7 Tipps, um einen schlechten Tag abzuschließen
Wir kennen sie alle:
Tage, an denen nichts wie gewünscht läuft, an denen Stress, Ärger, Enttäuschungen und damit verbunden oft Frust oder andere ungute Emotionen überwiegen.
Von Entspannung ist dann keine Rede mehr. Und mit dem Einschlafen will es auch nicht klappen. Man kann einfach nicht abschalten.
Auf die Tagesgeschehnisse haben wir oft selbst keinen Einfluss. Aber worauf wir Einfluss nehmen können: wie wir solche belastenden Tage abschließen.
Solche „unlustigen“ Tage kenne ich natürlich auch. Wie ich damit umgehe? Da brauche ich abends etwas Entspannendes, etwas, das mich zur Ruhe kommen lässt und den Kopf wieder frei macht.
Und das kann etwas ganz Banales sein: Im Sommer setze ich mich zum Beispiel gern mit einem erfrischenden Getränk auf die Terrasse und lausche einfach nur dem Grillenzirpen oder blättere in einem alten Asterix-Band – ganz bewusst keine anspruchsvolle Lektüre –, dessen Dialoge mich immer noch zum Schmunzeln bringen, gemäß dem Spruch:
„Am Ende des Tages zählt nur, dass ein Moment dabei war, der dich lächeln ließ.“
Für einen angenehmen Tagesausklang: 6 Tipps
Im Folgenden habe ich noch 6 Tipps, wie Sie mühevollen Tag besser abschließen und am Abend entspannen können.
1. Ein Mistplatz für negative Emotionen
Suchen Sie sich einen Platz auf Ihrem Nachhauseweg. Das sollte einer sein, an dem Sie immer vorbeikommen. Das kann ein Baum, eine Straßenlaterne, eine Ampel, ein Platz in der Garage oder was auch immer sein. Das ist in Zukunft Ihr „emotionaler Mistplatz“.
Dort können Sie auch Ihrem angestauten Ärger und Frust Luft machen: Schimpfen und fluchen Sie, und wenn es nur leise ist, egal! Das kann ungemein befreiend sein und Stress abbauen.
Wenn Sie nun an diesem Platz vorbeikommen, werfen Sie ganz bewusst in Gedanken den Tagesballast ab – all die negativen Gedanken und Emotionen, den Stress, den Ärger. Machen Sie sich das zum Ritual für einen schlechten Tag.
Und wie aus Mist können aus schlechten Tagen fruchtbarer Boden entstehen, auf dem letztlich neue Entwicklungen wachsen.
Wenn Ihre Gedanken dennoch nicht zur Ruhe kommen wollen, hier weitere Tipps:
» Gedankenkarussell und Grübelei stoppen – 12 Tipps
2. Auspowern
Finden Sie eine Möglichkeit, um sich richtig auszupowern. Das gelingt am besten mit Bewegung. Und wenn Sie Liegestütze machen, bis Sie nicht mehr können, oder vom Stand aus springen, so oft wie möglich – all das wird Sie wieder „runterbringen“ und Ihren Kopf frei machen.
Auch eine Möglichkeit:
» Das 7-Minuten-Ganzkörpertraining
3. Fünf Minuten Stille
Gönnen Sie sich danach mindestens fünf Minuten vollkommene Ruhe. Ziehen Sie sich an einen stillen Ort zurück, wo Sie ungestört sind – weder andere Personen noch ein Handyklingeln, Fernseher oder Radio. Fünf Minuten absolute Stille, und Ihre Gedanken kommen wieder zur Ruhe.
Machen Sie es sich bequem und spüren Sie die wohlige Wärme und das angenehme Schweregefühl, das sich nach dem Auspowern im Körper ausbreitet.
» Zum Weiterlesen: 4 Gründe, warum Stille wichtig ist & 5 Tipps für den Alltag
4. Sich etwas Gutes gönnen
Tun Sie sich etwas Gutes. Gönnen Sie sich etwas Schönes, etwas, das Ihnen Freude bereitet und zur Behaglichkeit beiträgt. Das bringt Sie auf andere Gedanken und verdrängt die negativen.
