45 Entspannungsübungen & Entspannungstechniken

Die größten Ereignisse, das sind nicht unsere lautesten, sondern unsere stillsten Stunden.
Friedrich Wilhelm Nietzsche, deutscher Philosoph, 1844 – 1900

Viele Menschen stehen heute ständig unter Anspannung. Ursachen hierfür sind in der Regel Verantwortung, Leistungs- und Zeitdruck. Diese Anspannung ist nicht nur eine permanente psychische Belastung, sondern auch die Gesundheit leidet darunter.

Zuerst sollte man immer versuchen, diese Ursachen so weit wie möglich zu beseitigen bzw. einzuschränken.

Wenn nun an den Ursachen selbst keine großen Änderungen möglich sind, gilt es einen Ausgleich zu finden. Die Herausforderung liegt also darin, eine Balance zwischen An- und Entspannung herzustellen.

Gelingen kann das beispielsweise mit regelmäßigen Entspannungsübungen. Eine solche Übung sollte effektiv und einfach in der Durchführung sein. Und wenn sie auch noch Spaß macht, umso besser.

Folgend habe ich Ihnen einen Auszug aus meiner kostenlosen Broschüre 45 Entspannungsübungen zusammengestellt, die sich auch als Basis für mentales Training eignen.

Picken Sie sich zwei, drei Übungen heraus, die Sie ansprechen und mit denen Ihnen eine nachhaltige Entspannung gelingt.

Vielleicht eine, die Sie in wenigen Minuten jederzeit zwischendurch durchführen können. Eine weitere, wenn Sie mehr Zeit haben und sich ungestört an einen ruhigen Platz zurückziehen können.

Übrigens sind diese Übungen sowohl für Erwachsene als auch für Kinder geeignet und helfen auch beim Abbau von Lampenfieber.

Entspannungstermine planen

Einigen fällt es schwer, sich Zeit zum Entspannen zu nehmen. Wenn es Ihnen auch so geht, dann planen Sie bewusst Entspannungstermine ein. So wie Sie einen geschäftlichen Termin im Kalender eintragen und sich daran halten, fixieren Sie einen Termin für Ihre Entspannung.

Machen Sie sich Entspannung zur Gewohnheit

Wenn man etwas regelmäßig und gerne macht, dann geht es schließlich in Fleisch und Blut über und wird zur Gewohnheit. Regelmäßige Entspannung ist eine wertvolle Gewohnheit, die wesentlich zu Ihrem Wohlbefinden beiträgt.

Lassen Sie die Hektik hinter sich. Und wenn es nur für wenige Minuten ist. Bringen Sie Ihren Körper und Ihre Gedanken zur Ruhe, träumen Sie – das ist Entspannung pur!

Schnelle Entspannung für zwischendurch

1. Der Blick in die Ferne

Durch die Arbeit am Computer ist der Blick ständig auf den Bildschirm fokussiert. Wenden Sie Ihren Blick regelmäßig weg vom Bildschirm Richtung Fenster und suchen Sie sich einen Punkt in der Ferne. Was ist das Weiteste, das Sie mit bloßem Auge erkennen können? Wandern Sie mit den Augen den Horizont entlang. Das wirkt beruhigend und entspannt auch die Augen.

2. Entspannungsübung „Zwei Minuten“:

Der Name sagt schon alles: Diese Übung lässt Sie in zwei Minuten „runterkommen“ und bremst den stressigen Gedankenfluss.

  • Halten Sie Ihre Hände vor Ihr Gesicht und schließen Sie dann die Augen. Holen Sie eine schöne Erinnerung in Ihre Gedanken. Das können Bilder vom letzten Urlaub oder andere Ereignisse und Erlebnisse sein, die in Ihnen positive Emotionen wecken.
  • Atmen Sie dann tief ein, so dass sich der Bauch wölbt (Bauchatmung). Luft anhalten und wieder langsam ausatmen. Machen Sie das Ganze etwa fünf Mal.
  • Nachdem Sie nun Ihre Gedanken Richtung „angenehm“ ausgerichtet haben und die Atmung ruhiger geworden ist, ziehen Sie Grimassen hinter Ihren Händen. Durch diese „Gesichtsmuskelübung“ – nichts anderes sind hier die Grimassen – werden durch Stress verspannte Gesichtsmuskelpartien entspannt und diese Lockerung bewirkt auch einen positiven Effekt auf den restlichen Körper.
  • Nach einigen Grimassen kneten Sie noch Ihren Nacken kräftig durch. Auch im Nacken nisten sich bei Stress häufig Verspannungen ein.

Diese Entspannungsübung nimmt etwa zwei Minuten in Anspruch, ist effektiv und kann auch in einem stressigen Arbeitstag eingeschoben werden.

3. Weg mit dem Stress

Diese Entspannungsübung geht schnell und ist sehr effektiv.

  • Nehmen Sie alle negativen Gefühle, allen Stress und all das, was Sie belastet und schütteln Sie es kräftig aus Ihrem Körper.
  • Schütteln Sie jeden Teil Ihres Körpers kräftig durch, bis die Belastungen verschwinden und Sie wieder frisch und entspannt dem Alltag trotzen können.

4. Shiatsu to go

Wenn Sie unterwegs sind und ohnehin kaum Zeit haben, da Ihr Terminplan Sie scheinbar zu jagen scheint, kann Shiatsu to go ein kleiner und schneller Entspannungshelfer sein.

  • Legen Sie hierzu Ihren rechten Mittelfinger zwischen Daumen und Zeigefinger der linken Hand (oben Zeigefinger, unten Daumen).
  • Die beiden Finger der linken Hand massieren nun den unteren Rand des Mittelfingernagels. Zählen Sie bis 15 und wechseln Sie die Hände.

Führen Sie diese Übung zwei Mal komplett durch.

5. Das gekünstelte Lächeln

In Stresssituationen ist einem nicht zum Lächeln oder gar zum Lachen zumute. Versuchen Sie es trotzdem, nur für sich selber. Auch wenn es nur ein schiefes oder gekünsteltes Lächeln wird.

Denn beim Lächeln kommt es zu einem biologischen Effekt. Dabei drückt der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine fröhliche Stimmung signalisiert.

Je mehr Sie sich um ein Lächeln bemühen, also je mehr Sie Ihre Mundwinkel hochziehen, desto intensiver ist der Druck auf den Nerv und somit die Wirkung.

6. Luft anhalten

Auch diese Übung lässt sich meist problemlos zwischendurch einschieben.  Und so geht’s:

  • ca. 15 Sekunden langsam einatmen, also ein Atemzug,
  • 15 Sekunden die Luft anhalten,
  • atmen Sie dann langsam etwa 15 Sekunden lang aus.

Das Ganze drei bis vier Mal hintereinander, und Ihre Atmung ist ruhiger und dadurch gewinnen Sie Entspannung.

7. Nackenmassage

Bildschirmarbeit führt häufig zu einem verspannten Nacken. Gönnen Sie sich zwischendurch eine Nackenmassage.

Gehen Sie dabei am besten so vor:

  • Sitzen Sie ganz locker auf Ihrem Stuhl.
  • Lassen Sie dann den Kopf entspannt hängen.
  • Greifen Sie mit den Händen auf den jeweiligen Schulterbereich.
  • Beginnen Sie sanft von den Schultern bis zum Nacken hin zu massieren und zu kneten.
  • So lange, wie es Ihnen angenehm ist.
  • Dann lassen Sie die Hände hängen.
  • Machen Sie zur weiteren Lockerung noch ein paar Kreisbewegungen mit dem Kopf.

Diese Übung regelmäßig angewendet beugt Verspannungen mit allen daraus resultierenden Schmerzen vor.

8. Einschlaf-Yoga

Wenn abends im Bett die Gedanken kreisen und Sie einfach nicht einschlafen können, ist diese Entspannungsübung optimal:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und umfassen Sie Ihren Hinterkopf mit den Händen.
  • Streichen Sie nun sanft mit den Händen Ihren Nacken und Hals herab, um sie anschließend entspannt neben den Körper zu legen. Die Handflächen zeigen nach oben.
  • Die Beine sind gestreckt, leicht geöffnet und die Fußspitzen sind nach außen gerichtet.
  • Jetzt schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren sich nacheinander auf jeden einzelnen Teil Ihres Körpers.
  • Versuchen Sie jedes Mal, den jeweiligen Körperteil vollkommen zu entspannen, warm und schwer werden zu lassen. Störende Gedanken lassen Sie einfach vorbei ziehen. Konzentrieren Sie sich auf eine ruhige und entspannte Atmung.

Stellen Sie sich vor Ihrem inneren Auge eine zehnstufige Treppe vor, die Sie langsam heruntergehen. Mit jeder Stufe werden die Ruhe und die Entspannung Ihres Körpers größer. Bei der letzten Stufe sind Sie vollkommen ruhig und entspannt, sofern Sie nicht schon vorher eingeschlafen sind.

9. Wut

Aufgestaute Wut ist schlecht für den gesamten Körper. Mit dieser Entspannungsübung können Sie schnell und effektiv alles loswerden, was Sie wütend macht.

