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Wie Sie Ihre mentale Stärke trainieren – 7 Tipps

Mentales Training hat den Zweck, die eigenen Kräfte – insbesondere die psychischen – zum geforderten Zeitpunkt abrufen zu können.

Denn die Fähigkeit, sich im richtigen Augenblick aufs Äußerste zu konzentrieren und die Energien zu bündeln, ist ausschlaggebend für den Erfolg (z. B. im Sport), die Bewältigung einer Herausforderung und das umsichtige Agieren in Extremsituationen (z. B. Rettungseinsätze).

Mentale Stärke: Um in Extremsituationen sicher zu reagieren (Bild: Fotolia©mbolina)

Von der mentalen Stärke profitieren nicht nur Sportler, sondern alle Menschen, die Außerordentliches leisten müssen, um auch in Extremsituationen ziel- bzw. zweckorientiert zu handeln – z. B. Einsatzkräfte.

Mental starke Menschen ...

Je stärker eine Person mental gefestigt ist, desto weniger verspürt sie Ängste und Zweifel auf dem Weg in Richtung Ziel oder in der entsprechenden Situation – auch bei widrigen Umständen. Dazu fällt mir die Aussage eines Notarztes ein, der sich in einem Interview zu seiner Belastung in Extremsituationen geäußert hat:

„Man funktioniert einfach und tut, was zu tun ist. Emotionen kommen oft erst hinterher hoch – sobald alles schon lange vorbei ist.“

Mental starke Menschen können sich auch in schwierigen Situationen auf das Ziel, auf ihre Aufgabe konzentrieren. Rückschläge und Niederlagen dienen aus ihrer Sicht dazu, aus Fehlern zu lernen, und führen nicht so schnell zur Frustration wie bei Personen, die mental nicht so gefestigt sind. Vor allem bei Sportlern gilt: Die mentale Stärke stabilisiert die körperliche und psychische Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Zahlreiche Leistungssportler haben einen Mentalcoach an ihrer Seite.

Denn es nützt die beste körperliche Verfassung nichts, wenn der „Kopf nicht mitspielt“.

Wenn ein Sportler mental „schwächelt“, kann sich das etwa dadurch zeigen, dass er im Training stets Bestzeiten einfährt, im Wettkampf aber durch Fehler immer auf den hinteren Rängen landet.

Aber kann man mentale Stärke überhaupt trainieren?

Ist sie nicht vielmehr „angeboren“? Dazu habe ich auch den Extremkletterer Alexander Huber („Huberbuam“) befragt. Seine Antwort:

„Ein hohes Maß an mentaler Stärke braucht sicher beides: Talent und Training.“

Alexander setzte einen Meilenstein in der Klettergeschichte, als er 2002 in meiner Heimat Südtirol die Wand (580 m) an der Großen Zinne „free solo“, also ohne Seil und Sicherung, kletterte. Ohne eine riesige Portion mentaler Stärke wäre so eine Leistung gar nicht möglich.

Mentales Training – wie funktioniert das?

Im Grunde ähnelt das mentale Training der Meditation.

Es verfolgt den Zweck, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen, deren Kräfte zu bündeln und auf das anvisierte Ziel auszurichten.

Denn nur durch die Balance zwischen Körper, Geist und Seele lässt sich das Leistungspotenzial steigern und voll ausschöpfen. Es nützt nichts, wenn das Bewusstsein siegen will, das Unterbewusstsein hingegen Skepsis erzeugt. Stress, Angst und Unsicherheit beeinträchtigen die Leistung und führen mitunter zum Scheitern eines Vorhabens.

So trainieren Sie Ihre mentale Stärke: 7 Tipps

Im Folgenden habe ich sieben Möglichkeiten aufgeführt, mit denen Sie Ihre mentalen Kräfte steigern und mobilisieren können, um sie dann bei Bedarf abzurufen.

1. Bereiten Sie sich vor!

Die Vorbereitung mag vielleicht für den ein oder anderen nicht im direkten Kontext zur mentalen Stärke stehen. Allerdings nur auf den ersten Blick. Wer sich intensiv auf seine Aufgabe, auf die Herausforderung vorbereitet, wird dann auch entsprechend sicherer agieren. Um hier nochmals die Einsatzkräfte zu erwähnen: Sie haben die Abläufe in Extremsituationen unzählige Male geübt, sind – soweit dies möglich ist – bestens vorbereitet. Das ist mit ein Grund für das „Funktionieren“ in solchen Situationen. Deshalb hat auch die Vorbereitung einen wesentlichen Anteil daran, die mentale Kraft punktgenau abrufen zu können.

Üben Sie Ihr Verhalten in Belastungssituationen

Gibt es in Ihrem (Arbeits-)Leben sich wiederholende Situationen, die Sie sehr belasten? In denen Sie vielleicht nicht wie gewünscht reagieren?

