Wie Sie Ruhe und Entspannung in Ihren Alltag bringen

Bei vielen Menschen bleiben in der heutigen schnelllebigen und leistungsorientierten Gesellschaft Entspannung und Ruhe auf der Strecke. Die Anforderungen an die einzelne Person steigen, Stress und Hektik nehmen zu und stehen an der Tagesordnung.

Hält diese (Stress-)Belastung über einen längeren Zeitraum an, wirkt sich das auf die physische und psychische Gesundheit negativ aus. Auch die Lebensqualität wird merklich beeinträchtigt.

Gelingt es Ihnen hingegen, mehr Entspannung und Ruhe in den Alltag zu bringen, wird die wahrgenommene Belastung deutlich reduziert, was sich positiv auf Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirkt.

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Ruhe und Entspannung für mehr Wohlbefinden

5 Tipps für mehr Ruhe und Entspannung im Alltag

Jeder entspannt auf seine Weise. Was für mich entspannend und beruhigend ist, muss es noch lange nicht auch für Sie sein. Die Präferenzen und Anforderungen sind individuell. Im Folgenden stelle ich Ihnen Möglichkeiten vor, mit denen Sie mehr Ruhe und Entspannung gewinnen.


TIPP 1

Machen Sie einen Tagesplan

Der Tagesplan bietet Orientierung im Tagesablauf und unterstützt Sie dabei, auch in der Hektik des Arbeitsalltags das Wesentliche nicht aus den Augen zu verlieren.

Aus folgenden vier Gründen hat sich die Tagesplanung am Vorabend/-tag bewährt:

  1. Sie schalten dadurch nach der Arbeit besser ab, der Kopf ist frei. Ihnen schwirren zu Hause nicht ständig tausend Gedanken durch den Kopf, was Sie morgen noch alles erledigen müssen.
  2. Schwierigkeiten und Probleme, die am Vortag oft schwer lösbar erscheinen, sehen Sie am nächsten Tag häufig aus einer anderen Perspektive. Das liegt daran, dass das Unterbewusstsein auch in der Freizeit an Lösungen „arbeitet“. Durch den Tagesplan am Vorabend wird das Unterbewusstsein stärker einbezogen.
  3. Sie beginnen die Arbeit am nächsten Tag motivierter, weil Sie den Tag schon strukturiert im Kopf haben.
  4. Am Morgen ist Ihre Konzentrationsfähigkeit am größten und Sie sind noch voller Elan. Diese wertvolle Zeit sollten Sie nicht mit der Tagesplanung „verplempern“, sondern für Aufgaben nutzen, die Ihre volle Konzentration erfordern.

Die Tagesplanung nimmt nicht mehr als fünf bis zehn Minuten in Anspruch.

Umsetzungs-Tipps:

  • Notieren Sie drei bis maximal sechs – abhängig vom Umfang – Aufgaben für den folgenden Tag.
  • Sortieren Sie die Aufgaben nach Wichtigkeit. Die erste Aufgabe ist die wichtigste.
  • Am nächsten Tag arbeiten Sie die Aufgaben der Reihenfolge nach ab. Beginnen Sie mit der Nummer eins.
  • Sobald diese erledigt ist, überprüfen Sie nochmals die Prioritäten, wenn in der Zwischenzeit neue Aufgaben dazugekommen sind. Machen Sie anschließend mit der nun wichtigsten Aufgabe weiter.
  • Ordnen Sie am Abend Ihre Aufgaben für den nächsten Tag neu.

Auch wenn Sie Ihren Tagesplan nicht ganz einhalten können, ist das nicht weiter tragisch.

Am Ende des Tages werden Sie so wenigstens die allerwichtigsten Dinge erledigt haben.


TIPP 2

Ein Abend bei Kerzenlicht

Wir sind es gewohnt, den Lichtschalter zu betätigen, und der Raum ist erhellt – eine feine Sache. Aber wie wäre es, einen Abend nur bei Kerzenlicht zu verbringen? Genießen Sie diese wohlige und entspannende Atmosphäre!

Umsetzungs-Tipp:

Wenn Sie nach einem stressigen Arbeitstag nach Hause kommen, verbringen Sie den Abend mal nur bei Kerzenlicht, beispielsweise indem Sie mehrere Teelichter im Raum bzw. in den Räumlichkeiten verteilen.

Lassen Sie auch sämtliche elektrischen „Unterhaltungsgeräte“ (Fernseher, Radio, Computer) ausgeschaltet.

Die durch das Kerzenlicht erzeugte Stimmung verdrängt schnell die Hektik des Tages aus dem Kopf.

