Wie Sie den lästigen Schweinehund überwinden – drei Tipps!


Aufgaben stehen an. Und es werden nicht weniger. Die müssen nun endlich angepackt werden. Aber da meldet sich der Schweinehund schon wieder:

„Das hat noch Zeit. Morgen ist auch noch ein Tag! Oder übermorgen, … oder … und wahrscheinlich erledigt es sich ohnehin von selbst!“

Wer kennt sie nicht, die Stimme des inneren Schweinehundes – mal leiser, mal lauter? Wohl die meisten von uns. Ich nehme mich da gar nicht aus.

schweinehund

Der Schweinehund lässt Aufgaben auf die lange Bank schieben. (Bild: Fotolia©Peter Adrian)

Wer ist dieser Schweinehund? Und was will er?

Der sogenannte Schweinehund zeigt sich als innerer Widerstand gegenüber anstehenden Aufgaben oder Tätigkeiten. Er veranlasst uns dazu, Aufgaben oder Unternehmungen aufzuschieben. Er will uns bremsen!

Nun gibt es Menschen, die allgemein dazu neigen, Tätigkeiten auf die lange Bank zu schieben. Bei anderen wiederum macht sich der Schweinehund nur in bestimmten Arbeitsbereichen bemerkbar.

Der Schweinehund macht Stress!

Das Aufschieben von Aufgaben führt meist zu einer Stressbelastung, die umso größer wird, je mehr Aufgaben auf die lange Bank geschoben werden.

Denn aufgeschobene Tätigkeiten tauchen immer wieder in unserem Kopf auf – das belastet!

Aber nicht nur die Belastung kann enorm sein. Das Aufschieben führt auch dazu, dass Ziele nicht (rechtzeitig) erreicht werden.

Im Zusammenhang mit der Zielerreichung können Sie sich das Ganze bildlich so vorstellen:

Sie gehen einen schmalen Gang entlang in Richtung Ziel. Eine zur Zielerreichung erforderliche Aufgabe/Maßnahme, die Sie aufschieben, können Sie sich als großen Stein – er muss nicht schwer sein – vorstellen, der Ihnen den Weg versperrt.

Um weiter voranzukommen, müssen Sie den Stein vor sich her rollen, und dafür brauchen Sie Kraft und Energie. Je mehr solcher Steine Sie vor sich her rollen, also je mehr Aufgaben Sie aufschieben, desto mehr Kraft benötigen Sie und desto mühsamer wird es, das Ziel zu erreichen.

Warum werden Aufgaben überhaupt aufgeschoben?

So unterschiedlich wir Menschen sind, so vielfältig und individuell sind auch die Gründe für das Aufschieben. Um nur einige zu nennen:

  • Fehlender Druck: 

    Wenn wir durch das Aufschieben einer Aufgabe keine sonderlichen (negativen) Konsequenzen erwarten müssen, kläfft der Schweinhund besonders laut.

  • Trotzreaktion/„Zwischenmenschliches“:

    Wir bekommen eine Aufgabe von einer Person zugeteilt, die uns nicht wohlgesonnen ist. Diese Aufgabe werden wir eher mit Widerwillen angehen und auf die lange Bank schieben.

  • Schlechte Zeiteinteilung: 

    Der Zeitaufwand für anstehende Aufgaben wird immer wieder zu gering geschätzt. Deshalb wird die Erledigung dieser Aufgaben einfach auf später verschoben, in der Meinung, sie noch leicht zu schaffen. Gutes Zeitmanagement ist gefragt!

  • Gleichgültigkeit/Desinteresse: 

    Wenn wir den Sinn einer Aufgabe nicht sehen – insbesondere bei einer zugeteilten Aufgabe –, werden wir auch kaum das entsprechende Interesse aufbringen. Gedanken wie „Jetzt habe ich keine Lust, ich mach das später!“ machen sich breit.

  • Prioritäten verkennen: 

    Wenn uns die Priorität einer Aufgabe nicht bewusst ist, kann das auch ein Grund für deren Aufschieben sein.

  • Versagensängste:

    Die Angst, etwas falsch zu machen, kann dazu führen, dass die Aufgabe erst gar nicht angegangen bzw. aufgeschoben wird. Auch in der Hoffnung, dass sich die Angelegenheit in der Zwischenzeit von alleine erledigt.

  • Perfektionismus: 

    Beim Perfektionismus spielen oft auch Versagensängste eine Rolle. Die Angst, den eigenen hohen Ansprüchen („… alles muss perfekt sein!“) nicht gerecht zu werden. Dann lässt man die Aufgabe lieber bleiben.

Das sind in meinen Zeitmanagementkurs die am häufigsten genannten Gründe für das Aufschieben.

Wie den inneren Schweinehund überwinden?

Nun lässt sich der Schweinehund nicht so einfach besiegen. Meiner Erfahrung nach stehen die Chancen hierfür umso besser, je näher Sie der persönlichen „Schmerzgrenze“ durch das Aufschieben kommen bzw. je größer der Leidensdruck wird.

Also je größer die Belastung durch die negativen Konsequenzen resultierend aus dem Aufschieben der Aufgaben ist.

