Das 7-Minuten-Ganzkörpertraining: Schnell & effektiv!
Sie wollen mehr Bewegung, mehr Sport machen? Aber Ihr innerer Schweinehund findet immer wieder Ausreden, um Sie davon abzuhalten? Oder Ihnen fehlt einfach die Zeit dazu?
Wenn ja, dann ist vielleicht das 7-Minuten-Training genau das Richtige für Sie. Ein intensives, effektives Training, für das Sie nur 7 Minuten benötigen!
Die 12 Übungen des 7-Minuten-Ganzkörpertraining [via well.blogs.nytimes.com]
Bewegungsmangel und mögliche Folgen
Die möglichen Folgen von chronischem Bewegungsmangel sind wohl den meisten von uns bekannt. Dazu zählen u. a.:
- Übergewicht
- Verspannungen
- Rückenschmerzen
- Muskelabbau
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Diabetes Typ 2
- Bluthochdruck
- Osteoporose
- Schwächung des Immunsystems
- erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten
Zudem ist Bewegungsmangel gemäß einer Studie ein entscheidender Risikofaktor für die Alzheimer-Erkrankung.
Kommen Sie leicht außer Atem?
Wie schaut es bei Ihnen aus? Kommen Sie schon bei relativ geringen körperlichen Anstrengungen außer Atem? Führen bestimmte Bewegungen immer wieder zu Verspannungen? Das können Anzeichen für Bewegungsmangel sein (wenn nicht eine ernsthafte Erkrankung zugrunde liegt).
Mit regelmäßiger Bewegung tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes, sodass Sie den eingangs erwähnten möglichen Folgen von Bewegungsmangel vorbeugen und bis ins hohe Alter agil bleiben.
Nun hat nicht jeder Lust und Zeit, um etwa nach einem anstrengenden Arbeitstag das Fitnessstudio zu besuchen und dort auch noch ein umfangreiches Programm abzuarbeiten. Oder wenn das Wetter nicht mitspielt, kann man sich schwer für eine Laufrunde in der Natur aufraffen.
Da es beim Zeitmanagement u. a. darum geht, mit minimalem (Zeit-)Aufwand große Wirkungen bzw. gute Ergebnisse zu erzielen, stelle ich Ihnen nun ein einfaches, schnelles, aber sehr effektives Ganzkörpertraining vor.
Das 7-Minuten-Ganzkörpertraining – worum geht’s?
Hierbei handelt es sich um ein Zirkeltraining mit hoher Intensität, das von den Sportwissenschaftlern des Human Performance Institute (Orlando/Florida) Brett Klika und Chris Jordan entwickelt wurde. In der Regel werden Ausdauer und Kraft getrennt trainiert, was natürlich mit größerem Zeitaufwand verbunden ist.
Das sei aber laut den beiden Sportwissenschaftlern gar nicht nötig, um einen optimalen Effekt zu erzielen. Deshalb haben sie eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining entwickelt. Dieses kurze (Dauer ca. 7 Minuten), hochintensive Training soll ähnlich effektiv wie ein ausgedehntes, weniger intensives Training (z. B. Joggen) sein.
Das Zirkeltraining besteht aus 12 einfachen Übungen, mit denen alle Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Das führt zu einer Steigerung der Ausdauer und Kraft.
Jede Übung wird 30 Sekunden lang durchgeführt, ca. 10 Sekunden Erholungspause, dann folgt die nächste Übung. Der Übungsdurchlauf dauert also ca. 7 Minuten.
Die Reihenfolge der Übungen ist unbedingt einzuhalten, denn nach der Belastung einer Muskelgruppe kann sich diese erholen, während mit der folgenden Übung die nächste Muskelgruppe drankommt.
Sie trainieren mit Ihrem Körpergewicht und benötigen nur einen Stuhl, sonst keine Trainingsgeräte.
Auf der Schmerzskala bei über 8 – es soll unangenehm sein!
Dieses Training ist nicht einfach eine lockere Bewegungsfolge für zwischendurch, sondern ein intensives Zirkeltraining, das schon „richtig unangenehm“ sein soll. Dafür ist es aber nach ca. 7 Minuten vorbei.
