Powernap: Das Leistungsnickerchen

Powernap übersetze ich einfach mal frei mit „Leistungsnickerchen“ – und das ist er tatsächlich. Ich bin ein Anhänger des Powernaps und kann diesen jedem empfehlen.

Meine Erfahrung

In meinen jungen Jahren habe ich eine Lehre absolviert. Da hatte ich eine Stunde Mittagspause. Nach dem Mittagessen habe ich mich niedergelegt und war nach wenigen Minuten schon im Land der Träume.

Dieses Sofort-einschlafen-Können war keine Übungssache, sondern eine reine Gewohnheit.

Der Körper hat sich schon nach wenigen Tagen daran gewöhnt und das Einschlafen ging dann recht schnell. Nach ca. 15 Minuten Schlaf wurde ich geweckt. Ich war wieder voll neuer Energie und die Arbeit ging am Nachmittag leicht von der Hand.

Auch heute praktiziere ich Powernapping. Wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, lege ich mich für maximal eine halbe Stunde aufs Ohr. Dann sind meine Akkus wieder aufgeladen und ich kann auch bis spät abends etwas unternehmen, arbeiten oder beispielsweise einen Beitrag über Powernapping schreiben. :-)

Meine Erfahrungen bestätigen auch Schlafforscher. Deren Untersuchungen ergaben, dass ein kurzer Tagesschlaf die Leistungs-, Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit steigert.

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… macht auch ein „Leistungsnickerchen“.

Powernapping – wie funktioniert das?

Stellen Sie den Wecker (z. B. Timer am Smartphone) oder lassen Sie sich von einem Kollegen wecken. Oder Sie halten einen Schlüsselbund in einer Hand, sodass die Schlüssel zu Boden fallen können, wenn sich die Hand öffnet. Und das wird sie. Denn erreicht man die Tiefschlafphase, entspannen die Muskeln und die Hand öffnet sich. Das ist dann auch genau der richtige Zeitpunkt, um wieder wach zu werden.

Ich kenne auch Personen, die vor dem Powernap eine Tasse Kaffee trinken. Nach etwa einer halben Stunde beginnt der Kaffee zu wirken und sie wachen auf.

Das Leistungsnickerchen soll nicht länger als 30 Minuten dauern. Wenn es länger dauert, kommt man in die besagte Tiefschlafphase und dann ist man nach dem Erwachen alles andere als energiegeladen. Dann braucht man eine Weile, bis man wieder richtig munter ist. Deshalb: 10 bis 20 Minuten sind ideal.

Den Powernap können Sie beispielsweise auf Ihrem Schreibtisch in der Mittagspause machen. Oder Sie finden ein anderes ruhiges Plätzchen, wo Sie sich für eine halbe Stunde zurückziehen können – und wenn das Ihr Auto ist (im Winter und Hochsommer natürlich nicht geeignet). Sogar in einem relativ lauten Großraumbüro ist es mit Ohrenstöpseln möglich. Wie es von den anderen angenommen wird, ist eine andere Frage. Dazu aber später.

Auch wenn Sie anfangs Probleme mit dem Einschlafen haben, wird sich Ihr Körper bald daran gewöhnen. Sie können das Einschlafen beschleunigen, indem Sie eine Entspannungsübung anwenden. Am besten eignet sich hier die „progressive Muskelentspannung nach Jacobson“.

Nach dem Aufwachen werden Sie sich erholt und frischer fühlen und können wieder konzentriert arbeiten.

Ein schlafender Mitarbeiter – nicht bei uns!

So ein Mittagsschläfchen wird aber von den Vorgesetzten nicht immer akzeptiert. In Unternehmen mit Kundenverkehr ist das durchaus nachvollziehbar. Ich würde mir auch meinen Teil denken, wenn ich in ein Büro kommen würde, und ein Großteil der Mitarbeiter schlummert am Schreibtisch.

Zum Glück hat sich in letzter Zeit doch einiges in Richtung Akzeptanz getan, auch durch die “Aufklärungsarbeit” der Medien. Denn welcher Unternehmer möchte nicht leistungsstarke Mitarbeiter? In einigen Unternehmen werden hierfür sogar Ruheräume angeboten.

Andere Länder, andere Sitten

Das trifft auch in Bezug auf Powernapping zu. Während es bei uns diesbezüglich noch immer an Akzeptanz fehlt, wird der Schlaf am Arbeitsplatz in Asien gesellschaftlich akzeptiert und sogar gefördert.  Aber auch in den USA, England und Kanada ist ein Mittagsschläfchen in der Arbeit durchaus üblich.

Versuchen Sie es einfach mal. Sie werden neue Kräfte schöpfen.


45 einfache und effektive Entspannungsübungen

Eine Sammlung mit wirkungsvollen Entspannungsübungen finden Sie in meiner kostenlosen Download-Broschüre “45 einfache und effektive Entspannungsübungen“.

Die Übungen sind in fünf Kategorien unterteilt:

  1. schnelle Entspannungsübungen für zwischendurch (die Sie jederzeit und überall durchführen können)
  2. Entspannungsübungen im Liegen
  3. Entspannungsübungen im Sitzen
  4. Entspannungsübungen im Stehen
  5. weitere Übungen (die sich in keiner der genannten Kategorien einordnen lassen).

