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Gedankenkarussell und Grübelei stoppen – 13 bewährte Tipps

Sie kennen das sicher: Sie liegen abends im Bett, können aber nicht einschlafen, weil Sie etwas beschäftigt.
Ihre Gedanken drehen sich im Kreis und das Grübeln will einfach kein Ende nehmen. Ein Gedankenkarussell! Aber nicht nur abends. Auch während des Tages tauchen diese belastenden Gedanken immer wieder auf.
Nicht nur Ihnen geht es so. Wohl die meisten von uns befällt hin und wieder eine solche Grübelattacke. Was tun? Dazu im Folgenden 13 Tipps. Zuvor aber ein Blick auf die möglichen Ursachen und Folgen.

Wenn das Gedankenkarussell nicht stoppen will ...

Ursachen für die Grübelei Mögliche Auslöser für das Gedankenkarussell: Alle diese Auslöser sind mit Emotionen verbunden. Das können Angst, Ärger, Wut oder Trauer sein. Die ausgelösten Emotionen beeinflussen unsere Gedanken und unsere Handlungen. Die belastenden Folgen Die Grübelattacken belasten – keine Frage. Insbesondere dann, wenn sie überhandnehmen, die negativen Gedanken nicht mehr zur Ruhe kommen und die innere Unruhe zunimmt. Mögliche Folgen: Gefährlich wird es dann, wenn versucht wird, diese Symptome z. B. mit Alkohol, Beruhigungsmitteln und Ähnlichem zu bekämpfen. Suchtpotenzial! Von Grüblern und anderen Es gibt Menschen, die eher zum Grübeln tendieren als andere. Jeder ist individuell. Der eine nimmt sich alles zu Herzen, den anderen berührt das Gleiche kaum oder gar nicht. Das heißt, was für Sie eine belastende Situation darstellen und eine Gedankenspirale auslösen kann, muss für eine andere Person in Ihrem Umfeld noch lange nicht auch so sein. Jeder geht mit Problemen und Herausforderungen anders um. Ein dauerhafter Stopp der Grübelei ist nur möglich, wenn … Es gibt nicht den einen Trick oder Tipp, der das Gedankenkarussell sofort und für immer zum Anhalten bringt.
Ein dauerhafter Stopp wird sich nur dann einstellen, wenn sich die belastende Situation als Auslöser der Grübelei (zum Positiven) ändert – oder Ihr persönlicher Zugang bzw. Ihre Einstellung zur Situation!
Was allerdings möglich ist: den Gedankenkreislauf zumindest vorübergehend zu unterbrechen, und das kann bereits eine enorme Entlastung sein.

13 Tipps, um die Grübelei zu stoppen

Beim Grübeln sind unsere Gedanken auf Autopilot gestellt, sie haben sich verselbstständigt. Und da sich der Gedankenfluss nicht so einfach kontrollieren oder steuern lässt, gilt es, zumindest eine Richtungsänderung zu bewirken, etwa durch Ablenkung. Das kann Ihnen mit folgenden Tipps gelingen.

1. Werden Sie aktiv, handeln Sie!

Natürlich gibt es Ereignisse, auf die wir keinen Einfluss haben, denen wir mehr oder weniger machtlos ausgeliefert sind. Aber es gibt z. B. auch Probleme, die uns immer wieder zum Grübeln bringen, weil wir sie nicht angehen, weil wir sie stets aufschieben. Das kann eine Konfrontation oder eine unangenehme Besprechung sein, die wir fürchten und der wir uns deshalb nicht stellen, oder etwas anderes, das wir – aus welchen Gründen auch immer – auf die lange Bank schieben. Und solange dies nicht angegangen wird oder geklärt ist, wird auch das Gedankenkarussell nicht zum Stillstand kommen. Umsetzungs-Tipp: Fragen Sie sich ganz bewusst, welchen ersten kleinen Schritt Sie machen können, der aller Voraussicht nach zu einer Besserung führen wird. Schreiben Sie diesen am besten gleich nieder. Setzen Sie diesen so schnell wie möglich um. Ist der erste kleine Schritt geschafft, fällt das Dranbleiben leichter. Denn von alleine hat sich noch selten etwas zum Besseren gewendet. Werden Sie aktiv!