Abhängig von der Übung sollen jeweils 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden. Auf alle Fälle so viele Wiederholungen je Übung, dass „die Intensität auf einer Schmerzskala von eins bis zehn bei über acht liegt“, so Jordan.
Schaffen Sie bei einer Übung beispielsweise nur vier Wiederholungen, sollen Sie sich bis zum Ablauf der 30 Sekunden NICHT ausruhen, sondern mit einer einfacheren Alternativübung für die gleiche Muskelgruppe weitermachen. (Eine Sammlung mit Übungen für zuhause, die sich nach diversen Kriterien – wie Muskelgruppen und Schwierigkeitsgrad – filtern lässt, finden Sie hier.)
Achtung:
Aufgrund der hohen Intensität ist das 7-Minuten-Training für Sportanfänger weniger geeignet. Wie bei jeder Sportart besteht für Ungeübte insbesondere zu Beginn eine höhere Verletztungsgefahr.
Ältere Menschen und gesundheitlich beeinträchtigte oder vorbelastete Personen (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen) sollen vor Trainingsbeginn unbedingt einen Arzt konsultieren.
Die 12 Übungen
Im Folgenden eine Übersicht der 12 Übungen in der entsprechenden Reihenfolge:
- Hampelmann
- Wandsitzen
- Liegestütz
- Bauchpresse (Crunch)
- Stuhl-Step-Up
- Kniebeuge
- Trizeps-Dips
- Unterarmstütz
- Knie hochziehen
- Ausfallschritt
- Liegestütz mit Drehung
- Seitlicher Unterarmstütz
Buch-Tipp (Bestseller) – für mehr Abwechslung beim 7-Minuten-Training:
Das 7-Minuten-Training – Videoanleitungen
Wie das gesamte Training konkret abläuft und wie die Übungen richtig ausgeführt werden, sehen Sie in den folgenden Videos (in Englisch):
Achten Sie immer darauf, dass Sie die Übungen sauber ausführen. Ein weiteres Video, in dem die korrekte Ausführung erläutert wird:
Das folgende Video können Sie direkt zum Trainieren nutzen. Die einzelnen Übungen sind mit Musik und Zeitansage hinterlegt:
Eine App zur Unterstützung
Mit einem Smartphone können Sie eine App nutzen, die Sie beim 7-Minuten-Training unterstützt. Ich nutze beispielsweise die App „7-Minuten-Training“ (Android).
Für mich ist das Training mit der App einfach praktisch, da der Start, die Halbzeit, das Ende der Übung sowie die Folgeübung akustisch wiedergegeben werden. Ich kann mich also rein auf die Übungen konzentrieren und muss nicht fortwährend auf eine Uhr schauen, wie lange die jeweilige Übung noch dauert.
Zudem bietet diese App ein 30 Tage-Trainingsprogramm: jeden Tag wechseln die Übungen des Zirkeltrainings. Das bringt Abwechslung, steigert die Motivation und erhöht den Trainingseffekt. Abhängig von der persönlichen Fitness stehen unterschiedliche Intensitätsstufen zur Auswahl.
Weitere 7-Minuten-Training-Apps:
App „Seven“:
App „7-Minuten-Trainingseinheit“:
(Hinweis: Vor der App-/Software-Installation stets die AGBs und Datenschutzbestimmungen des Anbieters durchlesen.)
5 Tipps, damit das Training leichter fällt
Mit der Umsetzung der folgenden Tipps wird Ihnen das Trainieren leichter fallen.
1. Machen Sie das Training zu Ihrem Auspower- oder Muntermacher-Ritual
Das 7-Minuten-Training eignet sich hervorragend, um sich nach der Arbeit richtig auszupowern und nach einem stressigen Arbeitstag den Kopf freizubekommen.
Wenn Sie nach getaner Arbeit nach Hause kommen, beginnen Sie gleich mit dem Training und legen Sie sich danach für einige Minuten aufs Bett. Schließen Sie die Augen und spüren Sie die Muskeln, die sich entspannen. Die Gedanken werden ruhiger.
Diese Wechselwirkung von Spannung und Entspannung der Muskelpartien bewirkt eine wohlige Wärme und ein angenehmes Schweregefühl im Körper – das tut gut!
Auch eine Möglichkeit: Das Training gleich am Morgen durchführen, quasi Ihr Muntermacher-Ritual. Danach unter die Dusche springen und beschwingt in den Tag starten.
