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Nicht einschlafen können: 27 unkonventionelle Einschlaf-Tipps & Tricks

Kennen Sie das: Sie liegen im Bett, wälzen sich hin und her und können einfach nicht einschlafen? Der Blick auf die Uhr macht das Ganze nicht besser. Im Gegenteil! Was also tun? Grundsätzlich hängt es natürlich davon ab, was Sie am Einschlafen hindert. Der Grund kann etwa ein Tagesereignis sein, das Sie grübeln lässt. Das Gedankenkarussell dreht sich und dreht sich! (Wie Sie das Gedankenkarussell stoppen, habe ich in diesem Beitrag beschrieben.)

Überall und in jeder Position sofort einschlafen können – sooo gut ...

Die Ursache für – insbesondere chronische – Einschlaf- bzw. Schlafstörungen könnten auch organische oder psychische Erkrankungen/Störungen sein. Um dies abzuklären, gilt es stets, zuerst einen entsprechenden Facharzt zu konsultieren.

27 Tipps & Tricks zum Einschlafenkönnen

Nun gibt es durchaus auch Nächte, in denen es keinen offensichtlichen Grund für die Einschlafschwierigkeiten gibt. Dann können Sie es mit einem oder mehreren der folgenden Tipps versuchen. Vorab noch etwas zu den vorgestellten Tipps: Jeder Mensch ist individuell, und das gilt auch für das Einschlafen. Was bei anderen funktioniert, muss bei Ihnen noch lange nicht wirken – und natürlich auch umgekehrt. Deshalb: Picken Sie sich aus der folgenden Sammlung jene Einschlafhilfe heraus, die Sie anspricht. Probieren Sie ruhig mehrere aus. Wenn Sie dann feststellen, dass eine bestimmte bei Ihnen besonders gut wirkt, haben Sie zukünftig eine oder vielleicht sogar mehrere Einschlafhilfen parat, auf die Sie bei Bedarf immer wieder zurückgreifen können.

1. Tagwiederholung

Mit der Tagwiederholung können Sie gleich drei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Zum einen fördert sie das Einschlummern, zum anderen trainieren Sie damit Ihr Gedächtnis und Ihre Konzentrationsfähigkeit. Und so gehen Sie dabei vor: Wiederholen Sie in Gedanken den durchlebten Tag: vom Aufwachen bis zum Zeitpunkt des Zubettgehens. Versuchen Sie, sich möglichst an viele Details zu erinnern, und das in chronologischer Reihenfolge. Wahrscheinlich kommen Sie bei dieser gedanklichen Tagwiederholung nicht bis zum Abend, sondern schlummern bereits vorher ein. Variante: Sie können den Tag auch in umgekehrter Reihenfolge in Gedanken durchgehen, also vom Zeitpunkt des Zubettgehens rückwärts bis zum Aufstehen am Morgen. Und noch eine Variante: Für die „Tagesschau“ bietet sich auch die 5-Finger-Methode an – eine schöne Art, den Tag abzuschließen und dabei idealerweise in den Schlaf zu sinken. Hier habe ich die 5-Finger-Methode detailliert beschrieben:

» Der Blick zurück mit fünf Fingern – Anleitung


2. Lesen, bis die Augen zufallen

Für mich eine der effektivsten Einschlafhilfen: stets ein Buch auf dem Nachttisch bereitlegen und zu lesen beginnen, wenn es mit dem Einschlafen nicht klappen will. Die Augen ermüden, die Gedanken kommen zur Ruhe – optimale Voraussetzung, um sanft in den Schlaf zu gleiten. Der Lesestoff sollte natürlich nicht sonderlich anspruchsvoll oder fesselnd sein, um den Gedankenfluss nicht mehr zu beschleunigen.

3. Die 4-7-8-Einschlaf-Atemtechnik

Der US-amerik. Mediziner Andrew Weil hat folgende Atemtechnik entwickelt, die das Einschlafen innerhalb kürzester Zeit ermöglichen soll. Damit diese Atemtechnik ihre volle Wirksamkeit entfaltet, soll sie regelmäßig geübt bzw. angewendet werden. Und so gehen Sie vor:
  1. Begeben Sie sich im Bett in eine bequeme Position, am besten auf dem Rücken liegend, um ein freies Atmen zu gewährleisten.
  2. Drücken Sie dann Ihre Zunge sanft hinter den Zähnen an den Gaumen.
  3. Atmen Sie nun ein und zählen Sie dabei langsam bis 4.
  4. Darauf halten Sie den Atem an und zählen entspannt von 1 bis 7.
  5. Langsam ausatmen und dabei bis 8 zählen.
Andrew Weil empfiehlt, diesen Durchgang viermal zu wiederholen. Mit etwas Übung reicht auch eine zweimalige Wiederholung, um schnell(er) einzuschlafen. In diesem Video erläutert Weil seine Atemtechnik:   Generell sind Atemübungen eine wirksame Methode, um zu entspannen. Hier habe ich drei Atemübungen zusammengestellt, mit denen Sie auch in kurzer Zeit wohltuende Entspannung erreichen:

