Dehnübungen gegen den Mausarm
Ein sogenannter Mausarm kann eine sehr schmerzhafte Erfahrung sein, die ich selbst einmal gemacht habe. Sogar das Halten einer Kaffeetasse oder eines Stiftes bereitet mit dem Mausarm Schmerzen.
Was genau ein Mausarm ist, habe ich bereits hier erläutert.
Ursache für diese Schmerzen sind Entzündungen in den Sehnen des Arms, hervorgerufen durch die permanente einseitige Belastung bei der Computerarbeit.
Maus & Hand – aus einer anderen Perspektive …
Mögliche Symptome
Kraftverlust sowie Bewegungs- oder Ruheschmerzen im Bereich zwischen Handgelenk und Schulter können auf einen Mausarm schließen lassen. Hervorgerufen werden diese Schmerzen häufig durch eine Sehnenscheiden- und Muskelentzündung.
Was tun?
Im ersten Schritt gilt es, den Arm bzw. die Hand zu schonen – was im Arbeitsalltag aber nicht so einfach ist.
Ich als Rechtshänder habe in dieser Phase die Maus mit der linken Hand bedient. Das ist einfacher, als ich vermutet hatte. Schon nach relativ kurzer Zeit lässt sich mit der anderen Hand die Maus genauso gut verwenden. Dafür müssen Sie aber in der Systemsteuerung Ihres Betriebssystems die Tastenbelegung der Maus umstellen.
Wärme fördert die Muskelentspannung und lindert den Schmerz.
Es gibt auch entsprechende Medikamente. Allerdings führt das alles nur zu einer Linderung der Symptome. Lassen die Schmerzen nicht nach oder nehmen sogar zu, dann sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden.
Wollen Sie dem Mausarm vorbeugen, kann das mit folgenden Maßnahmen gelingen:
- Verwenden Sie möglichst eine ergonomische Maus und Tastatur.
- Benutzen Sie eine Handauflage.
- Versuchen Sie, dynamisch zu sitzen und häufig die Positionen zu verändern.
- Legen Sie mehrmals kurze Pausen ein.
- Dehnübungen und natürliche Arm- und Handbewegungen helfen der Muskulatur des Arms zu entspannen.
- Bei der Mausbetätigung sollte die harte Tischvorderkante nicht gegen den Unterarm drücken.
- Kalte Auflageflächen (Schreibtisch mit Glas- oder Metalloberfläche) des Handgelenks sind zu vermeiden. Dies kann verstärkend auf die Entzündung wirken.
Produkt-Tipp – ergonomische Maus zur Schonung der Gelenke:
Ergonomisches Mousepad:
Dehnübungen gegen den Mausarm
Durch den Mausarm hervorgerufene Schmerzen können auch durch regelmäßig durchgeführte Dehnübungen gelindert und häufig vollkommen beseitigt werden. Aber auch zur Vorbeugung eines Mausarms sind Dehnübungen hervorragend geeignet.
Hier eine anschauliche
Übersicht solcher Dehnübungen
Diese Übungen sind einfach und in jedem Büro zwischendurch durchführbar.
Ebenso sind regelmäßige Pausen, in denen die einseitigen Arm- und Handbewegungen durch andere Tätigkeiten unterbrochen und damit ausgeglichen werden, effektiv gegen Mausarm-Schmerzen.
Zur Vorbeugung: regelmäßig die Faust ballen
Faust ballen
Eine weitere einfach durchführbare Übung ist das Ballen der Faust. Dazu müssen Sie nicht mal den Arbeitsplatz verlassen. Wenn Sie nicht ohnehin aus Ärger im Büro regelmäßig eine Faust ballen, dann sollten Sie dies auf alle Fälle zur Vorbeugung des Mausarms machen. :-)
- Die Finger des durch die Computerarbeit belasteten Arms möglichst weit ausstrecken.
- Dann die Hand zu einer Faust ballen. Fest zusammendrücken.
- Die Faust dann nach unten zum Unterarm beugen. So weit, wie es Ihnen möglich ist.
- Dann die Faust nach oben beugen.
- Schließlich die Finger wieder strecken.
- Das Ganze etwa fünf Mal.
Wenn Sie ein leichtes Ziehen oder gar Schmerzen im Arm und im Handgelenk wahrnehmen, die von Ihrer Arbeit am Computer herrühren könnten, versuchen Sie es mit diesen Dehnübungen. Lassen die Schmerzen nicht nach oder nehmen sogar zu, dann sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.
Weiterführende Impulse & Tipps zum Thema auf Zeitblüten:
Zum Thema „Mausarm“ habe ich noch einen Tipp, den ich aus einer Reha mitgenommen habe:
Die Maus – bei Rechtshändigkeit – mittig schräg nach links ausgerichtet vor (oder bei einem Tastatur-Auszug: über) die Tastatur legen. Arm und Hand haben so eine physiologische Haltung.
Die Umgewöhnung dauert etwas, aber wenn sie gelungen ist, entspannen sich Schulter und Handgelenk
Vielen Dank für den Tipp, Angelika!
Zu “Dehnübung” zur Vorbeugung des Mausarms:
Ich habe die Übungen spontan mit beiden Händen gemacht.
Kann ja nicht schaden. :)
Ich benutze eine Maus von mcgillwell und hatte vorher massive Probleme und habe mich über Monate mit Salben und Arztbesuchen herumgeschlagen. Es gibt, glaube ich, auch ein Set, mit dem man seine Lieblingsmouse nachrüsten kann. Info bei mcgillwell.com
Sich selber den Unterarm mit einem Tennis- oder Igelball massieren, hilft oft auch weiter.
Die beste Maus und die beste Dehnübung helfen leider nicht, wenn man nicht die komplette Körperhaltung am PC beachtet. Insbesondere sollten alle Arbeitsmittel optimal aufgestellt sein, sodass keine Fehlstellungen der Gelenke entstehen.
Wenn z. B. die Tastatur zu breit ist und die Maus zu weit außen liegt, kommt es immer zu einer Überdehnung der vorderen Kapsel in der Schulter. Dies führt in der gesamten Muskelkette des Armes zu muskulären Dysbalancen und zu Verkürzungen.
Es gibt viele Kleinigkeiten, die auf den ersten Blick nicht so wichtig erscheinen, in der Summe aber zu einem Mausarm führen können. Lassen Sie sich von einer fachkompetenten Physiotherapeutin oder einer Ergonomieberaterin beraten.