Rückenschmerzen ade: 4 wirkungsvolle Rückenübungen

❁ Burkhard Heidenberger (ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer) schreibt zum Thema „Impulse & Tipps“:

Wenn Sie zu den „Büromenschen“ gehören, dann leiden Sie vielleicht auch an Rückenschmerzen. Denn Rückenschmerzen sind mittlerweile schon zu einer „Volkskrankheit“ geworden.

Sie resultieren häufig auf zu einseitiger Belastung und zu wenig Bewegung. Nicht nur der Rücken verspannt dadurch, auch die Schultern und der Nacken leiden unter der einseitigen Belastung, die ein Büroarbeitsplatz häufig mit sich bringt.

Rückenschmerzen belasten …

4 effektive Rückenübungen

Diesen genannten Schmerzen können Sie vorbeugen. Es gibt einige effektive und einfache Übungen, die Sie auch zwischendurch im Büro durchführen können. Nicht nur Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

Rückenübung I

1. Schieben Sie Ihren Bürosessel etwas weg vom Schreibtisch und stellen Sie sitzend Ihre Beine fest auf den Boden.
2. Verschränken Sie nun die Hände hinter Ihrem Kopf.
3. Drehen Sie nun den Oberkörper so weit möglich nach rechts.
4. Dann drehen Sie sich mit dem Oberkörper möglichst weit nach links. Aber immer langsam.
5. Insgesamt ca. 5x nach links und 5x nach rechts.
6. Lassen Sie dann die Schultern hängen und schütteln Sie Ihre Arme aus. Die Muskeln werden wieder gelockert.

Rückenübung II

Für diese Übung benötigen Sie einen Stock oder ein Regenschirm tut’s auch.

1. Sitzen Sie aufrecht im Bürostuhl mit den Beinen fest auf dem Boden.
2. Nehmen Sie nun den Regenschirm mit beiden Händen haltend hinter den Kopf.
3. Ziehen Sie diesen Regenschirm dann langsam hinter Ihren Rücken in Richtung Gesäß.
4. Dann wieder ganz langsam nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
5. Wiederholen Sie das ganze etwa 3x.

Buch-Tipps – u. a. wie man sich bei Rückenschmerzen selbst helfen kann:

Rückenschmerzen selbst behandeln mit der Pohltherapie: Mit einfachen Übungen endlich schmerzfrei werden

Bei Amazon ansehen

Du bist dein eigener Therapeut – Rückenschmerzen in drei einfachen Schritten in den Griff bekommen

(14 Kundenrezensionen)

Bei Amazon ansehen

Rückenübung III

1. Sitzen Sie wieder aufrecht mit beiden Beinen fest auf dem Boden.
2. Verschränken Sie nun die Finger (nicht die Hände) ineinander.
3. Strecken Sie dann die Hände mit den verschränkten Fingern so weit wie möglich gerade nach vorne.
4. Drehen Sie nun die Handflächen nach außen.
5. Machen Sie den Rücken rund („einen Buckel machen“).
6. Ziehen Sie das Kinn zur Brust.
7. Verharren Sie in dieser Stellung eine Weile.
8. Dann langsam wieder aufrollen.

Rückenübung IV

1. Stellen Sie sich vor eine Wand.
2. Stützen Sie Ihre Hände ca. auf Brusthöhe gegen die Wand.
3. Die Beine immer am gleichen Stand. Lassen Sie sich dann so weit wie möglich nach vorne, bis Sie die Spannung im Rücken und in den Schultern spüren.
4. Verharren Sie einen Moment in dieser Stellung.
5. Drücken Sie sich dann wieder in die aufrechte Stellung zurück.
6. Wiederholen Sie diese Übungen ca. 5x.

Es geht nicht darum, dass Sie täglich ALLE Rückenübungen machen. Eine einzelne genügt. Es kommt auf die Regelmäßigkeit an.

Jede einzelne Übung nimmt nicht mehr als zwei Minuten in Anspruch – abhängig von der Anzahl der Wiederholungen. Und was sind schon zwei Minuten am Tag. Diese lassen sich wohl in jedem noch so hektischen Arbeitstag dazwischenquetschen.

Ihr Rücken freut sich über die willkommene Bewegungsabwechslung und Stärkung.

Produkt-Tipp – schmerzlinderndes Sitzkissen, für Bürostuhl, Autositz, Stuhl: 

Orthop. Sitzkissen für Bürostuhl & Autositz, wirkt schmerzreduzierend, sorgt für gerade Körperhaltung & Steißbein-Entlastung

Bei Amazon ansehen

Weitere Rückenübungen …

Die im folgenden Video vorgestellten Rückenübungen lassen sich mit wenig Aufwand und auch zwischendurch im Büro einfach durchführen.

Und hier sind sie: