15 Meditationsübungen

Werfen Sie einen Blick auf die folgenden Meditationsübungen. Picken Sie sich jene heraus, die Sie ansprechen. Probiere Sie die ausgewählten Übungen aus. Versuchen Sie, die favorisierten Übungen über einen längeren Zeitraum regelmäßig durchzuführen und beobachten und spüren Sie deren Wirkung. Sie werden Ihnen gut tun!

Während es bei den Entspannungsübungen primär darum geht, einen Entspannungszustand zu erreichen, also den Geist und Körper zu beruhigen, dienen die Meditationsübungen zur Steigerung der Konzentration, der Aufmerksamkeit und der Achtsamkeit

Bei den Entspannungsübungen ist es durchaus erwünscht, einen „Schlummerzustand“ zu erreichen und eventuell auch einzuschlafen, hingegen geht es bei den Meditationsübungen insbesondere um Forcierung des Wachzustands und um erhöhte Aufmerksamkeit.

Das vermittelt auch die Wortabstammung vom lateinischen „meditatio“, was etwa „nachdenken, in Gedanken vertieft sein“ bedeutet und vom Wort „medias“ für „Mitte“.

Bei den Meditationsübungen geht es in der Regel darum, sich in einem Zustand der „Losgelassenheit“ auf bestimmte (Gedanken-)Bilder, Töne/Geräusche und/oder Düfte zu fokussieren. 

Was regelmäßiges Meditieren bringt

Durch die regelmäßige Durchführung von Meditationsübungen fällt das Loslassen leichter, die Achtsamkeit und  Konzentration werden gesteigert, das Selbstbewusstsein, die innere Harmonie und damit das Wohlbefinden werden gefördert. Meditieren wirkt regenerierend auf Körper und Geist.

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Meditation: auf bestimmte (Gedanken-)Bilder, Töne/Geräusche und/oder Düfte fokussieren


MEDITATIONSÜBUNG 1

Energie tanken

Diese Übung eignet sich gut als mentaler Einstieg für alle anderen Meditationen.

  1. Atmen Sie mehrere Male tief ein. Stellen Sie sich beim Einatmen jedes Mal vor, dass mit der Luft zugleich ein Energieschwall in den Körper eindringt. Schließen Sie die Augen und fühlen Sie, wie die Energie die einzelnen Körperteile erreicht – die Ohren, die Augen, die Nase, die Stirn, das Kinn, den Hals, die Schultern, den Oberkörper, die Arme, den Unterleib, die Beine, die Füße und ganz zum Schluss die Zehen.
  2. Die visualisierte Energie strömt immer dann in das betreffende Körperteil, wenn Sie tief einatmen.

Nach dieser Einstimmungsübung sind Sie auf die weiteren Übungen vorbereitet.


MEDITATIONSÜBUNG 2

Bewusstes Atmen

Beim Meditieren sollten Sie möglichst ruhig ein- und ausatmen. Nach dem langsamen Einatmen folgt eine kurze Pause, erst dann atmen Sie wieder ruhig aus.

Wenn Sie möchten, können Sie sich beim Einatmen vorstellen, dass Sie eine bestimmte Eigenschaft in sich ziehen, zum Beispiel Harmonie, Frieden, Ruhe oder Freude. Beim Ausatmen verlassen die schlechten Gefühle den Körper, beispielsweise Hass, Unruhe, Leid, Schmerz und Stress.


MEDITATIONSÜBUNG 3

Erd-Meditation

  1. Setzen Sie sich entspannt hin und lösen Sie Ihre Gedanken.
  2. Stellen Sie sich vor, dass Sie von feuchter Erde umgeben sind. Sie nehmen den schweren Geruch wahr und fühlen die Erde auf Ihrer Haut.
  3. Atmen Sie tief ein und aus. Bei jedem Atemzug nehmen Sie die Erde tief in sich auf. Tun Sie das so lange, bis sich ein Schweregefühl einstellt.
  4. Beim Ausatmen geben Sie die „Erde“ wieder an die Umgebung ab und fühlen sich nach der Übung frei und unbeschwert.

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MEDITATIONSÜBUNG 4

Lichtkugel-Meditation

Durch diese Übung können Sie innere Blockaden lösen und frische Energie tanken.

