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Das 7-Minuten-Ganzkörpertraining: Schnell & effektiv!

Sie wollen mehr Bewegung, mehr Sport machen? Aber Ihr innerer Schweinehund findet immer wieder Ausreden, um Sie davon abzuhalten? Oder Ihnen fehlt einfach die Zeit dazu? Wenn ja, dann ist vielleicht das 7-Minuten-Training genau das Richtige für Sie. Ein intensives, effektives Training, für das Sie nur 7 Minuten benötigen! 7-Minuten-Workout

Die 12 Übungen des 7-Minuten-Ganzkörpertraining

Bewegungsmangel und mögliche Folgen

Die möglichen Folgen von chronischem Bewegungsmangel sind wohl den meisten von uns bekannt. Dazu zählen u. a.: Zudem ist Bewegungsmangel gemäß einer Studie ein entscheidender Risikofaktor für die Alzheimer-Erkrankung.

Kommen Sie leicht außer Atem?

Wie schaut es bei Ihnen aus? Kommen Sie schon bei relativ geringen körperlichen Anstrengungen außer Atem? Führen bestimmte Bewegungen immer wieder zu Verspannungen? Das können Anzeichen für Bewegungsmangel sein (wenn nicht eine ernsthafte Erkrankung zugrunde liegt). Mit regelmäßiger Bewegung tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes, sodass Sie den eingangs erwähnten möglichen Folgen von Bewegungsmangel vorbeugen und bis ins hohe Alter agil bleiben. Nun hat nicht jeder Lust und Zeit, um etwa nach einem anstrengenden Arbeitstag das Fitnessstudio zu besuchen und dort auch noch ein umfangreiches Programm abzuarbeiten. Oder wenn das Wetter nicht mitspielt, kann man sich schwer für eine Laufrunde in der Natur aufraffen. Da es beim Zeitmanagement u. a. darum geht, mit minimalem (Zeit-)Aufwand große Wirkungen bzw. gute Ergebnisse zu erzielen, stelle ich Ihnen nun ein einfaches, schnelles, aber sehr effektives Ganzkörpertraining vor.

Das 7-Minuten-Ganzkörpertraining – worum geht’s?

Hierbei handelt es sich um ein Zirkeltraining mit hoher Intensität, das von den Sportwissenschaftlern des Human Performance Institute (Orlando/Florida) Brett Klika und Chris Jordan entwickelt wurde. In der Regel werden Ausdauer und Kraft getrennt trainiert, was natürlich mit größerem Zeitaufwand verbunden ist. Das sei aber laut den beiden Sportwissenschaftlern gar nicht nötig, um einen optimalen Effekt zu erzielen. Deshalb haben sie eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining entwickelt. Dieses kurze (Dauer ca. 7 Minuten), hochintensive Training soll ähnlich effektiv wie ein ausgedehntes, weniger intensives Training (z. B. Joggen) sein. Das Zirkeltraining besteht aus 12 einfachen Übungen, mit denen alle Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Das führt zu einer Steigerung der Ausdauer und Kraft. Jede Übung wird 30 Sekunden lang durchgeführt, ca. 10 Sekunden Erholungspause, dann folgt die nächste Übung. Der Übungsdurchlauf dauert also ca. 7 Minuten. Die Reihenfolge der Übungen ist unbedingt einzuhalten, denn nach der Belastung einer Muskelgruppe kann sich diese erholen, während mit der folgenden Übung die nächste Muskelgruppe drankommt. Sie trainieren mit Ihrem Körpergewicht und benötigen nur einen Stuhl, sonst keine Trainingsgeräte.

Auf der Schmerzskala bei über 8 – es soll unangenehm sein!

Dieses Training ist nicht einfach eine lockere Bewegungsfolge für zwischendurch, sondern ein intensives Zirkeltraining, das schon „richtig unangenehm“ sein soll. Dafür ist es aber nach ca. 7 Minuten vorbei. Abhängig von der Übung sollen jeweils 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden. Auf alle Fälle so viele Wiederholungen je Übung, dass „die Intensität auf einer Schmerzskala von eins bis zehn bei über acht liegt“, so Jordan. Schaffen Sie bei einer Übung beispielsweise nur vier Wiederholungen, sollen Sie sich bis zum Ablauf der 30 Sekunden NICHT ausruhen, sondern mit einer einfacheren Alternativübung für die gleiche Muskelgruppe weitermachen. (Eine Sammlung mit Übungen für zuhause, die sich nach diversen Kriterien – wie Muskelgruppen und Schwierigkeitsgrad – filtern lässt, finden Sie hier.)