Entspannungsuebungen


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Zum Weiterlesen: 

Kommentare

  • Braun

    Hallo und Grüezi miteinand.

    Manche Kolleginnen/Kollegen vertreten die Meinung, dass man sein Mittagsschläfchen nicht auf Kosten der Arbeitszeit halten sollte, sondern in der u.a. für das Mittagessen vorgesehenen Zeit. Quasi auf eigene „Zeit-Kosten”.

    Ich bin der Meinung, dass man ja auch während der Arbeit sich müde gearbeitet hat, und deshalb auch während der „Arbeitszeit” auch das besagte „Power-Nap” halten darf !

    Es dient ja schließlich auch dem Arbeitgeber, wenn die Mitarbeiterinnen/Mitarbeiter wieder konzentrierter und aufmerksamer sind.

    Braun antworten
  • fox

    Habe ich gleich mal ausprobiert. Funktioniert tatsächlich! Ich habe früher immer den Fehler gemacht, das Schläfchen zu lange zu machen (45 Minuten) und hasste es deshalb.
    Man lernt nie aus, egal wie alt man ist …

    fox antworten
  • axelbaum

    Ein sehr gelungener Beitrag über das große Geheimnis unserer Leistungsträger! 2 Powernaps, und man kann 36 Stunden Verhandlungen ohne Leistungsabfall gut durchstehen. Für Topmanager und Spitzenpolitiker ein “Muss”! Danke!

    axelbaum antworten
  • Melanie S

    “Mitarbeiter, deren Tätigkeit tägliche Routine und vielleicht auch nicht sonderlich “anstrengend” ist.”

    Also Routine habe ich zum Glück nicht aber ich könnte mir denken, dass das ganz besonders ermüdend sein kann. Schon mal drüber nachgedacht?

    In diesem Fall würde ich sogar ernsthaft einen Power Nap mit anschliessenden “kreativen 10-Minuten” entgegenwirken – ein Szenenwechsel würde da auch schon Wunder wirken.

    Melanie S antworten
    • Sie haben natürlich recht, Routine kann auch ermüdend sein.

      Aber ein Powernap soll vor allem neue Energien freisetzen und damit zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit bei anspruchsvollen Arbeiten führen.

      Diesbezügliche Notwendigkeit sehe ich jetzt nicht unbedingt bei Routinearbeiten, die man in der Regel ohnehin ohne große Anstrengung erledigt.

      Kurzum: Ich bin der Meinung, dass ein Powernap bei Routinearbeiten keine merkbare Produktivitätssteigerung zur Folge hat.

      Burkhard Heidenberger antworten
  • Ich mach seit über 30 Jahren (fast) täglich Autogenes Training. Was heute “Powernap” genannt wird, nannte ich früher “Sitz-Schlaf-Übung”. Auf jeden Fall – es wirkt!

    Manchmal bedaure ich, dass nicht wesentlich mehr Menschen diese geniale Methode nützen. Sie ist einfach und effektiv. Ich freue mich, dass Sie mit Ihrer Homepage solche Möglichkeiten der Stressbewältigung immer weiter verbreiten.

    Liebe Grüße
    Karoline Bitschnau

    Karoline Bitschnau antworten
  • Dies Methode habe ich vor allem bei langatmigen Sitzungen und Tagungen angewendet, 15 Min. aufs Zimmer, Schlüsselbund in die Hand nehmen und sofort einschlafen. Werden die Muskeln schlaff, fällt der Schlüssel klappernd zu Boden, ich bin aufgewacht und gleich wieder munter und konnte den Ausführungen wieder folgen

    Es funktioniert also.

    Lieben Gruß Ghita Giede

    Ghita Giede antworten
  • Constanze

    Obwohl ich das Powernapping seit vielen Jahren übe, schlafe ich leider niemals wirklich ein. So bin ich 20 bis 25 Minuten damit beschäftigt, die einzelnen Glieder der Gedankenkette loszulassen, ohne dabei wirklich auch nur ins Dösen zu fallen. Allerdings fühle ich mich hinterher erholt.

    Und wenn ich unterwegs bin oder aus irgendeinem Grund keine Zeit für den Powernap habe, dann fehlt mir die Ruhe und ich bin schneller erschöpft.

    Was die Fähigkeit zum Einschlafen betrifft, so geht es sicher sehr vielen Übenden wie mir. Daher frage ich mich inzwischen, ob die Fähigkeit zum Mittagsschlaf nicht genetisch bedingt sein könnte. Gibt es dazu eventuell Studien?

    Constanze antworten
    • Ob es diesbezüglich einen genetischen Zusammenhang gibt bzw. entsprechende Studien sind mir leider nicht bekannt.

      Aber wenn es bei Ihnen mit dem Einschlafen nicht klappt, versuchen Sie, das einfach zu akzeptieren, zumal Sie sich offensichtlich auch ohne „Eindösen“ erholen. Vielleicht hindert Sie genau dieses Unbedingt-einschlafen-Wollen dabei, in den Schlummerzustand zu gelangen.

      Burkhard Heidenberger antworten

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