2. Wenn nicht anders möglich, akzeptieren Sie es!

Wie bereits erwähnt, kann eine Änderung des persönlichen Zugangs bzw. der Einstellung eine Entlastung bewirken. Es gibt einfach Situationen, die wir nicht ändern oder beeinflussen können. Hingegen können wir unsere Einstellung ihnen gegenüber ändern. Auch wenn das einfacher geschrieben als getan ist. Umsetzungs-Tipp: Wenn Sie wieder mal in der Grübelschleife stecken, versuchen Sie bewusst, die Situation zu akzeptieren, sie anzunehmen. Hinterfragen Sie hierzu die aktuelle, belastende Situation: „Wird mich das Thema voraussichtlich auch noch in einem Monat, in einem Jahr, in zwei oder drei Jahren beschäftigen?“ Allein die Antwort darauf kann vor Augen führen, dass es sich um eine temporäre Belastung handelt. Dadurch gelingt eher das Loslassen und Akzeptieren: „Gut, soll so sein! Ich kann (derzeit) nichts dagegen tun, deshalb akzeptiere ich es, wie es ist!“ Sagen Sie sich das immer wieder. Dieses bewusste Annehmen reduziert den inneren Widerstand, was wiederum den Gedankenfluss beruhigen wird.

3. Bringen Sie die Gedanken zu Papier

Mit zu den effektivsten Mitteln, um das Grübeln zu stoppen, zählt das Niederschreiben der Gedanken. Sie bringen quasi die Gedanken aus Ihrem Kopf auf Papier. Dieser Schreibprozess wirkt reinigend und fördert eine klarere Sichtweise, was zu einer wohltuenden Entlastung beitragen kann. Umsetzungs-Tipp: Halten Sie im Schlafzimmer in Zugriffsnähe einen Stift und einen Schreibblock bereit. Wenn Sie die Grübelei nicht schlafen lässt, nehmen Sie die Schreibutensilien zur Hand und schreiben einfach drauflos. Alles, was Ihnen in Bezug auf das belastende Thema durch den Kopf geht, bringen Sie zu Papier, ohne Berücksichtigung einer bestimmten Form, Struktur oder Reihenfolge. Das können auch nur Stichwörter sein. Einfach so, wie es Ihnen in den Sinn kommt. Auch das Tagebuchschreiben eignet sich hervorragend, um Tageserlebnisse zu verarbeiten und damit der Gedankenspirale vorzubeugen. Alternativ können Sie auch die Sprachaufnahmefunktion Ihres Smartphones nutzen – z. B. für unterwegs –, um die kreisenden Gedanken abzugeben.

4. Entspannen, meditieren und fokussieren Sie

Während es beim Entspannen darum geht, einen Entspannungszustand zu erreichen, also Geist und Körper zu beruhigen, dient die Meditation zur Steigerung der Konzentration, der Aufmerksamkeit und der Achtsamkeit. Sowohl das Entspannen als auch das Fokussieren tragen dazu bei, den Kopf (vorübergehend) freizubekommen. Weiterer Umsetzungs-Tipp: Hier finden Sie jeweils ein Downloadpaket mit Zusammenstellungen einfacher und effektiver Übungen: Picken Sie sich Übungen heraus, die Sie ansprechen, die Ihnen guttun und mit denen Sie eine schnelle Wirkung erzielen. Wenn Sie das nächste Mal in den Sog eines Gedankenstrudels geraten, führen Sie diese Übungen durch.

5. Raus unter freien Himmel

Beginnt das Gedankenkarussell wieder zu kreisen, gehen Sie raus ins Freie, wenn Sie die Möglichkeit haben.
In einem engen Raum wirken die negativen Gedanken nur noch bedrohlicher. Unter freiem Himmel hingegen werden auch die Gedanken freier.
Umsetzungs-Tipp: Setzen Sie sich in Bewegung, raus aus dem Raum, raus aus dem Haus an die frische Luft. Ob das ein Spaziergang ist, ein Lauf in der freien Natur – allein durch das In-Bewegung-Setzen wird der belastende Gedankenstrom unterbrochen.

6. Auspowern hilft!

Suchen Sie eine Möglichkeit, sich richtig „auszupowern“. Das geht am besten mit Bewegung. Und wenn Sie nur ein paar Liegestütze, Kniebeugen oder Sprünge aus dem Stand heraus machen, bis Sie nicht mehr können – das Auspowern unterstützt das Abschalten. Umsetzungs-Tipp: Wählen Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht und mit der Sie sich innerhalb kurzer Zeit richtig auspowern können. Legen Sie sich nach dieser Anstrengung hin, schließen Sie die Augen und spüren Sie die Muskeln, die sich lockern, und die anschließende Ruhe, die Ihren Körper durchströmt. Mit der Entspannung des Körpers entspannen auch die Gedanken.