Achtung:

Aufgrund der hohen Intensität ist das 7-Minuten-Training für Sportanfänger weniger geeignet. Wie bei jeder Sportart besteht für Ungeübte insbesondere zu Beginn eine höhere Verletztungsgefahr. Ältere Menschen und gesundheitlich beeinträchtigte oder vorbelastete Personen (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen) sollen vor Trainingsbeginn unbedingt einen Arzt konsultieren.

Die 12 Übungen

Im Folgenden eine Übersicht der 12 Übungen in der entsprechenden Reihenfolge:
  1. Hampelmann
  2. Wandsitzen
  3. Liegestütz
  4. Bauchpresse (Crunch)
  5. Stuhl-Step-Up
  6. Kniebeuge
  7. Trizeps-Dips
  8. Unterarmstütz
  9. Knie hochziehen
  10. Ausfallschritt
  11. Liegestütz mit Drehung
  12. Seitlicher Unterarmstütz

Buch-Tipp (Bestseller) – für mehr Abwechslung beim 7-Minuten-Training:

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Das 7-Minuten-Training – Videoanleitungen

Wie das gesamte Training konkret abläuft und wie die Übungen richtig ausgeführt werden, sehen Sie in den folgenden Videos (in Englisch):
Achten Sie immer darauf, dass Sie die Übungen sauber ausführen. Ein weiteres Video, in dem die korrekte Ausführung erläutert wird:
Das folgende Video können Sie direkt zum Trainieren nutzen. Die einzelnen Übungen sind mit Musik und Zeitansage hinterlegt:

Eine App zur Unterstützung

Mit einem Smartphone können Sie eine App nutzen, die Sie beim 7-Minuten-Training unterstützt. Ich nutze beispielsweise die App „7-Minuten-Training“ (Android). 7-Minuten-Training-App Für mich ist das Training mit der App einfach praktisch, da der Start, die Halbzeit, das Ende der Übung sowie die Folgeübung akustisch wiedergegeben werden. Ich kann mich also rein auf die Übungen konzentrieren und muss nicht fortwährend auf eine Uhr schauen, wie lange die jeweilige Übung noch dauert.
Zudem bietet diese App ein 30 Tage-Trainingsprogramm: jeden Tag wechseln die Übungen des Zirkeltrainings. Das bringt Abwechslung, steigert die Motivation und erhöht den Trainingseffekt. Abhängig von der persönlichen Fitness stehen unterschiedliche Intensitätsstufen zur Auswahl.

Weitere 7-Minuten-Training-Apps:

App „Seven“: App „7-Minuten-Trainingseinheit“: (Hinweis: Vor der App-/Software-Installation stets die AGBs und Datenschutzbestimmungen des Anbieters durchlesen.)

5 Tipps, damit das Training leichter fällt

Mit der Umsetzung der folgenden Tipps wird Ihnen das Trainieren leichter fallen.

1. Machen Sie das Training zu Ihrem Auspower- oder Muntermacher-Ritual

Das 7-Minuten-Training eignet sich hervorragend, um sich nach der Arbeit richtig auszupowern und nach einem stressigen Arbeitstag den Kopf freizubekommen. Wenn Sie nach getaner Arbeit nach Hause kommen, beginnen Sie gleich mit dem Training und legen Sie sich danach für einige Minuten aufs Bett. Schließen Sie die Augen und spüren Sie die Muskeln, die sich entspannen. Die Gedanken werden ruhiger. Diese Wechselwirkung von Spannung und Entspannung der Muskelpartien bewirkt eine wohlige Wärme und ein angenehmes Schweregefühl im Körper – das tut gut! Auch eine Möglichkeit: Das Training gleich am Morgen durchführen, quasi Ihr Muntermacher-Ritual. Danach unter die Dusche springen und beschwingt in den Tag starten.

2. Langsam beginnen und sich dann steigern

Abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung, gehen Sie es langsam an. Wenn Sie noch nicht besonders fit sind, führen Sie das Training anfangs beispielsweise nur jeden dritten Tag durch. Dann steigern Sie sich: jeden zweiten Tag, täglich. Weitere Steigerungen sind möglich, indem Sie an einem Tag zwei Durchläufe hintereinander oder mehr absolvieren, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Übungsdurchführungen um jeweils 10 Sekunden verlängern etc. Für Fortgeschrittene: In der New York Times wurde eine Variante für Fortgeschrittene vorgestellt, bei der Hanteln zum Einsatz kommen. Hier die Anleitung.