Beispielsweise Konfliktsituationen oder andere Herausforderungen.

Um in diesen Situationen mentale Stärke punktgenau abrufen zu können, spielen Sie diese Situationen mit einer Ihnen vertrauten Person durch – ähnlich wie die Rettungskräfte Extremsituationen immer und immer wieder üben, um dann sicher und souverän zu agieren.

Üben Sie im Rollenspiel z. B. mögliche Antworten auf beleidigende Bemerkungen. Kontern Sie mit fester Stimme in aufrechter Haltung und selbstbewusster Körpersprache.

2. Nutzen Sie die Autosuggestion

Dazu ein Zitat von Henry Ford (amerik. Automobilproduzent, 1863–1947):

Ob du glaubst, du schaffst es, oder ob du glaubst, du schaffst es nicht, du wirst auf alle Fälle recht haben!

Wer an dem anvisierten Ziel zweifelt, wird sich mit dem Erreichen schwertun. Je größer die Zweifel, desto größer die Wahrscheinlichkeit des Scheiterns. Ein Sportler, der unbedingt siegen will, aber große Zweifel daran hegt, legt sich selbst Steine in den Weg. Diese Zweifel wirken wie ein schwerer Rucksack auf dem Weg in Richtung Ziel – von der Vorbereitung bis zum Wettkampf selbst. Solche Selbstzweifel machen sich durch „destruktive“ Gedanken bemerkbar. Und genau diese Gedanken gilt es im Zaum zu halten. Das kann mit Autosuggestion gelingen. Denken Sie an Ihr Ziel und sagen Sie sich dabei immer wieder: „Ich schaffe das, ich schaffe das …“ – morgens nach dem Aufstehen, beim Zähneputzen, beim Frühstück, mittags, abends und kurz vor dem Einschlafen. Vermeiden Sie negative Gedanken, die Ihnen suggerieren, es nicht zu schaffen. ➠ Wie Sie solche destruktiven Gedanken in konstruktive umwandeln, habe ich hier beschrieben.

3. Mit Visualisieren das Unterbewusstsein anzapfen

Das Visualisieren haben Sie sicher auch schon bei Sportlern beobachtet, die kurz vor dem Wettkampf stehen. Beispielsweise bei Skirennläufern, die vor dem Start mit geschlossenen Augen in Gedanken die Strecke runterfahren und dabei entsprechende Bewegungen durchführen. Beim Visualisieren geht es nicht nur darum, sich die (Wettbewerbs-)Situation in möglichst detaillierten Bildern vorzustellen, sondern insbesondere auch das erreichte Ziel. Dabei ist es wesentlich, dass es sich um positive Gedankenbilder verbunden mit Emotionen handelt – beispielsweise die Wahrnehmung der Freude, die Erleichterung nach der Zieleinfahrt.

Je stärker diese Gedankenbilder und die dabei empfundenen Emotionen, desto größer der positive Einfluss auf das Unterbewusstsein.

Dadurch wird das Erreichen des Zieles programmiert. ➠ Ziele visualisieren – eine Anleitung

Buch-Tipp – mit zahlreichen Übungen zur Steigerung der mentalen Stärke:

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4. Setzen Sie sich mit den Hürden im Kopf auseinander

Behindern Ängste oder negative Gedanken Ihren Erfolg, dann sollten Sie sich mit diesen bewusst auseinandersetzen. Ein Verdrängen ist kontraproduktiv. Auch wenn diese Hürden im Kopf nicht von einem Tag auf den anderen verschwinden – wenn man seine Ängste akzeptiert, sie annimmt, kann das schon ein großer Schritt in Richtung Ziel sein. Führen Sie diese Auseinandersetzung mit den eigenen Ängsten und Zweifeln am besten schriftlich durch. Denn die schriftliche Auseinandersetzung ist in der Regel wesentlich intensiver und hat häufig eine reinigende Wirkung. Hierfür können Sie auch ein Tagebuch nutzen – dazu gleich der nächste Tipp.

5. Führen Sie ein Tagebuch

Ein Tagebuch zu führen und diesem sämtliche Sorgen und Ängste in schriftlicher Form anzuvertrauen, hilft dabei, die (negativen) Gedanken zu erfassen und in aller Ruhe zu reflektieren. Die unmittelbare Auseinandersetzung mit einer bestimmten Problematik führt nicht selten zu deren Lösung. Im Tagebuch sollten Sie aber vor allem Situationen festhalten, in denen Sie bereits mentale Stärke an den Tag gelegt haben. Dieses Fokussieren auf bereits erreichte Erfolge stärkt das Selbstvertrauen und damit auch die mentale Stärke. Am besten gelingt das mit einem Erfolgstagebuch.

