Fordern Sie sich heraus – 9 Vorschläge!

Regelmäßig Sport treiben, weniger am Smartphone hängen, mit dem Rauchen aufhören, auch mal Nein sagen – alles persönliche Herausforderungen, die doch eine Portion an Willenskraft erfordern.

„Wenn Sie sich selbst herausfordern, werden Sie wachsen, Ihr Leben wird sich verändern, Ihre Perspektive positiv sein.“ [Richard Branson]

Was auch immer man von dem schillernden Unternehmer Richard Branson halten mag – mit dieser Aussage bringt er meiner Meinung nach in wenigen Worten auf den Punkt, was (selbst gewählte) persönliche Herausforderungen bewirken können.

Weitere mögliche positive Auswirkungen:

Die Regelmäßigkeit macht’s aus!

Diese genannten Erfolge stellen sich natürlich nicht ein, wenn Sie sich einmalig einer persönlichen Herausforderung stellen. Fordern Sie sich hingegen mehrmals bzw. regelmäßig heraus, werden die positiven Auswirkungen eintreten.

Sich selbst herausfordern = Komfortzone verlassen

Wie der Begriff bereits nahelegt, ist eine Herausforderung etwas, das Sie fordert, das Ihnen schon etwas an Anstrengung und Willenskraft abverlangt.

Sich selbst herauszufordern, hat also immer etwas mit dem Verlassen der eigenen Komfortzone zu tun.

Aber wie/womit sich selbst herausfordern?

Da Sie nun die damit verbundenen positiven Folgen kennen, haben Sie sich vielleicht die Frage nach einer passenden persönlichen Herausforderung gestellt.

Es sollte etwas sein,

  • das Ihnen nicht sonderlich leichtfällt,
  • wofür Sie die eigene Bequemlichkeit und damit Komfortzone verlassen müssen,
  • das Ihnen aber letztlich zugutekommt, von dem Sie also schließlich einen Nutzen haben.

Über welchen Zeitraum?

Wenn Sie sich einer bestimmten Herausforderung über einen festgelegten Zeitraum regelmäßig stellen, können Sie damit auch unvorteilhafte Gewohnheiten loswerden und daraus gute entwickeln.

Als Beispiel:

Eine unvorteilhafte Gewohnheit könnte sein, permanent am Smartphone zu hängen und sich darin zu verlieren. Wenn Sie sich nun der Herausforderung stellen, die Zeit am Smartphone zu reduzieren, so wird Ihnen das anfangs sicher nicht leichtfallen. Aber durch die tägliche „Übung“ wird es immer leichter und schließlich wird die täglich reduzierte Smartphonezeit zur Gewohnheit.

Untersuchungen haben ergeben, dass sich neue Gewohnheiten über einen Zeitraum von 20–30 Tagen entwickeln können. Natürlich ist diese Zeitspanne auch individuell und von der Gewohnheit selbst abhängig.

Starten Sie Ihre persönliche Challenge!

Im Zusammenhang mit Herausforderung wird auch häufig der neudeutsche Begriff „Challenge“ verwendet. Führen Sie also Ihre persönliche Challenge durch.

Gehen Sie hierzu am besten so vor:

  1. Entscheiden Sie sich für Ihre persönliche Herausforderung.
  2. Wählen Sie einen Zeitraum (mind. 20 Tage), über den Sie sich damit (täglich) herausfordern.
  3. Entscheiden Sie sich für einen Starttermin.
  4. Legen Sie eine Belohnung fest, die Sie sich nach Ablauf der Challenge gönnen.
  5. Laden Sie evtl. Mitstreiter & Verbündete ein, die sich im gewählten Zeitraum der gleichen oder einer ähnlichen Herausforderung stellen wollen (s. dazu auch am Ende des Beitrags die Infos zur Zeitblüten-FB-Challenge-Gruppe). Gemeinsam geht alles leichter!
  6. Legen Sie los.
  7. Nach der Challenge: Belohnen Sie sich!

Sie müssen natürlich nicht sofort voll aufs Ganze gehen. Nehmen wir an, Sie wollen sich herausfordern und Ihre Komfortzone verlassen, indem Sie täglich kalt duschen. Dann könnten Sie beispielsweise mit 30 Sekunden beginnen und die Dauer täglich steigern.