  • Begeben Sie sich an einen Ort, an dem Sie niemand stört.
  • Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl und denken Sie an das Ereignis, das zu Ihrer Wut geführt hat.
  • Ballen Sie die Hände zu Fäusten und ziehen Sie Ihre Zehen fest an. Während Sie Ihre Fäuste fest ballen, können Sie all die Dinge sagen oder denken, die Sie gerne loswerden möchten. Niemand hört Sie, daher ist es egal, ob es beleidigende oder auch verletzende Worte sind.
  • Haben Sie Ihrem Ärger Luft gemacht, entspannen Sie langsam Ihre Hände und Füße und schütteln Sie sie aus.

10.  Schnelle Entspannung im Sitzen

  1. Setzen Sie sich für diese Übung auf einen bequemen Sessel. Ihre Füße sollten den Boden mit der kompletten Sohle fest berühren.
  2. Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten auf Ihre Oberschenkel und lehnen Sie sich bequem zurück.
  3. Den Kopf lassen Sie entspannt auf die Brust sinken.
  4. Schließen Sie nun Ihre Augen und konzentrieren Sie sich voll und ganz auf das Innere Ihres Körpers. Nehmen Sie Ihren Atem und Ihren Herzschlag wahr, versuchen Sie aber nicht, diese beiden Faktoren zu beeinflussen.
  5. Beginnen Sie nun, Ihre Schreibhand fest anzuspannen. Spannen Sie sie so fest an, wie Sie können und lösen Sie die Spannung nach drei Sekunden wieder.
  6. Anschließend pressen Sie Ihre Lippen fest aufeinander und vermindern dann den Druck sehr langsam, bis die Muskulatur entspannt ist.
  7. Nun runzeln Sie die Stirn so stark, wie Sie können, und lösen die Anspannung nach drei Sekunden wieder. Bei jedem Lösen einer Spannung spüren Sie mehr und mehr, wie sich die Muskulatur Ihres Körpers entspannt.
  8. Ziehen Sie nun die Schultern langsam in Richtung der Ohren und lassen Sie sie langsam wieder herabsinken.
  9. Beim nächsten Einatmen beginnen Sie, Ihre Bauchmuskulatur stark anzuspannen, als wollten Sie einen Gürtel weiten. Diese Anspannung lösen Sie, sobald die höchstmögliche Spannung erreicht ist.
  10. Anschließend spannen Sie Füße und Beine an, ohne diese zu bewegen. Nach dem Spannungshöhepunkt entspannen Sie die Muskulatur langsam wieder zum Ausgangspunkt.
  11. Die Zungenspitze wird nun fest gegen den Gaumen gedrückt und nach dreisekündigem Halten wieder abgelegt.

Ihr Körper und Ihr Geist sind nun völlig gelöst und entspannt. Genießen Sie diese Entspannung so lange, wie Sie mögen. Auch Entspannungsmusik ist bei dieser Übung eine gute Möglichkeit, den Entspannungszustand noch etwas zu vertiefen.

11. Eineinhalb Minuten

Eine weitere schnelle Entspannungsübung:

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, mit den Fußsohlen fest auf dem Boden.
  • Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihre Oberschenkel und entspannen Sie sich.
  • Sagen Sie im Stillen “Lass los!” und wiederholen Sie diese beiden Worte so oft, wie Sie wollen.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und verharren Sie so für ca. 90 Sekunden.

12. Bäumchen rüttele und schüttele dich

Wer im Stress ist oder den ganzen Tag im Bürosessel sitzt, und das über einen längeren Zeitraum, verspannt sich leicht. Der Nacken, die Schultern, der Rücken – Verspannungen, die sogar zu Schmerzen führen können.

Um solchen Verspannungen vorzubeugen, gilt es, diese Körperpartien wieder zu ent-spannen. Und das gelingt mit folgender Übung.

Sicher kennen Sie auch das grimmsche Märchen „Aschenputtel“. In diesem Märchen rief Aschenputtel unter dem Haselbaum: „Bäumchen, rüttele dich und schüttele dich, wirf Gold und Silber über mich.“ Machen Sie es dem Bäumchen nach.

  • Stellen Sie sich gerade hin.
  • Eine Uhr sollten Sie im Blickfeld haben.
  • Dann beginnen Sie, ganz locker auf der Stelle zu hüpfen.
  • Beim Hüpfen schütteln Sie gleichzeitig Ihre Körperpartien durch: Schultern, Arme, Hände – wie der Haselbaum beim Aschenputtel.
  • Machen Sie das etwa eine Minute lang.
  • Dann kreisen Sie ganz langsam den Kopf, von links nach rechts. Wieder eine Minute lang.
  • Nun eine weitere Minute hüpfen und schütteln.
  • Dann noch eine Minute den Kopf in die andere Richtung kreisen.
  • Und dann kommt die Abschlussminute. Eine Minute wieder hüpfen, rütteln und schütteln.

Das sind in etwa fünf Minuten, in denen Sie Verspannungen aus Ihrem Körper schütteln und damit Schmerzen vorbeugen. Und fünf Minuten sollten sich eigentlich immer abzwacken lassen – auch in einem hektischen Alltag.

Aber auch wenn Sie sich nur eine Minute lang schütteln und rütteln, ist das eine Wohltat für den verspannten Körper.

13. Stress, fall ab

Mit dieser Übung können Sie den belastenden Stress einfach wegfallen lassen.

  • Stellen Sie sich hierzu gerade und entspannt hin.
  • Heben Sie nun den rechten Arm und strecken Sie ihn nach oben.
  • Sammeln Sie allen Stress in diesem Arm und lassen Sie ihn dann mit einem lauten Seufzer nach unten fallen und schlaff hängen.
  • Dasselbe tun Sie nun auch mit dem linken Arm. Zum endgültigen Abschütteln heben Sie beide Arme über den Kopf und strecken sich ganz weit nach oben.
  • Lassen Sie die Arme nun zeitgleich fallen und auch den Oberkörper etwas nach vorne kippen. Stellen Sie sich dabei immer vor, wie der komplette angestaute Stress direkt aus Ihren Händen zu Boden fällt und verschwindet.

14. Festgeschraubt

  • Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen sicher hin.
  • Nun stellen Sie sich vor, wie jemand Ihre Füße fest an den Boden schraubt und Sie so mit der Erde verbindet.
  • Wiegen Sie sich nun von rechts nach links und von vorne nach hinten. Spüren Sie, wie Sie sich in aller Ruhe treiben lassen.
  • Versuchen Sie das Ganze dann mit geschlossenen Augen. Damit wird diese Übung zwar schwieriger, aber umso effektiver.

15. Der Sonnengruß

Der Sonnengruß ist eine klassische Übung aus dem Yoga. Er ist nicht nur am Morgen, sondern auch zu jeder erdenklichen Tageszeit passend, um neue Energie zu sammeln.

  • Stellen Sie sich gerade hin und heben Sie beim Einatmen die Hände über den Kopf.
  • Spannen Sie das Gesäß an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
  • Beim nächsten Ausatmen beugen Sie sich nach vorne und stellen die Hände neben die Füße. Ist dies nicht möglich, lassen Sie die Hände so tief hängen, wie es geht.
  • Beim Einatmen stellen Sie nun das rechte Bein nach hinten und halten Ihren Atem an.
  • Nun folgt das linke dem rechten Bein. Die Hände sind nun flach auf dem Boden.
  • Beim nächsten Einatmen heben Sie den Brustkorb und den Kopf an. Das Gesäß sollte stets angespannt bleiben.
  • Heben Sie beim Ausatmen nun das Becken und stellen Sie die Fersen auf den Boden.
  • Ziehen Sie beim folgenden Atemzug das rechte Bein nach vorne und stellen Sie den Fuß zwischen die Hände.
  • Nun heben Sie wieder beim Einatmen Brustkorb und Kopf und ziehen die Schulterblätter zusammen.
  • Das letzte Ausatmen nutzen Sie, um sich wieder gerade hinzustellen und die Arme zu senken.

16. Recken und Strecken

Wenn die Muskulatur sich verspannt und nicht mehr locker lassen möchte, ist diese Übung angeraten.

Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie alle Gliedmaßen ordentlich und ausgiebig aus. Recken und strecken Sie sich so lange, bis jeder Muskel gedehnt und wieder voll entspannt ist.

17. Das Pendel

Bei dieser Übung sind Sie ein entspanntes Pendel, das durch das Universum schwebt.

  • Stellen Sie sich hüftbreit hin und lassen Sie die Arme locker hängen.
  • Drehen Sie nun Ihren Oberkörper mit etwas Schwung nach rechts und lassen Sie die Arme locker mitschwingen.
  • Nun folgt eine Linksdrehung. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme stets locker und entspannt um Ihren Körper schwingen. Sie können so viele Drehungen durchführen, wie Sie mögen.

18.  Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Nach dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson wurde die von ihm erfundene Muskelentspannung benannt.

Jacobson stellte fest, dass ein Erregungs-, ein Stresszustand immer mit einer Spannung und oft auch Verspannung der Muskeln einhergeht.  Während im entspannten Zustand auch die Muskeln entspannt sind. Und aus dieser Erkenntnis heraus entwickelte er die „Progressive Muskelentspannung“.

Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

Bei dieser Entspannungsmethode werden Muskelgruppen nacheinander angespannt und nach kurzer Zeit wieder locker gelassen. Durch dieses abwechselnde An- und Entspannen kommt es innerhalb kurzer Zeit zu einem Entspannungseffekt.

Was bewirkt den Entspannungseffekt?

Beim Anspannen der einzelnen Muskeln wird in die Gefäße Blut gepumpt. Lässt man die Muskeln wieder locker, kommt es zu einer Erweiterung der Gefäße und diese füllen sich dann mit mehr Blut. Dadurch entsteht ein Gefühl der Wärme und Schwere.

Dieser Effekt hilft bei Stress, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, aber auch bei Lampenfieber, Angstzuständen etc.

Diese Entspannungsmethode ist ohne großartige Hilfsmittel leicht anzuwenden und dabei äußerst wirksam.

Die Durchführung

Sie können die einzelnen Übungen getrennt voneinander durchführen, aber auch in einem Übungsdurchgang.

Wichtig: Linkshänder beginnen mit der linken Hand.

  1. Ballen Sie Ihre rechte Hand langsam zur Faust. Spannen Sie nun die gesamte Muskulatur des rechten Unterarmes an und halten Sie diese Spannung für ca. 10 Sekunden. Entspannen Sie dann Ihren Unterarm und spüren Sie, wie er sich nun anfühlt. Dasselbe tun Sie nun auch mit der linken Hand.
  2. Pressen Sie dann Ihren rechten Ellenbogen in eine feste Unterlage hinter Ihnen. Pressen Sie fest und lösen Sie diese Spannung nach 10 Sekunden wieder. Mit dem linken Arm verfahren Sie genau gleich.
  3. Ziehen Sie Ihre Augenbrauen für 10 Sekunden so weit wie möglich nach oben und lassen Sie die Muskelspannung dann ruckartig abfallen.
  4. Nun kneifen Sie die Augen fest zusammen und rümpfen kräftig die Nase. Wieder nach 10 Sekunden lösen Sie diese Spannung.
  5. Öffnen Sie Ihren Mund so weit, wie Sie können, und spüren Sie die Anspannung in den Muskeln. Wieder 10 Sekunden später lösen Sie diese Position.
    Jetzt brauchen Sie eine feste Oberfläche hinter sich. Legen Sie das Kinn auf die Brust und pressen Sie Ihren Hinterkopf fest gegen die Unterlage. Nach 10 Sekunden lösen Sie langsam das Spannungsgefühl.
  6. Ziehen Sie die Schulterblätter fest zusammen und drücken Sie dabei das Brustbein nach vorne. Verharren Sie wieder 10 Sekunden lang in dieser Position, bevor Sie sich lösen.
  7. Gehen Sie in den „Vierfüßlerstand“ und machen Sie einen Katzenbuckel. Spannen Sie die beteiligten Muskelpartien für etwa vier Sekunden an und lösen Sie anschließend die Anspannung, indem Sie sich langsam aufrichten und sich vorstellen, Sie würden von einer Schnur nach oben gezogen.
  8. Die gegensätzliche Richtung ist hier auch möglich. Machen Sie aus dem Vierfüßlerstand heraus ein starkes Hohlkreuz und verharren Sie 4 Sekunden in dieser Anspannung, die Sie dann abrupt lösen. Richten Sie sich anschließend wieder langsam auf.
  9. Ziehen Sie Ihren Bauch fest ein, indem Sie sich vorstellen, dass Ihr Bauchnabel von einer Schnur nach innen gezogen wird. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und lösen Sie sie langsam wieder. Zu schnelles Lösen kann hier für kurzfristige Übelkeit sorgen, lassen Sie sich also Zeit.
  10. Nun konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Oberschenkel und spannen ihn fest an. Lösen Sie die Anspannung nach 10 Sekunden und halten Sie den Oberschenkel in einer entspannten Position. Genauso verfahren Sie auch mit dem linken Oberschenkel.
    Ziehen Sie jetzt die Zehen Ihres rechten Fußes in Richtung Schienbein, bis es nicht mehr weiter geht. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und lassen Sie dann die Zehen langsam wieder sinken. Hierauf folgt der linke Unterschenkel.
  11. Strecken Sie Ihren rechten Fuß, ballen Sie die Zehen zu einer „Faust“  und drehen Sie den Fuß leicht nach innen. Verbleiben Sie in dieser Position für 10 Sekunden und lösen Sie sie. Spüren Sie, wie sich Ihr Fuß entspannt. Wie gewohnt folgt hierauf der linke Fuß.

Konzentrieren Sie sich bei jeder Entspannungsphase stark auf das warme und weiche Gefühl, das sich in den betreffenden Muskelpartien einstellt.

(Nicht nur) Bei der Progressiven Muskelentspannung gilt:

Je häufiger Sie diese üben, desto schneller und besser können Sie sich entspannen.

Diese Entspannungsmethode wird heute in den meisten Volkshochschulen angeboten. Dort werden vom Kursleiter die einzelnen Anweisungen gesprochen, was vor allem zu Beginn angenehm ist.

Eine solche gesprochene Anleitung können Sie hier kostenlos herunterladen.

Anfangs sind die Anweisungen eine große Hilfe. Dann sollten Sie sich aber davon lösen und die Methode alleine umsetzen.

19. Vier effektive Atemübungen

Atemübungen sind hervorragend zur Entspannung und damit zum Stressabbau geeignet.

Mit den folgenden vier Atemübungen finden Sie in kürzester Zeit Entspannung. Sie können sie auch als Vorbereitung für weitere Entspannungsübungen nutzen. Und hier sind sie:

Atemübung 1: Atemzüge zählen

Der Atemtechnik-Klassiker:

  • Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen. Beispielsweise fünf Sekunden lang ein- und fünf Sekunden lang ausatmen. Hier geht es nicht darum, einen Rekord aufzustellen. Vielmehr geht es um das gleichmäßige rhythmische Atmen. Das Einatmen sollte durch die Nase erfolgen, das Ausatmen durch den Mund.
  • Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Geruch aufsaugen, der dann Ihren ganzen Körper durchströmt. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, atmen Sie tief in den Bauch hinein und nehmen Sie diese Atmung wahr. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie eine Kerze ausblasen.

Versuchen Sie, sich langsam zu steigern. Von Sitzung zu Sitzung. Aber immer darauf achten, dass es zu keiner Anstrengung führt. Denn man will ja nicht An-, sondern Entspannung erreichen.

Atemübung 2: Länger ausatmen

Atmen Sie etwa doppelt so lange aus wie ein. Wenn Sie beispielsweise etwa fünf Sekunden lang einatmen, versuchen Sie dann Ihre Ausatmung zehn Sekunden in die Länge zu ziehen. Einfach bewusst ganz langsam ausatmen. Das entspannt ungemein.

Atemübung 3: Anspannung und Entspannung

Auch eine hervorragende Atemübung, um blitzschnell zu entspannen:

  • Während Sie langsam einatmen, spannen Sie so viele Muskeln wie möglich an.
  • Halten Sie dann kurz die Luft an.
  • Dann langsam ausatmen und alle Muskeln wieder entspannen.

Durch dieses Anspannen der Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Wenn Sie dann die Muskeln wieder lockern, werden die Gefäße erweitert und es fließt dann mehr Blut. Das führt zu einem Gefühl von wohliger Wärme und angenehmer Schwere.

Nachdem Sie etwa fünf Mal diese An- und Entspannung in Kombination mit langsamem Ein- und Ausatmen durchgeführt haben, bleiben Sie noch etwa ein, zwei Minuten mit geschlossenen Augen ruhig sitzen bzw. liegen.

Spüren Sie die Wärme in Ihrem Körper. Denken Sie an etwas Schönes. Das können angenehme Erinnerungen sein, die Sie sich ins Gedächtnis rufen, oder Sie wandern mit Ihren Gedanken an schöne Plätze.

Atmen Sie dabei ruhig weiter, ohne bewusst an die Atmung zu denken.

Wenn Sie mit Ihrer Gedankenreise fertig sind, strecken und recken Sie sich langsam. Einmal richtig gähnen und schon haben Sie neue Energie.

Atemübung 4: Lungen aufpumpen

Ziehen Sie sich an einen Ort zurück, an dem Sie für mindestens fünf Minuten ungestört sind. In vielen (Großraum-)Büros gibt es mittlerweile schon sogenannte Rückzugsräume mit einer Liege. Auch ideal für schnelle Entspannung zwischendurch.

Gut, Sie haben sich zurückgezogen. Setzen Sie sich – oder wenn Sie die Möglichkeit haben – legen Sie sich hin.

  • Schließen Sie dann die Augen.
  • Atmen Sie ein und zählen Sie dabei in Gedanken bis zwei.
  • Dann die Luft anhalten, dabei wiederum bis zwei zählen. Nicht ausatmen!
  • Weiter einatmen, wieder zwei Einheiten.
  • Luft anhalten, bis zwei zählen.
  • Weiter einatmen und bis zwei zählen.
  • So lange, bis Ihre Lungen voll sind, also Sie nicht weiter einatmen können.
  • Dann in einem Atemzug – aber langsam – durch den Mund ausatmen.