Sie können auch im Badezimmer mehrere Teelichter platzieren. Nehmen Sie dann ein warmes Bad mit wohlriechenden Essenzen.


TIPP 3

Bewegung tut gut!

Entspannung muss nicht unbedingt mit Ruhe verbunden sein. So kann etwa mentale Entspannung durch körperliche Anstrengung erreicht werden.

Zu den effektivsten „Mitteln“ gegen Stress zählen Bewegung und Sport – optimalerweise an der frischen Luft.

Vor allem wenn Sie emotional aufgewühlt sind (durch Ärger, Wut, Trauer oder Frust), Ihnen tausend Gedanken durch den Kopf gehen und die Nervosität Ihnen keine Ruhe gönnt, dann ist intensive Bewegung in der Regel wesentlich effektiver als jede Entspannungstechnik, um wieder runterzukommen. Erst in weiterer Folge gelingt Entspannung.

Ob Joggen, Fahrradfahren, Seilspringen, auf der Stelle springen – Hauptsache Bewegung. Und wenn Sie nur einige Liegestütze oder Kniebeugen machen, bis Sie nicht mehr können.

Umsetzungs-Tipp:

Wenn Sie sich gestresst fühlen und Ihnen negative Gedanken durch den Kopf schwirren, dann ist es Zeit, sich mal so richtig auszupowern. Das kann auch bei der Arbeit gelingen, indem Sie sich kurz an einen ungestörten Ort zurückziehen und beispielsweise Kniebeugen machen, bis Sie nicht mehr können.

Dieses Auspowern wirkt wie eine Befreiung aus einem engen Korsett.

Eine andere Variante:

Wenn Sie nach Hause kommen, machen Sie Liegestütze oder springen Sie auf der Stelle und schwingen Sie die Arme, bis Sie nicht mehr können. Wiederholen Sie diese Übung nach einer kurzen Pause.

Nachdem Sie richtig ausgepowert sind, legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Spüren Sie Ihre Muskeln, die sich entspannen. Die Gedanken werden ruhiger. Ein wohliges Gefühl der Entspannung durchströmt Ihren Körper.


TIPP 4

Schreiben Sie Tagebuch

Tagebuchschreiben ist auch eine Möglichkeit, mehr Muße in den Alltag zu bringen.

Sie können darin Ihren Tag reflektieren sowie Erlebnisse, Eindrücke und Gefühle festhalten und verarbeiten. Wer ein Tagebuch führt, lernt auch sich selbst besser kennen. Ebenso ist es eine hervorragende Gedächtnisstütze, um Erlebtes jederzeit nachzuschlagen.

Vielleicht haben Sie auch Lust, ein Tagebuch zu schreiben, aber Ihnen fehlt die Zeit?

Dann probieren Sie es mit einem sogenannten Minuten-Tagebuch.

Das Minuten-Tagebuch

Schreiben Sie jeweils am Morgen einen einzigen Satz in Ihr Tagebuch. Notieren Sie in einem Satz, was Ihren derzeitigen inneren Zustand ausdrückt, den Rückblick auf einen Traum in der vergangenen Nacht, eine Vorschau auf den Tag, einen Vorausblick auf ein Ereignis, …

Am Abend schreiben Sie erneut eine einzige Zeile: Fassen Sie darin den Tag zusammen, kommentieren Sie das am Morgen Geschriebene oder werfen Sie einen Blick auf den nächsten Tag.

Das Stichwort-Tagebuch

Eine weitere Variante, um ein Tagebuch mit möglichst wenig Aufwand zu führen, und für all jene, denen das Schreiben nicht besonders liegt und die trotzdem ein Tagebuch vorziehen, ist das Stichwort-Tagebuch – ich bezeichne es einfach mal so. Notieren Sie darin Ihre Aufzeichnungen zum Tag in Stichworten. Als Beispiel:

Herrliches Wetter. Familienausflug in den Lainzer Tiergarten. Wildtierfütterung. Picknick auf der Wiese beim Rohrhaus …

Diese wenigen Stichworte genügen in der Regel, um sich auch nach mehreren Jahren an diesen Tag zu erinnern.

Das Erfolgstagebuch

Und noch eine Variante: das Erfolgstagebuch.

Wie die Bezeichnung schon erahnen lässt, werden in diesem Tagebuch die Erfolge des Alltags notiert. Häufig richten wir unser Hauptaugenmerk nämlich auf unsere Schwächen und Misserfolge. Die guten Leistungen gehen dabei vielfach unter.

