9 Tipps gegen Stress + 15 Stressauslöser, Stressursachen + 21 Stresswirkungen

Sind Sie im Stress? Jeder erlebt Stress auf eine andere Weise. Was für den einen ein stressiger Arbeitstag ist, kann für einen anderen ein gemütlicher sein. Die Stresslatte ist bei jedem unterschiedlich hoch gesteckt.

Oft ist es sogar so, dass wir unsere Stressauslöser gar nicht (er)kennen. Diesen aber auf die Spur zu kommen, ist enorm wichtig, will man die Ursachen bekämpfen.

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Was ist Stress?

Zuerst gilt es zu definieren, was man überhaupt unter Stress versteht:

Stress ist die körperliche und psychische Reaktion auf Belastungen. Er versetzt uns in eine Art Alarmmodus und bewirkt eine kurzfristige Leistungssteigerung. Hält er allerdings über einen längeren Zeitraum an, beeinträchtigt er die Leistungsfähigkeit, das Wohlbefinden und die Lebensqualität.

Stress ist subjektiv! Ein Beispiel

Eine Stressbelastung wirkt sich individuell unterschiedlich aus. Sie hängt davon ab, wie der Einzelne eine herausfordernde Situation oder eine knifflige Aufgabe und deren Bewältigungschance wahrnimmt.

Dazu zwei Szenarien aus dem Arbeitsalltag:

  1. Ein Mitarbeiter muss in einem Meeting vor einer größeren Teilnehmergruppe ein kurzes Referat halten. Für ihn keine sonderliche Herausforderung, da er es gewohnt ist, vor mehreren Personen zu sprechen, und sich selbst gerne präsentiert.
  2. Gleiche Aufgabe, anderer Mitarbeiter: Dieser hat Schwierigkeiten, vor einer Gruppe zu reden. Kloß im Hals, schlotternde Knie, schweißnasse Hände, flaues Gefühl in der Magengegend. Allein der Gedanke daran löst Panikgefühle aus und bereitet ihm schlaflose Stunden.

Also eine ähnliche Situation, aber eine ganz unterschiedliche Wahrnehmung der Aufgabe und Beurteilung der Bewältigungschance.

Auch für ein- und dieselbe Person kann die gleiche Aufgabe mit unterschiedlicher Stressbelastung einhergehen. Denn das Stressempfinden muss nicht ausschließlich im Zusammenhang mit der Situation stehen.

Für den erstgenannten Mitarbeiter kann das Referat plötzlich zu einer brenzligen Herausforderung werden, wenn er sich in einer schlechten emotionalen Verfassung befindet, beispielsweise bedingt durch die kurz zuvor erfolgte Trennung von seiner Frau.

15 häufige Stressauslöser

Ich habe in meinem Zeitmanagementseminar unter den Teilnehmern eine Umfrage zu Stressauslösern durchgeführt. Alle mir zugerufenen Auslöser wurden auf der Tafel notiert. Und hier sind sie:

  1. Verantwortung, insbesondere für Menschen
  2. Konflikte
  3. neue und unbekannte Situationen
  4. Termindruck
  5. Sorgen
  6. mangelndes Selbstbewusstsein
  7. nicht Nein-sagen-Können
  8. Druck durch Vorgesetzte („Mitarbeiter werden verheizt“)
  9. Informationsflut (Telefonate, E-Mails etc.)
  10. ständige Unterbrechungen
  11. Doppelbelastung
  12. schlechtes Betriebsklima
  13. ständiger Lärm (z. B. hoher Geräuschpegel in einem Großraumbüro)
  14. Konkurrenzkampf
  15. hohe Erwartungen (eigene oder von anderen)

Haben Sie einige auch auf Sie zutreffende Stressauslöser – auch Stressoren genannt – in Gedanken abgehakt?

So wie das Stressempfinden individuell ist, so unterschiedlich können auch die Stresswirkungen bzw. Stresssymptome sein.