Wenn der Tag nicht Ihr Freund war, können Sie ihn auch zu einem guten Ende bringen, indem Sie einen Kuchen oder Brot backen:
» Mit Backen einen schlechten Tag abschließen
5. Zeit für ein Wohlfühl-Gespräch
Ein angenehmes Gespräch zum Tagesausklang kann wesentlich dazu beitragen, Abstand von den weniger erfreulichen Ereignissen des Tages zu gewinnen und die Stimmung wieder zu heben.
Suchen Sie deshalb das Gespräch mit einem geliebten Menschen – mit dem Partner bzw. der Partnerin, einer Freundin oder einem anderen Menschen, den Sie wertschätzen. Nehmen Sie sich hierzu bewusst Zeit und schalten Sie alle möglichen Ablenkungen aus (z. B. Fernseher, Computer, Handy).
Genießen Sie das gemütliche Zusammensitzen, vielleicht bei einer Tasse Tee oder einem anderen Getränk, angenehmer Hintergrundmusik … Und es müssen keine tiefgreifenden Themen sein, auch Belangloses kann dazu beitragen, wieder runterzukommen.
Oder Sie rufen jemanden an. Sie kennen sicher auch Menschen, denen es immer wieder gelingt, Sie aufzubauen, wenn es mal nicht so läuft. Wer fällt Ihnen jetzt spontan ein?
6. Sechs wohltuende Affirmationen
Unter Affirmationen versteht man selbstmotivierende Aussagen. Ihre positive Kraft und Wirkung wurde in Studien nachgewiesen.
Affirmationen direkt vor dem Einschlafen laut oder in Gedanken gesprochen, können wesentlich zu einem erholsamen Schlaf beitragen.
Hier sechs Vorschläge, die Sie nach Belieben anpassen können:
- Ich bin stolz auf mich und danke mir für alles, was ich heute geschafft habe.
- Ich nehme meine Gefühle an und spüre, wie ich durch die Herausforderungen wachse. Morgen ziehe ich Positives an.
- Auch wenn es heute schwierige Momente gab, so weiß ich doch, dass sie mich stärker machen und mich weiterbringen.
- Nun lasse ich alles los und spüre, wie sich wohlige Entspannung in mir ausbreitet.
- Ich freue mich auf morgen und auf schöne Überraschungen, die mir der Tag sicher bringen wird.
- Ich schlafe nun entspannt ein und starte morgen erholt und mit neuer Energie in den Tag.
7. Der positive Tagesrückblick
Negative Erlebnisse haben in der Regel auch etwas Lehrreiches an sich, können sogar eine wertvolle Erfahrung sein, denn wie es so treffend heißt:
War der Tag
nicht dein Freund,
so war er dein Lehrer.
Auch wenn der Tag unangenehm verlaufen ist, es gibt immer etwas Positives: kleine Freuden, das ein oder andere Erfolgserlebnis – etwas findet sich immer.
Erst wenn wir einen gewissen emotionalen Abstand zu den Vorkommnissen des Tages haben, finden wir auch Begebenheiten, die gut waren. Oft sind es unscheinbare Erlebnisse, ein freundliches Lächeln, ein schöner Wolkenhimmel, was auch immer. Diesen positiven Tagesrückblick können Sie gleich mit dem vorgenannten Wohlfühl-Gespräch verbinden oder alleine abends im Bett mit dem 5-Finger-Rückblick:
» Der Blick zurück mit fünf Fingern
Der positive Tagesrückblick kann auch zeichnerisch erfolgen, so wie das die Zeitblüten-Leserin Paulien van der Lugt gemacht hat:
Der positive Tagesrückblick in Bildern
[zum Vergrößern auf das Bild klicken]
Wie machen das
die anderen?
Im Folgenden drei von Lesern eingesendete ZEITBLÜTEN.
Zeitblüten sind Momente und Erlebnisse, die sich vom Alltag abheben, unser Leben wunderbar bereichern und uns einfach guttun – persönliche Momente der Achtsamkeit, des Wohlfühlens, des Krafttankens und des „Abschalten-Könnens“.
