Durch Zuckerverzicht zu mehr Leistung und Energie

In diesem Gastbeitrag beschreibt der diplomierte Ernährungstrainer und Autor Thomas Angermann (Betreiber der Website myfoodmyfuture), was die Reduzierung des Zuckerkonsums bringt und wie sie gelingen kann.

Thomas schreibt:

Nicht immer geht es beim Zuckerverzicht um das Erreichen der Traumfigur, sondern eher um die weitreichenden gesundheitlichen Folgen durch den Konsum des weißen Stoffes. Auf lange Sicht könnte Zucker verantwortlich für folgende Probleme sein:

  • Übergewicht,
  • Diabetes,
  • Karies,
  • Leistungsverlust im Alltag,
  • eine Dysbalance der Darmflora
  • und viele andere Folgeerkrankungen, die auf den ersten Blick vielleicht mit Zucker gar nicht in Verbindung gebracht werden.

Ein Hauptproblem des Zuckers ist der versteckte Einsatz in unzähligen Lebensmitteln und sind seine vielen Bezeichnungen.

Dieser Artikel soll Ihnen helfen, den Zucker im Alltag zu erkennen und darauf zu verzichten.

Zucker hat viele Namen

Die Tüte Zucker ist schnell zu identifizieren, doch was ist mit dem Zuckergehalt in Suppen, Saucen, Wurst, Joghurt, Müsli, Brot und sogar in Mineralwasser?

Bei den Bezeichnungen zeigt sich die Industrie sehr erfinderisch:

  • Dextrose
  • Fructose
  • Glukose
  • Laktose
  • Maltose
  • Milchzucker
  • Traubenzucker u. v. m.

Fructose und Traubenzucker sollen zum Beispiel den Eindruck von „gesund“ erwecken, sind sie aber nicht. Gerade Fructose steht im Fokus, z. B. Gicht zu verursachen. Der ständig schwankende Blutzuckerspiegel überfordert die Insulin-Produktion der Bauchspeicheldrüse, was in der Folge nicht nur für Fettpolster sorgt, sondern auch Kopfschmerzen, Schlafstörungen und sonstige Probleme verursachen kann.

Leistung verbessern ohne Zucker

Wenn Sie glauben, Zucker wie in Cola, Redbull oder auch in der Schokolade verleiht Ihnen einen Energiekick, dann ist das leider eine Täuschung.

In den ersten Momenten nach dem Zuckerkonsum spüren Sie vielleicht einen gewissen Energieschub, der ist aber schnell vorbei. Anschließend ist es noch schlimmer als vor dem Zuckersnack.

Der Hauptgrund ist einfach: Nach dem Zuckerrausch wird viel Insulin ausgeschüttet, und das sorgt dafür, dass Ihr Blutzuckerspiegel schnell wieder in den Keller rauscht. Sie fühlen sich jetzt noch müder als zuvor.

Auch im Arbeitsalltag ist das leider oft mit einem Nachmittagstief verbunden, besonders wenn Sie nach dem Mittagessen noch etwas Süßes essen.

Die Lösung ist auch einfach: Essen Sie natürliche zuckerfreie Lebensmittel. Diese sind reich an Ballaststoffen und haben viele langkettige Kohlenhydrate. Das sorgt dafür, dass Ihr Blutzuckerspiegel besser ausgeglichen wird und Sie über den Tag mehr Energie haben.

Versuchen Sie Ihre Ernährung Schritt für Schritt auf zuckerfrei umzustellen. Das wird Ihnen keinen kurzfristigen, sondern einen langfristigen Energiekick bereiten.

Jeder zugesetzte Zucker ist unnötig

Wussten Sie, dass das Gehirn ähnlich auf Zucker reagiert wie auf eine sanfte Droge? Das Belohnungssystem wird aktiviert und möchte immer mehr, bis schließlich eine Art von Sucht oder eine starke Gewohnheit entstehen.

Dies ist völlig unnötig, denn Ihr Körper ist in der Lage, alle vorkommenden Kohlenhydrate in jedem natürlichen Lebensmittel in die benötigte Glukose zu verwandeln. Zucker hat also völlig zu Recht ein negatives Image.

Weder als „Gehirnfutter“ noch als schnelle Energiequelle wird er gebraucht. Eher ist das Gegenteil der Fall: Zucker beraubt Sie Ihrer Vitalität und Fitness, weil er für die Verstoffwechslung Nährstoffe benötigt.

Gemeint ist hier natürlich jeder zugesetzte Zucker und nicht jener in natürlichen Lebensmitteln, da dieser in vielen Vitalstoffen eingepackt ist und anders auf den Körper wirkt.

Gewohnheit im Alltag ändern

Je stärker sich Ihre Gewohnheiten im Gehirn verankern, d. h. umso öfter Sie gewisse Dinge tun, desto schwerer wird es sein, diese zu ändern. Sie müssen mit ungefähr 6 Wochen rechnen, wenn Sie sich eine neue Gewohnheit aneignen wollen.