  1. Legen Sie sich bequem auf den Boden und winkeln Sie dabei die Beine leicht ab, während die Fußsohlen flach auf der Erde liegen.
  2. Schließen Sie die Augen und stellen sich vor, wie ein warmes Licht über Ihnen schwebt. Es ist wichtig, dabei ruhig und tief ein- und auszuatmen und daran zu denken, dass das Licht bei jedem Atemzug in den Körper fließt.
  3. In Ihren Gedanken bündelt sich das Licht in Ihrem Körper und insbesondere in der Gegend unter Ihrem Bauchnabel. Stellen Sie sich vor, dass sich an dieser Stelle eine warme Lichtkugel entfaltet, von der aus das Licht in den gesamten Organismus abstrahlt.

MEDITATIONSÜBUNG 5

Die Meditation der Weite

Diese Übung ist dazu geeignet, sich auf eine Ruhephase vorzubereiten und das Abschalten zu erleichtern, zum Beispiel vor einem Power-Nap während der Mittagspause.

  1. Stellen Sie sich vor, Sie stehen auf einem Felsen inmitten des Meeres. Das Meer liegt still vor Ihnen. Es ist absolut ruhig.
  2. Sie blicken in das Wasser und sehen nichts als ein tiefes Blau, in dem einige Sonnenstrahlen tanzen.
  3. Sie blicken in die Ferne und sehen das Weiß der Wölkchen am Himmel.
  4. Nun stellen Sie sich das Meer in Ihrem Körper vor. Sie tauchen hinab bis auf den Grund, und auch dort ist nichts außer Stille.
  5. Identifizieren Sie sich mit der Weite des Meeres und auch mit der Stille, und denken Sie möglichst an gar nichts.

MEDITATIONSÜBUNG 6

Feuer-Meditation

  1. Sie stellen sich vor, dass Sie von einem Meer aus Feuer umgeben sind. Obwohl die Flammen um Sie herum unruhig züngeln, geht von Ihnen keine Gefahr aus.
  2. Atmen Sie tief ein und aus. Beim Einatmen ziehen Sie die Hitze in Ihren Körper. Sie spüren, wie Sie sich langsam erwärmen.
  3. Nach mehreren Atemzügen stellen Sie sich diesmal beim Ausatmen vor, die Wärme wieder abzugeben. Die Körpertemperatur fühlt sich nun wieder normal an.

MEDITATIONSÜBUNG 7

Meditation am offenen Feuer (1)

Für diese Form der Meditation benötigen Sie eine große, helle Lichtquelle, zum Beispiel ein Feuer im offenen Kamin. Sie können aber auch im Freien vor einem prasselnden Lagerfeuer meditieren.

  1. Setzen Sie sich bequem vor das Feuer und sehen Sie den Flammen dabei zu, wie sie schlangengleich durch die Luft züngeln. Schon bald stellt sich eine tiefe Entspannung ein.
  2. Während Sie tief ein- und ausatmen genießen Sie das Gefühl der Leichtigkeit, das Sie nun immer intensiver wahrnehmen.
  3. Der Anblick des Feuers wirkt beruhigend und unterstützt Sie dabei, sämtliche negativen Gedanken abzuschütteln, die bei jedem Ausatmen den Körper verlassen und in der Hitze des Feuers verglühen.

MEDITATIONSÜBUNG 8

Meditation am offenen Feuer (2)

  1. Sie halten die Augen geschlossen und konzentrieren sich auf den Geruch des Feuers und auf das Knistern der Flammen.
  2. Schenken Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit Ihrer Körpermitte und stellen Sie sich vor, in Ihrem Zentrum brenne ein Feuer, das Ihnen jedoch keinen Schmerz zufügt. Die Flamme breitet sich immer weiter aus und erwärmt den gesamten Körper mit Ruhe, Kraft und Frieden.
  3. Visualisieren Sie eine Feuerkugel, die Sie vollkommen umgibt und Ihnen Schutz und Geborgenheit spendet.
  4. Möchten Sie die Meditation beenden, dann löschen Sie Ihr inneres Feuer ganz behutsam. Atmen Sie hierzu die „Hitze“ wieder aus, bis die Feuerkugel in Ihrer Vorstellung immer kleiner wird und schließlich verschwindet.
  5. Mit der Hitze verschwinden auch der Stress, der Ärger und belastende Gedanken. Sie fühlen sich wieder kühl, rein und frei.

