Das 7-Minuten-Ganzkörpertraining: Schnell & effektiv!

Sie wollen mehr Bewegung, mehr Sport machen? Aber Ihr innerer Schweinehund findet immer wieder Ausreden, um Sie davon abzuhalten? Oder Ihnen fehlt einfach die Zeit dazu?

Wenn ja, dann ist vielleicht das 7-Minuten-Training genau das Richtige für Sie. Ein intensives, effektives Training, für das Sie nur 7 Minuten benötigen!

Bewegungsmangel und mögliche Folgen

Die möglichen Folgen von chronischem Bewegungsmangel sind wohl den meisten von uns bekannt. Dazu zählen u. a.:

Zudem ist Bewegungsmangel gemäß einer Studie ein entscheidender Risikofaktor für die Alzheimer-Erkrankung.

Kommen Sie leicht außer Atem?

Wie schaut es bei Ihnen aus? Kommen Sie schon bei relativ geringen körperlichen Anstrengungen außer Atem? Führen bestimmte Bewegungen immer wieder zu Verspannungen? Das können Anzeichen für Bewegungsmangel sein (wenn nicht eine ernsthafte Erkrankung zugrunde liegt).

Mit regelmäßiger Bewegung tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes, sodass Sie den eingangs erwähnten möglichen Folgen von Bewegungsmangel vorbeugen und bis ins hohe Alter agil bleiben.

Nun hat nicht jeder Lust und Zeit, um etwa nach einem anstrengenden Arbeitstag das Fitnessstudio zu besuchen und dort auch noch ein umfangreiches Programm abzuarbeiten. Oder wenn das Wetter nicht mitspielt, kann man sich schwer für eine Laufrunde in der Natur aufraffen.

Da es beim Zeitmanagement u. a. darum geht, mit minimalem (Zeit-)Aufwand große Wirkungen bzw. gute Ergebnisse zu erzielen, stelle ich Ihnen nun ein einfaches, schnelles, aber sehr effektives Ganzkörpertraining vor.

Das 7-Minuten-Ganzkörpertraining – worum geht’s?

Hierbei handelt es sich um ein Zirkeltraining mit hoher Intensität, das von den Sportwissenschaftlern des Human Performance Institute (Orlando/Florida) Brett Klika und Chris Jordan entwickelt wurde. In der Regel werden Ausdauer und Kraft getrennt trainiert, was natürlich mit größerem Zeitaufwand verbunden ist.

Das sei aber laut den beiden Sportwissenschaftlern gar nicht nötig, um einen optimalen Effekt zu erzielen. Deshalb haben sie eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining entwickelt. Dieses kurze (Dauer ca. 7 Minuten), hochintensive Training soll ähnlich effektiv wie ein ausgedehntes, weniger intensives Training (z. B. Joggen) sein.

Das Zirkeltraining besteht aus 12 einfachen Übungen, mit denen alle Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Das führt zu einer Steigerung der Ausdauer und Kraft.

Jede Übung wird 30 Sekunden lang durchgeführt, ca. 10 Sekunden Erholungspause, dann folgt die nächste Übung. Der Übungsdurchlauf dauert also ca. 7 Minuten.

Die Reihenfolge der Übungen ist unbedingt einzuhalten, denn nach der Belastung einer Muskelgruppe kann sich diese „erholen“, während mit der folgenden Übung die nächste Muskelgruppe drankommt.

Sie trainieren mit Ihrem Körpergewicht und benötigen nur einen Stuhl, sonst keine Trainingsgeräte.

Auf der Schmerzskala bei über 8 – es soll unangenehm sein!

Dieses Training ist nicht einfach eine lockere Bewegungsfolge für zwischendurch, sondern ein intensives Zirkeltraining, das schon „richtig unangenehm“ sein soll. Dafür ist es aber nach ca. 7 Minuten vorbei.

Abhängig von der Übung sollen jeweils 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden. Auf alle Fälle so viele Wiederholungen je Übung, dass „die Intensität auf einer Schmerzskala von eins bis zehn bei über acht liegt“, so Jordan.

Schaffen Sie bei einer Übung beispielsweise nur vier Wiederholungen, sollen Sie sich bis zum Ablauf der 30 Sekunden NICHT ausruhen, sondern mit einer einfacheren Alternativübung für die gleiche Muskelgruppe weitermachen. (Eine Sammlung mit Übungen für zuhause, die sich nach diversen Kriterien – wie Muskelgruppen und Schwierigkeitsgrad – filtern lässt, finden Sie hier.)

Achtung:

Aufgrund der hohen Intensität ist das 7-Minuten-Training für Sportanfänger weniger geeignet. Wie bei jeder Sportart besteht für Ungeübte insbesondere zu Beginn eine höhere Verletztungsgefahr.