Bleiben Sie dann ruhig liegen und atmen Sie ein paar Mal ganz normal. Darauf die gleiche Prozedur ein weiteres Mal. Das Ganze etwa drei Mal. Sie werden sehr schnell merken, wie Anspannung und Nervosität aus dem Körper weichen.

20. Entspannung für Ihre Augen

Unsere Augen vernachlässigen wir gerne, wenn es um Entspannung geht. Doch gerade unsere Augen haben oft dringend Erholung notwendig. Sie sind den ganzen Tag im Einsatz.

Vor allem bei Menschen, die täglich mehrere Stunden vor dem PC sitzen müssen, werden die Augen durch die einseitige Belastung und den fokussierten Blick über einen längeren Zeitraum besonders beansprucht.

Mit den folgenden fünf Entspannungsübungen können Sie Ihren Augen zwischendurch eine kleine Freude gönnen. Für die einzelnen Übungen benötigen Sie jeweils etwa eine Minute.

Augenübung 1: Bewegungen im Dunkeln

  • Schließen Sie die Augen. Richten Sie dann Ihren Blick bei geschlossenen Augen abwechselnd nach unten und dann nach oben. Sie bewegen also nur Ihre Augen. In jede Richtung etwa zehn Mal.
  • Dann blicken Sie nach links und anschließend nach rechts. Auch wieder zehn Mal.
  • Abschließend machen Sie mit Ihren Augen Kreisbewegungen.

Zum einen werden durch die Bewegungen Ihre Augenmuskeln trainiert, zum anderen entspannt das Dunkel Ihre Augen.

Augenübung 2: Bewegungen mit dem Finger

Eine weitere Übung zur Stärkung der Augenmuskulatur:

  • Halten Sie Ihren Zeigefinger mit etwa 20 Zentimetern Abstand in Richtung Ihrer Augen.
  • Richten Sie nun Ihren Blick auf die Fingerspitze.
  • Dann malen Sie mit dem Zeigefinger Figuren, Buchstaben oder Zahlen in die Luft – langsame Bewegungen.
  • Folgen Sie mit Ihrem Blick den Fingerbewegungen.
  • Steigern Sie langsam die Geschwindigkeit der Bewegungen, bis Sie mit den Augen gerade noch folgen können. Dann eine Pause.
  • Nach der Anspannung folgt die Entspannung. Schließen Sie für eine Weile Ihre Augen.

Augenübung 3: Augendusche

Das ist eigentlich keine Übung, aber eine Wohltat für „gestresste“ Augen.

  • Am Abend, bevor Sie zu Bett gehen, gönnen Sie Ihren Augen eine Dusche. Öffnen Sie den Wasserhahn – kaltes Wasser.
  • Schwappen Sie dann mit den Händen Wasser auf Ihre geschlossenen Augen. So etwa zehn Mal.
  • Dann stellen Sie die Temperatur auf lauwarm. Auch damit benetzen Sie die geschlossenen Augen weitere zehn Mal. Das tut gut!

Am Morgen genau in umgekehrter Reihenfolge. Das heißt, Sie beginnen mit lauwarmem Wasser und wechseln dann zum kalten. Das erfrischt die Augen.

Machen Sie diese Augendusche einfach zum alltäglichen Ritual – genau so wie das Zähne putzen. Ihre Augen werden es Ihnen danken.

Augenübung 4: Der Blick in die Sonne

Eine weitere Entspannungsübung für die Augen.

Blicken Sie mit geschlossenen (!) Augen in die Sonne (nicht in die Mittagssonne, vorzugsweise bei geringerer Sonneneinstrahlung). Genießen Sie die Wärme und das Licht, das durch die geschlossenen Lider dringt.

Diese Entspannungsübung entspannt nicht nur die Augen, sondern trägt allgemein zum Wohlbefinden bei.

Augenübung 5: Blinzeln, was das Zeug hält

Schlagen Sie Ihre Augenlider auf und zu – so schnell und gleichzeitig, wie es Ihnen möglich ist.

Das Ganze etwa eine Minute lang. Das trainiert die Augenmuskeln und löst den starren Blick. Positiver Nebeneffekt: Es legt sich ein feiner Tränenfilm über die Augen. Und das tut gut.

Schließen Sie nach dieser Übung für eine Weile Ihre Augen und schenken Sie ihnen damit Entspannung.