MEDITATIONSÜBUNG 9

Blumen-Meditation

  1. Nehmen Sie eine Blume und betrachten Sie diese einige Sekunden. Konzentrieren Sie sich auf die Pflanze und stellen sich vor, selbst diese Blume zu sein. Stellen Sie sich außerdem vor, dass diese Blume Ihrem Herzen entwächst.
  2. Konzentrieren Sie sich dann auf ein bestimmtes Blütenblatt, das die Keimform der Wirklichkeitsexistenz verkörpert.
  3. Nach einigen Minuten widmen Sie Ihre Konzentration wieder der gesamten Blüte. Schenken Sie Ihre Aufmerksamkeit abwechselnd sowohl der gesamten Blume als auch dem einzelnen Blütenblatt. Dabei sollten Sie an nichts anderes denken. Im Idealfall sind die Augen halb geöffnet, der Kopf gedankenfrei.
  4. Schließen Sie nun die Augen vollständig und versuchen Sie, die Blume im eigenen Herzen zu sehen. Konzentrieren Sie sich anschließend auf die Blume und Ihr Herz.

MEDITATIONSÜBUNG 10

Rosen-Meditation

  1. Setzen Sie sich entspannt hin und legen Sie die Fußsohlen auf den Boden.
  2. Stellen Sie sich eine Rosenknospe in Ihrem Herzen vor. Anfangs ist sie noch geschlossen, doch nach und nach öffnen sich ihre Blütenblätter. Die Rose entfaltet sich im Körper und erfüllt den Raum mit ihrem Duft.

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MEDITATIONSÜBUNG 11

Luft-Meditation

  1. Stellen Sie sich in die Mitte eines möglichst leeren Raumes und konzentrieren Sie sich auf die Sie umgebende Luft.
  2. Atmen Sie die Luft nun bewusst ein und aus und zählen Sie beim Einatmen die Atemzüge. Atmen Sie dabei möglichst gleichmäßig. Irgendwann fühlen Sie sich federleicht.
  3. Schenken Sie nun dem Ausatmen Ihre ganze Beachtung und zählen Sie die Atemzüge, die den Körper verlassen.

MEDITATIONSÜBUNG 12

Pferde-Meditation

Wenn Ihnen alles über den Kopf wächst und Sie vor Stress nicht mehr klar denken können, dann kann Ihnen die folgende Übung helfen, sich zu regenerieren. Aufgrund der kurzen Dauer eignet sich die Pferde-Meditation auch gut für eine kleine Auszeit zwischendurch, zum Beispiel in der Mittagspause.

  1. Legen oder setzen Sie sich so bequem wie möglich hin. Achten Sie darauf, dass Sie dabei absolut locker und entspannt sind.
  2. Ein abgedunkelter Raum als Umgebung wäre vorteilhaft. Schließen Sie aber auf jeden Fall die Augen.
  3. Stellen Sie sich nun vor, dass Sie sich auf einer sonnigen Weide befinden. Weit und breit ist kein Strauch, kein Baum und auch kein Gebäude zu sehen. Sie laufen dem Horizont entgegen. In der Ferne steht ein leuchtend weißer Schimmel im Sonnenlicht und grast. Das Pferd hebt den Kopf und kommt näher. Sie spüren seine weichen Nüstern auf Ihrer Haut und den warmen Atem, der Ihre Hände, Ihren Hals und Ihr Gesicht streichelt.
  4. Ihr ruhiger, rhythmischer Atem gleicht dem des Pferdes.
  5. Blicken Sie dem Tier für wenige Sekunden tief in die dunklen Augen. Dann fassen Sie das Pferd an der Stirn und streifen ganz vorsichtig über die lange, wallende Mähne, fahren den weichen Hals hinab, über die Schultern, bis Sie schließlich den leicht geschwungenen Rücken erreichen.
  6. Mit einem beherzten Sprung landen Sie auf dem Rücken des herrlichen Tieres. Das Pferd beginnt zu traben, fällt in einen schwungvollen Galopp und erhebt sich schließlich in die Lüfte.
  7. Konzentrieren Sie sich auf den Rhythmus der Galoppsprünge, die allmählich immer sanfter und schwächer werden. Sie reiten durch einen weißen, hellen Nebel. Allmählich verschwinden die Konturen des Pferdes, Sie breiten Ihre Arme aus und fliegen selbstständig durch die Lüfte.
  8. Mit jedem Armschlag kommen Sie der Sonne ein Stückchen näher. Nach einer Weile drehen Sie sich in die Senkrechte, schmiegen die Arme fest an den Körper und landen mit den Füßen voran ganz sanft wieder auf der Erde.

MEDITATIONSÜBUNG 13

Vipassana-Meditation

Für diese Übung sollten Sie ausreichend Zeit mitbringen, denn die Vipassana-Meditation dauert zwischen 30 und 60 Minuten. Während der Übung sind Störungen, zum Beispiel durch das Klingeln des Telefons, unbedingt zu vermeiden.

  1. Setzen Sie sich bequem hin und achten Sie auf Ihren Atem. Mit jedem Atemzug verschwindet die Spannung. Der Kopf ist frei und gedankenlos.
  2. Während Sie ruhig ein- und ausatmen, entspannt sich der Körper.
  3. Eine Hand ist zur Faust geballt. Nur der gestreckte Zeigefinger ragt aus der Faust heraus.
  4. Dann atmen Sie mit geschlossenen Augen ein- und aus, ohne sich dabei auf irgendetwas zu konzentrieren.
  5. Ist der Kopf vollkommen frei, dann fokussieren Sie Ihre Gedanken auf den Zeigefinger. Im Idealfall kribbelt der Zeigefinger nach einigen Minuten.

MEDITATIONSÜBUNG 14

Samatha-Meditation

Diese Meditation erfordert die volle Konzentration.

  1. Machen Sie es sich bequem und schließen Sie die Augen.
  2. Entspannen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Dabei nehmen Sie wahr, wie sich der Brustkorb bei jedem Atemzug bewegt.
  3. Konzentrieren Sie sich weiterhin allein auf die Atmung und auf die Bewegungen des Brustkorbs. Lassen Sie nicht zu, dass irgendwelche anderen Gedanken von Ihnen Besitz ergreifen.
  4. Der Sinn und Zweck der Übung besteht nicht darin, in einen Schlummerzustand zu fallen, sondern hellwach zu bleiben. Bilder, Gefühle und Gedanken, die Sie von Ihrer Atmung ablenken könnten, sollten Sie so schnell wie möglich verwerfen.
  5. Bald spüren Sie ein Gefühl von Glück. Darüber hinaus ist neben einem gesteigerten Wohlbefinden auch das Bewusstsein schärfer.

MEDITATIONSÜBUNG 15

Wasser-Meditation

  1. Legen Sie sich auf einen sauberen Untergrund und atmen Sie bewusst tief ein und aus.
  2. Schließen Sie die Augen und erschaffen Sie sich in Gedanken einen riesigen Ozean aus türkisblauem Wasser, der Sie vollkommen umgibt. Sie schwimmen leicht und frei im klaren Wasser, das sich mit dem Einatmen in Ihrem Körper ausbreitet.
  3. Spüren Sie, wie mit der erfrischenden Kälte neue Energie einströmt. Das geschieht mit jedem Atemzug.
  4. Atmen Sie etwa sechzig Mal das „Wasser“ ein.
  5. Anschließend atmen Sie ebenfalls sechzig Mal das „Wasser“ wieder aus. Dabei strömt die Kühle aus dem Körper hinaus, so lange, bis Sie sich wieder völlig normal fühlen.

45 einfache und effektive Entspannungsübungen

Eine Sammlung mit wirkungsvollen Entspannungsübungen finden Sie in meiner kostenlosen Download-Broschüre “45 einfache und effektive Entspannungsübungen“.

Die Übungen sind in fünf Kategorien unterteilt:

  1. schnelle Entspannungsübungen für zwischendurch (die Sie jederzeit und überall durchführen können)
  2. Entspannungsübungen im Liegen
  3. Entspannungsübungen im Sitzen
  4. Entspannungsübungen im Stehen
  5. weitere Übungen (die sich in keiner der genannten Kategorien einordnen lassen).

Entspannungsuebungen


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