Belen Mercedes Mündemann: Prüfungen gelassen meistern – wie schaff ich das?

Ein Gastbeitrag von Belen Mercedes Mündemann:

Zur Prüfung antreten? Oh Schreck. Am liebsten würde man die Beine in die Hand nehmen und flüchten, aber das geht ja nicht.

Und so sitzen oder stehen wir dann da, die Kehle trocken, die Worte im Mund verhungern, das Gehirn leergefegt, die Hände zittern, die Dinge fallen aus der Hand, die Ohren spielen auch nicht richtig mit, weil „es summt“, das Herz rast, der Boden bewegt sich, Wasser tropft von der Stirn und vieles mehr geschieht mit uns.

Es geht um Wissensprüfungen und darum, handwerklich gut und flott unter Prüfungsbedingungen zu arbeiten. Gerne würden wir mit unserem Wissen und unseren Fähigkeiten glänzen, doch irgendwas in uns verhindert das.

Wie können wir mit Denk- und Lernblockaden umgehen, Angst bewältigen und uns ziel- und punktgenau vorbereiten?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit Ängsten umzugehen, den Fokus auf die Lösung von Aufgaben zu verschieben, die Prüfungssituation anzunehmen und gar den Ängsten ihre Macht zu nehmen.

Die Natur von Prüfungsangst

Wie kann überhaupt Prüfungsangst entstehen?

Irgendwann haben wir die Erfahrung gemacht, dass wir für das, was wir nicht wussten, Nachteile erfuhren.

Alte Schulerfahrungen, aus dem Kindergarten oder solche aus der Familie, die damit in Zusammenhang stehen, prägen die innere Einstellung zu Prüfungen.

Die Einstellung kann gefärbt sein durch die Angst

  • Fehler zu machen
  • Zuhause gerügt zu werden
  • lächerlich gemacht zu werden
  • beschämt zu werden
  • als Loser zu gelten
  • das Ziel nicht zu erreichen
  • zurückgewiesen zu werden usw.

Wir haben also verschieden getönte Ängste, die uns bei dem Gedanken an eine Prüfung begleiten. Dies bindet unsere eigene Energie.

Statt locker und leicht in eine Prüfung zu gehen, zu hoffen und die Gewissheit haben, dass wir uns gut genug vorbereitet haben, sind wir nahezu gefesselt an die zugrunde liegende Angst. Die gefürchtete Konsequenz unseres „Versagens“ fördert es, Fehler vermeiden zu wollen.

Dies richtet unsere Aufmerksamkeit jedoch weniger auf die Lösung von Aufgaben, sondern mehr darauf, was wir vermeiden wollen.

Somit sind wir gar nicht voll konzentriert.

Zielvisualisation und mentales Handlungstraining

Was ist wohl erfolgversprechender? Mit der Furcht vor Misserfolg anzutreten oder in der Hoffnung auf den Erfolg?

Eigentlich könnten gerade Prüfungssituationen auch die Herausforderung bieten, die uns voll aufblühen lässt und wir mit voller Kraft an der Lösung der uns gestellten Aufgaben arbeiten.

Wenn wir zwar gespannt, aber doch zuversichtlich sind, haben wir damit die nötige Energie und Kraft zur Verfügung, um uns schwierigen Aufgaben zu stellen. Wir können aufmerksam und tatkräftig sein.

Mit Hilfe einer Zielvisualisation, die wir als Fantasie auch vor einer Prüfung öfter durchführen, wie einen Film in uns ablaufen lassen, können wir uns die „spannende“ Prüfungssituation vorweg nehmen und uns beispielsweise wie folgt vorstellen.

Zielvisualisierung:

Wir stellen uns vor, dass wir uns optimal vorbereitet haben, mit all unseren Kräften, am Tag der Prüfung zum Ort/dem Raum gehen, unseren Platz suchen und ruhig und gelassen an die Lösung der Aufgaben herangehen. Wir haben die Gesamtzeit im Blick und überlegen beim ersten Lesen der Aufgaben, welche die meiste Zeit beanspruchen werden. Welche am wenigsten Mühe machen. Diese werden wir zuerst lösen, dann jene mit der längsten Bearbeitungszeit.

Wenn wir zwischendurch eine Lösung nicht haben oder finden, nehmen wir einen tiefen Atemzug, rücken innerlich ein bisschen  weg von der Aufgabe, nehmen einen Helikopter und schauen uns die Aufgabe von oben an.

