50 einfache Achtsamkeitsübungen: Achtsam werden/sein


Achtsamkeit ist eine innere Haltung, die das bewusste Wahrnehmen, das Achtgeben auf das Hier und Jetzt ermöglicht.

Es geht bei der Achtsamkeit primär um das aufmerksame und wertfreie Beobachten des Augenblicks, der gegenwärtigen Außenwelt (z. B. das aktuell sichtbare, hörbare, riechbare, fühlbare Umfeld) oder der eigenen Innenwelt (Gedanken, Gefühle, Stimmung).

50 einfache Achtsamkeitsübungen

Wahrnehmen, wie schön das Leben ist

Die folgenden Übungen und das unten beschriebene Achtsamkeitstraining sind ein Auszug aus dem E-Book „Achtsam leben: 50 Übungen (Wahrnehmen, wie schön das Leben ist)“, das Sie hier beziehen und gleich herunterladen können – damit Ihre Achtsamkeit täglich „wächst“.


Achtsamkeitsübung Nr. 1

Die Hand-Methode

Diese Methode ist auch meinem E-Book entnommen (zum E-Book – hier klicken). Sie können sie jederzeit nutzen, um den aktuellen Moment bewusst wahrzunehmen. Hierbei wird jedem Finger ein Sinneskanal und der Handinnenfläche der aktuelle Gedankengang zugeordnet. Der Handrücken dient als Erinnerung an die Wahrnehmung ohne Bewertung.

Nehmen wir an, Sie befinden sich in einer Wartesituation (z. B. in einer Warteschlange im Supermarkt) und wollen diese Zeit nutzen, um sich mithilfe der Hand-Methode in Achtsamkeit zu üben. Gehen Sie in Gedanken die 5 Finger der Reihe nach durch und halten Sie jeweils kurz inne. Nehmen Sie also bewusst wahr:

  1. Hören

    Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:
    Was höre ich genau jetzt? Welche Geräusche, Klänge und Töne in unmittelbarer Nähe, welche in der Ferne? Sind es viele Geräusche oder eher wenige? Welches ist das lauteste, das präsenteste, welches das leiseste?

  2. Sehen

    Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:
    Was sehe ich, wenn ich nach unten/oben, seitlich, geradeaus blicke? Was ist neu, was ist mir noch nie aufgefallen? In Verbindung mit dem Gehörsinn: Was genau macht dieses Geräusch, wo kommt es her? Welche Farbe überwiegt in meinem Blickfeld? Was bewegt sich?

  3. Spüren/Fühlen

    Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:
    Was spüre ich wo in/an meinem Körper? Wie nehme ich die Umgebungstemperatur wahr? Wie ist mein Atem? Wie/was fühle ich gerade (hier werden auch die Gefühle einbezogen)?

  4. Schmecken

    Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:
    Was schmecke ich jetzt, mit meiner Zunge, im Mund? Habe ich einen eher süßen, salzigen, bitteren, sauren oder umami Geschmack im Mund? (Wenn Sie nichts schmecken, weil Sie vielleicht kürzlich nichts zu sich genommen haben, ist das natürlich auch in Ordnung. Nichts muss, alles kann!)

  5. Riechen

    Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:
    Rieche ich genau jetzt etwas, wenn ja, was genau? Woher kommt der Duft? (Während wir durch Schmecken nur sehr wenige Geschmacksrichtungen wahrnehmen, gibt es unzählige Gerüche, die wir riechen können. Indem Sie schnüffeln wie ein Hund oder Kaninchen, nehmen Sie Gerüche intensiver wahr.)

Handinnenfläche:

Wo war ich gerade mit meinen Gedanken? Bei einem vergangenen Erlebnis, bei einem Ereignis in der Zukunft, ganz woanders? Oder vielleicht doch bei der aktuellen Tätigkeit?

Handrücken:

Der Handrücken soll Sie in diesem Moment nur daran erinnern, dass alles, was Sie wahrnehmen, ohne Bewertung erfolgen soll, gemäß dem eingangs genannten ersten Leitsatz: Wahrnehmen, annehmen, wertfrei akzeptieren!

Achtsamkeitsübung Nr. 2

Runter vom Gas!

Wenn wir mit dem Auto mit „100 Sachen“ durch eine schöne Umgebung rasen, werden wir diese Schönheit kaum wahrnehmen. Wenn wir hingegen langsam fahren, wird uns mehr auffallen und die Fahrt kann zu einem Genuss werden.

Bei dieser Achtsamkeitsübung geht es darum, die Durchführung gewohnter Tätigkeiten bewusst zu verlangsamen.

