Drei effektive Atemübungen zur Entspannung

Atemübungen sind hervorragend zur Entspannung und damit zum Stressabbau geeignet. Beispielsweise für eine kurze Auszeit von wenigen Minuten an einem hektischen Arbeitsalltag und um Entspannung und damit neue Energien zu gewinnen.

Im Folgenden habe ich drei Atemübungen, mit denen Sie in kurzer Zeit Entspannung erreichen. Und hier sind sie:

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Ausatmen: wie in eine Pusteblume blasen …

Atemübung 1: Atemzüge zählen

Bei dieser Übung geht es nicht darum, einen Rekord aufzustellen. Viel mehr geht es um das gleichmäßige rhythmische Atmen. Das Einatmen sollte durch die Nase erfolgen, das Ausatmen durch den Mund.

  1. Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen. Beispielsweise fünf Sekunden ein- und fünf Sekunden lang ausatmen.
  2. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Duft aufsaugen, der dann Ihren ganzen Körper durchströmt. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, atmen Sie tief in den Bauch hinein und nehmen Sie diese Atmung bewusst wahr. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie eine Kerze ausblasen oder in eine Pusteblume pusten.

Versuchen Sie, sich auch langsam zu steigern. Von Sitzung zu Sitzung. Aber immer darauf achten, dass es zu keiner Anstrengung führt. Denn Sie wollen ja nicht An-, sondern Entspannung erreichen.

Atemübung 2: Länger ausatmen

  1. Atmen Sie etwa doppelt so lange aus wie ein. Wenn Sie beispielsweise fünf Sekunden lang einatmen, versuchen Sie dann, Ihre Ausatmung zehn Sekunden in die Länge zu ziehen.
  2. Einfach bewusst ganz langsam ausatmen. Das entspannt ungemein.

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Gesprochene Anleitung – die gelungene Abstimmung von angenehmer Sprechstimme und entspannender Hintergrundmusik erleichtern die wirksame Durchführung:


Atemübung 3: Anspannung und Entspannung

Auch eine hervorragende Atemübung, um blitzschnell zu entspannen:

  1. Während Sie langsam einatmen, spannen Sie so viele Muskeln wie möglich an.
  2. Halten Sie dann kurz die Luft an.
  3. Dann langsam ausatmen und alle Muskeln wieder entspannen. Durch dieses Anspannen der Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Wenn Sie dann die Muskeln wieder lockern, werden die Gefäße erweitert und es fließt mehr Blut. Das führt zu einem Gefühl von wohliger Wärme und angenehmer Schwere.
  4. Führen Sie diese An- und Entspannung in Kombination mit langsamen Ein- und Ausatmen etwa fünf Mal durch.
  5. Dann bleiben Sie noch etwa ein, zwei Minuten mit geschlossenen Augen ruhig sitzen bzw. liegen. Spüren Sie die Wärme in Ihrem Körper.
  6. Denken Sie an etwas Schönes. Das können angenehme Erinnerungen sein, die Sie sich ins Gedächtnis rufen, oder Sie wandern mit Ihren Gedanken an schöne Plätze.
  7. Atmen Sie ruhig weiter, ohne aber bewusst an die Atmung zu denken.
  8. Wenn Sie mit Ihrer Gedankenreise zu Ende sind, strecken und recken Sie sich langsam. Einmal richtig gähnen und schon haben Sie neue Energien.

Download: 45 einfache und effektive Entspannungsübungen

Zahlreiche weitere Entspannungsübungen finden Sie in meiner kostenlosen Download-Broschüre
„45 einfache und effektive Entspannungsübungen“.

Die Übungen sind in fünf Kategorien unterteilt:

  1. schnelle Entspannungsübungen für zwischendurch (die Sie jederzeit und überall durchführen können)
  2. Entspannungsübungen im Liegen
  3. Entspannungsübungen im Sitzen
  4. Entspannungsübungen im Stehen
  5. weitere Übungen (die sich in keiner der genannten Kategorien einordnen lassen).

Entspannungsuebungen


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Kommentare

  • anne-gret

    Die Atemübungen sind super. Ich mache sie täglich. Ich sitze wohl dabei im Rollstuhl. Ich habe MS. Nur die Muskelanspannung ist nicht gut für mich. Ich danke Ihnen. Gruß Anne-Gret

    anne-gret antworten
  • Emanuela

    Sehr geehrter Herr Burkhard Heidenberger,

    vielen Danke für den so genauen Umgang mit der Atmung.

    Ich habe in letzte Zeit sehr viel durchgemacht. Dadurch habe ich sehr viel Stress akkumuliert und den Rhythmus des gleichmäßigen Atmens vergessen.

    Vielen Dank für diese drei Atemübungen.

    LG Emanuela aus Wien

    Emanuela antworten
  • Rhein

    Hallo Herr Heidenberger,

    habe ein Buch mit Atemübungen mit 145 Seiten.

    Sie schaffen es mit 3 Übungen das Buch um Längen zu schlagen.

    Herzlichen Dank

    F.Rhein

    Rhein antworten
  • Sabine

    Im Bus retten mich Ihre Atemübungen, damit ich den inneren Stress mit den vielen Menschen gut aushalte. Einfach toll!

    Sabine

    Sabine antworten
  • Egle Säre

    Ich liebe diese Übungen und ich lehre die auch meinen Kindern weiter.

    Herzlichen Dank!

    Egle aus Estland

    Egle Säre antworten
  • Top,

    ich kann diese einfachen Übungen in meinen Seminaren Stressbewältigung und Autogenes Training als Soforthilfe im Alltag anbieten. Empfehle auch meinen Kursteilnehmern die Zeitblüten zu abonnieren.

    Liebe Grüße

    Gabriele

    Gabriele antworten

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