Zeitblüte 1
Da geht mein Herz auf
Wenn ich nach einem anstrengenden Tag von der Arbeit nach Hause komme, gibt es zwei unterschiedliche Arten meines Tages:
Die Ergebnisse meiner Arbeit waren erfolgreich oder die positiven Ergebnisse sind noch ausbaufähig. Dementsprechend ist auch meine persönliche Gefühlslage: überaus positiv oder eher nachdenklich und etwas betrübt.
Nun trete ich durch unsere Haustür und gehe direkt zu unserem Sohn, um ihn zu begrüßen. Sobald ich ihn sehe, geht mein Herz auf! Ich freue mich, dass er da ist! Und das ist leider nicht selbstverständlich.
Unser Sohn ist mehrfach schwerstbehindert, kann unter anderem nicht laufen und nicht sprechen. Wenn ich ihn sehe und er mich auf seine Weise begrüßt, weiß ich, wofür man lebt und welche persönliche Aufgabe man erledigen muss.
In solchen Momenten befinde ich mich wieder auf dem Teppich und erlebe die Wichtigkeit des Seins.
Alexander Frey (entnommen aus dem ZEITBLÜTEN-Buch)
Zeitblüte 2
Verabredungen
mit mir selbst
Wenn ich abends aus dem Büro oder von Dienstreisen zurückkomme, setze ich mich mit einem guten Kaffee in einen ruhigen Raum und gehe in mich.
Was ist mir gut gelungen? Was ist noch verbesserungswürdig? Bin ich respektvoll mit mir und meinem Energiehaushalt umgegangen? Habe ich Ideen/Anregungen für den nächsten Tag?
Je regelmäßiger ich es mache, umso schneller entdecke ich die Wege zu meinen versteckten Ressourcen.
Doris
Zeitblüte 3
Tagesabschluss
in meinem Garten
Ich habe einen kleinen Garten und es gibt für mich nichts Entspannenderes, als nach einem anstrengenden Arbeitstag durch meinen Garten zu streifen und noch ein paar kleine „Schönheitsoperationen“ vorzunehmen.
Vielleicht habe ich auf dem Heimweg noch eine blühende Pflanze gekauft, die erst ihren Platz finden muss oder der eine oder andere Busch braucht eine neue „Frisur“ oder etwas Zusatznahrung.
Vielleicht gestalte ich auch neue Pflanzennachbarschaften, was dann manchmal einen Dominoeffekt auslöst und ich dann bis zum Einbruch der Dunkelheit sortiere.
Zum Abschluss betrachte ich mein Werk voller Zufriedenheit und am nächsten Morgen führt mich mein erster Weg, mit der Kaffeetasse in der Hand, durch den Garten, sodass mir die Freude über die gelungene Abendaktion den Tagesbeginn versüßt.
Monika
Hier klicken für weiterführende spannende Impulse & Tipps auf Zeitblüten:
- 11 Entspannungsübungen und Entspannungstechniken: wirksam, einfach, ungewöhnlich
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- Wie 30 Tage kalt duschen Ihr Leben verändern kann
- Übungen für mehr Selbstvertrauen
- Achtsamkeitsübungen für mehr Zufriedenheit im Alltag
- Entspannungsübungen für Kinder
- Achtsamkeitsübungen, die Kindern Spaß machen
Das mit dem Müllplatz finde ich interessant, werd ich mal probieren.
Auspowern ist für mich immer noch das beste Mittel gegen Frust und Ärger in der Arbeit. Hab in meinem Hobby-Raum einen Boxsack aufgehängt. Wenn ich mich untertags über eine Person so richtig ärgern muss und es ihr nicht direkt sagen kann, wie das mit meinen Vorgesetzten der Fall ist, stell ich mir am Abend bei meinem Boxtraining deren Gesichter auf dem Boxsack vor. Das tut gut und baut Stress ab. :)
Ich habe auch einen Tipp!
Wenn mir etwas Negatives widerfährt, dann nehme ich die Situation so gut als möglich an und sage mir “Gott-sei-Dank” ist es so gekommen und versuche gleich einen positiven Sinn darin zu finden.
