn Sie nicht die Möglichkeit oder Lust haben, jeden Tag in der Mittagspause ein Restaurant oder einen Supermarkt aufzusuchen, oder keinen Essen-Zustellservice nutzen wollen, sondern etwas Selbstzubereitetes im Büro bevorzugen, gehen Sie am besten so vor:

Legen Sie sich ein Notizbuch oder eine Mappe zu und sammeln Sie darin Rezepte für gesunde Speisen, die sich beispielsweise zu Hause gut vorbereiten lassen. Natürlich können Sie eine solche Sammlung auch digital anlegen. Hier eine Sammlung mit einigen Speisen, die besonders fürs Büro geeignet sind.

Aus Ihrem Rezeptepool stellen Sie dann einen Speiseplan für die Woche zusammen. Viele zu Hause vorbereitete Speisen lassen sich in der Büroküche mittels Mikrowelle warm machen. Ebenso steht in den meisten Büros ein Kühlschrank zur Verfügung, in dem Speisen länger frisch bleiben.

2. Nehmen Sie sich Zeit für das Essen!

Auch wenn das bei einem hektischen Büroalltag gar nicht so einfach ist. Aber versuchen Sie wenigstens während der Einnahme der Mahlzeit alle anderen Tätigkeiten zu unterbrechen: keine Unterlagen nebenbei durchsehen oder im Internet surfen – was auch immer.

3. Essen Sie viel Obst und Gemüse

Obst und Gemüse haben wenige Kalorien, sind gesund und lassen sich jederzeit ins Büro mitnehmen. Für den kleinen Hunger bietet sich eine auf dem Schreibtisch platzierte Schüssel mit klein geschnittenem Obst und Gemüse an. Dann können Sie zwischendurch immer wieder nach dem gesunden Snack greifen.

Ich kenne mittlerweile einige Unternehmen, in denen von der Geschäftsführung den Mitarbeitern ein Vorrat an Obst zur Verfügung gestellt wird – gut so!

4. Kohlenhydrate liefern Energie für das Gehirn

Das Gehirn will mit ausreichend Energie versorgt werden, um auch über einen längeren Zeitraum die Konzentrationsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Hierzu ist ein konstanter Blutzuckerspiegel förderlich. Einfachzucker, wie er in den meisten Süßigkeiten enthalten ist, treibt den Blutzuckerspiegel nur kurzzeitig in die Höhe. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkornprodukten vorkommen, halten den Blutzuckerspiegel hingegen über Stunden hinweg stabil.

Ballaststoffe sorgen außerdem für eine gute Verdauung und helfen auch beim Abnehmen. Deshalb sollten Sie Getreideprodukten aus Vollkorn, beispielsweise Vollkornbrot, -nudeln und -reis sowie Hülsenfrüchten und Kartoffeln den Vorzug geben. Eine gute “Nervennahrung” sind auch Nüsse.

5. Fleisch liefert wertvolles Eiweiß

Auch Fleisch kann durchaus auf den Mittagstisch. Fleisch liefert dem Körper verwertbares Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine. Das enthaltene Eisen kann der menschliche Körper besser verwerten als das pflanzliche. Fleisch ist reich an Vitamin B und fördert eine kalorienarme Ernährung – insofern es sich um magere Fleisch- und Wurstwaren handelt!

Schmiert man sich die “falsche” Wurst aufs Brot, tappt man schnell in die Fettfalle. Denn viele Wurstsorten sind ausgesprochen kalorienreich. Der Eiweißgehalt ist bei den besonders fetten Wurstsorten in der Regel niedriger, der Cholesteringehalt dafür umso höher. Das belastet das Herz und den Kreislauf und verstopft die Arterien.

Wenn Sie im Büro gesund essen und auch Wurst- und Fleischwaren genießen möchten, sollten Sie darauf achten, dass diese möglichst fettarm sind.

6. Vermeiden Sie fette Zutaten

Generell sollten Sie Ihr Augenmerk darauf legen, dass die Speisen nicht zu fett sind. Insbesondere Transfette sind nicht gerade gesundheitsfördernd – im Gegenteil!