7. Wackeln Sie mit den großen Zehen

Wenn sich die Gedanken im Kreis drehen und nur schwer kontrollieren lassen, wackeln Sie mit den beiden großen Zehen. Zahlreiche Menschen machen das bereits unbewusst in belastenden Situationen. Wozu das gut sein soll?
Um die Zehen zu bewegen, muss das Gehirn etwas von seiner durch den Gedankenkreislauf geblockten Energie abzweigen.
Zudem wird durch die Zehenbewegung die Muskelanspannung gelöst. Kurzum: Das Zehenwackeln bewirkt eine psychische und physische Entspannung. Probieren Sie es aus!
Dieser „Zehenwacker-Trick“ ist aus dem Zeitblüten-Downloadpaket ENTSPANNUNG.
Damit erhalten Sie weitere Hilfe zur Selbsthilfe & Anleitungen, mit denen Sie tiefe Entspannung und innere Ruhe gewinnen. (Im Rahmen eines Forschungsprojekts der Universitätsklinik Frankfurt wurde auf Übungen aus dem Entspannungs-Downloadpaket zurückgegriffen.)  ❁ ENTSPANNUNG: alle Infos → HIER klicken

8. Räumen Sie auf

Ein etwas unkonventioneller Tipp: aufräumen. Ob das ein Zimmer, die Garage oder der Schreibtisch ist, spielt dabei keine große Rolle.
Aufräumen im Außen fördert die Ordnung im Innen
Denn mit dem physischen Aufräumprozess geht oft auch ein psychischer einher: Die Gedanken im Kopf werden „aufgeräumt“, das Gedankenkarussell kommt zur Ruhe. Umsetzungs-Tipp: Wählen Sie für das Aufräumen einen Chaos-Herd, wo mit wenigen Maßnahmen schnelle Erfolge sichtbar sind. Sie können auch mit einer kleinen Einheit beginnen: Das kann eine Schreibtischlade sein, ein Schrank oder Ähnliches. Aufräumtipps finden Sie hier.

9. Nutzen Sie Gedankenschubladen

Da wir schon beim Aufräumen sind – auch die Gedankenschubladen bieten eine Möglichkeit, im Kopf Ordnung zu schaffen. Hierbei handelt es sich um eine Visualisierungsmethode, mit der Sie das belastende Gedankenknäuel entwirren, um wieder klarer zu sehen. Umsetzungs-Tipp: Gehen Sie am besten so vor:
  1. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch. Auch Atemübungenund Entspannungsübungen bringen Ruhe.
  2. Wenn Sie nun entspannt und mit geschlossenen Augen liegen, stellen Sie sich einen Schrank mit zahlreichen Schubladen vor. Für jede dieser Schubladen gibt es einen Schlüssel am Schlüsselbund, den Sie in der Hand halten.
  3. Nun konzentrieren Sie sich auf die Gedanken, die Ihnen durch den Kopf schwirren. Fangen Sie einen belastenden Gedanken und weisen Sie ihm eine Kategorie zu – z. B. Ärger.
  4. Legen Sie nun in Ihrer Vorstellung diese Ärger verursachende(n) Situation(en) in eine Schublade mit der Bezeichnung Ärger. Dann ist der nächste Gedanke dran.

Gehen Sie stets gleich vor:

  1. Gedanken freien Lauf lassen
  2. dann einen Gedanken festhalten
  3. Kategorie zuweisen
  4. in entsprechend beschriftete Schublade legen
  5. Lade absperren

10. Lernen Sie etwas Neues, wagen Sie etwas Ungewohntes

Auch abhängig von der Ursache des Kopfzerbrechens – etwas Neues, in welcher Form auch immer, kann wesentlich dazu beitragen, die gewohnten (Gedanken-)Bahnen zu verlassen und den Alltagstrott zu durchbrechen. Es sollte auf alle Fälle etwas sein, das Sie bisher noch nie oder selten gemacht haben und eine neue Erfahrung und damit neue Gedanken, Perspektiven nach sich zieht. Umsetzungstipp: Es muss nicht unbedingt etwas besonders Außergewöhnliches sein: einen neuen Arbeitsweg nehmen anstatt den gewohnten, einen Kurs an der Volkshochschule besuchen, besonders frühzeitig aufstehen und einen Morgenspaziergang machen, ein Instrument lernen … Es eignet sich alles, womit Sie den Alltagstrott durchbrechen.