9 Vorschläge für Ihre persönliche Zeitblüten-Challenge

Sie wollen sich selbst herausfordern, wissen aber nicht wie oder womit? Dann habe ich im Folgenden 9 Vorschläge für Ihre persönliche Zeitblüten-Challenge – gemäß dem Motto: „FÜR MEHR ENTSPANNUNG & ENTLASTUNG IM (ARBEITS-)ALLTAG“.

Vielleicht sagt Ihnen ja einer zu und Sie wollen damit Ihre persönliche Challenge starten.

Challenge-Vorschlag 1

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1. Kalt duschen

Ich selbst dusche seit ca. einem Jahr täglich kalt. Auch wenn es mich jeden Tag immer wieder aufs Neue Überwindung kostet, so ist es doch etwas, mit dem ich gerne weitaus früher begonnen hätte. Nichts gibt mir (nicht nur) am Morgen so viel Energie wie eine kalte Dusche.

(Sollten Sie das Kaltduschen für Ihre Herausforderung wählen und an der Zeitblüten-Challenge-Gruppe teilnehmen, können Sie mich darin auch gerne persönlich nach meinen Erfahrungen und Tipps befragen.)

Mich hat damals ein Beitrag des Extremsportlers Gregor Iwanoff inspiriert und in weiterer Folge habe ich ihn dazu auch befragt (hier zum Nachlesen).

Weitere Informationen:

» Wie 30 Tage kalt duschen Ihr Leben verändern kann

Challenge 1, Beispiel für Ihre persönliche Vorgabe:

„Ich dusche die nächsten X Tage jeweils mindestens 2 Minuten kalt.“

Was es Ihnen bringt:

Regelmäßiges kaltes Duschen steigert die Willenskraft, macht stärker im Umgang mit schwierigen (Leben-)Situationen, gibt einen ungeheuren Energieschub (nicht nur am Morgen), stärkt das Immunsystem und kann Studien zufolge Stress und Ängste reduzieren.


Challenge-Vorschlag 2

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2. Täglich Sport – kurz, aber effektiv

Sie möchten mehr Bewegung, mehr Sport machen? Wie wichtig regelmäßige Bewegung und Sport sind, ist uns wohl allen bewusst. Oft hindern uns daran auch nur der innere Schweinehund, knappe Zeitressourcen oder andere Ausreden. ;-)

Aber auch mit minimalem (Zeit-)Aufwand lassen sich große Wirkungen bzw. gute Ergebnisse erzielen, etwa mit dem 7-Minuten-Ganzkörpertraining, das ich hier vorgestellt habe:

» Das 7-Minuten-Ganzkörpertraining: schnell & effektiv!

Challenge 2, Beispiel für Ihre persönliche Vorgabe:

„Ich führe die nächsten X Tage täglich das 7-Minuten-Training durch.“

Was es Ihnen bringt:

Mit regelmäßigem Training steigern Sie Ihre Fitness, Kraft, Ihr allgemeines Wohlbefinden und fördern Ihre Gesundheit. Körperliche Anstrengungen, bei denen Sie früher vielleicht außer Atem gekommen sind, werden Sie plötzlich ohne große Mühe schaffen.


Challenge-Vorschlag 3 

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3. Dekonstruktive Wörter/Gedanken gegen konstruktive tauschen

Wie schon Einstein wusste:

Die einzigen wirklichen Feinde eines Menschen sind seine eigenen negativen Gedanken.

Oft geht es nur darum, sich der dekonstruktiven und demotivierenden Worte und Gedanken (auch beim inneren Dialog) bewusst zu werden und diese dann in konstruktive umzuwandeln.

Wie das gelingen kann, habe ich in diesem Beitrag erläutert:

» „Halt die Klappe!“ oder dekonstruktive Gedanken in konstruktive umwandeln

Challenge 3, Beispiel für Ihre persönliche Vorgabe:

„Ich achte die nächsten X Tage bewusst auf positive, konstruktive Wörter, Gedanken, …“

Was es Ihnen bringt:

Ihnen wird bewusster, wie sehr Ihre Gedanken Sie sowohl einschränken als auch positiv beeinflussen können und wie Sie das zukünftig besser steuern – gut für die psychische Gesundheit.