  • Woraus besteht die Aufgabe?
  • Wie ist sie strukturiert?
  • Was ist verlangt?
  • Wie soll die Antwort ausfallen?

Nachdem wir die Übersicht wieder gewonnen haben, gehen wir wieder an die Aufgaben heran.

Sobald wir die Aufgaben alle bearbeitet haben, nehmen wir einen tiefen Atemzug und lesen alle Fragestellungen und Lösungen noch einmal durch.

Dann geben wir unseren Bearbeitungsbogen wieder ab.

So oder so ähnlich, je nach Prüfungssituation, bereiten wir uns mental auf die eigentliche Prüfungssituation vor. Dann haben wir sie schon mehrfach durchgespielt und wir haben unsere Handlungsfähigkeit zur Verfügung.

Zielbestimmung und Fokus zur Vorbereitung

Bevor wir uns überhaupt an das Meistern einer Prüfung heranwagen, geht es um die Fokussierung auf ein Ziel. Dieses Ziel ist das Ergebnis von Überlegungen, die die eigenen Möglichkeiten realistisch einschließen.

  • Was wird geprüft werden?
  • Was kann ich schon davon? Wie gut?
  • Wie sollen die Ergebnisse abgegeben werden? Welcher Output wird erwartet?
  • In welchen Teilgebieten habe ich Schwierigkeiten?
  • Welches Ergebnis kann ich realistischerweise erreichen?

Es nützt nichts, wenn wir fantastischen Zielen nachlaufen. Dann werden wir bereits bei der Vorbereitung Probleme mit unserer Motivation bekommen.

In aller Regel wird sich jeder lernend vorbereiten müssen. Dann wird ein Ziel bestimmt, das nicht zu hoch und nicht zu klein erscheint. Es sollte noch eine Herausforderung beinhalten. Das Ziel sollte

  • realistisch
  • erreichbar
  • messbar
  • zeitlich terminiert sein

Also etwa so: „In diesem Frühjahr/März schaffe ich die Fahrprüfung beim ersten Antritt.“

Meist gibt es innere Widersacher und Wohlmeinende im Umfeld, die störend wirken. Der kleine Saboteur in uns – oft auch der innere Schweinehund genannt – hemmt uns darin, konsequent in der Vorbereitung zu sein, konzentriert zu arbeiten und mehr.

Wohlmeinende Leute um uns herum sagen vielleicht: „Ach du Armer, jetzt schlaf doch erst mal aus, dann kannst du wieder weitermachen, mach doch mal Pause…“

Sie bestärken unsere Unlust, sie sind eventuell auch eifersüchtig auf die Zeit, die wir der Vorbereitung widmen statt ihnen.

Lernökonomisch vorgehen, wenn die Zeit knapp wird

Oft genug kommt es vor, dass wir mehrere Lernprojekte gleichzeitig zu verfolgen haben oder dass wir so viele Nebenjobs haben, dass wir uns der Prüfungsvorbereitung kaum widmen können. Wir wissen so etwas auch meist rechtzeitig, sodass wir uns rechtzeitig mit der Planung unseres Zeitmanagements befassen können.

Zunächst: Da Prüfungen gewissermaßen einen Endpunkt von einer Ausbildung, einer Phase, eines Semesters, eines Schuljahres, einer Halb-/Vierteljahresfrist herstellen, lässt sich anfangs ein ungefährer, später ein genauer Termin festlegen, bis zum dem „gelernt“ werden kann.

Also machen wir eine „Rückwärtsplanung“ bis zum Heute. Damit können wir erfassen, wie viel Zeit uns bleibt. Wir können auch erfassen, welche sonstigen Aktivitäten noch in der Zeit absolviert werden sollen: Hochzeit, andere Feste, Reisen usw. Diese Dinge erzeugen meist ein schlechtes Gewissen, deswegen planen wir sie einfach mit ein, auch mit ihrem realistischen Zeitbedarf. Dann kann ungehemmt gefeiert werden!

Für die Endphase wird dann eine Feinplanung entwickelt, indem die Stunden für die Vorbereitung erfasst werden. Auch beispielsweise das wöchentliche Handballtraining hat darin seinen Platz, ist es doch ein wichtiger Ausgleich bei der Vorbereitung.

Wenn die Zeit sehr knapp ist, empfiehlt sich eine Durchschau dessen, was als Lösungen abgefordert wird, denn darauf können wir uns trainieren.