Anleitung:

„Bremsen“ Sie für ca. zehn Minuten Ihre Bewegungen, Ihr Tun. Am besten abends zu Hause. Gehen Sie langsamer durch die Wohnung als üblich, setzen Sie sich langsamer hin – was auch immer Sie tun, verrichten Sie es langsamer als gewohnt.

Achtsamkeitsübung Nr. 3

Blind in vertrauter Umgebung

Die eigenen vier Wände sind uns vertraut und wir fühlen uns darin sicher. Wir wissen, wo was steht, was sich hinter jeder Tür, in jeder Lade befindet. Deshalb erfordert das Bewegen in den eigenen Räumen keine besondere Achtsamkeit. Anders verhält es sich, wenn wir uns darin im Dunkeln bewegen. Dann müssen wir achtgeben.

Anleitung:

  1. Bewegen Sie sich – z. B. für zehn Minuten, Sie können auch einen Wecker/Timer stellen – mit verbundenen oder geschlossenen Augen durch Ihre Wohnung.
  2. Verrichten Sie dabei alltägliche Tätigkeiten.

Zehn Minuten können dabei ganz schön lang sein. Aber es ist in der Regel eine spannende und intensive Sinneserfahrung.

Variante:

Gehen Sie rückwärts durch die Wohnung, evtl. in Kombination mit geschlossenen Augen

Achtsamkeitsübung Nr. 4

Sinnlichkeit beim Essen

Wir essen täglich. Das Speisen kann auch eine sinnliche Beschäftigung darstellen, denn daran ist nicht nur der Geschmackssinn beteiligt, sondern auch der Geruch und das Aussehen der Speise haben wesentlichen Einfluss darauf, ob uns etwas schmeckt oder eben nicht.

Bei dieser Übung setzen Sie die am Essen beteiligten Sinne bewusst ein.

Anleitung:

  1. Schließen Sie die Augen oder tragen Sie eine Augenbinde.
  2. Lassen Sie sich von jemandem eine Ihnen unbekannte Speise auftischen.
  3. Nehmen Sie einen Happen und riechen Sie daran. Was könnte das wohl sein?
  4. Nehmen Sie ihn in den Mund. Kauen Sie bedächtig. „Erfühlen“ Sie die Konsistenz. Schmecken Sie die unterschiedlichen Aromen heraus.

Es ist erstaunlich, wie schwer uns oft das „Erschmecken“ fällt. Sie können natürlich auch bei jedem Essen die Augen kurz schließen, um den Geschmack intensiver wahrzunehmen – auch wenn Sie schon wissen, was Sie da zu sich nehmen.

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Schmecken Sie die unterschiedlichen Aromen heraus …

Achtsamkeitsübung Nr. 5

Führen lassen

Auch bei einem Spaziergang in vertrauter Umgebung lassen sich zahlreiche neue Sinneseindrücke gewinnen und die bewusste Wahrnehmung stärken.

Anleitung:

  1. Wenn Sie das nächste Mal einen Spaziergang machen, lassen Sie sich von Ihrem Partner bzw. Ihrer Partnerin führen. Sie haben also die Augen geschlossen und werden geführt.
  2. Lassen Sie sich zwischendurch auch Gegenstände (aus der Natur) reichen. Fühlen, ertasten Sie diese.

Ein einfaches, aber effektives Achtsamkeitstraining

Nutzen Sie für Ihr Achtsamkeitstraining ein Ritual, indem Sie in regelmäßigen Intervallen eine neue Übung aus einem „Achtsamkeitsgefäß“ (ein beliebiges schönes Gefäß, in das Sie die Übungskärtchen geben) ziehen und diese in Ihren Alltag integrieren. Liebgewordene Rituale sind wie kleine Fixpunkte in unserem Leben, die uns einfach guttun.

Gehen Sie am besten so vor:

  1. Probieren Sie verschiedene Achtsamkeitsübungen aus. [Das E-Book enthält 50 Achtsamkeitsübungen mit konkreten Schritt-für-Schritt-Anleitungen.]
  2. Notieren Sie auf Zettelchen jene Achtsamkeitsübungen, die Ihnen besonders gefallen. Dann falten und in ein schönes Gefäß geben. [Mit dem E-Book erhalten Sie die darin enthaltenen 50 Achtsamkeitsübungen auch als Kärtchen zum Ausschneiden.]
  3. Ziehen Sie in regelmäßigen Intervallen (z. B. 1x pro Woche) aus dem Gefäß ein Zettelchen/Kärtchen mit einer Achtsamkeitsübung. Allein dieses Ziehen ist bereits ein Akt der Achtsamkeit mit Überraschungseffekt.
  4. Diese gezogene Achtsamkeitsübung setzen Sie nun täglich in Ihrem Alltag um.
  5. Nachdem das Übungsintervall (z. B. nach einer Woche) um ist, kommt das Zettelchen mit der durchgeführten Übung in ein zweites Gefäß. (Stellen Sie bei der Durchführung fest, dass Ihnen eine Übung nicht sonderlich liegt, wird diese aussortiert.)
  6. Nun ziehen Sie eine neue Übung aus dem ersten Gefäß, die Sie wiederum in den nächsten Tagen in Ihren Alltag integrieren.
  7. Das Ganze wiederholt sich, bis die Kärtchen mit Ihren favorisierten Übungen aus dem ersten in das zweite Gefäß gewandert sind. Dann können Sie einen weiteren Trainingsdurchgang starten.

Achtsamkeitstraining: Jede Woche eine neue Achtsamkeitsübung ziehen

Mit dieser Vorgehensweise bringen Sie Abwechslung in Ihren Übungsalltag und so bleibt die Motivation auf lange Zeit aufrecht. Sie werden staunen, wie Sie durch dieses einfache Training jeden Tag etwas achtsamer werden – für ein bewussteres und zufriedeneres Leben.


Die obigen 10 Übungen und das Achtsamkeitstraining sind ein Auszug aus dem E-Book „Achtsam leben: 50 Übungen (Wahrnehmen, wie schön das Leben ist)“, das Sie hier beziehen und gleich herunterladen können.

E-BOOK „Achtsam leben: 50 Übungen“

   Wahrnehmen, wie schön das Leben ist   

(inkl. Achtsamkeitskärtchen zum Ausschneiden)

Sie erhalten:

  1. E-Book „Achtsam leben: 50 Übungen (Wahrnehmen, wie schön das Leben ist)
  2. die im E-Book beschriebenen Achtsamkeitsübungen als Übungskärtchen zum Ausschneiden (für das Achtsamkeitstraining s. o.)

Mit den Übungen in diesem E-Book werden Sie

  • Ihren Alltag entschleunigen, die kleinen Wunder des Alltags entdecken und das Leben im Hier und Jetzt genießen.

Für ein achtsames Leben!

Alle Achtsamkeitsübungen (mit konkreter Anleitung) lassen sich einfach in den Alltag integrieren.

Das E-Book (PDF-Format) für mehr Achtsamkeit im Leben. Sie können es ausdrucken oder direkt auf Ihrem PC bzw. unterwegs am Smartphone lesen.

Weitere Infos
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Mit dem Kauf erhalten Sie: E-Book „Achtsam leben: 50 Übungen“
& Achtsamkeitskärtchen zum Ausschneiden


Geld-zurück-Garantie: Sollten Sie mit dem E-Book tatsächlich nicht zufrieden sein, erhalten Sie den Kaufpreis komplett zurückerstattet. OHNE WENN UND ABER! Sie gehen kein Risiko ein!


Haben Sie noch Fragen?

Haben Sie noch Fragen zum E-Book, dann schreiben Sie mir einfach!

Ihr

Burkhard Heidenberger


Zeitblueten.com wurde von Trainerlink mit der Höchstbewertung (Note 1) prämiert und in der Verlagspublikation „Die besten Adressen im Weiterbildungs-Web“ aufgenommen. Trainerlink listet redaktionell geprüfte Websites zu den Themen Karriere, berufliche Qualifizierung und Erwachsenenbildung.

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Kommentare

  • Tolle Tipps, die ich mir demnächst mal etwas näher zu Gemüte führen werde.

    Anja antworten
  • Heide-Rose

    Lieber Herr Heidenberger!

    Wieder ein wunderbarer Artikel! Die Bilder passen auch großartig dazu!

    Ich bin der Meinung, dass mehr Achtsamkeit auf dieser Welt uns allen gut täte. Ich bin mir sicher, dass es dann auf der Welt viel weniger Konflikte und dafür mehr Frieden geben würde. Aber jeder muss zuerst bei sich anfangen, das gilt generell für viele Bereiche wie Umweltschutz, Nachhaltigkeit uvm.

    Danke und LG

    Heide-Rose antworten
  • Herzlichen Dank für diese Achtsamkeitsübungen.

    Achtsam zu sein und bewusst durch diese Welt zu gehen, ist auch ein wichtiger Grundpfeiler für ein glückliches und erfülltes Leben. Denn Achtsamkeit wirkt einem der größten Glückskiller direkt entgegen: dem Leben im Autopiloten.

    Es ist so leicht die Verbindung zu sich selbst und zu den eigenen Wünschen und Zielen zu verlieren. Im Alltag, mit all unseren Anforderungen und Verpflichtungen, passiert es ganz schnell, dass wir einfach nur noch funktionieren und nicht mehr leben.

    Achtsamkeit ist da ein wunderbares Gegenmittel.

    Liebe Grüße,
    Katharina

    Glücksdetektiv antworten
  • Fr. Ackerl

    Lieber Herr Burkhard,

    das E-Book ist toll und trifft genau das Thema, das in der heutigen Welt zu kurz kommt und wieder mehr berücksichtigt werden sollte.

    Deshalb ein achtsames Dankeschön von mir!!

    M. Ackerl

    Fr. Ackerl antworten
  • Christine, R.

    Achtsamkeit mit sich und dem Umfeld ist ein Schlüssel zur Gesunderhaltung und Genesung. Leider dauert der Aha-Effekt bei den Menschen recht lange, bis diese schöne und doch einfache Technik bei ihnen ankommt. Viele legen diese in die Schublade “Esoterik”.

    Herzlichen Dank, ich habe wieder etliche neue Ideen für meine eigenen Schüler und den Unterricht rausgezogen.

    Herzlichen Gruß

    Christine, R. antworten
    • Gerne! :-)

      Ja, ich finde es auch wichtig, bereits Kindern Achtsamkeit zu vermitteln. Kinder sind dafür meist recht offen, wenn man es ihnen auf spielerische Weise vermittelt.

      Und weil Sie es auch erwähnen: Achtsamkeit hat nichts mit Esoterik zu tun!

      Danke Christine!

      Burkhard Heidenberger antworten
  • In meiner Praxis für Entspannungspädagogik arbeite ich schon lange mit Achtsamkeitsübungen.

    Nun habe ich noch einige neue dazubekommen. Vielen Dank. Auch meine Klienten freuen sich immer über neue Anregungen.

    Liebe Grüße

    Gabriele

    Gabriele antworten
  • Klaus B.

    Dieses Thema wäre Lehrstoff für die Schule. So bleibt es nur als Weiterbildung für Interessierte. Schade!!!!!

    Klaus B. antworten
  • Achtsamkeit

    Ich gestehe, dass ich zwischendurch mal ganz schön die Nase voll hatte. Ich hatte das Gefühl, die Achtsamen sind die neuen Veganer. Auch mal wieder eine Modeerscheinung. Alle sollten, nach meinem Gefühl, immer und überall achtsam sein. Dabei war es mal Teil meiner Ausbildung.

    Mittlerweile habe ich mich mit dem Thema Achtsamkeit wieder versöhnt. Gut gefunden hatte ich es ja schon immer. Es war halt etwas viel um mich herum. Wie Paracelsus so schön sagte: „Die Dosis macht das Gift.“ Auch Achtsamkeit kann man so übertreiben, dass man nicht mehr achtsam ist.

    Aus dem Grund finde ich gerade die kleinen Achtsamkeitsübungen sehr schön. „Achtsamkeit to go“ sozusagen. Aus diesem Grund vielen Dank für diesen Artikel. Vielleicht als kleine Ergänzung noch meine Lieblingsübung.

    Ich trinke gerne Kaffee, die Übung funktioniert mit jedem anderen Getränk genauso gut. Hier musst du die Fragen anpassen.

    Nimm die Tasse Kaffee in die Hand. Konzentriere dich nur auf die Tasse. Nimm die Temperatur in deinen Händen wahr. Wo spürst du Wärme, wo ist es kälter? Gibt es in deinen Händen unterschiedliche Temperaturen? Wie verteilen sie sich?

    Schau dir die Tasse genau an. Welche Farbe(n) hat sie? Kannst du den leichten Dampf sehen? Welche Farbe hat der Kaffee? Wie sieht die Oberfläche aus? Nimm den Geruch wahr. Ist er einheitlich? Wonach riecht der Kaffee für dich? Vielleicht gibt es eine Note von Nuss- oder Vanillearoma.

    Nimm einen Schluck. Spüre, wie sich der Kaffee in deinem Mund ausweitet. Nimmst du an unterschiedlichen Stellen verschiedene Geschmäcker wahr? Wenn du schluckst, nimm wahr, wie der Kaffee durch deine Kehle bis in deinen Bauch wandert.

    Eine schöne Zeit noch

    Peter

    Peter antworten
  • U. Simon

    Lieber Herr Heidenberger,

    ich bin vom Fach (Psycholog.-Psychotherapeut) und finde Ihre Erklärung von Achtsamkeit und die Zusammenstellung der Übungen sehr verständlich und hilfreich. Darf ich diese, unter Nennung Ihres Namens auch für meine Arbeit, die gelegentlich in der Öffentlichkeit stattfindet, verwenden?

    Herzlich Grüße U. Simon

    U. Simon antworten
  • Marco

    Hallo,

    vielen Dank für diese tolle Seite mit vielen schönen Einblicken und Übungen in die Materie.

    Ich habe schon viele Jahre Probleme mit innerer Anspannung, die bis zu körperlichen Tics führen. Die “normalen” Entspannungsübungen wie PMR, autogenes Training und ähnliches helfen bei mir nur bedingt bis gar nicht. Seit kurzem habe ich jedoch gemerkt, dass das Thema “Achtsamkeit” für mich einen Durchbruch bringen könnte.

    Ich lebe eigentlich fast nur im Autopiloten und mit kreisenden Gedanken. Das Durchbrechen dieses Kreislaufs fällt mir momentan noch schwer, aber mit Hilfe einiger Übungen werde ich Stück für Stück besser. Ich bin sicher, dass ich bei weiterem Befolgen dieses Weges, ohne Wertung, ohne mich unter Druck zu setzen, bald auch die Früchte ernten werde. Nochmals vielen Dank! :-)

    Marco antworten
  • Alex

    Sehr schöner und umfangreicher Artikel. Zu viel, um ihn in einmal zu lesen. Das wird meine Abendlektüre für heute. ;)

    Alex antworten
  • Ribanna

    Ohh die Übungen sind ja ganz super, gleich mal speichern. Diese nutzen mir was. Vielen Dank.

    Ich bin ganz automatisch im Hier und Jetzt, wenn ich z.B. mit kleinen Katzen spiele, wenn ich Katzen streichle, wenn ich mit kleinen Hunden spiele oder die Vögel am Futterhaus bestimme oder mal ein Pferd beobachte und streichle.

    LG Ribanna

    Ribanna antworten
  • Ulla

    Vielen Dank, Herr Heidenberger, für ihre tollen Anregungen.

    Ich hatte meinen Wunsch, achtsam zu sein und zu leben, bislang darauf reduziert, nach außen möglichst wenig Schaden anzurichten und mich selbst dabei ziemlich außer Betracht gelassen.

    Aber ich kann ja auch nur so empathisch anderen gegenüber sein, wie ich es mir gegenüber bin, also erweitere ich meinen Radius ja, wenn ich mich auch selbst mal in den Fokus meiner Beachtung stelle.

    Daran will ich wohl arbeiten und Ihr Artikel wird mir sicherlich dabei helfen. Danke!

    Ulla antworten
  • Ein ganz ganz wunderbarer Artikel mit so vielen Praxis-Tipps! Vielen Dank dafür!

    Christina antworten
  • Hallo Burkhard,

    danke dir für diese schönen Übungen!

    Was mir im Alltag hilft, und was du auch in den verschiedenen Übungen beschreibst, ist das “Monotasking”. Also eins nach dem anderen machen und mit voller Aufmerksamkeit dabei sein. Wenn ich esse, esse ich. Wenn ich laufe, laufe ich. Und wenn ich diesen Kommentar schreibe, schreibe ich diesen Kommentar und mache sonst nichts.

    Diese simple Praxis des “eins nach dem anderen” machen, hilft mir sehr dabei, achtsam im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Verbunden mit Nr. 2 und Nr. 12, also einer Atem-Meditation am Morgen, fördert das die Bewusstheit sehr, wie ich finde.

    Liebe Grüße,
    Valentin

    Valentin Voigt antworten
  • Astrid

    Ich finde das Achtsamkeitstraining spitze, das Sie da beschrieben haben. Auf das muss man erst mal kommen. Chapeau! Auch die Übungen sind toll.

    Ich werde eine Achtsamkeitsbox mit den Kindern basteln und dort die Kärtchen reingeben. Vielleicht lassen sich die Kinder so auch begeistern.

    Astrid antworten
    • Danke schön, Astrid!

      Eine schöne Idee, mit den Kindern gemeinsam eine Achtsamkeitsbox zu gestalten.

      Und ja, die meisten Achtsamkeitsübungen sind auch für Kinder gut geeignet. Zudem macht ihnen das Ziehen Spaß, weil es für sie spannend und mit einer Überraschung verbunden ist.

      Burkhard Heidenberger antworten

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