28 einfache Achtsamkeitsübungen: Achtsam werden/sein

Achtsamkeit ist eine innere Haltung, die das bewusste Wahrnehmen, das Achtgeben auf das Hier und Jetzt ermöglicht.

Es geht bei der Achtsamkeit primär um das aufmerksame und wertfreie Beobachten des Augenblicks, der gegenwärtigen Außenwelt (z. B. das aktuell sichtbare, hörbare, riechbare, fühlbare Umfeld) oder der eigenen Innenwelt (Gedanken, Gefühle, Stimmung).

28 einfache Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeit können Sie lernen! Im Folgenden habe ich 28 Achtsamkeitsübungen aufgelistet. Die meisten können Sie in den (Arbeits-)Alltag einfach integrieren und von anderen unbemerkt durchführen.

Lesen Sie sich die Übungen in Ruhe durch. Am Ende der Auflistung Markieren oder notieren Sie die Nummer jener, die Ihnen zusagen und deren Umsetzung Sie anvisieren. Lassen Sie sich von den Vorschlägen inspirieren!

(Sie können die Übungen auch gleich als Broschüre herunterladen und ausdrucken. Hierzu finden Sie unten nach der Auflistung einen Downloadlink.)


Achtsamkeitsübung Nr. 1

Bekanntes neu entdecken

An einem neuen Ort, etwa im Urlaub, gibt es viel Neues zu entdecken. Wir atmen neue Düfte, schmecken fremdartige Speisen und genießen die besondere Atmosphäre am Ferienort. Es kommen alle Sinne auf ihre Kosten und wir nehmen bleibende Erinnerungen mit nach Hause.

Wieder im Alltag angekommen, erwartet uns Altbekanntes. Wir sehen nicht genau hin und schenken den vertrauten Gerüchen, Aromen und Geräuschen keine Aufmerksamkeit mehr.

Bei dieser Übung geht es darum, auch Bekanntes und Gewohntes mit neuen Augen zu betrachten, den Facettenreichtum des persönlichen Umfelds neu zu entdecken und sich daran zu erfreuen.

Anleitung:

  1. Wählen Sie eine alltägliche Situation, die für Sie zur Routine zählt. Das kann das Waschritual am Morgen, die Fahrt zum Arbeitsplatz oder die Zubereitung einer Mahlzeit sein.
  2. Sammeln Sie möglichst viele Eindrücke und achten Sie bewusst auf Kleinigkeiten. Es fallen Ihnen sicherlich Dinge auf, die Sie bislang unbeachtet ließen. Wie ist der Stiel der Zahnbürste beschaffen? Die Oberfläche des Waschbeckens? Welche Form hat der Griff der Duscharmatur?
  3. Achten Sie einfach während der gewohnten Tätigkeit auf Dinge, denen Sie sonst keine Beachtung schenken.

Achtsamkeitsübung Nr. 2

Den Atem spüren

Die Atmung ist ein automatischer Vorgang, der keiner Steuerung durch unser Bewusstsein bedarf. Deshalb schenken wir unserem Atemrhythmus kaum Beachtung.

Für diese Achtsamkeitsübung wird die Wahrnehmung bewusst auf die Atmung gelenkt.

Anleitung:

  1. Schließen Sie die Augen.
  2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch.
  3. Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch hinein und nehmen Sie diese Atmung bewusst wahr.
  4. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Duft aufsaugen, der dann Ihren ganzen Körper durchströmt.
  5. Das Ausatmen erfolgt durch den Mund. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie Sie eine Pusteblume blasen.
  6. Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen, das erleichtert die gleichmäßige rhythmische Atmung. Beispielsweise fünf Sekunden ein- und fünf Sekunden lang ausatmen.
  7. Wechseln Sie auch mal die Position und atmen Sie bewusst im Sitzen, Stehen und Liegen und spüren Sie den Unterschied.

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Ausatmen: wie in eine Pusteblume blasen …


Achtsamkeitsübung Nr. 3

Punktgenau zielen

Mit dieser Übung können Sie Ihre Körperwahrnehmung verbessern, indem Sie Berührungsstellen „erfühlen“. Besitzen Sie eine gute Körperwahrnehmung, dann wird es Ihnen leichtfallen, punktgenau die jeweilige Stelle zu treffen. Wenn Sie das Ziel häufig verfehlen, dann ist das vermutlich ein Zeichen für eine verbesserungswürdige Wahrnehmung.

Anleitung:

Für die Durchführung dieser Übung benötigen Sie eine weitere Person.

  1. Schließen Sie die Augen.
  2. Bitten Sie die andere Person, Sie an einer beliebigen Stelle am Körper mit dem Finger anzutippen.
  3. Lassen Sie die Augen geschlossen und deuten Sie mit Ihrem Finger möglichst genau auf die Berührungsstelle.
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit weiteren Berührungsstellen.

Als Variante kann die Person Sie an zwei Stellen gleichzeitig antippen.


Achtsamkeitsübung Nr. 4

Runter vom Gas!

Wenn wir mit dem Auto mit „100 Sachen“ durch eine schöne Umgebung rasen, werden wir diese Schönheit kaum wahrnehmen. Wenn wir hingegen langsam fahren, wird uns mehr auffallen und die Fahrt kann zu einem Genuss werden.

Bei dieser Achtsamkeitsübung geht es darum, die Durchführung gewohnter Tätigkeiten bewusst zu verlangsamen.

Anleitung:

„Bremsen“ Sie für ca. zehn Minuten Ihre Bewegungen, Ihr Tun. Am besten abends zu Hause. Gehen Sie langsamer durch die Wohnung als üblich, setzen Sie sich langsamer hin – was auch immer Sie tun, verrichten Sie es langsamer als gewohnt.


Achtsamkeitsübung Nr. 5

Schritt für Schritt

Wie sehr wir auf das Gehen angewiesen sind, merken wir in der Regel erst dann, wenn die Beine uns infolge einer Verletzung oder aufgrund des Alters nicht mehr zuverlässig tragen.

Jeden Tag legen wir zahlreiche Schritte zurück, ohne dass uns das so recht bewusst ist, denn das Gehen ist ein automatischer Vorgang, dem wir oft zu wenig Beachtung schenken.

Bei dieser Übung geht es darum, Schritte bewusst zu gehen.

Anleitung:

  1. Gehen Sie drauflos – ob Sie in einem Raum Ihre „Runden drehen“ oder im Freien, spielt dabei keine Rolle.
  2. Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Schritte. Fühlen Sie den Schritttakt und nehmen Sie den Boden unter Ihren Füßen wahr.
  3. Versuchen Sie beim Gehen zuerst die Ferse und dann die Zehen vollständig auf den Boden zu drücken, um möglichst komplette Fußabdrücke zu hinterlassen.