Je mehr Sie also an Zucker gewöhnt sind, desto schwerer wird es Ihnen fallen, darauf zu verzichten.

Auch die Entzugserscheinungen können stärker ausfallen. Nervosität, Kopfschmerzen, Gereiztheit und Müdigkeit können sich bemerkbar machen. Diese Unannehmlichkeiten vergehen aber mit der Zeit.

Auch die Geschmacksknospen müssen sich erstmal an zuckerfrei gewöhnen. Der Erfolg lässt aber nicht lange auf sich warten. Natürliche Aromen von Obst und Gemüse werden deutlicher wahrgenommen und so manches früher gern Geschlämmte schmeckt plötzlich viel zu süß.

Was sich im Laufe der Zeit verändert:

1 Tag zuckerfrei:

Erst einmal passiert gar nichts. Der Stoffwechsel eines Gesunden reagiert auf „zuckerfrei“ kaum. Nur wer an ein süßes Frühstück oder einen süßen Pausensnack gewöhnt ist, wird mehrmals am Tag das Gefühl haben, endlich Süßes verzehren zu müssen. Das ist einfach die Gewohnheit und diese gilt es zu ändern.

1 Woche zuckerfrei:

Nach einer Woche stellen sich die ersten Veränderungen zum Positiven ein. Sogar engsitzende Kleidung hat durch die kalorienreduzierte Kost schon etwas mehr Luft. Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel bedanken sich für die Entlastung mit gesteigerter Energie und besserem Schlaf.

Der Atem wird angenehm frisch – die Mundbakterien haben ohne Zucker keine Chance, sich übermäßig zu vermehren. Allerdings ist die Lust auf Süßes in dieser Zeit relativ groß. Frisches Obst, Kräutertees oder ein ungesüßter Snack können darüber hinweghelfen.

1 Monat zuckerfrei:

Zur großen Freude werden die ersten Erfolge jetzt sichtbar und messbar! Das Hautbild wird oft reiner, die Haut glatter und frischer, was nicht weiter verwundert. Denn Zucker nimmt dem Körper Mineralien, fördert entzündliche Prozesse und damit auch Pickel, Hautunreinheiten und sogar Akne.

Ohne die Berg- und Talfahrt der Insulinausschüttung wird der Herzschlag ruhiger, der Blutdruck bleibt konstant, die Gewichtsreduzierung wird deutlicher.

Zusammengenommen steigert alles die Fitness, sowohl die körperliche als auch die geistige, und das Gehirn ist nicht mehr auf Süßes fixiert. Ab jetzt wird es immer leichter, auf Zucker zu verzichten, weil die neue gesunde Gewohnheit immer fester in das Gehirn verankert wird.

1 Jahr zuckerfrei:

Körper und Geist sind von der Zuckersucht und schlechten Gewohnheit befreit, die Geschmacksnerven sind auf „normal“ eingestellt und der gesamte Organismus profitiert von der deutlich gesünderen Lebensweise.

Meine persönliche Erfahrung durch jahrelangen Zuckerverzicht:

  • stärkeres Immunsystem
  • besserer Ernährungsstatus
  • sehr wenige Heißhungerattacken
  • keine Karies mehr
  • besserer Schlaf
  • schöneres Hautbild
  • normales Körpergewicht
  • ich fühle mich besser und energievoller
  • Gefühl der Unabhängigkeit
  • Vorbild für Familie und Freunde
  • meine Selbstdisziplin hat sich enorm verbessert

Zucker im Vergleich zu gesunden Alternativen

Es ist kein Geheimnis, dass Zucker aus Zuckerrohr oder der Zuckerrübe hergestellt wird. Diese natürlichen Lebensmittel werden durch verschiedene Prozesse so stark verarbeitet, dass am Ende nichts mehr übrigbleibt außer zuckersüße Kristalle, ohne jeglichen Nährstoff für den Körper. Außer leere Kalorien nichts gewesen!

Dem Körper bleiben also lebenswichtige Nährstoffe verwehrt. Wen wundert es da, dass er ständig auf der Suche danach ist und mit Heißhungerattacken und permanentem Appetit reagiert? Obwohl die Hose schon zwickt?

Nährstoffverluste unserer Lebensmittel

Wer Bio-Lebensmittel nicht bevorzugt, steht gleich vor dem nächsten Problem. Die im üblichen Supermarkt angebotenen Früchte, der Salat und das Gemüse wachsen auf schlechten Boden und sind getrimmt auf optimale Transportmöglichkeiten, lange Lagerzeit und hohen Zuckergehalt. Auch hier sucht man Vitamine oft vergeblich.

Dem Verbrauchergeschmack Folge leistend, werden Obstsorten, wie die Super-Sweet-Ananas, Äpfel, Orangen, Bananen und sogar Rote Bete und Möhren „süß gezüchtet“. Den kernlosen Wassermelonen und Weintrauben fehlen durch rücksichtslose Zucht sekundäre Begleitstoffe, die der Körper zur Zuckerverarbeitung und zum Aufrechterhalten aller Körperfunktionen bräuchte.