  • Welche Fragen/ Problemstellungen werden gestellt?
  • Wie ist der Prüfer „gestrickt?“
  • Was kommt mindestens dran?

Schließlich können wir mit der 80/20-Regel bestimmen, welchen Stoff wir mit größtem Einsatz, welchen nur mit mäßigem Einsatz lernen werden. Mut zur Lücke.

Aber erst, nachdem Sie vorherbestimmt haben, welche Aspekte die Wichtigsten sind. Dieses Turbo-Vorbereiten ist jedoch nur zu empfehlen, wenn Sie für sich feststellen können, dass Sie Risiken eingehen können.

Schließlich können wir auch, wenn’s wirklich „klemmt“, von der einschlägigen Literatur die wichtigen Zusammenfassungen GUT lernen und erfassen. Allerdings empfiehlt sich ein solches Vorgehen nur, wenn Sie einigermaßen sicher sind im Fach.

Sollte es im jeweiligen Fach „um die Wurst“ gehen, empfehle ich nur ein rechtzeitiges Beginnen, damit Sie auch die mentale Vorbereitung integrieren können.

Entlastung von der Angst, zu versagen

Wenn trotz bester Vorbereitung, Zeitplanung, mentaler Einstimmung immer noch Angst da sein sollte, die es schwer macht, die Prüfungssituation wach und aufmerksam zu bestehen, dann empfiehlt es sich, entweder eine Anti-Angst-Training zu machen, oder sich helfen zu lassen durch einen Berater oder Therapeuten.

Die Angst, beschämt zu werden, ist eigentlich eine soziale Angst und sitzt tief. Es lassen sich sehr wohl die vorher benannten Maßnahmen unternehmen, aber die eigentliche Angst wird man dadurch nicht los.

Die Angst aufzulösen kann über die sogenannte EFT (Emotional Freedom Technique), auch Klopfakupressur genannt und EMDR realisiert werden.

Diese Klopfakupressur kann selbst erlernt oder in Begleitung eines Beraters oder Therapeuten durchgeführt werden.  Dieser kann einen darin unterstützen, die Zielformel für die „Klopfrunde“ passend zu formulieren. EMDR wird durch Therapeuten mit dem Klienten durchgeführt. Dabei werden in schneller Folge Augenbewegungen ausgeführt, sodass eine physiologische Bindung an das Trauma aufgelöst werden kann.

Die Besonderheit der Klopfakupressur liegt darin, dass bestimmte Akupunkturpunkte durch Klopfen mit den Fingerspitzen stimuliert werden. Bei EMDR werden die Augen schnell hin und her bewegt, während der Betroffene an seine stressbesetzte Situation denkt. Diese Methoden zeichnen sich dadurch aus, dass sie schnell und wirkungsvoll die Angst löschen können.

Eine einfache Form der Klopfakupressur nach Fred P. Gallo, NAEM genannt, erfolgt folgendermaßen:

  1. Bestimmen des Stresses als Wert zwischen 1-10 (vorhanden bis sehr schlimm, nicht auszuhalten)
  2. Formulierung des Stresses finden, notieren.
  3. Klopfen zwischen drittem und viertem Mittelhandknochen (mittig) ca 7x, dabei Formel sprechen. Ein- und Ausatmen.
  4. Klopfen auf Scheitelpunkt auf dem Kopf, dabei Formel sprechen. Ein- und Ausatmen.
  5. Klopfen auf dem “Dritten Auge”, ca. 1 cm oberhalb der Mitte zwischen den Augenbrauen. Formel sprechen. Ein- und Ausatmen.
  6. Klopfen unter der Nase auf dem Philtrum und dabei Formel sprechen.
  7. Klopfen unter der Unterlippe, dabei Formel sprechen. Ein- und Ausatmen.
  8. Klopfen auf dem Brustbein und Formel sprechen. Ein- und Ausatmen.

Die Formel wird wie folgt gesprochen:

„Auch wenn ich Angst habe davor…(z. B. mich zu blamieren),  schätze und achte ich mich voll und ganz.“

Nach einer Klopfrunde über all die Punkte inne halten und neu bewerten (s. Punkt 1). In der Regel ist die Punktzahl deutlich niedriger.

Zur Autorin:

Belen Mercedes Mündemann

Belen Mercedes Mündemann, Autorin, selbständige Beraterin und Trainerin. Sie hält Seminare, u. a. an Fachhochschulen, zum Thema „innovatives Lernen“.

Website von Belen Mercedes Mündemann

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