Sie werden merken, dass dem Gehen ein harmonischer Rhythmus zugrunde liegt – und zwar ein persönlicher, denn jeder von uns verfügt über ein individuelles Gangmuster.

Variante:

Ändern Sie Ihre Gehtechnik und treten Sie nur noch mit den Fersen auf, dann mit den Fußinnen- und Fußaußenkanten – hierbei ist allerdings Vorsicht geboten!

Tipp – in die Achtsamkeit eintauchen und sie erleben (CD o. Download):


Achtsamkeitsübung Nr. 6

In die Stille lauschen

Wir sind während des Tages meist einer permanenten Geräuschkulisse ausgesetzt, an die wir uns längst gewöhnt haben. Das, was wir unter Stille verstehen, ist oft gar nicht so geräuschlos. Unser innerer Filter funktioniert als Schutzmechanismus bereits so gut, dass wir viele Töne schlichtweg überhören. Ansonsten würde uns die Reizüberflutung zu sehr belasten.

Bei dieser Achtsamkeitsübung geht es um das bewusste Hinhören durch „Deaktivierung des Filters“.

Anleitung:

  1. Schließen Sie die Augen.
  2. Atmen Sie bewusst ein und aus.
  3. Zählen Sie nun die unterschiedlichen Geräusche und Töne, die an Ihr Ohr dringen. Sie werden staunen, wie viele Sie wahrnehmen, die in der Regel „überhört“ werden (etwa Ihr eigener Atem). Auf wie viele akustische Eindrücke kommen Sie?

Achtsamkeitsübung Nr. 7

Steine sammeln – Steine zerstreuen

„Jegliches hat seine Zeit. Steine sammeln, Steine zerstreuen.“

Dieser Liedtext der Rockgruppe Puhdys bringt es auf den Punkt: Das Leben folgt dem Rhythmus von Werden und Vergehen. Nur schenken wir dieser Tatsache oft zu wenig Beachtung.

Auch unser Alltag ist ähnlich strukturiert, ohne dass uns das so recht bewusst ist. Wir kaufen Lebensmittel ein, um diese wieder zu verbrauchen, verdienen Geld, um es auszugeben, benutzen Dinge und entsorgen sie nach Gebrauch, …

Wenn Sie das nächste Mal etwas entsorgen, denken Sie daran, welchen Sinn dieser Gegenstand einmal für Sie hatte.

Diese Übung fördert das Bewusstsein für den achtsamen Umgang mit unseren Ressourcen. Übrigens: Diese Übung können Sie auch mit Kindern durchführen.

Anleitung:

  1. Nehmen Sie den Titel der Übung wörtlich und begeben Sie sich an einen Ort, an dem Sie Steine finden. Das kann der heimische Garten sein, ein Flussufer oder eine felsige Stelle in der Natur.
  2. Sammeln Sie verschiedene Steine.
  3. Betrachten Sie die gesammelten Steine ganz genau. Jeder Stein ist anders.
  4. Fahren Sie mit den Fingern über die Oberfläche und riechen Sie daran. Meist duften sie nach Erde und Kalk.
  5. Vielleicht finden Sie einen Lieblingsstein, der besonders schön geformt ist oder eine außergewöhnliche Farbe besitzt.
  6. Beginnen Sie dann, die Steine wieder zu zerstreuen, und zwar ruhig und bedächtig.
  7. Versuchen Sie dabei, mit den Steinen ein Muster zu werfen, eine Spirale, einen Kreis oder ein Fantasiegebilde.

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Steine sammeln am Flussufer …


Achtsamkeitsübung Nr. 8

Tiere als Spiegelbild

Damit der Umgang mit Tieren gelingt, ist ein hohes Maß an Achtsamkeit erforderlich. Im Gegenzug analysiert auch das Tier unsere Gemütslage ganz genau. Es heißt nicht umsonst, das Tier ist das Spiegelbild der menschlichen Seele. An seiner Reaktion erkennen wir unser eigenes Verhalten.

Deshalb schult der Umgang mit Tieren in besonderer Weise unser Bewusstsein. Dabei lernen wir, auf die Bedürfnisse der anderen Rücksicht zu nehmen. Das Tier gibt uns je nach Situation eine positive oder negative Rückmeldung und ist in dieser Hinsicht ehrlicher als die Mitmenschen, die oft rein aus Höflichkeit oder mit einer bestimmten Absicht handeln.

Anleitung:

  1. Beschäftigen Sie sich regelmäßig mit Tieren – egal ob Hund, Katze, Kaninchen, Pferd, …
  2. Nehmen Sie wahr, wie das Tier auf Ihre Berührungen reagiert, und beobachten Sie, ob Sie eine Mimik erkennen können. Hierbei ist viel Aufmerksamkeit erforderlich, denn es sind zumeist die Feinheiten, die über die aktuelle Gefühlslage des Tieres informieren.
  3. Beobachten Sie das Spiel der Ohren, der Lefzen und betrachten Sie die Augen. Was können Sie darin sehen? Anspannung, Entspannung, Zuneigung, Abneigung, Furcht, Freude, Nervosität?

Achtsamkeitsübung Nr. 9

Gegenstände erfühlen

Wir „ergreifen“ tagtäglich unzählige Gegenstände, nehmen viele Dinge in die Hand, aber es kommt selten vor, dass wir etwas davon bewusst „erfühlen“. Und genau darum geht’s bei dieser Achtsamkeitsübung, die Sie jederzeit in den Alltag einbauen können.

Anleitung:

  1. Nehmen Sie einen Gegenstand in die Hand – das kann ein vertrauter oder auch ein unbekannter sein.
  2. Ertasten Sie ihn. Wie fühlt sich die Oberflächenstruktur an, welche Form hat er?

Sie können auch jemanden bitten, Ihnen verschiedene Gegenstände zu reichen oder in einen Karton zu legen. Können Sie mit geschlossenen Augen auf Anhieb erraten, um welchen Gegenstand es sich handelt?


Achtsamkeitsübung Nr. 10

Unterwegs mit der Kamera

Berühmte Fotografen sind nicht nur deshalb so erfolgreich, weil sie die Technik perfekt beherrschen, sondern weil sie dazu in der Lage sind, das Ungewöhnliche im Gewöhnlichen zu entdecken, und an jeder noch so banalen Situation das Besondere erkennen. Kurzum: Gute Fotografen haben gelernt, achtsam zu sein.

Der Fotoapparat (es kann natürlich auch die Kamera am Smartphone sein) ist ein tolles Hilfsmittel, um Achtsamkeit zu üben.