Das Fleisch oder das Gemüse können noch so mager sein – wenn Sie am Dressing nicht sparen oder beispielsweise ordentlich Mayonnaise auf das Brot geben, dann wird selbst der gesündeste Snack zur Fettfalle.

Oft sind es die unscheinbar wirkenden Zutaten, die die Kalorienzahl in die Höhe treiben. Auch die Art der Zubereitung hat einen Einfluss auf die Kalorienmenge. Kaufen Sie bewusst Zutaten ein, die gesund, vitamin- und mineralstoffreich und zugleich kalorienarm sind.

Ein paniertes Schnitzel ist kalorienreicher als ein unpaniertes, weil sich in der Semmelbröselkruste das Bratfett (Transfette!) anreichert.

Generell sollte das während der Arbeit eingenommene Essen kalorienarm sein. Denn je “schwerer” die Speise, desto aufwendiger ist der Verdauungsprozess und desto mehr Sauerstoff benötigt unser Körper für die Verdauung. Dieses Mehr an Sauerstoff fehlt in dieser Zeit dem Gehirn. Die Folge: Ermüdungserscheinungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Leistungsabfall.

7. Das Frühstück für den optimalen Start in den Tag

Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler.

Auch wenn dieses Sprichwort mittlerweile schon etwas überstrapaziert wurde, so hat es dennoch nichts an seinem Wahrheitsgehalt eingebüßt. Deshalb:

Frühstücken Sie gut, reichhaltig und nährstoffreich – im Idealfall noch zu Hause vor der Arbeit. In Ruhe und ohne Hektik! Auch wenn Sie dafür vielleicht mal fünf Minuten früher aus dem Bett müssen.

Denn durch einen hastigen Start zieht sich die Hektik häufig durch den gesamten Arbeitstag.

Wenn Sie auf das Frühstück bisher weniger Wert gelegt haben, versuchen Sie einfach mal mindestens eine Woche reichhaltig zu frühstücken. Sie werden merken, dass sich dies positiv auf Ihre Leistungsfähigkeit auswirkt.

8. Trinken Sie viel!

Wenn Sie sich im Büro gesund ernähren wollen, sollten Sie auch dem Trinken besondere Aufmerksamkeit schenken. Achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Zuckerhaltige Getränke sollten Sie allerdings vermeiden. Zu viel Zucker steigert den Durst, anstatt ihn zu löschen. Außerdem fördert er Karies und die Gewichtszunahme.

Wasser ist immer noch der beste Durstlöscher. Aber auch purer oder nur leicht gesüßter Tee und natürliche Fruchtsaftsäfte sind gut geeignet, weil sie den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen und wenige Kalorien haben.

Ich stelle mir täglich gleich am Morgen einen großen Krug mit Wasser auf den Schreibtisch – also in direkter Griffnähe. Während des Tages trinke ich immer wieder mal ein Glas, sodass am Abend der Krug geleert ist. Allein der Wasserkrug im Blickfeld ist Motivation genug, regelmäßig daraus zu trinken, um ihn bis Arbeitsschluss zu leeren.

Ein Krug mit Wasser in Griffnähe animiert zum Trinken …

Abschließend die Tipps für gesundes Essen im Büro nochmals in Kurzform:

• Bereiten Sie die Speisen zu Hause vor. Ein Wochenspeiseplan erleichtert die Vorbereitung.
• Nehmen Sie sich für das Essen bewusst Zeit. Schalten Sie alle möglichen Ablenkungen – soweit möglich – aus.
• Auf Obst und Gemüse sollten Sie im Büroalltag stets Zugriff haben.
• Vermeiden Sie Süßigkeiten und insbesondere Speisen mit Transfetten.
• Legen Sie großen Wert auf ein reichhaltiges Frühstück und nehmen Sie sich hierfür Zeit!
• Trinken Sie ausreichend.

Rezepte für schnelle & einfache Bürogerichte

Hier noch eine Zusammenstellung von Seiten mit Rezeptsammlungen für schmackhafte Bürogerichte:

• Rezepte für Bürogerichte
• Weitere Bürogerichte
• Rezepte für die Lunchbox
• Rezepte für Berufstätige
• Smoothie-Rezepte