21 Stresswirkungen, Stresssymptome

Zu den häufigsten Stresswirkungen zählen:

  1. Magenbeschwerden
  2. Konzentrationsschwierigkeiten
  3. Vergesslichkeit
  4. Schlaflosigkeit
  5. Verspannungen
  6. Herzrasen
  7. Gliederschmerzen
  8. Panikattacken
  9. Resignation
  10. Veränderung des Essverhaltens
  11. Gewichtsveränderungen
  12. permanente Müdigkeit, „Ausgelaugtsein“
  13. verminderte Libido
  14. geschwächtes Immunsystem (z. B. häufig erkältet)
  15. negatives Denken
  16. Zittern
  17. übertriebene Handlungen
  18. Konsum von Suchtmitteln (Alkohol, Tabletten etc.)
  19. gesteigerte Aggressivität
  20. Interessenlosigkeit
  21. Abbrechen sozialer Kontakte

Erkennen Sie eines der aufgezählten Symptome auch bei sich?

Auf die Dauer der Stressbelastung kommt es an

Die möglichen Folgen von Stress auf die Gesundheit hängen primär von der Dauer der Stresseinwirkung ab. Dazu eine Metapher:

Das halbgefüllte Glas

Während eines Seminars schritt die Referentin durch den Veranstaltungsraum. Als sie ein halbgefülltes Glas mit Wasser hochhielt, erwarteten die Teilnehmer die bekannte Frage: „Ist dieses Glas halb leer oder halb voll?“

Stattdessen fragte sie mit einem Lächeln: „Wie schwer ist dieses Glas?“

Die Antworten schwankten zwischen „200 g“ und „500 g“.

Die Referentin erläuterte: „Das absolute Gewicht spielt keine Rolle. Es hängt davon ab, wie lange ich es halten muss. Halte ich es für eine Minute, ist es kein Problem. Wenn ich es eine halbe Stunde halten muss, werde ich Schmerzen im Arm verspüren. Muss ich es einen ganzen Tag halten, wird mein Arm taub. Das Gewicht des Glases ändert sich nicht, aber umso länger ich es halte, als desto schwerer werde ich es empfinden.“

Sie fuhr fort: „Stress ist wie dieses Glas mit Wasser. Müsst ihr Stress nur über eine kurze Zeit aushalten, wird das bei euch keine sonderlichen Spuren hinterlassen. Aber je länger ihr dem Stress ausgesetzt seid, desto mehr wird dadurch eure psychische und physische Gesundheit leiden, bis ihr schließlich nicht mehr könnt.

Unternehmt ihr selbst nichts gegen den Stress, so wird es euer Körper für euch tun. Und das ist dann meist eine sehr schmerzliche Erfahrung.

Deshalb ist es so wichtig, das Glas regelmäßig abzustellen, um neue Kraft zu tanken.“ 

Verfasser unbekannt

Wie bei jedem Problem gilt es auch beim „Stressproblem“ zuerst die Ursache bzw. den Auslöser zu analysieren, um dann Lösungswege aus der Stressfalle zu finden.

9 Tipps gegen Stress

1. Listen Sie Ihre Stressoren auf

Listen Sie Ihre Stressauslöser auf. Wer oder was stresst Sie? Diese Erkenntnis ist stets der erste Schritt, um eine Besserung herbeizuführen. Im Anschluss notieren Sie sich für jeden einzelnen Auslöser, wie Sie diesen möglicherweise in den Griff bekommen.

Allein diese schriftliche Auseinandersetzung kann zu aufschlussreichen Einsichten führen und Lösungswege aufzeigen, die Ihnen sonst verborgen blieben.

2. Begeben Sie sich ins Freie

Begeben Sie sich des Öfteren ins Freie. Die Natur ist eine wunderbare Energietankstelle, wo Sie zur Ruhe kommen, Ihre Gedanken sortieren und die Batterien wieder aufladen können.

