5 EINFACHE ENTSPANNUNGSÜBUNGEN

Die folgenden 5 Übungen sind ein Auszug aus dem E-Book „Entspannung: 120 Übungen & Tipps (Soforthilfe bei innerer Unruhe und Verspannungen)“.

Entspannungsübung 1

Der Blick in die Ferne

Durch die Arbeit am Computer ist der Blick ständig auf den Bildschirm fokussiert. Wenden Sie Ihren Blick regelmäßig weg vom Bildschirm Richtung Fenster und suchen Sie sich einen Punkt in der Ferne.

Was ist das Weiteste, das Sie mit bloßem Auge erkennen können? Wandern Sie mit den Augen den Horizont entlang. Das wirkt beruhigend und entspannt auch die Augen.

Entspannungsübung 2

Eine Minute lang grinsen

Ein Lächeln und das Lachen haben eine große entspannende Wirkung. Denn beim Lächeln oder Lachen drückt der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine positive Stimmung signalisiert.

Deshalb: Unabhängig davon, ob es einen Grund zu lächeln gibt oder nicht – auch ein gekünstelte Lächeln (mind. eine Minute!) hat die gleiche positive Wirkung. Es mag Ihnen vielleicht seltsam anmuten, wenn Sie eine Minute grinsen, aber dadurch steigt Ihre Stimmung und Sie entspannen.

Grinsen – und wo? Beispielsweise morgens im Bett, bevor Sie aufstehen, vor dem Badezimmerspiegel, in einem abgeschlossenen Raum (WC), unter der Dusche, im Auto bei der Fahrt zur Arbeit, … Machen Sie die Grinsekatze! :-)

Entspannungsübung 3

Bäumchen rüttele und schüttele dich

Wer im Stress ist oder den ganzen Tag im Bürosessel sitzt, und das über einen längeren Zeitraum, verspannt sich leicht. Der Nacken, die Schultern, der Rücken – Verspannungen, die sogar zu Schmerzen führen können.

Um solchen Verspannungen vorzubeugen, gilt es, diese Körperpartien wieder zu ENTspannen. Und das gelingt mit folgender Übung.

Sicher kennen Sie auch das grimmsche Märchen „Aschenputtel“. In diesem Märchen rief Aschenputtel unter dem Haselbaum: „Bäumchen, rüttele dich und schüttele dich, wirf Gold und Silber über mich.“ Machen Sie es dem Bäumchen nach.

  1. Stellen Sie sich gerade hin.
  2. Eine Uhr sollten Sie im Blickfeld haben.
  3. Dann beginnen Sie, ganz locker auf der Stelle zu hüpfen.
  4. Beim Hüpfen schütteln Sie gleichzeitig Ihre Körperpartien durch: Schultern, Arme, Hände – wie der Haselbaum beim Aschenputtel.
  5. Machen Sie das etwa eine Minute lang.
  6. Dann kreisen Sie ganz langsam den Kopf, von links nach rechts. Wieder eine Minute lang.
  7. Nun eine weitere Minute hüpfen und schütteln.
  8. Dann noch eine Minute den Kopf in die andere Richtung kreisen.
  9. Und dann kommt die Abschlussminute. Eine Minute wieder hüpfen, rütteln und schütteln.

Das sind in etwa fünf Minuten, in denen Sie Verspannungen aus Ihrem Körper schütteln und damit Schmerzen vorbeugen. Und fünf Minuten sollten sich eigentlich immer abzwacken lassen – auch in einem hektischen Alltag.

Aber auch wenn Sie sich nur eine Minute lang schütteln und rütteln, ist das eine Wohltat für den verspannten Körper.

Entspannungsübung 4

Atemübungen sind hervorragend zur Entspannung und damit zum Stressabbau geeignet. Sie können die Atemübungen auch als Vorbereitung für weitere Entspannungsübungen nutzen.

Atemübung: Atemzüge zählen

Der Atemtechnik-Klassiker:

  1. Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen. Beispielsweise fünf Sekunden lang ein- und fünf Sekunden lang ausatmen. Hier geht es nicht darum, einen Rekord aufzustellen. Vielmehr geht es um das gleichmäßige rhythmische Atmen. Das Einatmen sollte durch die Nase erfolgen, das Ausatmen durch den Mund.
  2. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Geruch aufsaugen, der dann Ihren ganzen Körper durchströmt. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, atmen Sie tief in den Bauch hinein und nehmen Sie diese Atmung wahr. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie eine Kerze ausblasen.

Versuchen Sie, sich langsam zu steigern. Von Sitzung zu Sitzung. Aber immer darauf achten, dass es zu keiner Anstrengung führt. Denn Sie wollen ja nicht An-, sondern Entspannung erreichen.

Entspannungsübung 5

Wackeln Sie mit den großen Zehen

Zahlreiche Menschen machen den „Zehenwackler” bereits unbewusst in Stresssituationen. Mit dem Zehenwackeln können Sie in belastenden Situationen sofort eine psychische und physische Entspannung erreichen.

Denn um die Zehen zu bewegen, muss Ihr Gehirn etwas von seiner durch den Stress geblockten Energie abzwacken. Zudem wird durch die Zehenbewegung die Muskelanspannung bzw. die häufig unbewusste, stressbedingte Muskelstarre gelöst.

Und ein weiterer Vorteil: Es fällt nicht auf, wenn Sie in den Schuhen mit den Zehen wackeln. Probieren Sie es aus!


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