2. Langsam beginnen und sich dann steigern
Abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung, gehen Sie es langsam an. Wenn Sie noch nicht besonders fit sind, führen Sie das Training anfangs beispielsweise nur jeden dritten Tag durch. Dann steigern Sie sich: jeden zweiten Tag, täglich.
Weitere Steigerungen sind möglich, indem Sie an einem Tag zwei Durchläufe hintereinander oder mehr absolvieren, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Übungsdurchführungen um jeweils 10 Sekunden verlängern etc.
Für Fortgeschrittene:
In der New York Times wurde eine Variante für Fortgeschrittene vorgestellt, bei der Hanteln zum Einsatz kommen. Hier die Anleitung.
3. Gemeinsam gegen den Schweinehund
Suchen Sie sich einen Trainingspartner. Ob das Ihr Mann bzw. Ihre Frau, eine Freundin, ein Arbeitskollege oder wer auch immer ist – gemeinsam macht es mehr Spaß, es verbindet und man motiviert sich gegenseitig.
Mit vereinten Kräften lässt sich der Schweinehund leichter im Zaum halten.
4. Ihre persönliche Power-Playlist
Mit der richtigen Musik fällt das Trainieren noch leichter. Stellen Sie sich eine Playlist zusammen mit Musik, die Sie motiviert – Ihre Power-Musik! Auf YouTube finden Sie Musik, die sich für das Training eignet – hier eine Auswahl.
Schauen Sie einfach rein. Sicher finden Sie eine Zusammenstellung, die Sie anspricht.
5. Als Baustein der betrieblichen Gesundheitsförderung
Auch in Unternehmen kann das 7-Minuten-Training im Zuge der betrieblichen Gesundheitsförderung als freiwilliges Angebot etabliert werden, wenn entsprechende Räumlichkeiten (Umkleideraum, Duschen, …) zur Verfügung stehen.
Beispiel: Täglich zu einer festgelegten Zeit leitet ein entsprechend ausgebildeter Mitarbeiter das Zirkeltraining für interessierte Kollegen, evtl. aufgeteilt in Gruppen, um Arbeitsprozesse nicht zu beeinträchtigen.
Fazit: Von nix kommt nix
7 Minuten Zeit kann sich wohl jeder von uns im Alltag freischaufeln. Regelmäßig 7 Minuten für mehr Fitness, Kraft und Wohlbefinden.
Wenn Sie öfter trainieren, werden Sie sehr schnell Fortschritte feststellen, die zum Dranbleiben motivieren. Körperliche Anstrengungen, bei denen Sie früher außer Atem gekommen sind, werden Sie plötzlich ohne große Mühe schaffen.
Wer möglichst lange agil und gesund bleiben und dadurch eine hohe Lebensqualität auch im Alter erreichen möchte, sollte sich regelmäßig ausgiebig bewegen bzw. Sport treiben.
Ob Sie hierfür das vorgestellte 7-Minuten-Training nutzen oder eine andere sportliche Betätigung vorziehen, spielt dabei keine große Rolle.
(M)eine Investition in die ZUKUNFT
Dazu noch ein persönliches Erlebnis:
Auf meiner gemächlichen Joggingrunde im Wiener Wald hat mich eine offensichtlich fitte Frau überholt. Als ich dann die Raststation erreichte, traf ich sie dort wieder.
Dabei stellte ich erstaunt fest, dass sie doch um einiges älter war als ich.
Wir kamen ins Gespräch. Sie erzählte mir stolz, dass sie schon seit ihrer Jugend Sport treibe, nun mit 73 Jahren immer noch recht fit sei und sich guter Gesundheit erfreue.
Als ich mich auf den Rückweg machte, wurde es mir wieder bewusst:
Jedes Mal, wenn ich in meine Sportschuhe schlüpfe und mich aus dem Haus in die Natur begebe, ist das nicht nur eine Investition in mein Jetzt-Wohlbefinden, sondern insbesondere in meine Zukunft. Quasi eine Einzahlung auf mein „Alterskonto“.