Der schriftliche Prozess ist ein effektives Instrument beim Forcieren der mentalen Stärke.

6. Finden Sie Ihre(n) persönlichen Mentaltrainer

Kaum ein Profisportler, der nicht auf einen Mentaltrainer zurückgreift. So ein Trainer bzw. Coach unterstützt dabei, das Unterbewusstsein und Bewusstsein auf die anvisierten Ziele zu „programmieren“. Aber es muss nicht unbedingt ein Trainer sein. Finden Sie in Ihrem privaten Umfeld Personen, die an Sie und an Ihr Ziel glauben, die Sie anspornen, die Sie auch bei Rückschlägen auffangen und wieder aufbauen. Ein solcher Rückhalt kann wesentlich dazu beitragen, dass Sie in der (Extrem-)Situation – z. B. im Wettkampf – die mentalen Fähigkeiten punktgenau abrufen können.

7. In der Ruhe liegt die Kraft – suchen Sie die Stille

Dieses Sprichwort bringt es auf den Punkt. Denn was macht ein Sportler wenige Minuten vor dem großen Wettkampf? Richtig – er geht in sich, sucht die Ruhe, die Stille. Deshalb: Stehen Sie vor einer herausfordernden Situation, in der Sie alle Kräfte benötigen, schotten Sie sich ab. Wenigstens für wenige Minuten. Wenn möglich, ziehen Sie sich an einen Ort zurück, wo Sie ungestört sind. Atmen Sie tief durch und visualisieren Sie dann Ihr großes Vorhaben. Motivieren Sie sich mit Autosuggestion. Und dann ran ans große Ziel, an die Herausforderung!

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Mit dem Downloadpaket erreichen Sie nachhaltige Entspannung und Ruhe – zur Steigerung Ihrer mentalen Stärke.

REFERENZEN: Teile des Downloadpakets wurden in einem Forschungsprojekt an der Universitätsklinik Frankfurt, in den Seminarunterlagen des Transferprogramms des Kuratoriums für Dialyse und Nierentransplantation e.V. (Neu-Isenburg) & zur Einsatznachsorge-Schulung der Johanniter-Unfall-Hilfe (Bergisch-Land) verwendet. ❁ ENTSPANNUNG: alle Infos → HIER klicken

Checkliste: So werden Sie mental stark

Abschließend nochmals die Tipps als Umsetzungs-Checkliste zusammengefasst: 1. Bereiten Sie sich vor:

Üben Sie für wiederkehrende Belastungssituationen, z. B. durch Rollenspiele mit vertrauten Personen.
Spielen Sie Extremsituationen gedanklich durch, um sich sicherer zu fühlen.

2. Nutzen Sie Autosuggestion:

Wiederholen Sie positive Aussagen wie „Ich schaffe das“ regelmäßig, z. B. morgens, abends und in Stresssituationen.
Vermeiden Sie destruktive Gedanken und ersetzen Sie sie durch konstruktive.

3. Visualisieren Sie Ihr Ziel:

Stellen Sie sich Ihr Ziel in positiven, detaillierten Bildern vor, z. B. Freude und Erleichterung nach Erreichen des Ziels.
Verstärken Sie die Visualisierung durch ein Zielalbum oder andere unterstützende Hilfsmittel.

4. Setzen Sie sich mit Ängsten auseinander:

Schreiben Sie Ihre Ängste und Zweifel nieder, um sich bewusst mit ihnen auseinanderzusetzen.
Akzeptieren Sie Ihre Ängste, anstatt sie zu verdrängen.

5. Führen Sie ein Tagebuch:

Notieren Sie Sorgen, Ängste und Erfolge, um Ihre Gedanken zu reflektieren und mentale Stärke zu fördern.
Nutzen Sie ein Erfolgstagebuch, um sich an Erfolge zu erinnern.

6. Finden Sie Unterstützung:

Suchen Sie einen Mentaltrainer oder Menschen in Ihrem Umfeld, die Sie motivieren und bei Rückschlägen stärken.
Lassen Sie sich von diesen Personen inspirieren und auf Ihrem Weg unterstützen.

7. Suchen Sie die Stille:

Wenn möglich, nehmen Sie sich vor herausfordernden Situationen einige Minuten Zeit, um sich in Ruhe zu sammeln.
Atmen Sie tief durch, visualisieren Sie Ihr Ziel und motivieren Sie sich mit positiven Gedanken.

Mit dieser Checkliste stärken Sie Ihre mentale Widerstandskraft und verbessern Ihre Fähigkeit, in schwierigen Situationen konzentriert und zielorientiert zu handeln. ↓↓ Wie ist Ihre Meinung zur mentalen Stärke? Sind Sie mental stark? Schmökern Sie unten im Kommentarbereich in den interessanten LeserInnen-Beiträgen. ↓↓

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