Nur als Beispiel:

Sie haben sich schon vor einer Weile vorgenommen, regelmäßig Sport zu treiben. Allerdings hat Sie bisher die Überzeugungskraft des Schweinehundes davon abgehalten.

Aufgrund der zunehmenden Verspannungen und damit verbundenen Rückenschmerzen (= zunehmender Leidensdruck, näher an der Schmerzgrenze) haben Sie einen Orthopäden aufgesucht. Dieser hat Sie darauf hingewiesen, dass Sie mit Sport und gezielten Übungen die Schmerzen lindern bzw. ganz beseitigen können. Und schon verliert der Schweinehund seine Macht.

Der Leidensdruck muss natürlich nicht immer mit physischen Schmerzen verbunden sein. Weitaus häufiger zeigen sich psychische Belastungen: Angst (z. B. etwas zu verlieren), Überforderung, …

Kurzum: Je höher die Belastung durch das Aufschieben wird, desto leichter lässt sich der Schweinehund besiegen.

Der erste Schritt: Bewusstmachungsprozess!

Um seinen Schweinehund zu überwinden, ist im ersten Schritt ein Bewusstmachungsprozess erforderlich. Hierzu empfehle ich die Beantwortung folgender Fragen:

  • Welche Aufgaben/Tätigkeiten schiebe ich häufig auf?
  • Warum schiebe ich genau diese auf, welche Gründe stecken dahinter?
  • Welche negativen Konsequenzen hatte ich bereits durch das Aufschieben von Aufgaben?

Diese Fragen sollten Sie am besten schriftlich für sich beantworten. Schriftlich deshalb, weil das Niederschreiben eine intensivere und nachhaltigere Auseinandersetzung bei der Ursachenforschung fördert.

Dieser Bewusstmachungsprozess ist enorm wichtig, wollen Sie ernsthaft an der „Aufschieberitis gesunden“ und Ihren Schweinehund in Zukunft weniger gewähren lassen.

Erst wenn Sie für sich diese Gründe geklärt haben, lässt sich effektiver gegen die inneren Widerstände vorgehen.

Drei effektive Tipps, um den inneren Schweinehund zu besiegen

Im Folgenden habe ich drei Tipps, die sich auch für mich im Umgang mit meinem Schweinehund bewährt haben:

1. Mit einer unangenehmen Aufgabe den Arbeitstag beginnen

Beginnen Sie den Arbeitstag immer mit einer unangenehmen Aufgabe. Das kann ein Telefonat mit einem schwierigen Kunden sein oder ein Problem im Unternehmen.

Denn genau solche Aufgaben sind prädestiniert dafür, auf der langen Bank zu landen.

Am Morgen sind Sie noch voller Energie, Konzentration und Elan. Dadurch gehen solche unangenehmen Aufgaben leichter von der Hand.

2. Große Aufgaben aufteilen

Teilen Sie große in kleine Aufgaben auf. Manche Aufgaben wirken allein schon wegen ihrer Größe so, als ob sie gar nicht zu schaffen wären. Dies trägt nicht sonderlich zur Motivation bei und man will die Aufgabe erst gar nicht angehen. Deshalb hilft hier die Aufteilung in kleinere Teilaufgaben.

3. Einen Aktionstag planen

Reservieren Sie regelmäßig einen Tag, an dem Sie aufgeschobene Aufgaben abarbeiten. Abhängig davon, wie stark Sie an „Aufschieberitis“ leiden, können Sie das Intervall zwischen den Aktionstagen reduzieren oder ausdehnen.

Und es muss natürlich auch kein ganzer Tag sein, sondern einfach ein Tag, an dem Sie sich Zeit für das Abarbeiten aufgeschobener Aufgaben reservieren.

So ein Aktionstag ist natürlich nicht zur Erledigung dringender Aufgaben geeignet. Aber viele Aufgaben werden meist ohnehin erst dadurch dringend, weil man sie schon eine Weile vor sich herschiebt.

Gehen Sie am besten so vor:

  1. Notieren Sie sich alle Aufgaben, die Sie am Aktionstag erledigen wollen. Das Niederschreiben ist wichtig. Zum einen vergessen Sie nicht, was Sie alles vorhaben, zum anderen ist es einfach ein gutes Gefühl, wenn Sie etwas Erledigtes von der Liste streichen/abhaken können.
  2. Tragen Sie Ihren Aktionstag im Kalender ein. Sonst bleibt es nur bei einem „Wischiwaschi-Vorhaben“.
  3. Sorgen Sie dafür, dass Sie jemand an diesen „Termin“ erinnert. Das sollte nicht nur die Erinnerungsfunktion in Ihrem elektronischen Kalender sein, sondern eine Person. Dadurch ist man in der Regel motivierter: Denn vor einer anderen Person will man nicht erst groß einen Aktionstag ankündigen, um diesen dann doch zu verschieben.
  4. Belohnen Sie sich nach getaner Arbeit. Zwar ist schon der Blick auf die abgehakten bzw. durchgestrichenen Aufgaben eine große Befriedigung, nichtsdestotrotz sollten Sie sich etwas gönnen, das Ihnen guttut.