» Drei effektive Atemübungen für schnelle Entspannung


4. Milch mit Honig

Warme Milch mit Honig – diese für die meisten wohlschmeckende Kombination zählt mit zu den bekanntesten Einschlafhilfen, auch wenn wissenschaftlich nachgewiesen wurde, dass die Inhaltsstoffe dieses Getränks – zumindest in der üblichen Menge genossen – nicht ursächlich für das Einschlafen verantwortlich sind. Die Beliebtheit als Einschlafhilfe ist vielmehr auf einen psychologischen Effekt zurückzuführen: Das entspannende Genießen Schluck für Schluck hilft beim „Runterfahren“.

5. Der Bodyscan

Der Bodyscan ist eine effektive Körperwahrnehmungsübung. Es handelt sich dabei um ein gedankliches Abtasten („Scannen“) der verschiedenen Körperregionen – also eine Art mentale Reise durch den eigenen Körper. Wie Sie dabei am besten vorgehen, erfahren Sie in dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung:

» Anleitung Bodyscan


6.  Mit Gedankenschubladen Ordnung schaffen

Sogenannte Gedankenschubladen bieten eine Möglichkeit, im Kopf Ordnung zu schaffen, damit das Einschlafen leichter gelingt. Hierbei handelt es sich um eine Visualisierungsmethode, mit der Sie das belastende Gedankenknäuel entwirren können. Gehen Sie am besten so vor:
  1. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch.
  2. Wenn Sie nun entspannt und mit geschlossenen Augen liegen, stellen Sie sich einen Schrank mit zahlreichen Schubladen vor. Für jede dieser Schubladen gibt es einen Schlüssel am Schlüsselbund, den Sie in der Hand halten.
  3. Nun konzentrieren Sie sich auf die Gedanken, die Ihnen durch den Kopf schwirren. „Fangen“ Sie einen Gedanken und weisen Sie ihm eine Kategorie zu – z. B. Ärger.
  4. Legen Sie nun in Ihrer Vorstellung diese Ärger verursachende(n) Situation(en) in eine Schublade mit der Bezeichnung Ärger. Dann ist der nächste Gedanke dran.

Gedanken in Laden ablegen ...

Gehen Sie also stets gleich vor:
  1. Gedanken freien Lauf lassen
  2. Einen Gedanken festhalten
  3. Kategorie zuweisen
  4. Gedanken in entsprechend beschriftete Schublade legen
  5. Lade absperren
Dieses Einordnen in Gedankenschubladen entlastet den Kopf, das Einschlafen fällt leichter.

7. Wie Pippi Langstrumpf

Pippi Langstrumpf ist wohl auch für Sie keine Unbekannte. Mit ihrer unbekümmerten und unkonventionellen Art hat diese Figur nicht nur Kinder begeistert. So schläft Pippi beispielsweise „umgekehrt“ im Bett, also mit dem Kopf am Fußende des Bettes. Und genau so einen Positionswechsel können Sie auch probieren, wenn es wieder mal mit dem Einschlafen nicht klappt. Warum? Nun, dieser bewusste Wechsel der gewohnten Schlafstellung kann einen psychologischen Effekt bewirken und die Einschlafbremse (im Kopf) lösen.

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Die gelungene Kombination aus angenehmer Sprechstimme und entspannender Hintergrundmusik erleichtert das Einschlafen: 3943396096

8. Hörbücher – wie eine vorgelesene Gutenachtgeschichte

So wie Kinder in den Schlaf schlummern, wenn ihnen eine Gutenachtgeschichte vorgelesen wird, können Hörbücher eine ähnliche Wirkung auf uns Erwachsene haben. Hörbücher hören wurde auch mit am häufigsten genannt, als ich die Leser auf meiner Zeitblüten-Facebook-Seite nach ihren bewährten Einschlafhilfen gefragt habe.

