Stress→ Ursachen, Warnsignale & 10 wichtige Tipps

❁ Burkhard Heidenberger (ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer) schreibt zum Thema „Entspannung & Stressbewältigung“:

Viele von uns „leiden“ in der heutigen schnelllebigen und leistungsorientierten Gesellschaft unter Stress.

Und Stress saugt einen erheblichen Teil an Lebensqualität ab.

Also ist Handeln gefragt. Denn das reine Warten auf bessere Zeiten ändert an der belastenden Situation gar nichts.

Zuletzt aktualisiert: 28.11.2022

Stress belastet und beeinträchtigt die Lebensqualität

Stress ist individuell

Zuerst gilt es immer, die einzelnen Stressauslöser bzw. -verursacher unter die Lupe zu nehmen, diese also zu identifizieren und in weiterer Folge zu reduzieren.

Stress kann eine Folge von schlechtem Zeitmanagement sein. Aber Stress kann auch andere Ursachen haben, und diese möchte ich im Folgenden näher betrachten.

Jeder erlebt Stress auf eine andere Weise. Was für den einen ein stressiger Arbeitstag bedeutet, kann für einen anderen ein „gemütlicher“ sein. Die Stresslatte ist bei jedem unterschiedlich hoch gesteckt.

Sind Sie im Stress?

Stress kann viele Ursachen haben. Vielleicht finden Sie sich gerade in einer oder sogar in mehreren der folgenden Situationen wieder.

Sie sind im Stress, weil Sie

1. meist einen vollen Terminkalender und keine Zeit mehr für sich haben,
2. ständig überlegen, was morgen alles ansteht oder Schlimmes passieren könnte,
3. permanent versuchen, es anderen recht zu machen,
4. Dinge, die Sie belasten, immer in sich „hineinfressen“,
5. stets Ihr Bestes geben und trotzdem das Gefühl haben, nicht weiterzukommen,
6. anderen häufig einen Gefallen tun, obwohl Ihnen selbst die Energie fehlt,
7. sich permanent mit anderen vergleichen und dabei den Fokus auf Ihre Schwächen richten,
8. sich häufig um Menschen bemühen, die Ihnen dafür keine Wertschätzung zukommen lassen.

Wenn Sie sich in einigen Punkten wiedererkennen, ist das schon ein Anfang. Denn Erkenntnis ist der erste Schritt zur Besserung. Sie wissen, wo ansetzen.

Stressauslöser – sind Ihre dabei?

Zu den Stressauslösern habe ich in einen meiner Zeitmanagement-Kurse eine Umfrage unter den TeilnehmerInnen durchgeführt. Alle mir zugerufenen Stressauslöser habe ich auf der Tafel notiert.

Sind Ihre Stressauslöser dabei?

• Verantwortung, insbesondere Verantwortung für Menschen
• Konflikte
• neue und unbekannte Situationen
• Termin- bzw. Zeitdruck
• Sorgen
• mangelndes Selbstbewusstsein
• Nicht-Nein-sagen-Können
• Druck durch Vorgesetzte
• Informationsflut
• ständige Unterbrechungen (Telefonate, E-Mails etc.)
• Doppelbelastung
• schlechtes Betriebsklima
• ständiger Lärm (z. B. hoher Geräuschpegel in einem Großraumbüro)
• Konkurrenzkampf
• hohe Erwartungen (eigene oder von anderen)

Haben Sie einige auch auf Sie zutreffende Stressauslöser in Gedanken abgehakt?

Stressauswirkungen und Warnsignale

So individuell das Stressempfinden, so divers auch die Stresswirkungen bzw. Stresssymptome:

• Magenbeschwerden
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Vergesslichkeit
• Schlaflosigkeit
• Verspannungen
• Herzrasen
• Gliederschmerzen
• Panikattacken
• Resignation
• Veränderung des Essverhaltens
• Gewichtsveränderungen
• permanente Müdigkeit, „Ausgelaugtsein“
• verminderte Libido
• geschwächtes Immunsystem (z. B. häufig erkältet)
• negatives Denken
• Zittern
• übertriebene Handlungen
• Konsum von Suchtmitteln (Alkohol, Tabletten etc.)
• gesteigerte Aggressivität
• Abbrechen sozialer Kontakte

10 wichtige Tipps gegen Stress

Machen Sie sich bewusst, dass der Weg aus der Stressfalle in der Regel nicht von heute auf morgen zu bewältigen ist.