Challenge-Vorschlag 4

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4. Auf Nachrichtenkonsum (weitestgehend) verzichten

Die Welt ist schlecht! So zumindest der Eindruck, der uns von den Nachrichtenmedien täglich vermittelt wird – auch deshalb, weil sich positive Nachrichten längst nicht so gut verkaufen lassen wie negative.

Passiert irgendwo auf der Welt etwas Schreckliches, bekommen wir es innerhalb kürzester Zeit – oft sogar live – mittels diverser Medienkanäle erste Reihe fußfrei präsentiert.

Wir werden regelrecht überflutet von schlechten Nachrichten – natürlich auch abhängig davon, inwieweit das jeder von uns zulässt.

Nun kann diese negative Überflutung den einen oder die andere runterziehen und belasten. Wenn das bei Ihnen auch der Fall ist, können Sie Ihre Challenge mit einem Verzicht auf Nachrichtenkonsum starten.

Challenge 4, Beispiel für Ihre persönliche Vorgabe:

„Ich verzichte die nächsten X Tage auf den Konsum von Nachrichtenmedien.“ [auch häufig konsumierte Medien konkret benennen]

Was es Ihnen bringt:

Sie werden nicht mehr täglich – in der Regel sogar mehrmals am Tag – mit negativen Nachrichten konfrontiert. Weniger schlechte Nachrichten = weniger daraus resultierende belastende Gedanken, und dies kann zu mehr Lebensfreude beitragen.


Challenge-Vorschlag 5

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5. Fernsehverzicht bzw. weniger fernsehen

Dieser Vorschlag ist eine Ergänzung zum vorherigen, weil beim Nachrichtenkonsum häufig auch der Fernseher eine Rolle spielt.

Alles hat seine zwei Seiten, so auch das Fernsehen. Es kann lehrreich, Horizont erweiternd, unterhaltsam und durchaus auch entspannend sein. Die andere Seite steht für weniger Zeit und Gespräche mit der Familie, mit dem Partner bzw. der Partnerin, für Berieselung, für negative Überflutung etc.

Wenn Sie sich beispielsweise abends täglich bis mindestens 23 Uhr von dem Fernseher berieseln lassen, schalten Sie für die Challenge den Fernseher früher aus oder verzichten Sie komplett aufs Fernsehen.

Challenge 5, Beispiel für Ihre persönliche Vorgabe:

„Ich verzichte die nächsten X Tage aufs Fernsehen“ oder „Ich schalte die nächsten X Tage den Fernseher spätestens um 20:30 Uhr aus“.

Was es Ihnen bringt:

Sie werden staunen, wofür Sie plötzlich alles Zeit finden. Nutzen Sie die „gewonnene“ Zeit für Gespräche, ein gutes Buch oder für etwas anderes, das Ihnen guttut.


Challenge-Vorschlag 6

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6. Weniger am Smartphone

Tendieren Sie dazu, in kurzen Intervallen das Smartphone in die Hand zu nehmen und sich darin zu verlieren? Werden Sie vielleicht sogar nervös, wenn Sie mal für ein, zwei Stunden das Handy nicht in die Hand nehmen können?

Vereinbaren Sie für die Challenge mit sich selbst einen festen Zeitraum, in dem Sie nicht zum Handy greifen (außer Sie werden angerufen).

Challenge 6, Beispiel für Ihre persönliche Vorgabe:

„Die nächsten X Tage nehme ich in der Zeit von 18 Uhr bis 20 Uhr mein Smartphone nicht in die Hand (außer ich werde angerufen).“

Was es Ihnen bringt:

Auch wenn diese handyfreie Zeit für Sie anfangs vielleicht ungewohnt, ja, sogar unangenehm sein mag, kann sich das schnell in eine wohltuende tägliche Ruheoase umwandeln, die Sie nicht mehr missen möchten.

Generell sollten wohl die meisten von uns etwas mehr von den Dingen machen, bei denen wir vollkommen vergessen, unser Handy zu checken.

Hier bin ich auf das Thema etwas ausführlicher eingegangen:

» Zerstört das Smartphone schöne Momente?