9. Der starre Blick

Starren Sie im Dunkeln so lange es geht auf eine bestimmte Stelle – ohne zu blinzeln! Das kann durchaus anstrengend sein und ermüdet genau deshalb die Augen, sodass sie schließlich zufallen und das Einschlafen gelingt.

10. Zählen, zählen, zählen

Eine Übung, die sich leichter anhört, als sie tatsächlich ist: Beginnen Sie in Gedanken, in Sekundenintervallen (oder auch in Intervallen von zwei Sekunden) zu zählen: in Zweiersprüngen von 100 rückwärts – also 100, 98, 96, … Den Schwierigkeitsgrad können Sie variieren, indem Sie die Zeit- und Zahlenintervalle wechseln oder auch in einer Fremdsprache zählen. Bei jedem Fehler beginnen Sie von vorne. Schließlich wird Sie die Müdigkeit übermannen. Übungszweck erfüllt!

11. Das Alphabet in umgekehrter Reihenfolge

Eine weitere Gehirnjoggingübung, die Ihnen schließlich das Einschlafen erleichtern wird: Das Aufsagen des Alphabets stellt keine große Herausforderung dar. Aber jeden zweiten, dritten, vierten Buchstaben auszulassen, ist dann nicht mehr ganz so einfach – oder das Alphabet rückwärts aufzusagen und dabei wieder jeden zweiten Buchstaben auszulassen.

12. Farbenspiel

Zählen Sie sich eher zu den visuellen Menschen, könnten Sie an der folgenden Einschlafübung Gefallen finden: Variante: Anstatt mit Farben können Sie das Ganze auch mit geometrischen Formen (z. B. Kreis, Viereck, Kegel, Kugel, Quader) durchspielen – vom Farben- zum Formenspiel.

13. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Vor allem bei regelmäßiger Anwendung kann sowohl die progressive Muskelentspannung als auch das autogene Training das Einschlafen wirksam unterstützen. Bei der vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelten Entspannungsmethode werden Muskelgruppen nacheinander angespannt und nach kurzer Zeit wieder locker gelassen. Durch dieses abwechselnde An- und Entspannen kommt es innerhalb kurzer Zeit zu einem Entspannungseffekt. Beim Anspannen der einzelnen Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Lockert man die Muskeln wieder, kommt es zu einer Erweiterung der Gefäße und diese füllen sich dann mit mehr Blut. Dadurch entsteht ein Gefühl der Wärme und Schwere, welches das Einschlafen fördert.

» Progressive Muskelentspannung inkl. Videos & gesprochener Anleitung


14. Aufstehen!

Sich im Bett umherwälzen, Löcher in die Dunkelheit starren oder gegen die Grübelei ankämpfen – nicht gerade schlaffördernd. Unterbrechen Sie ganz bewusst diese Einschlafbremsen, indem Sie aufstehen. Auch wenn Sie nur in der Wohnung einige Schritte machen oder für kurze Zeit eine entspannende Tätigkeit verrichten, kann das Einschlafen danach wesentlich leichter gelingen. Mit dem bewussten „Aufstehen und dann wieder hinlegen“ habe ich selbst gute Erfahrungen gemacht, auch wenn es mich zuerst jedes Mal Überwindung kostet, aus dem warmen Bett zu steigen.

15. Beruhigende, schlaffördernde Naturmittel

Ein wohlschmeckender Gute-Nacht-Kräutertee, eine Duftlampe, ein Lavendel-Kopfkissenspray, ein Zirbenkissen – es gibt zahlreiche schlaffördernde Naturmittel in unterschiedlichen Anwendungsformen. Hier fünf Naturmittel mit beruhigender und schlaffördernder Wirkung, insbesondere für stressgeplagte Menschen: » 5 Naturmittel – natürliche und sanfte Hilfe bei Stress

Produkt-Tipp – Kissen mit dem entspannenden Duft der Zirbe:

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16. Entspannende Gedankenbilder

Auch eine wirksame Möglichkeit, um den Geist in den Ruhemodus zu schalten: Begeben Sie sich in Gedanken an einen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen, an dem Sie abschalten können. Das kann ein realer Ort sein, beispielsweise der Traumstrand, an dem Sie in einem Urlaub barfuß entlangspaziert sind. Es kann natürlich auch ein perfekter Ort ausschließlich in der Vorstellung sein. Malen Sie sich diesen Traumort in möglichst bunten Gedankenbildern aus. Verknüpfen Sie diese Bilder mit Ihren Sinnen. Was spüren Sie an diesem Traumort, was hören und was riechen Sie? Mit dieser Gedankenreise werden Sie schließlich ins Land der Träume hineinschlummern und einschlafen.

17. Die 7er-Einschlafübung

Das Stadt-Land-Fluss-Spiel dürfte hinlänglich bekannt sein. Es eignet sich in der Solo-Variante – Sie spielen es also alleine – auch als Einschlafhilfe. Die folgende Einschlafübung ist eine Abwandlung dieses Spiels. Gehen Sie dabei so vor:
  1. Entscheiden Sie sich für einen bestimmten Begriff bzw. Themenbereich (z. B. Frauennamen, Männernamen, Personen mit dem Namen X in Ihrem Bekanntenkreis, Pflanzen, Tiere, Instrumente, Speisen, …).
  2. Gehen Sie nun die Buchstaben des Alphabets der Reihe nach durch.
  3. Versuchen Sie (ohne Zeitdruck), für jeden Buchstaben jeweils mind. 7 zutreffende Wörter in Gedanken aufzurufen.
Beispiel: 7 Personen in Ihrem Bekanntenkreis, deren Namen mit dem Buchstaben A beginnt. Dann 7 Personen mit dem Anfangsbuchstaben B etc. 7 deshalb, weil diese Anzahl für die meisten Begriffe doch eine Herausforderung darstellt. Mehr wäre eher schwierig, weniger bei vielen Begriffen zu einfach.

18. Auspowern

Kommt es häufiger vor, dass Sie schwer einschlafen, kann es durchaus auch daran liegen, dass Sie abends zu wenig müde sind. Ist dies der Fall, suchen Sie eine Möglichkeit, sich tagsüber richtig „auszupowern“. Das gelingt beispielsweise durch Bewegung – und wenn Sie nur ein paar Liegestütze, Kniebeugen oder Sprünge aus dem Stand heraus machen, bis Sie nicht mehr können. Wählen Sie also eine Übung, die Ihnen Spaß macht und mit der Sie sich innerhalb kurzer Zeit richtig auspowern können. Achten Sie aber darauf, dass Sie diese sportliche Betätigung mindestens zwei bis drei Stunden, bevor Sie zu Bett gehen, durchführen. Ansonsten ist der Kreislauf noch zu sehr in Schwung.

19. Erinnerungen aus den Tiefen des Unterbewusstseins

Eine Übung, auf die ich selbst gerne zurückgreife und bei der ich oft erstaunt bin, welche bereits vergessen geglaubten Erinnerungen dabei aus dem Unterbewusstsein zutage treten.

20. Entspannen, meditieren und fokussieren

Sowohl Entspannungs- als auch Meditations- und Achtsamkeitsübungen können das Einschlafen fördern. Während es beim Entspannen darum geht, einen Entspannungszustand zu erreichen, also Geist und Körper zu beruhigen, dient die Meditation zur Steigerung der Konzentration, der Aufmerksamkeit und der Achtsamkeit. Sowohl das Entspannen als auch das Fokussieren tragen dazu bei, den Kopf (vorübergehend) freizubekommen. Hier finden Sie jeweils eine Zusammenstellung einfacher und effektiver Übungen:
  1. Entspannungsübungen
  2. Meditationsübungen
  3. Konzentrationsübungen
  4. Achtsamkeitsübungen
Picken Sie sich Übungen heraus, die Sie ansprechen und mit denen Sie eine schnelle Wirkung erzielen.

21. Eine warme Dusche

Dass eine kalte Dusche den Kreislauf in Schwung bringt und dadurch alles andere als einschlaffördernd wirkt, ist nachvollziehbar. Hingegen erwärmen eine warme Dusche oder ein Bad die Gliedmaßen und können dadurch als Einschlafhilfe wirken.

22. Dicke Socken

So wie eine warme Dusche die Gliedmaßen wärmt, halten auch dicke Socken die Füße wohlig warm. Also auch eine einschlaffördernde Möglichkeit.