Ältere Menschen und gesundheitlich beeinträchtigte oder vorbelastete Personen (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen) sollen vor Trainingsbeginn unbedingt einen Arzt konsultieren.

Und hier die 12 Übungen

Im Folgenden eine Übersicht der 12 Übungen in der entsprechenden Reihenfolge:

7-Minuten-Workout

Via well.blogs.nytimes.com

  1. Hampelmann
  2. Wandsitzen
  3. Liegestütz
  4. Bauchpresse (Crunch)
  5. Stuhl-Step-Up
  6. Kniebeuge
  7. Trizeps-Dips
  8. Unterarmstütz
  9. Knie hochziehen
  10. Ausfallschritt
  11. Liegestütz mit Drehung
  12. Seitlicher Unterarmstütz

Produkt-Tipp – weiche, gelenkschonende Gymnastikmatte:


Das 7-Minuten-Training – Videoanleitungen

Wie das gesamte Training konkret abläuft und wie die Übungen richtig ausgeführt werden, sehen Sie in den folgenden Videos (in Englisch):

 

Achten Sie immer darauf, dass Sie die Übungen sauber ausführen. Ein weiteres Video, in dem die korrekte Ausführung erläutert wird:

 

Das folgende Video können Sie direkt zum Trainieren nutzen. Die einzelnen Übungen sind mit Musik und Zeitansage hinterlegt:

 

Eine App zur Unterstützung

Mit einem Smartphone können Sie eine App nutzen, die Sie beim 7-Minuten-Training unterstützt. Ich nutze beispielsweise die App „7-Minuten-Training“ (Android).

7-Minuten-Training-App

Für mich ist das Training mit der App einfach praktisch, da der Start, die Halbzeit, das Ende der Übung sowie die Folgeübung akustisch wiedergegeben werden. Ich kann mich also rein auf die Übungen konzentrieren und muss nicht fortwährend auf eine Uhr schauen, wie lange die jeweilige Übung noch dauert.

Zudem bietet diese App ein 30 Tage-Trainingsprogramm: jeden Tag wechseln die Übungen des Zirkeltrainings. Das bringt Abwechslung, steigert die Motivation und erhöht den Trainingseffekt. Abhängig von der persönlichen Fitness stehen unterschiedliche Intensitätsstufen zur Auswahl.

Weitere 7-Minuten-Training-Apps:

App „Seven“:

App „7-Minuten-Trainingseinheit“:

(Hinweis: Vor der App-/Software-Installation stets die AGBs und Datenschutzbestimmungen des Anbieters durchlesen.)

5 Tipps, damit das Training leichter fällt

1.  Machen Sie das Training zu Ihrem Auspower- oder Muntermacher-Ritual

Das 7-Minuten-Training eignet sich hervorragend, um sich nach der Arbeit richtig auszupowern und nach einem stressigen Arbeitstag den Kopf freizubekommen. Wenn Sie nach getaner Arbeit nach Hause kommen, beginnen Sie gleich mit dem Training und legen Sie sich danach für einige Minuten aufs Bett. Schließen Sie die Augen und spüren Sie die Muskeln, die sich entspannen. Die Gedanken werden ruhiger.

Diese Wechselwirkung von Spannung und Entspannung der Muskelpartien bewirkt eine wohlige Wärme und ein angenehmes Schweregefühl im Körper – das tut gut!

Auch eine Möglichkeit: Das Training gleich am Morgen durchführen, quasi Ihr Muntermacher-Ritual. Danach unter die Dusche springen und beschwingt in den Tag starten.

2. Langsam beginnen und sich dann steigern

Abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung, gehen Sie es langsam an. Wenn Sie noch nicht besonders fit sind, führen Sie das Training anfangs beispielsweise nur jeden dritten Tag durch. Dann steigern Sie sich: jeden zweiten Tag, täglich.

Weitere Steigerungen sind möglich, indem Sie an einem Tag zwei Durchläufe hintereinander oder mehr absolvieren, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Übungsdurchführungen um jeweils 10 Sekunden verlängern etc.

Für Fortgeschrittene:

In der New York Times wurde eine Variante für Fortgeschrittene vorgestellt, bei der Hanteln zum Einsatz kommen. Hier die Anleitung.


Produkt-Tipp – für die Fortgeschrittenen-Variante:


3. Gemeinsam gegen den Schweinehund

Suchen Sie sich einen Trainingspartner. Ob das Ihr Mann bzw. Ihre Frau, eine Freundin, ein Arbeitskollege oder wer auch immer ist – gemeinsam macht es mehr Spaß, es verbindet und man motiviert sich gegenseitig. Mit vereinten Kräften lässt sich der Schweinehund leichter im Zaum halten.