Z.B. mein Gegenüber ist unfreundlich – “Gott-sei-Dank” kann ich ihn jetzt anlächeln und ihm trotzdem das Gefühl geben, herzlich willkommen zu sein. Ist wirklich empfehlenswert, denn man glaubt gar nicht wie schnell sich die Laune des Gegenübers ändert.
Oder einem Kritiker (gerechtfertigt oder nicht) gleich für die direkte Ehrlichkeit danken und schon fällt das weitere Gespräch viel angenehmer aus!
Danke für den Tipp, Tina!
Das Positive im Negativen sehen, ist eine sehr gute „Strategie“.
Wenn ich am Abend nach Hause komme, schlüpfe ich von der “Arbeitsrolle” in die “Vaterrolle”, ich ziehe meine Uhr aus und tausche mein “Arbeitsgewand” mit einem gemütlichen “Daheimseingewand” und schon bin ich ein anderer Mensch. Mit dem Kleiderwechsel hab ich auch meinen Stress und Ärger abgelegt und nehme mir Zeit für die Kinder und Familie.
Toller Tipp, danke Herbert!
Mein Müllplatz ist ein Parkplatz auf dem Weg nach Hause. Dort halte ich an, mache das Fenster runter und schmeiße allen Ärger, Stress Wut auf einen Haufen. In Gedanken nehme ich ein Zündholz und verbrenne den Haufen Müll. Danach fühle ich mich richtig wohl. Mir geht es gut.
Dieses bewusste Anhalten verstärkt sicher die befreiende Wirkung.
Das sind wieder wertvolle und gut praktikable Tipps, wie auch die Rückmeldungen zeigen.
Skeptisch bin ich bei dem Punkt, sich etwas Gutes gönnen. Wie viele greifen da zu Süßigkeiten oder Alkohol und geraten damit in eine Falle.
Ich betrachte die anderen Tipps bereits als das Gute, das man sich gönnt: Loslassen, Bewegung, Stille, gute Gesellschaft – und dann herzlich zusammen lachen!
Mein Tipp in Bezug auf „sich etwas Gutes tun, etwas Schönes gönnen, etwas, das Freude bereitet“, bezog sich nicht auf Süßigkeiten oder Alkohol.
Damit meinte ich eher so etwas wie beispielsweise ein Entspannungsbad nehmen, ein gutes Essen genießen, Lieblingsmusik hören etc.
Wunderbare Tipps – herzlichen Dank!
Eine Ergänzung zu den “negativen Erlebnissen”/Punkt 6:
Ich hole mir die unangenehme Situation/den unangenehmen Menschen nochmal bewusst vor mein inneres Auge und sage mir: “Und dich nehme ich zum Üben … Was kann ich daraus/von dir lernen, damit ich in Zukunft jeden Tag ein bisschen positiver abschließen kann?”
Damit sehe ich auch die Chance(n), nicht nur das vordergründig Unangenehme, und beschließe den Tag mit dem inneren Bild, wie ich künftig auf neue/positivere Art handle.
Ist die Lernaufgabe in dem Moment nicht ganz klar oder zieht sich eine Klärung über längere Zeit hin, schreibe ich mir ein passendes Stichwort auf einen Zettel, lege ihn in ein verschließbares Kästchen und beschäftige mich künftig nur noch dann “nach Feierabend” mit der Angelegenheit, wenn ich den Zettel bewusst aus dem Kästchen geholt habe.
Ertappe ich mich ohne Zettel mit der Thematik, hole ich ihn mir gleich aus dem Kästchen, lege ihn bewusst wieder zurück und schließe den Deckel. Damit durchbreche ich die Dynamik, unbewusst weiterzugrübeln. (gehört evtl. – auch – in die Rubrik “Grübeleien stoppen”)
Eine wirklich schöne Ergänzung! Vielen Dank Monika!
Ein schöner Hinweis “Kleine Freuden, das ein oder andere Erfolgserlebnis – etwas findet sich immer”! Stimmt, das sollte man immer bedenken!
Schließe mich Herbert an, so mache ich es auch. Erst umziehen, ggf. duschen und dann verbringe ich intensiv Zeit mit meiner Tochter: Ich bin der Arzt für die kranke Puppe, der Baumeister für Playmobil usw.