Denn die Wahrscheinlichkeit, dass ich dadurch im hoffentlich höheren Alter auch noch in guter körperlicher und geistiger Verfassung bin, ist wesentlich höher, als wenn ich stattdessen jedes Mal Couch und Chips vorziehen würde. Auch wenn ich beides hin und wieder sehr genieße. :-)
Betreibe ich hingegen Raubbau an meinem Körper – in welcher Form auch immer –, kann das letztlich dazu führen, dass er mich im Alter umso mehr einschränkt und dadurch meine Lebensqualität beeinträchtigt wird.
Es ist nie zu spät, damit zu beginnen, seinem Körper durch Training etwas Gutes zu tun. Man muss eben wollen UND tun. Denn schon Goethe wusste:
Es ist nicht genug zu wissen,
man muss auch anwenden,
es ist nicht genug zu wollen,
man muss auch tun.
Oder: Von nix kommt nix.
Legen Sie los! :-)
Hier klicken für weiterführende spannende Impulse & Tipps auf Zeitblüten:
Dieses Workout ist wirklich gut, kann ich auch nur empfehlen. Ich mache es schon lange, allerdings als Ergänzung zu meinem üblichen Trainingsprogramm. Ist vor allem in Amerika schon lange sehr bekannt.
Stimmt, dort wurde es durch eine Veröffentlichung in der New York Times sehr populär.
Danke für diesen wieder sehr ausführlichen Artikel. Ich kenne dieses Training auch schon.
Dass man einmal nicht mehr so mobil sein wird, wenn man älter ist und dadurch in seiner Bewegungsfreiheit eingeschränkt ist, will man in jungen Jahren nicht wahrhaben. Ich werde heuer 63 und bin körperlich fit und besser beisammen, als heute viele 30-Jährige. Von meinen Bekannten in meinem Alter gar nicht zu reden.
Das liegt aber auch daran, dass ich seit meiner Jugend Sport mache und auch heute noch, während heute viele Jugendliche kaum noch einen Schritt zu Fuß gehen, wenn es nicht sein muss.
Sehr gute Tipps für ein Training mit wenig Zeit.
Ich bin ja seit dem Herbst auch so langsam auf den Geschmack gekommen in Sachen HIIT, Crossfit oder Freeletics – was ja dem Training hier einigermaßen entspricht. Fiel mir anfangs schwer und kostet immer noch Überwindung, aber Wirkung hat es!
Eine dreistündige Radausfahrt oder eine Stunde Laufen ziehe ich aber noch immer vor. ;-)
Viele Grüße
Torsten
Danke Torsten!
Ja, laufen in der Natur ist herrlich und auch meins. Aber in der kalten Jahreszeit und bei sehr schlechtem Wetter ziehe ich doch das 7-Minuten-Training zu Hause dem Laufen vor.
Lieber Herr Heidenberger,
Sie verstehen es mit Ihren Artikeln immer wieder, mich zum Nachdenken zu bringen, zu inspirieren, zu motivieren. Hab mich nun entschlossen, wieder mehr Sport zu machen mit den obigen Übungen ;–) Mal gucken, ob meine Partnerin mitzieht. Lieben Dank!
Danke! Freut mich sehr! :-)
Hallo zusammen,
gute Idee! Bei diesem Training fehlt allerdings die Bizeps-Übung!
Und das Training geht 7 1/2 Minuten.
Gruss Sam
Stimmt, es dauert etwas mehr als 7 Minuten, auch abhängig von der Dauer der gewählten Zwischenpausen – deshalb steht im Text „ca. 7 Minuten“.
Auch wenn keine spezielle Übung für den Bizeps dabei ist, wird er z. B. beim Liegestütz – zwar weniger intensiv als der Trizeps – mittrainiert.
Sehr cool, auch dass Sie direkt verschiedene Videos anbieten und Apps vorstellen.
Werde mich alsbald auch einmal damit befassen – scheint genau das richtige zu sein für die “dunkle” Jahreszeit. Und zum Abschalten nach der Arbeit kann ich so etwas gut gebrauchen. Vielleicht bekomme ich sogar meinen “Couchpotatoe”-Freund dazu, mitzumachen.