3. Gemeinsam gegen den Schweinehund

Suchen Sie sich einen Trainingspartner. Ob das Ihr Mann bzw. Ihre Frau, eine Freundin, ein Arbeitskollege oder wer auch immer ist – gemeinsam macht es mehr Spaß, es verbindet und man motiviert sich gegenseitig. Mit vereinten Kräften lässt sich der Schweinehund leichter im Zaum halten.

4. Ihre persönliche Power-Playlist

Mit der richtigen Musik fällt das Trainieren noch leichter. Stellen Sie sich eine Playlist zusammen mit Musik, die Sie motiviert – Ihre Power-Musik! Auf YouTube finden Sie Musik, die sich für das Training eignet – hier eine Auswahl. Schauen Sie einfach rein. Sicher finden Sie eine Zusammenstellung, die Sie anspricht.

5. Als Baustein der betrieblichen Gesundheitsförderung

Auch in Unternehmen kann das 7-Minuten-Training im Zuge der betrieblichen Gesundheitsförderung als freiwilliges Angebot etabliert werden, wenn entsprechende Räumlichkeiten (Umkleideraum, Duschen, ...) zur Verfügung stehen. Beispiel: Täglich zu einer festgelegten Zeit leitet ein entsprechend ausgebildeter Mitarbeiter das Zirkeltraining für interessierte Kollegen, evtl. aufgeteilt in Gruppen, um Arbeitsprozesse nicht zu beeinträchtigen.

Fazit: Von nix kommt nix

7 Minuten Zeit kann sich wohl jeder von uns im Alltag freischaufeln. Regelmäßig 7 Minuten für mehr Fitness, Kraft und Wohlbefinden. Wenn Sie öfter trainieren, werden Sie sehr schnell Fortschritte feststellen, die zum Dranbleiben motivieren. Körperliche Anstrengungen, bei denen Sie früher außer Atem gekommen sind, werden Sie plötzlich ohne große Mühe schaffen.
Wer möglichst lange agil und gesund bleiben und dadurch eine hohe Lebensqualität auch im Alter erreichen möchte, sollte sich regelmäßig ausgiebig bewegen bzw. Sport treiben.
Ob Sie hierfür das vorgestellte 7-Minuten-Training nutzen oder eine andere sportliche Betätigung vorziehen, spielt dabei keine große Rolle.

(M)eine Investition in die ZUKUNFT

Dazu noch ein persönliches Erlebnis: Auf meiner gemächlichen Joggingrunde im Wiener Wald hat mich eine offensichtlich fitte Frau überholt. Als ich dann die Raststation erreichte, traf ich sie dort wieder. Dabei stellte ich erstaunt fest, dass sie doch um einiges älter war als ich. Wir kamen ins Gespräch. Sie erzählte mir stolz, dass sie schon seit ihrer Jugend Sport treibe, nun mit 73 Jahren immer noch recht fit sei und sich guter Gesundheit erfreue. Als ich mich auf den Rückweg machte, wurde es mir wieder bewusst:
Jedes Mal, wenn ich in meine Sportschuhe schlüpfe und mich aus dem Haus in die Natur begebe, ist das nicht nur eine Investition in mein Jetzt-Wohlbefinden, sondern insbesondere in meine Zukunft. Quasi eine Einzahlung auf mein „Alterskonto“.
Denn die Wahrscheinlichkeit, dass ich dadurch im hoffentlich höheren Alter auch noch in guter körperlicher und geistiger Verfassung bin, ist wesentlich höher, als wenn ich stattdessen jedes Mal Couch und Chips vorziehen würde. Auch wenn ich beides hin und wieder sehr genieße. :-) Betreibe ich hingegen Raubbau an meinem Körper – in welcher Form auch immer –, kann das letztlich dazu führen, dass er mich im Alter umso mehr einschränkt und dadurch meine Lebensqualität beeinträchtigt wird. Es ist nie zu spät, damit zu beginnen, seinem Körper durch Training etwas Gutes zu tun. Man muss eben wollen UND tun. Denn schon Goethe wusste:

Es ist nicht genug zu wissen, man muss auch anwenden, es ist nicht genug zu wollen, man muss auch tun.

Oder: Von nix kommt nix. Legen Sie los! :-) Hier klicken für weiterführende spannende Impulse & Tipps auf Zeitblüten:
https://www.zeitblueten.com/news/sieben-7-minuten-training/