2. Bewegen Sie sich

Machen Sie so oft wie möglich Sport, bewegen Sie sich. Das führt zu einer Milderung der Stressreaktionen. Aber Sie erreichen damit noch mehr:

Jedes Mal, wenn Sie in Ihre Turnschuhe schlüpfen und sich aus dem Haus in die Natur aufmachen, ist das nicht nur eine Investition in Ihr Jetzt-Wohlbefinden, sondern insbesondere in Ihre Zukunft.

Wie eine Einzahlung auf Ihr „Alterskonto“, damit Sie sich noch in höherem Alter guter körperlicher und geistiger Verfassung erfreuen.

4. Teilen Sie Ihre Sorgen

Versuchen Sie nicht, mit allem allein klarzukommen. Gespräche tun ungemein gut, wirken befreiend und entstressend. Reden Sie sich Ihre Sorgen, Ängste, Ihren Ärger oder Frust von der Seele.

5. Schalten Sie in den Leerlauf

Haben Sie kein schlechtes Gewissen, gelegentlich in den Leerlauf zu schalten. Einfach mal für eine Weile nichts tun, sich völlig der Muße hingeben.

Lassen Sie Langeweile zu. Sie ist ein Gegenpol zur Überstimulation, der wir oft ausgesetzt sind. Und oft sprudeln erst durch diese erholsame Untätigkeit hervorragende, neue Ideen aus den Tiefen des Unterbewusstseins hervor.

Der amerikanische Hirnforscher Marcus Raichle hat um die Jahrtausendwende nachgewiesen, dass im Leerlaufmodus, also bei Untätigkeit, bestimmte Gehirnareale aktiv werden.

Wenn unser Gehirn nicht auf Außenreize reagieren muss, schaltet laut Raichle das Ruhezustandsnetzwerk („Default-Mode-Network“) ein.

Das Gehirn beginnt, sich mit sich selbst zu beschäftigen, wodurch die neuronalen Netzwerke neu organisiert, das Gedächtnis sortiert, Gelerntes und Erlebtes verarbeitet werden. Und genau dadurch können oft großartige Ideen gedeihen und so manche smarten Problemlösungen auftauchen.

Deshalb möchte ich an dieser Stelle ein kleines Plädoyer anbringen:

Faulenzen Sie regelmäßig! Frönen Sie dem Müßiggang und erlauben Sie sich Zeiten der Langeweile. Und wenn es nur wenige Minuten am Tag sind, an denen Sie in den Leerlauf schalten und nichts tun. Sie werden feststellen, wie gut es Ihnen tut.

6. Wählen Sie ein Gegenprogramm

Einen optimalen Erholungseffekt erreichen Sie, wenn Sie in Ihrer Freizeit ein Gegenprogramm zur beruflichen Belastung absolvieren:

  • Wenn Sie z. B. im Büro täglich mehrere Stunden vor dem Computer sitzen, kann das Kontrastprogramm aus Bewegung und Sport bestehen.
  • Sind Sie beruflich oder privat mit vielen Menschen in Kontakt, werden Sie sich bei Ruhe gut regenerieren.
  • Ist Ihre Arbeit eher monoton, kann die Freizeit umso aufregender ausfallen.
  • Leisten Sie in Ihrem Beruf primär geistige Arbeit, kann es höchst entspannend sein, etwas mit den eigenen Händen zu schaffen. Reparieren, restaurieren, bauen, malen, töpfern Sie – das Schöne daran: Das Ergebnis ist sofort sicht- und greifbar.

7. Entscheiden Sie sich für Entspannung

Entspannung ist meist verbunden mit persönlichen Entscheidungen:

Entschließen Sie sich zu einer halben Stunde Sport oder zu einem Beisammensein mit Freunden, dann ist das eine Entscheidung FÜR die Entspannung. Auch mit einem Ja oder einem Nein treffen Sie Entscheidungen.

