5 EINFACHE ACHTSAMKEITSÜBUNGEN

Die folgenden 5 Übungen sind ein Auszug aus dem Downloadpaket ACHTSAMKEIT.

Achtsamkeitsübung Nr. 1

Die Hand-Methode

Diese Methode können Sie jederzeit nutzen, um den aktuellen Moment bewusst wahrzunehmen. Hierbei wird jedem Finger ein Sinneskanal und der Handinnenfläche der aktuelle Gedankengang zugeordnet. Der Handrücken dient als Erinnerung an die Wahrnehmung ohne Bewertung.

Nehmen wir an, Sie befinden sich in einer Wartesituation (z. B. in einer Warteschlange im Supermarkt) und wollen diese Zeit nutzen, um sich mithilfe der Hand-Methode in Achtsamkeit zu üben. Gehen Sie in Gedanken die 5 Finger der Reihe nach durch und halten Sie jeweils kurz inne. Nehmen Sie also bewusst wahr:

  1. Hören

    Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:
    Was höre ich genau jetzt? Welche Geräusche, Klänge und Töne in unmittelbarer Nähe, welche in der Ferne? Sind es viele Geräusche oder eher wenige? Welches ist das lauteste, das präsenteste, welches das leiseste?

  2. Sehen

    Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:
    Was sehe ich, wenn ich nach unten/oben, seitlich, geradeaus blicke? Was ist neu, was ist mir noch nie aufgefallen? In Verbindung mit dem Gehörsinn: Was genau macht dieses Geräusch, wo kommt es her? Welche Farbe überwiegt in meinem Blickfeld? Was bewegt sich?

  3. Spüren/Fühlen

    Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:
    Was spüre ich wo in/an meinem Körper? Wie nehme ich die Umgebungstemperatur wahr? Wie ist mein Atem? Wie/was fühle ich gerade (hier werden auch die Gefühle einbezogen)?

  4. Schmecken

    Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:
    Was schmecke ich jetzt, mit meiner Zunge, im Mund? Habe ich einen eher süßen, salzigen, bitteren, sauren oder umami Geschmack im Mund? (Wenn Sie nichts schmecken, weil Sie vielleicht kürzlich nichts zu sich genommen haben, ist das natürlich auch in Ordnung. Nichts muss, alles kann!)

  5. Riechen

    Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:
    Rieche ich genau jetzt etwas, wenn ja, was genau? Woher kommt der Duft? (Während wir durch Schmecken nur sehr wenige Geschmacksrichtungen wahrnehmen, gibt es unzählige Gerüche, die wir riechen können. Indem Sie schnüffeln wie ein Hund oder Kaninchen, nehmen Sie Gerüche intensiver wahr.)

Handinnenfläche:

Wo war ich gerade mit meinen Gedanken? Bei einem vergangenen Erlebnis, bei einem Ereignis in der Zukunft, ganz woanders? Oder vielleicht doch bei der aktuellen Tätigkeit?

Handrücken:

Der Handrücken soll Sie in diesem Moment nur daran erinnern, dass alles, was Sie wahrnehmen, ohne Bewertung erfolgen soll, gemäß dem eingangs genannten ersten Leitsatz: Wahrnehmen, annehmen, wertfrei akzeptieren!

Achtsamkeitsübung Nr. 2

Runter vom Gas!

Wenn wir mit dem Auto mit „100 Sachen“ durch eine schöne Umgebung rasen, werden wir diese Schönheit kaum wahrnehmen. Wenn wir hingegen langsam fahren, wird uns mehr auffallen und die Fahrt kann zu einem Genuss werden.

Bei dieser Achtsamkeitsübung geht es darum, die Durchführung gewohnter Tätigkeiten bewusst zu verlangsamen.

Anleitung:

„Bremsen“ Sie für ca. zehn Minuten Ihre Bewegungen, Ihr Tun. Am besten abends zu Hause. Gehen Sie langsamer durch die Wohnung als üblich, setzen Sie sich langsamer hin – was auch immer Sie tun, verrichten Sie es langsamer als gewohnt.

Achtsamkeitsübung Nr. 3

Blind in vertrauter Umgebung

Die eigenen vier Wände sind uns vertraut und wir fühlen uns darin sicher. Wir wissen, wo was steht, was sich hinter jeder Tür, in jeder Lade befindet. Deshalb erfordert das Bewegen in den eigenen Räumen keine besondere Achtsamkeit. Anders verhält es sich, wenn wir uns darin im Dunkeln bewegen. Dann müssen wir achtgeben.

Anleitung:

  1. Bewegen Sie sich – z. B. für zehn Minuten, Sie können auch einen Wecker/Timer stellen – mit verbundenen oder geschlossenen Augen durch Ihre Wohnung.
  2. Verrichten Sie dabei alltägliche Tätigkeiten.

Zehn Minuten können dabei ganz schön lang sein. Aber es ist in der Regel eine spannende und intensive Sinneserfahrung.

Variante:

Gehen Sie rückwärts durch die Wohnung, evtl. in Kombination mit geschlossenen Augen

Achtsamkeitsübung Nr. 4

Sinnlichkeit beim Essen

Wir essen täglich. Das Speisen kann auch eine sinnliche Beschäftigung darstellen, denn daran ist nicht nur der Geschmackssinn beteiligt, sondern auch der Geruch und das Aussehen der Speise haben wesentlichen Einfluss darauf, ob uns etwas schmeckt oder eben nicht.

Bei dieser Übung setzen Sie die am Essen beteiligten Sinne bewusst ein.

Anleitung:

  1. Schließen Sie die Augen oder tragen Sie eine Augenbinde.
  2. Lassen Sie sich von jemandem eine Ihnen unbekannte Speise auftischen.
  3. Nehmen Sie einen Happen und riechen Sie daran. Was könnte das wohl sein?
  4. Nehmen Sie ihn in den Mund. Kauen Sie bedächtig. „Erfühlen“ Sie die Konsistenz. Schmecken Sie die unterschiedlichen Aromen heraus.

Es ist erstaunlich, wie schwer uns oft das „Erschmecken“ fällt. Sie können natürlich auch bei jedem Essen die Augen kurz schließen, um den Geschmack intensiver wahrzunehmen – auch wenn Sie schon wissen, was Sie da zu sich nehmen.

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Schmecken Sie die unterschiedlichen Aromen heraus …

Achtsamkeitsübung Nr. 5

Führen lassen

Auch bei einem Spaziergang in vertrauter Umgebung lassen sich zahlreiche neue Sinneseindrücke gewinnen und die bewusste Wahrnehmung stärken.

Anleitung:

  1. Wenn Sie das nächste Mal einen Spaziergang machen, lassen Sie sich von Ihrem Partner bzw. Ihrer Partnerin führen. Sie haben also die Augen geschlossen und werden geführt.
  2. Lassen Sie sich zwischendurch auch Gegenstände (aus der Natur) reichen. Fühlen, ertasten Sie diese.

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