Zu den gesunden Alternativen zählen:

  • jedes Obst, am besten regional und saisonal und in Bio-Qualität
  • Honig, naturbelassen, am besten vom ortsansässigen Imker
  • Trockenfrüchte

Diese drei Alternativen enthalten:

Mineralien, Enzyme, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Ballaststoffe, langkettige Kohlenhydrate usw.

  • Sirupe (Ahornsirup, Agavendicksaft, Reissirup usw.)

Jeder Sirup wird leider auch stark verarbeitet und häufig erhitzt, wodurch er viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe usw. verliert. Zumindest sind Sirupe schon viel besser als der normale Haushaltszucker. Voraussetzung ist natürlich eine gute Qualität.

Im antiken Rom hat man ein natürliches Süßungsmittel selbst hergestellt: Defrutum. Aus Traubenmost wird durch Einkochen (Reduzieren) die süße Alternative zubereitet. Der Most wird auf die Hälfte bis zu einem Drittel eingekocht. Es entsteht eine sirupartige Konsistenz, die als allgemeines Süßungsmittel genutzt werden kann. In der türkischen Küche ist eingedickter Traubensaft auch unter dem Namen „Pekmez“ gebräuchlich.

Wichtig: Auch gesunde Süßungsmittel sollten in Maßen genossen werden.

Der Abschied vom „süßen Leben“: 16 Tipps

Die folgenden Tipps werden Ihnen eine Reduzierung des Zuckerkonsums erleichtern:

  1. Das Wissen über Zucker, Zuckerkonsum und die daraus resultierenden Folgen bildet die Grundlage auf dem Weg zu einer gesünderen Lebensweise. Informieren Sie sich.
  2. Googeln Sie zuckerfreie Rezepte, das macht Lust auf mehr.
  3. Checken Sie Ihre Vorräte und entsorgen Sie alles, was Sie nicht mehr konsumieren möchten (Süßigkeiten, Eiscreme, Limonaden usw.).
  4. Schritt für Schritt: Verlangen Sie von sich nicht zu viel auf einmal, aber gewöhnen Sie sich an, alles selber zu kochen.
  5. Vielleicht finden Sie Gleichgesinnte, zusammen fällt vieles leichter. Auch gemeinsames Kochen und Genießen motiviert.
  6. Bestimmen Sie einen geeigneten Zeitpunkt für Ihren „Zucker-Ausstieg“. Weihnachten ist hierzu weniger geeignet.
  7. Ernährungsbewusstsein ändern: Stellen Sie Ihre Ernährung grundsätzlich auf Bio-Qualität um. So verzichten Sie nicht nur viel auf Zucker, sondern auch auf Belastungen aus Industrie und Landwirtschaft.
  8. Verwenden Sie gute Öle und Gewürze, das Essen soll munden.
  9. Verwenden Sie ein gutes Natursalz. Die Billigprodukte aus dem Supermarkt schaden mehr als sie nützen.
  10. Frühstücken Sie herzhaft, so können Heißhungerattacken vermieden werden.
  11. Stellen Sie sich auf eventuelle kleine Entzugserscheinungen ein, sie vergehen nach und nach.
  12. Neue Gewohnheiten: Entwickeln Sie neue, bessere Gewohnheiten. Statt der „Schoki“ beim Fernsehen lieber Chips aus Süßkartoffeln oder Grünkohl oder eine Handvoll Mandel-Nuss-Rosinen-Mischung, frisches Obst oder Gemüsesticks mit Dip.
  13. Vorbereitung: Bereiten Sie sich für Pausen im Job, auf der Uni oder für unterwegs gesunde Mahlzeiten zum Mitnehmen vor.
  14. Es kann sinnvoll sein, Tagebuch zu führen. Was soll erreicht werden? Was ist schon geschafft? Je mehr Punkte abgehakt werden können, desto größer wird der Ansporn.
  15. Trinken Sie ausreichend stilles Wasser oder ungesüßten Tee.
  16. Bewegen Sie sich täglich an der frischen Luft. Es muss kein Hochleistungssport sein. Schon ein ausgiebiger Spaziergang durch Wald und Flur bewirkt eine Verbesserung des Allgemeinzustandes. Besonders in schwierigen, stressigen Situationen ist die Natur der beste Therapeut.

Der Zuckerverzicht ist nicht so schwierig, wie er anfangs scheint.

Viel Erfolg und let’s go zuckerfrei!

Über den Autor:

Thomas Angermann ernährt sich seit mehreren Jahren zuckerfrei, um das Bestmögliche aus seinem Körper herauszuholen und langfristig gesund zu bleiben. Als diplomierter Ernährungstrainer und Autor teilt er sein Wissen und seine Erfahrung auf seiner Website myfoodmyfuture.



Kommentare

Diesen Artikel kommentieren

Bitte die Kommentarregeln berücksichtigen. Danke!