Challenge-Vorschlag 7

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7. Täglich jemandem eine kleine Freude machen

Das kann eine Person in Ihrem unmittelbaren Umfeld sein, die Sie eben besonders mögen wie PartnerIn, Kinder, Freunde, Arbeitskollegen, … Oder Menschen, die Sie nicht persönlich kennen, denen Sie einfach zufällig begegnen.

Und das muss nicht etwas besonders Großartiges sein, mit dem Sie eine Freude schenken – und wenn Sie nur jemanden zum Lächeln oder Lachen bringen. Denn oft sind es genau die (unscheinbaren) Kleinigkeiten, die Wärme und Dankbarkeit vermitteln.

Dazu hier einige Vorschläge und Inspirationen:

» Anderen eine kleine Freude machen – 9 Vorschläge

Challenge 7, Beispiel für Ihre persönliche Vorgabe:

„Die nächsten X Tage bringe ich täglich mindestens einen Menschen zum Lächeln/Lachen“ oder „Die nächsten X Tage werde ich täglich eine Person positiv überraschen“.

Was es Ihnen bringt:

Es kann sowohl für die „beschenkte“ als auch für Sie als schenkende Person eine große Bereicherung sein. Und indem Sie Menschen eine Freude machen, schenken Sie ihnen eine schöne Erinnerung. 


Challenge-Vorschlag 8

#zblch_8

8. Täglich früher aufstehen

Wenn Sie in der Regel auf den letzten Drücker aus dem Bett springen, beginnt der Tag bereits in Hektik, die sich dann häufig durch den gesamten Arbeitstag zieht.

Für Ihre Challenge stehen Sie einfach täglich zeitiger auf als bisher gewohnt – und wenn es nur eine halbe Stunde früher ist.

Hierzu weitere Tipps:

» Morgens früh aufstehen? 6 Tipps – so klappt’s!

Challenge 8, Beispiel für Ihre persönliche Vorgabe:

„Die nächsten X Tage stehe ich täglich bereits um 6 Uhr auf.“

Was es Ihnen bringt:

Sie starten entspannter in den Tag, können die Ruhe des Morgens mehr genießen – beste Voraussetzung für einen gelungenen Tag.


Challenge-Vorschlag 9

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9. Nicht mehr (oder zumindest weniger) jammern

Jammern und alles schlechtreden hat noch nie jemanden weitergebracht. Hin und wieder kann das Jammern durchaus guttun. Wenn es allerdings zur Gewohnheit wird, beeinträchtigt es unser Wohlbefinden, unsere Entspannung und Lebensfreude. Zudem kann es auch die Mitmenschen in unserem unmittelbaren Umfeld nerven und damit belasten.

Dazu ein lesenswerter Artikel auf der MyMonk-Webseite meines geschätzten Bloggerkollegen Tim:

» Wie Jammern Dein Gehirn verändert (und Dich immer negativer macht)

Challenge 9, Beispiel für Ihre persönliche Vorgabe:

„Die nächsten X Tage verzichte ich aufs Jammern und finde stattdessen einen positiven Aspekt in der jeweiligen Situation [die mich zum Jammern verleitet].“

Was es Ihnen bringt:

Dazu nur ein Zitat, angeblich von Albert Einstein (unterschiedliche Quellenangaben) – von wem auch immer, mir gefällt’s:

Es gibt viele Wege zum Glück. Einer davon ist, aufhören zu jammern.

So, das waren nun meine 9 Vorschläge für eine persönliche Challenge.


Zeitblüten-Challenge-FB-Gruppe – sind Sie dabei?

Haben Sie nun vielleicht Lust an einer persönlichen Herausforderung bekommen, wollen damit aber nicht alleine starten?

Ich habe eine Facebook-Gruppe eingerichtet. Gerne können Sie dazukommen.