11. Testen Sie die Countdown-Methode

Auch eine Möglichkeit, um den Grübelprozess zu bremsen: Lassen Sie ihn ganz bewusst für einen definierten Zeitraum zu. Also erst gar nicht versuchen, ihn zu unterbinden. Umsetzungs-Tipp: Stellen Sie einen Wecker oder die Timerfunktion Ihres Smartphones auf genau 5 Minuten. Dann beschäftigen Sie sich in Gedanken ganz bewusst mit dem Ereignis bzw. Thema, das in Ihrem Kopf kreist, das Sie nicht zur Ruhe kommen lässt. Nach Ablauf der Zeit stellen Sie sich folgende Fragen: Auch wenn Sie alle Fragen mit Nein beantworten – macht nichts! Dieses bewusst zeitbegrenzte, intensive Grübeln und das nachfolgende Reflektieren führt oft zu einem neuen Zugang oder einer Distanzierung, was die Unterbrechung des Gedankenkreislaufs erleichtert.

12. Suchen Sie das Gespräch

Es heißt nicht umsonst: geteiltes Leid ist halbes Leid! Das Gedankenkarussell ist immer die Folge von etwas, das einen beschäftigt und/oder belastet. Wenn wir nicht die Möglichkeit haben, das zu verarbeiten, dann wird es uns immer weiter beschäftigen. Wenn wir uns hingegen mit anderen darüber austauschen, uns mit Menschen treffen, die einem zuhören, trösten, aufbauen, dann gelingt das gedankliche Verarbeiten weitaus besser. Umsetzungs-Tipp: Suchen Sie das Gespräch. Wenden Sie sich hierzu an eine Vertrauensperson, der Sie Ihre Gedanken und Gefühle anvertrauen können, die Ihnen zuhört. Eine Person, die einen distanzierteren Blick auf die Situation hat, erkennt häufig auch Lösungswege, auf die Sie vielleicht niemals kommen würden.

13. Legen Sie ein Grübel-Notfallset bereit

Üblicherweise fängt das zwanghafte Grübeln an, wenn wir nicht mit etwas beschäftigt sind, beispielsweise am Abend im Bett. Dann lässt uns die Gedankenschleife nicht einschlafen. Umsetzungs-Tipp: Um für eine Grübelattacke gewappnet zu sein, halten Sie in Bettnähe ein „Notfallset“ bereit. Dafür eignen sich ein gutes Buch, ein Rätselheft, Schreibutensilien (wie in Tipp 3 beschrieben), … Wenn dann wieder das Grübeln anfängt, greifen Sie z. B. zum Buch und lesen Sie so lange, bis Sie kaum noch die Augen offenhalten können und das Einschlafen leichtfällt. Am nächsten Tag schaut die Welt meist schon wieder besser aus.
Professionelle Hilfe Der Auslöser für permanente Grübelei kann auch ein traumatisches Erlebnis sein. Das kann schließlich dazu führen, dass Betroffene dadurch immer weiter „hinuntergezogen“ werden. Ihr Alltag durch diese negativen Emotionen und Gedanken stark beeinträchtigt wird, was sogar zu Depressionen führen kann.
Spätestens dann sollte auf alle Fälle therapeutische Hilfe in Anspruch genommen werden.
Finden Sie Ihren persönlichen Gedankenkreislauf-Unterbrecher Nun haben Sie 12 Möglichkeiten kennengelernt, um der Grübelschleife zu entkommen. Hier nochmals kompakt aufgelistet: Gedankenkarussell_negative-Gedanken_stoppen Gedankenkarussell stoppen (PDF) Sie können diese Liste ausdrucken und in Zugriffsnähe platzieren. Setzt sich das nächste Mal das Gedankenkarussell in Bewegung, nehmen Sie die Liste zur Hand und testen Sie die vorgestellten Möglichkeiten. Dann finden Sie sicher Ihren persönlichen Gedankenkreislauf-Unterbrecher, der für Sie funktioniert und auf den Sie zukünftig zurückgreifen können.

Grübelei stoppen – wie machen das die anderen?

Abschließend sechs von Lesern eingesendete Erfahrungsberichte:

1. Mein Duft-Umschaltknopf

Ich bin ein Mensch, der leicht ins Grübeln gerät. Wenn mich das Gedankenrad einmal erfasst hat, lässt es mich selten gleich los. Vieles habe ich versucht: mich abzulenken, an etwas Schönes zu denken, … aber irgendwie hat es nicht funktioniert. Das Grübeln lässt sich mit einem Knopf nicht einfach umschalten. Doch …
Düfte schaffen es! Es gibt Düfte, die erinnern mich an früher, an wunderschöne Momente, manchmal sogar ganz unbewusst.
Es ist sogar wissenschaftlich erwiesen, dass Gerüche Handlungen, Stimmungen und Emotionen beeinflussen. Und einmal herausgefunden, was mir gut tut, welcher Duft mich derart berührt, ist im wahrsten Sinne des Wortes ein dufter Umschaltknopf in sämtlichen Stresssituationen. Nicole

