Achtsamkeitstraining: Die Hand-Methode

Diese Methode habe ich für mein Achtsamkeitstraining entwickelt. Sie können diese Methode jederzeit nutzen, um von dem Autopilot-Modus in den Hier-und-Jetzt-Modus zu wechseln.

Hierbei wird jedem Finger ein Sinneskanal und der Handinnenfläche der aktuelle Gedankengang zugeordnet. Der Handrücken dient als Erinnerung an die Wahrnehmung ohne Bewertung.

Nehmen wir an, Sie befinden sich in einer Wartesituation (z. B. in einer Warteschlange im Supermarkt) und wollen diese Zeit nutzen, um sich mithilfe der Hand-Methode in Achtsamkeit zu üben.

Die 5 Finger als Sinnes-Tür

Gehen Sie in Gedanken die 5 Finger der Reihe nach durch und halten Sie jeweils kurz inne. Nehmen Sie also bewusst wahr:

1. Hören

Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:

Was höre ich genau jetzt? Welche Geräusche, Klänge und Töne in unmittelbarer Nähe, welche in der Ferne? Sind es viele Geräusche oder eher wenige? Welches ist das lauteste, das präsenteste, welches das leiseste?

2. Sehen

Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:

Was sehe ich, wenn ich nach unten/oben, seitlich, geradeaus blicke? Was ist neu, was ist mir noch nie aufgefallen? In Verbindung mit dem Gehörsinn: Was genau macht dieses Geräusch, wo kommt es her? Welche Farbe überwiegt in meinem Blickfeld? Was bewegt sich?

3. Spüren/Fühlen

Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:

Was spüre ich wo in/an meinem Körper? Wie nehme ich die Umgebungstemperatur wahr? Wie ist mein Atem? Wie/was fühle ich gerade (hier werden auch die Gefühle einbezogen)?

4. Schmecken

Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:

Was schmecke ich jetzt, mit meiner Zunge, im Mund? Habe ich einen eher süßen, salzigen, bitteren, sauren oder umami Geschmack im Mund?

(Wenn Sie nichts schmecken, weil Sie vielleicht kürzlich nichts zu sich genommen haben, ist das natürlich auch in Ordnung. Nichts muss, alles kann!)

5. Riechen

Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:

Rieche ich genau jetzt etwas, wenn ja, was genau? Woher kommt der Duft?

(Während wir durch Schmecken nur sehr wenige Geschmacksrichtungen wahrnehmen, gibt es unzählige Gerüche, die wir riechen können. Indem Sie schnüffeln wie ein Hund oder Kaninchen, nehmen Sie Gerüche intensiver wahr.)

Dabei spielt die Reihenfolge selbst keine wesentliche Rolle.

Handinnenfläche:

Wo war ich gerade mit meinen Gedanken? Bei einem vergangenen Erlebnis, bei einem Ereignis in der Zukunft, ganz woanders? Oder vielleicht doch bei der aktuellen Tätigkeit?

Handrücken:

Der Handrücken soll Sie in diesem Moment nur daran erinnern, dass alles, was Sie wahrnehmen, ohne Bewertung erfolgen soll, gemäß dem eingangs genannten ersten Leitsatz: Wahrnehmen, annehmen, wertfrei akzeptieren!

© Burkhard Heidenberger, 15.10.2017

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