Was noch sehr gut bei mir wirkt: Gartenarbeit! Rasen mähen, Heckenschnitt oder einfach ein Beet pflegen. Das reinigt die Seele und der Ärger verfliegt rasch. Man sieht, was man gemacht hat. Der Garten sieht wieder schöner aus. Das tut gut.
Ärger? Was für ein Ärger? ;-)
„Man sieht, was man gemacht hat …“ Ja genau! Bei der Gartenarbeit kann man herrlich abschalten! Danke Roland!
Nicht Freund, aber Lehrer: Das ist ein Satz fürs Leben!
Den Müllplatz für die schlechten Erlebnisse und Gedanken finde ich richtig prima. Ansonsten lasse ich ganz bewusst meinen Tag dadurch ausklingen, dass ich mich mit einem schönen Buch, was immer das ist, in mein Kuschelbett flüchte. Dann kann ich mich ganz in das Buch verlieren und kann so den Tag abstreifen.
Meditation oder energetische Arbeit kann auch sehr gut helfen. Oder ein langer Spaziergang an der frischen Luft, macht auch das Gehirn frei, gibt neue kreative Impulse und frische Energie. Oder achtsam und ganz bewusst zum Beispiel kochen, somit richtet man seinen Fokus auf das Hier und Jetzt und kommt aus der Gedankenschleife raus.
Schöne Beispiele, danke Steffi!
So einen Frusttag hatte ich gestern und hatte Mühe wieder runter zu kommen. Da ich leidenschaftlich gern am Stricken oder Handarbeiten allgemein bin, hab ich gestern mit einer etwas kratzigen Wolle ein Stirnband angefangen. Heute Früh war ich dann schon so weit und hab den gestrigen “Müll” in die Hundekottüte mitgepackt und bewusst weggeworfen. Hilfreich ist auch das Buch : “Am Arsch vorbei geht auch ein Weg”
Meinen negativen Tag verarbeite ich immer abends bei der Gassirunde mit meinem Hund. Erst lasse ich mir nochmals alles durch den Kopf gehen, dann lege ich zusammen mit meinem Hund eine Sprint hin, bis wir ausser Puste sind, um anschließend entspannt nach Hause zu gehen. Das ist für mich ein einstündiges Ritual, auf das ich ungern verzichte.
Es muss nicht mal ein wirklicher Stresstag sein, man sollte so gut es geht, alle Tage “auslaufen lassen”.
Ich mache das auch wie Flo mit meinem Hund. Wir gehen dann extra weit raus und ich setze mich einfach ins Gras, sie legt sich dann neben mich hin und ich erzähle ihr alles. Wenn ich die Probleme in Worte fasse, also benenne, sind diese für mich schon etwas weniger heftig. Dabei krabbele und kraule ich meinen 30 Kilo Panzer-Hund, pflücke ihr alles mögliche aus ihrem Fell (Blätter, Steinchen……). Ich muss mich dabei konzentrieren und komme runter.
Mein bestes Lehrerlebnis hatte ich vor vier Wochen. Ich hatte wirklich einen heftigen Streit mit meinem Chef, der mich wirklich, wirklich grundlos angemacht hat. Eigentlich ging es mir am nächsten Tag überhaupt nicht gut und ich wollte nicht in die Arbeit. Ich bin trotzdem gegangen, denn ich hatte nichts falsch gemacht. Und das war ein Glück, denn an diesem Tag hatte meine liebste Kollegin einen Schlaganfall. Wenn ich nicht da gewesen wäre, hätte niemand etwas gemerkt.
Das hat mich sehr runtergebracht und mir gezeigt, das viele dieser Dinge absolut unwichtig sind.
Ich nehme immer mein Handy und die Diktierfunktion und erzähle alles dem Diktiergerät. Vorteil für mich:
1. Es ist aus meinem Kopf und ich kann schimpfen, meckern, unsachlich werden, ohne dass ich womöglich noch jemanden anderen verletze.
2. Oftmals kann ich den Tag dann distanzierter sehen und bemerke immer wieder, dass ich dann entspannter bin.
Schöne Idee, Christiane!