Achtsamkeit üben – das sollten Sie wissen

Achtsamkeit muss und wird nicht von heute auf morgen gelingen. Denn sich in Achtsamkeit üben, bedeutet auch, sich auf den Weg machen. Ein Weg der Selbsterfahrung und Selbsterkenntnis.

Oft sind es über Jahre erlernte Gedanken- und Verhaltensmuster, die uns auf dem Weg zu mehr Achtsamkeit ausbremsen. Und wenn mal etwas nicht wie gewünscht gelingt, nehmen Sie das zur Kenntnis, ohne auch nur einen Hauch an Selbstvorwürfen.

Seien Sie mit sich immer geduldig und wohlwollend!

Wie ein Samenkorn …

Alles braucht seine Zeit, um sich entwickeln zu können – auch bis aus einem unscheinbaren Samenkorn eine prächtige, kräftige Pflanze heranwächst.

Auf die Achtsamkeit übertragen:

Die Bereitschaft, achtsamer zu werden, bildet das Samenkorn. Regelmäßige Übungen bilden die Nährstoffe für das Samenkorn. Stetig zunehmende Achtsamkeit im Alltag stellt die aus dem Samenkorn keimende Pflanze dar.


Zwei wichtige Leitsätze für Ihr Achtsamkeitstraining!

Beherzigen Sie stets folgende zwei Leitsätze für das Üben:

  1. Wahrnehmen, annehmen und wertfrei akzeptieren!
  2. Nichts muss, alles kann!

Mit dem wertfreien Akzeptieren ist gemeint, dass Sie nichts – z. B. als gut, richtig, schlecht, störend – bewerten. Keine (Selbst-)Kritik, kein Urteil! Es ist, wie es ist.

Annehmen und wertfrei akzeptieren schreibt sich zugegebenermaßen leicht. Es ist natürlich alles andere als einfach und braucht seine Zeit! Es ist ein Entwicklungsprozess.

Was auch immer Sie beim Üben wahrnehmen, ob Sie überhaupt etwas wahrnehmen, wenn negative und belastende Gedanken aufkommen – sagen Sie zu sich (in Gedanken) selbst:

„Das ist momentan vollkommen ok!“

„Ich lasse [dieses Gefühl, diese Gedanken] zu! Es ist jetzt genau so in Ordnung!“

Auch kann es sein, dass Sie im Zuge des Trainings immer wieder in alte Gedanken- und Verhaltensmuster zurückfallen. Das ist normal. Lassen Sie sich nicht entmutigen. Akzeptieren Sie es. Bleiben Sie immer wohlwollend und freundlich zu sich selbst!

Achtsamkeitsübungen: Wählen Sie Ihre Favoriten

In meinem E-Book habe ich 50 Achtsamkeitsübungen zusammengestellt:

» 50 Achtsamkeitsübungen

Es handelt sich dabei um Übungen, die sich in der Regel in jeden Alltag integrieren lassen.

Wählen Sie aus den Vorschlägen eine Übung aus, die Sie anspricht. Sollten Sie während des Übens feststellen, dass die gewählte Übung doch nicht die richtige ist, wählen Sie einfach eine andere – gemäß den genannten Leitsätzen:

Nichts muss, alles kann! Wahrnehmen, annehmen und wertfrei akzeptieren!

Wie lange und wann üben?

Es hängt davon ab, wie viel Zeit Sie bereit sind, in Ihr Achtsamkeitstraining zu investieren.

Je mehr Sie üben, umso mehr werden Sie davon profitieren.

Allerdings ist der zeitliche Aufwand für das Training geringer, als Sie vielleicht vermuten. Denn bei den meisten der oben vorgestellten Übungen geht es darum, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas richten, das Sie ohnehin täglich machen, bisher allerdings mehr oder weniger automatisch, ohne bewusst darauf zu achten.

In der Regel reichen schon wenige Minuten am Tag aus, in denen Sie ganz bewusst auf das Hier und Jetzt achtgeben, achtsam sind.

Hierbei ist vor allem die Regelmäßigkeit entscheidend. Es ist effektiver, täglich wenige Minuten zu üben als einmal die Woche zwei Stunden in einem Durchgang.

Sie können jeden Tag eine feste Zeit einplanen, um sich in Achtsamkeit zu üben: etwa täglich vor dem Frühstück oder dem Zubettgehen.

Und/oder Sie nehmen sich während des Tages beispielsweise alle zwei/drei Stunden einige Minuten Zeit, um bewusst innezuhalten.

Wichtig:

Wenn Sie mal einen Tag nicht üben – aus welchen Gründen auch immer –, ist das kein Malheur! Das Achtsamkeitstraining sollte niemals in einen Zwang ausarten oder unter Druck geschehen. Sie wissen ja: nichts muss, alles kann!

In unserem Alltag ergeben sich häufig Wartezeiten – um nur einige zu nennen: vor einer roten Ampel, im Stau, im Wartezimmer, in der Warteschlange vor einer Kasse. Nutzen Sie die Wartezeiten, um sich in Achtsamkeit zu üben, bis diese Achtsamkeitsmomente schließlich zu einer liebgewonnenen Gewohnheit geworden sind.

Beispiel für eine persönliche Vorgabe:

Immer wenn ich vor einer Ampel halten muss, führe ich eine Achtsamkeitsübung durch.

Achtsamkeits-Trigger als Erinnerungshilfen

Nun kann es durchaus vorkommen, dass man das Üben einfach mal vergisst. Erfahrungsgemäß können sogenannte Achtsamkeits-Trigger eine effektive Erinnerungshilfe sein. Das sind nichts anderes als bestimmte Orte, die Sie (täglich) passieren, oder gewohnte Situationen, in die Sie sich täglich begeben.

Und genau diese Orte oder Situationen fungieren dann als Trigger. Sie sind dann der Impuls, der „Übungsauslöser“, um ganz bewusst kurz innezuhalten, um vom Automatik-Modus in den Hier-und-Jetzt-Modus zu schalten.

Solche Achtsamkeits-Trigger können sein:

  • Orte, an denen Sie täglich vorbeikommen (z. B. eine Ampel auf dem Arbeitsweg, ein ganz bestimmter Baum am Wegesrand, ein Platz in der Stadt, den Sie zu Fuß überqueren)
  • ein Gegenstand, den Sie täglich in die Hand nehmen
  • eine Tätigkeit/Handlung (z. B. wenn Sie eine bestimmte Tür öffnen, sich auf einen bestimmten Stuhl setzen)

Zum Weiterlesen:


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