Wird getestet. Vielen Dank! :)
Ja, vielleicht lassen sich gerade Couchpotatoes für dieses Training animieren – weil eben mit wenig Zeitaufwand verbunden. :-)
Toller Beitrag, danke. Mir fehlen auch immer Zeit & Kraft, mich zu langen Trainings aufzuraffen. Freeletics oder womöglich Fitnessstudio & Co. dauern einfach zu lange. Aber sieben Minuten kann man selbst im vollsten Tag unterbringen. Danke für die Idee & die App-Vorschläge.
Super Artikel, Herr Heidenberger!
Hab das Workout heute mal ausprobiert. Obwohl ich regelmäßig ins Fitnessstudio gehe, kam ich ganz schön ins Schwitzen. Werde dranbleiben, will bald zwei Durchläufe schaffen.
Ja, zwei Durchläufe sind schon eine Herausforderung. Oder ein Durchlauf und dabei die Zwischenpausen von 10 auf 5 Sekunden reduzieren und gleichzeitig die Dauer der Übungen von 30 auf 40 Sekunden erhöhen – das ist auch nicht ohne. :-)
Danke!
Dieser Artikel hat mich wirklich motiviert. Mit den direkten Links zur App war es auch wirklich leicht. Ich hoffe, dass ich dranbleibe.
Nach den ersten drei Runden war ich jeweils erstaunt, wie schnell die Übungsrunde zu Ende war. Da ich lange nicht sportlich aktiv war, bleibe ich erst mal bei einer Runde pro Tag.
Nochmals Danke und Grüße aus der Region Tölz/Bayern
Bleiben Sie dran! :-)
Schöne Grüße aus Wien nach Bayern!
Ich habe nun ein paar Tage lang dieses 7-Minutenprogramm gemacht und bin erstaunt darüber, wie viel es mir innerhalb dieser kurzen Zeit bereits gebracht hat.
Vielen vielen Dank für diese 7-Minuten-Training. Ich habe es bereits ein paar Mal durchgeführt und bin glücklich, weil ich endlich ein Programm gefunden habe, das ich regelmäßig schaffen kann. Sie haben damit mein Leben zum Positiven verändert. :-)
Der Dank gebührt den zwei Sportwissenschaftlern, die es entwickelt haben. Ich habe das Training hier nur vorgestellt, weil ich selbst sehr gute Erfahrungen damit gemacht habe. :-)
Lieber Herr Heidenberger,
tue mich mit körperlicher Ertüchtigung wirklich sehr schwer, mache trotzdem – täglich – meine Übungen!!!
Seitdem ich mit meinem Limbi – wie der innere Schweinehund neuerdings so schön bezeichnet wird – eine freundschaftliche Beziehung eingegangen bin, fallen mir notwendige Veränderungen in meinen “Gewohnheiten” nicht mehr ganz soooo schwer. Seitdem ich weiß, warum ich so ticke, wie ich ticke, schaffe ich es, immer öfter … ohne den ganz großen Frust, im Kleinen, etwas zu verändern.
Ich danke Ihnen ganz herzlich für diesen Hinweis, ich kenne diese Übungen von dem Cross-Fit-Team meines Mannes – der seit seinem 16. Lebensjahr das Gewichtheben für sich erkoren hat und in der Mannschaft ca. 20 Jahre aktiv war.
Was in dem Video wirklich super ist, ist die Alternative, falls jemand, der so wie ich, körperliche Einschränkungen hat, die Übungen in einer vereinfachten und somit leichteren Form umsetzen kann. Ich werde nun Poe a’ Poe damit beginnen.
Ich danke Ihnen ganz herzlich und freu mich jedes Mal aufs Neue, wenn ich einen neuen Newsletter bekomme und bei diesem nochmal ganz besonders riesig.
Allerbeste Grüße Hannover nach Wien
Hallo Karin,
freut mich, dass Ihnen das Training gefällt und dass Sie mit dem Schweinehund nun auch besser auskommen. :-) Dann viel Erfolg beim Trainieren!
Liebe Grüße
Burkhard
Ihre Seite ist einfach super – vielen Dank für all die wertvollen Tipps!
Das 3.Video The scientific 7 minutes Workout finde ich in keinem Appstore. Das Video ist der Hammer, da mit Musik und “Ansporn” hinterlegt?
Danke schön! :-) Ja, das Video ist gut umgesetzt
Tolle Seite! Und ihre Texte gefallen mir auch sehr gut.