Der Sieg über den Schweinehund ist immer ein Erfolgserlebnis

Jeder Sieg über den Schweinehund ist ein Erfolgserlebnis. Und Erfolgserlebnisse tragen generell dazu bei, dass wir uns besser fühlen.

Je größer der innere Widerstand vor der Erledigung der Aufgabe war, umso größer ist das Erfolgserlebnis und umso besser fühlen wir uns.

Deshalb: Zeigen Sie hin und wieder Ihrem Schweinehund, wer bei Ihnen das Sagen hat – Sie oder er? Sie! :-)

Zum Weiterlesen: 

Kommentare

  • Hallo Burkhard,

    als Ergänzung hier ein Buch-Tipp:

    Neil Fore: Warum nicht gleich?! Sofort Hilfe bei “Aufschieberitis”.

    In dem Buch beschreibt der Autor an Beispielen ausführlich, warum man wie Sachen aufschiebt. Außerdem macht er Vorschläge, wie man “in die Gänge kommt” und Blockaden überwinden kann. Ich finde das Buch interessant, weil man (oder zumindest ich) dahinter kommt, warum man aufschiebt. Damit ist der erste und entscheidende Schritt getan.

    Sonja Berndl antworten
  • Hallo Herr Heidenberger,

    danke für diese kurze und knackige Übersicht zum Thema “Schweinehund”.

    Besonders die Fragen zur Bewusstwerdung halte ich für hilfreich. Ergänzen würde ich noch folgende Fragen:

    “Was befürchte ich konkret?” / “Wovor schütze ich mich durch das Aufschieben?” und
    “Was gewinne ich, wenn ich die Angelegenheit erfolgreich umgesetzt habe?”

    Die Zielerreichung immer wieder mit allen Sinnen vorstellen, so als wäre es bereits erreicht, und die Vorfreude genießen, hilft enorm!

    Wer sich für die psychologischen Hintergründe und Motive des Phänomens Aufschieben interessiert, findet übrigends in dem Buch von Hans-Werner Rückert “Schluss mit dem ewigen Aufschieben” sehr fundierte Erläuterungen. Aus diesem Verständnis kann eine Akzeptanz und Versöhnung mit den eigenen Aufschiebe-Strategien erwachsen.

    Inwiefern diese Versöhnung der erste Schritt zur Veränderung ist, erläutert Rückert ebenfalls:

    Wer sich so akzeptiert, wie er / sie ist, erlebt weniger Angstspannung und muss weniger Energie aufwenden, um sich und sein Selbstwertgefühl zu schützen. Diese Energie wird frei und kann in die Veränderungsarbeit gesteckt werden.

    Viel Erfolg!
    Kirsten S. Andrä

    Kirsten Susanne Andrä antworten
  • Tamara

    Ganz schlimm ist es auch, wenn der Termin, bis wann etwas fertig sein muss, noch weit in der Ferne liegt. Dann kommt immer der Gedanke, ach, ist ja noch viel Zeit bis dahin.

    Das stimmt auch, aber ab einem gewissen Zeitpunkt natürlich nicht mehr, und manchmal verpasse ich den Übergang zwischen “Noch-genug-Zeit” und “Jetzt-komm-ich-in-Stress”. Und jedes Mal nimmt man sich wieder vor, das nächste Mal doch wieder früher anzufangen. ;-)

    Tamara antworten
  • Dagmar Michalina

    Ganz einfach – ich sage mir: Es gibt entweder Schwein oder Hund (beide nützliche Tiere), aber keinen Schweinehund. :-)

    Viel Humor auch mit anderen Tieren,

    Dagmar

    Dagmar Michalina antworten
  • Ein sehr ausführlicher Artikel zum Thema. Besonders interessant fand ich den Teil mit den Ursachen für die Aufschieberitis, da ich oft unbewusst nach dem “Warum” frage.

    Eine Frage, die mir ab und zu weiterhilft, ist diese: Wird die Situation durch das Aufschieben besser oder schlechter? Oft hilft mir das schon, um zu erkennen, dass der zusätzlich erzeugte Stress durch das Aufschieben völlig unnötig ist und “leicht” vermieden werden kann.

    (Aufgabe erledigen) oder (extra Stress + Aufgabe erledigen)

    Das klappt aber nur bei Aufgaben, um die man 100 % nicht herumkommt. Bei einer quietschenden Tür z.B. klappt das nicht.

    Steffen antworten
  • Guten Tag Herr Heidenberger,

    ein äußerst lesenswerter Artikel mit unglaublich hilfreichen Ansätzen, wie es gelingt den “inneren Schweinehund” zu bekämpfen.

    Jeder war schon einmal in der Situation, sich einer unliebsamen Aufgabe stellen zu müssen. Die Aufteilung der Aufgabe in kleinere Bestandteile sowie die Erstellung eines Aktionsplans sind äußerst motivierend. Jedoch kann man auch durch Belohnungen den “inneren Schweinehund” bekämpfen und die Motivation fördern. Denn mit einer angemessenen Belohnung in Aussicht arbeitet es sich doch gleich viel leichter.

    LG
    Verena Großberger

    Verena Großberger antworten

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