Anleitung:

  1. Begeben Sie sich mit Ihrer Kamera irgendwohin. Es muss sich dabei nicht unbedingt um einen besonders schönen Ort handeln, denn schließlich geht es darum, den optischen Reiz alltäglicher und einfacher Dinge einzufangen –  z. B. sich auf eine Parkbank setzen, den Bahnhof oder ein Fabrikgelände besuchen.
  2. Betrachten Sie die Umgebung mit wachen Augen und halten Sie interessante Details mit der Kamera fest. Oftmals ist es allein die Perspektive, die ein fabelhaftes Bild ergibt.
  3. Beobachten Sie den Wechsel von Licht und Schatten und beziehen Sie auch den Himmel in Ihre Bildkomposition mit ein. Nicht nur Pflanzen, Menschen und Tiere, sondern auch geometrische Muster und Maschinen sind lohnende Motive.

Auch eine Möglichkeit: Machen Sie täglich ein Foto. Wozu das gut sein soll und wie Sie dabei vorgehen, habe ich hier erläutert: Jeden Tag ein Foto – wozu soll das gut sein?


Achtsamkeitsübung Nr. 11

Dialog mit dem Körper

Meist nehmen wir unseren Körper nur dann richtig wahr, wenn er schmerzt. Achtsamkeitsübungen helfen dabei, neben dem Schmerz und dem Unwohlsein auch anderes wahrzunehmen, beispielsweise die Stellung und die Bewegung der einzelnen Körperteile, die Spannung der Muskulatur, das Gleichgewicht, die Haltung, …

Sie benötigen lediglich Zeit und Ruhe, um in sich hineinzuspüren und auf Ihren Körper zu „hören“.

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Sie können sich auch vor einem Spiegel positionieren, um Ihre Bewegungen besser zu erfassen.
  2. Widmen Sie sich nacheinander einer ganz bestimmten Körperregion und suchen Sie den Gegensatz, indem Sie zum Beispiel zuerst dem Kopf und dann den Füßen Beachtung schenken. Auf schwierige Übungen sollten leichte folgen, auf die innere Wahrnehmung die äußere.
  3. Bewegen Sie sich dann in verschiedene Richtungen und achten Sie auf Veränderungen, auf Muskelbeanspruchungen. Welche Muskeln spüren Sie, welche werden bei welcher Bewegung angespannt?
  4. Variieren Sie die Bewegungsabläufe und das Tempo.
  5. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit abwechselnd auf die linke und die rechte Körperhälfte.

Achtsamkeitsübung Nr. 12

Aktuelle Tätigkeit erläutern

Einen Großteil der täglichen Tätigkeiten verrichten wir „mit links“, also Tätigkeiten, die von routinierten Bewegungsabläufen bestimmt sind (z. B. Zähne putzen, Haare kämmen). Bei dieser Übung gilt es, diese „Automatik“ zu durchbrechen und die Abläufe bewusst durchzuführen.

Anleitung:

  1. Wählen Sie für diese Übung eine Tätigkeit, die zu Ihrer täglichen Routine zählt.
  2. Wenn Sie nun diese Tätigkeit angehen, beschreiben Sie parallel in Gedanken, was Sie tun – als würde jemand neben Ihnen stehen, dem Sie jeden einzelnen Ihrer Handgriffe erklären müssten.

Achtsamkeitsübung Nr. 13

Sinnlichkeit beim Essen

Wir essen täglich. Das Speisen kann auch eine sinnliche Beschäftigung darstellen, denn daran ist nicht nur der Geschmackssinn beteiligt, sondern auch der Geruch und das Aussehen der Speise haben wesentlichen Einfluss darauf, ob uns etwas schmeckt oder eben nicht.

Bei dieser Übung setzen Sie die am Essen beteiligten Sinne bewusst ein.

Anleitung:

  1. Schließen Sie die Augen oder tragen Sie eine Augenbinde.
  2. Lassen Sie sich von jemandem eine Ihnen unbekannte Speise auftischen.
  3. Nehmen Sie einen Happen und riechen Sie daran. Was könnte das wohl sein?
  4. Nehmen Sie ihn in den Mund. Kauen Sie bedächtig. „Erfühlen“ Sie die Konsistenz. Schmecken Sie die unterschiedlichen Aromen heraus.

Es ist erstaunlich, wie schwer uns oft das „Erschmecken“ fällt. Sie können natürlich auch bei jedem Essen die Augen kurz schließen, um den Geschmack intensiver wahrzunehmen – auch wenn Sie schon wissen, was Sie da zu sich nehmen.

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Schmecken Sie die unterschiedlichen Aromen heraus …


Achtsamkeitsübung Nr. 14

Ein täglicher Zwischenstopp zum Innehalten

Oft laufen wir im Hamsterrad, ohne es zu merken. Deshalb kann das bewusste Ausbrechen aus dem täglichen Funktionieren eine enorme Wohltat sein. Also eine tägliche kurze Pause, um innezuhalten und die Welt mit wachen Augen zu betrachten.

Für diesen täglichen Innehalten-Zwischenstopp können Sie auch eine bestimmte Uhrzeit wählen und zur Erinnerung die Weckfunktion z. B. Ihres Smartphones nutzen.

Anleitung:

  1. Unterbrechen Sie die aktuelle Tätigkeit, ganz egal, was Sie gerade tun (natürlich nur, soweit dies möglich ist).
  2. Widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit der momentanen Situation. Denken Sie weder an Vergangenes noch an die Zukunft.
  3. Betrachten Sie die Umgebung und lenken Sie die Aufmerksamkeit auf die Geräusche und Gerüche um sich herum.
  4. Bemühen Sie sich, die Situation nicht zu bewerten, sondern alles so zu nehmen, wie es ist.

Achtsamkeitsübung Nr. 15

Perspektive ändern

Das gewohnte Umfeld nehmen wir meist nicht mehr bewusst wahr, weil es uns hinlänglich bekannt ist. Wenn wir allerdings die gewohnte Perspektive ändern, werden sich uns neue Facetten im bekannten Umfeld erschließen.

Altbekanntes von einer neuen Perspektive zu betrachten, kann schon gelingen, indem wir uns in eine andere Person hineinversetzen oder einen anderen „Sichtwinkel“ einnehmen.

Anleitung:

Versuchen Sie, über einen gewissen Zeitraum (z. B. eine halbe Stunde) Ihre Umgebung aus der Perspektive eines Kindes zu sehen. Seien Sie neugierig. Oder stellen Sie sich Ihren aktuellen Standort aus der Vogelperspektive vor. Sicher fallen Ihnen noch weitere mögliche Sichtwinkel ein.


