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Powernap → Tipps & Anleitung: Machen Sie ein Leistungsnickerchen!

Ein Powernap ist nichts anderes als ein kurzes Schläfchen, um neue Energie zu sammeln – an den englischen Begriff angelehnt also ein „Leistungsnickerchen“. fot-tipps-muedigkeit

... macht auch ein „Leistungsnickerchen“. (Bild: Fotolia©chalabala)

Meine Erfahrung

Ich praktiziere Powernapping bereits seit vielen Jahren. In meiner Jugend habe ich eine Lehre absolviert. In der kurzen Mittagspause habe ich mich nach dem Essen hingelegt und war nach wenigen Minuten im Land der Träume.
Dieses Sofort-einschlafen-Können war eine reine Gewohnheit, auf die sich Körper und Geist schon nach relativ kurzer Zeit eingestellt haben.
Nach ca. 15 Minuten Schlaf wurde ich geweckt. Ich war wieder voller neuer Energie und die Arbeit ging am Nachmittag leicht von der Hand. Auch heute praktiziere ich noch regelmäßig Powernapping. Dann sind meine Akkus wieder aufgeladen und ich kann auch bis spät abends etwas unternehmen, arbeiten oder beispielsweise einen Beitrag über Powernapping schreiben. :-)

Ausreichend Schlaf ist wichtig, aber ...

Natürlich ist es wichtig, in der Nacht ausreichend zu schlafen. Aber es gibt durchaus Lebenssituationen, in denen das leider nicht immer möglich ist: Schichtarbeit, Eltern von Kleinkindern, stressige/belastende Phasen etc. In diesen Phasen kann ein Powernap hilfreich sein, um das Schlafdefizit zumindest etwas zu kompensieren. Die positive Wirkung eines Powernaps wurde auch von Schlafforschern bestätigt. Untersuchungen ergaben, dass ein kurzer Tagesschlaf die Leistungs-, Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit merklich steigert.
Laut Forschern der australischen Flinders University ist bereits ein 10-Minuten-Powernap ausreichend, um eine positive Wirkung zu erzielen.

Powernapping: Tipps und Anleitung

Das Leistungsnickerchen soll nie länger als 20 bis 30 Minuten dauern. Schläft man länger, besteht die Gefahr, von der Leichtschlafphase in die Tiefschlafphase abzugleiten. Nach dem Erwachen ist man dann alles andere als energiegeladen, sondern eher träge und antriebslos. Denn kommen Sie in den Tiefschlaf, dann
Deshalb: 10 bis 20 Minuten sind optimal. Am besten eignet sich die Zeit zwischen 13 und 14 Uhr für einen Powernap, also beispielsweise in der Mittagspause.
Gehen Sie dabei am besten so vor:
  1. Begeben Sie sich an einen Ort, wo Sie ungestört sind, und setzen Sie sich bequem hin – das kann im Notfall auch die Toilette sein. Wenn Sie einen Ort zur Verfügung haben, wo Sie sich entspannt hinlegen können, umso besser.
  2. Stellen Sie dann einen Timer (z. B. am Smartphone) auf 10, 15 oder 20 Minuten. Hierbei ist etwas experimentieren gefragt, bis sich Ihre optimale Powernap-Dauer herauskristallisiert hat.
  3. Nachdem Sie den Timer gestellt haben, geben Sie sich Ihrer Müdigkeit hin und schließen Sie die Augen. Entspannen Sie sich, bis Sie einschlafen. In den ersten Minuten des Schlafes schöpfen Sie die meiste Energie. Auch wenn es mit dem Einschlafen nicht klappt – machen Sie sich keinen Druck.
  4. Sobald sich der Timer meldet, bleiben Sie nicht liegen, sondern räkeln und strecken Sie sich, stehen Sie dann gleich (langsam) auf. Gehen Sie ein paar Schritte, damit der Kreislauf wieder in Schwung kommt. Auch wenn Sie sich unmittelbar nach dem Aufwachen vielleicht „geschlaucht“ fühlen, werden sich die Erholung und der Energieschub zeitnah einstellen. Sie können dann z. B. wieder konzentriert weiterarbeiten.
Haben Sie Geduld, wenn es mit dem Powernapping nicht sofort wie gewünscht klappt. Anfangs bedarf es etwas an Übung. Bleiben Sie dran! Ihr Körper und Ihr Geist werden sich sehr bald darauf einstellen.
Sie können den Einschlafprozess fördern und beschleunigen, indem Sie zu Beginn eine Entspannungsübung durchführen.

Powernap-Variante mit Schlüsselbund:

Bei sitzender Powernap-Durchführung:
Nehmen Sie einen Schlüsselbund in die Hand und lassen Sie den Arm herunterhängen, sodass die Schlüssel zu Boden fallen, sobald sich Ihre Hand öffnet. Denn nach dem Eindösen entspannen sich Ihre Muskeln, die Hand öffnet sich „automatisch“ und der Bund fällt runter. Das ist dann genau der richtige Zeitpunkt, um wieder wach zu werden.

Ein „schlafender“ Mitarbeiter leistet mehr

Durch die Aufklärungsarbeit diverser Forschungsergebnisse hat Powernapping auch in zahlreichen Unternehmen an Akzeptanz gewonnen. In einigen Firmen werden den Mitarbeitern sogar entsprechende Ruheräume zur Verfügung gestellt. Während bei uns im europäischen Raum in diesem Zusammenhang durchaus noch Verbesserungsmöglichkeiten bestehen, wird das Schläfchen am Arbeitsplatz in Asien gesellschaftlich angenommen und sogar gefördert. Aber auch in den USA, England und Kanada ist ein Mittagsnickerchen in der Arbeit nicht unüblich.
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