Infos zur Zeitblüten-Challenge-Facebook-Gruppe:

  • Die Teilnahme ist unverbindlich und kostenlos.
  • Die Gruppe wird von mir betreut.
  • Es handelt sich um eine geschlossene Facebook-Gruppe, d. h., die in der Gruppe geschriebenen Beiträge sind nicht öffentlich, also für andere außerhalb der Gruppe nicht sichtbar.
  • Sie wählen Ihre ganz persönliche Herausforderung, der Sie sich in diesem Zeitraum stellen wollen. Das kann einer der oben genannten Vorschläge sein, aber natürlich auch eine ganz individuelle Challenge.
  • Sie können sich mit den anderen austauschen, von den Erfahrungen mit der täglichen Herausforderung berichten, sich gegenseitig unterstützen, motivieren und pushen.
  • Es gibt kein Muss in der Gruppe, d. h., alles kann, nichts muss!

So können diese Tage für Sie eine spannende und bereichernde Zeit werden.

Wenn Sie daran teilnehmen wollen, können Sie gerne hier der Gruppe kostenlos beitreten:

Zur Zeitblüten-Challenge-
Gruppe – HIER KLICKEN »


Wenn Sie noch Fragen zur Facebook-Gruppe haben, schreiben Sie mir!

Ihr

Burkhard Heidenberger

Kommentare

  • Rex

    Hmm, da reizt mich jetzt auch so eine Challenge für mich. Die Vorschläge sind schon mal super. Bin aber nicht auf Facebook.

    Rex antworten
    • Boris Gau

      Vielleicht wäre es in diesem Fall auch eine Herausforderung für dich, dich bei Facebook anzumelden – UND! (möglicherweise auch ne Herausforderung) deinen Account nur vorübergehend für die Challenge zu nutzen!??

      Beste Grüße
      Boris Gau
      Theaterpädagoge/BuT
      Coach

      Boris Gau antworten
  • Stefan

    Tolle Idee, so eine Challenge.

    Versuche das gerade mit meinem neuen Team. Motto. “We believe in changes” und “but” ist nicht erlaubt. Sehr schwierig für diejeningen im Team, die schon 10 Jahre oder länger im Unternehmen sind.

    Ich persönlich habe mich schon vorher für das entschieden:

    2. Täglich Sport – kurz, aber effektiv. Ich nutze dafür eine APP.
    3. Dekonstruktive Wörter/Gedanken gegen konstruktive tauschen. Sehr schwer, aber machbar.
    4. Auf Nachrichtenkonsum (weitestgehend) verzichten. Das beste überhaupt!
    5. Fernsehverzicht bzw. weniger fernsehen. Sehr einfach, jedenfalls für mich
    und
    9. Nicht mehr (oder zumindest weniger) jammern. Wobei dieser Punkt für mich sehr eng mit 3. zusammenhängt.

    Ich wünsche allen Teilnehmern eine tolle Zeit und viel Freude an der Veränderung

    Stefan

    PS: Bei Facebook bin ich auch nicht (siehe oben)

    Stefan antworten
  • Regina

    Die Sport Challenge reizt mich schon, bin aber nicht auf facebook.

    Regina antworten
  • Klara

    Hallo,

    die Challenge-Vorschläge finde ich toll!

    Einige davon habe ich schon umgesetzt. 1) geht aus gesundheitl. Gründen nicht, 2) und 8) wären bei mir noch offen – werde ich in Angriff nehmen! Bin aber nicht bei FB.

    Eine kleine, aber wirksame Challenge führen eine Freundin und ich:

    Als ich bemerkte, dass ich zu wenig Zeit für mich nahm, zu wenig achtsam mit mir umging, dachte ich darüber nach, dass ich etwas nur für mich machen wollte, ohne dass ich an andere/s dabei denken müsste. So beschloss ich, dass ich ab nun immer lackierte Fingernägel haben wollte. Zur Unterstützung holte ich eine Freundin ins Boot. Diese kurze Zeit zum Lackieren genieße ich nun sehr und freue mich über meine schönen Nägel täglich!

    Liebe Grüße
    Klara

    Klara antworten
  • Schöner Artikel – und motivierend. Kleiner Hinweis am Rande: Ich lese immer wieder, dass es ca. 21 Tage bzw. 20 bis 30 Tage dauert, um eine Gewohnheit aufzubauen. Es dauert im Durchschnitt einiges länger – 2 Monate sind realistischer. Hier noch ein interessanter Link mit einigen Forschungsergebnissen dazu:

    http://jamesclear.com/new-habit

    Fabian antworten

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