Achtsamkeitsübung Nr. 16

Mit Achtsamkeit in den Tag starten

Nicht selten wird bereits der Tag mit Hektik begonnen. Beim letzten Weckerklingeln raus, schnelle Morgentoilette, rasches Frühstück, schnell, schnell, schnell … Die am Morgen mitgenommene Hektik zieht sich dann häufig durch den gesamten Arbeitstag. Keine gute Basis für Achtsamkeit im Alltag.

Anleitung:

  1. Wenn Sie morgens erwachen, springen Sie nicht gleich aus dem Bett.
  2. Öffnen Sie die Augen und setzen Sie sich im Bett aufrecht hin. Durch diese Haltung schlafen Sie nicht gleich wieder ein.
  3. Atmen Sie einige Male tief ein und aus.
  4. Lassen Sie dann die Gedanken kommen und gehen, ohne einen davon festzuhalten.
  5. Spüren Sie Ihren Körper. Was fühlen Sie in welchem Bereich?
  6. Wie ist Ihre Stimmung (ohne zu werten)?
  7. Nach etwa zehn Minuten recken und strecken Sie sich. Der Tag kann beginnen.

Variante:

Auch abends vor dem Einschlafen können Sie sich einen solchen Moment der Achtsamkeit gönnen.

Buch-Tipp – für mehr Achtsamkeit im Alltag:


Achtsamkeitsübung Nr. 17

Aus den Augen des Malers

Malen eignet sich hervorragend, um sich in Achtsamkeit zu üben. Denn ein guter Maler hat – ebenso wie ein Fotograf – einen sicheren Blick für optisch reizvolle Situationen, die dem unachtsamen Auge oft verborgen bleiben.

Wohl kaum jemand von uns wird die Gabe eines Pablo Picassos oder einer Frida Kahlo besitzen. Aber darum geht es auch nicht. Denn beim Malen zur Förderung der Achtsamkeit zählt nicht das Ergebnis, sondern nur der Malprozess an sich.

Anleitung:

  1. Besorgen Sie sich einen Zeichenblock und Stifte, Wasser-, Ölfarben oder Pastellkreiden.
  2. Widmen Sie der Motivsuche ausreichend Zeit und halten Sie gezielt nach besonderen Situationen Ausschau.
  3. Haben Sie ein reizvolles Motiv gefunden, dann lassen Sie dieses optisch auf sich wirken. Was ist die Besonderheit daran? Vielleicht die eigenartige Form, das lebendige Licht- und Schattenspiel oder die intensiven Farben?
  4. Beginnen Sie mit der Vorskizze, indem Sie die Umrisse mit einem Bleistift zu Papier bringen. Lassen Sie die Augen vom Motiv immer wieder zum Blatt wandern und beobachten Sie das Bild genau. Machen Sie sich anschließend an die Ausarbeitung der Details.
  5. Sie dürfen das Bild auch verändern und Ihre eigenen Vorstellungen mit einbringen. Schließlich betätigen Sie sich künstlerisch und sind kein technisches Instrument wie ein Fotoapparat.

Achtsamkeitsübung Nr. 18

Stufe für Stufe

Das Treppensteigen gehört für viele zu einer täglichen Routinetätigkeit. Auch hierbei ist es möglich, Achtsamkeit zu üben, indem auf jede einzelne Stufe geachtet wird. Das Ganze kann auch mit einer bewussten Atmung kombiniert werden.

Anleitung:

  1. Nehmen Sie langsam eine Stufe nach der anderen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ausschließlich auf Ihre Beinarbeit und die Atmung.
  2. Entscheiden Sie sich für einen bestimmten Atemrhythmus und atmen Sie zum Beispiel zwei Stufen tief ein und die folgenden zwei Stufen aus.

Variante:

Ändern Sie den Atemrhythmus und achten Sie auf die Auswirkungen.


Achtsamkeitsübung Nr. 19

Abschalten!

Überall und permanent werden wir mit Informationen „torpediert“. Radio, Fernseher, Internet, Smartphone. Wenn wir diesen digitalen Ablenkungen zu viel und uns selbst zu wenig Beachtung schenken, kann dies zu einer belastenden Reizüberflutung führen.

Anleitung:

  1. Gönnen Sie sich regelmäßige „digitale Auszeiten“. Gehen Sie beispielsweise abends ab einer bestimmten Zeit mit dem Smartphone offline, vielleicht auch mal für einen ganzen Tag (telefonisch können Sie erreichbar bleiben).
  2. Bringen Sie in dieser Zeit aber auch alle anderen Geräte wie Fernseher, Radio und Computer per Ausschaltknopf zum Schweigen.

Achtsamkeitsübung Nr. 20

Barfuß

Barfuß zu gehen, ist eine gute Achtsamkeitsübung und fördert die Körperwahrnehmung. Der spürbare Bodenkontakt wird durch das permanente Anpassen der Fußsohle an den Untergrund intensiviert.

Anleitung:

  • Ob im Freien oder im Haus – gehen Sie hin und wieder barfuß.
  • Wählen Sie hierfür bewusst Wege auf unterschiedlichen Untergründen (z. B. Wiese, Waldboden, Sand, Kies, …).
  • Schenken Sie beim Barfußlaufen dem Gefühl unter Ihren Fußsohlen die volle Aufmerksamkeit.

Achtsamkeitsübung Nr. 21

Führen lassen

Auch bei einem Spaziergang in vertrauter Umgebung lassen sich zahlreiche neue Sinneseindrücke gewinnen und die bewusste Wahrnehmung stärken.

Anleitung:

  1. Wenn Sie das nächste Mal einen Spaziergang machen, lassen Sie sich von Ihrem Partner bzw. Ihrer Partnerin führen. Sie haben also die Augen geschlossen und werden geführt.
  2. Lassen Sie sich zwischendurch auch Gegenstände (aus der Natur) reichen. Fühlen, ertasten Sie diese.

Achtsamkeitsübung Nr. 22

Temporäres Nichtstun

Wir sind es gewohnt, uns permanent zu beschäftigen oder beschäftigt zu werden. Je mehr wir beschäftigt und fremdbestimmt sind, desto schwerer fällt es, uns selbst bewusst wahrzunehmen. Je lauter die Geräusche und Stimmen von außen, desto leichter überhören wir die eigene innere Stimme.

Deshalb kann es richtig guttun, hin und wieder aus diesem Korsett auszubrechen, sich abzuschotten und in sich hineinzuhören.