4. Ihre persönliche Power-Playlist

Mit der richtigen Musik fällt das Trainieren noch leichter. Stellen Sie sich eine Playlist zusammen mit Musik, die Sie motiviert – Ihre Power-Musik! Auf YouTube finden Sie Musik, die sich für das Training eignet – hier eine Auswahl. Schauen Sie einfach rein. Sicher finden Sie eine Zusammenstellung, die Sie anspricht.

5. Als Baustein der betrieblichen Gesundheitsförderung

Auch in Unternehmen kann das 7-Minuten-Training im Zuge der betrieblichen Gesundheitsförderung als freiwilliges Angebot etabliert werden, wenn entsprechende Räumlichkeiten (Umkleideraum, Duschen, …) zur Verfügung stehen. Beispiel: Täglich zu einer festgelegten Zeit leitet ein entsprechend ausgebildeter Mitarbeiter das Zirkeltraining für interessierte Kollegen, evtl. aufgeteilt in Gruppen, um Arbeitsprozesse nicht zu beeinträchtigen.

Fazit: Von nix kommt nix

7 Minuten Zeit kann sich wohl jeder von uns im Alltag freischaufeln. Regelmäßig 7 Minuten für mehr Fitness, Kraft und Wohlbefinden.

Wenn Sie öfter trainieren, werden Sie sehr schnell Fortschritte feststellen, die zum Dranbleiben motivieren. Körperliche Anstrengungen, bei denen Sie früher außer Atem gekommen sind, werden Sie plötzlich ohne große Mühe schaffen.

Wer möglichst lange agil und gesund bleiben und dadurch eine hohe Lebensqualität auch im Alter erreichen möchte, sollte sich regelmäßig ausgiebig bewegen bzw. Sport treiben. Ob Sie hierfür das vorgestellte 7-Minuten-Training nutzen oder eine andere sportliche Betätigung vorziehen, spielt dabei keine große Rolle.

Es ist nie zu spät, damit zu beginnen, seinem Körper durch Training etwas Gutes zu tun. Man muss eben wollen UND tun. Denn schon Goethe wusste:

Es ist nicht genug zu wollen, man muss auch tun.

Oder: Von nix kommt nix.

Legen Sie los! :-)

Zum Weiterlesen: 

Kommentare

  • Gunnar

    Mein Vorsatz für dieses Jahr war eigentlich mehr Sport. Hab mir sogar ein Abo für ein Sportstudio gegönnt. Aber wie es halt so ist mit Vorsätzen ;-)

    Aber dieses 7min-Training spricht mich an und werde ich probieren. Gibt es auch für ein Windows-Smartphone so eine App, wie die, die Sie oben genannt haben?

    Gunnar antworten
  • Reginald

    Dieses Workout ist wirklich gut, kann ich auch nur empfehlen. Ich mache es schon lange, allerdings als Ergänzung zu meinem üblichen Trainingsprogramm. Ist vor allem in Amerika schon lange sehr bekannt.

    Reginald antworten
  • Theo M.

    Danke für diesen wieder sehr ausführlichen Artikel. Ich kenne dieses Training auch schon.

    Dass man einmal nicht mehr so mobil sein wird, wenn man älter ist und dadurch in seiner Bewegungsfreiheit eingeschränkt ist, will man in jungen Jahren nicht wahrhaben. Ich werde heuer 63 und bin körperlich fit und besser beisammen, als heute viele 30-Jährige. Von meinen Bekannten in meinem Alter gar nicht zu reden.

    Das liegt aber auch daran, dass ich seit meiner Jugend Sport mache und auch heute noch, während heute viele Jugendliche kaum noch einen Schritt zu Fuß gehen, wenn es nicht sein muss.

    Theo M. antworten
  • Sehr gute Tipps für ein Training mit wenig Zeit.

    Ich bin ja seit dem Herbst auch so langsam auf den Geschmack gekommen in Sachen HIIT, Crossfit oder Freeletics – was ja dem Training hier einigermaßen entspricht. Fiel mir anfangs schwer und kostet immer noch Überwindung, aber Wirkung hat es!

    Eine dreistündige Radausfahrt oder eine Stunde Laufen ziehe ich aber noch immer vor. ;-)

    Viele Grüße
    Torsten

    Torsten antworten
  • Heide-Rose

    Lieber Herr Heidenberger,

    Sie verstehen es mit Ihren Artikeln immer wieder, mich zum Nachdenken zu bringen, zu inspirieren, zu motivieren. Hab mich nun entschlossen, wieder mehr Sport zu machen mit den obigen Übungen ;–) Mal gucken, ob meine Partnerin mitzieht. Lieben Dank!