Wenn Sie nun ein Erfolgstagebuch führen, notieren Sie darin Ihre kleinen und großen Erfolge. Seien Sie dabei aber so konkret wie möglich:

  • Falsch: Heute hat mich die Chefin gelobt.
  • Richtig: Heute hat mich die Chefin für die erstellte Berechnungstabelle zur Nachkalkulation gelobt. Diese Tabelle vereinfacht in Zukunft die Projektkontrolle.

Läuft ein Tag mal nicht besonders gut, nehmen Sie Ihr Erfolgstagebuch zur Hand und schmökern Sie darin. Dadurch lässt sich auch ein anstrengender Tag besser abschließen.

Sie können diese Tagebuchvarianten natürlich auch miteinander kombinieren.

Umsetzungs-Tipp:

Besorgen Sie sich ein schönes Kalendernotizbuch oder ein Tagebuch und einen Stift, mit dem Sie gerne schreiben. Sollten Sie die digitale Variante bevorzugen: Im Internet finden Sie zahlreiche – auch kostenlose – Software. Wenn Sie nach „Tagebuch Software“ suchen, werden Sie sicher eine finden, die Ihren Anforderungen genügt.

Führen Sie mindestens eine Woche lang Ihr Tagebuch. Liegt es Ihnen nicht, können Sie immer noch damit aufhören.

Wenn Sie bereits ein Tagebuch führen, ergänzen Sie täglich Ihre Einträge mit Situationen, die Sie besonders gut gemeistert haben.


TIPP 5

Machen Sie mindestens 15 Minuten lang nichts

Wir sind es gewohnt, uns permanent zu beschäftigen oder beschäftigt zu werden.

Nichtstun stellt für viele sogar eine richtige Herausforderung dar. Dennoch kann genau das enorm hilfreich sein, um zwischendurch oder nach einem hektischen Arbeitstag wieder runterzukommen, den Gedankenfluss zu beruhigen und sich dadurch zu entspannen.

Umsetzungs-Tipp:

Versuchen Sie mal, mindestens eine Viertelstunde am Tag nichts zu tun. Legen Sie sich hierzu am besten ins Bett. Kein Radio hören, kein Buch lesen – nichts! Einfach nur die Ruhe genießen.

Auch wenn es anfangs vielleicht schwerfällt oder sogar unbehaglich ist, ziehen Sie das Ganze eine Woche lang durch. Wenn Sie sich von Tag zu Tag wohler dabei fühlen, machen Sie das temporäre Nichtstun zu einem Ritual, das Sie in Ihren Alltag integrieren.


3 Entspannungsübungen für zwischendurch

Hektik, Stress und Druck haben immer eine physische und psychische Anspannung zur Folge.

Regelmäßig durchgeführte Entspannungsübungen und die daraus resultierende Wechselwirkung von An- und Entspannung mindern die Belastung.

1. Entspannungsübung „Zwei Minuten“

Der Name sagt schon alles: Diese Übung lässt Sie in zwei Minuten „runterkommen“ und bremst den stressigen Gedankenfluss.

  • Halten Sie Ihre Hände vor Ihr Gesicht und schließen Sie dann die Augen. Holen Sie eine schöne Erinnerung in Ihre Gedanken. Das können Bilder vom letzten Urlaub oder andere Ereignisse und Erlebnisse sein, die in Ihnen positive Emotionen wecken.
  • Atmen Sie dann tief ein, sodass sich der Bauch wölbt (Bauchatmung). Luft anhalten und wieder langsam ausatmen. Machen Sie das Ganze etwa fünf Mal.
  • Nachdem Sie nun Ihre Gedanken in Richtung „angenehm“ ausgerichtet haben und die Atmung ruhiger geworden ist, ziehen Sie Grimassen hinter Ihren vorgehaltenen Händen. Durch diese „Gesichtsmuskelübung“ – nichts anderes sind hier die Grimassen – werden durch Stress verspannte Gesichtsmuskelpartien entspannt und diese Lockerung bewirkt auch einen positiven Effekt auf den restlichen Körper.
  • Nach einigen Grimassen kneten Sie noch Ihren Nacken kräftig durch. Auch im Nacken nisten sich bei Stress häufig Verspannungen ein.

Diese Entspannungsübung nimmt etwa zwei Minuten in Anspruch, ist effektiv und kann auch in einen stressigen Arbeitstag eingebaut werden.

2. Lungen aufpumpen

Ziehen Sie sich an einen Ort zurück, an dem Sie für mindestens fünf Minuten ungestört sind.