Anleitung:

  1. Versuchen Sie, täglich mindestens zehn Minuten nichts zu tun. Legen Sie sich hierzu am besten ins Bett oder wählen Sie einen anderen bequemen Platz. Kein Radio hören, kein Buch lesen – nichts!
  2. Wenn Sie so zur Ruhe gekommen sind, nehmen Sie sich bewusst wahr: Welche Gedanken gehen Ihnen im Moment durch den Kopf, was fühlen Sie, was spüren Sie wo, …?

Wenn Sie sich dabei wohlfühlen, machen Sie das temporäre Nichtstun zu einem Ritual, das Sie in Ihren Alltag integrieren.

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Einfach nichts tun …


Achtsamkeitsübung Nr. 23

Der Weg ist das Ziel

Wie bereits eingangs erwähnt, sollen Achtsamkeitsübungen keinen unmittelbaren Zweck erfüllen, kein direktes Ziel haben. Das lässt sich auch im übertragenen Sinne auf das ziellose Wandern umlegen.

Das Wandern ohne Ziel fördert deshalb die Achtsamkeit, weil Sie nicht wissen, was Sie auf Ihrem Weg erwartet.

Anleitung:

  1. Fahren Sie in eine idyllische und bislang unbekannte Gegend und wandern Sie einfach drauflos.
  2. Halten Sie die Augen und Ohren offen. Sie werden an unerwartete Orte kommen und Ihnen wird Neues begegnen.
  3. Achten Sie auf prägnante Bäume, Steine und Bauwerke, die Ihnen auch zur Orientierung bei der Rückkehr hilfreich sind.

Achtsamkeitsübung Nr. 24

Wandeln bei Kerzenschein

Wir sind es gewohnt, den Lichtschalter zu betätigen, und der Raum ist erhellt. Aber wie wäre es, einen Abend nur bei Kerzenlicht zu verbringen? Dadurch eröffnet sich ein neuer Blick auf Räume sowie auf Alltags- und Gebrauchsgegenstände – alles erscheint wortwörtlich in einem anderen Licht.

Diese Übung wird allein durch die veränderte Lichtsituation die gewohnte Wahrnehmung ändern.

Anleitung:

Verbringen Sie den Abend mal nur bei Kerzenlicht. Lassen Sie dabei auch sämtliche elektrischen „Unterhaltungsgeräte“ (Fernseher, Radio, Computer) ausgeschaltet.


Achtsamkeitsübung Nr. 25

Mandalas – vom Zentrum ausgehend

Der Begriff Mandala bedeutet so viel wie „vom Zentrum ausgehend“. Vereinfacht ausgedrückt, sind Mandalas Bilder aus geometrischen Formen, die um einen Mittelpunkt angeordnet sind. Sie werden – in der Regel unter Zuhilfenahme einer Vorlage – gemalt, gelegt oder auch mit buntem Sand gestreut.

Es geht nicht darum, dass das Mandala möglichst perfekt und schön wird. Es muss auch nicht fertig werden, denn das Ergebnis ist nicht wichtig. Es geht vielmehr um das Malen an sich, um die Zeit mit sich selbst.

Anleitung:

  1. Im Internet finden Sie zahlreiche kostenlose Vorlagen. Suchen Sie sich ein Mandala aus, das Ihnen auf Anhieb von den Formen oder vom Aussehen her gefällt.
  2. Ziehen Sie sich an einen Ort zurück, an dem Sie ungestört sind und sich wohlfühlen.
  3. Beginnen Sie mit dem Ausmalen Ihres Mandalas. Hierfür eignen sich insbesondere Buntstifte.
  4. Denken Sie nicht lange darüber nach, welche Farben Sie für welche Form verwenden. Malen Sie einfach drauflos.
  5. Beginnen Sie mit dem Malen von außen nach innen, also immer zum Zentrum hin.
  6. Lassen Sie sich nicht ablenken, also kein Fernseher, kein Radio – nur Malen, gemäß dem Motto:

„Wenn du gehst, dann gehe, wenn du sitzt, dann sitze. Wenn du arbeitest, dann arbeite – wenn du ein Mandala malst, dann male ein Mandala.“

Tipp: Malbuch – mit klarem und hellwachem Verstand Farben sprechen lassen:


Achtsamkeitsübung Nr. 26

„Farben fangen“

Dass Farben eine Wirkung auf unsere Psyche haben, ist hinlänglich bekannt. Dieser Tatsache liegt auch die Farbtherapie zugrunde. Darunter versteht man Behandlungsformen, welche sich die Wirkung der Farben auf die menschliche Psyche zunutze machen.

Bei dieser Übung wird die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Farbe gelenkt.

Anleitung:

  1. Entscheiden Sie sich für einen Farbton – beispielsweise Rot.
  2. Lenken Sie nun für einen festgelegten Zeitraum – z. B. eine Viertelstunde – Ihre Aufmerksamkeit auf alle Rottöne in Ihrer Umgebung.
  3. Sie werden staunen, wie viele und welche Dinge Sie dadurch wahrnehmen, denen Sie sonst keine Beachtung geschenkt haben.

Variante:

Anstatt auf unterschiedliche Farben können Sie jeweils auf geometrische Figuren/Körper (z. B. Kreis, Viereck, Kegel, Kugel, Quader) achten.


Achtsamkeitsübung Nr. 27

Das Hier und Jetzt zu Papier bringen

Der Schreibprozess schafft Klarheit, bringt Ordnung in die Gedanken, erleichtert eine intensivere Auseinandersetzung mit sich selbst und damit das bessere Kennenlernen der eigenen Person.

Bei dieser Übung wird der Prozess des Niederschreibens genutzt, um die aktuelle Situation mehr ins Bewusstsein zu holen.

Anleitung:

  1. Nehmen Sie Stift und Papier zur Hand.
  2. Begeben Sie sich an einen Platz, wo Sie sich wohlfühlen. Das kann ein Platz in der Natur sein, die Couch, die Hängematte oder was auch immer.
  3. Nehmen Sie eine bequeme Position ein.
  4. Nun können Sie alles zu Papier bringen, was Ihnen in den Sinn kommt, was Sie wahrnehmen: Gedanken, Gefühle, was Sie hören, riechen, … Stichworte reichen vollkommen.

Achtsamkeitsübung Nr. 28

Blind in vertrauter Umgebung

Die eigenen vier Wände sind uns vertraut und wir fühlen uns darin sicher. Wir wissen, wo was steht, was sich hinter jeder Tür, in jeder Lade befindet. Deshalb erfordert das Bewegen in den eigenen Räumen keine besondere Achtsamkeit. Anders verhält es sich, wenn wir uns darin im Dunkeln bewegen. Dann müssen wir achtgeben.