Oft sind große persönliche Veränderungen (Jobwechsel, Trennung, Loslassen, Umzug, Auszeit) erforderlich, um Entspannung und Lebensfreude zurückzugewinnen.

1 Listen Sie Ihre Stressauslöser auf

Wer oder was stresst Sie?

Diese Erkenntnis ist stets der erste Schritt, um eine Besserung herbeizuführen. Im Anschluss notieren Sie sich für jeden einzelnen Auslöser, wie Sie diesen möglicherweise in den Griff bekommen.

Allein diese schriftliche Auseinandersetzung kann zu aufschlussreichen Einsichten führen und Lösungswege aufzeigen, die Ihnen sonst verborgen blieben.

2. Begeben Sie sich ins Freie

Die Natur ist eine wunderbare Energietankstelle, wo Sie zur Ruhe kommen, Ihre Gedanken sortieren und die Batterien wieder aufladen können.

3. Bewegen Sie sich

Machen Sie so oft wie möglich Sport, bewegen Sie sich. Das führt zu einer Milderung der Stressreaktionen. Aber Sie erreichen damit noch mehr:

Jedes Mal, wenn Sie in Ihre Turnschuhe schlüpfen und sich aus dem Haus in die Natur aufmachen, ist das nicht nur eine Investition in Ihr jetziges Wohlbefinden, sondern insbesondere auch in Ihr zukünftiges.

Wie eine Einzahlung auf Ihr „Alterskonto“, damit Sie sich noch in höherem Alter guter körperlicher und geistiger Verfassung erfreuen.

4. Teilen Sie Ihre Sorgen

Versuchen Sie nicht, mit allem allein klarzukommen. Gespräche tun ungemein gut, wirken befreiend und entstressend. Reden Sie sich Ihre Sorgen, Ängste,
Ihren Ärger oder Frust von der Seele.

5. Schalten Sie in den Leerlauf

Haben Sie kein schlechtes Gewissen, gelegentlich in den Leerlauf zu schalten. Einfach mal für eine Weile nichts tun, sich völlig der Muße hingeben. Lassen Sie Langeweile zu. Sie ist ein Gegenpol zur Überstimulation, der wir oft ausgesetzt sind.

Und oft sprudeln erst durch diese erholsame Untätigkeit hervorragende, neue Ideen aus den Tiefen des Unterbewusstseins hervor.

6. Entscheiden Sie sich für ein Kontrastprogramm

Einen optimalen Erholungseffekt erreichen Sie, wenn Sie in Ihrer Freizeit ein Gegenprogramm zur beruflichen Belastung absolvieren.

Wenn Sie z. B. im Büro täglich mehrere Stunden vor dem Computer sitzen, kann das Kontrastprogramm aus Bewegung und Sport bestehen. Sind Sie beruflich oder privat mit vielen Menschen in Kontakt, werden Sie sich bei Ruhe gut regenerieren. Ist Ihre Arbeit eher monoton, kann die Freizeit umso aufregender ausfallen. Leisten Sie in Ihrem Beruf primär geistige Arbeit, kann es höchst entspannend sein, etwas mit den eigenen Händen zu schaffen. Reparieren, restaurieren, bauen, malen, töpfern Sie – das Schöne daran: Das Ergebnis ist sofort sicht- und greifbar.

7. Treffen Sie Entscheidungen für Ihre Entspannung

Entspannung ist meist verbunden mit persönlichen Entscheidungen. Entschließen Sie sich zu einer halben Stunde Sport oder einem Beisammensein mit Freunden, dann ist das eine Entscheidung FÜR die Entspannung.

Auch mit einem Ja oder einem Nein treffen Sie Entscheidungen. Wenn Sie zu fremden Erwartungen oder zu zugeschanzten Aufgaben nicht Nein sagen und Grenzen setzen, entscheiden Sie sich GEGEN die Entspannung. Jede Entscheidung hat Konsequenzen.

8. Gönnen Sie sich Verschnaufpausen (Atemübungen)

Mit Atemübungen verschaffen Sie Ihrem Körper und Geist zwischendurch sprichwörtlich eine Verschnaufpause. Atmen Sie fünf Minuten lang gleichmäßig für jeweils fünf Sekunden über die Nase ein und dann für fünf Sekunden über den Mund aus.