2. Freestyle

Wenn ich müde und energielos nach Hause komme, sich die Gedanken im Kreise drehen und eine Entspannung unmöglich scheint, dann mache ich Folgendes: Platz schaffen, unbequeme Kleidung und Schuhe ausziehen, schwungvolle Musik einschalten (z. B. Samba, afrikanische Musik) und einfach durch die Wohnung tanzen und wirbeln. Ganz frei wie ein Kind, so wie man es sich in der Öffentlichkeit meist nicht trauen würde. Locker und gelöst, mit herumwirbelnden Armen und Beinen, ganz nach dem Motto Freestyle. So vergesse ich die Alltagssorgen und die Zeit. Zum Abschluss setze ich mich auf den Boden, ziehe Grimassen wie ein Clown und lache laut und viel! Das mag alles befremdlich klingen, aber es entspannt und befreit mich unheimlich.
Außerdem erinnert es mich einfach immer wieder daran, das Leben nicht allzu ernst zu nehmen und dankbar dafür zu sein, dass ich mich so frei bewegen und fühlen kann!
Sylvia

3. Mit Klangschalen runterkommen

Abends, wenn ich nach getaner Arbeit nach Hause komme, drehen sich die Gedanken immer noch, von „runterfahren“ weit entfernt. Dann schaffe ich mir einen stillen Ort, entledige mich meiner Alltagskleidung, mit der ich gleichzeitig versuche, den Tag abzustreifen, schlüpfe in meine Wohlfühlkleidung und lege mich behutsam auf meinen Futon. Ich atme einige Male tief durch, nehme meine Klangschalen zu mir und schlage diese sanft auf meinem Bauch an.
Ich horche tief in mich hinein und versuche die Schwingungen und den Klang wahrzunehmen. So vergesse ich den Alltag und die Zeit.
Zum Abschluss setze ich mich auf, horche in die Welt und bedanke mich für die kleine Ruhepause. Roger

4. In der weißen Grube

Wenn mir alles zu viel wird, die Gedanken kreisen, setze ich mich auf den Fußboden mit dem Rücken gerade zur Wand, schließe die Augen und stelle mir vor, mitten in einer vollkommen weißen, offenen Grube zu sitzen.
Ich kann das innerliche „Abtropfen“ von Problemen und belastenden Gedanken förmlich spüren.
Nach ca. 10 bis 15 Minuten sind die Gedanken zur Ruhe gekommen und ich bin wieder kraftvoll und zuversichtlich. Bernd

5. Motorradfahren zum Einschlafen

Vor zwei Jahren habe ich mir ein Motorrad gekauft. Eine Jopper. Ich wusste vorher natürlich nicht, dass ich am Motorradfahren so viel Freude haben würde. Ich bin voll begeistert. Ich bin kein Rennfahrer, sondern nur ein Cruiser, der durch die Gegend fährt und jede Kurve genießt. Das mache ich auch nach der Arbeit. Aber dann kommt die Nacht und ich kann nicht einschlafen. Meine Gedanken drehen sich um die Arbeit, um die Firma und lassen mich nicht schlafen. Nun habe ich einen Weg gefunden. Im Bett vor dem Einschlafen setze ich mich in Gedanken auf mein Motorrad und fahre noch eine Runde.
Dieses Gedankenspiel mache ich beinahe jeden Abend, auch im Winter, wenn es draußen nicht zum Fahren ist. Und siehe da, es funktioniert ganz wunderbar. Keine Gedanken an die Firma, nur tolle Ausfahrten und ein ruhiger Schlaf.
Richard

6. Alles Negative abwaschen

Wenn ich merke, dass mir mal wieder alles zu viel wird und ich genervt und mit vollem Kopf nach Hause komme, dann packe ich meine Sauna-Tasche und gehe in die Sauna. Bereits nach dem ersten Durchgang habe ich das Gefühl, alles Negative abgewaschen und ausgeschwitzt zu haben, und komme dann auch zwischen den einzelnen Gängen zur Ruhe und kann meine belastenden Gedanken davonfließen lassen. Petra
Ergänzung: The Work Weil von einer Leserin (Johanna) unten in den Kommentaren empfohlen – hier eine Anleitung zu „The Work“, die ich auf YouTube gefunden habe. „The Work“ ist eine von Byron Katie (US-amerik. Lehrerin und Bestsellerautorin) entwickelte Methode, die u. a. den Umgang mit Situationen, die sich nicht ändern lassen, erleichtern soll:
Hier klicken für weiterführende praxisbewährte Impulse & Tipps auf Zeitblüten:
Und zum Weiterschmökern: hier alles zum Thema → Stress reduzieren
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