23. Mit Entspannungsmusik & Naturgeräuschen in den Schlaf schlummern

Die entspannende Wirkung von Musik ist wohl niemandem fremd. Sicher haben Sie auch Ihre musikalischen Favoriten, bei denen Sie gut abschalten und entspannen können. Stellen Sie Ihre persönliche Einschlaf-Playliste zusammen und dann Player mit Kopfhörer griffbereit am Nachttisch platzieren. Damit können Sie bei Bedarf in eine entspannende Tonwelt abtauchen und schließlich ins Land der Träume sinken. Welche Musik am besten entspannt – hier erfahren Sie es (inkl. Beispiele): » Entspannungsmusik – die Top 10 & ein Versuch mit einem erstaunlichen Ergebnis Auf YouTube finden Sie eine Riesenauswahl an Entspannungsmusik und beruhigenden Naturgeräuschen, aus denen Sie Ihre individuelle Einschlaf-Playliste zusammenstellen können: Und wie Sie die Musik aus einem YouTube-Video in eine MP3-Datei umwandeln, wird in diesem Artikel erläutert:

„Weightless“ – ein Musikstück, das laut einer Studie die Stresswahrnehmung um bis zu 65 % reduziert.

Und hier ein weiteres Entspannungsvideo.
Die Macher des Videos haben bei der Erstellung die Erkenntnisse von Experten aus den Bereichen Medizin, Stressmanagement, Achtsamkeit und Musiktherapie berücksichtigt.

24. Gedanken zu Papier bringen

Wenn Sie der Gedankenkreislauf am Einschlafen hindert: Mit zu den effektivsten Mitteln, um das Grübeln zu bremsen, zählt das Niederschreiben der Gedanken. Sie bringen quasi die Gedanken aus Ihrem Kopf auf Papier. Dieser Schreibprozess wirkt reinigend, was zu einer wohltuenden Entlastung beitragen kann. Halten Sie im Schlafzimmer in Zugriffsnähe einen Stift und einen Schreibblock bereit. Alternativ können Sie auch die Sprachaufnahme- oder Notizfunktion Ihres Smartphones nutzen, um die kreisenden Gedanken abzugeben. Wenn Sie die Grübelei nicht einschlafen lässt, nehmen Sie die Schreibutensilien zur Hand und schreiben Sie einfach drauflos. Alles, was Ihnen in Bezug auf das belastende Thema durch den Kopf geht, bringen Sie zu Papier, ohne Berücksichtigung einer bestimmten Form, Struktur oder Reihenfolge. Das können auch nur Stichwörter sein. Einfach so, wie es Ihnen in den Sinn kommt. Auch das Tagebuchschreiben eignet sich hervorragend, um Tageserlebnisse zu verarbeiten und damit der Gedankenspirale vorzubeugen.

25. Ich darf NICHT einschlafen, ich darf NICHT …

Sie kennen sicher das Rosa-Elefanten-Phänomen: Die Aufforderung, nicht an einen rosa Elefanten zu denken, bewirkt in der Regel genau das Gegenteil. In Gedanken taucht ein Elefant in dieser (oder einer beliebigen anderen vorgegebenen) Farbe auf. Bei Einschlafschwierigkeiten fordern wir uns häufig selbst auf, endlich einzuschlafen, und das in einer Wiederholungsschleife: „Ich muss jetzt einschlafen, weil ich morgen …!“ Versuchen Sie es mit einer „Gedankenumkehr“ und wiederholen Sie: „Ich darf jetzt NICHT einschlafen. Ich MUSS wachbleiben. Nur nicht einschlafen.“

26. Keine sichtbare Zeitanzeige

Der Blick auf die Uhr – nicht gerade einschlaffördernd: „Was, schon so spät, und ich schlafe immer noch nicht! Nur noch … Stunden und ich muss schon wieder raus!“ Simpel und effektiv: den Wecker umdrehen und außer Griffweite platzieren und keine andere sichtbare Zeitanzeige im Schlafzimmer, sodass Sie erst gar nicht in Versuchung kommen, auf die Uhr zu sehen.

27. Zeitblüten-Kino

Begeben Sie sich in Gedanken in ein Kino. Sie sitzen dort allein im Zuschauerraum, völlig entspannt. Nun wird auf der großen Leinwand ein Film mit besonders schönen Momenten aus Ihrem Leben abgespielt. Das können Urlaubserlebnisse sein, andere großartige Ereignisse sowie persönliche Momente des Wohlfühlens, des Krafttankens und des Abschaltenkönnens – also ihr ganz persönlicher Zeitblüten-Film. Ein gutes Gefühl wird sich in Ihnen ausbreiten, Ihre Gedanken kommen zur Ruhe. Optimale Voraussetzungen, um in den Schlaf zu gleiten.

Ihr persönlicher Zeitblüten-Film im Kino ...


Und Ihr Einschlaf-Tipp?

Was machen Sie, wenn Sie nicht einschlafen können? Haben Sie einen Tipp oder persönlichen Trick, mit dem Sie gute Erfahrungen gemacht haben? Zum Weiterlesen:
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