Anleitung:

  1. Bewegen Sie sich – z. B. für zehn Minuten, Sie können auch einen Wecker stellen – mit verbundenen oder geschlossenen Augen durch Ihre Wohnung.
  2. Verrichten Sie dabei alltägliche Tätigkeiten.

Zehn Minuten können dabei ganz schön lang sein. Aber es ist in der Regel eine spannende und intensive Sinneserfahrung.

Variante:

Gehen Sie rückwärts durch die Wohnung, evtl. in Kombination mit geschlossenen Augen.


Kostenlose Broschüren: 28 Achtsamkeitsbungen & 45 Entspannungsübungen

Die oben aufgelisteten Achtsamkeitsübungen können Sie als kostenlose Download-Broschüre gleich herunterladen. Mit dem Download erhalten Sie eine weitere kostenlose Broschüre dazu:

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Wie üben?

Durch regelmäßiges Üben wird es Ihnen schneller gelingen, die innere Haltung einzunehmen, welche Achtsamkeit ermöglicht.

Nochmals zur Erinnerung der Leitsatz für alle Übungen:

Bewusst wahrnehmen, wertfrei beobachten, keine Beurteilung des Wahrgenommenen, keine unmittelbare Absicht!

Wann und wo?

  • Sie können es sich zur Gewohnheit machen, mindestens einen Tag in der Woche besonders achtsam zu sein – sozusagen einen Achtsamkeitstag einführen,
  • oder Sie etablieren ein tägliches Achtsamkeitsritual, z. B. jeden Tag zur selben Zeit schalten Sie für eine bestimmte Zeit in den Achtsamkeitsmodus,
  • oder nach Belieben zwischendurch, z. B. für einen Zeitraum von zehn Minuten oder für eine bestimmte Tätigkeit,
  • oder Sie nutzen Wartezeiten (z. B. an der Ampel, in der Warteschlange am Schalter oder an der Supermarktkasse, im Wartezimmer, in einer langweiligen Sitzung), um sich in Achtsamkeit zu üben.

Achtsamsein soll aber niemals unter Druck geschehen! Wenn es Ihnen gefällt und es Ihnen etwas bringt – gut so! Wenn nicht, erzwingen Sie nichts, sondern lassen Sie es (für den Moment) lieber bleiben.

Was versteht man überhaupt unter Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine innere Haltung, die das bewusste Wahrnehmen, das Achtgeben auf das Hier und Jetzt ermöglicht.

Um es bildlich auszudrücken:

Stellen Sie sich einen inneren Schalter vor. Durch das Betätigen schalten Sie sich vom Automatikmodus in den Achtsamkeitsmodus. In diesem Modus nehmen Sie eine innere Haltung ein, in der Sie das Hier und Jetzt bewusst wahrnehmen.

Sie schalten also von unbewusster in bewusste Wahrnehmung um, Sie werden achtsam!

Dieses Achtgeben kann sich auf Ihre momentanen Gedanken, Gefühle, Bewegungen, Handlungen und Sinneseindrücke beziehen:

JETZT mache, denke, fühle, rieche, schmecke, höre … ich!

Als Beispiel eine banale Alltagssituation: Das Zähneputzen – eine Tätigkeit, die mehr oder weniger „automatisch“ abläuft. Im Achtsamkeitsmodus hingegen lassen Sie dem Zähneputzen ganz bewusst Ihre Beachtung zukommen. Sie richten dabei Ihre Sinne, die das Tor zu Ihrer Wahrnehmung bilden, gewollt auf diese Tätigkeit: Sie …

  • … nehmen den Geruch der Zahnpasta bewusst wahr,
  • schmecken bewusst den frischen Geschmack im Mund,
  • spüren bewusst den Druck, den die Zahnbürste ausübt,
  • achten bewusst auf das Geräusch, welches durch das Reiben der Borsten an den Zähnen verursacht wird,
  • betrachten bewusst die Form und Farbe der Zahnbürste,
  • achten bewusst auf den Bewegungsablauf beim Zähneputzen.

Wenn Sie den Achtsamkeitsmodus wieder ausschalten, also der Tätigkeit Zähneputzen keine Beachtung mehr schenken, werden die Gedanken abschweifen, Ihr Fokus wird sich auf etwas anderes richten.

Aber: Zur Achtsamkeit gehört mehr als die bewusste Wahrnehmung!

Auch die Konzentration ist nichts anderes als ein fokussiertes Wahrnehmen. Doch zur Achtsamkeit gehört mehr:

Achtsamkeit ist das bewusste Wahrnehmen, ohne Wertung und ohne Zweck! Das heißt, eine innere Haltung einnehmen, in der Sie bewusst das Hier und Jetzt wahrnehmen,

  • ohne es zu werten – also ohne das Wahrgenommene (z. B. Gedanken, Ärger, Nervosität, Verspannung) in gut/schlecht, positiv/negativ zu unterteilen, sondern es so zu akzeptieren und es sich zu erlauben,
  • ohne es zu hinterfragen („Warum fühle ich das jetzt, warum tauchen diese Gedanken jetzt auf?“), sondern es so akzeptieren, 
  • ohne es ändern zu wollen, sondern es so akzeptieren.

Es geht also bei der Achtsamkeit primär um das aufmerksame und wertfreie Beobachten des Augenblicks, der gegenwärtigen Außenwelt (z. B. das aktuell sichtbare, hörbare, riechbare, fühlbare Umfeld) oder der eigenen Innenwelt (Gedanken, Gefühle, Stimmung).

Dieses wertfreie Beobachten hört sich jetzt vielleicht einfach an, ist es allerdings nicht! Aber durch regelmäßiges Üben wird es Ihnen immer leichter fallen, vom Automatikmodus in den Achtsamkeitsmodus zu switchen. Insbesondere anfangs werden dabei wertende Gedanken auftauchen. DAS IST ABER OKAY UND VÖLLIG NORMAL! Akzeptieren Sie diese Gedanken und lassen Sie sie zu.

Vielleicht fragen Sie sich nun, wozu Achtsamkeit gut sein soll, was sie Ihnen bringen soll?

Wozu Achtsamkeit?

In unserer schnelllebigen und leistungsorientierten Zeit wird der Alltag oft von Hektik, Stress und Leistungsdruck bestimmt. So mancher nimmt deshalb die Umwelt und insbesondere sich selbst kaum mehr bewusst wahr, schenkt sich selbst wenig BEACHTUNG.

Ein weiterer Grund dafür, dass die Achtsamkeit im täglichen Leben oft untergeht, sind die zahlreichen routinierten Handlungen. Routinen können zwar unseren Alltag enorm erleichtern, weil wir vieles automatisch erledigen, ohne groß darüber nachdenken zu müssen. Aber sie können auch unsere Aufmerksamkeit lähmen. Achtsamkeit wirkt dem Ganzen entgegen.