Wenn Sie zu fremden Erwartungen oder zu zugeschanzten Aufgaben nicht Nein sagen und Grenzen setzen, entscheiden Sie sich GEGEN die Entspannung. Jede Entscheidung hat Konsequenzen.

8. Machen Sie Atemübungen

Mit Atemübungen verschaffen Sie Ihrem Körper und Geist zwischendurch sprichwörtlich eine Verschnaufpause:

  • Atmen Sie fünf Minuten lang gleichmäßig für jeweils fünf Sekunden über die Nase ein und dann für fünf Sekunden über den Mund aus.
  • Achten Sie darauf, dabei stets in Ihrem Wohlfühlbereich zu bleiben und nicht „bis zum Anschlag“ ein- und auszuatmen.

Führen Sie diese Atemübung am besten mehrmals am Tag durch: morgens, mittags, abends oder jederzeit, sobald Sie Stress verspüren. Sie können den Handywecker nutzen, um sich an die „Atempausen“ erinnern zu lassen.

Es gibt auch zahlreiche Apps, die Sie bei der Durchführung von Atemübungen unterstützen können. Sie begleiten die Übungen mit Entspannungsmusik und geben einen gleichmäßigen Rhythmus vor.

  • Um unmittelbar vor einer anstehenden Herausforderung (z. B. einem schwierigen Gespräch, einer Prüfung, einem Vortrag) Anspannung abzubauen: Atmen Sie langsam ein. Spannen Sie so viele Muskeln wie möglich stark an. Halten Sie die Spannung und atmen Sie langsam aus. Danach entspannen Sie alle Muskeln. Wiederholen Sie den Vorgang, aber bleiben Sie dabei im Wohlfühlbereich.
  • Eine nachweislich stressreduzierende Wirkung haben bestimmte Naturgeräusche (Quelle): Wind, der durch Baumkronen rauscht, das Plätschern eines Baches, Vogelgezwitscher. Je höher der Stresspegel, desto größer deren Effekt.

9. Hören Sie auf die Natur

Mit Hilfe von Messungen in bestimmten Hirnregionen wurde diese positive Wirksamkeit von Naturgeräuschen nachgewiesen. So wird durch das Lauschen von Drossel-, Meisen- oder Amselgesang messbar Stress, Schmerz und der Alltagsärger abgebaut und die Stimmung steigt.

Die positive Wirkung wird darauf zurückgeführt, dass die natürliche Geräuschkulisse kaum (konzentrierte) Aufmerksamkeit erfordert, sondern unmittelbar auf uns einwirkt.

Eine weitere Theorie besagt, dass Vogelgesang das Gefühl von Sicherheit vermittelt, da wir ihn evolutionär mit „Zuhause“ und Geborgenheit verbinden.

Suchen Sie Plätze in erholsamer Umgebung auf – insbesondere in der Natur und vor einer beruhigenden Tonkulisse.

Ist Ihnen das in der Stressphase nicht möglich, können Sie z. B. über Kopfhörer Aufnahmen von Naturgeräuschen lauschen. Im Internet finden Sie Naturtöne, indem Sie etwa auf YouTube die Stichworte „Vogelgezwitscher“, „Wind in den Bäumen“, „Sommerregen“, „Wellenrauschen“ oder „Bachplätschern“ eingeben.

Fazit: Wenn Sie nichts gegen den Stress unternehmen …

Seien Sie sich auch bewusst, dass Sie den Weg aus der Stressfalle nicht von heute auf morgen schaffen werden. Oft sind auch große persönliche (berufliche) Veränderungen erforderlich, um mehr Lebensqualität zu erhalten. Machen Sie den ersten Schritt! Es ist Ihr Leben!

Ein Arzt hat es mal treffend formuliert:

Wenn Sie nichts gegen Ihren Stress unternehmen, so wird es früher oder später Ihr Körper für Sie tun. Und das ist dann meist eine sehr schmerzliche Erfahrung.




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