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Powernap: Das Leistungsnickerchen

Powernap übersetze ich einfach mal frei mit „Leistungsnickerchen“ – und das ist er tatsächlich. Ich bin ein Anhänger des Powernaps und kann diesen jedem empfehlen.

Meine Erfahrung

In meinen jungen Jahren habe ich eine Lehre absolviert. Da hatte ich eine Stunde Mittagspause. Nach dem Mittagessen habe ich mich niedergelegt und war nach wenigen Minuten schon im Land der Träume.
Dieses Sofort-einschlafen-Können war eine reine Gewohnheitsache, auf die sich Körper und Geist schon nach relativ kurzer Zeit eingestellt haben.
Nach ca. 15 Minuten Schlaf wurde ich geweckt. Ich war wieder voll neuer Energie und die Arbeit ging am Nachmittag leicht von der Hand. Auch heute praktiziere ich Powernapping regelmäßig. Nach dem Abendessen lege ich mich für maximal eine halbe Stunde aufs Ohr. Dann sind meine Akkus wieder aufgeladen und ich kann auch bis spät abends etwas unternehmen, arbeiten oder beispielsweise einen Beitrag über Powernapping schreiben. :-) Meine Erfahrungen bestätigen auch Schlafforscher. Deren Untersuchungen ergaben, dass ein kurzer Tagesschlaf die Leistungs-, Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit steigert. fot-tipps-muedigkeit

... macht auch ein „Leistungsnickerchen“. (Bild: Fotolia©chalabala)


Powernapping – wie funktioniert das?

Das Leistungsnickerchen soll nicht länger als 30 Minuten dauern. Wenn es länger dauert, kommt man von der Leichtschlafphase in tiefere Schlafstadien, und dann ist man nach dem Erwachen alles andere als energiegeladen. Dann braucht man eine Weile, bis man wieder richtig munter ist.
Deshalb: 10 bis 20 Minuten sind optimal. Am besten eignet sich die Zeit zwischen 13 und 14 Uhr für einen Powernap, also beispielsweise in der Mittagspause.
Gehen Sie dabei am besten so vor:
  1. Begeben Sie sich an einen Ort, wo Sie ungestört sind und setzen Sie sich bequem hin – das kann im Notfall auch die Toilette im Büro sein. Wenn Sie einen Ort zur Verfügung haben, wo Sie sich entspannt hinlegen können, umso besser.
  2. Stellen Sie dann einen Timer (z. B. am Smartphone) auf 10, 15 oder 20 Minuten. Hierbei ist etwas experimentieren gefragt, bis Sie Ihre optimale Powernapdauer gefunden haben.
  3. Nachdem Sie den Timer gestellt haben, geben Sie sich Ihrer Müdigkeit hin und schließen Sie die Augen. Entspannen Sie sich, bis Sie einschlafen. In den ersten Minuten des Schlafes schöpfen Sie die meiste Energie. Auch wenn es mit dem Einschlafen nicht klappt – machen Sie sich keinen Druck.
  4. Sobald sich der Timer meldet, bleiben Sie nicht liegen, sondern stehen gleich (langsam) auf. Gehen Sie nun ein paar Schritte, damit der Kreislauf wieder in Schwung kommt. Auch wenn Sie am Anfang „geschlaucht“ sind, legt sich das sehr schnell, Sie werden sich erholt und energievoller fühlen und können wieder konzentriert arbeiten.
Haben Sie Geduld, wenn es mit dem Powernapping nicht sofort klappt; wie jede Technik bedarf es auch dafür ein wenig Übung. Bleiben Sie dran! Ihr Körper wird sich sehr bald daran gewöhnen. Sie können das Einschlafen beschleunigen, indem Sie vorab eine Entspannungsübung anwenden. Am besten eignet sich hierzu die „progressive Muskelentspannung nach Jacobson“.

Powernap-Variante mit dem Schlüsselbund:

Sie können das Ganze auch mit einem Schlüsselbund ausprobieren, wenn Sie den Powernap sitzend durchführen:
Nehmen Sie hierzu einen Schlüsselbund in die Hand und lassen Sie den entsprechenden Arm einfach herunterhängen. Halten Sie die Hand dabei so, dass der Schlüsselbund herausfällt, sobald sich Ihre Hand öffnet. Nach dem „Wegdösen“ entspannen sich Ihre Muskeln, die Hand öffnet sich „automatisch“ und die Schlüssel fallen zu Boden. Das ist dann auch genau der richtige Zeitpunkt, um wieder wach zu werden.

Ein schlafender Mitarbeiter – nicht bei uns!

So ein Mittagsschläfchen wird aber von den Vorgesetzten nicht immer akzeptiert. In Unternehmen mit Kundenverkehr ist das durchaus nachvollziehbar. Ich würde mir auch meinen Teil denken, wenn ich in ein Büro kommen würde und ein Großteil der Mitarbeiter schlummert am Schreibtisch. Zum Glück hat sich doch einiges in Richtung Akzeptanz getan, auch durch die „Aufklärungsarbeit“ der Medien. Denn welcher Unternehmer möchte nicht leistungsstarke Mitarbeiter? In einigen Unternehmen werden hierfür sogar Ruheräume angeboten.

Andere Länder, andere Sitten

Das trifft auch in Bezug auf Powernapping zu. Während es bei uns diesbezüglich noch immer an Akzeptanz fehlt, wird der Schlaf am Arbeitsplatz in Asien gesellschaftlich akzeptiert und sogar gefördert. Aber auch in den USA, England und Kanada ist ein Mittagsschläfchen in der Arbeit durchaus üblich. Versuchen Sie es einfach mal. Sie werden damit neue Kräfte schöpfen.

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