Das Konzept der Achtsamkeit findet mittlerweile sowohl in medizinischen Bereichen als auch in der Psychotherapie Anwendung. Auch bei der Stressbewältigung („Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, MBSR) kommt es zum Einsatz.

Abhängig von Ihrer individuellen Situation kann Achtsamkeit wesentlich dazu beitragen, dass Sie

  • bewusster im Hier und Jetzt leben,
  • eine nach innen und außen „neue“ Welt entdecken,
  • sich selbst mehr/besser wahrnehmen (Ihre Empfindungen, Gefühle, Gedanken, Ihren Körper, Ihr Verhalten, …),
  • sich besser kennenlernen, z. B. indem Sie eigene Gedanken- und Verhaltensmuster durchschauen,
  • Dinge wahrnehmen, die andere nicht bemerken,
  • leichter loslassen können,
  • mit schwierigen Situationen besser umgehen,
  • lernen, sich in andere hineinzuversetzen, und dadurch mitfühlender werden,
  • Situationen besser einschätzen und dadurch angemessen handeln können,
  • (schneller) zur Ruhe finden,
  • ausgeglichener sind,
  • geduldiger werden,
  • sich besser konzentrieren können,
  • stressresistenter werden,
  • Gewohntes und Bekanntes „neu entdecken“, anders wahrnehmen,
  • mehr genießen,
  • aufnahmefähiger werden,
  • Entschleunigung in Ihren Alltag bringen.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Achtsamkeit

Dr. Michael Huppertz, Arzt für Psychiatrie und Psychotherapie, befasst sich in seiner Arbeit intensiv mit dem Thema Achtsamkeit und vermittelt sein Wissen in Büchern, Workshops und Vorträgen.

» Auf seiner Webseite beantwortet er 25 häufig gestellte Fragen zum Thema Achtsamkeit.


Kommentare

  • Anna Brunner

    Gute Übersicht! Ich befasse mich in meiner Praxis auch mit Achtsamkeit. Wie hier richtig dargestellt, ist das Ausschlaggebende bei der Achtsamkeit, dass nicht gewertet, sondern angenommen wird!

    Anna Brunner antworten
  • Wow! Ein toller Artikel!

    Einige Achtsamkeitsübungen waren mir schon bekannt. Aber das eine oder andere muss ich mal ausprobieren.

    Besonders gefallen hat mir die Übung 7. Da hat bei mir etwas geklingelt. Nicht nur wegen der Puhdys – die ich sehr mag – sondern weil die Puhdys diese Idee eigentlich aus der Bibel haben.

    Im Buch des Predigers (auch Kohelet genannt) gibt es die berühmten Verse über “alles hat seine Zeit”. Insgesamt sehr lesens- und nachdenkenswert im Zusammenhang mit dem Thema.

    In Prediger 3, 5 heißt es: Steine wegwerfen hat seine Zeit, Steine sammeln hat seine Zeit.

    Da ich evangelischer Pfarrer bin, hat mich das sehr angesprochen. Ich werde mal darüber nachdenken und die Übung in unserem “steinreichen” Garten ausprobieren.

    Liebe Grüße
    Uwe Hermann

    Uwe Hermann antworten
  • Toll, haufenweise tolle Tipps, die ich mir demnächst mal etwas näher zu Gemüte führen werde. Im temporären Nichtstun bin ich übrigens Meister ;)

    Anja antworten
  • Heide-Rose

    Lieber Herr Heidenberger!

    Wieder ein wunderbarer Artikel! Das Bild passt auch großartig dazu!

    Ich bin der Meinung, dass mehr Achtsamkeit auf dieser Welt uns allen gut täte. Ich bin mir sicher, dass es dann auf der Welt viel weniger Konflikte und dafür mehr Frieden geben würde. Aber jeder muss zuerst bei sich anfangen, das gilt generell für viele Bereiche wie Umweltschutz, Nachhaltigkeit uvm.

    Danke und LG

    Heide-Rose antworten
  • Herzlichen Dank für diese umfangreiche Sammlung von Achtsamkeitsübungen.

    Achtsam zu sein und bewusst durch diese Welt zu gehen, ist auch ein wichtiger Grundpfeiler für ein glückliches und erfülltes Leben. Denn Achtsamkeit wirkt einem der größten Glückskiller direkt entgegen: dem Leben im Autopiloten.

    Es ist so leicht die Verbindung zu sich selbst und zu den eigenen Wünschen und Zielen zu verlieren. Im Alltag, mit all unseren Anforderungen und Verpflichtungen, passiert es ganz schnell, dass wir einfach nur noch funktionieren und nicht mehr leben.

    Achtsamkeit ist da ein wunderbares Gegenmittel.

    Liebe Grüße,
    Katharina

    Glücksdetektiv antworten
  • Fr. Ackerl

    Lieber Herr Burkhard,

    die Broschüre ist toll und trifft genau das Thema, das in der heutigen Welt zu kurz kommt und wieder mehr berücksichtigt werden sollte.

    Ich finde es toll, dass Sie diese Infos kostenlos veröffentlichen!

    Deshalb ein achtsames Dankeschön von mir!!

    M. Ackerl

    Fr. Ackerl antworten
  • Christine, R.

    Herzlichen Dank für diese Übersicht und die Veröffentlichung, um es vielen Menschen zugänglich zu machen!

    Achtsamkeit mit sich und dem Umfeld ist ein Schlüssel zur Gesunderhaltung und Genesung. Leider dauert der Aha-Effekt bei den Menschen recht lange, bis diese schöne und doch einfache Technik bei ihnen ankommt. Viele legen diese in die Schublade “Esoterik”.

    Herzlichen Dank, ich habe wieder etliche neue Ideen für meine eigenen Schüler und den Unterricht rausgezogen.

    Herzlichen Gruß

    Christine, R. antworten
    • Gerne! :-)

      Ja, ich finde es auch wichtig, bereits Kindern Achtsamkeit zu vermitteln. Kinder sind dafür meist recht offen, wenn man es ihnen auf spielerische Weise vermittelt.

      Und weil Sie es auch erwähnen: Achtsamkeit hat nichts mit Esoterik zu tun!

      Danke Christine!

      Burkhard Heidenberger antworten
  • In meiner Praxis für Entspannungspädagogik arbeite ich schon lange mit Achtsamkeitsübungen.

    Nun habe ich noch einige neue dazubekommen. Vielen Dank. Auch meine Klienten freuen sich immer über neue Anregungen.