  • Setzen Sie sich oder – wenn Sie die Möglichkeit haben – legen Sie sich hin.
  • Schließen Sie die Augen.
  • Atmen Sie ein und zählen Sie dabei in Gedanken bis zwei.
  • Halten Sie die Luft an und zählen Sie dabei wieder bis zwei. Nicht ausatmen!
  • Atmen Sie weiter ein, wieder zwei Einheiten.
  • Halten Sie die Luft an und zählen Sie bis zwei.
  • Atmen Sie weiter ein und zählen Sie bis zwei – so lange, bis Ihre Lungen voll sind und Sie nicht weiter einatmen können.
  • Atmen Sie dann in einem Atemzug langsam durch den Mund aus.
  • Bleiben Sie ruhig liegen und atmen Sie ein paar Mal ganz normal.

Wenn Sie diese Übung drei Mal hintereinander machen, werden Sie merken, wie Anspannung und Nervosität aus Ihrem Körper weichen.

3. Anspannung und Entspannung

Auch dies ist eine hervorragende Atemübung, um schnell zu entspannen:

  • Atmen Sie langsam ein und spannen Sie dabei so viele Muskeln wie möglich an.
  • Halten Sie dann kurz die Luft an.
  • Atmen Sie anschließend langsam aus und entspannen Sie alle Muskeln wieder.

Durch dieses Anspannen der Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Wenn Sie dann die Muskeln wieder lockern, erweitern sich die Gefäße und es fließt mehr Blut. Das führt zu einem Gefühl von wohliger Wärme und angenehmer Schwere.

Nachdem Sie diese An- und Entspannung in Kombination mit langsamem Ein- und Ausatmen etwa fünf Mal durchgeführt haben, bleiben Sie noch ein bis zwei Minuten mit geschlossenen Augen ruhig sitzen bzw. liegen.

Spüren Sie die Wärme in Ihrem Körper. Denken Sie an etwas Schönes. Rufen Sie sich angenehme Erinnerungen ins Gedächtnis oder wandern Sie gedanklich an Wohlfühlorte.

Atmen Sie dabei ruhig weiter, ohne bewusst an die Atmung zu denken.

Wenn Sie mit Ihrer Gedankenreise fertig sind, strecken und recken Sie sich langsam. Gähnen Sie anschließend einmal richtig und spüren Sie, wie die Anspannung aus Ihrem Körper gewichen ist.

Diese 5 (von insgesamt 55) Entspannungstipps sowie diese 3 Entspannungsübungen (von insgesamt 62) finden Sie in meinem neuen E-Book „Wie Sie Ruhe und Entspannung in Ihren Alltag bringen“. 

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Bringen Sie Ruhe und Entspannung in Ihren Alltag!

Ihr


Burkhard Heidenberger

Kommentare

  • Tami Lara

    Lieber Herr Heidenberger,

    ich verfolge schon lange Ihre interessanten Beiträge hier im Blog und schätze Ihre Art, wie Sie Tipps ohne moralinsauren Zeigefinger geben und auch Komplexes verständlich erläutern. Deshalb bin ich auch auf Ihr Buch gespannt, das ich mir nun zulegen werden. Denn die obigen Tipps gefallen mir schon mal gut :-)

    Tami Lara antworten
  • Geros

    Die Tagesplanung ist auch für mich immer noch das Beste, um den Überblick nicht zu verlieren. Den Tipp, die Aufgabenliste am Vorabend zu machen, scheint mir sinnvoll, Ihre Argumente klingen logisch. Ich habe sie bisher immer am Morgen gemacht. Werde das mal testen.

    Geros antworten
  • Karin

    Sehr geehrter Herr Heidenberger,

    ich freue mich immer auf Ihren Zeitblüten-Newsletter. Er bietet eine große Vielfalt an richtig guten Ideen! Nur mit dieser kurzen Lektüre kann ich mich für einen Moment in einer immer hektischeren Arbeitswelt entspannen. Auch wenn mir einiges durchaus bekannt ist, wird es mir mit Ihrem Newsletter in Erinnerung gerufen und kann dadurch erst wirksam werden.

    Nun bin ich auch gespannt auf Ihr Buch!

    Karin Stauber

    Karin antworten
  • Gepard

    Wichtig ist, zu wissen, ob man überhaupt ein Typ für solche Pläne ist. Seit ich Pläne nämlich abgeschafft habe, finde ich oft spontan Zeit für Entspannung. Dann schalte ich alle Geräte ab, schnapp mir ein Buch, gehe spazieren oder schmeiß mich in die Wanne. Hätte ich einen Plan, würde ich das mit ungutem Gefühl tun, weil er noch nicht abgearbeitet ist. Würde ich das Einplanen, käme es zu selten mit auf den Plan, weil mir anderes schnell wichtiger erscheint. Für Dinge wie Abwasch oder Putzen braucht es zumindest als Single keinen Plan, man merkt schon, wenn es wieder nötig ist. Hat man entspannte Mitbewohner reicht die Info, wer dran ist.