Sie sehen, es braucht nicht viel, um die Augen zwischendurch zu trainieren und zu entspannen. Regelmäßige Augenübungen beugen Sehstörungen und dem Nachlassen der Sehkraft durch einseitige Belastung vor.

21. Auspowern

Vielleicht verbringen Sie auch den größten Teil Ihrer Arbeit am Schreibtisch. Dann kommt die Bewegung in der Regel zu kurz.

Versuchen Sie Folgendes:

Wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, machen Sie Liegestützen oder springen Sie auf der Stelle mit nach oben schwenkenden Armen, bis Sie nicht mehr können. Dann eine kurze Pause und das Gleiche nocheinmal.

Nachdem Sie richtig ausgepowert sind, legen Sie sich irgendwo hin und schließen Sie die Augen.

Spüren Sie Ihre Muskeln, die sich entspannen. Die Gedanken werden ruhiger. Ein wohliges Gefühl der Entspannung durchströmt Ihren Körper.

Mit diesem Auspowern und dem nachfolgenden Ruheliegen tun Sie nicht nur etwas für Ihre Entspannung, sondern auch für Ihre Fitness und somit auch für die Gesundheit.

22. Übung „Spannung entspannen“

Diese Entspannungsübung lässt sich ebenso jederzeit zwischendurch sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen. Wenn Sie die Möglichkeit finden, diese im Liegen durchzuführen, umso besser.

  • Atmen Sie einige Male tief durch.
  • Spannen Sie dann Ihren Körper an – alle Körperpartien, alle Muskeln, die Sie bewusst beeinflussen können. Steigern Sie diese Spannung, soweit es Ihnen möglich ist.
  • Halten Sie diese Körperspannung etwa eine halbe Minute lang.
  • Dann ENTspannen Sie Ihren Körper.
  • Die gleiche Abfolge ein weiteres Mal.
  • Abschließend wieder mehrmals tief durchatmen.

Diese Wechselwirkung von Spannung und Entspannung der Muskelpartien bewirkt eine wohlige Wärme und ein angenehmes Schweregefühl im Körper.

Mit dieser Blitz-Entspannungsübung können Sie innerhalb kürzester Zeit Ruhe und neue Energie tanken.

45 einfache und effektive Entspannungsübungen

Zahlreiche weitere Entspannungsübungen finden Sie in meiner kostenlosen Download-Broschüre “45 einfache und effektive Entspannungsübungen“.

Die Übungen sind in fünf Kategorien unterteilt:

  1. schnelle Entspannungsübungen für zwischendurch (die Sie jederzeit und überall durchführen können)
  2. Entspannungsübungen im Liegen
  3. Entspannungsübungen im Sitzen
  4. Entspannungsübungen im Stehen
  5. weitere Übungen (die sich in keiner der genannten Kategorien einordnen lassen).

Entspannungsuebungen

 » Diese Broschüre mit 45 Entspannungsübungen sowie weitere Übungsbroschüren können Sie in meinem Download-Bereich gleich kostenlos herunterladen – hier klicken:


Zum Weiterlesen:

Zeitmanagement & Stressmanagement, Home

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Kommentare

  • E. Reich

    Ich finde es toll, dass Sie diese tollen Ideen ganz umsonst ins Netz stellen.
    Sicher kommt da viel Gutes zu Ihnen zurück.
    Vielen Dank.
    Ich werde sie an meine Schüler weitergeben, die kurz vor ihren Prüfungen stehen.

  • Ranalter Harry

    Danke, super Tipps, weiter so!

  • Hallo Herr Heidenberger,

    vielen Dank für die kostenlose Bereitstellung der Entspannungsübungen, ich bin ganz begeistert!

    Herzliche Grüße
    Birgit

  • Bive

    Guten Tag Herr Heidenberger,

    herzlichen Dank für die vielen Anregungen. Werde gleich heute bei uns im Seniorenheim einige davon mit den Bewohnerinnen und Bewohnern ausprobieren. Klasse!!!

  • Lara

    Ich soll Ihnen von meiner Lehrerin sagen, dass die Tipps ziemlich gut für den Gesundheits- und Sozialunterricht sind. :)
    Wir machen jetzt jeden Montagnachmittag eine andere Übung. :)
    Vielen Dank für die tollen Tipps! :*

  • asta

    Die Entspannungsübungen sind sehr toll! Sie haben mir sehr geholfen, vor allem die Atmungsübungen! Ich werde sie gleich bei meiner nächsten Prüfung testen! :)

  • Loli

    Hallo,

    vielen Dank fürs das kostenlose Bereitstellen! Gerade in der Prüfungszeit kann man schnell mal eine kurze Übung zum Entspannen gebrauchen! :)

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