    Heide-Rose antworten
  • Sam

    Hallo zusammen,

    gute Idee! Bei diesem Training fehlt allerdings die Bizeps-Übung!
    Und das Training geht 7 1/2 Minuten.

    Gruss Sam

    Sam antworten
    • Stimmt, es dauert etwas mehr als 7 Minuten, auch abhängig von der Dauer der gewählten Zwischenpausen – deshalb steht im Text „ca. 7 Minuten“.

      Auch wenn keine spezielle Übung für den Bizeps dabei ist, wird er z. B. beim Liegestütz – zwar weniger intensiv als der Trizeps – mittrainiert.

      Burkhard Heidenberger antworten
  • Vera

    Sehr cool, auch dass Sie direkt verschiedene Videos anbieten und Apps vorstellen.

    Werde mich alsbald auch einmal damit befassen – scheint genau das richtige zu sein für die “dunkle” Jahreszeit. Und zum Abschalten nach der Arbeit kann ich so etwas gut gebrauchen. Vielleicht bekomme ich sogar meinen “Couchpotatoe”-Freund dazu, mitzumachen.

    Wird getestet. Vielen Dank! :)

    Vera antworten
  • Katinka

    Toller Beitrag, danke. Mir fehlen auch immer Zeit & Kraft, mich zu langen Trainings aufzuraffen. Freeletics oder womöglich Fitnessstudio & Co. dauern einfach zu lange. Aber sieben Minuten kann man selbst im vollsten Tag unterbringen. Danke für die Idee & die App-Vorschläge.

    Katinka antworten
  • Manny

    Super Artikel, Herr Heidenberger!

    Hab das Workout heute mal ausprobiert. Obwohl ich regelmäßig ins Fitnessstudio gehe, kam ich ganz schön ins Schwitzen. Werde dranbleiben, will bald zwei Durchläufe schaffen.

    Manny antworten
    • Ja, zwei Durchläufe sind schon eine Herausforderung. Oder ein Durchlauf und dabei die Zwischenpausen von 10 auf 5 Sekunden reduzieren und gleichzeitig die Dauer der Übungen von 30 auf 40 Sekunden erhöhen – das ist auch nicht ohne. :-)

      Burkhard Heidenberger antworten
  • Julia

    Danke!

    Dieser Artikel hat mich wirklich motiviert. Mit den direkten Links zur App war es auch wirklich leicht. Ich hoffe, dass ich dranbleibe.

    Nach den ersten drei Runden war ich jeweils erstaunt, wie schnell die Übungsrunde zu Ende war. Da ich lange nicht sportlich aktiv war, bleibe ich erst mal bei einer Runde pro Tag.

    Nochmals Danke und Grüße aus der Region Tölz/Bayern

    Julia antworten
  • Ich habe nun ein paar Tage lang dieses 7-Minutenprogramm gemacht und bin erstaunt darüber, wie viel es mir innerhalb dieser kurzen Zeit bereits gebracht hat.

    Oliver antworten
  • Sara

    Vielen vielen Dank für diese 7-Minuten-Training. Ich habe es bereits ein paar Mal durchgeführt und bin glücklich, weil ich endlich ein Programm gefunden habe, das ich regelmäßig schaffen kann. Sie haben damit mein Leben zum Positiven verändert. :-)

    Sara antworten
  • Karin S.

    Lieber Herr Heidenberger,

    tue mich mit körperlicher Ertüchtigung wirklich sehr schwer, mache trotzdem – täglich – meine Übungen!!!

    Seitdem ich mit meinem Limbi – wie der innere Schweinehund neuerdings so schön bezeichnet wird – eine freundschaftliche Beziehung eingegangen bin, fallen mir notwendige Veränderungen in meinen “Gewohnheiten” nicht mehr ganz soooo schwer. Seitdem ich weiß, warum ich so ticke, wie ich ticke, schaffe ich es, immer öfter … ohne den ganz großen Frust, im Kleinen, etwas zu verändern.

    Ich danke Ihnen ganz herzlich für diesen Hinweis, ich kenne diese Übungen von dem Cross-Fit-Team meines Mannes – der seit seinem 16. Lebensjahr das Gewichtheben für sich erkoren hat und in der Mannschaft ca. 20 Jahre aktiv war.

    Was in dem Video wirklich super ist, ist die Alternative, falls jemand, der so wie ich, körperliche Einschränkungen hat, die Übungen in einer vereinfachten und somit leichteren Form umsetzen kann. Ich werde nun Poe a’ Poe damit beginnen.

    Ich danke Ihnen ganz herzlich und freu mich jedes Mal aufs Neue, wenn ich einen neuen Newsletter bekomme und bei diesem nochmal ganz besonders riesig.

    Allerbeste Grüße Hannover nach Wien

    Karin S. antworten

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