    Keinen Plan zu haben macht es mir auch leichter, spontan was ganz anderes zu tun, als eigentlich vorgenommen. Andere nennen es Aufschieben. Für mich bereichert es das Leben, wenn ich auf dem Weg zum Einkauf spontan zu einem Konzert umschwenke, weil ich einen Kollegen in der Bahn treffe, der gerade dort hin fährt.

    Morgenmuffel haben morgens übrigens nicht unbedingt den Elan für einen Plan. Meist ist der Morgen dann so knapp bemessen, dass man froh ist, pünktlich zur Arbeit zu erscheinen. Wer so tickt, könnte mal nach Gleitzeit fragen.

    All die Tipps wie Tagebuch, Ruhe oder Bewegung bringen zumindest mir nichts, wenn ich sie mir auferlege. Erst wenn ich Lust dazu habe, neugierig bin und nicht auf ein Ergebnis aus bin, ergibt das für mich Sinn. 15 Minuten Ruhe funktioniert bei mir schon deshalb nicht, weil sie auf 15 Minuten begrenzt ist. Gelangt man in einen echten Ruhezustand, verschwindet die Zeit. Zeitlosigkeit in ein Zeitfenster einzufassen klingt für mich paradox. Aber okay, wer keine Erfahrung damit hat, für den ist das sicher ein guter erster Schritt. Ich würde auch das Sofa dem Bett bevorzugen.

    Ein weiterer Tipp. Einfach mal albern sein oder was scheinbar Sinnloses oder richtig Beklopptes tun.

    Gepard antworten
    • Danke für Ihren Kommentar!

      Die Erstellung eines Tagesplans habe ich für den Arbeitstag empfohlen, nicht im Zusammenhang mit Tätigkeiten wie den von Ihnen genannten Abwasch, Putzen und schon gar nicht für Freizeitaktivitäten. Da gebe ich Ihnen recht, da hat ein Tagesplan wenig Sinn bzw. ist sogar kontraproduktiv.

      Bei einer herausfordernden Arbeit beispielsweise mit zahlreichen (dringenden) Aufgaben kann ein Tagesplan meiner Erfahrung nach eine große Hilfe sein, um den Überblick nicht zu verlieren und strukturiert vorzugehen.

      > … Morgenmuffel haben morgens übrigens nicht unbedingt den Elan für einen Plan. Meist ist der Morgen dann so knapp bemessen, dass man froh ist, pünktlich zur Arbeit zu erscheinen.

      Ja, genau deshalb auch meine obige Empfehlung, den Tagesplan möglichst am Vorabend/Vortag zu erstellen.

      > All die Tipps wie Tagebuch, Ruhe oder Bewegung bringen zumindest mir nichts …

      Wie bereits oben geschrieben: Jeder entspannt auf seine Weise. Was für mich oder für Sie entspannend und beruhigend ist, muss es noch lange nicht auch für andere sein. Die Präferenzen und Anforderungen sind eben individuell.

      Deshalb habe ich im Buch auch 55 verschiedene Möglichkeiten aufgezeigt, um mehr Ruhe und Entspannung in den Alltag zu bringen, sodass jeder seine Favoriten auswählen und umsetzen kann.

      > Ein weiterer Tipp. Einfach mal albern sein oder was scheinbar Sinnloses oder richtig Beklopptes tun.

      Das kann für den einen oder anderen sicherlich auch entspannend wirken.

      Burkhard Heidenberger antworten
  • unger

    Hallo!

    Gibt es Ihr tolles Buch auch als richtiges Buch zu kaufen? Mfg

    unger antworten
  • Lyn

    Guten Tag,

    ich lese jeden Newsletter gern & und freue mich immer. Wenn Ihre Tipps in einem Buch erscheinen, werde ich es kaufen. Mit den anderen Möglichkeiten habe ich es nicht so.

    Wenn ich lese, ist es für mich wichtig, dass das Buch in meinen Händen liegt. Ihnen alles Gute – Mfg.

    Lyn antworten
  • Steffi B.

    Lieber Herr Heidenberger, Ihre Seite ist einfach großartig, es finden sich immer wieder neue Inspirationen und Wege, wie man – in diesem Falle ich – seine Lebensqualität und auch die Effizienz im beruflichen Bereich verbessern kann. Tausend Dank hierfür.

    Herzliche Grüße aus dem Ruhrgebiet

    Steffi B.

    Steffi B. antworten

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