Stressabbau mit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Nach dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson wurde die von ihm erfundene Muskelentspannung benannt.

Jacobson stellte fest, dass ein Erregungs- bzw. ein Stresszustand immer mit einer Spannung und oft auch Verspannung der Muskeln einhergeht, während im entspannten Zustand die Muskeln locker sind. Und aus dieser Erkenntnis heraus entwickelte er die „progressive Muskelentspannung“.

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Auch während einer Rast in einer Wiese lässt sich die Muskelentspannung durchführen.

Wie funktioniert die progressive Muskelentspannung?

Bei der nach Jocobson benannten Methode werden 16 Muskelgruppen nacheinander angespannt und nach kurzer Zeit wieder locker gelassen. Durch dieses abwechselnde An- und Entspannen kommt es innerhalb kurzer Zeit zu einem wohltuenden Entspannungseffekt.

Was bewirkt den Entspannungseffekt?

Beim Anspannen der einzelnen Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Lässt man die Muskeln wieder locker, kommt es zu einer Erweiterung der Gefäße und diese füllen sich dann mit mehr Blut. Dadurch entsteht ein Gefühl der Wärme und Schwere.

Dieser Effekt hilft bei Stress, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, aber auch bei Lampenfieber, Angstzuständen etc.

Die Durchführung

Ich schätze diese Entspannungsmethode, weil sie ohne besonderen Hilfsmittel leicht anzuwenden und dabei äußerst wirksam ist. Sie können die progressive Muskelentspannung in den verschiedensten Situationen anwenden, beispielsweise vor Prüfungen, in einem Warteraum, vor dem Einschlafen, im Zug/Bus etc.

Eine Kurzanleitung

  • Setzen Sie sich bequem hin. Noch besser gelingt die Methode in lockerer Kleidung liegend auf einer weichen Unterlage, Schuhe ausgezogen.
  • Schließen Sie die Augen.
  • Atmen Sie ein paar Mal tief durch, bis Sie Ihren Herzschlag wahrnehmen.
  • Dann sind die 16 Muskelgruppen dran. Jede Muskelgruppe ca. sieben Sekunden anspannen, dann lockerlassen. Etwa 10 Sekunden locker bleiben. Dann die nächste Muskelgruppe.

Und das sind die 16 Muskelgruppen der Reihe nach – also anspannen, dann lockerlassen:

  1. Rechte Hand (wenn Sie Linkshänder sind, beginnen Sie mit der linken): Hand langsam zur Faust ballen.
  2. Rechter Oberarm: Hand anwinkeln und anspannen.
  3. Linke Hand: auch wieder zur Faust ballen.
  4. Linken Oberarm anspannen.
  5. Stirn: Augenbrauen nach oben ziehen.
  6. Nase und obere Wangenpartie: Augen zusammendrücken und Nase rümpfen.
  7. Kiefer und untere Wangenpartie: Zähne zusammenbeißen und Mundwinkeln hochziehen.
  8. Hals und Nacken: Das Kinn zum Hals drücken.
  9. Brust und Rückenpartie: Schulterblätter zusammenziehen und Brust nach vorne drücken.
  10. Bauch: Bauch einziehen.
  11. Rechten Oberschenkel anspannen.
  12. Rechten Unterschenkel anspannen.
  13. Rechter Fuß: Den rechten Fuß strecken und dabei die Zehen beugen.
  14. Linken Oberschenken anspannen.
  15. Linken Unterschenkeln anspannen.
  16. Linker Fuß: Den linken Fuß strecken und wieder die Zehen beugen.

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson gilt: Je häufiger Sie diese üben, desto schneller und besser können Sie sich entspannen.

Das Erlernen dieser Entspannungsmethode wird heute in den meisten Volkshochschulen angeboten. Dort werden vom Kursleiter die einzelnen Anweisungen gesprochen, was vor allem zu Beginn eine große Hilfe ist.

Zwei Video-Anleitungungen

Hier zwei gut gemachte Anleitungen, die Sie zum Erlernen der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson nutzen können:



Eine gesprochene Anleitung zum kostenlosen Download

Die Schmerzakademie Berlin stellt auf ihrer Webseite eine von Dr. Johannes Horlemann besprochene Anleitung kostenlos zum Herunterladen zur Verfügung:

» Schmerzakademie Berlin – Anleitung progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Anfangs sind die Anweisungen eine große Hilfe. Dann sollten Sie sich aber davon lösen und die Methode alleine umsetzen.

Versuchen Sie diese nach Jacobson benannte Muskelentspannung. Sicher werden auch Sie damit schnell Entspannung finden.


45 einfache und effektive Entspannungsübungen

Eine Sammlung mit wirkungsvollen Entspannungsübungen finden Sie in meiner kostenlosen Download-Broschüre „45 einfache und effektive Entspannungsübungen“.

Die Übungen sind in fünf Kategorien unterteilt:

  1. schnelle Entspannungsübungen für zwischendurch (die Sie jederzeit und überall durchführen können)
  2. Entspannungsübungen im Liegen
  3. Entspannungsübungen im Sitzen
  4. Entspannungsübungen im Stehen
  5. weitere Übungen (die sich in keiner der genannten Kategorien einordnen lassen).

Entspannungsuebungen


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