    Liebe Grüße

    Gabriele

    Gabriele antworten
  • Klaus B.

    Dieses Thema wäre Lehrstoff für die Schule. So bleibt es nur als Weiterbildung für Interessierte. Schade!!!!!

    Klaus B. antworten
  • Achtsamkeit

    Ich gestehe, dass ich zwischendurch mal ganz schön die Nase voll hatte. Ich hatte das Gefühl, die Achtsamen sind die neuen Veganer. Auch mal wieder eine Modeerscheinung. Alle sollten, nach meinem Gefühl, immer und überall achtsam sein. Dabei war es mal Teil meiner Ausbildung.

    Mittlerweile habe ich mich mit dem Thema Achtsamkeit wieder versöhnt. Gut gefunden hatte ich es ja schon immer. Es war halt etwas viel um mich herum. Wie Paracelsus so schön sagte: „Die Dosis macht das Gift.“ Auch Achtsamkeit kann man so übertreiben, dass man nicht mehr achtsam ist.

    Aus dem Grund finde ich gerade die kleinen Achtsamkeitsübungen sehr schön. „Achtsamkeit to go“ sozusagen. Aus diesem Grund vielen Dank für diesen Artikel. Vielleicht als kleine Ergänzung noch meine Lieblingsübung.

    Ich trinke gerne Kaffee, die Übung funktioniert mit jedem anderen Getränk genauso gut. Hier musst du die Fragen anpassen.

    Nimm die Tasse Kaffee in die Hand. Konzentriere dich nur auf die Tasse. Nimm die Temperatur in deinen Händen wahr. Wo spürst du Wärme, wo ist es kälter? Gibt es in deinen Händen unterschiedliche Temperaturen? Wie verteilen sie sich?

    Schau dir die Tasse genau an. Welche Farbe(n) hat sie? Kannst du den leichten Dampf sehen? Welche Farbe hat der Kaffee? Wie sieht die Oberfläche aus? Nimm den Geruch wahr. Ist er einheitlich? Wonach riecht der Kaffee für dich? Vielleicht gibt es eine Note von Nuss- oder Vanillearoma.

    Nimm einen Schluck. Spüre, wie sich der Kaffee in deinem Mund ausweitet. Nimmst du an unterschiedlichen Stellen verschiedene Geschmäcker wahr? Wenn du schluckst, nimm wahr, wie der Kaffee durch deine Kehle bis in deinen Bauch wandert.

    Eine schöne Zeit noch

    Peter

    Peter antworten
  • U. Simon

    Lieber Herr Heidenberger,

    ich bin vom Fach (Psycholog.-Psychotherapeut) und finde Ihre Erklärung von Achtsamkeit und die Zusammenstellung der Übungen sehr verständlich und hilfreich. Darf ich diese, unter Nennung Ihres Namens auch für meine Arbeit, die gelegentlich in der Öffentlichkeit stattfindet, verwenden?

    Herzlich Grüße U. Simon

    U. Simon antworten
  • Norah

    Lieblingspunkt: temporäres Nichtstun. Nicht aus Bequemlichkeit, sondern Überzeugung. Ich arbeite täglich am Computer, schmeiße privat auch mal die Flimmerkiste an und erwische mich, manchmal dann auch noch, mit dem Second Screen [Smartphone usw.]. Das schlaucht ganz schön. Ein Moment Besinnlichkeit muss dann drin sein.

    Norah antworten
  • Marco

    Hallo,

    vielen Dank für diese tolle Seite mit vielen schönen Einblicken und Übungen in die Materie.

    Ich habe schon viele Jahre Probleme mit innerer Anspannung, die bis zu körperlichen Tics führen. Die “normalen” Entspannungsübungen wie PMR, autogenes Training und ähnliches helfen bei mir nur bedingt bis gar nicht. Seit kurzem habe ich jedoch gemerkt, dass das Thema “Achtsamkeit” für mich einen Durchbruch bringen könnte.

    Ich lebe eigentlich fast nur im Autopiloten und mit kreisenden Gedanken. Das Durchbrechen dieses Kreislaufs fällt mir momentan noch schwer, aber mit Hilfe einiger Übungen werde ich Stück für Stück besser. Ich bin sicher, dass ich bei weiterem Befolgen dieses Weges, ohne Wertung, ohne mich unter Druck zu setzen, bald auch die Früchte ernten werde. Nochmals vielen Dank! :-)

    Marco antworten
  • Michael

    Falls es noch nicht vorher kommentiert wurde. Zum achtsamen Gehen würde ich eine Anpassung empfehlen: Beim Barfußlaufen wird einem ans Herz gelegt, zuerst mit dem Mittelfuß oder Ballen aufzutreten und dann erst zur Ferse “abrollen”. Das Wichtigste: Vor allem beim Barfußfersengang geht ein Impuls durch den ganzen Körper, der z.B. dem Rücken nicht gut tut. Einfach mal ausprobieren und die Ohren zuhalten und beide Gangarten ausprobieren. Dazu und physiologische Erklärungen gibts u.a. bei bekannten Videoportalen.

    Ansonsten vielen Dank für die Seite. Mir hilft es, die Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren.

    Viele Grüße
    M.S.

    Michael antworten
  • Sehr schöner und umfangreicher Artikel. Zu viel, um ihn in einmal zu lesen. Das wird meine Abendlektüre für heute. ;)

    Alex antworten
  • Ribanna

    Ohh die Übungen sind ja ganz super, gleich mal speichern. Diese nutzen mir was. Vielen Dank.

    Ich bin ganz automatisch im Hier und Jetzt, wenn ich z.B. mit kleinen Katzen spiele, wenn ich Katzen streichle, wenn ich mit kleinen Hunden spiele oder die Vögel am Futterhaus bestimme oder mal ein Pferd beobachte und streichle.

    LG Ribanna

    Ribanna antworten
  • Ulla

    Vielen Dank, Herr Heidenberger, für ihre tollen Anregungen.

    Ich hatte meinen Wunsch, achtsam zu sein und zu leben, bislang darauf reduziert, nach außen möglichst wenig Schaden anzurichten und mich selbst dabei ziemlich außer Betracht gelassen.

    Aber ich kann ja auch nur so empathisch anderen gegenüber sein, wie ich es mir gegenüber bin, also erweitere ich meinen Radius ja, wenn ich mich auch selbst mal in den Fokus meiner Beachtung stelle.

    Daran will ich wohl arbeiten und Ihr Artikel wird mir sicherlich dabei helfen. Danke!

    Ulla antworten
  • Ein ganz ganz wunderbarer Artikel mit so vielen Praxis-Tipps! Vielen Dank dafür!

    Christina antworten

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