Achten Sie darauf, dabei stets in Ihrem Wohlfühlbereich zu bleiben und nicht „bis zum Anschlag“ ein- und auszuatmen. Führen Sie diese Atemübung am besten mehrmals am Tag durch: morgens, mittags, abends oder jederzeit, sobald Sie Stress verspüren.

Sie können den Handywecker nutzen, um sich an die „Atempausen“ erinnern zu lassen. Es gibt auch zahlreiche Apps, die Sie bei der Durchführung von Atemübungen unterstützen können. Sie begleiten die Übungen mit Entspannungsmusik und geben einen gleichmäßigen Rhythmus vor.

9. Hören Sie Naturgeräusche

Suchen Sie Plätze in erholsamer Umgebung auf – insbesondere in der Natur und vor einer beruhigenden Tonkulisse. Ist Ihnen das in der Stressphase nicht möglich, können Sie z. B. über Kopfhörer Aufnahmen von Naturgeräuschen lauschen.

Im Internet finden Sie Naturtöne, indem Sie etwa auf YouTube die Stichworte „Vogelgezwitscher“, „Wind in den Bäumen“, „Sommerregen“, „Wellenrauschen“ oder „Bachplätschern“ eingeben.

10. ENTspannen Sie Ihren Körper

Um unmittelbar vor einer anstehenden Herausforderung (z. B. einem schwierigen Gespräch, einer Prüfung, einem Vortrag) Anspannung abzubauen: Atmen Sie langsam ein. Spannen Sie so viele Muskeln wie möglich stark an. Halten Sie die Spannung und atmen Sie langsam aus. Danach entspannen Sie alle Muskeln.

Wiederholen Sie den Vorgang, aber bleiben Sie dabei im Wohlfühlbereich.

Die Stressfolgen – auf die Dauer kommt es an!

Die Folgen von Stress auf die Gesundheit hängen primär von der Dauer der Stresseinwirkung ab. Das soll diese Geschichte deutlich machen:

Während eines Seminars schritt die Referentin durch den Veranstaltungsraum. Als sie ein halbgefülltes Glas mit Wasser hochhielt, erwarteten die Teilnehmer die bekannte Frage: „Ist dieses Glas halb leer oder halb voll?“

Stattdessen fragte sie mit einem Lächeln: „Wie schwer ist dieses Glas?“

Die Antworten schwankten zwischen „200 g“ und „500 g“.

Die Referentin erläuterte: „Das absolute Gewicht spielt keine Rolle. Es hängt davon ab, wie lange ich es halten muss. Halte ich es für eine Minute, ist es kein Problem. Wenn ich es eine halbe Stunde halten muss, werde ich Schmerzen im Arm verspüren. Muss ich es einen ganzen Tag halten, wird mein Arm taub. Das Gewicht des Glases ändert sich nicht, aber umso länger ich es halte, als desto schwerer werde ich es empfinden.“

Sie fuhr fort: „Stress ist wie dieses Glas mit Wasser. Müsst ihr Stress nur über eine kurze Zeit aushalten, wird das bei euch keine sonderlichen Spuren hinterlassen. Aber je länger ihr dem Stress ausgesetzt seid, desto mehr wird dadurch eure psychische und physische Gesundheit leiden, bis ihr schließlich nicht mehr könnt.

Unternehmt ihr selbst nichts gegen den Stress, so wird es euer Körper für euch tun. Und das ist dann meist eine sehr schmerzliche Erfahrung.

Deshalb ist es so wichtig, das Glas regelmäßig abzustellen, um neue Kraft zu tanken.“

Verfasser unbekannt

5 Tipps, um einen schlechten Tag abzuschließen

Jeder von uns hat mal einen schlechten Tag. Stress, Hektik, Ärger – all das nimmt man mit nach Hause. Von Entspannung ist dann keine Rede mehr. Und mit dem Einschlafen will es auch nicht klappen. Man kann einfach nicht abschalten.

Wie schön wäre es, wenn man nur einen Knopf drücken müsste, um all das Negative hinter sich zu lassen und den Abend genießen zu können. So einfach ist das leider nicht. Aber mit den folgenden Tipps kann es gelingen: